Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Pravilno zagrevanje kod kuće pre treninga.

Ova vježba pomaže lagano ubrzati cirkulaciju krvi, proširiti opseg rada zglobova i spriječiti pojavu ozljeda. Kako se ugrijati prije vježbanja:

  • Radite jednostavne vježbe.
  • Listajte za zagrevanje od 10-15 minuta. Ako vežbate u hladnoj prostoriji, možete povećati trajanje ove faze.
  • Počnite da radite na gornjem delu tela, postepeno padajući.
  • Zagrijavanje prije treninga kod kuće treba održavati u laganoj, ali dovoljnoj da zagrije mišiće.

Glavni tipovi vježbi

Zagrijavanje prije treniranja nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje ekstremno jednostavne vježbe - različite rotacije, pletiva, čučnjevi, zavoji, sklekovi. Dobar način za brzo i efikasno zagrijavanje je da se pokrene. Morate početi sa laganom šetnjom, zatim povećati tempo, au posljednjih 7-10 minuta zagrijavanja, idite na trčanje sa prosječnom brzinom. Koristite maksimalnu količinu mišićnog tkiva, ubrzavajte rad srca, ubrzavate cirkulaciju krvi. Nakon ovakvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Generalno zagrevanje

Vežbe za zagrevanje pre treninga mogu se kombinovati u sledeće grupe:

  • Universal. Relevantan za bilo koju fizičku aktivnost. Takvi kompleksi se izvode u školskoj nastavi fizičkog vaspitanja, tako da su svima poznati. Zagrijavanje počinje s okretima i naginjanjem glave, zatim je potrebno nastaviti s proučavanjem ramenog pojasa, ruku, torza, kukova, koljena, gležnjeva. Završna faza pripreme je vježbe disanja.
  • Posebno. Glavna razlika prije univerzalnog programa je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi na treningu. Ako se radi o energetskom opterećenju, obavljaju se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez opterećenja.

Kod kuće možete se zagrijati ovako: skočite na konopac, hodajte brzim tempom, visoko podignite koljena, popnite se i spustite se stepenicama. Ako hoćete trenirati štampu, okrenite obruč. Pre dugog perioda, važno je izvršiti jednokratne napade, čučnjeve, sklekove i zavoje. Povucite bedra, teleće mišiće, obavezno izvršite rotaciju kolena i gležnja.

Zajedničko zagrijavanje

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju, radi na periartikularnim mišićima. Često je kompleks punopravni trening, tako da je efikasan. Mora se izvoditi kod kuće prije treninga snage, fitnesa, joge, kardio. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? Primjeri:

  • Nagne glavu naprijed-nazad, lijevo-desno. Rotacija glave
  • Bočne padine kućišta.
  • Ruke gore i bočno.
  • Rotacije ramenima, podlakticama, zglobovima, rebrima.
  • Uvrtanje tela, rotacija karlice, okreće noge.
  • Podizanje, savijanje, produljenje nogu u koljenima.
  • Rotacije gležnja.
  • Podiže na čarape.

Istezanje pre treninga

Harmoničan gubitak težine i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo uz primjenu sveobuhvatnog programa. Rastezanje po ovom pitanju nije poslednje mesto. Često se preporučuje da se to uradi posle sportske sesije, ali ova vrsta aktivnosti je takođe dobra kao zagrevanje pre treninga kod kuće. Da bi vežba dala rezultat, trebalo bi da ih izvedete sa određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i rastegnuto, vjerovatno će se ozlijediti.

Prije istezanja, morate izvesti mali skup zagrijavanja. Sve treba da se uradi glatko, ne treba dozvoliti bol. Osjećaji trebaju biti udobni. Nakon pravilnog istezanja, ugodna toplina se širi po tijelu i ne osjeća se umorno. Ako želite sjesti na podjele, učinite to osnovnim treningom ili trzaj. Kada mišići postanu „vreli“, izvodite dinamičke vežbe istezanja:

  • Uzmite kao osnovu zadatke iz opšteg grijanja. Kada ih radite kod kuće, ostanite duže na najvišoj tački i pokušajte da istegnete mišićno tkivo što je više moguće.
  • Ako je potrebno, pomozite sebi, ali bez napora i trzaja.
  • Ponekad je kod kuće teško dati adekvatnu procjenu vašeg napretka i položaja tijela, pa ako možete, pogledajte u ogledalo. Ovo će vam omogućiti da vidite glavne greške.
  • Efikasne vježbe zagrijavanja za žene i muškarce - ljuljanje, okretanje nogu, ruke, napadi na izvore (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postepeno povećavajte ugao uspona.

Efikasan skup vježbi za zagrijavanje kod kuće

Možete postići odlične rezultate ne samo u teretani. Kuće su sasvim moguće očistiti, čak i ako živite u visokoj zgradi sa lošom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U ovom slučaju, skakanje i trčanje u stanu nisu na raspolaganju, ali možete se zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvršite sljedeći kompleks:

  1. Hodanje na licu mesta. Početna pozicija: stajanje, ruke pritisnute na telo, noge na maloj udaljenosti jedna od druge. Korak na licu mesta u prosečnom ritmu od 3-4 minuta.
  2. Podizanje kolena do nivoa karlice. Radite 30 puta u 30 sekundi.
  3. Čučanj - 15 puta. Zapamtite da koljena ne smiju ići iza čarapa, naglasak treba staviti na pete. Kada spuštate telo, gurnite zadnjicu natrag i lagano nagnite leđa naprijed, držite kičmu ravno.
  4. Istezanje tricepsa - 4-5 puta sa svake strane. Podignite ruku, savijte je za lakat. Podlaktica nazad. Koristite svoju drugu ruku da nežno pritisnete lakat, istežući mišić.
  5. Rotacija ramena - 12 puta naprijed, 12 puta nazad.
  6. Istezanje prsnih mišića - 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, odmorite ruke na donjem delu leđa. Prsti bi trebali gledati dolje. Lagano gurnite karlicu i gurnite prsa napred.
  7. Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Stavite ruke u bravu, postavite ih ispred sebe. Okrenite leđa i ispružite ruke prema naprijed.
  8. Istezanje mišića bedrene kosti - 5 puta sa zakašnjenjem od 5 sekundi. Savijte koleno i podignite nogu do nivoa zadnjice. Držite čarapu rukom i lagano istegnite mišićno tkivo.

Video: kako zagrijati mišiće prije vježbanja

Zagrijavanje prije treninga kod kuće za djevojčice i dječake ima neke razlike. Na fotografiji nije uvijek moguće razumjeti kako pravilno raditi vježbe, u ovom slučaju videozapis će biti jasniji. Predstavljeni video snimci pokazuju gotovo sve najefikasnije zadatke. Radite na njima kod kuće i kreirajte sebi atraktivnu sliku bez štete po zdravlje!

Osnovne postavke zagrijavanja

1. Zagrevanje treba da radi sve i uvek. Bez izuzetka.

2. Normalno zagrevanje ne može trajati manje od 5 minuta. A na prijateljski način - 10 minuta. U kraćem vremenskom periodu jednostavno nećete imati vremena da pripremite svoje telo za obuku.

3. Za dobar trening ne mora nužno imati posebnu sportsku opremu. Ne možete imati ništa.

3 komada zagrijavanja

Zagrijavanje se sastoji od 3 dijela:

1. Generalno zagrevanje tela. Potrebno je jedan i po do dva minuta i sastoji se od kardio svjetla. To može biti trčanje za 500 metara, skakanje konopca, penjanje - silazne stepenice, kardiovaskularna oprema, itd. Zadatak ovog dijela zagrijavanja je ubrzati disanje, rad srca i ubrzati protok krvi kroz krvne sudove.

2. Zagrijavanje spojeva. Traje 2 - 3 minuta. Sastoji se od rotacionih pokreta svih spojeva. U prosjeku, 15 puta u svakom smjeru. A redoslijed spojeva je irelevantan. Svi ovi razgovori o potrebi zagrijavanja od vrha nadole ili odozdo prema gore nisu tačni.

3. Istezanje zglobova i mišića. Potrebno je 3 - 5 minuta. Ovde ni sekvenca nije važna. Neophodno je protegnuti se prije pojave svjetlosne boli. Ako ste mladi i fleksibilni, dovoljan je jedan krug. Ako su stari i drveni, onda možete napraviti 2 ili čak 3 kruga na svim zglobovima. U tom slučaju, vaše zagrevanje može trajati više od 10 minuta. Generalno, trajanje treninga se obično povećava sa godinama.

Zašto takva sekvenca? Činjenica je da je jež jasno da je za istezanje zglobova potrebno prvo zagrijati cijelo tijelo i ove spojeve. Ako radite istezanje "na hladnoći", onda je to barem manje efikasno. I kao maksimum - traumatično. I pre zagrevanja zglobova - ne bi škodilo da se zagreje celo telo. Tako se ispostavlja da je takav niz.

Šta daje zagrevanje?

1. Smanjenje povreda. Što su tetive i mišići elastičniji, teže ih je rastrgati. To je kao suva i fleksibilna grana. Fleksibilna grana je teško razbiti. Stalno se savija. I suvo i nefleksibilno je veoma lako.

2. Poboljšanje tehnika za obavljanje vježbi. Za neke vežbe potrebna vam je velika amplituda kretanja i povećana elastičnost mišića i tetiva.

3. Povećajte snagu. Fiziolozi su dokazali da je, kada su sve druge stvari jednake, što je mišić elastičniji, to je jači. To je zbog povećanja razlike između kontrakcije i istezanja.

4. Povećana izdržljivost tokom kardio. Pripremljeno i zagrijano tijelo već je povećalo rad srca i disanje. Dakle - on je spreman za kardiovaskularne bolesti i ne mora da radi od nule kada krenete kardio.

Pronašli ste grešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

Pravilna tehnika zagrevanja


Na pitanje o potrebi da se zagrejemo pre treninga, odgovor je već primljen, sada moramo da razumemo kako da pravilno izvedemo kompleks zagrevanja.

Pravilno zagrevanje pre treninga traje oko 10-15 minuta. U hladnim uvjetima, možete se zagrijati malo duže kako biste se pravilno zagrijali. Telo je izrađeno od vrha - počevši od glave i vrata. Bolje je započeti zagrijavanje kardio vježbama, na primjer trčanje ili skakanje. Nakon toga možete nastaviti s proučavanjem svih udova i zglobova.

Najčešće se koriste sljedeći elementi:

  1. Rotacije
  2. Uvijanje
  3. Slopes
  4. Zamahni rukama i nogama.

Kada je cijelo tijelo izrađeno, vrijedi obratiti pažnju na istezanje. To će povećati fleksibilnost ligamenata i pokretljivost zglobova. Nakon završetka možete ići na glavni trening.

Vrste treninga su različite. Uglavnom su podijeljeni u sljedeće:

  1. Zajedničke vježbe koje se koriste prije bilo kakve fizičke aktivnosti. Slično zagrevanje se vrši i pre fizičkog vaspitanja.
  2. Specijalne vežbe - fokusiraju se na zagrevanje mišića koji će se koristiti direktno u budućem treningu. Najčešće ih koriste sportisti u određenim područjima za koje nije dovoljno normalno vježbanje.
  3. Zagrijavanje prije vježbanja u teretani često izgleda kao sama vježba, ali bez dodatnog opterećenja.

Kardio vježba

Za one koji se bave kod kuće, postoje najefikasniji načini zagrijavanja, koji će zahtijevati gotovo nikakve posebne školjke i pribor.. Sljedeći elementi mogu biti uključeni u kardio:

  1. Brzo hodanje
  2. Uže za skakanje
  3. Skakački skakački Jack,
  4. Uspon stepenicama
  5. Trčanje
  6. Podigni kolena.

Zagrijavanje zglobova i istezanje

Sledeće je zagrevanje zglobova.. Počinje kada je glava nagnuta prema stranama i pola rotacije. Zatim prelazi preko ramena, koji se također okreću. Nakon toga možete obaviti ljuljanje ruku, rotaciju u zglobovima lakta. Nagib i rotacija tijela, nagib tijela do poda. Zatim pratite rotaciju karlice, ljuljaške nogu, proučavanje zglobova kolena i stopala.

Nakon što su svi zglobovi dovoljno topli, možete nastaviti sa istezanjem. Posebno često se isteže uključi u zagrijavanje prije treninga kod kuće za djevojčice. Istezanje poboljšava fleksibilnost tijela, pomaže i prije daljnjeg vježbanja fitnessa ili aerobika. Istezanje počinje od gornjeg dijela tijela i završava se nogama. Nakon treninga, moraćete ponovo da uradite istezanje - to će učvrstiti i poboljšati efekat.

Tokom istezanja ne bi trebalo biti previše boli. Trebalo bi da oseti napetost i mali bol, ali sa jakim i oštrim bolom, morate prekinuti trening ili smanjiti amplitudu pokreta. Inače će biti prepun istezanja ili povreda.

Vježbe istezanja može biti statičan i dinamičan. Dinamično je bolje raditi nakon potpunog zagrijavanja mišića. Pa, ako postoji prilika za izvođenje istezanja ispred ogledala, odmah će pokazati sve mane i nedostatke.

Da biste dobro zagrijali noge i povećali njihovu fleksibilnost, u rastezanje možete uključiti naprijed i bočno. To će takođe pomoći onima koji se pripremaju da sednu na žicu blizu vrpce.

Domet kretanja isprva to ne bi trebalo biti preveliko, ali sami pokreti trebaju biti glatki i bez naglih pokreta. Postepeno se tempo i amplituda mogu povećati.

Kompleksi zagrevanja za muškarce se ne razlikuju mnogo od žena u opštoj strukturi. Kakva vrsta vežbanja treba uključiti u istezanje zavisi od ličnih ciljeva i karakteristika organizma.

Savjeti za početnike


Mnogi pridošlice se pitaju odakle početi. Sve u svemu, čini se da je sve razumljivo, ali kada je riječ o poslu, mnogi elementi i vježbe jednostavno izlaze iz glave, a njihov slijed je zbunjen. Kako bi se pravilno i učinkovito zagrijalo, postoji nekoliko savjeta za početnike.

Mnogo je pomagala za zagrijavanje prije treninga kod kuće.: video, opisi, čak i majstorske klase. Ako ih detaljno proučite, klase neće izazvati nikakve probleme. Opet, svi su išli u školu ili srednju školu za fizičko vaspitanje, a tamo su dati gotovo svi osnovni elementi. Za početnike se ohrabruje da naprave listu vježbi zagrijavanja za sebe, kako ne bi zaboravili i ne bi se u početku zbunili. A za nedelju ili dve sve ovo će biti zapamćeno i kreveti neće biti potrebni.

Ako i dalje imate sumnje u ispravnost njihovih akcija, možete ići na bilo koju sesiju sa trenericom i zamoliti ih da objasne kontroverzne tačke. Ali, u stvari, glavna stvar za uspešno zagrevanje je pamćenje osnovne strukture. Tada će biti moguće dopuniti ga različitim vježbama koje odgovaraju određenoj svrsi.

I još jednom vrijedi podsjetiti na strukturu zagrijavanja:

  1. Kardio - trčanje ili bilo koja druga aktivnost. Pozajmiti od novorođenih trebalo bi da bude oko pet minuta. Ako uspijete izvesti kardio na svježem zraku, to će biti dodatni bonus za vaše zdravlje i zdravlje.
  2. Glavni dio - počevši od glave i vrata, završava s stopalima. Svi mogući nagibi, rotacije, uvrtanja. Ako se neki deo tela oseća manje zagrejano ili je u stanju nelagode, potrebno je posvetiti više pažnje. Odnosi se i na stare povrede (za koje se više ne kontraindikuje da se bave) - takva mesta se zagrevaju malo više od ostatka tela. Glavni dio traje oko 5-10 minuta.
  3. Istezanje - protezamo cijelo tijelo, obraćajući posebnu pažnju na one dijelove koji će aktivno sudjelovati u daljnjoj obuci. Dali smo protežu oko 5-7 minuta vremena.

Nakon kompleksa zagrijavanja, prelazimo na sam trening, koji se također završava rastezanjem.

Neophodni uslovi za obuku kod kuće


Treba se zagrijati kod kuće u dobro prozračenom prostoru. Ne bi trebalo biti začepljenosti ili ustajalog zraka. Ne možete se baviti područjima gdje ima jakih stranih mirisa. Na primjer, soba koja je nedavno oslikana.

Odeća treba da bude udobna i ne smeta da se zagreje. Isto važi i za cipele: bolje je odabrati pravu sportsku obuću, patike ili patike. Ne bi trebalo da bude nikakvih ometajućih dekoracija koje bi se mogle uhvatiti i ogrebati.

Najveći efekat, kako veruju mnogi sportisti, je zagrevanje ujutru. Ali ako je nemoguće prakticirati ujutro, to nije razlog da uopće ne trenirate. Usput, zagrevanje je korisno za izvođenje čak iu danima kada nema vežbanja. Pojačat će tijelo i dodati ton cijelom danu.

Pre zagrevanja i treninga ne može jesti oko sat vremena. Ali nakon treninga dobro je jesti. Možete piti, ako zaista želite, ali u malim gutljajima i malo po malo. Ne morate biti ometani tokom nastave o stranim stvarima, to će smanjiti efikasnost. A dodatno punjenje veselja može dati dobru muziku.

Šta je zagrijavanje?

Zagrijavanje je skup posebnih vježbi koje se izvode na samom početku treninga s ciljem zagrijavanja tijela, razrade mišića, ligamenata i zglobova. U pravilu, zagrijavanje se sastoji od laganih aerobnih vježbi, što upućuje na postupno povećanje intenziteta. Najjednostavnije vežbe su hodanje, trčanje, skakanje.

Tako zašto vam je potreban fitnes trening pre treninga? Njegovo značenje leži u sledećim tačkama:

  • smanjenje rizika od povreda
  • povećati efikasnost naknadne obuke,
  • adrenalin, što doprinosi povećanju intenziteta daljeg treninga,
  • povećan broj otkucaja srca, poboljšana cirkulacija krvi - ovo pomaže mišićima da bolje zasite hranljivim materijama i kiseonikom,
  • ubrzanje metaboličkih procesa,
  • povećava elastičnost ligamenata i zglobova,
  • povećanje brzine transmisije i sprovođenja nervnih impulsa.

Vrijedno je reći nešto više o efektu zagrijavanja na zasićenje tijela kisikom. Poboljšanje ovog procesa utiče na normalizaciju metabolizma i povećanje mišićnog tonusa. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. Ne mijenja se ovisno o sportu i opterećenju koje morate. Njegova suština je u pripremi mišića, zglobova i nervnog sistema za početak nastave. Zagrevanje pomaže da se aktiviraju kardiovaskularni, respiratorni, nervni, motorički sistemi, poboljša termička kontrola.

Još jedna vrsta zagrevanja - poseban. Njegova razlika od glavne u nizu vježbi. Usmeren je na zagrevanje ne celog tela, kao glavnog tela, već njegovih odvojenih delova i mišića, koji će imati opterećenje u narednom treningu. Ovo zagrijavanje se može sastojati od vježbi koje su uključene u glavni program. Na primer, tokom treninga snage, slične vežbe se mogu primeniti, ali bez dodatnih težina.

Postoji još jedna vrsta zagrevanja - articular. Njegova suština je već jasno iz naziva - razrada zglobova, priprema za napor i minimiziranje rizika od povreda. Tokom vežbi se aktivira i razvija maksimalni broj zglobova. Razlika u zagrevanju zglobova od dva prethodna tipa je da se izvodi glatko i polako. U isto vreme, važno je kontrolisati disanje i izbegavati vežbe koje ga mogu oboriti ili postati previše intenzivne.

Rijetka je vrsta meditacija zagrijati Najčešće se izvodi prije borilačkih vještina. Ona postavlja borce na pravi način i daje im mogućnost da se moralno pripreme za borbu. Važno je da se takvo zagrevanje odvija u miru, u udobnom položaju, tako da ništa ne ometa ili ometa.

Takođe postoji trzajkoji se često naziva treningom. U osnovi, to su lagani, mirni, opuštajući pokreti koji se izvode na kraju treninga. Cilj je da se obnovi disanje i otkucaji srca, omogući mišićima da se oporave i da se smire.

Zagrijavanje prije treninga: opća pravila

Kao i kod glavnog programa obuke, vježbe za zagrijavanje prije treninga treba odabrati i izvršiti ispravno. Samo u ovom slučaju oni će biti zaista korisni i produktivni. Postoje opšta pravila koja su relevantna u učionici, kako kod kuće tako i na ulici i u teretani. One uključuju sljedeće:

  • Zagrijavanje bi trebalo razradite celo telo.
  • Počnite sa vežbama polako. Postepeno povećavajte tempo i amplitudu pokreta, ali je važno da ne dostignete polovinu maksimuma.
  • Start bi trebao biti jednostavno. Odgovarajuće vježbe kao što su ljuljanje ruku i nogu, i druge slične njima. Kontrolišite glatkoću kretanja.
  • Optimalno trajanje treninga 10-15 minuta.
  • Završi trening, potopi pause za nekoliko minuta.

I više tri "ne"koje treba razmotriti kako bi znali kako se pravilno zagrijava prije vježbanja:

  • Nema potrebe da pokušavate što je više moguće "stane" u svaki pokret. Radite vježbe nježno, s amplitudom koja vam je dostupna, ne pokušavajte da pređete granice vlastite snage, fleksibilnosti i brzine.
  • Ne zadržavajte se na vrijeme. Ako program vježbanja uključuje različite složene vježbe, onda ih prvo uvježbajte da ih izvodite, sjetite se da je količina važnija od kvalitete.
  • Ne koristite super-kompleksne pokrete. Nema potrebe da izmišljate ništa. Kada trenirate snagu, zagrejte se kroz iste vežbe, ali bez težine. Prije kardio vježbi za trčanje i istezanje. Nemojte koristiti traumatske zamršene vježbe, jer one mogu smanjiti efikasnost osnovne obuke, smanjujući energetske resurse tijela.

Zagrijte se prije treninga snage.

Po pravilu, zagrevanje pre treninga, video sa kojeg je prikazano u mreži u velikom broju, počinje pokretima zagrevanja. Ako ste u teretani, 5-7 minuta treadmilla, steper, elipsoid će učiniti. Kod kuće možete koristiti trčanje na licu mjesta, konopac za skok, aktivno hodanje i tako dalje.

Nakon kardio polako pre-stretch. Za 30 sekundi, povucite mišiće prednje površine bedara, uhvatite stopalo u ravnoj stojci savijene noge rukom i dovedite je do zadnjice. Uzmite istu količinu vremena protežući leđa. Prikladna vježba "mačka" ili uobičajena nagnuti naprijed. Prstima lagano posegnite za nogama. Za istezanje vaših teladi, savijanja koja se oslanjaju na naslon stolice sa svojim rukama će učiniti.

Onda ide specijalno zagrevanje - pristupite svakoj vježbi koju ćete izvoditi u režimu napajanja. Težina vrijedi uzeti minimum ili je uopće ne koristiti. Počnite sa malom amplitudom, ali poslednja ponavljanja rade sa maksimumom. Na primer, ako zagrejete noge pre treniranja uz pomoć čučnjeva, onda prva par ponavljanja jedva savijaju kolena sa zglobovima kuka, ali dok radite ovo, sedite i paralite kukove sa podom.

Nakon završetka ovog zagrijavanja, nastavite sa vježbanjem. Ali ako radite sa velikim utezima, pokrenite nekoliko pristupa sa lakšim teretom, a tek onda povećajte njegovu težinu.

Zagrijte se prije kardio opterećenja

U fitnesu, zagrevanje se obično razlikuje od sporta. Često se zamenjuju lungom, hodanjem, čučanjima, zavojima, sklekovima. Stvarno pomaže da se ugrijemo i povećamo mobilnost, međutim, to može biti vrlo zamorno, pogotovo ako je osoba nova u sportu. Fitnes snimci zagrijavanja prije vježbanja pokazuju da to može biti drugačije. Općenito, prije pokretanja i drugih kardio opterećenja, možete koristiti sljedeći oblik grijanja:

  • Ako planirate kratki i intervalni trening, takozvani „uhodani“ je pogodan za zagrijavanje. To jest, tokom prvih nekoliko minuta morate ići malom brzinom, duboko udisati i izdisati, a zatim početi lagano trčati, radeći to na "ravnoj" nozi, izbjegavajući gomile od peta do prstiju ili ih izvoditi s minimalnom amplitudom. Zatim pokrenite nekoliko minuta sa rolama, vozite se već i rukama. Sada ubrzajte do najsporijeg dijela intervala i započnite vježbu. Važno je pratiti puls. Vjeruje se da možete početi trenirati kada je brzina otkucaja srca čvrsto postavljena u sredini raspona sagorijevanja masti, što je oko 55-60 maksimalne brzine otkucaja srca.

Ako planirate da se trčite na duge staze ili bilo koji drugi kardio, onda zagrijavanje može biti pomalo kao ono što djeca rade u odjeljcima. U pravilu se koristi sljedeće. sekvencu:

  • 3-4 minuta rada sporim tempom na kojem morate pokušati minimizirati udarna opterećenja.
  • 20-30 čučnjeva paralelno kukovima sa površinom poda.
  • Držite nisko čučanj 10-20 sekundi. To je, iz početne pozicije, čučanj tako da je karlica niža od paralele sa podom. Važno je da ne preopterećujete kolena. Uz nedostatak amplitude, ispod pete možete staviti malu šipku.
  • 20-30 napada statike sa svakom nogom.
  • 20-30 hodanje.
  • 20-30 rotacija zglobova koljena i kuka.

Nakon toga možete napraviti bilo kakvo istezanje mišića leđa bedra i teladi i postepeno preći na glavni dio treninga.

Mirno ili intenzivno zagrevanje pre treninga, video snimci sa kojima ćete mnogo reći o njima - na vama je da odlučite. Glavna stvar je da se zagreje tako da se poklapa sa opterećenjem koje će uslediti, i da ga ne ignorišete. Pravilna obuka značajno povećava efikasnost treninga, minimizira neugodne posljedice i osigurava skladniji rad vašeg tijela. Ne zaboravite na zagrevanje, bez obzira na plan treninga. Imajte na umu i trzaj koji će vam pomoći da vratite mišić, disanje i otkucaje srca.

Zašto nam treba zagrevanje?

Zamislite da ujutro, dok mirno pregledate svoje snove, neko uleti u spavaću sobu, izbaci vas iz kreveta i udari u ulicu u pidžami, tražeći od vas da odmah trčite 11 krugova oko stadiona. Koliko lako će vam se dati takva trka i koliko će ona imati koristi? Sada zamislite da ste ustali na budilicu, bez žurbe se na brzinu stavili u red, popili kafu i, svježi i energični, izašli na pokretnu traku. Slažem se, sasvim druga stvar?

Tako je i naše telo. Pravilno zagrevanje pre treninga mu omogućava da se "probudi", započne neophodne fiziološke procese i podesi se na dugotrajan produktivan rad. To znači da:

  • podmazivanje zglobova će se povećati, a mišići i ligamenti će se zagrejati, postati elastičniji i neće biti povrijeđeni tokom sesije,
  • kardiovaskularni sistem će postepeno povećavati tempo rada, bez skokova i suza, što će joj pomoći,
  • krv će početi da teče brže kroz sudove, prenoseći kiseonik u mišiće, tako da će do trenutka glavnog opterećenja mišići biti "spremni" i dati će maksimum onoga za šta su sposobni,
  • pripremne vežbe će izazvati oslobađanje adrenalina u krvotok i povećanu proizvodnju hormona odgovornih za energiju - što znači da će se izdržljivost povećati, a osnovna obuka će se odvijati na višem nivou,
  • izbeći ćete vrtoglavicu, pritisak i nesvestice, koje često preskaču dolaznike koji su previše željni da upoznaju sport.

Što je teži posao koji morate obaviti, to je temeljnija priprema za to

Nije bitno kakav ćete sport učiniti. Nije važno koliko će trajati - nekoliko sati ili 30 minuta. I apsolutno bez obzira gde tačno planirate da se "znojite". Svako zagrijavanje prije treninga - kod kuće, u teretani, u parku - garancija je da vaše vrijeme neće biti uzaludno trošeno, mišići i zglobovi neće pretrpjeti štetu, a tijelo će dobiti najviše koristi.

Važno i trzaj, završna lekcija. Pomaže telu da se prebaci na rad u tihom režimu, uklanja mlečnu kiselinu iz mišića i započinje proces oporavka.

Osnovna pravila i uobičajene greške

Znati kako se zagrijavati prije treninga, svaki ljubitelj sporta je obavezan. Naravno, najlakši način da se oslonite na ovo pitanje je trener, koji će sastaviti program i kontrolisati njegovu ispravnost. Ali trener je stranac. Nažalost, nisu svi predstavnici ove slavne profesije karakterisani povećanom odgovornošću. Tu su i subjekti koji su fokusirani na brze rezultate, tako da klijent može da vidi za šta plaća, a ne na mereno ali sigurno kretanje ka cilju. Stoga, parafrazirajući staru izreku, recite: nada za trenera, ali nemojte se obavezati.

Nadležni trener - pravi pronalazak za početnike

Šta bi trebalo da bude odgovarajuće zagrevanje pre treninga?

1. Pokriva sve glavne mišićne grupe. Čak i ako danas želite da radite na štampi, uzmite nekoliko minuta do nogu, ruku i leđa, jer je sve u našem telu međusobno povezano i nijedan mišić ne funkcioniše sam. Ako ste ostavili bilo koji deo tela bez pažnje - to je greška.

2. Ona se odvija blagim tempom. Brzina, amplituda pokreta i njihov intenzitet postepeno se povećavaju, ali istovremeno ne dostižu maksimum. Na primjer, zagrijavanje prije treninga snage može uključivati ​​vježbe s tegovima za vežbanje, ali samo s malim utezima (oko pola onoliko koliko normalno radite). Ako ste do kraja treninga natopljeni znojem i jedva udahnete - to je greška.

3. Između nje i glavnog treninga postoji pauza od 1-2 minuta, tokom koje možete urediti dah i napraviti nekoliko gutljaja vode. Ako nakon “uvodnih” vježbi odmah pređete na glavne, ovo je greška.

Ali najveću grešku čine oni koji jednostavno žale na vreme da se zagreju pre treninga. Uzmite u obzir, čak i ako je vaš radni raspored pun kapaciteta, a vi jedva izrežete pola sata za odlazak u teretanu, ipak morate posvetiti 7-10 minuta pripremi za osnovne vježbe. Onaj ko djeluje drugačije elementalno krade.

Nađite vremena za sport, pronađite i ugrijte se

Glavne faze i efikasne vežbe

Dobar trening isključuje 5 osnovnih blokova:

  • neke su fokusirane na zagrijavanje cijelog tijela,
  • drugi su pozvani da se pripreme za pojačani rad određene grupe mišića koji su aktivno uključeni u predstojeći trening,
  • treći su užurbani zglobovi
  • četvrto - istezanje,
  • peti služi za obnavljanje disanja i nesmetan prijelaz na složenije vježbe.

Znanstveno je dokazano da zagrijani mišići djeluju 20–25% učinkovitije od “hladnih”.

Opšte zagrevanje: 3-5 minuta

To su jednostavne kardio vježbe:

  • trčanje, uključujući i na licu mjesta,
  • hodanje uz uspon koljena
  • čučnjevi,
  • skokovi s uzgajanjem ruku i nogu,
  • konopac za skok.

Ako govorimo o zagrijavanju prije treninga u teretani, najbolje rješenje bi bio stacionarni bicikl ili traka za trčanje.

Zadatak ukupnog treninga je zagrevanje većine mišića.

Zajednički: 1-2 minuta

Najlakši dio, koji se, međutim, ne smije propustiti. Kvalitativno izvedeno zglobno zagrijavanje prije treninga poboljšat će pokretljivost zglobova i poboljšati tonus malih mišića povezanih s njima.

Ovaj blok se sastoji od različitih rotacionih pokreta:

Ne zaboravite da naizmenično pomerate u smeru kazaljke na satu i suprotno.

Jednostavan primjer zglobne gimnastike je rotacija ruku.

Dinamičko istezanje: 2-3 minuta

Za razliku od statičkog, ovaj tip istezanja ne podrazumijeva fiksiranje istegnutog mišića za 20-30 sekundi, kao što je to učinjeno u trzaj. Sve vježbe se izvode umjerenim tempom, bez dugih stanki i zaustavljanja.

Dinamičko istezanje je:

  • širi ruke
  • naginje se na strane i noge,
  • ravne i sporedne napade,
  • telo se pretvara u čučanj,
  • fleksija koljena sa zatezanjem pete na zadnjici, itd.

Dinamičko istezanje vam omogućava da pripremite mišiće za opterećenje

Posebno: 2-3 minuta

Ova faza zavisi od osnovnog programa obuke. Ako je na dnevnom redu posao na ramenu, dodajte nekoliko vježbi za zagrijavanje ruku i leđa. Planirate da radite donji deo tela? Napravite čučnjeve i ljuljačke. Hoćete li da preuzmete štampu? Lezite na leđa i naizmenično zategnite kolena u stomak.

Posebno zagrevanje treba da bude rezervisano za poslednje. On će služiti kao most za glatki prelaz iz pripremnog dijela u specifične vježbe usmjerene na jednu ili drugu grupu mišića.

Kao što znate, divan seks je razvijeniji u donjem delu tela, au jakom u gornjem delu. Ova činjenica se može uzeti u obzir prilikom zagrijavanja prije treninga kod kuće: za muškarce ima smisla više pažnje posvetiti nogama, a zbog svojih lijepih polovica pojas će biti područje povećane pažnje.

Vežbe za specijalno zagrevanje se biraju pojedinačno.

Video: opcije za pravilno zagrijavanje

Pogledajte primjer uspješnog zagrijavanja prije treninga od Maxima Trukhonovetsa i WorkOutRussia kanala u videu ispod.

I još jedna univerzalna opcija - od božice fitnessa Katje Usmanove

Nadamo se da smo vas uvjerili da zagrijavanje nije dugo, ali je potrebno i korisno. Ne budite lenji da napravite jasan 10-minutni plan lekcije i redovno ga sprovodite. Izbegavajte nepotrebne povrede i podižite rezultate na novu visinu.

Kako se zagrijavati prije vježbanja

Devojke, koji od nas barem jednom u životu nije počeo da uči kod kuće? Ko ne želi tanko, tonizirano tijelo bez mnogo vremena, što je još važno, novac? Uostalom, teretane ili fitnes centri nisu najjeftiniji za zabavu. Da li su svi dobili rezultate? Ne, naravno, mnogi su se očajavali i, bez uočavanja efekta, napustili trening.

Ali problem je najčešće činjenica da radimo pogrešnu stvar, počeli ste da radite vježbe koje nisu strukturirane i da nemate nikakvu osnovnu šemu obuke? Najčešće se to dešava kada odjednom odlučimo da se brinemo o našim telima u ovom trenutku i počnemo da skočimo, a zatim se gurnemo i okrenemo. Uopšteno, rezultat nije obuka, već poslastica od onih vježbi koje ste pamtili iz udaljenih školskih časova fizičkog vaspitanja.

Fotografije sa r-art.org

Kako napraviti plan lekcije tako da rezultat i dalje dolazi? U ovom članku ćemo govoriti o tome šta treba prvo uraditi - kako se pripremiti za trening, koje će vježbe zagrijati tijelo, tako da sam trening ima maksimalni efekt i kako ih tehnički izvoditi.

Da bi se postigli vidljivi rezultati, potrebno je pratiti sistem vježbi i tehnički ih izvoditi.

Zagrijavanje prije treninga kod kuće za djevojčice

Ako energično zagrejete svoje telo, sve mišiće, onda ćete se u potpunosti pripremiti za naknadno opterećenje. Kao što možete pretpostaviti, manje ćete se umoriti i, shodno tome, imat ćete dovoljno za veći broj pristupa i duži trening, što će vas na kraju dovesti do rezultata. Kako funkcionira takvo zagrijavanje?

Photo from sunny7.ua

Sve ove vežbe bi trebale povećati vaš puls, povećati protok krvi kroz mišićno tkivo i, što je veoma važno, da bi vaši zglobovi izdržali opterećenje bez ikakvih problema, potrebno je da imate mazivo za zglobove koje im neće dozvoliti da se pretrpe. Sve to zajedno će vam pomoći da zaštitite svoje telo od nepredviđenih povreda.

Pa, hajde sada da razgovaramo preciznije.

Dinamička i statička zagrevanja: za i protiv svake

Svi su navikli na zagrevanje kao i na stare sovjetske filmove - to su "snuggle", jednostavno rečeno - to je rastezanje. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

Ako čekate napajanje i želite da podignete indikatore snage, biće vam potrebno dinamično zagrevanje. Šta je to? Svi znamo riječ dinamika, i očigledno je da ovo zagrijavanje podrazumijeva ne glatke i izmjerene pokrete tijela, kao i ne-statične pozicije. Da biste pripremili svoje telo za trening snage, potrebne su vam prilično energične vežbe, koje će vam pomoći da pripremite telo za naknadno opterećenje mišića.

Photo from turnichok.ru

Zainteresovani ste da znate da su se sprovodile studije o zaposlenima u vojsci, a nakon takvog opterećenja, povećava se broj otkucaja srca, telesna temperatura raste, mišići postaju elastični, a zglobovi počinju da se kreću mnogo bolje. Dodatno, nervna provodljivost se diže i mišići postaju sve osjetljiviji na opterećenje. Kakav zaključak možemo izvući iz ove studije? Telo bolje opaža trening i rezultat za koji se trudite tako će biti primetniji.
Zagrijte se prije treninga kod kuće:

Ako se bavite istezanjem, jogom ili bilo kojim drugim vežbama koje ne zahtevaju velike investicije, naravno da bi bilo bolje da koristite stari metod - rastegnite mišiće, vežbajte istezanje, a zatim pređite na glavnu jedinicu lekcije.

Zagrijavanje treba odgovarati odabranom smjeru kućnog vježbanja.

U nastavku ćemo odgovoriti na pitanje kako se zagrijati prije treninga, ako se temeljito namjeravate „povući“ barbell ili pokupiti svoje kućne bučice.

Vežbe za zagrevanje pre vežbanja

Za početak, moramo vas upozoriti tačno kako bi se vaš trening trebao pomaknuti, to je važno, obratite pažnju. Na početku ritma treba da bude najsporiji, zapamtite da se telo ne može brzo zagrejati. Amplituda vaših pokreta ne bi trebalo da bude veoma opsežna.

Fotografije sa www.ufest.in.ua

Vremenom povećajte tempo i amplitudu, ali postepeno, bez naglih trzaja. To su zapravo važna pravila, koja se objašnjavaju činjenicom da zagrijavanje treba da spriječi brz zamor u mišićima i ni u kojem slučaju ne bi trebalo biti preteško za cijeli kompleks treninga da se ne završi na samom početku. Pa, da počnemo!

Prva vežba

Prvo zagrijavamo leđa, ramena i kukove iza. Mi postajemo tačno, noge nalegamo u širinu ramena, a ruke podižemo prema gore. Opustite vrat, a glavu treba držati u ravnom položaju.
Iz ove statične početne pozicije, pravimo zavoje nadole, spuštamo ruke zajedno sa telom, usmeravajući telo u luk. Pokušajte da ispružite ruke između nogu koliko god možete, dok se pete ne mogu skinuti s poda. Vraćamo se izvoru. Zapamtite tempo - ova vježba se izvodi polako.

Fotografije sa ekrasota.com

Druga vežba

Sledeća vežba će obuhvatiti područje ramena, mišiće gluteusa, kvadricepsa, a postoji i opterećenje na zadnjem delu butina. U početnom položaju, poza bi trebala biti ovakva: stojimo uspravno, potpuno ispružimo leđa i opustite mišiće, ruke - na bokovima, i spustite noge.

Sa ove pozicije tijela vraćamo se desnom nogom i prstima na podu. Sada se spustite, to jest, morate sjesti na obje noge i podići ruke, istegnuti se kao da želite doći do stropa prstima. Važno je da u trenutku kada sednete, kolena treba da se savijaju pod uglom od devedeset stepeni, ako ste početnik i tek ste počeli da se bavite fizičkim. vežbe, i ne možete da čučnete tako duboko, samo svaki put barem malo pokušajte da povećate ugao.

Photo from beauty-proceduri.ru

Dakle, koljeno na leđima ne bi trebalo da dodiruje površinu poda, ali ovo je opet idealno, a ako se i dalje naslanjate na tlo, pokušajte da sudar bude mekan - nemojte “flopirati” na koleno. Tjelesna težina u ovoj vježbi treba pravilno raspodijeliti, to jest, trebate se uglavnom fokusirati na prednju nogu. Iz ove pozicije, vratite se na početnu poziciju i ponovite istu stvar, tek sada počinjući u levoj nozi. Ipak, zapamtite da za drugu vežbu u treningu, tempo treba da bude nizak.

Treća vježba

Sledeći korak za zagrevanje tela biće efekat na želudac, zagrejemo abdominalne mišiće - kosu i ravnu vežbu u isto vreme i koristićemo leđne mišiće. Kao i obično, dolazimo do početne pozicije - uspravljamo se, au isto vrijeme stavljamo noge u širinu ramena i širimo ruke na bokove, držimo ih na težini, pokušavamo da napravimo jednu liniju sa linijom ramena. Dlanovi se okreću prema plafonu. Gledamo ravno naprijed i naprezamo mišiće na stomaku - pritisnemo.

Photo from tennis74.ru

Iz ove pozicije tela napravićemo skretanja. Kako to uraditi tehnički i ispravno? Prilikom izvođenja fiksiramo glavu i ne okrećemo vrat, a na isti način se i noge sa kukovima ne pomiču same od sebe. Ali ramena su okrenuta u stranu tako da je jedna ruka iza vašeg tela, a druga ispred. Pošto još uvek ne povećavamo tempo, moramo da zastanemo u sredini, kako da “visimo” u poziciji, a zatim da ga ponovimo, samo sada u drugom pravcu.

Četvrta vježba

Zatim ćemo se fokusirati na zagrijavanje trbušnih mišića. Sada će nam početni položaj tela biti sasvim drugačiji: trebate ležati na podu na leđima, i protegnuti ruke iznad glave, spojiti noge i pokušati ih potpuno izravnati. Sada smo malo podigli glavu sa površine nekoliko centimetara.

Fotografije iz xn - 80aaaa0cbbw3c8b3c.xn - p1ai

Iz ove pozicije treba da se podignete u sedeći položaj, ali trik je u tome što za to ne možete da koristite ruke ili noge, pomoći će vam štampa. Savijte noge i stavljate obe noge na tepih dok naprezate trbuh. U srednjoj poziciji, ruke bi trebale biti usmjerene ispred vas. Sada se rastegnite i polako, nježno i lagano legnite na pod, tako da glava lagano padne. Tokom ove vježbe, tempo se može povećati na srednji.

Peta vježba

Sledeće, uradi ramena i nazad. Ležimo na podu, samo sada ležimo na stomaku, glavu i ruke treba podići sa trening-matice za nekoliko centimetara, držati se ravno i gledati dolje, kao da smo sami. Automatski zategnite mišiće u abdomenu.

Photo from fitnessplus.ru

Grudi ćemo se podići što je moguće više, šireći ruke duž strana istovremeno sa pojmom tela. Neka se novajliji sportisti ne plaše, isprva je ova vežba teška, ali s vremenom ćete biti u stanju da se sve više sagnete. Sada se vraćamo na početnu poziciju, odmorimo nekoliko sekundi i ponovimo ovu vježbu. Tempo će u potpunosti zavisiti od vaše spremnosti, napredni sportisti mogu da izvode prosečne brzine, oni koji tek počinju to rade sporije.

Šesta vežba

Idite na trening za noge, ramena i zadnjicu. u početnom položaju telo će izgledati ovako: noge su u širini ramena, čak i malo šire, ruke moraju biti spuštene, telo je pravo.

Photo from just-fit.ru

Čučnite, savijte kolena pod pravim uglom tako da su vam bokovi paralelni sa podom. Spuštanje ruku se savija u zglobovima lakta i podiže ih napred. Sada iskočite iz ove pozicije i pokušajte da dodirnete plafon rukama. Mi sletimo iz skoka tiho i odmah na pola savijene noge, a zatim se vratimo u čučanj i tako ponavljamo vježbu, izvodeći set. Ovdje se tempo povećava do umjerene čak i za početnike.

Sedma vježba

Prelazak na složenija opterećenja, primjetite kako se ne mijenja samo tempo, već i sila s kojom se određena radnja izvodi? Sada ćemo se baviti rukama i prsnim mišićima. Zar nisu svi ikad radili sklekove? Da li se svi sjećaju kako pravilno izvoditi ovu školsku vježbu?

U početnom položaju treba da uzmete podršku u ležećem položaju, sa rastavljenim rukama daleko jedna od druge, i okrenete laktove sa strane, stopala se povežu. Glava bi trebala biti jedna cijela linija s vašom kralježnicom, a lice bi trebalo biti usmjereno prema dolje.

Fotografija iz sportrt.ru

Iz ove pozicije vršimo sklekove. Savijamo laktove da bismo dobili pravi ugao u zglobu, pratimo pravocrtnost leđa, slabine ne treba savijati, to će dovesti do nepravilne raspodjele opterećenja. Sada poravnajte ruke, vraćajući se na početnu poziciju. Tempo se može kretati od srednjeg do bržeg.

Osma vježba

Ponovo ćemo zagrijati presu, kosu na trbuhu i leđima. I ova vežba, bar jednom u životu, svi su pokušali, u istoj školskoj lekciji, jer se svi sećaju kako su se petljali svojim rukama, na „vetrenjači“?
Rasporedite noge šire nego u svim prethodnim vežbama, a mi raširimo ruke tako da su paralelne sa podom, rastegnemo štampu, držimo glavu ravno.

Photo from zolotaya-info.ru

Sada se nagnite naprijed sa cijelim tijelom, dok vaša leđa nisu grba. Desnom rukom treba da dođete do leve noge i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret, samo sada sa levom rukom do desne noge. Ovaj blok za zagrijavanje je brz.

Vežba devet

Dakle, zagrejali smo skoro sve mišiće i sada ćemo gnječiti cijelo tijelo u isto vrijeme. Stojte ravno i savijte ruke na laktovima.

Fotografije sa sajta strong-life.ru

Trčimo na licu mesta, ali ne samo tako, ali bacamo kolena visoko, uzmemo deset takvih visokih koraka i odvojimo nekoliko sekundi da se odmorimo. Ne zaboravite da je ova vježba usmjerena na zagrijavanje svih mišića, tako da i ruke moraju biti napete i pomicati se cijelim tijelom, kao i biti sigurni da naprezate tisak. Ova vežba treba da se izvodi najbržim tempom koji možete.

Pa, to je sve, ove vežbe čine odličan kompleks za zagrevanje pre treninga kod kuće.

Pogledajte video: Ivica Bošković - Zagrijavanje kao sastavni dio treninga (Avgust 2019).

Loading...