Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Njihanje nogu kod kuće

Zašto muškarac mora toliko da podigne noge? Verovatno da bi mogli da izdrže svakodnevno opterećenje, ako morate da hodate ili stojite puno tokom celog radnog dana. Za one koji su zauzeti radom u kancelariji i vožnjom automobila, obuka nogu je neophodna da bi se spriječile bolesti zglobova i da se ne zaboravi kako hodati na velike udaljenosti bez kratkog daha.

Noga za trčanje je veoma korisna

Ako želite i upornost, strpljivu izdržljivost, muškarcu neće biti teško da uredi svoje telo, čak i kod kuće. Potrebno je samo 1–1,5 sati za vežbanje tri puta nedeljno i postepeno povećavati opterećenje. Za napredak i toniranje mišića ne treba vršiti teška opterećenja već prvog dana, posebno sa dodatnom težinom.

Da bi se povećala efikasnost kućnog treninga, treba pratiti niskokaloričnu dijetu obogaćenu mikroelementima i vitaminima.

Malo o anatomiji nogu

On ne ometa podsjećanje na strukturu mišića na nogama kako bi se pravilno rasporedilo opterećenje tokom treninga.

Mišići na kukovima pripadaju najmasivnijoj grupi mišića našeg tela. Djelujući na zglobovima kuka i koljena, bedreni mišići: kvadricepsi (kvadricepsi) i bicepsi (bicepsi) razvijaju najveću snagu.

Kvadricefalus (najveći) sastoji se od 4 glave:

Kvadriceps je odgovoran za produžetak potkolenice u koljenu, a pravi mišić je uključen u fleksiju butine. Stezni mišić bicepsa vrši suprotnu funkciju kvadricepsa. Bicepsi čine dvije glave: dugu i kratku. Biceps odgovara:

  • za savijanje noge u kolenu,
  • za proširenje torza velikim mišićem zadnjice,
  • rotacija nogu prema van.

Mišići adjuktora butina su: tanki, češalj i adduktor, koji se sastoji od dugih, kratkih i velikih mišića. Vodeći mišići: dovedite bedro i rotirajte ga prema van.

Veliki mišić stražnjice je najmasivniji u našem tijelu. Ona je odgovorna za širenje i okretanje kuka malo prema van, ispravljajući i fiksirajući tijelo.

Mišić bicepsa naziva se gastrocnemius. Sastoji se od dva mišića: površinski i soleus. Da bi se osiguralo da volumen treba povećati upravo soleus mišića, tako da je "napuhana" površna. Tada se rezultat može vidjeti i dotaknuti. Ali ne zaboravite na površinski mišić.

Važne tačke za obuku

Na tri mesta na nogama morate obratiti posebnu pažnju kada pumpate noge:

  • kvadriceps kukova (naprijed) kada se proteže noga na kolenu,
  • biceps (iza, pod plijenom) prilikom savijanja nogu u koljenu,
  • mišići nogu: suralni i soleus (iza koljena) prilikom podizanja tijela na prstima.

Važno je znati da su mišići vezani za kosti tetivama. Da ih ne pokidate, morate postepeno napuniti noge. Snaga kostiju i zglobova je takođe neophodna za razmatranje i korelaciju opterećenja. Znamo da od kolena gore dolazi bedrena kost. Najtrajnija je i može izdržati težinu kamiona. Dno ide velike i male potkolenice. Štiti čašicu koljena ili čašicu. Unutar koljena nalazi se šupljina (vrećica) sa sinovijalnom tekućinom. Podmazuje hrskavicu i smanjuje trenje.

Treba imati u vidu da ako se tokom treninga pojave abnormalne akcije, udari i podignu različita opterećenja, može doći do dislokacije čašice i koljena, istezanja, upale sluznice zglobne burze, rupture meniskusa i križnog ligamenta, frakture kondilija tibije.
Važno je obratiti pažnju na zglobove:

  • kuka prilikom pomicanja bedra u odnosu na zdjelicu
  • koljeno prilikom pomeranja kuka u odnosu na donju nogu,
  • gležanj s pomicanjem stopala u odnosu na potkoljenicu.

Moguće je dobiti snažne bicepsove kukova, ne samo savijanjem nogu, već i proširenjem torza fiksiranim koljenima, odnosno izvođenjem treninga, kao i mrtvim dizanjem.

Što se tiče teleta i njegovih mišića: gastrocnemius i soleus, gastrocnemius počinje da radi kada je koleno ispravljeno, a soleus sa savijenim kolenom. To znači da morate da stojite i sedite

Posebno obratite pažnju na ovu vježbu, kao što je čučanj. Doprinosi impresivnom rastu mišića. Ali to je sa vrlo velikim opterećenjem i sa ponovljenim učinkom koljena hrskavice počinje da se istroši, što dovodi do bola i upale. Stoga je važno da se zagrijavaju dobro tijekom zagrijavanja.

Zagrijavanje tijela prije treninga nogu

Počinjemo sa kratkim punjenjem (po mogućnosti ujutro) sa različitim elementima: čučanj, savijanje, rastezanje, push-up. Punjenje se kombinira sa masažnim trljanjem, gnječenjem i vibrirajućim pokretima ruku, ramena, trbuha, stražnjice i nogu. Za masažu leđa, zadnjice i butina (iza) koristimo ručne masažere, trake sa valjcima, žljebaste žljebaste valjke i Lyapko, četke s prirodnim čekinjama na dugačkoj dršci.

Svrha:

  • zagrijavanje tijela i priprema mišića za stres,
  • snabdevanje tela energijom zbog revitalizacije kardiovaskularnog sistema i protoka krvi.

Kompleks 1

Kompleks je osmišljen tako da formira mišiće nogu, dobro istezanje, tonus krvnih sudova i zglobova.

Prvi dan:
Lunges - vrlo efikasna vježba.

  1. Za opterećenje stražnjice i bedara izvode se napeti napadi. Postajemo ravno, stopala u širini ramena, stavljamo ruke na pojas, stavljamo jednu nogu napred (leđa ravno), savijamo koleno pod uglom od 90, spuštamo koleno druge noge do poda, proljeće, istežemo kukove, održavamo ravnotežu i dižemo se. Ponavljamo za svaku nogu 20-30 puta i pravimo 4 seta.
  2. Pomeramo bok u stranu, prenosimo težinu na izloženu nogu, pravimo širok udar u stranu i proljeće, savijajući koljeno. Odgurnite nogu i vratite se u stalak. Ponavljamo za svaku nogu 20-40 puta i pravimo 4 seta.
  3. Povucite se jednom nogom, drugi ravno. Proljeće na prvoj nozi i vratite se u stalak. Ponavljamo 15 napada x 4 seta na svakoj nozi.
  4. Podižemo se na prste obe noge sa naglaskom na gastrocnemius mišić. Ponovite 30 puta x 4 pristup.

Drugi dan:
Čučnjevi su važni

  1. Za napuhavanje nogu radimo čučnjeve (osnovna vježba), držimo ruke iza glave, leđa - ravna, noge - u širini ramena. Čučnuti dok kut između butina i potkoljenice nije 90 v. Vraćamo se na stalak i penjemo na prste. Izrađujemo 4 seta od 20 puta.
  2. Podižemo se do prsta jedne noge (4 seta x 15 puta),
  3. Čučnuti na jednoj nozi (4 seta od 10 puta), držeći jednu ruku za podršku.

Kompleks br. 1 se svakodnevno dopunjuje novim vežbama:
1. Vježba "proljeće" t
Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, sa zadnje strane. Polako se dižemo na prste, podižući visoke pete. Da zakomplicirate vežbu:

  • uzmemo uteg u ruke,
  • ustati na jednu nogu, a zatim na drugu,
  • podižemo se na jednu nogu sa teretom, a zatim s druge,
  • ponovite 20-30 puta + 4 seta
  • stojimo na platformi, visine do 10 cm, spuštamo pete što je više moguće, istežući gležanj. U jednoj ruci držite bućicu, a drugu - pridržavajte se.

2. Vježba "hodanje po prstima." Idemo na čarape i hodamo po ravnim nogama 3-5 minuta.

3. Vežbajte "skočite sa bučicama". U ruke uzimamo 3-5 kg ​​tegova (dodajemo težinu postepeno), čučnemo pod pravim uglom između butine i potkoljenice. Skoči što je moguće više i vrati se u čučanj.

4. Vježba "zadržavanje tereta" za izgradnju mišića, jačanje ligamenata bedara i zadnjice i sagorevanje masti. Nalazimo podršku za obe ruke (dovratnici ili stolice sa obe strane). Stavite na prste težinu (težinu) od 3 kg (postepeno unesite težinu do 16 kg). Prstima se podižu balansne težine, a zatim polako podignite svoju ravnu nogu na pod i držite što više možemo. Promeni nogu. Ponovite 5-6 puta x 4-7 pristupa. Svrha vježbe je osigurati statičko opterećenje kukova i stražnjice. Noga, slobodna od opterećenja, također se napreže uz održavanje ravnoteže.

Nakon 10 dana rada ovog kompleksa, volumen kukova će se povećati, početi će se pojavljivati ​​rebra mišića bedara. To su dobri preduslovi za kasniju osnovnu vežbu na jarbolu. Da bi se mišići odmorili, potrebno je promeniti redosled vežbi kompleksa + dodatno. Postepeno povećavamo opterećenje. Da bi se postigli značajni rezultati, glavna stvar nije broj opterećenja, već pravilnost treninga za noge.

Kompleks 2

U prisustvu kućne mrene, radimo čučnjeve (po 3-4 pristupa):

  • bez težine u rukama - 20-25 puta,
  • sa malom težinom - 15-20 puta,
  • sa prosečnom težinom do 15 puta
  • onda samo sa radnom težinom - do 10 puta.

Takva skvotna shema će ubrzati prolazak krvi kroz mišiće i zglobove nogu i dostaviti hranu i kiseonik ćelijama.

Podizači podizača postavljaju šipku na lopatice kako bi pomerili centar gravitacije, stavljaju noge široke za uključivanje u rad gluteusnih mišića i daju tijelu malo naprijed da povežu noge. Mišići dobijaju na težini (to je plus), ali i zadnjica (ovo je minus). Bodibilderi čučanj za maksimalno opterećenje mišića nogu.

Nijanse tokom čučnjeva

  • noge su u širini ramena
  • čarape su okrenute 45 u stranu (90 između njih),
  • nosač je trapezoidan da bi se izbegao veliki nagib nagore
  • pogled je usmjeren naprijed kako bi se tijelo stabiliziralo i pojednostavilo kretanje,
  • za stabilnost, šipka se uzima nešto šire od ramena tako da je udobna za držanje,
  • za guranje peta i smanjenje opterećenja od kolena ispod peta odgovaraju palačinkama.

  • Kada vežbate razvoj kvadricepsa, gurajte samo petama.
  • Snažno čučanj nije potreban, samo do paralele, jer možete jako opteretiti zglobove koljena i to je nesigurno.
  • Dah: kad čučanje - udiše, kada se vraća - izdahnite.

Chips:

  • sa uskom postavkom zaustavljanja - kvadriceps je opterećen i naglo je komplikovano, pogotovo kada nema dovoljno fleksibilnog gležnja,
  • sa jakim zaokretom čarapa, zadnjica je opterećena,
  • sa širim stopom, opterećeni su glutealni i adduktorski mišići.

Kompleks 3

  1. Sporo se uzdiže na prstima sa zadržavanjem podupiranjem za raspodjelu istog opterećenja na obje noge i sporo vraća na PI. Možete stajati na visini od 10 cm, a nakon drugog pristupa uzimamo teret, samo 4 seta x 30 ponavljanja.
  2. Podiže na prstima pod uglom od 90. Mi radimo polako.
  3. Ustajanje na čarapama koje sede na niskoj stolici za naduvavanje mišića potkolenice.
  4. Podiže se na prstima šipkom (ako je dostupna).

Dopunite kompleks:

  • hodanje stepenicama i trčanje sa utezima za noge,
  • intervalni hod (sa ubrzanjem i usporavanjem) duž trake sa povećanjem ugla nagiba (ako je dostupno u kući). Tenisice treba da budu sa amortizerima. Neophodno je da postanete celo stopalo, malo ga kotrljate i odgurnete prstom. Koljena blago savijena da se oslobodi kičme,
  • rad na biciklu za vježbanje (ako ga ima) sa srednjim ili snažnim otporom pedala da bi se razvili mišići nogu i povećao njihov volumen.

Dijeta sa treningom nogu

Treba da jedete sledeće glavne proizvode: pileće belo i nemasno meso ćuretine, ribu, lignje, nemasni kravlji sir, proteine ​​kuvanog jaja, biljne proteine.

Zaključci. Ne možete spasiti naše tijelo u cjelini, dostići određene proporcije na jednom mjestu, isključujući druge. Ako muškarac želi napumpati torzo i ruke, prvo morate napumpati noge. Koriste više mišića, tako da se proizvodi više testosterona. Kada se testosteron podigne, mišići počinju da rastu, uključujući i gornju polovinu tela. A ko će ličiti na čoveka sa visokim grudima i rukama i vitkim nogama?

Mišići nogu su sve što ni najveći sportaš u teretani na ulici ne zna.

Pre nego što počnete da trenirate, važno je da imate barem opšte razumevanje anatomije nogu.

To će vam pomoći ne samo da pravilno rasporedite teret, već i da izbegnete povrede.

Samo 10% početničkih fitness entuzijasta redovno obraća pažnju na obuku nogu, tako da brojka preostalih 90% često izgleda neproporcionalno.

Mišići nogu

Dakle, to je razlog zašto je potrebno trenirati donje udove:

  1. U njima se nalazi najveća mišićna grupa tela. Sveobuhvatna obuka pomaže brzo sagorevanje kalorija, kao i značajno ubrzava metabolizam.
  2. Poboljšanje nogu poboljšava ukupne rezultate fitnesa, razvijajući celokupnu mišićnu masu u celini.
  3. Kada razrađujete mišiće nogu, oslobađa se velika količina hormona koji su uključeni u izgradnju vašeg novog tijela: testosteron i somatotropin će biti više nego dovoljno!
  4. Vežbe na nogama utiču na razvoj mišića leđa, ruku i ramena.
  5. Povećava ukupne pokazatelje izdržljivosti i snage tijela.
  6. Razvoj mišića nogu omogućava simetričan razvoj mišićnog sistema. Vrh i dno vašeg tijela izgledaju skladno.
  7. Poboljšava mišićnu i neuralnu komunikaciju.
  8. Trening nogu je i mentalna koncentracija.
  9. Razvijeni mišići nogu štite zglobove koljena od povreda.
  10. Pumpanje nogu blagotvorno utiče na rad čitavog kardiovaskularnog sistema.

Lako je pretpostaviti da je glavna funkcija mišića nogu aktiviranje mišićno-koštanog sistema.

Oni sadrže ogromnu snagu, koja nije jednaka u ljudskom telu. Skoro svi mišići nogu imaju izduženi i uski oblik.

Odabir najboljih vježbi za noge

Kada su smanjene ili opuštene, zglobovi su zahvaćeni, a mi možemo hodati, čučati ili jednostavno savijati i rotirati donje udove.

Takođe, mišići nogu (posebno oni koji su manji) su direktno povezani sa položajem (ovde imate još jedan pro za redovno pumpanje ove grupe).

Mišići na prednjoj strani bedra uključuju veliki broj komponenti.

Kao prvo, zanima nas kvadriceps - glavni mišić ekstenzora nogu.

Ovo je najjači dio donjih ekstremiteta, tako da se njegova obuka treba dati što je moguće više vremena.

Stražnja površina bedra ima produžetak i rotacijsku funkciju.

Osnovna vježba je čučanj.

Ne zaboravite ni na njih: snažne tetive i mišići poplitealne zone pružit će vam pristojne karakteristike snage.

I, konačno, poslednji na listi, ali ne i po važnosti u grupi: mišići nogu. Tanka telad izgleda smešno protiv masivnog torza.

Koriste se za savijanje i širenje stopala, gležnja i rotacije potkolenice.

Anatomija stopala

Da biste pravilno rasporedili teret, morate znati anatomiju nogu. To će vam omogućiti da razvijete vežbe za efikasno izvođenje mišića i da izbegnete uganuće zglobova i druge povrede.

Na kukovima su mišići koji pripadaju najmasivnijoj grupi mišića cijelog tijela. Oni se sastoje od kvadricepsi i biceps.

Kvadriceps je najveći i uključuje srednja, lateralna, srednja i ravna glava. Uz to, savijanje nogu u kolenu. Biceps se sastoji od dvije glave: kratko i dugo. On je odgovoran za kretanje nogu u zglobu koljena, učestvuje u produžetku torza sa mišićem gluteusa maximus, u rotaciji tibije.

Double headed mišić, koji se takođe zove gastrocnemiusuključuje soleus i površinski mišići.

Za referencu! Tokom kretanja, gastrocnemius mišići rade u pojačanom režimu. Kada osoba stoji, opterećenje ide na površinu, kada sjedi na mišićem soleusa.

Ostali mišići bedara - češalj, tanak i vodeći. Pomažu da se noga pomera i rotira bedro prema van. U okretanju bedra, kao iu procesu ispravljanja i fiksiranja tijela uključeno je gluteus maximus.

Mišići su vezani tetive, koje treba zaštititi u vježbi. Takođe je važno razmotriti jačinu kostiju. Najjači je femurkoja teče od kolena prema gore. Prema riječima stručnjaka, može izdržati težinu automobila. Ispod se nalaze male i velike potkolenice. Na vrhu koljeno se nalazi patellaobavljanje zaštitne funkcije. Unutar koljena nalazi se šupljina napunjena tekućinom za podmazivanje hrskavice i smanjenje trenja.

Kako upumpati noge muškarca?

Da bi se napunile noge muškarca kod kuće, dovoljno je odabrati vježbe s ispravnim opterećenjem, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, te ih sustavno izvoditi. Broj ponavljanja zavisi od toga kakav rezultat želite da dobijete.

Da bi postigao atraktivan izgled, čovek jednostavno mora da podigne noge. Ovo je jedan od glavnih dijelova mišićne figure. Teško je ne slagati se, kada se mišići gornjeg dijela tijela pumpaju, a telad su tanki, izgleda najmanje smiješno. Osim toga, jake noge pomažu muškarcu da bude manje umoran na poslu, gdje je potrebno dosta hodanja. Prilikom treniranja bedrene i teleće mišiće je prevencija bolesti zglobova.

Vježbe za pumpanje nogu kod kuće

Neophodno je napumpati noge muškarca iz sljedećih razloga:

  • Sveobuhvatna nastava pruža mogućnost ne samo da se pumpe mišići nogu, već i da se ubrzaju metabolički procesi u telu, što dovodi do gubitka težine.
  • Razvijanje mišića nogu, oslobađanje hormona uključenih u izgradnju novog tijela.
  • Izvođenjem vežbi na mišićima nogu čovek može istovremeno pumpa leđa, ramena i ruke.
  • Ako razvijete mišiće nogu, povećava se izdržljivost cijelog čovjeka.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Prije početka vježbanja na mišićima nogu, čovjek treba naučiti nekoliko jednostavnih preporuka:

  • Tokom treninga, morate obratiti pažnju na vašu ishranu, uključujući veliku količinu proteina u meniju i smanjenje unosa ugljenih hidrata.
  • Pre svake sesije važno je zagrijati se.
  • Da bi se dobio rezultat, časovi se redovno održavaju.
  • Potrebno je ravnomjerno raditi sve mišiće u nogama.
  • Počevši od malog, potrebno je postepeno povećavati broj ponavljanja i pristupa.

Intenzivni sistematski trening će pomoći čoveku da brzo i lako napumpava noge, ne samo u teretani, već i kod kuće.

Vežba 1: Zagrevanje

Pre svakog treninga, potrebno je zagrevanje, koje će pomoći da se mišići nogu pripreme za fizički napor i izbegnu povrede. Da biste to učinili, možete izvoditi skokove, vježbe istezanja, trčanje na licu mjesta i tako dalje. Glavna stvar je poboljšati cirkulaciju krvi i zagrijati mišiće. Dovoljno da se posveti zagrevanje od 7 minuta.

Vežba 2: Čučnjevi

Ova vežba je svima poznata. Uprkos njegovoj prividnoj jednostavnosti, ona je prilično učinkovita i omogućava vam da brzo razradite mišiće nogu.

Čučnjevi se izvode na sljedeći način:

  1. Uzmite početnu poziciju: stojeći ravno, ruke iza glave, noge u širini ramena.
  2. Da biste spustili torzo, savijali koljena, čarape ne spadaju s poda. Popravite položaj na nekoliko sekundi kada su kukovi paralelni sa podom.
  3. Podignite torzo, zauzmite početni položaj. Moguće je ustati skakanjem uvis, spuštanjem čarapa, istezanjem telećih mišića na ovaj način, kao na slici.

Da biste pravilno izvodili čučnjeve, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  • Tokom vežbe, leđa treba da budu ravna.
  • Kada čučanje treba maksimalno naprezati abdominale.
  • Tokom čučnjeva, kada se telo spusti, leđa treba lagano da se kreću napred.
  • Prilikom spuštanja torza pete i čarape treba da se potpuno nasloni na pod.
  • U procesu čučanja koljena ne bi trebalo da prelaze nivo čarapa.

Novaci sportisti moraju obaviti najmanje 10 ponavljanja.

Vežba 3: napadi

Ova vežba je neophodna kada se rade mišići nogu i zadnjice. Lunges se vrši na sledeći način:

  1. Početna pozicija: uspravno, uspravno, kolena ne prelaze nivo čarapa, ruke su uz telo.
  2. Udahnite i napravite korak napred dok držite telo ravno. Torzo se spušta sa pregibom radne noge. Druga noga ostaje iza, potkolenica je paralelna sa podom, savijena čarapa stoji na podu.
  3. Za fiksiranje tijela u tom položaju nekoliko sekundi i podizanje, uzimajući početni položaj.
  4. Ponovo izvršite napade, preokrećući noge. Napade možete izvršiti pomoću bučica ili mrene prema shemi ispod.

Napomena! U prisustvu merdevina, preporučuje se izvođenje lungi kroz dva koraka, što će samo poboljšati efikasnost vežbe.

Vežba 4: Mahi

Machi takođe pružaju mogućnost da brzo pumpe noge, uglavnom mišiće kukova. Glavna stvar je da pratite ispravnu tehniku ​​kada radite vežbu:

    Stani na sve četiri, odmarajući laktove, prste i koljena na podu. Leđa su ravna.

Podignite jednu nogu prema gore tako da je bedro paralelno i potkolenica je okomita na pod.

  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju.
  • Uradite isto sa drugom nogom. Naizmenične udove, morate uraditi nekoliko ponavljanja.

    Vežba 5: široki plie čučnjevi sa bučicom

    Ako koristimo utege, opterećenje mišića nogu će biti mnogo veće. Ovo će učiniti vežbu još efikasnijom. Međutim, skvotanje sa bučicama ne bi trebalo da se radi za početnike. Prvo je bolje koristiti više jednostavnih vježbi za vježbanje.

    Čučanj "plié" se izvodi na sledeći način:

    1. Držeći bučicu s dvije ruke, polako gurajući tijelo dolje. Noge se savijaju u koljenima, kukovi paralelni s podom. Kolena ne prelaze liniju čarapa.
    2. Ostanite u toj poziciji nekoliko sekundi.
    3. Dosta 10 ponavljanja.

    Vežba 6: lungs s dumbbells

    Ovi napadi se rade vrlo jednostavno:

    1. Stojte ravno, ruke sa bučicama su uz telo.
    2. Korak naprijed podižući tegovi ispred svojih grudi. U isto vreme, ruke se savijaju u laktovima. Telo se spušta niz pregib radne noge.
    3. Uzmi početnu poziciju.

    Vežba 7: mrtvo dizanje sa šipkom

    Deadlift je jedna od glavnih vježbi u kompleksnoj obuci namijenjenoj muškarcima.

    Trebate učiniti sljedeće:

    1. Stojte ravno, ruke dolje, čarape zajedno, u rukama je bar.
    2. Da bi spustili telo dole, a bar treba da klizi duž tela. Leđa su ravna, lagano se naginju napred.
    3. Kada šipka dosegne pod, zaključajte položaj na nekoliko sekundi.
    4. Ustajte i zauzmite početnu poziciju.

    Vježba 8: stražnji most

    Da bi stražnji most i pumpali noge, muškarac treba:

    1. Lezite na trbuh poda. Ruke su uz tijelo, noge savijene u koljenima, čarape i pete su uz pod.
    2. Podignite zadnjicu do najviše moguće visine.
    3. Držite oko 2 sekunde i spustite zadnjicu na pod. Uradite nekoliko ponavljanja.

    Anatomija mišića nogu

    Noge su voluminozna grupa mišića koji će, kada vežbaju, pomoći u sagorevanju više masti i olakšati telo. Pumpanje nogu će dati podsticaj rastu mišićne mase i povećanju zapremine.

    U nogama su 4 grupe mišića:

    1. Mišići stražnjice.
    2. Ispred, nalazi se na cijeloj prednjoj strani bedra.
    3. Straga, smještena ispod stražnjice i iznad koljena.
    4. Shins.

    Mišići nogu su duguljasti mišići, koji, kada se spoje ili opuste, omogućuju tijelu da se kreće. Male, pomažem velikim držati, raditi sa zglobovima, podržavati držanje.

    Razmislite o svakom zasebno.
    1. Plijen se sastoji od tri dijela: veliki, srednji i mali mišići gluteusa. Prvi je odgovoran za pojavu stražnjice i jedan je od najmasivnijih mišića tijela. Druga dva su ispod velikog mišića. Ako se pumpaju u kompleksu, onda „peta tačka“ izgleda zategnuto i elastično. Zadnjica je odgovorna za rotiranje zglobova u karlici, pomicanje noge natrag i na stranu.

    2. Mišić kvadricepsa butine, koji se nalazi u prednjem delu noge, naziva se i kvadriceps. Najjači je od mišića nogu i zauzima čitavu frontu. Kvadriceps je skup takvih mišića:

    • bočno - veliki mišić spoljne strane noge ravnog oblika,
    • medijski (u obliku kapi) mišić, koji prolazi kroz unutrašnju liniju bedra do trake koljena,
    • srednji mišić butine, smješten između prva dva,
    • rectus, najduži od svih. Ovaj mišić gotovo da nema efekta na zglob kolena.

    Kvadriceps butine je jedan od glavnih, ali ne i pojedinačnih mišića na prednjem delu butine. Njena misija je da savije kolena, savija telo napred i produžava kukove.

    3. Ispod nogu postoje tri mišića koji su odgovorni za funkcionisanje zgloba kuka i koljena. One uključuju:

    • biceps kuka - mišić bicepsa odgovoran za savijanje tibije u zglobu koljena, kuka nazad,
    • polu-membranski - savija potkolenicu i proteže bedro,
    • polu-tetinozni agent učestvuje u istim procesima kao i prethodni.

    4. Mišići potkolenice se sastoje od: gastrocnemius, soleus, plantar i anterior tibialis. Glavne funkcije mišića - je kretanje stopala, skočnog zgloba, rotacija koljena prema unutra.

    Samo poznavanjem anatomije tela možete brzo napumpati noge. Naravno, za ovo je potrebno odabrati pravi skup vježbi.

    Osnovne vežbe za efikasno pumpanje

    Kako upumpati noge kod kuće i ne trošiti novac na teretanu? Kada počnete da vežbate, zapamtite da svi mišići potiču od kostiju i tetiva i jedan od glavnih zadataka postepenog opterećenja mišića i zglobova, moraju se naviknuti na vežbe i vežbe.

    Prilikom vežbanja, važno je da ne povredite takve zglobove:

    • kuka, kada se kreću kukovi u odnosu na položaj zdjelice,
    • koleno, njegov položaj u odnosu na potkolenicu,
    • Gležanj, kada se kreće noga u odnosu na položaj noge.

    Najbolje vježbe za noge kod kuće, čučnjevi i lungi. Oni su osnova svake obuke nogu.

    Čučanj je osnovna i najbolja vježba koja se može obaviti kod kuće. Tehnika izvođenja: noge postavljene nešto šire od ramena, prsti na bočnim stranama, leđa ravno. Kada čučnemo, pritisnemo pete u pod i povučemo karlicu unazad, pazeći da kolena ne prelaze preko nožnih prstiju, inače će kvadricepsi uzeti ceo teret i zglobovi mogu biti povređeni. Mi stojimo kao da neko vuče vrh glave, ali ne i potpuno rasteže kolena. Možete izvesti 3 - 4 seta od 15 - 20 puta.

    Da biste postigli najbolji efekat i obuku na masi, pokušajte da zakomplicirate svoj zadatak i dodate težinu u vremenu. Možete uzeti bučicu, putnu torbu s utezima i držati je ispred sebe ili staviti čašu koja stoji na vrhu leđa trapezom. Ovdje je važna točka, ako se težina nalazi ispred, teret će ići na prednji dio bedra i tele, ako stražnjica i biceps butine djeluju u leđima. Pravila za to isto, ali ova vježba će pomoći da se brzo vide napumpane noge.

    Lunges efikasna vježba za trening kod kuće. Klasični napadi se izvode na sledeći način: sa širokim korakom napred (unazad) prenosimo telesnu težinu na petu stopala, koja je ispred, proleće formirajući prave uglove u nogama. Ni u kom slučaju koljeno ne bi trebalo da se širi iza čarapa ili da udari u pod. Završetak može biti izveden na različite načine: vraćanje na prvobitnu poziciju ili nastavak izvođenja u statiku.

    Raznovrsnost klasika može biti bugarski split squat. Stavili smo čarapu na stolicu ili kauč i, kao u prethodnoj verziji, korak naprijed, spustili se i penjali se. Podignuta noga ne treba da učestvuje i pomaže da se podigne telo, služi samo maloj podlozi i povećava ugao rastezanja zadnjice. Isto tako izvršite split squat na drugi način. Stavite radnu nogu na stolicu i, na uzvisini, podignite suprotnu nogu, potonući mišiće što je više moguće, čineći križ. Ova tehnika treninga snage će pomoći efikasnijem zamahu nogu.

    Most stražnjice je dobra vježba za mišiće stražnjice i nogu. Prvobitna pozicija leži na podu, malo rastegnutih nogu, popeti se, zaključati 1 sekundu i spustiti. Ako se jedna noga stavi na brdo, a druga se podigne do ugla od 90 stepeni i tako izraste, gluteusni mišići i bicep butina će biti savršeno izrađeni. Ova vežba će zameniti mušku nogu, fleksiju kuka i pomoći da se napumpate kukovi.

    Mrtva vuča će takođe pomoći da se napune tanke noge. Držimo dumbbells (ili dvoručni uteg) ispred nas rukama prema dolje, leđa su nam zaobljena u leđa, koljena su blago savijena. Napravimo savijanje prema sredini noge naprežući zadnjicu. Važno je zapamtiti da se noge ne mogu ispraviti. Ako nastavite da savijate kolena dok se naginjete, opterećenje će se pomaknuti do donjeg dijela leđa, a ako bude potpuno izravnato, onda do zgloba koljena. Zapamtite da je naš zadatak da zamahnemo bedrima, a ne da povredimo zglobove.

    Kompleksne vežbe za mišiće nogu

    1. Hodam po čarapama. Stojte na svojim čarapama i hodajte po kući u tom položaju 5 do 7 minuta.
    2. Nagnite se naprijed (kao kod istezanja), stavite ruke na pod i hodajte po njima bez skidanja peta sa poda dok vam anatomija ne dopusti. Onda malo "korak na" istezanje teladi.
    3. Stanite na stepenici ili knjizi tako da se peta ne naslanja na pod i podigne na prste. Radi efikasnosti, podignite bilo koju težinu.
    4. Odlično opterećenje daje bilo kakve skokove. Ako imate konopac za skok u kući i uključite skokove u program obuke, možete dodati trening kardio opterećenja. Za promenu, možete skočiti iz čučnjeva sa bučicama u rukama.

    Sve ove vežbe za pumpanje nogu kod kuće mogu se razblažiti pomeranjem nogu sa strane, sa bilo kog položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem stepenicama stepenica i drugim vežbama.

    Zagrijavanje i dijeta

    Čak i ako učite kod kuće, ne zaboravite da zagrejete mišiće i zglobove. Samo 5 10 minuta trčanja na licu mjesta, konopac za skakanje pomoći će spriječiti ozljede i pripremiti mišiće za produktivan rad. Ali ovdje je važno zapamtiti da sam isprala postignuća bilo kojeg sportskog cilja u prehrani. Ako već želite vidjeti prve rezultate za mjesec dana, pokušajte dati prednost proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima.

    Neka glavni proizvodi frakcione ishrane budu žitarice, nemasno meso, svježi sir, jaja, povrće i voće. Idealan proračun proteina treba da bude 1,5 - 2 grama po kg telesne težine, ugljeni hidrati ne bi trebalo da pređu 2 grama po kg. Dečki, za razliku od devojaka koje uvek žele da izgube težinu, možete jesti slatko i brašno, ali samo u ograničenim količinama iu prvoj polovini dana. Uostalom, glavni cilj je da se dobije mišićna masa, a ne sloj masti.

    Važno je da ne zaboravite da, kao i da izgubite težinu u jednom delu tela, ne možete, i udebljati. Tresanje nogu, ojačat će i gornji dio tijela. Noge su veliki mišić i što je više opterećeno, više testosterona će se proizvesti, što izaziva rast mišića. Izvođenje svake vježbe 15 - 20 puta, za 3 - 4 šetnje 3 puta tjedno u kratkom vremenu vidjet ćete odličan rezultat koji će vas potaknuti da nastavite vježbati. Uostalom, glavni motivator su zainteresovani pogledi devojaka i zavidni pogledi momaka.

    Kako napumpati noge kod kuće za muškarca i ženu - 10 osnovnih vježbi

    Iako je članak prvobitno pripremljen posebno za jači pol, većinu vježbi mogu obaviti dame.

    Glavna stvar - ne pretjerivati ​​i pravilno distribuirati opterećenje. Naoružajte se monitorom otkucaja srca, slušajte svoje tijelo i onda ćete uspjeti.

    Vrijeme odmora između svake vježbe treba biti unutar 1-1: 30 minuta.

    Ne zaboravite na važnost istezanja

    Počinjemo sa treninzima napada. Ova vježba jednostavna za učenje odlično funkcionira i na stražnjici i na bedrima.

    Nekoliko setova će dovesti tijelo do tona i početi da izbacuje energiju iz mišića.

    Za izvođenje vježbe, raširite noge u širini ramena, a zatim stavite jednu naprijed, dok se savijete u zglobovima koljena.

    Spuštanje do poda nije neophodno - prednja noga treba da bude što je više moguće okomita na pod.

    Vratite se na početnu poziciju i udarite drugom nogom. Vaš zadatak je da napravite 3 seta od 20 ponavljanja.

    Započnite trening sa izvođenjem klasičnih lungova.

    Savjet: s obzirom da se fokusiramo na obuku za muškarce, bilo bi lijepo koristiti ponderiranje. Idealna opcija je bućica. Za početak, upotrijebite težinu ne veću od 5 kg.

    Bočni napadi i lungi nazad

    Zatim napravite sporedne napade. Da biste to uradili, uzmite jedan bok u stranu i savijte nogu u zglobu kolena.

    Parcela treba da bude što je moguće šira. Sve ostalo je učinjeno, kao u prethodnoj vežbi, sa jedinom razlikom što ste napravili korak levo i desno, a ne napred i nazad.

    Uradite 20 ponavljanja i 3 seta. Ponderiranje je dobrodošlo.

    Bočni napadi

    Lunges back. Još jedna varijacija vježbe, samo ovaj put opterećenje će biti na potpuno različitim mišićima, jer moramo raditi i tonirati cijelu grupu.

    Morate napraviti veliki korak unazad i pomaknuti centar gravitacije na stražnje stopalo.

    Ruke držite za pojas, ako se ne koristi težina.

    Čučnjevi normalni i na jednoj nozi

    Sledeća vežba je čučanj.

    Klasike žanra, koje velika većina početnika čini pogrešnim.

    Stavite noge u širinu ramena. Zatim počnite spuštati i fokusirati se na ovu tačku: karlica ne treba samo spuštati, već se povlačiti. U ovom slučaju, naglasak je isključivo na petama.

    Držite leđa ravno. Stavi ruke ispred sebe.

    Kod muškaraca, raspon ponavljanja ne bi trebao pasti ispod 30. Broj setova je 3-4, a drugi se može napraviti do neuspjeha.

    Čučnjevi se također preporučuju za izvođenje s dodatnom težinom, koja se nalazi u gornjem dijelu grudi.

    Dakle, pozitivni rezultati treninga dolaze brže.

    Pravi čučnjevi

    Budite sigurni da dodate složene trening čučnjeve na jednoj nozi. Ako se vježba ne primijeni odmah, upotrijebite stalak za slomljenu nogu.

    Čučao na jednoj nozi

    Buttock bridge

    Sljedeća vježba je stražnji most. Ležali smo na leđima, raširili noge malo po bokovima. ruke raširene po stranama.

    Alternativno, spustite i podignite zadnjicu. Da biste zakomplikovali zadatak, možete napraviti vežbu sa podignutom nogom, kao što je prikazano na slici.

    Buttock bridge

    Dead pull

    Ova vježba će pomoći u rješavanju problema tankih nogu. U rukama uzmemo tegovi za vežbanje i, držeći ih u rukama ispod, savijamo se naprijed u donjem dijelu leđa.

    Spuštamo se do sredine potkolenice i vraćamo se u početni položaj, jer je naš glavni zadatak pumpati bokove, a ne povećati opterećenje na leđima.

    Dead dumbbell

    Čarape

    I hodanje po čarapama. Ove jednostavne tehnike pomoći će pumpanje mišića potkolenice, koje je, po pravilu, teže trenirati.

    Stanite na čarape i hodajte u tom položaju u stanu od sedam minuta. Vrijeme se može povećati do beskonačnosti.

    Također možete stajati na postolju tako da pete ne dodiruju pod i prvo stojite na prstima, a zatim siđite.

    Čarape

    Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

    Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

    Махи ногами

    И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

    Zatim podignite jednu od njih i poravnajte je tako da čarapa gleda daleko od vas. Zaključajte svoju podignutu nogu u tom položaju.

    Pazite da ostane ravna, a ugao između stopala i poda ne prelazi 30-40 stepeni.

    Zatim povucite donji deo leđa sa poda na malu visinu.

    U ovoj vježbi nije važan broj ponavljanja, već njihova učestalost. Radite dok ne izgorite u mišićima stražnjice, a zatim odmorite jedan i po minut i još 2 seta.

    Konopac za skakanje takođe odlično radi za pumpanje mišića nogu

    Ovo je dovoljno za prvi dan obuke. Ne treba odmah uroniti u lud ritam treninga i prisiliti se da se svakodnevno znojite.

    Imate tri dana nedeljno, au nekim slučajevima čak i dva. Dakle, odmarali ste se dan i spremni ste za nove vježbe.

    Evo šta trebate učiniti:

    1. Pokupite težine
    2. Prvo se uzdiže na jedan prst
    3. Promenjena noga
    4. Uradite 20 ponavljanja i 3 seta

    U ljudima se ova vježba naziva proljeće.

    Zatim s jednom rukom držite ogradu ili bilo koju drugu podršku, au drugom bi bilo lijepo imati sredstvo za vaganje. Dodajte ove vežbe u osnovni kompleks obuke.

    Na prvi pogled, gore navedene vježbe mogu izgledati jednostavno.

    Možeš čak i pomisliti da ti, pravi muškarac, neće biti dovoljno. Ali ne - kvalitetno proučavanje mišića i željeni osećaj pečenja u potpunosti su obezbeđeni za vas.

    Zamijenite komplekse kako želite, ali nikada ne zadržavajte se na istim vježbama, inače nećete postići učinkovit rast.

    Počnite trčati: pomaže u treniranju nogu i srca

    Savet: zagrevanje uvek treba da bude. Zanemarite je i osigurana je povreda. Prema riječima Schwarzeneggera: "Bolje je zagrijati se bez treninga nego treninga bez zagrijavanja." I njegov autoritet u ovom pitanju može se verovati!

    Nekoliko reči o ishrani i kombinovanju sporta gde su noge aktivno uključene.

    Na kraju bih htio reći nešto o prehrani. Bez obzira gdje radite, kod kuće ili u teretani - bilo koji sport uključuje korištenje visokokvalitetnog goriva.

    Za ljude, izvor energije je hrana. A ako ste fokusirani na rezultat, onda ćete i dalje morati da se upoznate sa sportskom ishranom.

    Dakle, hrana bi trebala biti uravnotežena. Potrebni su vam bogati izvori proteina i ugljenih hidrata.

    Za pumpanje nogu i to, a drugom će trebati dosta, jer će se kalorije vrlo brzo spaliti.

    Pregledajte svoju ishranu

    U vreme obuke vaši najbolji prijatelji treba da budu kaša (posebno heljda), pečurke, orasi i mahunarke.

    Plus neke vrste mlečnih proizvoda.

    Zamijenite jela i pokušajte fino podesiti raspored tako da svaki obrok bude napravljen u isto vrijeme.

    Pa, idite na frakcijsku dijetu: bolje je jesti 5 puta dnevno u malim porcijama nego gurati hranu ujutro, na ručak i na večeru.

    Bolje ne samo za opšte zdravlje, već i za sportske rezultate.

    Savet: ako možete, kupite vitaminski kompleks bogat kalcijumom u apoteci. Pumpanje nogu podrazumeva veliko opterećenje zglobova i kostiju. Ako niste sigurni u snagu vašeg tela, bolje je da se još jednom spasite i da se osigurate.

    Korisne informacije za početnike


    Pre nego što počnete da trenirate kod kuće, najbolje je da se upoznate sa načinom na koji se ljuljaju noge. Da biste to uradili, morate naučiti o strukturi vaših nogu. To će vam omogućiti da pravilno rasporedite opterećenje na različite mišiće i istovremeno ne dobijete povrede.

    U osnovi, svi mišići u nogama imaju dugi i uski oblik. Tokom kontrakcija ili opuštanja mišića, zahvaćaju se zglobovi.

    Mišići prednjeg dijela bedra imaju veliki broj dijelova. Glavni dio za nas će prije svega biti kvadriceps, ovaj mišić je glavni ekstenzor. Ona je najjača u nogama, pa joj treba dati što više vremena.

    Tu je i ekstenzor mišića na zadnjem delu butine, a pored toga postoji i rotacioni mišić. O tim mišićima ni u kom slučaju ne smije zaboraviti, kao jake tetive i mišići koji su ispod kolena, pružiće vam snažne karakteristike snage.

    Poslednji mišić koji treba da treniraš je mišićima nogu. Ovi mišići se prvenstveno koriste za fleksiju i širenje stopala, zglobova i rotacije potkoljenice.

    Pravila za obuku kod kuće

    • gledajte šta jedete, jedite što je moguće više proteina,
    • prije početka treninga potrebno je zagrijati, pomoći će vam da izbjegnete nepotrebne povrede,
    • časovi treba da budu redovni, tako da unapred izaberete u koje vreme ćete moći trenirati,
    • izaberite za sebe najpogodnije opterećenje tokom treninga, vremenom povećajte opterećenje povećavajući pristup i težinu ponderisanja.

    Osnovne vežbe za mišiće nogu


    Za najefikasnije treninge koristite monitor otkucaja srca, pomoću kojeg možete saznati kako vaše tijelo reagira na vježbe i moći će pravilno rasporediti opterećenje.

    Pošto je, što je najvažnije, u treningu - ne preopterećuje se i ne preopterećuje mišiće, a zatim i ne zaboravite malo se odmori nakon svake vježbe, ostatak bi trebao biti unutar jedne minute.

    1. Prva vežba vašeg treninga će biti - lunges. Ovo je veoma laka vežba koja će vam omogućiti da počnete da pumpate mišiće bedara. Da biste pravilno izvršili ovu vežbu, uradite sledeće: Stojte sa nogama u širini ramena.
    2. Nakon toga, stavite jednu nogu naprijed i savijte se u zglobovima koljena tako da bude što je više moguće okomito na pod. Nakon toga, stojite u početnom položaju i promijenite nogu. Izvršite ovu vežbu je potrebno u tri seta od 15-20 ponavljanja. Nadalje, savjetujemo da koristite različite mjerne mase, na primjer, dumbbells.
    3. Nakon završetka prve vježbe, odmorite se oko jedne minute. Nakon toga, možete početi da vežbate biceps bedra kod kuće. Da biste to uradili, trebaće vam: stavite jedan kuk u stranu, dok savijate nogu na kolenu. Koristite što je moguće širi korak. Sada učinite isto kao u prvoj vježbi. Izvedite tri seta od 15-20 ponavljanja.Također možete koristiti ponderiranje.
    4. Treća vežba će takođe biti napadi, ali sada će morati da se urade unazad. Da biste to uradili, morate: napraviti najširi korak nazad i prebaciti svu težinu na zadnju nogu. Takođe izvodimo tri serije od 15-20 ponavljanja. Preporučuje se korišćenje bučica. Takođe mogu koristiti bugarske napade. Morat ćete sve učiniti isto, ali sada stavite leđa na stolicu ili kauč. Ova vježba također crpi biceps bedra.

    Squat Exercises

    Nakon izvođenja napada, možete otići do čučnjeva. Mnogi ljudi misle da je pravljenje čučnjeva prilično jednostavno, ali često svi rade ovu vježbu pogrešno.

    Za pravilno izvršenje potrebno je učinite sljedeće: Držite noge u širini ramena. Sada počnite polako spuštati i pazite da vaša karlica nije lako pasti na pod, ali je i povučena. Budite sigurni da držite leđa što je moguće ravnije.

    Napravite tri kruga od 30 ponavljanja. Takođe će biti moguće izvršiti četvrti poziv na maksimalni mogući broj puta. Za maksimalni učinak preporučujemo koristiti težinekoje treba postaviti na gornji dio grudi. To će vam omogućiti da pumpate biceps kuka.

    • Nakon uobičajenih čučnjeva, napravite čučnjeve na jednoj nozi. Ako niste u stanju da to uradite, onda koristite neku vrstu podrške za održavanje ravnoteže.
    • Nakon završetka čučnja, možete nastaviti do sljedeće faze treninga - stražnji most. Da biste to uradili, morate: ležati na leđima, zatim raširiti noge u stranu i raširiti ruke prema bokovima. Sada podignite i spustite stražnjicu. Za maksimalni učinak možete podići jednu nogu. Napravite tri kruga od 20 ponavljanja.
    • Sada idemo na sledeću vežbu - mrtvi potisak. Da biste to uradili potrebno vam je: pokupite dumbbells. Zatim, zajedno sa tegovima za vežbanje, sagnite se napred. Dolje do potkolenice, vratite se na početnu poziciju. Učinite ovo za tri kruga od 20 ponavljanja.

    Potpuna vježba


    Okrećemo se završnom delu treninga koji se sastoji od još dve vežbe. Prvi je podizanje na prstima. To je prilično jednostavno, ali učinkovito za pumpanje bicepsa na noge, tako da se to radi na kraju treninga.

    Da biste to uradili, morate: stajati na prstima i hodati deset minuta. I možete stajati na postolju tako da pete ne dođu do poda. Nakon čega je potrebno gore i dole. Učinite ovo tri puta za 50 ponavljanja. Bolje uraditi sa ponderiranjem.

    Poslednja vježba za vas će biti - zamah. Za to vam je potrebno: lezite na leđa, savijte koljena. Posle toga podignite jednu nogu i ispravite je tako da je čarapa skrenula pogled. Držite nogu deset sekundi. Zatim podignite donji deo leđa sa poda i držite još deset sekundi. Izvedite dva seta od 10 ponavljanja.

    Daje olakšanje mišićima

    Da bi mišići izgledali ljepše, morate im pružiti olakšanje. Za ovaj trening morate dodati run.

    Trebaće ti jog na udaljenosti od oko pet kilometara, prije početka treninga ili nakon njega.

    Da biste povećali težinu nogu, biće vam potrebno sprintza kratke udaljenosti - 200–300 metara sa pauzom u minuti.

    I takođe dobra vežba. povećati reljef će biti - konopac. Napravite pet posjeta, u svakom pristupu napravite pedeset skokova.

    Pravilna ishrana

    Kao što znate, izvor energije za osobu je hrana koju koristi. Ali da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je pravilno uravnotežiti ishranu.

    Dakle, biće vam hitno potrebna proteini i ugljeni hidrati, iu velikim veličinama, jer tokom treninga ćete sagorijevati mnogo kalorija.

    Najbolja hrana za vas će biti razne žitarice, gljive, orasi. Možete koristiti i razne mliječne proizvode. Jedite u isto vreme i pokušajte da osigurate da je veličina hrane koja se koristi svaki put ista.

    Najbolje je jesti pet puta dnevno. Takođe vam savetujemo da kupite kompleks kalcijuma sa kalcijumom u bilo kojoj apoteci. To će vam pomoći da ojačate zglobove nogu i izbegnete razne povrede.

    Preporuke specijalista

    Ako ste došli do ovog dijela članka, onda već znate sve vježbe, a sada znate kako pumpe nogu kod kuće. Konačno, još nekoliko ključnih pravila tokom treninga:

    1. Učinite svaku vježbu polako, morate osjetiti napetost mišića.
    2. Tokom vežbe, postarajte se da su samo potrebni mišići zategnuti.
    3. Ako tokom treninga ne osetite napetost, trebate povećati opterećenje.
    4. Glavno pravilo je redovna vježba. Ako izbegavate trening, onda se nikakav rezultat ne može očekivati.

    Sretno u izgradnji vaše mišićne mase!

    Vežbe bicepsa butina

    Da bi napumpali noge i zategnute zadnjice, nije uopšte potrebno trošiti puno vremena i novca za odlazak u teretanu. Danas ćemo vam reći kako brzo napumpati noge i ponuditi set najboljih vježbi za noge kod kuće, koje će odgovarati i muškarcima i djevojkama.

    Pre nego što pređemo na analizu vežbi, važno je razumeti koji su mišići ciljani tokom treninga nogu.

    Anatomija, prednosti treninga

    Atlas mišića nogu uključuje veliki broj mišićnih grupa koje su uključene u vježbu. Ali postoji nekoliko osnovnih onih na koje će obuka biti usmjerena. Naime:

    • mišići nogu,
    • biceps bedra (biceps),
    • mišić sa kvadricepsima (kvadricepsi),
    • mišić gluteusa.

    Ako je vaš zadatak da radite na bicepsu kuka, možete pročitati informacije o treningu ovog mišića u članku „Vežbe bicepsa kuka“.

    Postoji nekoliko objektivnih razloga da se obrati pažnja na rad na mišićima nogu:

    • Mnogi sportisti namjerno ignoriraju vježbe za noge, što rezultira kršenjem pravilnih proporcija tijela.
    • Trening vaših nogu pomaže ubrzati metabolizam organizma i doprinosi procesu gubitka težine. Razlog za to je činjenica da na nogama ima prilično velik broj mišićnih grupa koje su istovremeno uključene u rad.
    • Vežbe za noge povećavaju ukupnu izdržljivost i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema.

    Za treniranje mišića nogu može biti kod kuće, koristeći alate pri ruci. Najvažniji uslov će biti vaša lična motivacija. Da bi vaš trening bio što efikasniji, trebali biste slijediti neke preporuke.

    Preporuke za implementaciju

    • Trening počinje sa malo zagrevanja. Ovo je neophodno da bi se zagrejali mišići, razvili zglobovi i pripremili za intenzivan rad.
    • Svaka vježba je složena i može se obaviti do 20 puta u 3-4 pristupa.
    • Za početnike će početi dovoljna težina vlastitog tijela. Povećavajući opterećenje, važno je razumjeti koju svrhu slijedite. Ako radite za mršavljenje, vredi povećati broj postignuća ili pristupa. Ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu, dodajte opterećenje sa postepenim povećanjem težine.
    • Preporučujemo izvođenje kompleksa najmanje 3 puta sedmično, ne više od jednom u dva dana. Za odmor i oporavak mišića treba vremena. Bez odmora, mišići će početi da se lome.
    • Ne zaboravite ni na ishranu. U procesu svakog treninga, bez obzira na cilj, pravilna ishrana igra veliku ulogu. Odbijte ili smanjite potrošnju jednostavnih ugljenih hidrata. Osnova vaše ishrane treba da budu proteini za rast mišića i složeni ugljeni hidrati za telo da akumulira energiju.

    Proučavajući sve nijanse i prednosti treninga, vrijeme je da shvatimo kako izgraditi mišiće nogu kod kuće.

    Cross attacks

    Početna pozicija kao u prethodnoj vežbi. Dok udišete, uzmite desnu nogu iza leve dijagonalno i čučnite pre nego što formirate pravi ugao u levoj nozi. Takođe je važno da se ne uklanja koleno noge, koje ostaje ispred, iza čarapa.
    Na izdisaju, podignite se u prvobitni položaj. Izvedite određeni broj puta na svakoj nozi.

    Greške u izvršenju

    • Noga koja se vraća se nalazi jako daleko. U ovom slučaju, ne možete zadržati ravnotežu.
    • Odnesite slučaj napred. Morate pokušati zadržati slučaj vertikalno.

    Hodajući uzbrdo

    Kao brdo kod kuće možete koristiti malu stolicu ili kauč. Glavni uslov - ova visina mora biti održiva. Za određivanje optimalne visine dovoljno je staviti jednu nogu na brdo. U ovom položaju, ugao u sastavu kolena treba da bude ravan.

    U početnom položaju, noge su već u širini ramena. Stavite desnu nogu na brdo, stopalo treba da stoji potpuno. Nakon toga podignite lijevu nogu do pravog kuta u zglobu kuka. Sada spustite levu nogu u prvobitni položaj i izvršite potreban broj ponavljanja za svaku nogu.

    Možete da menjate ovu vežbu. Kada su oba stopala na uzvisini, spustite se na početni položaj, počevši od desne noge. Zatim ponovite vežbu levim stopalom.

    Greške u izvršenju

    • Previsoka visina. To će neminovno dovesti do povrede zgloba kolena.
    • Punjenje trupa naprijed. Pokušajte da slučaj držite što vertikalnijim.

    Sve ove vežbe su više fokusirane na rad gornjih nogu. Da bi razradili noge postoje odvojene vežbe.

    Odlična opcija za razvoj noge će biti komplikacija čučnja sa širokim nogama. Ovde, na najnižoj tački, potrebno je da se uzdignemo na prste, zadržimo se na nekoliko sekundi, spustimo na celo stopalo, i tek nakon toga podignemo telo gore.

    Hodam po čarapama

    Možete izvršiti ovu vježbu bez prekidanja dnevnih poslova. Dovoljno je hodati po čarapama sve dok se ne pojavi peckanje u gastrocnemius mišiću. Zatim, napravite kratku pauzu do 60 sekundi i ponovite vežbu.

    Penjanje na brdo

    Možete izvoditi vježbu na bilo kojem brdu. Možete koristiti korak ili čak debelu knjigu. Stavite čarape na knjigu i ostavite pete ispod. Dok izdišete, popnite se na čarape što je više moguće. Držite se neko vrijeme i spustite dok udišete.

    Takođe vam preporučujemo da trčite u vaše treninge i bolje je da svakodnevno trčite.
    A ako uopšte nemate vremena za obuku, a živite u visokoj zgradi, koristite korake za vaše časove nekoliko puta dnevno.

    Također možete komplicirati neke vježbe. Na primer, izvedite skok iz pozicije čučanja. Možete i kombinovati čučanj sa lungom. Ovde okretanje tela iz pozicije cucnja pravi prelazak u iskorak.

    Danas smo demontirali kompleks koji je uključivao najefikasnije vježbe nogu kod kuće. Nije potrebno raditi sve vježbe u jednom danu. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.
    Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

    Упражнения для ног в домашних условиях – видео

    Nakon pregleda ovog videa, saznaćete sa kojim drugim vežbama možete raditi mišiće nogu bez posebne opreme, bez napuštanja doma.

    Na kraju, vredi još jednom napomenuti da rad na mišićima nogu ne samo da će vam omogućiti da steknete privlačne forme, već i da poboljšate rad celog organizma. A regularnost treninga će biti ključ vašeg uspeha.

    Kako zamahati nogama kod kuće

    Mnogi dečki i devojke se pitaju kako da kukaju noge kod kuće. Uravnotežena ishrana je pola uspeha na putu za vitke pumpe bokova i nogu, jer doprinosi rastu mišića i smanjenju procenta potkožnog masnog tkiva. Pravilne tehnike vežbanja za noge kod kuće će vas zaštititi od povreda i bola.

    Slijedite ove smjernice:

    • dobro jesti, jesti puno proteina, izbjegavati ugljikohidrate,
    • ugrijati prije vježbanja,
    • izaberite način treninga i držite ga se,
    • odaberite optimalno opterećenje, trajanje, tempo treninga,
    • izjednačiti mišićne grupe, prateći određenu sekvencu,
    • vremenom, povećati opterećenje, broj ponavljanja, pristupa.

    Kako zamahati nogama kod kuće

    Upumpane noge kod muškaraca su važan dio mišićnog tijela. Slažem se, ako muškarac obraća pažnju na pumpanje samo gornjeg dijela tijela (preša, biceps, triceps, ramena), ali ne radi na tele, ostavljajući ih tanke, to izgleda smiješno. Jake noge su neophodne za muškarce koji moraju stajati ili ići na posao. Oni koji puno rade zbog svog posla ne miču se mnogo, preferirajući auto staze da treniraju svoje telad i butine kako bi sprečili bolesti zglobova. Momci, da pumpaju noge, morate koristiti ponderiranje - tegovi za vežbanje ili dvoručni uteg.

    Kako napumpati noge djevojke

    Da bi napunila noge kod kuće, devojci se preporučuje da vežba najmanje tri puta nedeljno. Iz inventara će vam trebati konopac za skok, i vježbe koje će vam pomoći da napumpate bokove, stegnete telad - to su čučnjevi, lungovi, mrtvi promaja. Ako koristite dodatnu težinu tokom treninga, trening noge kod kuće neće biti manje efikasan nego u teretani pod vodstvom trenera.

    Kako upumpati dupe i noge

    Sve devojke sanjaju o savršenim vitkim nogama i pumpaju zadnjicu, kao na fotografiji iz časopisa, jer se često pitaju kako brzo pumpa noge i dupe kod kuće. Žensko tijelo je sklon nakupljanju masnih naslaga u bedrima, pa da bi pronašli lijepu figuru, zamijenivši masnoću mišićnom masom, morate naporno raditi. Pravilna ishrana treba kombinovati sa raznim čučanjima, lungovima, flipsom, skokovima - ove vežbe će pumpati bokove i zadnjicu u kompleksu.

    Vježbe bučica

    Koristeći bučice za noge, povećavate opterećenje i djelujete na mišiće dodatnom silom. Efekat treninga sa bučicama je mnogo bolji nego od treninga bez upotrebe ponderisanja. Da biste pumpali donji deo tela, koristite teške vežbe kod kuće:

    • široki čučnjevi "plié" - držite bućicu s dvije ruke dolje, polako utonite u čučanj, držite položaj, stojite u početnoj poziciji, ponovite,
    • lunges - napravi korak naprijed, siđi, drži bučicu u ruci,
    • držač - dve tegovi za guranje duž prednje površine bedara, za naginjanje tela, pomeranje karlice, zatim rasklapanje tela naporom zadnjice,
    • čučnjevi sa skokovima - dva dumbbellsa u rukama, da padnu u čučanj, odgurnuti se petama i skakati.

    Telesne vežbe

    Lijepe telad - dokaz pravilne tjelovježbe, dnevnih šetnji i odlične izdržljivosti. Da biste napumpali telad devojke, treba da uradite sledeće vežbe:

    • “Pištolj” (čučnjevi s jednim stopalom),
    • čučanj s opterećenjem
    • jumping rope
    • hodanje gore
    • uspon na postolje (čarape, pete u zraku),
    • hodanje po prstima
    • trčanje na mestu.

    Kako graditi mišiće

    Možete donijeti prekrasan reljef donjem dijelu tijela izvođenjem vježbi za jačanje potkoljenice. Hodanje po stepenicama, lunges sa težinom, penjanje prstiju, trčanje, čučnjevi - sve to će pomoći da se pumpe mišići nogu. Koristite utege, utege, utege, bučice kako biste ubrzali proces rezultata kod kuće, jer mišićno tkivo nogu zahteva dugo temeljno pumpanje.

    Video: kako napumpati noge kod kuće

    Ovi videozapisi će vam pokazati kako da podignete noge kod kuće i steknete lijepo tonirano tijelo koristeći vlastitu težinu i improviziranu težinu. Budući da se redovno bavite video snimkom, uskoro se možete radovati prepunom potkolenicama i bedrima, a to radite kod kuće, bez posjete fitnes klubovima ili teretanama. Ako će vam vježbanje vremenom postati lako, povećajte težinu ponderiranja.

    Pogledajte video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Oktobar 2019).

    Loading...