Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Hrana bogata fosforom

Kalcij ima važnu ulogu u izgradnji kostiju, zuba i zidova krvnih sudova. Uz kalcijum, fosfor je prisutan iu tkivima zuba i kostiju. Ovo jedinjenje je odgovorno za formiranje proteina i enzima u telu, a takođe promoviše normalnu mišićnu aktivnost. Prema mišljenju lekara i naučnika, optimalni odnos dva razmatrana elementa u telu je odnos 2: 1, dok bi kalcijum trebao biti veći. Kršenje proporcije dovodi do preobilja ili nedostatka jedne ili druge supstance u tijelu.

Nedostatak fosfora

Ova supstanca je uključena u skoro sve metaboličke procese u organizmu, a njen nedostatak može dovesti do ozbiljnih posljedica:

  • Bol u kostima
  • Drhtanje u udovima
  • Iscrpljivanje nervnog sistema
  • Slabost i slabost
  • Gubitak apetita

Smanjuje se i koncentracija i poremećaji nervnog sistema različite prirode: od nesanice do početnih oblika depresije. Da biste izbegli efekte nedostatka, treba da pregledate svoju ishranu i pratite njihovo zdravlje.

Nedostatak kalcijuma

Nedostatak ove supstance u ljudskom tijelu može dovesti do sljedećih posljedica:

  • Pogoršanje zuba
  • Povećana krhkost kostiju
  • Stanjivanje krvnih žila i povećan rizik od prodiranja infekcije,
  • Razvoj osteoporoze.

Nedostatak kalcijuma možete nadoknaditi uz pomoć nekih namirnica, na primjer, pomoću tofua, špinata, cilantra ili badema.

Takođe, uravnotežena ishrana može biti podržana od strane kompleksa vitamina za farmaciju i poštovanjem tri pravila:

  • Smanjite unos soli,
  • Smanjite potrošnju kave
  • Smanjite unos životinjskih proteina.

Činjenica je da ovi proizvodi doprinose ispiranju kalcija iz organizma.

Višak fosfora

Nažalost, pogrešan način života može brzo dovesti do bolesti povezanih s viškom fosfora u tijelu. Disbolizam i zloupotreba proteina niskokvalitetne hrane mogu dovesti do razvoja viška fosfora.

Previsok sadržaj ovog elementa u tijelu može dovesti do negativnih posljedica:

  • Konvulzije
  • Zatajenje jetre
  • Razvoj osteoporoze,
  • Gastrointestinalna disfunkcija.

Višak kalcijuma

Višak ove supstance u tijelu može dovesti do ne manje dramatičnih posljedica:

  • Odlaganje soli kalcijuma u kostima, krvnim sudovima i unutrašnjim organima,
  • Osteohondroza,
  • Razvoj urolitijaze,
  • Slabost mišića
  • Poremećaj bubrega
  • Smanjena koncentracija

Da bi se utvrdili tačni uzroci hiperkalcemije i izabrala optimalna metoda lečenja, omogućena je analiza krvi i konsultacija sa specijalistom.

Tabela sadržaja P u hrani

Fosfor se nalazi u proizvodima životinjskog i biljnog porijekla. Prilikom pripreme ishrane i obogaćivanja proizvoda koji sadrže fosfor, ne smije se zaboraviti da probavljivost elementa ovisi o sadržaju drugih elemenata u tragovima u proizvodima. Na primer, Ca, K, mangan, gvožđe, hlorovodonična kiselina, vitamini A, D, F doprinose povećanoj apsorpciji fosfora, pa stoga proizvodi sa ovim supstancama moraju biti prisutni u ishrani bez greške.

Magnezijum, aluminijum, kalciferol, estrogeni, uz zloupotrebu šećera izazivaju smanjenje koncentracije neophodnog elementa, tako da se hrana bogata njima mora konzumirati u malim količinama.

Izvori fosfora - tabela:

Najveća koncentracija P nalazi se kod riba, posebno morske ribe, a to znamo od djetinjstva. Stručnjaci preporučuju da obogate ishranu:

Puno fosfora u crnom kavijaru, morskim plodovima i jetri bakalara. Bogata je elementima u tragovima i mesnim proizvodima. Da bi se zasitilo tijelo P, preporučuje se obogaćivanje dijete s ovčetinom, govedinom, pilećim prsima, telećim jetrenim, svinjskim i jagnjećim bubrezima.

U velikim količinama, element se nalazi u mlijeku, mliječnim i kiselom mlijeku: svježi sir, sir, kefir. Ovi proizvodi su istovremeno bogati kalcijumom.

U dovoljnoj koncentraciji fosfora prisutan je u sljedećim proizvodima:

  • bobice i plodovi, naročito u dragunu, bananama, grožđu, pomorandži,
  • povrće: karfiol i crveni kupus, repa, kukuruz, šargarepa,
  • zelje: celer, beli luk, luk, spanać, peršun,
  • mahunarke i žitarice: pšenične mekinje, grah i zeleni grašak,
  • orašasti plodovi i sjemenke: indijski orah, lješnjaci, orasi i pinjole, kikiriki, bundeve, susam i sjemenke suncokreta.

Da li ste znali da su sjemenke bundeve odličan i pristupačan izvor fosfora. Na 100 g proizvoda sadrži 1233 mg P. Za poređenje: u losu - 371 mg.

Neke popularne namirnice bogate fosforom

  • Mleko
  • Sir
  • Jogurt
  • Sladoled
  • Pivo, kola, mlečna kafa, čokoladna pića
  • Čokolada
  • Odseci
  • Smeđi pirinač, divlji pirinač
  • Biljni kruh, žitarice, krekeri
  • Corn Tortilla
  • Palačinke, vafli, kolačići
  • Pica
  • Avokado
  • Nuts, Seeds, Nut Butters
  • Sušeni grah i grašak
  • Kukuruz
  • Prerađeni mesni proizvodi kao što su hot-dog, kobasica, ćureća kobasica, bolonja
  • Organsko meso
  • Sardine

Uloga i funkcije

Fosfor je biološki aktivna supstanca, bez koje nije moguće potpuno funkcionisanje organa i sistema. U ljudskom organizmu, fosfor je koncentrisan u koštanom tkivu i zubima - oko 70%. Ostatak elementa je raspoređen u svim ćelijama tijela. Zajedno sa kalcijem, element u tragovima pospešuje formiranje koštanog skeleta i zubne cakline.

Element aktivno učestvuje u mnogim fiziološkim procesima i doprinosi:

  • stvaranje uslova za normalan razvoj i rast koštanog i mišićnog tkiva,
  • normalizacija metaboličkih procesa,
  • održavanje normalnog funkcionisanja centralnog nervnog sistema,
  • slabljenje bolnih zglobova,
  • održavanje optimalne kompozicije krvi,
  • normalizacija energetskog metabolizma
  • podešavanje ravnoteže kiseline i baze
  • ojačati kosti i zube
  • provođenje nervnih impulsa
  • normalizacija funkcioniranja kardiovaskularnog sustava,
  • normalizacija urinarnog sistema.

Svakodnevna potreba

Dnevna potreba za elementom zavisi od životnog stila, nivoa aktivnosti, starosti i opšteg stanja organizma. Ne zaboravite na važnost zajedničkog korištenja P i Ca. Odnos elemenata u dnevnoj ishrani je 1: 2.

Do šest mjeseci, 110 mg supstance treba ubrizgati u tijelo novorođenčeta, 280 mg djeteta do godinu dana, 480 mg do tri godine, 530 mg do 4-9 godina, 1150 mg do 10-18 godina, 1000 mg po odrasloj ženi i muškarcu.

Žene za vrijeme trudnoće i dojenja trebaju povećati dnevnu potrebu za elementom, potrebno je konzumirati 1200 mg. 1500-2000 mg P treba dostaviti tijelu osobe koja se aktivno bavi sportom ili fizičkim radom.

Nedostatak P - uzroci i simptomi

Nedostatak P odnosi se na retke događaje. Ovaj element ulazi u organe i tkiva u dovoljnim količinama zajedno sa prehrambenim proizvodima. Ipak, nedostatak fosfora može biti uzrokovan: nepismenom pripremom dijete (zloupotreba namirnica, izazivanje izlučivanja supstanci iz tijela, poštivanje strogih dijeta, prekomjerno zasićenje tijela magnezijem, aluminijem i barijem), zloupotreba namirnica konzervansima, prekomjerna konzumacija gazirane vode, alkoholna intoksikacija , narkomanija, dugotrajna upotreba diuretika.

Nedovoljan unos P u tkivima i organima može se pokrenuti i pomoću:

  • frakture kostiju
  • trudnoće
  • hronične bolesti i patologije sa dugim tokom,
  • sarkoidoza
  • nedostatak vitamina D,
  • poremećaji u metaboličkim procesima,
  • prisustvo patologija jetre,
  • poremećaji u funkcionisanju štitne žlezde,
  • patologije bilijarnog trakta,
  • dijabetes
  • hronične bolesti urinarnog sistema,
  • umjetno hranjenje.

Bolest se odlikuje sledećim manifestacijama: smanjenje zaštitnih svojstava organizma, česte prehlade, parodontne bolesti, rahitis, hemoragijski osipi na koži i sluzokoži, iscrpljenost, nedostatak apetita, kvarovi nervnog sistema, slabost, slabost, bolni mišići, zglobovi i kosti, degeneracija promjene miokarda, oštećenje pamćenja i niska koncentracija pažnje, nepravilno disanje, povećana anksioznost, razdražljivost, depresivni poremećaji, promjene u ese, utrnulost ili povećana osjetljivost kože.

Ako ne reagujete odmah na takve manifestacije, produženi nedostatak supstance može izazvati razvoj artritisa, apatije, problema sa disanjem, nervne iscrpljenosti, omekšavanja kostiju, kao i značajnog smanjenja efikasnosti.

Da bi se eliminisali neprijatni simptomi, preporučuje se obogaćivanje ishrane fosfornim proizvodima. Također možete uzeti vitaminske i mineralne komplekse. Pre uzimanja lekova, poželjno je da se konsultujete sa specijalistom kako biste razjasnili dozu.

Hronični nedostatak fosfora tretira se uz pomoć takvih lijekova: Fitin, Fosfokolin, Riboksin, Fosfen, Natrijev Fosfat, Lecitin.

Višak: manifestacije i uzroci

Predoziranje fosfornim proizvodima se dešava rijetko, ali nije isključena pojava bolesti. Patološko stanje može biti posljedica:

  • poremećaji metabolizma,
  • neuravnotežena dijeta, prezasićene proteinske komponente,
  • zloupotreba gaziranih pića i konzerviranih proizvoda,
  • produženi kontakt sa fosfornim jedinjenjima.

Višak P karakteriše: unutrašnje krvarenje, masna distrofija jetre, ateroskleroza, nekroza tkiva, nedostatak gvožđa, nepravilan rad urinarnog sistema, paraliza, razvoj vaskularnih patologija, kvarovi nervnog sistema, osteoporoza. Predoziranje može izazvati ozbiljno trovanje, što često dovodi do smrti.

Višak elemenata u tragovima "kuca" urinarni sistem. Započinje proces formiranja kamenja, razvoj anemije i leukopenije. Višak fosfora izaziva nedostatak kalcija, kao i pogoršanje apsorpcije magnezijuma. Da bi se eliminisali efekti prekomernog unosa elemenata, lekari propisuju upotrebu aluminijum hidroksida, koji veže i usporava apsorpciju fosfata.

Znajući koje namirnice sadrže puno P, možete spriječiti razvoj nedostatka i predoziranja, kao i održati dobro zdravlje. Glavno je znati mjeru i obogatiti hranu dovoljnom količinom proizvoda koji sadrže fosfor.

1. Piletina i ćuretina

Proizvodi koji sadrže fosfor u velikim količinama - spisak proizvoda

140 g servirane pržene piletine ili puretine sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučene dnevne količine unosa (RSNP). Meso ovih ptica je takođe bogato proteinima, vitaminima grupe B i selenom (6, 7).

Bela živina sadrži malo više fosfora nego tamno meso, ali su oba dobra izvora.

Metode kuvanja takođe mogu uticati na sadržaj fosfora u mesu. Pečenje štedi većinu fosfora, a ključanje smanjuje nivo za oko 25% (8).

Sažetak: t

Tursko meso i piletina su odlični izvori fosfora, posebno belog mesa. Jedna poslastica od 140 grama pečenog mesa ovih ptica obezbeđuje više od 40% RSNP. Pečenje štedi više fosfora nego ključanje.

Tipičan deo kuvane svinjetine u 85 grama sadrži 25-32% PCNP fosfora, u zavisnosti od rezanja.

Svinjski kotleti sadrže najmanje količine fosfora, dok svinjska krzna sadrži najviše. Čak i slanina je dobar izvor, koji sadrži 6% RSNP po rezu (9, 10, 11).

Kao i kod živine, način kuhanja može utjecati na sadržaj fosfora u svinjetini.

Pečenje štedi 90% fosfora, a ključanje može smanjiti njegov nivo za oko 25% (8).

Sažetak: t

Svinjetina je dobar izvor fosfora, sadrži oko 200 mg na 85 g serviranja. Pečenje je najbolji način da se sačuva sadržaj fosfora.

3. Nusproizvodi

Ako se pitate koje namirnice sadrže velike količine fosfora, obratite pažnju na nusproizvode. Nusproizvodi, kao što su mozak i jetra, odlični su izvori fosfora koji se jako apsorbira.

Jedan dio mozga pečene krave od 85 grama sadrži gotovo 50% fosfora PCNP-a (12).

Pileća jetra, koja se često koristi za pripremu paste, sadrži 53% fosfora PCNP na 85 grama (13).

Nusproizvodi su također bogati drugim esencijalnim hranjivim tvarima, kao što su vitamin A, vitamin B12, željezo i minerali u tragovima. Oni mogu biti ukusan i hranjiv dodatak vašoj ishrani.

Sažetak: t

Nusproizvodi su neverovatno hranjivi i sadrže velike količine fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže oko 50% fosfora PCNP po 85 grama.

4. Plodovi mora i ribe

Lista namirnica bogatih fosforom uključuje mnoge vrste morskih plodova.

Sipa, mekušac povezan s lignjama i hobotnicom, najbogatiji je izvor, pružajući 70% fosfora PCNP za jedan dio od 85 grama (14).

Evo i drugih morskih proizvoda koji su dobri izvori fosfora (% RSNP za svakih 85 grama pripremljenog proizvoda) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Sadržaj fosfora u hrani - tabela.

Neki od ovih proizvoda, kao što su losos, sardine i skuša, takođe su dobri izvori anti-inflamatornih omega-3 masnih kiselina, koje mogu zaštititi od raka, kardiovaskularnih bolesti i drugih hroničnih bolesti (16, 20, 22, 25).

Sažetak: t

Mnoge vrste morskih plodova su bogate fosforom. Sipa daje najveću količinu fosfora od 493 mg po obroku.

5. Mlečni proizvodi

Procenjeno 20-30% fosfora u ishrani moderne osobe potiče od mlečnih proizvoda kao što su sir, mleko, sir i jogurt (26).

Samo jedna porcija od 28 grama Romano sira sadrži 213 mg fosfora (30% RSNP), a jedan obrok od 245 grama obranog mleka sadrži 35% RSNP (27, 28).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasni mliječni proizvodi, kao što su jogurt i svježi sir, sadrže velike količine fosfora, dok mliječni proizvodi s punim mastima sadrže najmanju količinu (29, 30, 31).

Sažetak: t

Mliječni proizvodi bez masti, kao što su mlijeko, sir i jogurt, odlični su izvori fosfora, osiguravajući najmanje 30% RSNP po obroku.

6. Sjemenke suncokreta i bundeve

Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže i velike količine fosfora.

Jedna posuda od 28 grama pečenog suncokretovog semena ili semena bundeve sadrži oko 45% RSNP fosfora (32, 33).

Međutim, do 80% fosfora prisutnog u sjemenkama se skladišti u obliku fitinske kiseline ili fitata, koju ljudi ne mogu probaviti (34).

Namakanje sjemena dok ne proklija može pomoći razgraditi fitinsku kiselinu, oslobađajući dio fosfora za apsorpciju (35).

Sjemenke bundeve i suncokreta mogu se koristiti kao snack, posuti salatama, pomiješati s pastom od oraha ili koristiti u pripremi talijanskog Pesto umaka. Oni su takođe odlična alternativa za ljude koji su alergični na kikiriki ili orašaste plodove.

Sažetak: t

Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora u obliku fitinske kiseline, koju ljudi ne mogu probaviti. Sjemenke koje prokliju mogu pomoći da fosfor postane dostupan za apsorpciju.

Većina orašastih plodova je dobar izvor fosfora, ali na vrhu liste su Brazilci. Ukupno 67 grama brazilskih oraha obezbeđuje više od 65% RSNP za odrasle (36).

Ostali orašasti plodovi, koji sadrže najmanje 40% RSNP za 60-70 grama, uključuju indijske oraščeve, bademe, pinjole i pistacije (37, 38, 39, 40).

Oni su takođe odlični izvori biljnih proteina, antioksidanata i minerala. Redovna upotreba je povezana sa poboljšanim zdravljem srca (41).

Kao i seme, većina fosfora u orašastim plodovima se skladišti u obliku fitinske kiseline, koju ljudi ne probavljaju. Namakanje može pomoći, iako se ne slažu svi istraživači (42).

Sažetak: t

Mnogi orašasti plodovi, a posebno brazilski orašasti plodovi, su dobri izvori fosfora, koji sadrže ne manje od 40% RSNP-a po 67 grama.

8. Cela zrna

Ako se pitate koji proizvodi imaju puno fosfora, obratite pažnju na cjelovite žitarice i proizvode na njima. Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu, zob i pirinač.

Cela pšenica sadrži najveću količinu fosfora (291 mg na 194 grama). Zatim slijede zob (180 mg po 234 grama po obroku) i pirinač (162 mg po 194 grama po obroku) (43, 44, 45).

Najveći dio fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, a unutarnji sloj nazvan klicom (46).

Ovi slojevi se uklanjaju prilikom čišćenja zrna, tako da su cjelovite žitarice dobri izvori fosfora, a rafinirana zrna naprotiv sadrže malo tog minerala (47, 48).

Međutim, kao i seme, većina fosfora u celim žitaricama se skladišti kao fitinska kiselina, što je teško za telo da probavi i apsorbuje.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica može učiniti pristupačnijim za varenje.

9. Amarant i Kvinoa

Dok se amarant i quinoa često nazivaju “zrncima”, oni su zapravo mala sjemena i smatraju se pseudo-zrncima.

Jedna 246 grama kuvanog amaranta sadrži 52% RSFR fosfora za odrasle, a ista zapremina kuvane quinoe sadrži 40% RSNP (52, 53).

Oba ova proizvoda su takođe dobri izvori vlakana, minerala i proteina i prirodno su bez glutena (54, 55).

Kao i kod drugih semena, namakanje, klijanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora (56).

Sažetak: t

Drevne trave, kao što su amarant i kvinoa, veoma su hranljive i dobri izvori fosfora. Jedna porcija od 246 grama sadrži najmanje 40% preporučenog dnevnog unosa fosfora.

10. Pasulj i sočivo

Mahunarke kao što su pasulj i leća takođe sadrže velike količine fosfora, a njihova redovna upotreba povezana je sa manjim rizikom od mnogih hroničnih bolesti, uključujući rak (57, 58).

Samo jedna 198-gramska posuda od kuvane leće sadrži 51% fosfora PCNP i više od 15 g vlakana (59).

Grah i druge mahunarke su takođe bogate ovim mineralom, posebno veliki severni pasulj, slanutak, nevi beli pasulj i pinto pasulj, koji sadrže najmanje 250 mg po porciji (od 164 do 182 grama) (60, 61, 62, 63).

Kao i drugi biljni izvori fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, klijavanjem i fermentacijom mahunarki (46, 64, 65).

Sažetak: t

Mahunarke, kao što su pasulj, leća i slanutak, posebno kada su prethodno natopljene, proklijale ili fermentisale, bogati su izvori fosfora koji sadrže najmanje 250 mg po porciji (približno 160-200 grama).

Soja se može koristiti u mnogim oblicima, od kojih neki sadrže više fosfora od drugih.

Zrela soja sadrži najviše fosfora, dok edamame (kuvane u vodi ili na pari nezrele soje) sadrže 60% manje ovog minerala (66, 67).

Zrela soja može se kuvati ili pržiti. Njihova upotreba obezbeđuje telu više od 100% RSNP za deo od 172 grama (68).

Fermentisana sojina jela, kao što su tempeh i natto, takođe su dobri izvori, obezbjeđujući 212 mg i 146 mg po 85 g serviranja, odnosno (69, 70).

Većina drugih proizvoda od soje, kao što su tofu i sojino mleko, nisu tako dobri izvori fosfora, koji sadrže manje od 20% PCNP po porciji (71, 72).

Sažetak: t

Cela soja i fermentisani proizvodi od soje su dobri izvori fosfora, koji obezbeđuju do 100% preporučenog dnevnog unosa po obroku.

12. Proizvodi sa dodatkom fosfata

Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neke prerađene hrane sadrže i veliku količinu aditiva.

Dodaci fosfatima apsorbuju se skoro 100% i mogu dodati u ishranu od 300 do 1000 mg dodatnog fosfora dnevno (73).

Pretjeran unos fosfora bio je povezan sa gubitkom koštane mase i povećanim rizikom od smrti, tako da je važno ne konzumirati mnogo više od preporučene količine (74, 75).

Prerađena hrana i pića koja često sadrže fosfatne aditive uključuju:

  • Prerađeni mesni proizvodi: Govedina, jagnjetina, svinjetina i piletina se često konzerviraju ili ubrizgavaju fosfatnim aditivima kako bi meso bilo mekano i sočno (76, 77, 78).
  • PićeCola: često sadrže fosfornu kiselinu - sintetički izvor fosfora (79).
  • Pečenje: Kolačići, mješavine palačinki i ostali kolači mogu sadržavati fosfatne aditive kao prašak za pecivo (80, 81).
  • Fast food: Prema jednoj studiji 15 najvećih američkih lanaca brze hrane, više od 80% stavki izbornika sadržavalo je dodane fosfate (82).
  • Poluproizvodi: Fosfati se često dodaju namirnicama, kao što su zamrznuti pileći piletine, kako bi ubrzali njihovu pripremu i povećali rok trajanja (80, 83).

Da biste saznali da li kuvana i prerađena hrana ili piće sadrže fosfor, potražite sastojke sa rečju "fosfat" na pakovanju.

Sažetak: t

Prerađena hrana i pića često sadrže fosfatne aditive kako bi se poboljšao kvalitet i povećao rok trajanja. Mogu da unesu velike količine fosfora u vašu ishranu.

Pogledajte video: Crna čokolada - dobrobiti za zdravlje. Zdrava Hrana. Zdrava Alternativa (Avgust 2019).

Loading...