Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Vježbanje gimnastike sa loptom

Poznate vežbe sa loptom za fitnes: za štampu i za mršavljenje

Pozdrav, naši dragi ljubitelji zdravog načina života. U današnjem članku ćemo vam ispričati o tako zapanjujućoj sportskoj opremi, poput švajcarske lopte. Kod ljudi se često naziva lopta za fitnes ili fitball. i da vas ne bi zbunili, tako ćemo ga i zvati.

Lopta za fitnes je univerzalni sportski simulator i to je dokazao kada je 2008. godine na jednoj od svjetskih sportskih izložbi fitball nazvan najkorisniji izum u cijeloj povijesti fitness industrije. A rezultati postignuti prakticiranjem fitballa potvrđuju ovaj glasni naslov. Zamislite, izvodeći samo jednu vežbu na fitnes lopti, skoro svi vaši mišići rade. Plus, vaša koordinacija i fleksibilnost se razvijaju, a vaš položaj nakon nekoliko mjeseci treninga će biti savršen.

Generalno, ako se upustite u istoriju, fitball se u aerobiku koristi od 1950-ih godina, ali su ga uglavnom koristili lekari, fizioterapeuti. Aktivno su koristili vježbe lopte u liječenju bolesnika s paralizom. Tada, sedamdesetih godina, fizioterapeuti iz Sjedinjenih Država su se zainteresovali za fitball. Pozajmili su je od svojih švicarskih kolega i počeli je primjenjivati ​​u liječenju svojih pacijenata. Američki lekari su dali podsticaj popularizaciji vežbi sa fitbolom. I već u devedesetim, švajcarski bal čvrsto je sedeo u fitnes industriji.

U nastavku ćemo vam pokazati i pokazati najpopularniji skup vježbi za fitball. što će vam omogućiti da izgubite težinu i postanete vitkiji, kao i da kažete šta fitball odabrati ako ga kupite u trgovini.

Vežbe sa loptom za fitnes

Pa, sada razmotrimo, zašto smo se ovde okupili. Naime, najpopularnije vježbe ćemo gledati fitballom koji će vam pomoći da izgubite na težini, ojačate svoje držanje, učinite vaše abdominalne mišiće istaknutijim, i jednostavno podignite svoje raspoloženje.

Sledeći set vežbi za fitball sastoji se od najefikasnijih pokreta. Posebno smo ih sakupili na jednom mjestu, tako da više ne morate surfati Internetom zbog upitnih mjesta koja sadrže vrlo čudne vježbe. Pa, dovoljno reči, da vidimo koje će vam vežbe sa loptom za fitnes pomoći da izgubite težinu.

Budite sigurni da se zagrejete pre treninga. Skočite na konopac za preskakanje, plešite, ili samo pravite kružne pokrete rukama i nogama.

Karlični liftovi

Prva vježba je razrada mišića jezgre, to jest, čini vaše mišiće abdomena i donjeg dijela leđa jačim. Takođe su uključeni mišići stražnjice i nogu. Položite loptu, legnite na leđa ispred sebe i bacite mu noge na fitball. U početnom položaju stopala ne treba dirati gimnastičku loptu (A). Sada podignite karlicu, okrenite je nogom prema sebi. Kada dostignete najvišu tačku, ostanite tu nekoliko sekundi (B) i vratite se na početnu poziciju.

Prvo, pomozite sebi da održite ravnotežu, sa rukama na podu. Izvršite 10 takvih uspona.

Naginje se bočno

Lezite ponovo na leđa, uklopite fitball između nogu i podignite noge uz njega, stavite ruke na pod (A). Sada nagnite noge ulevo bez podizanja ramenog dijela sa poda (B), zatim nagnite udesno i vratite se u početni položaj (A). Jedan ponavljam.

Uradite još 12 ponavljanja i pređite na sledeću vežbu.

Uvijanje sa fitballom

Lezite na podu. Zategnite lopticu između nogu, kao što je prikazano na slici (A), ruke iza glave. Učinite kovrče, podižući noge gore (V). Za vrijeme pogubljenja povucite i naprezajte želudac. Ovo je odlična vežba za štampu o fitballu.

Izvršite 12 ponavljanja i nastavite dalje.

Obrnuti sklekovi

Odmaknite ruke na loptu u teretani, kao što je prikazano u (A). Pazite da ne spustite ruke na samu ivicu tako da vam ruke ne skliznu sa lopte i da niste povređeni. Polako istisnite (B). Ova vežba dobro radi na vašem tricepsu.

Uradite 12 ponavljanja.

Nagnite se ležeći, postavite noge na fitball (A). Polako iscijedite (B). Kao vaš trening, možete zakomplikovati vežbu, približavajući noge rubu fitballa. Ovo je odlična fitball vježba za mršavljenje.

Izvršite 10 sklekova.

Liftovi za noge

Uzmite početnu poziciju, kao u zadnjoj vježbi, samo trebate postaviti noge što bliže rubu lopte (A). Sada podignite levu nogu što je više moguće (B). Zatim se vratite na početnu poziciju (A). Ovaj pokret savršeno radi na zadnjici.

Napravite 15 liftova na svakoj nozi i idite na zadnju vježbu.

Uvijanje na fitnes lopti

Lezite na fitball, ruke prekrižene na grudima (A). Sada ustani, nastavi da držiš ruke na grudima (B). Ustajanjem, trebalo bi da se malo pomerite na loptu, što će vam omogućiti da izbegnete pad sa lopte.

Uradite 10 ponavljanja.

Obavljajte sve vježbe jedno za drugim, redoslijedom kojim smo ih obojali. Svi treninzi se odvijaju u režimu “treninga kruga”. To jest, radi vježbe jedan za drugim, s brojem ponavljanja, što je naznačeno. Po završetku svih vežbi, uradićete 1 krug. Odmorite se 3 - 4 minuta i započnite novi krug. Između vežbi pokušajte da se odmorite što je moguće manje. Idealno, nema odmora.

Koji fitball bira?

Hajde da smislimo kako da izaberemo pravu loptu za fitnes. Na šta treba obratiti pažnju.

Naravno, nećete primetiti veliku razliku kada izvodite vežbe na skupom ili jeftinom fitballu, ali ipak, želimo da vas naučimo da izaberete kvalitetnu loptu. Uostalom, vidite, kvalitetne stvari uvijek oduševljavaju naše oči. Dakle, prva stvar na koju treba obratiti pažnju pri izboru švajcarske lopte je skraćenica ABS. Ovo je indikator kvaliteta loptice, ABS znači “anti-eksplozivni sistem” na engleskom, to jest, ako slučajno probijete svoj fitball, neće eksplodirati, već će se polako spuštati. Ovo će vam omogućiti da izbegnete povrede prilikom pada, u slučaju da loptica eksplodira tokom treninga. Jeftini kuglice se obično izrađuju od materijala lošeg kvaliteta i ne mogu se pohvaliti takvim sistemom.

Sledeća stvar na koju obraćamo pažnju je prečnik naše lopte. Postoji šest tipova lopti različitih prečnika: 45, 55, 65, 75, 85 i 95 centimetara. Među njima, izaberite loptu točno tog prečnika koji vam je potreban, samo trebate znati svoju visinu. Na primer, ako je vaša visina 163 centimetara, onda vam je potreban fitball prečnika 65 centimetara. To jest, kada birate loptu, morate oduzeti broj 100 sa vaše visine i onda ćete saznati koji je prečnik za vas.

Ipak, preporučujemo vam da odaberete loptu promjera 75 centimetara, bez obzira na visinu. To je optimalni promjer lopte na kojoj možete izvoditi sve gore navedene vježbe.

Pa, poslednja tačka na koju obraćamo pažnju pri izboru lopte za fitnes je njena boja. Izaberite loptu u boji u kojoj uživate, inače, ako vam se ne sviđa boja lopte, ona može negativno utjecati na vaše raspoloženje.

Tu su i lopte sa rogovima tvrdih šiljaka. Fitball sa rogovima posebno dizajniran za djecu, tako da za odrasle ovu loptu ne treba uzeti. Ali ako vidite šiljastu loptu, onda je hrabro uzmite. Pored svih gore opisanih prednosti, vaša kugla za fitnes će takođe biti odličan maser.

Najbolji set vježbi s loptom za fitness: foto, video

• Podizanje ruku i tako dalje.

U izvođenju svih ovih vježbi su vrlo slične uobičajenim i lako ih je razumjeti. Udaljenost je detaljnija.

Prvo vežbanje - podizanje kukova.

Smjestivši se na leđima, baci obje noge na gimnastičnu loptu. Ruke služe kao podloga na podu sa dlanovima nadole. Obavite podizanje kukova. Ovo treba raditi intenzivno, ali polako, dobro raditi kroz sve mišiće.

Vežba dva - naginjanje nogu gimnastičnom loptom u stranu.

Ležeći na leđima, držite gimnastičku loptu nogama, ili je bolje stavite između njih. Podignite noge fitballom. Ravne ruke se oslanjaju na dlanove prema podu.

Savijte noge s loptom na desnoj i lijevoj strani. Noge bi trebale biti ravne, ne bi se trebale savijati u koljenima. Kao rezultat toga, potrebno je izvršiti 15 naginjanja nogu na svakoj strani.

Vježba tri - podizanje kukova i nogu sa gimnastičnom loptom.

Sedi na podu. Ležeći na leđima, stegnite gimnastičku loptu sa oba stopala pod kolenima. Slika jasno pokazuje ovu početnu poziciju. Izvršite podizanje nogu i kukova, gurajući zdjelicu.

Četvrta vježba - sklekovi na kugli u teretani.

Postavite svoj trbuh i spustite ruke na njega, kao kod običnih sklekova, bacite obe noge na loptu. Vežite ih zajedno i pojačajte. Uz odgovarajuće sklekove, telo treba da formira ravnu liniju.

Vježba Peta - obrnuti sklekovi na kugli u teretani.

Okrenite leđa kugli i oslonite se na nju rukama. Slika jasno pokazuje kako se to radi. Izvršite povlačenje unazad, savijte i odupirete laktove.

Vežba šesta - podizanje nogu uz podršku gimnastičke lopte.

Prihvatite početni položaj je isti kao kada gurate - noge na loptu, ruke na podu. Podignite noge naizmenično. Istegnite stopalo što je više moguće. Broj puta za svaku nogu je 15.

Vežba broj sedam - podizanje tela na fitball.

Lezite na kugli u teretani sa nogama na podu. Stavi ruke iza glave. Izvršite uzdignuće trupa. Kada je pravilno podignuta, lopta će se automatski kotrljati. Broj puta - 15.

Vježba Osmi - Podizanje tijela okretanjem na fitball.

Morate da sedite na kugli u teretani, kao u prethodnoj vežbi, na leđima. Ruke iza glave. Izvršite podizanje tela skretanjem udesno i levo naizmenično 15 puta.

Vježba Devet - stiskanje lopte nogama.

Sedite na stolicu i stegnite loptu kolenima između nogu. Podrška za ruke, leđa ravno. Stisnite lopticu kolenima što je više moguće i ostanite 30 sekundi u toj poziciji. Opustite se. Ponovite vežbu u tri seta.

Obratite pažnju! Prilikom izvođenja gore opisanog seta vježbi pomoću gimnastičke kugle, mišići cijelog tijela su pod velikim opterećenjem.

Fitness "voli" univerzalnu opremu za trening, posebno one koje se mogu koristiti kod kuće. Fitball je posebno popularan. Usput, ovde je odličan set vežbi na ovoj lopti.

Ali nemaju svi (iz raznih razloga) mogućnost da treniraju na fitballu kod kuće. Stoga ćemo vam danas ponuditi set vježbi s malom gimnastičkom loptom. Takav projektil svakako postoji u svakom domu.

Brzo se ispuhuje / napuhuje, pogodno je nositi sa sobom u teretanu i čak ići na putovanje.

Koje su prednosti?

Gimnastička kugla malog prečnika koristi se u treningu za fitnes i pilates. Ovo je univerzalni simulator koji koristi glavne mišićne grupe i duboka mišićna vlakna.

Takve vježbe razvijaju fleksibilnost i koordinaciju pokreta, jer lopta treba stalno biti uravnotežena.

Korišćenje malog projektila omogućava vam da potrošite mnogo energije i, shodno tome, sagorite više kalorija.

Karakteristike obuke

Vežbe sa gimnastičnom loptom se izvode polako bez naglih pokreta. Preporučuje se da se prvi dio tehnike izvodi u dinamici, a drugi u statičkoj tehnici (fiksiranje pozicije za 30-60 sekundi). Da biste sprečili klizanje projektila preko poda, koristite podmetač za fitnes.

Pratite svoje disanje dok radite. Izdisaj pada na energetski dio vježbe, a provodi se kroz usta. Dah - povratak u početnu poziciju i opuštanje.

Broj pristupa svakom vježbanju je tri. Što se tiče ponavljanja, njihov broj može varirati od 3 do 25.

Efikasne fitnes vežbe sa gimnastičnom loptom

Tehnika # 1 (presa i unutrašnji mišići bedra)

Odmarajte se na leđima, savijte noge pod uglom od 90 °, stavite projektil između kolena. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i stisnite "simulator" na 3 tačke.

Tehnika broj 2 (pritisnite)

Balansiranje na teretnoj kugli povećava rad rektum abdominis mišića.

Sedite na leđa, noge otvorene u leptir poziciji. Stavite projektil u podnožje lopatica, stavite ruke iza glave. Dok izdišete, polako se okrećite do pune amplitude. Uradite 25 ponavljanja.

Tehnika broj 3 (istezanje prsnih mišića)

Jednostavna tehnika istezanja vježbe s malom lopticom za prsne mišiće i leđa. Savršeno opušta mišićno tkivo na kraju radnog dana, pogotovo ako je posao sjedeći.

Tehnika # 4 (preša, zadnjica, unutrašnja butina)

Tehnika vežbanja je slična klasičnom mostu za zadnjicu, samo je gimnastička lopta pričvršćena između kolena. Dakle, podignite karlicu i ostanite u tom položaju.

Tehnika broj 5 (gluteus mišići)

Druga verzija mosta za zadnjicu, u kojoj se noge nalaze na lopti. Uzmite početnu poziciju, stavite noge na projektil. Dok izdišete, postavite pete na loptu i podignite karlicu.

Tehnika # 6 (unutrašnji i spoljašnji bedreni mišići, struk)

Lezite na bok, postavite loptu u zglobove. Iscjeljujući bočne mišiće trbuha, otkinite noge s poda (što je moguće više). Zadržite ovu poziciju, stisnite loptu 20 puta.

Ostaje da se odredi gde da se kupi takva lopta po pristupačnoj ceni i uz garanciju kvaliteta. Sjajna opcija - teretana iz Domyosa.

  • Plava boja.
  • Veličina - 185 mm (promjer).
  • Težina - 405 grama.

Zapravo, u odnosu "cijena / kvaliteta" pronaći najbolju gimnastičku loptu je težak zadatak.

  • Lightness
  • Manevrabilnost.
  • Pogodnost korištenja.
  • Efikasnost.

Već danas možete naručiti loptu po pristupačnoj cijeni i započeti put do savršenog tijela.

Mnogo zanimljivije

Fitball skuplja prašinu u kutu i uzalud se odvija u sobi? Koristite ga za mršavljenje! Vežbe sa loptom za fitnes će vam pomoći da zategnete mišiće zadnjice i štampe.

Ponovite ovaj kompleks tri puta nedeljno, a za manje od mesec dana primetićete rezultat. Napravite malo zagrevanje pre treninga.

Vežbe sa fitnes loptom su korisne ne samo za mršavljenje, već i za istezanje. Pored toga, fitball razvija koordinaciju pokreta i pozitivno utiče na kičmu.

Radite sa štampom

Na fitballu možete raditi sve tradicionalne vežbe za štampu sa ležećeg položaja. Na primer, uvijanje i podizanje torza radi sa gornjim pritiskom i kosim abdominalnim mišićima.

Dodatno opterećenje u pokušaju održavanja ravnoteže učinit će poznati kompleks novina učinkovitijim. Zato su vježbe za fitnes loptu dobre za gubljenje težine.

Završite kompleks ugodnim rastezanjem: ležite na leđima i nježno se pokrenite na fitballu. Vaša leđa će vam se zahvaliti!

Top 10 najskadalnijih epizoda "South Park" (South Park)

Vježbe, predavanja o fitballu za trudnice (2.3 trimestra)

Svakome, a posebno trudnicama, moraju se pridržavati sigurnosne mjere opreza. Fitball je dobar pomagač za buduću majku, ali mora biti pažljivo odabran, na specijaliziranim mjestima, izbjegavajući imitacije.

Program je dizajniran da ojača mišiće uključene u generički proces i uklanjanje opterećenja iz kičmenog stuba i donjih ekstremiteta.

Fitnes instruktori savetuju da se prva polovina kompleksa izvede, sedeći na projektilu. Iz ove pozicije se izvode prednji nagibi, bočno, kružnim pokretima karlice.

Istezanje je prevencija bola u donjem dijelu leđa, mučenje trudnica, kada je želudac značajno povećan. U tu svrhu se na nagibu kotrlja odgovarajuća oprema.

Fitball kontrakcije

Uloga fitballa u procesu porođaja - pomaže u postizanju udobnog držanja i olakšavanja boli. Priprema se mora obaviti unapred, tako da u pravom trenutku žena u porođaju zna kako da se ponaša, koju poziciju treba zauzeti.

Sedeći na simulatoru sa široko razvedenim kolenima, preporučuje se da se vrti kako bi se olakšalo stanje. Klečeći, naslanjajući se na gumenu površinu, možete istovariti kičmu između borbe.

Kada mogu početi vježbati na fitballu nakon carskog reza

Hirurška intervencija slabi telo tako da se ne javlja želja za aktivnim kretanjem, ali je i razlog za intenzivan rad na vašem telu.

Ispravite aktivnost, opterećenje nakon carskog reza je potrebno od strane lekara. Moguće vežbe mlade majke počinju da rade u porodilištu tako da se ne formiraju adhezije.

Vežbe, časovi fitballa za novorođenčad, odojčad - gimnastika za 1,2,3,4 meseci

Formiranje držanja počinje od rođenja bebe. Ako je beba zacelila pupčanu ranu, ona se već može primeniti na fitball kako bi se oslobodili grčeva i ojačali mišićni sistem.

  • Miči se na stomak.
  • Bolest kretanja na leđima.
  • Proljetni trening simulator ispod tijela djeteta.
  • Baby gura noge.
  • Okrećemo loptu, držeći bebine gležnjeve.
  • Ležeći na opremi, beba se prostire iza igračke.
  • Povlačenje ručke u sjedeći položaj.

Gimnastika za djecu ne bi trebala trajati više od 5 minuta. Radi lakšeg snalaženja, ispod tijela djeteta je ručnik ili pelena.

Ljuljačka beba na fitballu

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

  • Fitball za mršavljenje kod kuće. Pa, za početak, treba napomenuti da je fitball vježba vrlo djelotvorna kardio vježba za mršavljenje i kod kuće. Da biste to uradili, samo trebate kupiti teretanu za kućni fitnes i zalihe najučinkovitijih vježbi koje uključuju maksimalan broj mišićnih grupa.
  • Fitball za ispravno držanje. Lopta za fitnes vam takođe omogućava da formirate ispravan stav, eliminišući pogrbljenost. Ova osobina leži u činjenici da tokom nastave o fitballu stalno održavate ravnotežu. Tako je uključen veliki broj mišića torza, koji zauzvrat održavaju ispravan stav. Zanimljivo je da u većini drugih fizičkih aktivnosti ti mišići praktično nisu uključeni u rad. Možete koristiti i gimnastičnu loptu kao “stolicu” dok gledate televiziju ili čitate svoju omiljenu knjigu, tako da ćete biti sigurni da sjedite što je moguće ravnomjernije i da ne gurate leđa kao na običnom sofi.
  • Fitball za razvoj mišića "kore". Vježbe na fitballu također će omogućiti razvoj mišića "jezgre". Ova grupa mišića uključuje mišiće leđa i trbušne mišiće. Ovi mišići podupiru vertikalni položaj tela tokom pokreta, tako da je potrebno održavati ih u dobroj formi. Oni su takođe uključeni u rad zadržavajući ravnotežu kada treniraju na fitballu.
  • Fitball za pumpanje abdominala. Govoreći o štampi, niz vježbi na fitballu pomoći će vam ne samo da izgubite na težini, već i da istovremeno omogućite da ispumpate blagi opušteni trbušni mišići. Ciljano opterećenje na mišiće štampe se vrši ne samo u vježbama usmjerenim na štampu, već i na druge vježbe koje nisu crpke. Opet, ovo je povezano sa pokušajima da se održi balans tokom vežbanja na fitballu.
  • Vježbe za fitball za stražnjicu. Fitball vežbe obuhvataju širok spektar vežbi za zadnjicu, a uz pomoć lopte mogu se razraditi mnogo kvalitetnije, uključujući i celu grupu gluteusnih mišića.
  • Fitball za podizanje ukupne izdržljivosti i snage mišića. Fitball vježbe uključuju veliki broj mišićnih grupa, čime se razvija njihova snaga i povećava ton. Jačanjem mišića leđa gimnastičnom loptom, možete se riješiti bolova u leđima.

Fitball za mršavljenje kod kuće (video) t

Fitnes je sasvim moguće raditi kod kuće. Da biste to učinili, morate kupiti veliku gimnastičku loptu i ovladati skupom vježbi koje pomažu jačanju svih mišićnih grupa, ubrzavaju metabolizam, a time i gube na težini.

Skup vježbi s loptom

Shutterstock

Početak treninga sa kućnom fitnes loptom je poželjno lagan trening. Da biste to uradili, možete malo preskočiti na konopac za preskakanje, okrenuti ruke i noge ili jednostavno zaplesati uz muziku.

Prva vježba je namijenjena razvoju trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, nogu i stražnjice. Neophodno je ležati na prostirci, rastezati ruke uz tijelo i stavljati telad na gimnastičnu kuglu tako da noge ne dodiruju fitball.

Rukama se može pomoći da održe ravnotežu izvođenjem 10 liftova.

U istom ležećem položaju, možete staviti loptu između nogu, stežući noge. Istovremeno, ruke bi trebale biti postavljene okomito na tijelo i ležati s njima na podu.

Brzo rastemo: 6 ekspresnih vežbi

Izaberite loptu za fitnes bi trebalo da bude pojedinačno: od njihove visine da biste oduzeli 100. Preostali broj je približan prečnik lopte. Sa rastom od 167 cm to će biti lopta promjera 65 cm

U početnom ležećem položaju morate čvrsto držati veliku lopticu između nogu i staviti ruke iza glave. U tom slučaju, stopala i koljena će ležati na lopti.

Potrebno je da promenite položaj - sedite unazad na ivici loptice i odmarajte ruke na njoj. Onda morate polako da sednete i da stegnu ruke. Ova vježba vrijedi učiniti vrlo pažljivo, kako se ne bi ozlijedili. Ali to je veoma razvijeno tricepsa ruku. Morate to ponoviti 12 puta.

Sledeći trošak za sklekove. Oni se izvode kao i obično, sa naglaskom koji leži. Samo noge su fitball. Vježba se radi polako i komplicirano ako se noge nalaze bliže rubu lopte. Sve zavisi od sposobnosti tela. 10 push upova će biti dovoljno.

Savršeno zategnite mišiće stražnjice pomoći će podizanje nogu s naglaskom na loptu. Potrebno je uzeti početnu poziciju, kao u prethodnoj vježbi. Samo noge treba staviti bliže rubu lopte.

Nakon jedne runde treninga preporučuje se odmoriti 3 minute. I onda ponovite sve vežbe ponovo. Takvi pristupi za jedan trening se mogu obaviti 3-5.

Čitajte dalje: uzroci grčeva u nogama.

Fitnes sa loptom: prvih 5 vežbi

Izvor: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-s-myachom-dlya-domashnego-fitnesa/

Savjeti: kako odabrati pravu gimnastičku loptu

Odabirom simulatora potrebno je ispitati informacije o njegovoj sigurnosti. Moderni ABS sistem štiti opremu od eksplozije koja je opasna za ljude, zamjenjujući je sporom puhanjem. Prisustvo BRQ oznake također ukazuje na povećanu sigurnost projektila.

Prije kupnje morate ocijeniti loptu u napuhanom stanju. Lako se izvlači i ima elastičnu površinu. Bojanje nije bitno, ono se bira pojedinačno.

Što fitball kupiti za rast - veličine 55, 65, 75, 85 cm

Osim cijene i preferencija boja, morate uzeti u obzir težinu i visinu kupca. Odredite tačnost veličine može biti 2 načina: po visini i dužini ruke.

  1. Promjer 55 cm namijenjen je djeci.
  2. 65 cm - za osobe od 150 do 170 cm.
  3. 75 cm - pogodan za pojedince od 170 do 190 cm.
  4. 85 cm - će biti potrebni ljudi koji su visoki.

Odabir pomoću ruke podrazumijeva podudaranje njegove duljine i promjera lopte.

Ispravno odabrana opcija ne uzrokuje neugodnosti. U sedećem položaju, ugao savijanja na kolenima sa ravnim leđima treba da bude 90 °.

Ograničenje težine za aktivnu obuku je 130 kg.

Kako odabrati fitball za bebe

Fitball vježba je korisna ne samo za odrasle već i za djecu. Kako bi ovladali ovim simulatorom, dojenčad je dopuštena tek u dobi od dvije sedmice.

Preporučena veličina simulatora je 75 cm, a na takvoj zaobljenoj površini dijete se gotovo potpuno uklapa.

Koža beba je veoma delikatna, tako da na materijalu simulatora ne bi trebalo biti nikakvih ispupčenja, uključujući i izbočeni ventil za napuhavanje.

Vježbe s loptom za fitness, korisne za noge, trbušnjake i leđa

Postoje mnoge tehnike za obavljanje vježbi koje pomažu da se riješite viška kilograma, da se formira stav, da figurica postane savršena, abdominalni mišići štampe. Zanimanja se naplaćuju pozitivno, oslobađaju napetosti nakon napornog dana, smanjuju nivo stresa, jačaju zdravlje.

Trening sa loptom za fitnes zahteva zagrevanje, jer je kompleks vežbi raznovrstan. Ruke možete plesati, skakati, izvoditi rotacione pokrete. Da bi se ubrzalo zbrinjavanje kalorija, važno je napraviti jednostavan rad na mjestu između setova. Nakon predavanja, važno je ne zaboraviti na istezanje za opuštanje i oporavak mišića.

Najčešće vježbe s loptom:

  • Pushups.
  • Rolls.
  • Podignite noge loptom.
  • Slopes.
  • Čučnjevi.
  • Jumping

Tehnika izvođenja svake vježbe zaslužuje posebnu pažnju. Vežbe treba obaviti 10-15 puta.

Vežbajte sa fitnes kuglicom, korisnom za noge, koja će vam takođe pomoći da napravite jak pritisak, stavite mišiće zadnjice na posao: ležite na leđima, bacite noge na loptu, podignite karlicu i bacite loptu prema sebi. Na maksimalnoj tački, zaustavite se, zadržite se na nekoliko sekundi i vratite se na prethodnu poziciju. Za pouzdanu ravnotežu možete se osloniti na pod.

Za sledeću vežbu, treba da stisnete loptu između nogu, legnete na leđa, podignete noge, ruke da se oslanjaju na pod. Napravite noge nagnute udesno, ne podižući ramena, a zatim ponovite kretanje nogu ulevo.

Idealna vežba za jačanje štampe treba biti izvedena na kugli za fitnes na ovaj način: ležeći na podu, stisnite loptu za fitnes između nogu, sa rukama za zatvaranje iza glave. Podignite karlicu i noge, uvijajući ih, dok povlačite i naprezate želudac.

Da biste kvalitativno obradili triceps, trebate odmoriti ruke na lopti i polako obaviti sklekove.

Ova vežba, koja se izvodi sa loptom za fitnes, veoma je korisna za leđa: sedite na loptu, spustite telo tako da je leđa napola puna, a zadnjica se ne dodiruje. Bacite ruke iza vrata, luk natrag, podižite glavu ramenima, naprežući trbušne mišiće. U tom položaju, ostanite nekoliko sekundi i izdišite, ispustite.

Vježbajte sa fitnes kuglicom za mršavljenje trbuha i stražnjice

Sledeća jednostavna vežba sa loptom koriste ljubitelji fitnesa za mršavljenje: lezite na leđa, stavite noge na loptu i ne žurite da vršite pritisak.

Jednostavne vježbe s loptom za fitness pomažu da se smrša u području abdomena i nije lošije od treninga na modernim simulatorima. Postavite loptu ispod prednje površine bedara, ne spuštajući noge na pod. Noge koje se drže zajedno, naglasak na rukama, rastezanje tela. Podignite visoki zdjelični dio, držeći koljena ravno, prevrnite loptu do nožnih prstiju, naprezajte mišiće na stomaku. Popravite položaj pola minuta, spustite se.

Zadnjicu možete dobro razraditi, ako ležite na podu na leđima, a noge stavite na ivicu projektila. Podignite desnu nogu što je više moguće, a zatim je vratite i učinite isto s lijevom.

Pogledajte video snimak seta popularnih vežbi sa kuglom za fitness dizajniranom za mršavljenje:

Vježbe s kuglom za fitness za trudnice, korisne za kralježnicu

Sa loptom za fitnes postoji mnogo vježbi za trudnice. Lekari savetuju da se nastava obavlja neposredno pre rođenja, nekoliko nedelja pre njih, kao i da se treniraju tokom trudnoće. Lopta pomaže da telo ostane u formi, da se nosi sa dodatnim opterećenjem i bolovima u leđima. Trening razvija i jača mišiće karlice, što pomaže da se izbjegnu rupture i ozbiljne povrede tokom poroda. Tokom gimnastike aktivira se sistem za dovod krvi koji sprečava stagnaciju krvi i poboljšava dovod kiseonika u unutrašnje organe. Poboljšava rad respiratornog trakta i krvnih sudova, otkucaji srca se stabiliziraju.

Vežbe sa fitnes loptom su korisne za držanje i kičmu. Zahvaljujući njima, možete ukloniti opterećenje iz mišića koji su blizu kičmenog stuba, ojačati ih. Kod ljuljanja na loptu može se nositi s bolovima u leđima. Da biste spriječili pojavu strija, morate sjesti na pod, raširiti noge, nagnuti se naprijed, gurajući projektil ispred sebe.

Vežbanje takođe pomaže da se smanji bol tokom poroda.

Pogledajte video sa vježbama koje se izvode sa loptom za fitness koje se preporučuju trudnicama:

Prvo morate savladati jednostavne vježbe i izvoditi nekoliko puta. Potrebno je započeti nastavu u ranim fazama trudnoće, postepeno povećavajući vrijeme treninga. Prije gimnastike, neophodno je napraviti lagano zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za vježbanje. Ako postoji bol i nelagodnost, nastavu treba prekinuti.

Pogledajte fotografiju, kako raditi vježbe s loptom za fitness tijekom trudnoće:

Glavne vježbe:

  • Navalite na loptu, dodirnite pod noge, skočite.
  • Podignite ruke i dodajte skokove.
  • Zauzmite ležeći položaj, uhvatite projektil stopalima, napravite pokret za stiskanje.

Važno je zapamtiti da ako postoje kontraindikacije, onda se takav kompleks ne može izvesti.

Vežbe sa fitnes loptom za bebe i školsku decu

Sa loptom za fitnes postoje vežbe za bebe. Nastava se održava ne ranije od dvije sedmice nakon rođenja, a ne odmah nakon hranjenja. Kada se dijete prilagodi lopti, lekcije trebaju biti kratke, beba se ne može skinuti.

Za pravilno formiranje vestibularnog aparata korisno je ljuljanje na lopti. Beba može praviti plutajuće haotične pokrete, koji pomažu da se opuste trbušni mišići, ublažava nadimanje, kolika i gas u želucu, poboljšava disanje. Gimnastika povoljno utiče na leđa, čini kičmu jakom i fleksibilnom, jača nervni sistem.

Korisno skakanje na loptu za dojilje, pomoći će vam da se vratite u normalu nakon poroda i održavate mišiće u dobrom stanju. Vežbanje sa detetom će mu pomoći da se smiri i ohladi.

Postoji mnogo jednostavnih vježbi za fitball za djecu školske dobi. Oni mogu biti zamjena za svakodnevne jutarnje vježbe. Uz njihovu pomoć, detetov steznik mišića će se stegnuti i osjećaj ravnoteže će se poboljšati.

Primjeri vježbi na loptu za djecu školske dobi:

  1. Zavežite se na loptu i podignite ruke gore i dole, dok duboko udišete i izdišete.
  2. Spustite ruke, podignite ih napred, gore, bočno, dole.
  3. Sedeći na lopti, pređite od pete do pete.
  4. Napravite rotaciju zdjelice.
  5. Stavite ruke na pojas i skočite na loptu.
  6. Lezi na loptu sa stomakom, klekni i okreni ruke, raširenih ruku.
  7. Odmaknite trbuh loptom, ispravite noge, izgledajte kao ravne ruke naprijed-nazad.
  8. Ležeći trbuh na loptu, otvorite ruke, podignite noge i držite se nekoliko sekundi.
  9. Lezite na loptu, razblažite udove sa strane, otrgnite se sa poda, držite se pola minuta.
  10. Ležeći na kugli, kotrljajte se napred-nazad, sa stopalima na podu, savijte ih i ispravljajte.

Pogledajte video sa setom vježbi za djecu s loptom za fitness:

Redovno izvodeći vježbe, dijete će se osjećati više osnaženo i energičnije, a njegov učinak će se sigurno povećati.

Fitnes vežbe sa malom loptom

U fitnesu, vežbanju i vežbanju sa malom loptom. Koristi od toga su neosporne i uspevaju u kompaktnosti. Nastava je posebno bitna za njega tokom perioda povrede i fizičke slabosti.

Klase sa malom loptom razvijaju ruke, čine elastičnu zadnjicu, smanjuju volumen kukova, formiraju abdominale i mišiće leđa. Gimnastika će vam pomoći da se opustite, oslobodite stresa i podmladite. Veoma je važno da vežbe ne daju veliko opterećenje kičmi, zglobovima i tetivama.

Postoji mnogo opcija za trening sa malom loptom, jednostavna i složenija. Mala lopta se može koristiti za izvođenje različitih sportskih vježbi.

  1. Držite projektil na ispruženim rukama ispred sebe ili ga podignite iznad glave i pratite naginjanje tela naprijed-nazad, levo i desno.
  2. Izvršite zavoje, čučnjeve, pletiva.
  3. Balansirajući sa loptom u rukama, zauzvrat savijte nogu na kolenu i dovodite je naprijed.
  4. Skočite sa loptom u ispružene ruke, podižući pete sa poda.
  5. Lezite na leđa, stavite jednu nogu na pod, a drugu podignite za 90 stepeni.
  6. Podignite glavu, držite loptu u jednoj ruci, pređite je na drugu, preskočite ispod podignute noge.
  7. Promenite noge i uradite isto.

Ove vežbe vode do rada mišića i omogućavaju im da rade efikasno.

Zbog malog promjera lopte, možete:

  1. Razviti koordinaciju pokreta.
  2. Pokrenite trbušne mišiće.
  3. Ojačajte mišiće nogu.

Varijante težine klasa, glavna stvar je da se pronađe onaj koji odgovara kompleksnosti i da će raditi na rezultatu.

4. Podizanje karlice

Lezite na pod, ispružite ruke okomito na vaše tijelo. Stavite potkolenicu i petu na loptu. Koristite trbušne mišiće i zadnjicu da podignete kukove preko poda. Naći ćete se u nesigurnom položaju, zato koristite ispružene ruke kako biste održali ravnotežu.

Izdišite i polako spustite koljena na bedra, tako da su stopala na površini lopte. Držite na sekundu u ovom položaju, a zatim udišite i ispružite noge nazad. Uvek držite kukove na težini, da biste maksimalno opteretili mišiće zadnjice.

8. Pushups

Ne možete se samo naviknuti na sklekove. To je njihova komplikovana verzija, jer morate da održavate ravnotežu.

Za razliku od uobičajene daske koja se izvodi na podu, ova raznolikost još više opterećuje ramena i ruke. Držite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

15. Skakanje na loptu

Ne brinite, u doslovnom smislu, nećete morati trčati na loptu, iako će i ova vježba ubrzati vaše srce. Sve što je potrebno je sjesti na loptu, spustiti pete na pod. I onda brzo podignite i spustite koljena da skočite što je moguće više.

Upozorenje: ova vježba uključuje abs, a ne mišiće nogu. Ne morate ustajati, samo trebate podići koljena.

Pokušajte da zadržite prosečan tempo u toku 2-3 minuta. Verujte mi, ovo nije tako lako.

Kako se napumpati, pumpa fitball

Inventar se pumpa vazduhom, ali snaga pluća neće biti dovoljna za to. Pomoću pumpe, kugla se pumpa u stanje 5 cm iznad vrijednosti naznačene u uputama. Onda bi trebalo da se raznese do normalne veličine.

Možete napuhati loptu tako što ćete kontaktirati prodavnicu guma. Tamo se ova procedura odvija prilično brzo.

Hajde da smislimo kako da izaberemo pravu loptu za fitnes. Na šta treba obratiti pažnju.

Naravno, nećete primetiti veliku razliku kada izvodite vežbe na skupom ili jeftinom fitballu, ali ipak, želimo da vas naučimo da izaberete kvalitetnu loptu.

Uostalom, vidite, kvalitetne stvari uvijek oduševljavaju naše oči. Dakle, prva stvar na koju treba obratiti pažnju pri izboru švajcarske lopte je skraćenica ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться.

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Među njima, izaberite loptu točno tog prečnika koji vam je potreban, samo trebate znati svoju visinu.

Na primer, ako je vaša visina 163 centimetara, onda vam je potreban fitball prečnika 65 centimetara. To jest, kada birate loptu, morate oduzeti broj 100 sa vaše visine i onda ćete saznati koji je prečnik za vas.

Ipak, preporučujemo vam da odaberete loptu promjera 75 centimetara, bez obzira na visinu. To je optimalni promjer lopte na kojoj možete izvoditi sve gore navedene vježbe.

Pa, poslednja tačka na koju obraćamo pažnju pri izboru lopte za fitnes je njena boja. Izaberite loptu u boji u kojoj uživate, inače, ako vam se ne sviđa boja lopte, ona može negativno utjecati na vaše raspoloženje.

Tu su i lopte sa rogovima tvrdih šiljaka. Fitball sa rogovima posebno dizajniran za djecu, tako da za odrasle ovu loptu ne treba uzeti. Ali ako vidite šiljastu loptu, onda je hrabro uzmite.

Da bi se maksimizirao efekat nastave na fitball potrebno je odabrati pravu gimnastičku loptu u skladu sa Vašom visinom i ciljevima.

Došavši u sportsku radionicu, ispred vas će se otvoriti veliki izbor različitih kuglica za fitnes, od kojih je jedna prilično mala po veličini, više kao košarka.

Takva kugla za fitnes se zove medbol, mnogo je teža od košarke i praktično nema skakačku sposobnost. Takva lopta je vrijedna kupovine ako je vaš cilj povećati mišićnu snagu i određenu količinu mišićne mase, kao i pravilnom uporabom održavanja postignutih rezultata.

Ako želite da izgubite na težini, spalite višak masnih naslaga i učinite figuru napetom i vitkom, u ovom slučaju, trebali biste se zaustaviti na klasičnoj dovoljno velikoj fitball, čija veličina mora biti odabrana u skladu sa njegovom visinom.

To će pomoći da vaše vježbe na fitballu za mršavljenje ne budu samo djelotvornije, već i udobnije. Osim što smanjuju rizik od povreda i uganuća, tako da odabirom gimnastičke kugle za mršavljenje kod kuće, pristupite ovom procesu ozbiljno i koristite podatke ispod, koji koreliraju visinu osobe i potreban promjer lopte.

  • visina do 152 cm - promjer lopte 45 cm,
  • visina 152-164 cm - promjer lopte 55 cm,
  • visina 164-180 cm - promjer lopte 65 cm,
  • visina do 180-200 cm - promjer lopte 75 cm,
  • visina iznad 200 cm - promjer kuglice 85 cm.

Postoji još jedan način da se proveri da li je određena lopta za teretanu pogodna za vašu visinu. Da biste to uradili, sedite na sredinu (vrh) lopte, savijte noge u kolenima, dok stopalo treba čvrsto pritisnuti na pod, a poplitealni zglobovi treba da formiraju ugao od 90 stepeni (desni ugao), odnosno kukovi treba da budu striktno paralelni sa podom. Ako se ova pozicija poštuje, lopta je pogodna za početak treninga.

Da bi gimnastička lopta ispunila svoju svrhu, naime, da utiče na proces gubitka težine i utiče na mišićna vlakna, mora biti dobro napuhana tako da je elastična.

Na pakovanju svake kuglice je naznačen njegov maksimalni prečnik do kojeg se može napuhati. Iako su se proizvođači pobrinuli da u slučaju probijanja lopta ne eksplodira, već polako oslobađa zrak, ali ne biste trebali riskirati i napuhati lopticu mnogo više od navedene vrijednosti.

Također u trgovini možete vidjeti fitball s ručkama, takvu loptu trebate samo ako ćete skočiti na nju, ali ako ćete samo raditi vježbe, tada vam ne treba lopta s ručkama.

Takođe, kada kupujete loptu za fitnes, obratite pažnju na kvalitet same loptice, ne bi trebalo da ima previše jak miris, koji vremenom možda neće nestati.

Takođe obratite pažnju na gustinu gume, jer to utiče i na efikasnost vaših treninga i bezbednost. Ako gustina gume nije dovoljna ili ako lopta nije ravnomerna, lopta se može probiti tokom sesije, pa se na površini kugle mogu pojaviti tzv. "Udarci", gdje je gustina gume manja.

Stoga, kada kupujete dobar pogled na loptu i ne žurite sa preniskom cijenom, cijena dobre, i najvažnije, sigurne kugle za vaše zdravlje počinje, negdje od $ 12 i više.

Da bi vaš izbor bio najprofitabilniji, obratite pažnju na:

  1. Šavovi ne bi trebalo da budu očigledni. Ako se previše pojave, onda kada se manevriraju sa loptom, oni će jako trljati kožu na određenim mestima, stoga se efikasnost treninga može smanjiti.
  2. Treba ga pumpati tako da se unutrašnji vazduh ravnomerno raspodeli.
  3. Ako je lopta topla, reći će joj visoku kvalitetu.
  4. Potrebno je obratiti pažnju na materijal koji je napravio fitball. Ako mu se dodaju antistatike, onda akcije sa njim neće dovesti do alergijskih reakcija.
  5. Prisustvo funkcije "anti-tear" povećava operativni period uređaja.

Vježbe za fitball za mršavljenje, pumpanje stražnjice, preša i drugih mišićnih grupa

Prije svakog treninga, obavezno izvedite set vježbi za sve skupine mišića, što će vam omogućiti da ne samo zagrijavate mišiće prije vježbanja kako biste povećali njegovu učinkovitost, već i smanjili rizik od ozljeda i istezanja.

Sledećih 5 vežbi se mogu koristiti ne samo kao aerobna vežba na lopti, već i kao kompleks zagrevanja na fitballu. Ako ste početnik i još niste navikli da trenirate fitball, možete lagano držati loptu rukama tako da se ne skotrlja za vrijeme vježbi.

Vježbe o fitballu prikazane u nastavku mogu se koristiti kao jedan set vježbi, ili možete odabrati one koje volite i napraviti svoj vlastiti slijed. Sastavljeni kompleks mora biti izveden u 2-3 pristupa.

  1. Fitball trening Početna pozicija: sedite na ivicu lopte, savijte noge u kolenima pod pravim uglom i raširite ih u širini ramena. Držite leđa, ispravite ramena, lagano smanjite lopatice. Zategnite trbušne mišiće i na taj način povucite stomak. Iz početne pozicije počnite lagano da odbijate loptu, naizmenično podižući kolena što je moguće više. Ispada kao trčanje ili marš sjedi s visokim podizanjem koljena. Dok podižete koljeno, možete naizmenično podizati i spuštati ruke. Da biste komplicirali vježbu, možete eliminirati ljuljanje (skakanje) na loptu i samo marširati prilično intenzivnim tempom, pokušavajući povući koljeno. Vežbanje treba obaviti u roku od 1-1.5 minuta.
  2. Fitball vježba Ponovite originalnu poziciju prethodne vježbe. Nakon toga, ponovo počnite lagano odskočiti na loptu, istovremeno šireći i spajajući noge savijene u koljenima. Nakon što ste savladali, dodajte rad ruku, naime, podignite obje ruke i za vrijeme uzgoja nogu, raširite ruke na bokove. Obavite vježbu 10-15 puta.
  3. Fitball trening Početna pozicija: sedite na ivicu fitballa, savijte noge u kolenima i raširite ih malo šire od ramena. Pokušajte da zadržite nivo leđa, ramena raširena, lagano držite loptu rukama sa strane ili iza vas. Iz ove pozicije, skočite na loptu i prebacite svoju težinu na levu nogu (savijeni pod pravim uglom), u ovom trenutku, povucite desnu nogu u stranu. Zatim, tokom narednog odskoka na loptu, promijenite nogu, prebacujući centar gravitacije na desnu nogu i povlačite lijevu stranu. U vreme izvođenja, ispada na levo, a zatim na desno. Vježba uključuje ruke u radu: dok se desna noga proteže u stranu, istegnite desnu ruku i povucite na lijevu stranu laganim naginjanjem tijela ulijevo. Tokom promene nogu i promene ispružene ruke. Obavite vježbu 10-16 puta (5-8 vježbi na svakoj nozi).
  4. Fitball trening Početna pozicija: sedite na ivicu fitballa, savijte noge u kolenima pod pravim uglom i raširite ih malo šire od ramena. Savijte ruke u laktovima, raširite laktove po bočnim stranama i podignite ih do nivoa ramena (dlanovi mogu dodirnuti ramena). Iz početne pozicije, skočite na loptu dok stojite desnom nogom udesno, dok pijucite lijevo koljeno do grudi i okrećete tijelo ulijevo, pokušajte da dodirnete lijevo koljeno desnim laktom (vježba se izvodi unakrsno, dok su koske aktivno uključene u rad). Nakon toga, ponovo skočite na loptu i napravite korak ulijevo, mijenjajući noge i okrećući tijelo. Izvršite vežbu 10-16 puta.
  5. Fitball trening Početna pozicija: sedite na vrh lopte, savijte noge u kolenima, savijte ruke na laktovima, laktove paralelne telu. Iz ove pozicije, napravite 4-5 malih koraka napred, a da ne uzmete karlicu sa lopte, okrenite se napred. Roll treba da bude glatka, ne flop natrag na fitball, zadnjica treba glatko da se kreće napred i dole po lopti, a leđa glatko i postepeno dodiruju površinu lopte (fitball treba da dosegne približno do lopatica). Nakon toga, uzmite 4-5 koraka nazad, postepeno se vraćajući na početnu poziciju. Dok hodate naizmenično pomerajte ruke naprijed-nazad, kao da pomažete maršu. Vježba se izvodi u roku od 1-1.5 minuta.
  6. Fitball vježba (uvijanje) Početna pozicija: sjednite na vrh lopte, a zatim napravite nekoliko koraka naprijed, kotrljajući se po lopti na takav način da je vrh vaše stražnjice, donjeg dijela leđa i leđa do lopatica potpuno na površini lopte. Savijte noge na kolenima pod pravim uglom i malo razdvojene kako bi vam bilo lakše održati ravnotežu. Ruke mogu biti zaključane u zadnjem dijelu glave ili prekrižene na grudima, kako bi pojednostavili vježbu, možete jednostavno ispružiti ruke ispred sebe. Iz početne pozicije postepeno podižite glavu, ramena i lopatice prema gore, izvodeći uvijanje. Tokom vežbanja, stisnite stomak i što je više moguće zategnite trbušne mišiće, dok lagano pritiskajte donji deo leđa u loptu. Ova vježba dobro pumpa rektus abdominis i savršena je za one koji imaju probleme sa leđima, odnosno lumbalnu regiju. Izvršite 10-15 obrata.
  7. Vežbanje na fitballu Polazna pozicija: lezite na pod, stavite noge na vrh lopte, ispružite ruke duž tela. Pritisni petu u kuglu i otkidaj zadnjicu sa poda tako da tvoje telo liči na pravu liniju. Iz ove pozicije, kotrljajte kuglu prema sebi na takav način da ona dodirne celo stopalo, dok pritiskate karlicu što je više moguće. Držite ovu poziciju 2-4 sekunde, a zatim ponovo okrenite loptu od sebe i vratite se na početnu poziciju. Tokom cijele vježbe, ne stavljajte umivaonik na pod. Vežbanje ponovite 10-15 puta.
  8. Fitball Vježba Početna pozicija: Spustite se na pod, istegnite noge, odnesite loptu u ruke i povucite ih preko glave. Iz ove pozicije istodobno odvojite svoje ravne noge (podignite do nivoa perpendikularnosti s podom) sa poda i ruku držeći loptu. Nakon toga, postepeno otkinuti glavu od poda, zatim lopatice. Zatim zgrabite loptu nogama i vratite se na početnu poziciju, ali već držite loptu nogama. Zatim ponovite vežbu i ponovo držite loptu rukama. Vežbanje ponovite 10-15 puta.
  9. Vežbanje na fitballu Početni položaj: fokusirajte se na ruke, a zatim stavite gornje delove stopala ili čarape malo dalje na vrh lopte. U početnom položaju, vaše telo treba da liči na ravnu liniju (bar), za to, pokušajte da zategnete karlicu i zadržite je, eliminišući uleknuće i izbočine. Iz početne pozicije, naprezanjem mišića abdomena i zadnjice, pokušajte da gurnete karlicu što je više moguće, sa stopalima koji valjaju loptu prema vama. Držite ovu poziciju 3-4 sekunde, a zatim se vratite na početnu poziciju. Da biste olakšali vežbanje, prelazak na početnu poziciju, ne fokusirajte se na gornji deo stopala ili čarapa, već na bokove i pritiskanjem karlice i kotrljanjem lopte savijte kolena i dovedite loptu do kolena. Ponovite vježbu 5-10 puta.
  10. Fitball trening Početna pozicija: lezite na vrh fitballa svojim stomakom, stavite koljena na stranu lopte i prstima na podu. Savijte laktove, okrećite ih u stranu i podignite ih do visine ramena, spojite prste u jednu liniju. Ako želite, možete staviti ruke iza glave. Iz ove pozicije, podignite gornji deo torza, tako da vrh glave, leđa, zadnjice i zadnji deo butine liči na ravnu liniju. Držite ovu poziciju za 3-4 brojenja i vratite se na početnu poziciju. Tokom vežbanja, pokušajte da napnete glutealne mišiće. Ako želite više naglasiti stražnjicu i stražnji dio bedra i lagano smanjiti napetost u leđima, lagano zaokružite leđa dok podižete tijelo. Ponovite vežbu 10-15 puta.
  11. Fitball trening Početna pozicija: stojte leđima uz zid i koraknite od nje, a zatim umetnite fitball između leđa i zida (lopta treba da stane čvrsto u sredinu leđa). Stavite noge u širinu ramena, ispružite ruke ispred sebe. Dalje kotrljanje lopte, čučanj do pravog ugla u poplitealnim zglobovima. Onda samo kotrljanje lopte, povratak na početnu poziciju. Tokom vežbe, kolena ne bi trebalo da prelaze nivo čarapa, čučanj kao da sede na stolici. Obavite vježbu 10-15 puta.

Izvedite ovaj set vježbi na fitballu za gubitak težine u 2-3 pristupa. Vremenom će vaši mišići postati jači i možete komplicirati vježbe ili ih izvoditi više puta ili se približavati.

U svakom slučaju, pokušajte pratiti tehniku ​​izvođenja svake vježbe sa loptom, osjećajući rad svake mišićne grupe. To će biti mnogo efikasnije od vežbanja velikog broja puta i pristupa velikom brzinom, ali ne prateći pravilnu tehniku.

Štaviše, ovakav pristup fitball vježbi uzrokuje povrede, jer morate održavati ravnotežu sa gimnastičnom loptom.

Da bi vaše vežbe sa gimnastičnom kuglom za mršavljenje bile efikasnije, morate poštovati pravilnost opterećenja, pa se trudite da ne remete i vodite fitball najmanje 2-3 puta nedeljno.

Štaviše, ne zaboravite na pravilnu ishranu, bez koje nijedna, čak i najefikasnija vežba za fitball ne može dati puni rezultat.

9 učinkovitih vježbi za štampu na fitballu:

Klasične vežbe za štampu na fitballu uključuju:

Podizanje trupa odozgo. Gornji deo tela leži na lopti, otprilike na nivou lopatica, a stopala sa celom površinom naslanjaju se na pod. Izvodimo podizanje tela napred i gore, istovremeno podižući noge na prste.

Podignite kućište odozgo

Podignite kućište odozdo. Noge se postavljaju na loptu, a gornji dio tijela leži na podu. Ruke su prekrižene na grudima. Podignite telo, nisko iščupajte oštrice sa poda.

Donji lift za telo

Podignite noge. Veoma teška vežba koja vam omogućava da brzo ojačate donji deo trbušnih mišića. Stegnuvši loptu kolenima i oslonivši ruke na pod s ispruženim rukama, podižemo naše noge - koliko je to moguće. Ako lako odvojite loptu od poda, možete malo komplicirati ovu vježbu tako što ćete je početi gurati, ispravljati koljena.

Podignite tijelo u stranu. Ležemo na loptu bočno, ruke prekrižene na grudima, i počinjemo da izvodimo prvo u jednom pravcu, a zatim, menjajući položaj - u drugom. Ruke se mogu držati na potiljku, u ovom slučaju to zapravo i nije važno.

Kompleksan slučaj dizanja odozgo. Mi to izvodimo kao prvu vežbu, ali istovremeno držimo ruke prekrižene iza glave i ne stavljamo noge na vrhove prstiju. Prilikom podizanja kućišta važno je da se ne napne vrat i da se ne pritisne ruka na glavi - glava treba da ostane na istoj osi sa kičmom.

Rollback noge. Stavljamo noge na loptu, i svojim dlanovima ležimo na podu tako da dobijemo most. Savijanjem nogu na kolenima, bacamo kuglu na sebe, a onda je okrećemo nazad.

Pomeri loptu rukama. Na kolena, stavi ruke na loptu. Uvaljamo ga naprijed-nazad dok naprezamo trbušne mišiće.

Prihvatite remen za držanje, samo sa ovim držačem, postajemo lopta. Savijanjem nogu na kolenima, mi prenosimo loptu napred-nazad.

Klizanje na loptu. Ležali smo na lopti svojim leđima (na nivou lopatica), raširili ruke u stranu. Promociju obavljamo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Ovih devet vežbi je sasvim dovoljno da poboljšaju tonus trbušnih mišića u relativno kratkom vremenu i da se stomak učini ravnim.

Ball rolling

Oslonite se na ruke, pritisnite stopala na fitball u području tele, glave čak, pogledajte pod. Zadržite ovu poziciju, zategnite mišiće abdomena i polako savijte koljena i pucajte loptu bliže sebi. Pobrinite se da lopta ne izmakne. Kada su kolena potpuno savijena, ostanite u tom položaju najmanje 5 sekundi i vratite se na početnu poziciju. Broj ponavljanja - 12 puta.

Bočni podizači

Lezite na stranu lopte, opustite mišiće tela, noge na podu, Možete se osloniti na komad namještaja ili zid za stabilnost. Ruke iza glave ili podignute i prekrižene iznad glave. Podignite telo, priteći mišiće abdomena. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Pazite na laktove, trebalo bi da budu ispravni. Izvršite klasične sklekove. Broj ponavljanja - 10 - 15 puta. Obučeni rameni, prsni mišići, ruke i trbuh.

Balansiranje na loptu

Oslonite se na tijelo fitball noge na podu. Pokušajte da uhvatite tačku ravnoteže, da biste skinuli udove i povukli. Čim uspete da podignete ruke, ostanite u toj poziciji 15 - 20 sekundi. Zategnite mišiće leđa, trbuha i nogu.

Nakon toga, lopta treba da se kotrlja ispod karlice i pokuša da održi ravnotežu, oslanjajući se na levu ruku i desnu nogu. Telo treba da bude nivo. Ponovite vežbu sa naglaskom na desnu ruku i levu nogu.

Fitball preše

Odmaknite dlanove na loptu, raširite prste, noge na pod (početnici se mogu dodatno odmarati u ormar ili zid). Glatko spustite torzo, što bliže fitballu sa grudima, i oštro se vratite. Ponovite 12 do 20 puta. Ojačane ruke, ramena i grudi.

Rolling backball back

Sedite na fitball, noge na nivou ramena (malo šire), kukovi su paralelni sa podom. Polako se krećite napred, pomičite noge, spuštajte torzo. Lopta treba da se kotrlja preko leđa. Zaustavite se kada je fitball leđa i vrat. Pokušajte da bacite loptu desno na levo rame. Pazi na bedra, trebalo bi da bude ravna.

Udari loptu

Lezite na leđa, ruke na pod, pokrijte fitball nogama tako da ne ispadne. Podignite noge loptom dok vam koljena ne budu u nivou. Držite ovu poziciju najmanje 5 sekundi. Ponovite od 12 puta. Ojačava presu i unutrašnjost bedara.

Fitness sa fitball za mršavljenje

Materinski kompleks

Sedi na loptu, nagni se naprijed sa ispruženim rukama. Onda idite gore, razdvojite ruke.

Sedite na fitball, nagnite se napred i odmorite laktove na nogama. Ovo će vam opustiti leđa.

Sedi na loptu, nasloni se na nju rukama. Skrenite desno na lijevu stranu, okrenite lijevu nogu. Držite ovaj položaj na trenutak i ponovite, ali u drugom smjeru. Pogodan za istezanje mišića leđa.

Sjedi na fitball, noge se oslanjaju na pod. Zatim trebate ispraviti lijevu nogu, odmarajući se na peti. Glatko posegnite za njom desnom rukom. Uradite isto za desnu nogu.

Vježba se izvodi stojeći, lijeva noga ispred, a desna leđa, desna ruka naslonjena na loptu. Savijte desnu nogu i stojte ravno. Ponovite za lijevu nogu.

Sedi na fitball, pomeri levu nogu. Polako povucite lijevu ruku prema nozi. Ponovite za desnu nogu.

Postanite noge malo razdvojene, ruke se oslanjaju na loptu. Lagano je odmotajte prema naprijed i nazad, a samo ruke se kreću, noge stoje.

Nagnite svoju karlicu na loptu, noge malo razdvojene. Okrenite ga tako da vam leđa budu na njemu. Leđa su opuštena, glavno opterećenje na nogama.

Sedite na fitball, stavite ruke na struk. Proljeće na lopti naprijed i nazad, zatim desno i lijevo, a zatim u krug.

Postani, uzmi loptu, protegni ruke. Stisnite ga i povucite sebi, a zatim od sebe.

Svaka vježba se izvodi 5 - 6 puta.

Vežbe za leđa i kičmu

Lezite na fitball grudima, stopala na pod ili zid. Ostavite dlanove na lopti, laktovi se rastvore. Udahnite i podignite telo, zatim izdišite i spustite. Ponovite 8 puta.

Položite grudi na loptu, tijelo ravno. Okrenite glavu da vidite pete - 5 puta sa svake strane.

Početna pozicija je ista, ruke duž tela. Udišite i podignite torzo bez ruku, izdahnite i ispustite. Ponovite 8 puta.

I. str. Udahnite i ispružite ruke naprijed, uzdišite, podignite tijelo i povucite ruke natrag. Ponovite 20 puta.

I. p - na stomaku. Istegnite ruke i čarape na podu, savijte ruke i ispružite glavu, ne otkidajte noge sa poda. Odlično istezanje za kičmu, vrat i noge.

Lezi na loptu, ispruži levu ruku ispred sebe. Ustanite malo, vratite levu ruku, a desno se podigne. Ponovite 20 puta.

Poduprite kolena na podu, držite fitball rukama. Posegnite naprijed, istežući kičmu.

Izabrati fitball

Da bi trening bio efikasan, morate odabrati pravu sportsku opremu. U ovom slučaju, veličina je važna: ako je kugla velika, onda ćete joj puzati i nećete moći doći do poda sa udovima (sedeći, ležeći), a premali će stalno klizati, preopteretiti noge i zglobove.

Fitball metode selekcije

Sedite na loptu, noge zajedno, leđa su ravna. Neophodno je da kolena budu pod uglom (90 °). Ako to nije slučaj, onda obratite pažnju na stepen nadutosti lopte, ne treba se previše savijati ili biti previše elastičan. Pokušajte da ispravite ovu cifru, ako stepen nije jednak 90, a zatim izaberite drugu loptu.

Izaberite fitball za svoju visinu:

  • do 155 cm - 50 cm,
  • od 155 do 165 - 60 cm,
  • od 165 do 185 - 70 cm,
  • od 185 do 200 cm - 80 cm,
  • od 200 cm do 90 cm.

Svaka lopta ima maksimalnu težinu.

Svi pridošlice se boje da će lopta jednostavno eksplodirati ispod njih tokom treninga. Ali to nije slučaj, pravilno odabran inventar lako će vam izdržati. Oni koji žele da igraju na sigurnom treba obratiti pažnju na modele sa BQR i ABS oznakama - to je specijalni sigurnosni sistem koji sprečava eksploziju u slučaju oštećenja lopte.

Vrste lopti

  • sa glatkom površinom je najpopularniji model
  • sa rogovima - to je više opcija za djecu, pogodna i za trudnice, pomaže u održavanju ravnoteže,
  • Masaža (senzorna) sa ručicama - poboljšava cirkulaciju krvi tokom nastave, pomaže u borbi protiv celulita.

Ne zaboravite kupiti ručnu pumpu.

Tajne obuke

Lopta za fitnes je pogodna za treniranje vestibularnog aparata i razvoj motoričke koordinacije, bez punjenja kičmenog stuba. Odlično za gojazne ljude. Gimnastika sa fitballom je neophodna za pražnjenje zglobova, prevenciju varikoziteta, osteohondroze i artritisa.

Pogodan za treniranje pojedinačnih grupa mišića. Njegov oblik vam omogućava da izvodite vežbe u punoj amplitudi i čini da naprezate mišiće da održite ravnotežu.

Međutim, da bi se povećala efikasnost obuke, morate slijediti sljedeća pravila:

Izaberi pravu loptu.

Nastava treba da bude regularna 3-5 puta u sedam dana, broj ponavljanja - od 10 do 20 puta.

Zabranjeno je jesti 3 sata prije nastave i 2 sata nakon njih. Zatim jedite lagane proteinske namirnice: nisko-masni svježi sir, ribu i piletinu i nisko škrobno povrće. To će pomoći da se smrša.

Efektivna obuka treba da izazove umor i pretjerano znojenje, inače su besmisleni. Ako nije, povećajte broj ponavljanja ili skupova.

Svaki trening započnite zagrijavanjem i završite istezanje.

Slatka, brašno i masna hrana je zabranjena za one koji žele da izgube težinu.

Kontraindikacije

Ova sportska oprema čini da pokretni, vestibularni, vizuelni i taktilni aparat rade istovremeno. Svi kompleksi sa fitballom (osim aerobnih za mršavljenje) štede i ne iscrpljuju tijelo. Zato gimnastika sa loptom je pogodna za skoro svakoga, bez obzira na godine i fizičko stanje: dojenčad, trudnice, starije osobe i osobe sa proširenim venama.

Minimalne kontraindikacije još uvijek postoje, vežbanje sa fitbolom se ne preporučuje osobama sa teškim bolestima srca i krvnih sudova, intervertebralnom hernijom i unutrašnjim patologijama. Ali ako postoji jaka želja, onda izvedite vežbe na posebnoj tehnici, ali samo pod nadzorom lekara!

Recenzije koje gube na težini na vježbama za fitball

Natalia 30 godina: „Već četiri meseca redovno treniram na fitnes lopti. Nisam očekivala da će mi se svidjeti, obično ne učim više od dvije sedmice - brzo mi je dosadno. Vježbe s fitballom više vole zabavnu igru, koja mi je, inače, pomogla da izgubim 4 kg. ”

Catherine 28 godina: „Treniram ne više od 2 sedmice 3 puta u sedmodnevnom periodu, ali već vidim rezultate. U početku nisam mogao da održim ravnotežu, ali sada je bolje. Nastavit ću istim tempom. ”

Natalia 27 godina: “Smršavim nakon poroda fitballom, imam tri: veliki i dva mala za ruke. Treniram skoro svakodnevno 20 minuta dnevno. Manje od mjesec dana, a rezultati su već nevjerojatni! "

Pogledajte video: Pilates vežbe sa loptom za ravan i zategnut stomak (Avgust 2019).

Loading...