Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Fat Benefit: Kompletan vodič Omega-3 masnih kiselina

  • Šta su esencijalne masne kiseline i kako ih dobiti iz hrane.
  • Saznajte više o 2 njihove sorte: Omega-3 i Omega-6.
  • Zašto je NLC u omjeru 3: 1 i 4: 1 optimalan za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i obnavljanje.
  • Koja hrana i dodaci sadrže najveću količinu omega-3 i omega-6.
  • Zašto je toliko važno da odnos NLC u aditivima nije manji od 3: 1.
  • Zašto su riblje ulje, laneno ulje i NLC mešavine najbolji nutritivni dodaci.

Kada osoba pati od prekomjerne težine, svi kažu da trebate jesti što više proteina i manje masti. Masti u početku imaju veoma lošu reputaciju. Ali je li? Možda nisu sve masti tako štetne? Postoji vrsta masti koja je jednostavno neophodna da bi telo izgradilo mišiće. Zovu se esencijalne masne kiseline.

Takve masti se ne sintetišu u organizmu, možemo ih dobiti samo iz hrane. Oni se ne mogu zanemariti, jer su odgovorni za mnoge biološke procese u našem tijelu. Razmotrimo koje vrste masti pripadaju ovoj grupi i koliko ih trebamo?

Šta je NLC?

Postoje dve porodice NLC: Omega-3 i Omega-6, one koje možemo dobiti od hrane, ali naše telo nije u stanju da ih sintetizuje. Tu je i Omega-9, ali ga reprodukujemo u malim količinama, tako da nije vitalno, kao druge dve porodice.

Najoptimalniji unos takvih masti je 3: 1 i 4: 1, ali, nažalost, prosječna osoba troši od 10: 1 do 25: 1, što je mnogo više. Je li loše? Da, ovaj odnos inhibira rast mišića i sagorevanje masti u telu. Osim toga, to može dovesti do zdravstvenih problema.

Omega-3 masne kiseline:

  • Alfa linolenska kiselina
  • Eikosapentaenska kiselina
  • Docosahexaenoic acid

Sve tri kiseline su važne, ali se prva može pretvoriti iu druga dva. Dakle, koristeći alfa-linolensku kiselinu, osiguravate tijelu sve potrebno.

Omega-6 masne kiseline:

  • Linoleic acid
  • Gamma linoleinska kiselina
  • Digomo gama linolna kiselina
  • Arachidonic acid

Linolna kiselina se može pretvoriti u preostale kiseline iz grupe Omega-6.

Uloga NLC u izgradnji mišića i gubitku težine

Kako NLC pomaže u izgradnji mišićne mase? Postoji nekoliko načina. NLC su uključene u izgradnju eikozanoida. Eikozanoidi se dalje dele na leukotriene, prostaglandine i tromboksane.

Sve tri supstance su veoma važne za ljude, ali prostaglandini igraju najvažniju ulogu za bodibildere. Oni služe za:

  • Stimulacija hormona rasta u telu
  • Povećajte sintezu proteina
  • Povećajte osetljivost na insulin
  • Održavanje nivoa testosterona u telu

Svaka funkcija je veoma važna za rast mišića sportiste. Pored toga, EFA su neophodne u procesu metabolizma i utiču na sagorevanje masti. Naime, oni utiču na deljenje masti, što znači da će se osoba osećati energetski, povećati izdržljivost. Ali, to su samo površinske korisne osobine NJ, koje se odnose na sport, a pored toga, one povoljno utiču na vitalne biološke procese.

  • Smanjite zapaljenje
  • Povećajte izdržljivost
  • Ojačajte imuni sistem
  • Povećajte brzinu oporavka
  • Povećajte performanse
  • Ubrzajte zaceljenje povreda
  • Smanjite holesterol
  • Poboljšanje sna
  • Poboljšanje koncentracije
  • Lečenje artritisa
  • Poboljšava stanje kože
  • Ojačajte kardiovaskularni sistem
  • Poboljšanje apsorpcije vitamina rastvorljivih u mastima
  • Povećajte količinu kiseonika u krvi.

Nema sumnje da je veoma važno dobiti potreban broj NLC. Njihov nedostatak će samo dovesti do zdravstvenih problema, i nepovoljno će uticati na rast mišića i sagorevanje masti kod sportista.

Koliko nam treba?

Uopšteno, barem Omega-3 - 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama za žene. Ali ako uzmete više, to je samo dobro.

Omega-3:

  • Muškarci - 3-3.5g dnevno
  • Žene - 2,5-3g dnevno

Omega-6:

  • Muškarci - 9-14 g dnevno
  • Žene - 7,5-12g dnevno

Najbolji izvori NLC

Ove kiseline se mogu dobiti iz hrane, a mogu biti i od specijalnih aditiva. Ali većina namirnica sadrži velike količine omega-6 i malo omega-3, tako da su suplementi postali toliko popularni da kompenzuju nedostatak omega-3. Razmotrite najbolje izvore ovih kiselina:

Omega-3

  • Riblje ulje
  • Laneno ulje
  • Walnuts
  • Sjemenke sezama
  • Avokado
  • Neka tamnozelena lisnato povrće (kupus, spanać, senf)
  • Ulje od kanole
  • Losos
  • Skuša
  • Cela jaja

Omega-6

  • Laneno ulje
  • Grapeseed Oil
  • Pistachios
  • Seme suncokreta
  • Maslinovo ulje, masline
  • Borage Oil
  • Ulje noćurka
  • Kestenovo ulje

Odabir NLC prehrambenih aditiva

Prehrambeni dodaci su veoma popularni i neophodni za postizanje dnevnih potreba. Omjer ne smije biti manji od 3: 1 za Omega-3 i Omega-6. Riblje ulje, laneno ulje, NLC mješavine su najbolji prehrambeni dodaci koji vam omogućuju da dobijete nedostajuću količinu tvari. Imaju 2 tipa: u kapsulama i u obliku ulja. Postoje i za i protiv dva oblika oslobađanja.

Kapsule su lakše za upotrebu, bez ukusa, što je veoma pogodno za mnoge ljude. Ali NLC u obliku nafte je profitabilniji u cijeni i može se miješati s hranom, što će im dati novi ukus.

Ovo je izbor svakoga, nije teško izabrati prikladniju opciju.

Summarize

Svima je jasno da proteini igraju najvažniju ulogu u izgradnji mišića. Ali sada smo saznali da su i NLC važne u ovom procesu, ali njihov rad je nevidljiv. Iako ih se ne može zanemariti.

Vi trenirate, jedite ispravno, ali da li se bojite da jedete masti jer su štetne? Zaboravite na ove stereotipe. Koristite laneno ulje sa hranom, oslonite se na badem i ribu. To će vas približiti željenom cilju i učiniti vaše tijelo još boljim.

Omega-3 masne kiseline - ukratko o prednostima

Danas su omega-3 masne kiseline uključene u listu supstanci koje naše telo najviše treba. Treba napomenuti da među takvim kiselinama pripadaju:

  • EPA - eikosapentaenska kiselina,
  • DHA - dokosaheksaenska kiselina,
  • ALA - alfa-linolna kiselina.

Zdrave koristi omega-3:

  1. Zdravlje srca. Istraživanja su pokazala da je rizik od smrti od srčanih abnormalnosti smanjen za 50% kod muškaraca koji jedu ribu najmanje jedan dan u tjednu, a riblje ulje također pomaže u smanjenju rizika od novog srčanog udara ili moždanog udara.
  2. Normalizacija triglicerida. U tom aspektu, kril i riblje ulje su efikasniji od statina - značajno smanjuju aktivnost enzima koji su uključeni u proizvodnju triglicerida u jetri.
  3. Omega-3 masne kiseline imaju sledeća svojstva:
  • antiaritmik,
  • anti-tromboza,
  • anti-aterosklerotski,
  • protuupalno.
  1. Povećajte učenje. DHA pomaže da se maksimizira intelektualni potencijal djeteta, jer dovoljna količina ove kiseline pomaže u poboljšanju pamćenja, vještina čitanja i drugih kognitivnih funkcija.
  2. Zaštita mozga. EPA i DHA održavaju nivoe dopamina u mozgu na odgovarajućem nivou, promovišu rast moždanih ćelija u frontalnom korteksu i poboljšavaju cirkulaciju krvi u mozgu.

Prednosti omega-3 kiselina obuhvataju mnoge aspekte zdravlja - i mentalne i fizičke.

Takve kiseline smanjuju rizik od:

  • CHD,
  • udaraca
  • Parkinsonova bolest
  • kognitivni pad,
  • autoimune bolesti
  • osteoporoza,
  • rak dojke
  • rak prostate i debelog crijeva,
  • Crohnova bolest,
  • reumatoidni artritis.

Prednosti omega-3 se ne završavaju! Pomažu da kosa, nokti i najveći organ - koža - ostanu zdravi, pa samim tim i lepi.

Ravnoteža omega-3 i omega-6 masnih kiselina: uloga i način održavanja

Omega-6 kiseline, kao i same omega-3, izuzetno su važne za zdravlje. Idealan odnos ovih kiselina u ishrani je 1: 1.

Međutim, omega-6 kiseline značajno preovladavaju u ishrani moderne osobe, a nedostatak omega-3 kiselina izaziva mnogo problema, uključujući i mozak i srce.

Da bi se odnos kiselina vratio u normalu, preporučuje se redovno jesti izvore omega-3 kiselina životinjskog porijekla, i to:

  • riba (divlji losos, sardine),
  • riblje ulje (visokokvalitetno riblje ulje je odličan izvor omega-3, ali zapamtite, pri odabiru upravo ovog načina popunjavanja nedostatka omega-3 masnih kiselina, trebat ćete povećati količinu proizvoda koji sadrže antioksidanse),
  • kril masti (u ovom slučaju, antioksidativna svojstva masti na mnogo načina nadmašuju sličnu sposobnost ribljeg ulja, pored toga, astaksantin vam omogućava da povećate bioraspoloživost EPA i DHA).

Pobrinite se da koristite prave omega-3 masne kiseline koje ulaze u tijelo ekološki prihvatljivih proizvoda!

Funkcije vitamina F u organizmu:

  • učestvuje u sintezi masti, razmeni holesterola, promoviše "spaljivanje" zasićenih masti,
  • sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima i arterijama,
  • osigurava zdravu kosu i kožu
  • sprečava razvoj patologija srca,
  • ima antiinflamatorno i antihistaminsko dejstvo,
  • stimuliše imunološku odbranu organizma, pospešuje zaceljivanje rana,
  • utiče na proces spermatogeneze,
  • uključeni u formiranje prostaglandina,
  • u kombinaciji sa vitaminom D promoviše apsorpciju fosfora i kalcijuma, koji su neophodni za koštano tkivo,
  • promoviše ukupni rast.

Stopa vitamina F

Dnevni unos vitamina F za odrasle je 1.000 mg, a sadrži 20-30g biljnog ulja.

Vitamin F u hrani

Prirodni izvori vitamina su:

  • biljna ulja od suncokreta, jajnika od pšenice, kikirikija, lanenog semena, soje, šafranike,
  • orasi, bademi,
  • sirovo sjeme bundeve, kukuruz, smeđi riž,
  • masna riba (bakalar, losos, skuša, pastrmka, tunjevina, sardina, jegulja),
  • riblje ulje
  • crna ribizla,
  • ogrozd
  • jaja,
  • avokado

Potrebno je koristiti samo biljna ulja od prve hladne ekstrakcije, koja nisu dezodorisana, neprerađena, nefiltrirana. Zato što u procesu prerade gube hranljive materije.

Apsorpcija nezasićenih masnih kiselina je bolja kada se unese u organizam istovremeno sa vitaminom E iu procesu jedenja.

Nedostatak vitamina F

Omega-3 i omega-6 su glavni nedostajući deo naše ishrane.

Vrlo je vjerovatno da nedostatak esencijalnih masnih kiselina u ishrani izaziva razvoj bolesti kao što su kardiovaskularne patologije, maligni tumori, paraliza.

Primenjeni procesi prerade hrane utiču na masnoće u njihovom sastavu: smanjuje se količina esencijalnih masnih kiselina, povećava se sadržaj prerađenih masti sa toksičnim masnim kiselinama, koje sprečavaju apsorpciju esencijalnih masnih kiselina.

Simptomi nedostatka masnih kiselina (OMEGA-3 i OMEGA-6)

  • slabost umora
  • suha koža, ekcem, dermatitis, psorijaza,
  • oslabljen imuni sistem, česte zarazne bolesti,
  • anoreksija,
  • bolovi prije menstrualnog ciklusa, bolni osjećaji u dojkama,
  • poremećaji menstruacije, neplodnost,
  • muška neplodnost, mala količina sperme,
  • natečenost na licu, noge, vrećice ispod očiju,
  • seboreja, perut, suha kosa,
  • gruba koljena i laktovi,
  • piling osjetljivih noktiju
  • masna koža na licu, akne i akne na telu i licu,
  • poremećaji pamćenja, koncentracije, pažnje, depresije, hiperaktivnosti kod djece,
  • gastrointestinalni poremećaji,
  • kardiovaskularne bolesti, visok krvni pritisak,
  • artritis, skolioza kod djece, osteoporoza, nespecifični bol u zglobovima, parodontna bolest.

Prema istraživanju američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, pronađena je veza između nedostatka omega-3 i depresije i agresivnosti. Budući da su depresija i kardiovaskularne bolesti međusobno povezane, niski nivo omega-3 je faktor rizika za njihov razvoj.

Vitamin F se propisuje za sledeće bolesti:

  • Dermatoza (seboreja, ekcem, pukotine (uključujući analni), akne).
  • Ekcem kod beba.
  • Alergijske bolesti.
  • Autoimune patologije inflamatorne prirode.
  • Da bi se spriječio flebitis.
  • Dijabetes.
  • U kršenju metabolizma masti.

Kvalitativne karakteristike vitamina F

Karakteristika vitamina F je da sadrži niz polisaturiranih masnih kiselina, koje igraju nezaobilaznu ulogu u mnogim procesima koji se odvijaju u našem organizmu. Ove kiseline su podeljene u dve grupe - omega-3 i omega-6.

O ostalim vitaminima i njihovim efektima na organizam možete pročitati u sljedećim člancima:

Koja hrana sadrži vitamin U, koji je opasan za njegov nedostatak

Koje namirnice sadrže vitamin E?

Hrana u kojoj je vitamin C najveći

Koja hrana sadrži vitamin B12

Što se tiče uticaja vitamina F na naše telo, to je:

  • Stimuliše imunološku funkciju zaštite, sprečavajući aktivaciju upale različite prirode.
  • Razdvaja složene jestive masti, doprinoseći njihovoj kasnijoj staničnoj apsorpciji. Ovaj proces vam omogućava da normalizujete njihov odnos unutar tela, između taloženja masti u rezervi i upotrebe kao energije. Vitamin F kontroliše ravnotežu i doprinosi regulaciji metaboličkih procesa.
  • Učestvuje u korišćenju holesterola iz vaskularne mreže, zaustavljajući njegovu moguću akumulaciju na zidovima krvnih sudova sa razvojem ateroskleroze.
  • Aktivira metabolizam, stimulirajući reakciju izlučivanja proizvoda raspada u tkivu jetre kroz krvotok, što doprinosi smanjenju znakova intoksikacije tijela. Vitamin F sprečava razvoj patoloških poremećaja u obliku gnojnih i alergijskih manifestacija, neoplazmi, oštećenja zglobova itd.
  • Reguliše aktivnost endokrinih žlezda, osiguravajući konzistentnost u kvantitativnom omjeru sintetiziranih hormona potrebnih za zdravo stanje tijela.
  • Smanjuje pojavu znakova toksemije u bilo kom periodu gestacije.
  • Ima podmlađujući učinak na dio kože kože i kose, normalizira metaboličke procese u tkivima, dovodi do brzog obnavljanja stanične kompozicije epidermisa.
  • Pomaže u smanjenju gustine krvi, osiguravajući normalno funkcioniranje srca i vaskularne mreže, eliminirajući mogući razvoj akutne patologije.

Korisna svojstva smokava. Kako odabrati fig

Vitamin F je učestalo uključivanje u različite proizvode za negu kože, utvrđivanje efikasnosti u procesima inhibicije starenja kože i poboljšanje njihove strukture i spoljnih kvaliteta. U tu svrhu, komponenta se dodaje raznim kremama i losionima, kao i šamponima i regenerativnim maskama za kosu.

Koje namirnice sadrže vitamin F

Pored doznih oblika preparata koji sadrže specifičnu dozu vitamina F, obezbjeđuju se slijedeći prehrambeni proizvodi, čija je upotreba u odgovarajućoj količini, omogućava da se nadoknadi gubitak vitamina:

  • mahunarke i žitarice,
  • sjemenke suncokreta,
  • Plodovi mora: riba, škampi,
  • crna ribizla,
  • orah, itd.

Potreba za vitaminom F dnevno nije posebno definisana, pa se stoga uzima u obzir dostatnost u njenoj dopuni kroz hranu. Na primjer, čaša sjemena ili 8-9 zrna orašastih plodova, dio kuhane morske ribe ili nekoliko žlica biljnog ulja koje se dodaju salati mogu nadoknaditi njegov nedostatak.

Šta je vitamin F?

Šta je vitamin F? To su nezasićene masne kiseline - linolne, linolenske i arahidonske, kombinovane pod istim imenom - od engleskog „masti“, što znači - „masnoće“. Ove supstance su nezamjenjive i, naravno, neophodne su za naš život, a ne samo da uvijek ostaju privlačne i izgledaju dobro.

Zašto nam treba vitamin F?

Zašto nam je potreban vitamin F? Lekari obično kažu da njegov nedostatak uzrokuje akne i druge kožne bolesti - na primjer, ekcem. Takvi problemi se ne smatraju opasnim po život, ali ako razmišljate o tome odakle su došli, postaje jasno da je sve mnogo ozbiljnije.

Uostalom, problemi sa kožom odražavaju unutrašnje stanje našeg tela: jednostavno rečeno, kada se ćelije više ne nose sa prljavštinom i šljakom, telo počinje da ih izbacuje, uključujući i kožu.

Zahvaljujući polinezasićenim masnim kiselinama, nivoi holesterola se normalizuju u krvi, što osigurava prevenciju ateroskleroze.

Prostaglandini, koji se sintetizuju linoleinskom kiselinom, normalizuju krvni pritisak.

Vitamin F takođe sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, prirodno razređuje krv i blagotvorno deluje na čitav kardiovaskularni sistem.

Upalni procesi se smanjuju i povlače pod djelovanjem vitamina F: oticanje, bol, hiperemija - stanje u kojem se organ napuni krvlju, ali se njegov odljev ne odvija pravovremeno.

Bolesti muskuloskeletnog sistema se javljaju kada je poremećena ishrana tkiva, kao i njihov dotok krvi i metabolizam lipida. Именно так возникают радикулиты, остеохондрозы, ревматоидные артриты – в их основе лежит дефицит полиненасыщенных жирных кислот.

Если их нехватка становится постоянной, организм начинает разрушаться: разрушаются клетки, органы и ткани, а это ведёт к сокращению срока жизни.

A ako se i dalje sećate da je bez vitamina F normalan proces reprodukcije nemoguć, onda postaje jasno da je ova supstanca zaista vitalna za nas.

Polinezasićene masne kiseline ulaze u naše tijelo samo uz hranu: biljno ulje i životinjske masti. Naravno, linolensku i arahidonsku kiselinu može sintetizirati samo tijelo, ali pod uvjetom da ima dovoljno linoleinske kiseline. Ako to nije dovoljno, a osoba u isto vrijeme nastavlja jesti rafinirane proizvode s visokim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata, tada se sinteza neće dogoditi.

Što se tiče efekta vitamina F na kožu, zbog svog anti-inflamatornog efekta, leči rane i čireve, stimuliše procese regeneracije i metabolizam. Stoga se naziva i vitaminom ljepote, poput biotina - vitamina N.
Uz nedostatak vitamina F, koža je zahvaćena: nastaju čirevi, a na nekim mjestima čak i nekroza, pigmentacija kože je poremećena, jer proizvodnja melanina nije normalna. Kosa se lomi i pada, a nokti se deformišu i počinju se ljuštiti.

Korisna i ljekovita svojstva vitamina F

Koje su to osobine vitamina F čine ga tako korisnim za ljepotu, a što ona radi u našem tijelu, tako da zadržimo mladost?

Pre svega, vitamin F je neophodan za izgradnju ćelijskih membrana: nijedna ćelija u našem organizmu ne može da obnovi svoju membranu bez polinezasićenih masnih kiselina, a membrane se veoma brzo istroše, naročito u savremenom ritmu i životnim uslovima. Naravno, ćelije kože se ne mogu ažurirati bez vitamina F.

Vitamin F pomaže aktivnijem radu sa drugim esencijalnim vitaminima koji se često koriste u kozmetologiji: A, D, E, K, a time i bolje štite kožu od starenja, utjecaja okoline i drugih nepovoljnih faktora.

Sprečavanje taloženja holesterola na zidovima krvnih sudova i dovodi do normalne cirkulacije krvi u celom telu, uključujući i kožu, vitamin F pomaže da se izglave bore i poboljša ten. To se može uočiti ako redovno počnete jesti svježe salate s biljnim uljem i koristite kozmetiku s vitaminima F i E.

Kada je barijerna funkcija naše kože normalna, ona bolje zadržava vlagu, ne pušta otrovne tvari i patogene bakterije, zaštićena je od izloženosti ultraljubičastom zračenju i drugim agresivnim faktorima. Polinezasićene masne kiseline podržavaju ovu važnu funkciju kože na normalan način, pomažući joj da ostanu zdravi i mladi duže.

Nedostatak vitamina F

Kada je vitamin F manjkav, lice, grudi i leđa često postaju prekriveni aknama, jer žlijezde lojnice ne mogu normalno funkcionirati i postati blokirane, a bakterije se razmnožavaju u začepljenim folikulima. U tom slučaju treba odmah uključiti u ishranu proizvode koji sadrže ovaj vitamin, ili ga uzimati dodatno - na primjer, u kapsulama, kao i koristiti maske za čišćenje s biljnim uljima i odgovarajućom kozmetikom.

Čak i vrlo suha, dehidrirana koža duboko je hidratizirana i elastičnija, ako je počnete redovito opskrbljivati ​​vitaminom F - i izvana i iznutra. Nakon raznih povreda, uključujući opekotine od sunca, koža se vrlo brzo obnavlja ako se "hrani" nezasićenim masnim kiselinama. Dermatitis, ekcem i kožni osip takođe nestaju.

Vitamin F: Koristi i recepti za zdravlje

Jedinstvena osobina vitamina F je sposobnost obnavljanja mišićnog tkiva pomoću masnih naslaga. Poznato je da se naša mišićna masa stalno smanjuje ako se malo pomaknemo i umjesto toga se pojavi masnoća. Linoleinska kiselina ima najizraženiji efekat na mast - pretvara je u mišiće, a za to ne morate ni vježbati.

Kosa i nokti prestaju ispadati i razbiti se ako koristite šampone i proizvode za njegu noktiju sa vitaminom F.

Odličan izvor vitamina F je visoko kvalitetno biljno ulje, posebno svježe. Bilo koje biljno ulje je korisno, bez obzira gdje se proizvodi, ali je sadržaj nezasićenih masnih kiselina u njemu različit. Ako se kultura iz koje se dobija sirovina uzgaja u severnim geografskim širinama, onda u njoj ima više polinezasićenih masnih kiselina.

Laneno, sojino i repično ulje sadrži više supstanci koje blagotvorno djeluju na kožu, a jedno od najkorisnijih u svakom pogledu je suncokretovo ulje. U njemu ima mnogo vitamina F - čak iu kikirikijevim i sojinim uljima, koji imaju vrlo bogatu kompoziciju, manji je.

Vitamin F. Opšte karakteristike

Vitamin F je kompleks, koji uključuje nezasićene masne kiseline, posebno linolne, arahidonske (obje pripadaju Omega-6 masnim kiselinama) i linolenske (Omega-3). Pored toga, sastav vitamina uključuje dokosaheksaenoične i eikozapentaenske kiseline.

Vitamin F spada u grupu vitamina rastvorljivih u mastima. U tijelo ulazi zajedno s hranom, kao i kroz kožu, kao dio masti i krema s vitaminom F.

Vitamin F i njegove funkcije u tijelu

U telu se polinezasićene masne kiseline akumuliraju uglavnom u bubrezima, srcu, mozgu, krvi, jetri, mišićima. Nakon apsorpcije kroz crijevni zid, vitamin se dostavlja u gore navedene organe, gdje obavlja svoje funkcije:

  • Učestvuje u sintezi masti proizvedenih u organizmu,
  • Učestvuje u metabolizmu holesterola,
  • Jedan je od elemenata koji imaju antihistaminske i antiinflamatorne efekte,
  • Učestvuje u spermatogenezi,
  • Učestvuje u sintezi prostaglandina,
  • Obezbeđuje imuni sistem organizma
  • Utiče na stopu zarastanja rana,
  • Zajedno sa vitaminom D potiče taloženje fosfora i kalcija u kostima.

Kao strukturni element ćelijske membrane, vitamin F je uključen u zaštitu ćelije od patogenih efekata okoline, sprečavajući njegovu transformaciju u rak.

Jedna od komponenti vitamina - linolenska kiselina - je uključena u formiranje elemenata koji smanjuju zgrušavanje krvi, sprečavaju adheziju trombocita i normalizuju krvni pritisak, što smanjuje verovatnoću moždanog udara i srčanog udara.

Posedujući sposobnost da ublaži bol, oticanje i poboljša protok limfe, vitamin F igra značajnu ulogu u eliminaciji inflamatornih procesa u organizmu.

Poznat po efikasnosti vitamina u borbi protiv razvoja ateroskleroze. Ova sposobnost je povezana sa svojstvima nezasićenih masnih kiselina da utiču na normalizaciju metabolizma masti i ubrzavaju eliminaciju viška holesterola iz organizma.

Upotreba kreme sa vitaminom F može značajno poboljšati izgled kože i kose, jer je vitamin odličan nutrijent.

Višak vitamina F

Opasno je i upotreba vitamina F u velikim dozama, što je, međutim, mnogo rjeđe. Pretjerana konzumacija nezasićenih masnih kiselina, posebno linolne i linolenske, dovodi do alergijskih reakcija, pojave grčeva u želucu i žgaravice. Dugotrajno predoziranje može uzrokovati krvarenje, jer viskoznost krvi je značajno smanjena.

Dnevni unos vitamina F

Nezasićene masne kiseline koje sačinjavaju vitamin se ne reprodukuju u organizmu, pa je važno osigurati svakodnevno uzimanje prave količine. Uprkos činjenici da ne postoji jasna preporuka u vezi sa doziranjem, u mnogim zemljama se prihvata norma od 1% dnevnog unosa kalorija (koja se razlikuje u zavisnosti od starosti, težine, pola i drugih indikatora). Dakle, prosečna cifra je 1000 mg vitamina F. Ova količina supstance sadrži oko 30 mg biljnog ulja (što odgovara dvema žlicama). Međutim, osobama sa povišenim nivoom holesterola u krvi, kao i onima koji imaju prekomjernu težinu, preporučuje se povećanje doze za 10 puta.

Takođe, dnevna doza vitamina F može se povećati tokom intenzivnog fizičkog napora. Sa opterećenjem jačine brzine, najmanje 5-6 g nezasićenih masnih kiselina treba potrošiti na dane treninga i 7-8 g u toku takmičarskih perioda. Kod vežbi koje imaju za cilj razvijanje izdržljivosti tela, doza se povećava na 7-9 g na dan treninga i na 10-12 g na dan takmičenja.

Doziranje vitamina F se preporučuje da se poveća broj pacijenata koji se leče za kožne bolesti, dijabetes, prostatitis, kao iu periodu pre i posle transplantacije organa.

Pored toga, mora se imati na umu da sastav hrane koja se uzima direktno utiče na probavljivost vitamina F. Naročito se smanjuje srazmjerno količini unesenih ugljikohidrata. Činjenica je da su ugljeni hidrati vrsta spužve koja apsorbuje vitamin F u crevima.

Kako čuvati hranu koja sadrži vitamin F

Prilikom skladištenja proizvoda koji sadrže polinezasićene masne kiseline, treba imati na umu da je kompleks vrlo osjetljiv na visoke temperature. To važi i za način proizvodnje: prilikom kupovine ulja važno je odabrati ono što je dobiveno hladnim prešanjem.

Sunčeva svetlost je takođe štetna za vitamin F u hrani. Ulje treba skladištiti na tamnom mjestu s niskom temperaturom.

Gdje sadrži vitamin F?

Naučnici su otkrili da se mnogo vitamina F nalazi u morskim plodovima, uglavnom u masnim ribama hladne vode i masti morskih sisara. Osim toga, izvori vitamina F nalaze se u biljnim uljima i životinjskim mastima. Najbogatiji izvor ovog vitamina je ulje kamelina.

Koja hrana sadrži vitamin F?

Namirnice koje sadrže visok nivo vitamina F mogu se podeliti u nekoliko grupa.

  1. Riba Haringa, skuša i losos sadrže mnogo vitamina F, na primjer, stanovnici hladnih područja koji jedu ovu ribu praktično ne pate od moždanog udara i srčanog udara.
  2. Suvo voće. Da biste dobili vitamin F zimi, možete pripremiti kompote od sušenog voća.
  3. Voće i bobice. Crna ribizla i avokado su bogati izvori vitamina F.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke. Lekari preporučuju da trudnice u svojoj ishrani uključuju orahe, bademe, kikiriki i sjemenke suncokreta.
  5. Žitarice. Među žitaricama, vitamin F je bogat klijavim žitaricama i kukuruzom.

Do čega može doći nedostatak vitamina F?

Nedostatak vitamina F u ljudskom organizmu dovodi do ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti: srčanog udara, moždanog udara, tromboze itd.

Takođe, nedostatak vitamina F ima veoma jak efekat na kožu - staje brže i postaje mlohav.

Za žensko telo ovaj vitamin je neophodan tokom čitavog života, a naročito tokom planiranja trudnoće i nošenja bebe. Ali za trudnice jesti hranu sa vitaminom F je najbolje nakon konsultacija sa nadzornim lekarom.

Vitamin F treba da se skladišti samo u frižideru, jer je uništen i gubi svoje korisne osobine pod uticajem toplote, svetlosti i kiseonika, a umesto korisnog vitamina možete dobiti otrovni otrov.

Da bi telo pravilno funkcionisalo, neophodno je da primi razne korisne supstance koje obavljaju svoju funkciju. U ovom članku možete pronaći informacije o tome koje namirnice su bogate magnezijumom i vitaminom B6.

Hrom je jedan od onih elemenata u tragovima koji se nalaze u našem organizmu, a dolazi i od onih proizvoda koje koristimo u ishrani. Iako je njegova količina mala, prisustvo ovog elementa je izuzetno važno.

Naše zdravlje direktno zavisi od onoga što jedemo: set vitamina, aminokiselina i elemenata u tragovima koji se nalaze u hrani mogu povoljno da utiču na rad celog organizma ili njegovih pojedinačnih sistema.

Vitamini grupe B su važne komponente mnogih namirnica koje utiču na naše zdravlje, i nije ni čudo da su stari ljudi rekli da smo ono što jedemo. Nedostatak ili odsustvo vitamina grupe B, posebno B2, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

Misteriozna zemlja izlazećeg sunca, daleki Japan, vekovima je zatvorena od stranaca, ležerno delujući njihove tajne i tajne. Nakon što su poklopci izolacije pali, stranci su posjetili zemlju božanskog Mikada, bili su zadivljeni dobrim zdravljem starijih Japanaca, koji su zadržali svoju pokretljivost, snagu i efikasnost do starosti. Ekspedicija koja je žurno poslata u Japan pod pokroviteljstvom Britanskog geografskog društva, osmišljena da otkrije tajnu japanskog zdravlja, vratila se bez ičega. Tajna je bila tajna za same Japance.

Otkrivanje tajne može, bukvalno, biti na drugoj strani Zemlje, u Sjedinjenim Američkim Državama. Američki naučnik Herbert Evans je 1928. godine uspio da izoluje kompleks masnih kiselina, nazvan vitamin F.

Vitamin F je kompleks polinezasićenih masnih kiselina, uključujući linolenske, linoleinske i arahidonske kiseline. Jedna od najvažnijih osobina ovih kiselina je sprečavanje taloženja holesterola u krvnim sudovima, što pomaže da se izbegne ateroskleroza.

Ateroskleroza je pravi problem našeg vremena, više ljudi umire od ove bolesti nego od pušenja, AIDS-a i automobilskih nesreća zajedno.

Međutim, u Japanu je procenat slučajeva kardiovaskularnih bolesti i posebno ateroskleroze najniži u svijetu. Pošto se vitamin F, koji je u suprotnosti sa aterosklerozom, ne sintetizuje sam po sebi, već dolazi iz hrane, logično je pretpostaviti da prehrambene navike Japanaca doprinose unosu ove supstance u velikim količinama od hrane Evropljana.

Proizvodi koji su glavni dobavljači vitamina F uopšte nisu egzotični. To su prije svega biljne i životinjske masti, morska riba i plodovi mora. Ovi proizvodi nisu rijetki u prehrani Evropljana. Međutim, važno je ne samo ono što jeste, već i kako je.

Činjenica je da se vitamin F „plaši“ visokim temperaturama, većina je uništena tokom termičke obrade hrane. Japanci ne jedu samo veliki izbor morskih plodova i ribe, već je specifičnost japanske kuhinje takva da se ovi proizvodi podvrgavaju kratkotrajnoj toplinskoj obradi ili je uopće ne prolaze. Tako je otkrivena jedna od tajni japanskog zdravlja.

Pored blagotvornog dejstva na kardiovaskularni sistem, vitamin F je neophodan i za spoljašnje pokrivke tela - kože i kose. Reguliše, posebno, metabolizam masti u koži. Čista, sveža koža bez akni i osipa i sjajne ne-krhke kose jednostavno je nemoguća bez unosa ove supstance u dovoljnim količinama. On je kriv što je jedan od glavnih uzroka maloletničkih akni.

Također, vitamin F pospješuje cirkulaciju krvi, poboljšava imunitet, ublažava bol i oticanje tijekom ozljeda, poboljšava reproduktivnu funkciju, sudjeluje u spermatogenezi (sinteza sperme), ubrzava metabolizam, sagorijeva masti, promiče gubitak težine. Ovaj element je posebno koristan u sportu i fitnesu.

Budući da se vitamin F ne proizvodi sam po sebi, upotreba hrane koja ga sadrži je važna.

Pored već spomenutih morskih plodova, vitamin F sadrži i takve proizvode:

  • Orašasti plodovi - orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci.
  • Biljno ulje - suncokretovo, maslinovo, susamovo i, nažalost, skoro zaboravljeno kamelino ulje.
  • Morska riba - skuša, haringa, losos.
  • Voće i bobice - avokado. suve šljive, crne ribizle, borovnice.
  • Riblje ulje

Dnevna potreba odrasle osobe u ovoj supstanci je oko 1000 mikrograma. Ova količina vitamina sadržana je u dve kašike sirovog (!) Suncokretovog ulja.

Najbolja apsorpcija vitamina F u organizmu doprinosi upotrebi proizvoda koji sadrže prirodni antioksidant vitamina E. Drugi se nalazi u luku, češnjaku, đumbiru, mliječnim proizvodima, lubenicama, dinjama, ananasima.

Mononezasićena mast

Znanstveno, ove masne kiseline formiraju jednu dvostruku vezu između atoma njihovog spoja. Što više dvostrukih veza formira masne kiseline, to je više "tečna" masnoća. Mononezasićene masti obično imaju tečno stanje na sobnoj temperaturi.

Mononezasićene masti mogu se naći u raznim biljnim uljima, uključujući maslinovo, laneno, susamovo, suncokretovo, šafranovo, kukuruzno i ​​kikiriki maslac. Obratite pažnju na to da koristimo izraz "može se naći", a ne "uključuje". Činjenica je da ova ulja sadrže različite nivoe mononezasićenih masti. Ostatak je mješavina polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina. Na primjer, maslinovo ulje sadrži oko 75% mononezasićenih masti i ulja kanole (sorta ulja uljane repice - cca. translator) - 60%. Inače, mono-nezasićene masti se nalaze iu avokadu i orasima. Smatraju se (u mjeri u kojoj je bilo koja masnoća općenito prihvaćena) kao "zdrave masti".

(Icy, molim te, mogu li prestati? Da, želio bih najaviti da ćemo dalje rastjerati mit o "zdravim mastima". Hvala vam. Nastavljamo.)

Polinezasićene masti

Pa, pogodite šta? Da, polinezasićene masti imaju dve ili više dvostrukih veza u njihovom jedinjenju. Они сохраняют свое жидкое состояние, даже если их заморозить. Проблема полиненасыщенных жиров в том, что они легко становятся испорченными, особенно при нагреве. Да, звучит противно, но вы должны это знать! Повреждений свободными радикалами – в избытке! Когда мы нагреваем жиры (а мы часто это делаем), они, как правило, подвергаются окислению.Puštamo trojanskog konja i otvaramo se svim vrstama oštećenja od slobodnih radikala - od oštećenja ćelijske membrane do formiranja bora i arterijskih plakova.

Polinezasićene masti se nalaze u žitaricama, soji, kikirikiju i ribljem ulju. „Riblje ulje i žitarice u jednoj kategoriji! Reci mi da to nije istina! ”(Povećava šapat i miješanje).

Hajde da zajedno duboko udahnemo. Priča još nije gotova.

Dobrodošli, esencijalne masne kiseline!

Odmah ću reći da ih nazivamo nezamjenjivim, jer ih ljudsko tijelo ne može sam proizvesti i stoga ih mora primiti od hrane. Govorimo o omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.

Omega-6. Vrlo važna kiselina, i ja potpuno dijelim ovo mišljenje. Omega-6 masne kiseline sadržane u žitaricama i mesu goveda koje se uzgajaju na zrnu igraju ključnu ulogu u liječenju funkcije kože i bubrega, između ostalog. Ali u odsustvu kontrole, omega-6 kiseline postaju nekontrolisane i uzrokuju upalu. By golly! Odnos kiselina u telu je važan, ali o tome ćemo govoriti za trenutak.

Ali šta ih drži pod kontrolom? Naravno, omega-3 masne kiseline. I Icy, koje zvanična medicina decenijama ignorira, konačno zaslužuju priznanje, ali mislim da to nije dovoljno.

Omega-3 kiseline se nalaze u ribama, algama, lanenom semenu i orašastim plodovima. Takođe, visok sadržaj kiseline može se naći u jajima pilića hranjenih ribom i lanenim sjemenkama. Najvažnije omega-3 polinezasićene masne kiseline su alfa linolenska kiselina (ALA) (lan), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA) (riblje ulje). Omega-3 pomaže u cirkulaciji krvi tako što je razrjeđuje, bori se protiv opće upale, podržava funkcioniranje mozga i ublažava simptome depresije, anksioznosti i čak poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD). (Odobrenje nod).

Sada se vratimo na odnos kiselina. Procjene se razlikuju, ali stručnjaci se slažu oko pokazatelja Western tip ishrane kao odnos od 10-30 delova omega-6 do 1 dela omega-3 (10-30: 1). Na koji bi se odnos trebali držati? Kako su naši primitivni preci jeli? Pokušajte 1: 1. Iako će vam mnogi predstavnici zvanične medicine reći da je odnos 4: 1 dovoljan.

Ovo pitanje nas upućuje na temu mršavog mesa. Ako se sjećate, moj argument u korist mršavog mesa (umjesto masnijeg mesa koje su konzumirali naši preci) bio je odnos masnih kiselina u masnoći modernog mesa. Meso životinja koje se uzgajaju na hrani za žitarice sadrži mnogo više omega-6 kiselina i manje omega-3 kiselina u poređenju sa mesom životinja koje se uzgajaju na slobodnoj ispaši, ali ne može svako da priušti meso samo od životinja koje se hrane samo travom. Najbolji način za uravnoteženje viška omega-6 je praćenje odnosa kiselina i konzumiranje više omega-3 masnih kiselina.

Da, draga, još smo daleko od zdravog načina života. Ogroman sadržaj omega-6 kiselina u ishrani zapadne osobe je uzrok upale, visokog krvnog pritiska, krvnih plakova, smanjenog imuniteta i kvazioptimalnog razvoja mozga i njegovih neuroloških funkcija. Srećno, jeste!

I sada se vraćamo na pitanje svih ovih "korisnih" mononezasićenih i polinezasićenih masti. Ko zna omjer "mononezasićenih" sojinih ulja? 7: 1. Kukuruzno ulje? 46: 1 (Čuju se uzdasi, kvačice torbica klikaju, čiste se)

Šta je sa drugim uljima? Šta kažete na maslinovo ulje? Odnos kiselina za maslinovo ulje je 3: 1, što nije veliko. Ali postoji jedan trag. Maslinovo ulje sadrži 75% mononezasićenih i 14% zasićenih masti, što znači da samo 11% ulja sadrži polinezasićeni omjer. Sa takvim relativno niskim odnosom, odnos kiselina polinezasićenih masti ne izaziva anksioznost, pogotovo kada maslinovo ulje ima mnogo drugih pozitivnih svojstava, na primjer, prisustvo polifenola, koji se bori sa efektima upale, što je uzrokovano neuravnoteženim odnosom omega kiselina. Kukuruzno ulje, s druge strane, sadrži samo oko 25% mononezasićenih masti (i 13% zasićenih), tako da je odnos kiselina važan.

Zasićene masti

Oh, dobre stare zasićene masti. Izgledate tako jednostavno kada upoređujete. Uobičajeno mišljenje vas je pretvorilo u čudovište, ali vidimo vas u svetlu King Kong-a - snažnog, ali zgodnog i pogrešno shvaćenog. Ovdje ste među prijateljima.

Pre nego što nastavimo, ne možemo propustiti naučnu definiciju zasićenih masti. Zasićene masti su jednostruke veze između atoma ugljika i vodika. Najvažnije je da su ove veze veoma stabilne. Oni se ne pogoršavaju kao polinezasićene masti kada se zagrevaju. Ovo je veoma pozitivna stvar.

Slobodno ću preporučiti konzumiranje zasićenih masti životinjskog porijekla i nekih tropskih ulja kao dio zdrave prehrane, i to ću ponoviti. Zasićene masti igraju ključnu ulogu u ljudskom tijelu. Oni čine ½ strukture ćelijske membrane. Poboljšavaju apsorpciju kalcijuma i jačaju imuni sistem. Oni su uključeni u sintezu esencijalnih masti i bogati su izvor vitamina rastvorljivih u mastima.

Poslednje, ali ne i najmanje važno, obezbeđuju telu holesterol. Da, ljudsko telo proizvodi sopstveni holesterol, ali masti ga uravnotežuju. I ja sam bio fasciniran holesterolom. Mene privlače supstance prirodnog porekla, prirodni procesi u telu, za razliku od onih koje ćemo diskutovati u nastavku.

Trans masti (Trans masti)

Svi znamo ovu priču. Proces hemijske modifikacije koji je stvorio trans masti produžio je rok trajanja mnogih proizvoda na policama trgovina, ali je uništio organizme onih koji su ih konzumirali. (Napomena: proces hidrogenacije mijenja položaj vodikovih atoma u lancu masnih kiselina).

Telo ne prepoznaje trans masti. i ne zna kako da ih eliminiše. Trans masti se apsorbuju kroz ćelijske membrane, gde izazivaju prekid staničnog metabolizma. Samo je odvratno ako vas zanima moje mišljenje.

Trans masti, prokletstvo našeg postojanja, uzrokuju upalu, aterosklerozu, dijabetes, gojaznost i disfunkciju imunološkog sistema. Ispostavilo se da su oni štetni za vašu figuru.

Nedavna studija je pokazala da trans masti uzrokuju "redistribuciju masnog tkiva u trbušnoj šupljini ... čak i sa potpunom kontrolom unosa kalorija dnevno." Moja šala o tome potvrđuje činjenica da abdominalna mast (tj. Oblik jabuke) uzrokuje nakupljanje masti oko unutrašnjih organa, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Interesifikovane masti
"Šta je to?" Pitaš. Dobro pitanje Transesterifikovane masti su nova generacija hemijski modifikovanih masti dizajniranih da izbegnu obeležavanje "trans masti" na pakovanjima proizvoda koji su nepoželjni i čak zabranjeni za prodaju u nekim gradovima. Kao i trans masti, kamerifikovane masti prolaze kroz proces hidrogenacije, što u skladu sa tim dovodi do redistribucije molekula masti i njihovog zasićenja stearinskom kiselinom. Značenje je isto kao kod toksičnih trans-masti - da se poveća rok trajanja proizvoda na polici prodavnice.

I Icy, dakle, da li nam je ovo previše poznato? Recimo, bavimo se kazuistikom? Sigurno. (Ubacite vašu interjekciju).

Predlažem: ako je reč "hidrogenirano" naznačeno bilo gde na pakovanju, trčite kao ludi.

I Icy, još jedna stvar. I Icy, istraživanje pokazuje da efekti predstericiranih masti nisu samo slični onima trans masti, nego mnogo ozbiljniji. Ispostavilo se da ove masti "mogu povisiti nivo šećera u krvi više od trans masti." To je ono što naša zemlja treba! I Icy, istraživači sugerišu da ove masti "mijenjaju proces ljudskog metabolizma." (Opće uzbuđenje, nekoliko poziva na akciju).

Dame i gospodo, hvala na pažnji! Mislim da smo otvorili diskusijsku platformu na ovu temu.

Indikacije za vitamin F

- razne vrste dermatoze (ekcem, seboreja, akne, pukotine, uključujući analni),
- ekcem u dojenčadi,
- alergije
- višak holesterola,
- dijabetes,
- prevencija flebitisa, t
- autoimune upalne bolesti,
- blijedi, lomljivost i gubitak kose,
- labava suva koža,
- sa aterosklerozom,
- za brzo zacjeljivanje rana, kao iu postoperativnom periodu, t
- za prevenciju kardiovaskularnih i zaraznih bolesti,
- da podrži imuni sistem u dobrom stanju,
- poremećaji metabolizma lipida,
- kao sveobuhvatni alat za obnovu reproduktivne funkcije.

Interakcija vitamina F sa drugim supstancama

Karakteristike vitamina F - rastvorljiv u mastima, vrlo osjetljiv na svjetlost, toplinu i kontakt sa zrakom, koji uzrokuje stvaranje toksičnih oksida i slobodnih radikala, stoga, radi zaštite vitamina F, treba ga uzimati istovremeno s antioksidantima (vitamin E, beta-karoten i selen).

Kako bi se duže zadržao vitamin F u tijelu, potrebno ga je koristiti zajedno s vitaminom B6, vitaminom E ili vitaminom C.

Od elemenata u tragovima, cinkovi ioni imaju blagotvoran učinak na stabilnost masnih kiselina.

Vitamin F ima dobar efekat na apsorpciju vitamina A, B, E, D.

Pomaže vitaminu D da izvrši svoju funkciju jačanja kostiju.

Doprinosi efikasnijem taloženju soli kalcijuma i fosfora u koštanom tkivu.

Učinak vitamina F je pojačan zajedno sa cinkom i vitaminima B6 i C.

Pogledajte video: This Happens to Your Stomach Fat When You Plank - 6 Good Reasons Why You Should Do Plank Daily (Septembar 2019).

Loading...