Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Scheme pull-ups na baru

Među osnovnim fizičkim vježbama jedan od najefikasnijih i najkorisnijih je povlačenje. Međutim, da bi se postigao željeni efekat, važno je naučiti tehnike i tehnike ove vježbe, kao i uzeti u obzir osnovne obrasce izvlačenja na horizontalnoj traci. Ovo će omogućiti da se u najkraćem vremenu postigne maksimalni rezultat prateći shemu pull-up-ova na horizontalnoj traci od nule. Ali pre nego što pređemo na praktični deo naracije, potrebno je da čitaocu pružimo malo teorije kako bi u potpunosti razumeli suštinu pozicionirane vežbe i prednosti koje daje sportistu.

Suština povlačenja


Povlačenje je jedna od vežbi opšte fizičke vežbe, koja ima za cilj jačanje mišića koji se nalaze u gornjem delu ljudskog tela. Za mišiće koji su uključeni u zatezanje horizontalne šipke uključuju se:

  1. Najširi leđni mišići
  2. Biceps (glavni mišići ramena)
  3. Pektoralni mišići.
  4. Mišićna presa.
  5. Mišići na podlakticama.
  6. Brachialis (pomoćni mišići ramena).

Rijetko, kakva fizička vježba može produktivno utjecati istovremeno na toliko odjela.

Pogledajte kako brzo napumpati biceps u ovom članku.

Prednosti povlačenja na šipki

  1. Kao što je već gore opisano, jedna od glavnih prednosti ove vježbe je istodobno pumpanje šest grupa mišića.
  2. Visoka efikasnost pri korišćenju ispravne tehnike zatezanja. Za mjesec intenzivnog treninga, možete postići tromjesečni rezultat od dnevnih putovanja u teretanu.
  3. Kompatibilnost Pull-up se može koristiti u kombinaciji sa bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima, kao dodatna ili glavna vježba.
  4. Trostruki efekat u zavisnosti od korišćene tehnike: sposobnost izgradnje mišića, sposobnost razvijanja mišićne snage, istezanje mišića i davanje željenog reljefa i fleksibilnosti, što doprinosi većoj izdržljivosti.
  5. Koristite kičmu. Zbog pravilnog položaja tela sa naglaskom na istezanje i spuštanje, početne faze skolioze i osteohondroze lumbalne kičme mogu se eliminisati pomoću pull-upova.

Pa, sada iz teoretskog znanja je vreme da pređemo na praktično vođenje i kažemo kako povećati povlačenja na horizontalnoj traci. Na početku će biti predstavljene tri glavne tehnike za izvođenje vježbe, gdje svaka od predloženih tehnika doprinosi postizanju jednog ili drugog rezultata (opisano u paragrafu 4 prednosti). Nakon odabira tehnike, sportista može ići na jedan od prikazanih pull-up uzoraka kako bi dobio željeni efekat.

Tehnike izvlačenja na šipki

  • Spori uspon - brzo spuštanje. Ova metoda se koristi za izgradnju mišićne mase.
  • Brzi uspon - sporo spuštanje. Ova metoda je dobra za davanje snage mišićima.
  • Brzi uspon - brzo spuštanje - 10 sekundi spuštanja. Pomaže rastezanje mišića i tetiva i daje im fleksibilnost.

U idealnom slučaju, svaki sistem povlačenja na traci treba da se koristi jedan mesec, počevši od prvog. Nakon toga, postoji mjesec rada sa dnevnom izmjenom metoda. Tada se ciklus ponavlja. Važno je napomenuti da se, bez obzira na metod odabira treninga, svako izvlačenje treba izvršiti ispravno, odnosno da slijedi: potpuno spuštanje na izravnanim rukama - podizanje na dodir poprečne grede - silazak i potpuno spuštanje na izravnane ruke.

Vrste pull-upova na šipki

  1. Ravno uska: ruke su okrenute leđima prema povlačenju i nalaze se na prečnici na nivou ramena.
  2. Direktna sredina: ruke se nalaze sa zadnje strane na izvlačenje i nalaze se na prečnici 5-10 centimetara šire od ramena.
  3. Direktno široko: ruke se nalaze sa leđima prema povlačenju i nalaze se na prečnici na maksimalnoj udaljenosti od ramena (udaljenost se određuje pojedinačno od strane sportaša ili trenera, u zavisnosti od sposobnosti praktičara).
  4. Usmjeren unatrag: ruke su okrenute dlanovima prema povlačenju i nalaze se na prečki na razini ramena.
  5. Obrnuta sredina: ruke su dlanovi okrenuti prema povlačenju i nalaze se na poprečnoj traci 5-10 centimetara šire od ramena.
  6. Široko obrnuto: ruke su okrenute dlanovima prema povlačenju i nalaze se 15-20 centimetara šire od nivoa ramena.

Naučite kako učinkovito ispumpati bicepse ovdje.

Programi zatežu šipku


Optimalan rezultat kada se praktikuje prema shemama koje će biti predložene u nastavku može se postići promjenom tipa držanja svaki dan. Zbog toga će obe šeme za povećanje povlačenja na horizontalnoj traci biti prikazane u šestodnevnim ciklusima četiri nedelje. Nema smisla ići na ovaj vodič, ne proučavajući detaljno tehnike i hvataljke na vodoravnoj traci.

Metoda obrnutog napredovanja

  • Prvi dan. Šest prilaza horizontalnoj traci: 1 - 5 pull-upova, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prvi pristup počinje oslabljenjem na ravnim rukama za 10 sekundi, a šesti prilaz završava istim opuštanjem ( relevantni za svaki dan klase, ako se koristi prva ili druga tehnika).
  • Drugi dan. Šest prilazi: 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1.
  • Treći dan. Šest prilazi: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Četvrti dan. Šest prilazi: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Peti dan. Six prilazi: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Šesti dan. Six prilazi: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Sledećeg dana, potrebno je da napravite pauzu da biste vratili telo i konsolidovali rezultat. Nakon toga, novi šest dana i tako četiri za 6 dana. Onda promenite tehniku ​​povlačenja.

Metoda direktnog napredovanja

  • Prvi dan. Tri prilaza horizontalnoj traci: 1 - 5 povlačenja, 2 - 5, 3 - 5.
  • Drugi dan. Tri prilaza: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Treći dan. Tri prilaza: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Četvrti dan. Tri prilaza: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Peti dan. Tri prilaza: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Šesti dan. Tri prilaza: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Sledeći dan pretpostavlja pauzu, a zatim - prema preporukama “metode obrnutog napredovanja”.

Oba gornja tabela na traci su dizajnirana za početnu obuku sportaša. Ako govorimo o značajnijoj obuci praktičara, onda je od druge sedmice moguće udvostručiti opterećenje, dodatno povećanje prema individualnim receptima. Međutim, ukupan dnevni broj podignutih sistema ne bi trebalo da pređe sto u prvoj godini rada sa šemama.

Ako govorimo o osobi koja zna o fizičkoj aktivnosti, samo iz druge ruke, onda prije korištenja rasporeda povlačenja na horizontalnoj traci, on mora proći pripremni push-up kurs o metodama obrnutog ili direktnog napredovanja. Ovo će se pripremiti za ozbiljnija radna opterećenja i produktivne vježbe.

Scheme pull-ups na baru

U svakom trenutku bilo je popularno imati atletsko tijelo. Pre ljeta i morate imati vremena da se dovedete u red. U proljeće, na ulici, kao iz brloga, medvjedi nakon zimske hibernacije, „preokreti“ će početi da se ispuzavaju kako bi napumpali bicepse koji su se sušili tokom zime i podsjećali se na izgled vaših mišića. Za već iskusne sportiste takodje će trčati neiskusni početnici. Neko će želeti da pokrije svoje kosti mesom, a neko da odnese masnoću. I oni i drugi trebaju vlastitu šemu rada na šanku.

Kao što ste već shvatili, šema kojom ćete raditi na horizontalnoj traci zavisi od vaših ciljeva. Želite li povećati mišićnu masu ili povećati snagu? Kako to shvatiti? Vrlo je jednostavno! Proces pull-up na horizontalnoj traci javlja se u dvije faze. Prva faza se javlja tokom podizanja sopstvenog tela, druge faze tokom njenog spuštanja. Sportisti ih nazivaju negativnim i pozitivnim fazama. Dakle, skupljamo hrabrost, odlučnost i idemo povucite na vodoravnoj traci.

Pozitivna faza pull-up na horizontalnoj traci - faza podizanja utega, tegova ili bilo čega što je došlo preko vaše ruke.

Negativna faza pull-up na prečnici - obrnuto pozitivno, faza snižavanja težine, u našem slučaju, tijela.

To je u ovim fazama pull-up na horizontalnoj traci leži tajna postavljanja naših programa! Zapamtite da prije nego što počnete izvoditi pull-upove morate se pravilno zagrijati!

Prva shema zatezanja "tonika"

Rad na ovoj šemi je dizajniran za početnike i ima za cilj povećanje broja pull-up na prečnici u jednom pokretu. U našem slučaju, koristi se za jačanje ili sticanje mišićnog kostura. Namenjen je za 30 nedelja. Ali, na vlastito iskustvo, potvrđeno je da je moguće prevazići ga u mnogo kraćem periodu.

Baveći se ovim stolom na horizontalnoj traci i prelazeći na sljedeći rezultat svaki dan, shvatio sam samo na 22 rezultata da je dizajniran za 30 tjedana, a ne 30 dana. I uopšte, da pređete na sledeću potrebnu šemu, morate proći najmanje jednu trećinu ove tabele.

Druga šema podizanja na traci podrazumijeva povećanje MUSCLE POWER.

Svrha ove šeme je da se nametne. Da biste pojačali svoje mišiće, morate uraditi sljedeće vježbe povlačenjem na vodoravnoj traci:

1. Tokom pull-up na prečnici uložite napor na pozitivnu fazu. Tako polako podižite svoje tijelo i brzo spustite. (3 sek. Podizanje i 1 sek. Silazak).

2. U ovoj šemi treba povećati broj ponavljanja sa svakim pristupom. (Na primjer, prvi pristup je 1 put, drugi 2, itd.) Broj pristupa ovisi o vašem fizičkom obliku.

3. Kada podizanje mišića treba da bude što je moguće napetije. (Ne diramo! Još sam za sebe, draga.)

4. Vreme između pristupa ne bi trebalo da pređe 2 minuta.

Treća varijanta šeme pull-up-ova na poprečnoj traci je dizajnirana za PROŠIRENJE MUSCLE-a.

Za izgradnju mišića morate se fokusirati na negativnu fazu. To je potrebno povucite na vodoravnoj traci kako slijedi:

1. Brzo podignite svoje telo, kao da je ljuti pas skakao ispod vas i veoma polako ga spuštate kao da je još uvek tamo (nadmorska visina od 1 sekunde, silazak od 3 sekunde).

2. Radeći na ovom sistemu, morate strogo poštovati isti broj pristupa i isti broj ponavljanja. (Osobno, radim 4 seta od 10 ponavljanja).

3. Vreme odmora između setova treba da bude najmanje 3 minuta.

4. Tokom povlačenja, morate pokušati da zadržite svoje mišiće u stalnoj napetosti, a ne da ih opustite na trenutak.

5. Ovaj program obuke na horizontalnoj traci zahtijeva dobre, redovne obroke s minimalnim intervalom između satova od 48 sati. (Najbolje rješenje za trening svaki drugi dan, 3 puta tjedno).

Svi veliki mišići, zdravlje i želja da poboljšate svoje telo! Sport je moć!

Karakteristike vježbe

Postoji mnogo programa na internetu o tome kako naučiti da se povuče bar 30 puta u 7-30 nedelja ili 1-2 meseca, ali da bi se postigao ovaj rezultat, prateći samo jedan sistem, to će biti teško. Na kraju krajeva, važno je saznati sve karakteristike ove vježbe kako bi se ona u potpunosti izvršila.

Pull-up imaju sledeće prednosti:

  • Tokom treninga, mnoga mišićna tkiva se treniraju u isto vrijeme, tako da se povlačenja često koriste za rast mišića, posebno leđa, abs i ruku,
  • Izvođenjem 30 pull-upova dnevno, možete zaštititi kičmu od raznih bolesti, kao što je osteohondroza ili skolioza, a ta brojka se može postići za najviše 30 sedmica.
  • Sistem izvlačenja na vodoravnoj traci je pogodan za bilo koju osobu i dovoljno je da u kući instalira pravilnu prečku ili izađe u dvorište, gdje je najčešće.

Fokusirajući se na prednosti koje ima sistem obuke u baru, možemo zaključiti da je vježba izuzetno dobra za zdravlje. Pre nego što počnete da radite pod prečkom stručnjaci savetuju da pročitate ove savete:

  • Shemu povlačenja na traci za rast mišića treba provjeriti i garantirati da će dati rezultate u 7-30 tjedana, a prvi uspjesi postat će vidljivi za 30 dana,
  • Obično, svi programi obuke za početnike koji se odnose na pull-upove počinju od lebdenja po horizontalnoj traci i push up-ova za jačanje mišića,
  • Ako želite izgraditi mišiće, polako se povucite i brzo potonite. U ovom ritmu, morate uvijek izvoditi vježbu. Ako se brzo uspnete i spustite, efekat će ići na ligamente, zglobove i tetive. Oni će postati fleksibilniji
  • Za postizanje povećanja broja ponavljanja vježbe nije lako i za to je potrebno povećati razinu izdržljivosti i koristiti različite tipove zahvata,
  • Kada za 30 sedmica povučete bar više od 30 puta, trebat će vam stol s programom treninga za pull-up na baru, jer želja za zapisima može nadjačati zdravlje početnika,
  • Ako se osoba osjeća loše, onda se nikakav trening ne može obaviti do oporavka.
  • Tokom nastave možete uključiti svoje omiljene melodije, tako da se program obuke na šanku ne čini tako dosadnim,
  • Sheme podizanja na šipki dobro funkcioniraju za rast mišića i povećanje izdržljivosti kod ljudi do 45-50 godina starosti, kao što se može vidjeti na njihovim fotografijama, au drugim slučajevima vježba možda neće dati brzi rezultat,
  • Tokom vežbe, glava treba da bude viša od horizontalne šipke, a grudi bi trebalo da je dodirnu. Ako učinite povlačenje pogrešno, onda efekat takvog treninga neće biti.

Program za početnike

Mnogi ljudi ne mogu nadoknaditi ni 1 put, ako se dugo ne bave sportom ili im je tjelesna težina značajno viša od normalne. U ovoj situaciji, glavno je da se ne očajava, jer čak ni vlasnici rekorda jednom nisu mogli da urade ni jedno ponavljanje vežbe. U početku, za ljude koji ne mogu da podignu sledeće savete:

  • Podignite postolje pod nogama ili sa osiguranom osobom, ali preporučljivo je polako i nezavisno spuštati ruke,
  • Ako je potrebno, možete se poslužiti posebnim gumenim trakama,
  • Ako vam nedostaje samo malo željenog uspona, onda možete napraviti kreten,
  • Na ulici možete izabrati nisku prečku kako biste poduprli pod noge i izvršili vežbu iz ove pozicije.

Neophodno je prakticirati ove savjete za 1-2 mjeseca kako bi se mišići ojačali. Dalje, možete se prebaciti na drugi sistem za podizanje mišića na horizontalnoj traci i pogledati tabelu za početnike ispod. Tabulatori na traci:

Čak i neiskusan sportista, prateći ovaj trening na horizontalnoj traci, može da uradi preko 25 ponavljanja dnevno u 2 nedelje. Nakon postizanja potrebnog cilja, treba da sedite na ovoj šemi oko mesec dana kako biste ojačali rezultat, a onda možete nastaviti sa naprednijim programima. Ukupno oko 7 sedmica, da bi se dobio željeni rezultat.

Sistemi napredne obuke

Postoje i druge tabele, na primjer, 30-tjedni program pull-up programa na horizontalnoj traci. Ovaj trening je namijenjen iskusnijim i treniranijim sportistima. Omogućava vam ukupno 82 ponavljanja vježbi dnevno. U budućnosti, rezultat se može razviti, a broj podizanja će preći stotinu. Tjedan dana će morati provesti 3-4 treninga od 5 pristupa. Odmor između njih ne bi trebao biti duži od 90-120 sekundi. Svake sedmice broj ponavljanja će rasti i do kraja kursa će doći do preporučenog maksimuma. Možete pogledati tabelu povećanja u nastavku:

Postoji napredna verzija programa obuke, pogodna za jake ljude koji se profesionalno bave sportom. Tabela za povećanje povlačenja za 52-nedeljni kurs je ispod:

Ne manje impresivni rezultati vam omogućuju da postignete kurs od 50 pull-upova. Mogu se izvoditi od ljudi koji su u mogućnosti da ponove vježbu 5 puta u jednom pristupu. Uključite se u takav program 2-3 nedelje. Za to vrijeme možete povećati mišićno tkivo i povećati izdržljivost. Biće potrebno trenirati 3-4 puta nedeljno, odnosno za jedan dan. Svaki trening uključuje 6 pristupa za koje treba završiti 50 ponavljanja vježbe. Početni broj podizanja na pješačenju ne prelazi 5, ali postepeno će se morati povećati na 8-10. Ako se to ne čini dovoljno, indikatori se vremenom mogu udvostručiti.

Da bi pumpali više mišića i dobili najbolji efekat, stručnjaci savetuju da se kombinira prianjanje.

Na primer, povucite 5 puta, raširene ruke, zatim ih sužite 5 puta, itd. Periodično, možete se prebaciti na neutralna povlačenja na horizontalnoj traci i promeniti ravan hvat na poleđini. Rezultat će biti uočljiv za 2-3 nedelje, ali ako dođe do poteškoća tokom treninga, poželjno je da neko bude na sigurnosnoj mreži. Međutim, neophodno je da se ne drže za donje udove, već za lopatice, tako da sportista u slučaju pada može grupisati i ne povrediti drugu osobu.

Lewis Armstrong Course

Lewis Armstrong je stvorio jedan od najpopularnijih pull-up programa u svijetu sporta. Pogodan je kako za iskusne profesionalce, tako i za ljude koji se ne mogu sami povući. Rezultat postaje očigledan već u 4 nedelje nastave, kada se dostigne uspostavljeni standard. Međutim, ova šema nema posebnih granica. Broj ponavljanja vježbe može se produžiti do 100 ili više puta dnevno.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Svaki dan sportista čeka novi program i njihova jedina slična karakteristika je jutarnji push up. Morate ih uraditi što je moguće više puta i ponoviti 3 pristupa na ovaj način. Za zatezanje potrebno je početi tek nakon 5 sati nakon sklekova. Modifikovanje programa po volji je neprihvatljivo iu izuzetnim slučajevima možete ukloniti jednokratne sklekove. Lewis Armstrongov kompleks za obuku izgleda ovako:

  • Prvog dana sportista čeka 5 pristupa na maksimalni obračun. Broj ponavljanja zavisi od njegovog tela. Početnik će imati dovoljno 5, a profesionalni 25,
  • Drugog dana, program je izgrađen na piramidalnoj osnovi. Pull-up-ovi počinju sa minimumom, i sa svakim pristupom dodaje se 1 ponavljanje,
  • Za 3 dana, pripremljeno je 9 pristupa i zahvat se mijenja svaka 3 dana. Broj pull-upova je čisto individualan. Na primer, ako sportista izvodi vežbu 15 puta, moraćete da uradite 9 setova od 15 ponavljanja,
  • Četvrtog dana, broj pristupa se bira pojedinačno, u zavisnosti od sposobnosti sportiste. Najvažnije je imati što više. U svakom pristupu morate napraviti isti broj pull-upova,
  • Peti dan će biti ponavljanje najtežeg dana treninga.

Glavna suština programa - je pokušati napraviti novi pristup 1 povući više. Postepeno, mišići će postajati sve jači, a brojka od stotinu ponavljanja uskoro će se predati sportistu. Međutim, prije takvog napornog treninga potrebno je zagrijati mišiće kako bi se izbjegli ozljedi.

Svi programi obuke za pull-up su dizajnirani za početnu snagu sportaša, tako da morate odabrati kompleks za sebe, fokusirajući se na ovaj kriterij. Postepeno, čak i osoba koja ne zna kako da se izvuče može da radi ovu vežbu jednako kao i profesionalci. Da biste to uradili, dovoljno radite i ne odustajete.

Koje se vježbe mogu izvoditi na poprečnoj traci

Prečka daje široko polje za sportsku fantaziju. Ovdje možete izvesti veliki broj vježbi koje razvijaju različite mišićne grupe.

Popularan među sportistima različitih kategorija, posebno među majstorima orijentalnih borilačkih vještina, preferirajući razvoj izdržljivosti, agilnosti i snage, uživa u vježbi "berpie".

Način izvršenja je sljedeći: ip treba uzeti - stalak ispred horizontalne šipke, ruke spuštene uz tijelo, noge u širini ramena. Brzim tempom, čučnemo, skokom uzmemo podršku koja leži i jednom se iscijedi. Takođe, sa skokom, dinamički se vraćamo na poziciju čučanja, još jednom napravimo skok i vratimo se u SP, nadoknadimo, skočimo na zemlju. Vježba.

Cor - skup vježbi za razvoj mase, snage i izdržljivosti, trening različitih grupa mišića.

Način izvođenja "jezgra" ip treba uzeti - ruke dolje, noge u širini ramena. Skočimo na horizontalnu šipku, nadoknadimo, podignemo ravne noge okomito na tijelo, spustimo je, podignemo noge, ali već savijene u koljenima pod pravim kutom. Onda opet spuštamo noge i podižemo ih, već gore, tako da možemo dodirnuti prečku svojim prstima. Skočimo na zemlju i ponavljamo vežbu najmanje pet puta.

Međutim, među svim postojećim tehnikama sa horizontalnom šipkom, program obuke pull-upova ostaje najpopularniji, što će, uz odgovarajuću upornost, pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.

Vredi malo detaljnije da se zadržimo na pitanju kompetentnog izvođenja pull-upova na šipki, jer konačni rezultat u velikoj meri zavisi od kvaliteta.

Kako se povući

Prečka je prepuna puno tajni, znajući da se možete brzo dovesti do savršenog izgleda.

  1. Ako ćete povećati težinu, onda morate polako ići gore, ići brzo.
  2. Ako trebate ojačati mišiće, povećati snagu i izdržljivost, onda morate, naprotiv, brzo ustati i polako se spustiti.
  3. Za dobro rastezanje i fleksibilnost, potrebno je brzo izvršiti i uspon i spuštanje, au intervalima između prilaza dajte sebi oko deset sekundi spuštanja.

Postoji nekoliko vrsta pull-upova, pogledajmo ih.

  1. Direct grip. Ruke su usmerene nazad na prečku.
    • Uski krakovi se nalaze na nivou ramena.
    • Srednji - ruke na nivou od deset osećanja šire ramena.
    • Široko - za razliku od prva dva, podrazumijeva širok raspored ruku na maksimalnoj udaljenosti jedan od drugog.
  2. Obrnuto držanje. Ruke se šalju sa dlanovima na horizontalnu traku. Poput direktnog zahvata, obrnuto je podijeljeno u tri podvrste:
    • uska
    • prosjek,
    • širok.

Kako naučiti povući novaka?

Ako nikada ne možete uhvatiti, postoji nekoliko opcija. Korišćenjem jednog od njih je mnogo lakše naučiti da se povučete na šanku.

  • Možete koristiti stolicu. Postajući na njemu, lakše je stići na šank. Na vrhu, morate pokušati da se zadržite u zategnutom položaju tri sekunde, postepeno povećavajući brojku na sedam sekundi, i skočite na zemlju. Ovo morate ponoviti 5-7 puta.
  • Postoji još jedan metod - osiguranje sa gumom. Vezujući se za pojas sa širokom sportskom gumenom trakom i visi visoko uz vodoravnu traku, lakše je vratiti se na najvišu točku povlačenja. Nedelju dana kasnije, možete raditi u baru bez osiguranja.
  • Početnici obavljaju pull-up sa trzajima. Ovo čini zadatak primjetno lakšim u prvoj fazi, ali nakon pet do sedam dana potrebno je napustiti tu pomoć i provesti obuku prema svim pravilima.

Obuka se obično daje mjesec dana. Možete koristiti sledeću tabelu.

Prije svega, pozovite tri osnovna pravila za izvođenje vježbi na poprečnoj traci:

  • Regularnost
  • Usklađenost sa kompetentnom tehnologijom
  • Pravilno disanje

Naravno, od prvog puta teško ćete moći ispravno da se izvučete - a za to postoji više specifičnih razloga. U nastavku ćemo spomenuti faktore koji mogu ometati efikasnost nastave na prečki.
Overweight. Sa tehničke tačke gledišta, povlačenje je prevazilaženje sopstvene težine sportiste. Uz pomoć treninga u baru možete saznati koliko dobro razvoj mišića odgovara masi. Ako možete da obavite minimalni broj ponavljanja, ili niste uopšte spremni za takva opterećenja, onda definitivno treba da odaberete program mršavljenja za sebe.
Međutim, to ne znači da morate gladovati: čak i naprotiv, možete i trebate jesti visokokaloričnu hranu, ali - s velikom dominacijom proteina. Tako ćete povećati mišićnu masu, a višak masnoće će se rastopiti pred vašim očima.
Govoreći o mišićnoj masi. Obuka na horizontalnoj traci često ima jedan vrlo specifičan cilj. Ova želja za povećanjem mišića i postizanjem izraženog reljefa tijela.
Ako sanjate i sportsku fizičku građu, onda će vam naše daljnje preporuke sigurno biti korisne.

U tabeli ispod prikazana je najefikasnija shema zatezanja šipke za rast mišića. Evo još nekoliko pravila za efikasnu obuku:

  • Ne okrećite tijelo dok podižete tijelo. Smisao ove vježbe je upotreba ne inercije, već mišićne snage.
  • Tokom povlačenja, obratite pažnju na pravilno disanje. Disanje je neophodno stalno, bez odlaganja vazduha. Nedostatak kiseonika, prvo, može izazvati vrtoglavicu, pa čak i nesvjesticu, a drugo, bez optimalne količine kiseonika, nećete moći mobilizirati svu snagu mišićnih grupa koje su uključene u proces povlačenja

Pravilno disanje tokom treninga treba da bude sledeće: kada se telo spusti, izdisati, kada se podiže, udisati. Udisanje treba biti dovoljno duboko - i završiti samo u trenutku kada će vaše tijelo biti smješteno iznad prečke.

Ova šema je dizajnirana za trideset sedmica. Koristeći svoje podatke, možete optimalno povećati broj podizanja trupa u jednom pristupu. Kao rezultat ove vježbe, koja se izvodi uz postupno povećanje opterećenja, možete dobiti lijepo, atletsko tijelo. U roku od petnaest nedelja, uhvatićete 82 puta, razbijajući ih na samo pet pristupa!
Imajte na umu da su svakodnevni treninzi prikladniji za profesionalne sportiste, ali čak i za njih je potreban jedan slobodan dan. Što se tiče početnika, oni se mogu povući svaki drugi dan - jer mišići rastu tokom odmora.
Takođe se preporučuje da novajliji sportisti izvedu tri ili četiri pristupa, ali tri ili četiri, u zavisnosti od nivoa obuke.
Ali, ako ste već počeli da vežbate na prečki, i želite da povećate efikasnost svojih pull-upova, onda je teško smisliti nešto korisnije od ove šeme. Ako vaš dan počinje vježbom, onda ste sigurno snažni, izdržljivi, dobro građeni i puni energije. I možete samo da zavidite!

Da biste smanjili rizik od povreda kao rezultat povlačenja, upoznajte se sa sigurnosnim pravilima obuke:

  • Držite horizontalnu šipku pravilno, tj. Ispravno postavite ruke. Palac treba biti omotan oko prečke ispod. Pre nego što počnete da se povlačite, morate se pobrinuti za držanje
  • Moguće je započeti izvođenje pristupa tek nakon zagrijavanja. Činjenica je da su zagrejana mišićna vlakna otpornija na povrede
  • Ako ste i dalje pretjerali, i dobili mišićno istezanje, onda napravite pauzu najmanje sedam dana (ovo je minimalni period rehabilitacije mišićnog tkiva)

Šta mišići zaista razvijaju uz pomoć pull-upova:

  • Torakalni
  • Najšire dorzalno
  • Podlaktica
  • Biceps
  • Ramena

Pored toga, uz pomoć zatezanja, verovatno ćete se osloboditi izlučenog abdomena i razviti reljefnu presu s kockama.

Već smo govorili o tome koliko je važno postepeno komplicirati pristupe. Ali pre nego što počnete da usavršavate veštinu povlačenja, morate se upoznati i sa različitim tipovima držanja.
Gagovi se dijele na direktne i obrnute, kao i široke, srednje i uske. Svakim danom mijenjajući tipove držanja, možete postići veću učinkovitost pull-upova. Činjenica je da je svaki tip zahvata odgovoran za razvoj određenih mišićnih grupa. Što je uži zahvat, to je veće opterećenje na grudima. A da biste intenzivno radili leđa, fiksirajte četke na rastojanju veće od širine ramena.

Vrline

Prednosti ove metode:

  • Vi trenirate 6 grupa mišića: latissimus dorsalis, biceps ramena, prsne mišiće, trbušne mišiće, mišiće podlaktice i brahialis.
  • Uz program zatezanja, možete dobiti mišićnu masu, steći lijepo tijelo reljefa, dati dodatnu fleksibilnost zglobovima i tetivama.
  • Povlačenjem na horizontalnu šipku izuzetno je korisno za kičmu, pravilno izvođenje programa obuke, možete smanjiti manifestacije skolioze i početne manifestacije osteohondroze.
  • Svi predstavljeni programi obuke mogu se izvoditi kod kuće, posebno za one koji počinju da se vuku od nule - samo kupite prenosivu horizontalnu šipku i instalirajte je na vratima.

Preporuke za obuku

Postoji nekoliko korisnih savjeta:

  1. Pomoću osmišljene sheme ili programa, brzo ćete postići željeno povećanje broja pull-upova na horizontalnoj traci. Svaka tabela je već razrađena i pokazala je efikasnost.
  2. Bilo koji program od nule, počnite sa uobičajenim opuštanjem na šipki za nekoliko nedelja, i pumpajući mišiće u to vreme, uradite sklekove.
  3. Želite da se udebljate - morate se polako povući i brzo se spustiti.
  4. Ako želite da dobijete olakšanje mišića - tačno je suprotno: brzo se povucite i polako se spustite.
  5. Ako se brzo povučete i brzo padnete, onda će prednapon biti na fleksibilnosti i pokretljivosti ligamenata, tetiva i zglobova.
  6. Da biste povećali broj pull-upova i povećali izdržljivost, koristite različite veštine u programu obuke, tako da možete iskoristiti maksimalnu korist za sebe od treninga.
  7. Standard povlačenja je različit za svakoga, ne žuri se za dokumentima, sve radi sistematski i uskoro će moći da se povuče najmanje 25 puta, a ukupan broj za sve pristupe će biti više od 100.
  8. Ne možete pokrenuti program tokom lošeg zdravlja, bolesti.
  9. Koristite za obuku prijatne muzike za vas.
  10. Imajte na umu da je do 25-30 godina veoma lako učestvovati i postići rezultate obuke, kao što su one opisane u ovom članku. Ali posle 45 bit će teže, pogotovo ako ranije niste bili posebno zainteresovani za sport.
  11. Pravilno povucite tokom treninga - grudni koš bi trebalo da dodirne vodoravnu traku šipke. Od toga zavisi efekat programa obuke.

Šta učiniti ako se nikada ne popneš do prečke?

Da, zaista, mnogi nikada ne mogu nadoknaditi. Najvažnije je da se ne stidite, već da idete do željenog cilja, na primer, 100 puta dnevno. Prilično je realno, potrebno je samo vreme i naporan trening. Početnici "od nule" mogu pribjeći trikovima, sve dok nekoliko puta ne mogu nadoknaditi.

  • Bolje je pokušati kod kuće, zamjenjujući stolicu za sigurnost i pomoć.
  • Probajte sportsku gumu, sa njima se lakše penjati.
  • Napravite na vodoravnoj traci uzdižući se s trzajima.
  • Ako trenirate na stadionu, pokupite horizontalnu šipku nije najveća, već onu od koje ste skoro došli do tla.

Morate biti angažovani najmanje mjesec dana dok se tijelo prilagođava opterećenjima.

Shema za izvlačenje na šipki u obliku stola

Do kraja mjeseca, uz savjesno izvršenje programa obuke, trebalo bi biti više od 25 povlačenja po vježbi.

Metoda inverznog i direktnog napredovanja

Ova tablica na traci će vam pomoći da postignete željeni rezultat, možete se povući najmanje 25 puta.

Metoda obrnutog napredovanja

Neophodno je povući se za 6 dana, 7. dana morate se odmoriti od fizičke aktivnosti. Potrebno je uključiti se za 4 sedmice, stalno mijenjajući stisak. Petog tjedna nastavite program obuke metodom direktnog napredovanja. Onda se trebate vratiti na prvu verziju programa.

Dijagram metode u obliku tabele

Predstavljeni program obuke je dizajniran za početnike, za 5 sedmica možete lako prošetati do 25 puta u 3 seta. Ko ima standard mnogo viši od prikazane količine, možete podići sve duple brojeve tabele. Tako možete naučiti da izvodite 30, 50 i 100 puta, glavna stvar - želja i redovna vježba.

U naramenicama postoje dva tipa prianjanja - direktni i obrnuti.

Sa direktnim hvatanjem prstima prste dalje od vas, sa suprotnim - idite do vas. Ako su ruke u nivou ramena, zahvat je uski, 10 cm širi - srednji, a ako je moguće što je više moguće - širok zahvat.

30 nedeljno opterećenje

Ovdje je još jedan mogući uzorak povlačenja na šipki, dizajniran za 30 tjedana. Za to vrijeme moći ćete naučiti 82 puta u 20-25 minuta. A ako nakon ciklusa malo napora, 100 uspona po lekciji će biti uobičajeno za vas. Lekcija obuhvata pet pristupa, između njih je odmor od 1-2 minuta, morate se uključiti u jedan dan. Svaka nedelja se dodaje određeni broj puta u standardu.

Pola tuceta se penje

Tu je i zanimljiv „program od 50 pull-upova“, ali on nije dizajniran za početnike, minimalni standard ispunjenja je 5 liftova na poprečnoj traci. Šema programa predviđa nastavu za nekoliko sedmica, omogućava vam da izgradite težinu i formirate olakšanje. Neophodno je da se ovaj program podigne za jedan dan - u ponedeljak, sredu, petak, ispostavi se od 21 do 50 pull-upova u šest prilaza. U principu, ako je vaš nivo fizičke spremnosti dovoljan, možete udvostručiti sve brojeve i doći do 100.

Tabela programa

Svaka nova tehnika u ovom programu mora biti zategnuta različitim drškom: direktnim - obrnutim - neutralnim - obrnutim - direktnim.

Za nekoliko sedmica treninga prema programu, stalnim povećanjem broja pristupa, postići ćete rezultat od 50 povlačenja. Ako tokom vežbi postane teško podići, možete zatražiti pomoć od prijatelja, po mogućnosti držati lopatice za ramena, a ne noge - u slučaju pada, lakše će vam se izmicati.

Uključite se kao Lewis Armstrong!

Jedan od najpopularnijih programa za zatezanje šipke je krug Lewis Armstrong. Razlikuje se u pristupu, može se praktikovati i od nule i od naprednih sportista. Po pravilu, u roku od 4 nedelje, maksimalni standard za organizam u ovoj fazi je prevaziđen. U principu, nema ograničenja za ovaj program obuke: on može postići indikator od 10, 25, 30 ili čak 100 pull-upova u nekoliko pristupa. U čemu je suština treninga?

Treba da se bavite samo 5 dana u nedelji - to je važno za oporavak tela. Za svaki dan u tjednu ima svoju shemu. Samo jedna stvar ujedinjuje sve dane - svako jutro treba da počne sa maksimumom sklekova u tri seta. A direktno povlačenje može početi ne ranije od 4–5 sati nakon sklekova. Preskakanje ili zamena treninga je zabranjeno, u ekstremnim slučajevima, ne možete uključiti sklekove za jedan dan.

Program nastave po danu je sledeći:

  • U ponedeljak treba da uradite 5 pristupa za maksimalno 5 ili 25 puta, što će zavisiti samo od vašeg tela.
  • Utorak je Piramidalni dan: morate početi sa minimalnim izvlačenjem i dodavati po jedan za svako ponavljanje.
  • U srijedu morate izvršiti 9 setova vašeg pojedinačnog broja puta. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • U četvrtak, treba da uradite što više “trening pristupa”. Glavna stvar je da broj povlačenja u svakoj treba da bude isti. Ne zaboravite da svaki treći put promenite držač.
  • U petak morate odrediti koji je dan bio najteži i ponoviti ga.

Postoje i jednostavniji načini za povlačenje, izvođenjem kojih je malo verovatno da ćete stići bar 100 puta, ali vaš nivo fizičke kondicije i blagostanja će se poboljšati. Evo jedne od tehnika. Potrebno je povlačiti svaki drugi dan, broj ponavljanja zavisi od početnog nivoa razvoja mišića i postavlja se nezavisno. Zaključak je da sa svakim sledećim pristupom morate dodati 1 pull-up.

U najkraćem mogućem roku moguće je postići broj od 100 povlačenja sa sljedećom shemom. Potrebno je izvršiti 9 setova od 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 pull-upova. Dodajući, dobićemo dragocenu ličnost. Naravno, ovaj nivo zahtijeva ozbiljne preliminarne pripreme.

Savet! Nakon svakog treninga, ne zaboravite da izvedete vežbe istezanja, jer zaštitite svoje ligamente, tetive i zglobove od povreda i brzo ostvarite željene rezultate.

Povlačenje je jedna od najprimitivnijih, ali i efikasnih vježbi, zahvaljujući kojima možete održati svoje tijelo u dobroj formi iu dobi od 25 i 50 godina. Postojeći pull-up programi su često tabelirani i pomažu vam da naučite kako da podignete svoje telo 50 puta u jednom setu i 100 puta u nekoliko trikova. I to nije granica! Glavna stvar - želja za učenjem, redovna vježba i pozitivan stav.

Svaki lekar će vam ponuditi više načina za lečenje prostatitisa, od trivijalnih i neefikasnih do radikalnih

  • Možete redovno uzimati terapiju pilulama i rektalnom masažom, vraćajući se svakih šest mjeseci,
  • možete vjerovati u narodne lijekove i vjerovati u čudo
  • idi na operaciju i zaboravi na seksualni život ...

Povlačenje po horizontalnoj traci: kako pravilno učiti od nule

Za početnike, najhitnije pitanje je proces navikavanja na opterećenje i ispravnost treninga u povlačenju. Mnogi koji se dugo nisu bavili sportom ili imaju visoku telesnu masu ne mogu se ni jednom nadoknaditi. Očaj u ovoj situaciji nije vrijedan truda. Kako podučiti svoje junice opterećenju onima koji ne uspeju da ih uhvate?

U početku, morate koristiti ove savjete:

  1. Početnici treba da počnu samo da nauče da visi na šanku.
  2. Sljedeća faza - negativno snižavanje. Šta su oni i kako ih rade? Tehnologija je sledeća: sa džamperom sa osiguravačem ili uz pomoć neke vrste postolja, možete dobiti horizontalnu šipku, a zatim se spuštate samo snagom mišića polako i nezavisno. Trajanje procesa treba da bude približno 5 sekundi. Ova tehnologija pomaže u pumpanju mišića ruku.
  3. Uz negativno snižavanje, vježbe se izvode tri puta tjedno.
  4. Tokom dana treninga izvodi se 3–5 pristupa (5 ponavljanja).
  5. Klase za jačanje mišića ruku se drže 2 - 2,5 meseca.

Dalje, polazniku se preporučuje da pređe na drugi sistem obuke za pravilno povlačenje. Ako je iznenada nemoguće izvući jednokratno, možete koristiti ove jednostavne opcije:

  1. Korišćenje stolice, postolja ispod nogu ili kod osiguravača. Vežbanje postaje stolica, pokušavajući da zategne, a na vrhu pokušava da ostane u tom položaju nekoliko sekundi. Ponavlja se 6 - 7 puta, postepeno dodajući vreme odlaganja na horizontalnoj traci. Za spuštanje morate postepeno i samostalno (za pumpanje ruku).
  2. Osiguranje specijalnim gumama. Osoba koja trenira vezana je oko pojasa širokom elastičnom gumenom trakom. Fiksira se iznad horizontalne trake. To je guma koja pomaže da se vratite na najvišu tačku povlačenja. Već nakon 2 nedelje dozvoljeno je trenirati bez zaštitne mreže.
  3. Povlačenje "kretena". U početnoj fazi to uvelike olakšava zadatak. Ali nakon nedelje ove pomoći, morate odbiti i početi trenirati prema pravilima.

Nastava za jačanje mišića održava se mjesec i pol. Zatim prelazak na drugačiji sistem povlačenja za izgradnju mišićne mase.

"Od nule": jedinstveni program za treniranje početnika

Sljedeća faza studiranja je mjesec dana. Olakšani kurs - sa postepenim povećanjem opterećenja. Osoba, čak i neiskusna osoba, strogo slijedeći trening stol, nakon nekoliko tjedana moći će napraviti više od 20 pull-upova. Tabela pull-upova je sljedeća:

Nakon što prođe mjesečni trening, da bi se rezultat učvrstio, potreban vam je još jedan mjesec za treniranje na isti način. Zatim se povećava opterećenje ili prelazi na napredne programe. Postoji mnogo različitih tehnika, među kojima je lako izabrati najpogodnije za sebe.

Prema tehnici, postoje tri vrste pull-upova:

  • Classic. Dlanovi drže šipku na vrhu, ruke prelaze širinu ramena za oko deset centimetara. Podizanje trupa je najlakši način da se izvede na ovaj način, tako da se svima koji planiraju trenirati od nule preporučuje da ga uzmu u obzir.
  • Neutralno. Za podizanje trupa, potrebno je imati specijalne šipke koje se nalaze na udaljenosti od trideset do četrdeset centimetara jedna od druge. Ovaj tip pull-upova se naziva i paralelnim. Omogućava vam da naporno radite na mišićima latissimus dorsi - posebno njihovim donjim dijelovima. Podignite tijelo na neuspjeh da spriječite razvoj adaptacije mišića
  • Inverse. Pre nego što uhvatite prečku, okrenite dlanove ka telu. Na ovaj način možete da uhvatite prečku odozdo. Četke treba da se nalaze na udaljenosti manjoj od širine vaših ramena. Kao rezultat podizanja tela sa obrnutim stiskom, intenzivno se proučavaju grupe mišića koje se nalaze u predelu grudnog koša.

Još jedno važno pravilo koje može poboljšati efikasnost pull-upova. Nikad ne skočite na prečku! Položaj horizontalne šipke treba da bude takav da možete doći do njega, stojeći na prstima. Inače ćete ubiti dah i potrošiti dodatnu energiju.
Skakanje sa prečke je takođe nemoguće! Spuštanje mora biti glatko. Njegovo trajanje bi trebalo biti jednako trajanju uspona.
Budite sigurni da napravite pauzu između setova. Najmanje dva ili tri minuta - da odmorite mišiće i normalizujete respiratornu frekvenciju.
Ako tek počinjete da trenirate, i ako vam je teško da se nosite sa svojom težinom, onda uradite vežbu na podu amplitude. Stojite na stolici i visite na prečki na takav način kao da ste već završili podizanje trupa. Potrebno je samo lagano pasti, prateći pravilnu tehniku ​​disanja.

Nadamo se da vam je naš članak bio koristan. Želimo vam efikasnu obuku i visoke rezultate!

Opcije vježbanja

Postoji veliki broj vježbi za izvođenje na šanku za ljude koji već imaju iskustvo povlačenja ili početnike sportaša, oni su strogo usmjereni na trening mišićnih grupa.

"Kor." Poseban set vežbi pod nazivom “Cor” je usmeren na razvijanje različitih grupa mišića gornjeg dela tububa. Metodologija za vježbu:

  • zauzeti početni položaj (ruke dolje, noge u širini ramena),
  • skočiti na horizontalnu šipku i početi povlačiti prema shemi:

Br. 1: noge podignute okomito na tijelo i niže prema dolje,

Br. 2: noge se savijaju u koljenima pod pravim uglom i podižu,

3: podignite noge tako da čarape dodiruju prečku,

  • potonuti na zemlju
  • U ovom nizu, vježba se ponavlja 5 - 10 puta.

"Burpy". Ova vežba je posebno popularna kod majstora iz borilačkih veština i među onima koji više vole da razvijaju izdržljivost tela i povećavaju snagu.

  • izvođenje postaje ispred šanka s rukama dolje,
  • razmaknute širine ramena
  • čučnuti (vrlo brzo)
  • stavite naglasak na ruke dok ležite (skakanje)
  • 1 put da se iscijedi,
  • dinamički se vraćaju na položaj čučnjeva (samo sa skokom),
  • ponoviti (skočiti, polagati, iscijediti),
  • povratak na početnu poziciju
  • obavljanje intenzivnih pull-upova.

Jedinstvena pravila za pravilnu vježbu

Horizontalna šipka čuva veliki broj tajni, čije će poznavanje u kratkom roku pomoći vašem tijelu savršen izgled. Krajnji rezultat zavisi prvenstveno od pravilnog izvođenja pull-up-ova i tipa upotrebe.

  1. Leđa su blago zaobljena, a noge su obavezno ravne kada se zatežu.
  2. Pull-up se izvodi glatko, mišićna snaga, bez korišćenja trzaja.
  3. Duboko udahnite, dok izdišete, zategnite tijelo na vodoravnu traku.
  4. Popnite se do kraja i dodirnite prečku bradom.
  5. Nastavljanje cilja izgradnje mišićne mase - usponi se polako, spuštajući - brzo.
  6. Da bi ojačali mišiće, povećali izdržljivost i snagu - vježbe se obavljaju ovako: brzina uspona, usporen spust.
  7. Da bi se postigla maksimalna fleksibilnost tetiva i istezanje u mišićima moguće je sa ovom shemom: oštar uspon, brzo spuštanje, u intervalima do deset sekundi slobodnog spuštanja.
  8. Spustite se s horizontalne šipke da nježno stavite noge na tlo, bez skakanja.

Stručnjaci preporučuju svaki sistem za zatezanje ne više od mjesec dana. U budućnosti se preporučuje da se svakodnevno izmjenjuju metode.

Vrste pull-upova

  1. "Reverzno hvatanje" - lakše se izvodi. Tehnika stiska je ova: ruke i prsti ruke "idu" prema vama. Vrste rasporeda ruku, kao u "Straight grip" uskom, srednjem i širokom. Implementacija ovog pull-up-a dovodi do korišćenja bicepsa, grudnog mišića i biceps mišića. Prilikom zatezanja širokim rasporedom ruku, dolazi do intenzivnog rasta najšireg mišića leđa.
  2. "Paralelno". Ruke na vodoravnoj traci su pričvršćene na sledeći način: dlanovi obe ruke su okrenuti ka telu.
  3. "Direktno držanje." Tehnologija implementacije je sljedeća: ruke praktikanta su smještene na stražnjoj strani, odnosno ostavljaju vas. Pregledi:
  • uske (ruke su strogo na širini ramenog pojasa),
  • srednja (ruke su fiksne približno 10 cm šire od ramena),
  • širok (stvara maksimalnu udaljenost između ruku).

  1. “Za razliku od Mješavine” - s jedne strane, ruka praktikanta se okreće prema licu prema sebi, a prema drugoj - dlan je usmjeren dalje od njega.

Grupe mišića koje se treniraju povlačenjem

Horizontalna šipka je jednostavna sportska oprema, redovna obuka na kojoj možete intenzivno pumpati 6 mišićnih grupa. Naime, koji mišići intenzivno rade kao rezultat zatezanja u potpunosti zavisi od stiska ruku i vrste vježbe.

  1. Rame, prsni mišići se razvijaju sa prosečnim uspehom.
  2. Obrnuti (srednji) zahvat - omogućava vam da opterećujete leđa, grudi i mišiće podlaktice i ramena.
  3. Vježbe sa uskim i ravnim stiskom - omogućuju vam da razvijete najširi dorzalni mišić (njegovo dno), mišiće zuba i ramena.
  4. Prianjanje je usko i obrnuto - doprinosi intenzivnom razvoju leđnih mišića (direktno donjih snopova) i bicepsa.
  5. Vežbe za zatezanje uz upotrebu širokog zahvata doprinose širenju leđa.
  6. Širok zahvat pri prilazu pri podizanju iza glave - opterećeni su mišići trapeza, romboida, najširi i ekstenzori kičme.
  7. Široki zahvat glave nagnut prema dolje prema grudima - abdominali i gornji latissier mišići su uključeni.
  8. Neutralni ili paralelni grip - triceps, ramena i zubni mišići su intenzivno napunjeni.

Ako praktikant već može obaviti potpuno zatezanje na šipki, tehnika negativnog snižavanja se koristi za napredovanje procesa. Važno je zapamtiti: standarde za pull-upove treba pojedinačno odabrati za svaku osobu, bez potrebe za žurbom za zapisima, za sistematsko izvođenje vježbi.

Prije početka treninga u baru morate zapamtiti neka pravila:

  1. 10-15 minuta srčanog zagrevanja pre vežbanja.
  • brzo hodanje
  • konopac za skok
  • čučnjevi,
  • na licu mjesta skakanje,
  • naginje vrat i torzo,
  • trčanje (samo na licu mjesta).

  1. 3 - 5 minuta zagrijavanja za ruke:
  • rotacija u krugu s rukama (u suprotnim smjerovima),
  • Istezanje prstiju i ruku
  • rotacija laktova.

Važno je: prilikom izvođenja vježbi za pripremu potrebno je izvršiti kontrolu nad dahom: početi - udisati, izdisati - početnu poziciju.

  1. Istezanje Neke vježbe će pomoći da se izbjegne bol u mišićima nakon treninga. Izvršite ih samo odmah nakon zagrijavanja ili takozvane pripreme, neposredno prije treninga.
  • Istezanje zglobova i podlaktica vrši se na sljedeći način: savijati (laktovi) ruke, naizmjenično na glavu (uz otpor),
  • nagnite glavu na grudi, dlanove ukrštene u bravu, ruke ispružene ispred vas, dlanovi ispruženi i koliko god je moguće pokušajte da povučete ruke naprijed - tako istegnite mišiće na vratu,
  • savijena jedna ruka (u laktu) je podignuta iznad glave, a uz pomoć druge se vrti od poda (zatim promijeni ruke) - tako rastegnite mišiće ramenog pojasa,
  • prsni mišići se lako rastežu ovako: ruke se okreću iza leđa i zaključavaju u bravi, malo se savijaju prema naprijed, ne savijajući se da bi podigli ruke,
  • podignite ruke, dođite do jednog ramena do lopatice sa suprotnim (naizmenično ponavljanim) - da istegnete mišiće ruku,
  • istezanje vratnih mišića do maksimuma pomoći će u jedinstvenoj vježbi: spuštanju brade na grudi, naslanjanju glave na bokove bez podizanja brade, zatim stavljanjem glave na rame bez podizanja.

  1. Pravilna ishrana. Da bi se povećala mišićna masa, hrana treba da sadrži maksimalno proteina i minimum glukoze.
  2. Oporavak nakon treninga. Nakon svakog opterećenja, mišići moraju brže oporaviti i dobiti željenu masu što je brže moguće. Da bi se to postiglo, po pravilu, trening treba da završi mišićnim rastezanjem.

Izgradnja mišića: pravilna vježba na šipki

Svaki program povlačenja na šipki izračunava se prema kategoriji ljudi prema fizičkoj kondiciji. Ispuniti ga prema pravilima i preporukama je da se postigne brzi željeni rezultat.

  1. "Razne vize." Vježbe se izvode na sljedeći način: praktičar se drži šipke gornjim hvatom i drži što više može. Ako se istovremeno podignete noge u nadlakticu, dopiru se dodatni mišići abdominalnih mišića. Ova vežba je moguća uz pomoć užeta ili peškira, bačenog preko horizontalne šipke. Povlačenja se drže držeći se za tkaninu. U početnom položaju s visećim zglobovima su usmjereni naprijed, au napetom stanju trebali bi gledati prema gore.
  2. "Podizanje prstiju." Tehnika vežbanja: polaznik se samo prstima prianja uz šipku. Flexing prstiju, težina vlastitog tijela diže. Važno je zapamtiti: kako bi se izbjegla ozljeda, vježba se izvodi polako, zabranjeno je prebacivanje tereta s mišića na tetive. U pristupu se izvodi najmanje 8 ponavljanja.

Šta daje metod povlačenja i njihove koristi

  • Obuka po određenom programu doprinosi izgradnji mišićne mase, pružajući dodatnu fleksibilnost zglobovima, dobijajući prelepo reljefno telo, jačajući tetive.
  • Postoji intenzivna obuka od 6 grupa mišića (pektoralni, latissimus dorsalis, abdominalni mišići, brahialis i mišići podlaktice, biceps ramena).
  • „pull-up“ programi obuke pomažu da se smanje manifestacije skolioze i osteohondroze, a to je korist za kičmu.
  • dobro poznati programi obuke se lako izvode kod kuće.

Predtestiranje će vam pomoći da odredite vaš nivo obuke i odaberete odgovarajući program. Izvodi se na sledeći način: napraviti, prema svojoj snazi ​​i mogućnostima, nekoliko pull-upova na horizontalnoj traci. Ako je rezultat:

  • do 6 puta - samo za pripremni program,
  • 7 - 12 puta - početni nivo programa koristi se za obuku,
  • više od 13 puta - napredni nivo.

Jednostavne vježbe i test je sposobnost osobe da samostalno izabere ispravan program obuke. Uzimajući u obzir postizanje vlastitog nivoa, nakon što je prošla pripremnu fazu, dopušteno je započeti rad na horizontalnoj traci. Početak svakog programa preporučuje ne više od 3 treninga tjedno. Između treninga, dan istovara, tako da tijelo ne preopterećuje.

Program za obuku "25 pull-up za 6 nedelja"

Pull-up na horizontalnom programu "25" je dizajniran 3 puta tjedno. Kompleks pull-up-ova koji koriste ovu tehniku ​​omogućava da se, slijedeći jasna uputstva od nule, postigne početni nivo. Važne preporuke:

  • strogo držite tehniku ​​položaja ruku
  • obavezno pridržavanje tehnika disanja,
  • zaboraviti na ostatak između setova (1 - 2 minuta),
  • da se ne žuri i pamti - cilj je ostvariv ako je magični broj podeljen na manje segmente (na primer, sa 5),
  • postavite i izvršite zadatak za 25 pull-up za 1,5 mjeseci.

Pogledajte video: Workout Routine for Maximizing Your Pull-up Reps! Calisthenics Tutorial by (Oktobar 2019).

Loading...