Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Šta bi trebala biti dijeta za menopauzu

Neki faktori koji prate period prije početka menopauze ne mogu se mijenjati. Na primjer, rad hormona ili slabljenje reproduktivne funkcije. Međutim, drugi neprijatni simptomi mogu biti, ako ne i potpuno eliminisani, zatim ispravljeni. Na primer, koristeći pravilnu ishranu.

Da biste to postigli, dodajte sledeće proizvode i supstance u vašu ishranu.

Tokom menopauze, ženske kosti postaju krhke, kao suhe grane jabuke koje ne mogu podnijeti opterećenje voća. To se dešava zato što telo smanjuje proizvodnju vitalnog hormona estrogena. Rezultat je ispiranje kalcija i gubitak mineralne gustine kostiju.

Da bi popunio deficit, oslonite se na namirnice bogate kalcijem. One uključuju:

  • tvrdi sir,
  • mlečni proizvodi, posebno kefir i sir, t
  • sjemenke sezama
  • brokoli i pasulj,
  • ribe (na primjer, sardine i konzervirani losos).

Kada menopauza kod žena, hemoglobin često skače. To je zbog sporog metabolizma i promena u nivou hormona - i dovodi do povećanja viskoznosti krvi. Prijeti opasnost od tromboze, moždanog udara i srčanog udara. Mnogi razvijaju anemiju.

Da bi se izbegli ovakvi uslovi, ishrana za vreme menopauze za žene mora nužno uključivati ​​i željezo. Sadrži:

  • u mršavom crvenom mesu i jetri,
  • ptice i jaja
  • lisnato zeleno povrće,
  • granati,
  • jabuke
  • orasima,
  • kaša od heljde,
  • proizvode od žitarica.

Ovo je jedna od vrsta netopljivih dijetetskih vlakana koja prolaze kroz probavni sistem u gotovo nepromijenjenom obliku. U isto vrijeme savršeno upija višak tekućine, šljake i toksina.

Osim toga, vlakna (koja je posebno važna za menopauzu!) Pomažu crijevima da se kontrahuju, sprečavajući zatvor i ubrzavajući metabolizam. Tako ćete imati manje šanse da dobijete višak kilograma. Da bi se to postiglo, oslonite se na:

  • hleb od celog zrna
  • žitarice,
  • pasta,
  • nepolirani riž,
  • sveže voće i povrće.

Proteini (oni su proteini) potrebni su za smanjenje gubitka mišićne mase, što se neminovno dešava tokom menopauze. Međutim, pri izboru proteina, važno je uzeti u obzir ne samo količinu, već i njihovu svarljivost.

Činjenica je da se svi proteini mogu podijeliti na povrće (leća, grah, soja, orašasti plodovi) i životinje (meso, jaja, mlijeko). Prvi, čini se, koristniji. Međutim, ovo telo se bolje apsorbuje.

Stoga, da biste dobili potrebnu količinu proteina, morate jesti dva do tri puta više proteina povrća nego ako ste izabrali životinjske proteine.

Vivifying moisture

Kako telo stari, osećaj žeđi slabi. I čoveku je potrebna voda, uključujući i za sprečavanje problema sa varenjem. Najbolje je piti čistu vodu, ali mleko, supe, sokovi i druge tečnosti takođe idu na tabelu.

Pratite kalorije

Sa godinama, broj kalorija potrebnih za održavanje života se smanjuje. Zato pokušajte češće jesti, ali u manjim porcijama. Pet obroka od po 200 grama je idealna dnevna stopa.

Ispravni dodaci

Da biste se nosili sa neprijatnim simptomima menopauze, dopunite svoju ishranu i vežbanje posebnim lekovima. Na primer, nehormonski "Climax", koji ima za cilj da smanji klimakterijske manifestacije.

Zašto je ispravna ishrana važna

Klimaks kod žena je povezan sa nedostatkom ženskih hormona u organizmu, koji se proizvode u jajnicima. Takođe, restrukturiranje utiče na endokrini sistem, koji je odgovoran za potpuni metabolizam. U procesu promena starosti, metabolički procesi se usporavaju. Sada ženi treba manje energije za pun život. Ako se ova činjenica ne uzme u obzir i ishrana se ne revidira, žena će se uskoro suočiti sa povećanjem težine.

Pravilna ishrana tokom menopauze može da zaštiti telo žena od brojnih mogućih neugodnih posledica povezanih sa smanjenjem estrogena u telu.

Kada se količina ovog hormona značajno smanji, postoji rizik od:

  • maligne neoplazme,
  • pretežak
  • osteoporoza,
  • pogoršanje imunološkog sistema,
  • akumulacije holesterola.

Ako žena u klimakterijskom periodu pravilno gradi svoj sistem ishrane, preispituje svoj životni stil općenito, rizik od pojave ovih problema se svede na minimum. U isto vreme, telo će biti zdravije, neprijatni simptomi menopauze će biti smanjeni, a to je veoma važno za pun život.

Osnovna prehrambena pravila za menopauzu

Prilagođavajući dijetu, dijetu za vrijeme menopauze, žena treba da shvati da to ne znači samo zamjenu jednog proizvoda drugim. Cijeli elektroenergetski sistem mora biti obnovljen. Treba slijediti osnovna pravila.

  1. Balans vode Tokom menopauze, žensko telo treba da prima do 1,8 litara čiste vode dnevno. To će ubrzati metaboličke procese, doprinijeti razrjeđivanju venske krvi i masti. Obavezno popijte čašu vode na prazan želudac, možete dodati komad limuna. Tako će se hrana brže probaviti. Pije čašu vode prije spavanja, žena štiti tijelo od dijabetesa, tromboze, smanjuje rizik od razvoja vaskularnih i srčanih bolesti.
  2. Računovodstvo kalorija. Sa početkom menopauze, žena je dužna da broji kalorije. To joj neće omogućiti da dobije višak kilograma, dok će se osjećati snažno. Ako je životni stil mobilan, ukupni unos kalorija u hranu treba da bude 1800 kcal, sa sedentarnim načinom života, dovoljna je potrošnja od 1500 kcal.
  3. Tokom dana, obavezno imajte 6 obroka, dok je veličina porcije značajno smanjena. Poslije 21.00 nije vrijedno toga. Proizvodi tokom menopauze trebaju biti pari, kuhani ili pirjani. U procesu kuhanja ne dodajte masnoću, ulje.
  4. U ishrani trebaju biti namirnice bogate mineralima, vitaminima.

Stručnjaci su razvili listu proizvoda koji bi trebali činiti osnovu prehrane žene tokom menopauze:

  • mršavo meso je puretina, piletina, teletina, zec. Ove zdrave hrane će zasititi tijelo željezom, proteinima,
  • masna riba - zasićuje masnim kiselinama, opskrbljuje Omega-3,
  • Izvor esencijalnih biljnih masti će biti orašasti plodovi, biljna ulja (masline, laneno seme) - daju polisasićene kiseline, vitamin E,
  • prisustvo povrća i voća u jelovniku ispunjava telo esencijalnim vitaminima, grubim vlaknima. Budite sigurni da redovno koristite sveže povrće, bobice, jabuke, paradajz, bundeve,
  • pčelinji proizvodi su nezamjenjiv izvor esencijalnih elemenata u tragovima, tako da bi trebali biti na meniju,
  • morska kelj, plodovi mora - izvor joda,
  • Soja sos, pasulj i tofu takođe mogu biti deo zdrave ishrane tokom menopauze. Proizvodi će pomoći da izgubite težinu,
  • Hranljive materije se nalaze u lanenom semenu. Žena će morati jesti 2 žličice. semena. Mogu se dodati u kašu u cijelom ili drobljenom obliku,
  • mliječni proizvodi s niskim postotkom masti će biti izvor kalcija, neophodni za zdravo tijelo,
  • hleb, integralni makaroni i neprešane vrste žitarica će zasititi vitamine B dijetalnim vlaknima koja doprinose normalizaciji želuca i creva.

Ukusan dodatak ovoj dijeti će biti gorka čokolada. Može se konzumirati ne više od 40 grama, a šačica korisnih suvih voća će također postati izvor vitamina.

Spisak zabranjenih proizvoda

Tokom menopauze, žena treba isključiti određenu hranu iz svoje prehrane:

  • masno meso,
  • masne umake, kečap, majonez,
  • slatka soda,
  • džem, džem - to se odnosi na kućne i industrijske proizvode,
  • začinjena jela
  • dimljeno meso
  • kava,
  • crni čaj
  • alkohol

Opasnost od proizvoda je u tome što mogu izazvati vruće trepće, mučninu, uzrokovati suhoću sluzokože, povećanje težine.

Osloboditi se plime i oseke

Vruće trepće je problem za žene u menopauzi. Oštar osećaj rastuće toplote, pojačano znojenje, crvenilo vrata, lice je primetilo svuda unaokolo, a žena se oseća izuzetno neudobno. Malo ljudi zna da je uz pomoć pravilne ishrane moguće smanjiti ili praktično eliminisati te neugodne manifestacije.

Hrana za menopauzu kod žena sa vrućim treptajima treba da sadrži:

  • morska riba,
  • sea ​​kale
  • orasima,
  • lišće salate.

Ovi proizvodi se moraju pojaviti u tjednom izborniku nekoliko puta. U tom slučaju, ne treba zaboraviti na dovoljnu upotrebu čiste vode - do 2 litre dnevno. U tom periodu treba dati prednost zdravim biljnim čajevima, zamijenivši ih kavom, jakim čajem, kakaoom. Treba se smanjiti ili potpuno eliminisati upotrebom alkohola.

Poboljšanje kože i sluzokože

Suve sluzokože - karakterističan znak menopauze, što zabrinjava mnoge žene, pružajući mnogo neugodnosti. Postoji način da se smanji manifestacija ovog neugodnog simptoma koji se javlja u menopauzi uz pomoć hrane.

Neophodno je diverzifikovati dijetu:

  • mahunarke, divlji pirinač, šparoge, biljna ulja, krompir - proizvodi uključuju zdravi tokoferol,
  • proizvodi od celog zrna
  • pileće meso. Za vrijeme pripreme kože od mesa potrebno je ukloniti ili odabrati samo dijetu dojke,
  • laneno seme.

Skup ovih proizvoda je dobro poznat i dostupan svakoj ženi. Poboljšava stanje sluzokože, pomaže u kontroli težine.

Prehrana za prevenciju bolesti

Promjene vezane za starost, nažalost, dovode do pojave i pogoršanja mnogih bolesti. Menopauza može biti podsticaj za razvoj određenih bolesti.

Stručnjaci preporučuju upotrebu hrane tokom menopauze, kao sredstvo za sprečavanje brojnih bolesti koje ometaju ženu.

  1. Hipertenzija. Povećanje krvnog pritiska je problem sa kojim se suočava skoro svaka žena zrelog doba. Da bi se stabilizovao njegov učinak, poboljšalo je opšte stanje organizma, potrebno je ograničiti prisustvo soli u ishrani. Njena lakoća može da zameni začinsko bilje, druge začine. Liječnicima je dopušteno dodavati jodiranu sol tijekom kuhanja u maloj količini. Već ovaj korak će pomoći da se izbegne pogoršanje stanja, prelazak na upotrebu terapijskih lekova za smanjenje krvnog pritiska.
  2. Oštećenje vida. Da bi vaše oči bile visoke, promenite jelovnik morskim plodovima. Škampi, lignje i dagnje prisutne na stolu pomoći će vam da održite zdravlje očiju.
  3. Osteoporoza Kako količina estrogena opada u telu, kalcijum počinje da se ispira iz kostiju, što je veoma opasno za žene. Rizik od preloma kuka se povećava. U cilju očuvanja zdravlja i snage kostiju, potrebno je svakodnevno konzumirati mliječne proizvode s prosječnim postotkom sadržaja masti u malim količinama.
  4. Onkološke bolesti. Žene u menopauzi su više izložene riziku od raka dojke. Da biste zaštitili sebe, poboljšali zdravlje, obavezno koristite proizvode od soje. Zdravi tofu bi trebao biti obavezan dio uobičajene prehrane.

Uzorak za tjedan

Tokom menopauze, žena treba pažljivo i pravilno izgraditi svoju ishranu. Stručnjaci su razvili grubi meni za nedelju dana. Postoje opcije za zdrav doručak, grickalice, ručkove i večere. Ostaje samo da formulišete dijetu za sebe, na osnovu ličnih preferencija.

Mogućnost zdravog doručka za tjedan:

  1. Muesli sa dodatkom bobica, prirodnog jogurta.
  2. Kaša sa dodatkom grožđa, med.
  3. Sveži sir sa šljivama, pavlaka.
  4. Pari kolači od sira, posuti umakom od bobica.
  5. Lonac s povrćem i rižom.
  6. Palačinke od bundeve sa cimetom.
  7. Voćni krutoni.

Opcije za zdrave obroke za nedelju dana:

  1. Supa sa govedinom.
  2. Paradajz-začinska supa sa paprikom.
  3. Juha od bundeve sa krutonima.
  4. Riblja čorba sa lososom.
  5. Jabuka od povrća sa ćuretinim mesnim okruglicama.
  6. Juha od luka sa prženim hlebom.
  7. Okroška na povrću.

Varijante korisnih zalogaja za tjedan: t

  1. Zobena kaša, pržena sa dodatkom meda, sušenog voća.
  2. Kefir sa borovnicama, lanenim sjemenkama.
  3. Pire od voća.
  4. Jabuka pečena sa svježim sirom.
  5. Svježa voćna salata, začinjena prirodnim jogurtom, pavlakom.
  6. Domaći sladoled sa dodatkom kakaa, banane, jogurta.
  7. Ryazhenka sa dodatkom šljiva.

Opcije za zdrave večere za nedelju:

  1. Kuvani pirinač sa plodovima mora, obučen u sos od kajmaka.
  2. Pire krompir i parni kotlet.
  3. Povrće sa parom ribom.
  4. Krompirić sa krompirom.
  5. Pasta sa piletinom ili goveđim mesnim kuglicama.
  6. Gulaš od povrća sa piletinom, pečen u pećnici sa začinima.

Takav opsežan izbor jela omogućava ženi da jede ukusno, zdravo, raznoliko i smanji neprijatne simptome menopauze.

Oslobodite se viška kilograma

Žene nakon 55 godina u prosjeku dobivaju do 5 kg godišnje. To je zbog hormonskih promena, sedentarnog načina života i upotrebe masne, teške hrane.

Dijeta za mršavljenje s menopauzom ne bi trebala biti teška. Pod zabranom je post, isključena je mono-dijeta. Takve metode gubitka težine imaju dosta nuspojava i vrijede samo za potpuno zdrave ljude.

Za gubitak težine, žena tokom dana treba da potroši više kalorija nego što dobije. U prosjeku, dovoljno je dobiti 1500 Kcal tijekom dana. Ovo je dovoljno za potpuno funkcionisanje tela. Budite sigurni da naučite kako brojati kalorije. To će olakšati proces izgradnje desnog menija.

U okviru dijetnog menija treba da bude dovoljna količina proteina, masti, ugljenih hidrata. Nedostatak ovih supstanci može izazvati razvoj bolesti srca, krvnih sudova, nervnog i mišićno-skeletnog sistema. Aktivnost mozga će takođe biti pogođena. Budite sigurni da jedete mahunarke, nemasno meso, ribu, mliječne proizvode s niskim postotkom masti.

Da ne bi bilo bolje, nije dovoljno jesti pravo, morate voditi aktivan životni stil. Redovita šetnja, prisustvo izvodljivog fizičkog napora će izlečiti telo. Pored toga, sport može ojačati mišiće, zglobove i kosti. Žena će izgubiti više kalorija.

Da bi se smršavila u menopauzi, potreban je sveobuhvatan pristup - pravilna ishrana, u kombinaciji sa odbacivanjem loših navika, kao i prisutnost fizičke aktivnosti će pružiti željeni rezultat. Žena neće osećati tako akutno neprijatne simptome menopauze, ostat će u formi, uživati ​​u životu.

Početak menopauze podrazumeva pojavu neprijatnih simptoma za žensko telo. Da biste olakšali vaše stanje, treba da pregledate ishranu, način života. Ispravan stav i integrisan pristup rešavanju ovog problema omogućit će minimiziranje simptoma menopauze, očuvanje prelepe figure i odličnog blagostanja tokom ovog perioda.

Ukratko o vrhuncu

Klimaks je fiziološki period koji traje nekoliko godina. Tokom ovog perioda, reproduktivna funkcija žene nestaje, a hormonska aktivnost jajnika postepeno završava. Takvi procesi se nazivaju prirodnim „zaspavanjem“ jajnika.

U menopauzi postoje tri faze ili faze:

  1. Premenopauza je period od prvih znakova neuspjeha jajnika do posljednje nezavisne menstruacije.
    On se manifestuje neuobičajeno mesečno, što se dešava neredovno.
  2. Menopauza je poslednja menstruacija.
    U praksi se mogu postaviti tek nakon činjenice. Ako je jedna godina bila odsutna sledeća menstruacija, onda je žena dobila dijagnozu menopauze.
  3. Postmenopauzu karakteriše potpuno izumiranje hormonalne funkcije jajnika.
    Prema tome, menstruacija više nema.

Tako, tokom menopauze, jajnici prestaju da rade i organizam se prilagođava takvim promenama. Sve faze su postepene i traju različito.

Prva faza počinje uglavnom nakon 45 godina, a druga - u 50 godina. U prosjeku, kraj menopauze javlja se u dobi od 65 godina. Zbog individualnih karakteristika tijela kod žena, vremenski intervali mogu varirati.

Uloga ishrane u menopauzi

Svaki period života osobe određuje sistem ishrane. Neosporna je činjenica da se bebe hrane mlijekom, a za puni razvoj adolescenata neophodno je osigurati uravnoteženu ishranu. U isto vrijeme, za mnoge žene je otkriće da s početkom menopauze, moraju preispitati svoju ishranu.

Tokom klimatskog perioda, žena se postepeno prilagođava izumiranju hormonalne funkcije jajnika, a menopauza signalizira da je proces već završen. Uostalom, jajnici u telu ne samo da podržavaju menstrualnu funkciju, već učestvuju u metaboličkim procesima.

Postepeno smanjivanje količine estrogena koje sintetišu jajnici uzrokuje ritam apsorpcije vitamina, ugljikohidrata i masti u stanicama. Если женщина продолжает питаться таким же образом, как раньше, то она начнет набирать вес.

Питание при климаксе должно изменяться с учетом уменьшения количества эстрогена. Это поможет не поправиться, а также поддерживать гормональный фон, и тем самым, уменьшать симптомы фаз климакса.

Prva i druga faza menopauze imaju iste simptome, o kojima smo pisali gore. Iz ove liste treba istaknuti plimu. Ovo je, u stvari, "vizit karta" menopauze. Mnogi se prvi put susreću sa ovim stanjem. Kao i sve novo i nerazumljivo, izazivaju strah od panike. Stoga ih detaljnije razmatramo.

Vrućice su osjećaj oštrog valjanja topline ili topline u gornji dio tijela i lica, uz pojačano znojenje. Ovo stanje ne traje dugo: od 30 sekundi do 3 minute. Promjenom prehrane u menopauzi žene s vrućim trepavicama neće imati tako oštru i dugotrajnu toplinu, a intenzitet znojenja će se također smanjiti.

Nutritivni pristup

Hrana koja je već u premenopauzalnoj fazi treba da ima za cilj balansiranje hormona. Termin estrogen sastoji se od dvije riječi: oistros - strast, nezaustavljiva želja, i geni - prkosni. Zbog toga se smatra hormonom omladine.

Čim se nivo estrogena u ženskom telu počne smanjivati, tada se javlja:

  • plima
  • promene raspoloženja
  • smanjeno samopoštovanje, pa čak i depresija
  • umor
  • debljanje
  • problemi sa libidom.

Budući da u ženskom tijelu nema zamjene za hormon estrogen, mora se dodatno opskrbiti. Veštački sintetizovani hormoni mogu se naći na policama apoteka.

Ali ne žurite da trčite u apoteku. Priroda je stvorila dovoljnu količinu biljnih hormona sa estrogenskom aktivnošću.

Zašto menstruacija povećava apetit i pojavljuju se dodatni kilogrami?

Svi znaju da se tokom restrukturiranja ženskog tijela u vrijeme menopauze javlja pogoršanje i usporavanje metabolizma i smanjenje proizvodnje estrogena od strane jajnika, što je povezano sa izumiranjem reproduktivne funkcije. Odloženi metabolizam i nedostatak estrogena su dva glavna razloga za dobijanje na težini. Oba su fiziološki razlozi, stoga je neophodno pristupiti pitanju kako izgubiti težinu u menopauzi umom.

Ako je sve jasno sa sporijim metabolizmom, kako onda estrogen utiče na vaše telo? Tokom svog života, žensko telo je naviklo na određeni nivo hormona u krvi, stoga, kada je ravnoteža poremećena, nastoji da na drugi način nadoknadi gubitak. Telo teži da poveća masno tkivo, jer može kompenzovati ženski hormon, iako u malim količinama. Estrogen se sintetizira iz adipoznog tkiva, tako da se u mozak šalje naredba o potrebi za njenom obnovom, i kao rezultat toga dolazi do neodoljivog osjećaja gladi.

Drugi razlog za dobijanje na težini leži u psihološkoj percepciji menopauze. Nisu sve žene sretne da uđu u ovu fazu. Za mnoge, to je povezano sa starošću i popraćeno je osjećajem radosti života, žaljenjem što nije imala vremena, nije bila u stanju napraviti ženu u pravo vrijeme. A onda se hrana koristi kao kratkoročno bekstvo od problema, kao sredstvo za smirivanje i suzbijanje strahova. Postoji mogućnost dobijanja poremećaja u ishrani i njegovih efekata u obliku taloga celulita na kukovima i abdomenu.

Kako jesti za vrijeme menopauze?

Sve žene, na ovaj ili onaj način, su upoznati sa načinima da se smanji težina, ali ne znaju svi da je ključna varijabla u “jednadžbi ishrane” starost. Te metode i formule za gubitak težine, koje su primijenjene u dobi od 23 godine, će biti štetne po zdravlje na 53 godine. Glavni zadatak sada je ne izgubiti na težini, već ga zadržati. Sada morate slijediti druga pravila:

  1. Zaboravite na stroga ograničenja hrane i posta. Potrebno je povećati broj obroka, ali istovremeno smanjiti porcije. Nakon nekog vremena, želudac će početi da sadrži manju količinu hrane i naviknećete se da jedete manje, ne osećajući nelagodu i uznemireno osećanje gladi. Jedite sporije. Normalno je provesti i do sat vremena na obroku.
  2. Jedite manje kalorijske hrane. 1500 calla Dan je dovoljan. Ali ne zaboravite da vaša ishrana treba da bude raznovrsna i zasićena blagotvornim supstancama koje podržavaju telo tokom hormonskih promena.
  3. Najviše kalorijski obrok treba da bude u prvoj polovini dana. Tokom ovog perioda, telo lakše probavlja hranu, a za jedan dan ima vremena da maksimalno iskoristi kalorije.
  4. Izbegavajte prženu hranu. Preporučljivo je kuhati hranu za par, peći, možete koristiti mikrovalnu pećnicu.
  5. Držite se optimalne temperature hrane. Nemojte jesti previše vruću hranu, jer oštećuje sluzokožu želuca, a takođe pomaže da se razrijedi enzim neophodan za varenje hrane.
  6. Pijte više vode. Za vrijeme menopauze možete popiti do dva litra vode. Voda doprinosi brzom razgradnji masti, ubrzavajući metabolizam. Unos vode se može smatrati prevencijom tromboze, jer voda razrjeđuje krv.

Osnovni vitamini i minerali u svakodnevnoj ishrani

Osnovno pravilo ishrane tokom menopauze je konzumiranje hrane bogate vitaminima i mineralima. Dijeta obogaćena mikroelementima i vitaminima poboljšava metabolizam, što smanjuje rizik od gojaznosti. Tokom ovog perioda, sastav proizvoda je veoma važan, ali pored osnovne ishrane, preporučuje se uzimanje multivitaminskih kompleksa, na primer: Ladys formula Menopause. Preporučuje se i usvajanje pantohematogena. To je lek u kompoziciji, koji je rog (maral mladog roga jelena). Panty Altai maral normalizuje hormone kod žena u menopauzi, poboljšava stanje koštanog tkiva, jača imuni sistem.

Vitamini i minerali važni za vrijeme menopauze:

Kalcijum i bor

Kalcij je potreban da bi se spriječila osteoporoza. Obezbeđuje čvrstoću kostiju, a važan je i za nervni sistem, miokard. Upozorava na bolove u zglobovima, slabljenje kičme, jača caklinu zuba. Bor pomaže u zadržavanju kalcijuma u organizmu, što pomaže u smanjenju krhkosti kostiju.

Kalcijum se nalazi u mliječnim proizvodima, u bademima, u soji, u svim vrstama ribe, u brokoli, u avokadu. Prisutan je bor: u šparogama, u šljivama, u jagodama, u breskvama.

Ovaj mineral ima blagotvoran učinak na nervni sistem. Pomaže u savladavanju nesanice na pozadini menopauze. Ima sedativno i blago sedativno dejstvo.

Magnezijum se nalazi u takvim namirnicama: orašasti plodovi (indijski orašasti plodovi, bademi, pistacije, kikiriki, lešnici, bor i orasi), žitarice (heljda, ječam, zob, pšenica), mahunarke (grašak, grah, soja).

To su polinezasićene masne kiseline, koje pomažu srcu da radi, sprečavaju lomljenje kose u menopauzi, noktima, a takođe sprečavaju neurološke bolesti i pomažu da se smanje upalni procesi.

Omega 3 se nalazi u biljnim mastima i ribljim mastima. Najveći sadržaj ove kiseline je: u atlantskom lososu, u sardinama, u pastrvi, u tuni i škampima.

Neophodno je eliminirati neugodne senzacije u vagini tijekom menopauze (suho, peckanje, svrab). Lignini sadrže prirodne hormone, tako da su veoma korisni za ishranu tokom menopauze. Mogu se naći u lanenom sjemenu.

Tokoferol ili vitamin E

Pomaže u sprečavanju suvoće u intimnom području, oticanju mliječne žlijezde, normalizira kardiovaskularni sustav. Osim toga, ovaj vitamin pomaže da se produži aktivnost jajnika, a to je veoma važno za period menopauze.

Tokoferol se može naći: u biljnom ulju (preferira se sojino ili kukuruzno, ulje pšeničnih klica, maslina), puter, mleko, pavlaka, pavlaka, povrće (paradajz, brokoli, salata), voće (jabuka, kivi, mango), sve vrste oraha .

Koje proizvode treba odbaciti

Klimax nije bolest, stoga ne postoje stroge zabrane proizvoda tokom menopauze. Međutim, važno je shvatiti da, da bi se osjećali bolje, doza određene hrane mora biti umjerena. Biće vam lakše da pratite vašu figuru, a simptomi menopauze će se pojavljivati ​​rjeđe i manje intenzivno ako smanjite upotrebu:

  • sol,
  • šećer,
  • alkohol
  • poluproizvodi
  • majoneza,
  • masti i masti,
  • dimljeno meso
  • gazirana voda (slatka)
  • sok od pakovanja,
  • začinjena hrana
  • kava,
  • čokolada
  • ovčji sir i suluguni,
  • pekarski proizvodi (bijeli kruh)

Zdravi proizvodi za žene u menopauzi

Lista prehrambenih proizvoda: kruh od mekinja, žitarice (zobena kaša, smeđi pirinač, heljda, ječam, ječmena kaša), žele (kefir, pavlaka, rjaženka, jogurt, sir, malo maslaca, mleko), orasi (kikiriki, indijski orah, orah lešnici, bademi), povrće (krompir, kupus, brokoli, šargarepa, paprika, špargla, zelena salata, paradajz, krastavac, peršun, grašak, pasulj, luk, beli luk), voće i bobice (dinja, kajsija, ribiz, grejp , breskve, jagode, trešnje, smokve, grožđice, šljive, jabuke, divlja ruža, kivi, banane, kruške, grožđe, manda yns, oranges), riba i morski plodovi (losos, sardine, tunjevina, pastrva, alge, račići, rakovi i rakovi, školjke, skuša, morske trave), slatkiši kuhani samostalno (žele, marshmallow, marmelada, sladoled, bijeli sljez), meso piletina, ćuretina, zec, govedina), proizvodi od soje.

Namirnice i bilje koje pomažu kod vrućih treptaja i drugih simptoma menopauze: tofu, sojino mleko, soja, laneno seme, durian, kopar, cvekla, menta, kamilica, kadulja, origano, šipak, valerijana.

Odlična kompozicija ima monašku kolekciju za mršavljenje. Prema ocjenama žena, to ne samo da pomaže da izgubite višak kilograma, već i izglađuje simptome menopauze.

Dijetalni meni za tjedan dana za gubitak težine u menopauzi

Morate shvatiti da telo u periodu menopauze treba pravilnu ishranu. Kako jesti za vrijeme menopauze i što znači "pravilna prehrana u menopauzi"?

To je temelj za izgradnju zdravlja žene. Prvo, obratite pažnju na šest pravila ishrane tokom menopauze opisanih gore.

Imajte na umu da dijeta za menopauzu kod žena ne bi trebala biti stroga, dijeta bi trebala varirati. Što više proizvoda uključite u svoj dnevni unos, više će hranjivih tvari obogatiti vaše tijelo.

Hrana treba da sadrži kvalitetan i optimalan odnos proteina (1 deo), ugljenih hidrata (4 dela) i masti (1 deo). Takva prehrana će ojačati imunološki sistem, smanjiti rizik od razvoja patološke menopauze, pomoći u održavanju vitkosti figure.

Ponedeljak

Za doručak, jesti svježi sir s grožđicama i suhim marelicama, zelenim čajem. Za drugi doručak neka budu keksi i banana. Tokom ručka - supa od povrća, heljdina kaša sa goveđim gulašom, svež krastavac + zelena salata, kompot od sušenog voća. Lagana popodnevna užina predlaže kefir ili rjaženku. Za večeru pripremite vinaigrette, pečenu mršavu ribu, jabuku, zeleni čaj.

Za doručak, jesti kašu sa kravljim mlijekom bez šećera i meda, domaći jogurt, kruška, zeleni čaj. Neka se drugi doručak sastoji od krekera, želea, koji se kuva nezavisno od soka. Za ručak, jedite juhu od riže, kuvani krompir + gulaš od ćurke, domaći žele. Čaj se može sastojati od rjaženke sa bananom. Za večeru poslužite pečenu ribu, salatu od svježeg povrća s tofuom.

Za doručak, kuhajte heljdinu kašu sa sojinim mlekom sa suvim grožđicama, tost sa maslacem, sokom ili čajem. Drugi doručak će biti od kefira ili rjaženke. Za ručak, jedite mršav boršč, integralne tjestenine + gljive i pileći sos, kompot. Snack - sladoled bez masti. Za večeru pripremite gulaš od povrća, želea, čaja.

Za doručak - salata od povrća i orašastih plodova, parića pileća prsa u kiselo-mlečnom sosu, kompot od sušenog voća. Do drugog doručka ćete uživati ​​u jajima. Ručak će se sastojati od supe od povrća sa ćufićima, salate od povrća sa tofuom, pilećim kotletima, čajem. Snack - jogurt. Za večeru, peći krompir, napravite zeleni čaj ili umirujući biljni čaj.

Za doručak pripremite pšeničnu kašu s mlijekom i medom, pečenu jabuku, biljni čaj. Ručak će oduševiti bobice i voćne sokove sa lanenim sjemenkama. Za ručak, jesti juhu od heljde, pire krompir, kuvanu ribu sa blagim začinima. Sigurno, - orasi, mrkva. Kuhajte za večeru piletinu sa povrćem + pirjano soju, jogurt, čaj s melisom ili mentom.

Doručak - šnicla sa sušenim voćem, tost od celog zrna, sok ili čaj. Drugi doručak - keks, banana. Za ručak, kuhajte juhu od povrća sa dodatkom bilo koje žitarice, rižine kaše + govedine, soka. Ručak: kefir i krekeri. Večera se pusti na pari, pire krompiru, čaju sa mentom.

Climax. Power Rules

Većina žena do određene dobi ne razmišlja o menopauzi. Zato se njegova ofanziva često doživljava bolno, a ponekad i tragično - kažu da je sve što je prijatno i smisleno već iza, pred njom je samo bezbolna starost. U stvari, menopauza je nova faza u životu, ne manje prijatna od svih ostalih. Priroda oslobađa žene od poroda - da tako kažemo, šalje tijelo na odmor. I ovaj odmor mora biti ispravno zbrinut ...

Nakon menopauze, žensko zdravlje u velikoj meri zavisi od toga kako ona jede. Tokom ovog perioda, pravilna ishrana je povezana ne samo sa izgledom i vitkom figurom, već i sa očuvanjem zdravlja, prevencijom raznih "starosnih" bolesti.

Tokom menopauze, prestaje sinteza ženskih polnih hormona. Budući da je građevinski materijal za njih "isti" holesterol, ispravan izbor proizvoda koji sadrže masti postaje relevantan.

Masti životinjskog porekla sadrže takozvane zasićene masne kiseline, koje, ulazeći u organizam, doprinose povećanju nivoa "štetnih" masti u krvi - holesterola i triglicerida. Važno je ne padati na reklamne trikove.

Hrana ne sme da sadrži holesterol, ali ako su sastavljena od zasićenih masti, biće sintetizovana u telu.

Biljni proizvodi (posebno orašasti plodovi i biljno ulje) sadrže uglavnom polinezasićene masne kiseline, čija potrošnja pomaže u smanjenju holesterola i triglicerida u krvi.

U ribljim proizvodima i nekim biljnim uljima prisutne su korisne mononezasićene masne kiseline, koje takođe doprinose normalizaciji sastava masti u krvi.

Vrste masti se lako razlikuju po izgledu: zasićena na sobnoj temperaturi zadržava čvrsto stanje, a nezasićena postaje tekuća. Moram reći da nezasićene masti treba konzumirati u ograničenim količinama.

Otkrijte nove načine kuhanja hrane - na pari, u pećnici ili mikrovalnoj pećnici - bez masti i ulja. Takva hrana će biti ne samo korisna, već će i spasiti od velikog povećanja težine, ateroskleroze, hipertenzije.

Ograničite masno meso, odrežite sve masti od mesa pre kuvanja. Dajte prednost pticama, samo pazite da skinete kožu pre kuvanja.

Gotovi mesni proizvodi moraju biti prisutni na vašem stolu kao delicije - u vrlo malim količinama. To se odnosi na sve vrste kobasica, kobasica, sireva, slanine ... Trebali biste biti oprezni s iznutricama.

Što se tiče jaja, to je dozvoljeno jednom nedeljno, jer žumanjci sadrže mnogo holesterola.

Riješite se stereotipa - kažu, obrano mlijeko nije mlijeko. Što je manje masti u mlijeku, više je kalcija u njemu. Prvo vam nije potrebno, ali drugo je jednostavno potrebno. Ne prolazite pored paketa mleka, na kojima se nalazi 0,5% masti - ovo je kompletan proizvod, izuzetno koristan za vas.

Odabir sira, dati prednost nemasnim sortama koje su najbogatije proteinima i kalcijem.

Gotovo da nema ograničenja na konzumiranje ribe i morskih plodova. Ako se prije rijetko jede riba, unesite je u dijetu postupno: prvo, 1-2 riblje posude tjedno, zatim 3-4. Nemate vremena gledati unatrag, jer će većina vaših dijeta biti plodovi mora.

Ni u kom slučaju nemojte odbiti brašno, žitarice i tjesteninu. Prvo, oni sadrže nezamjenjiv izvor energije - ugljikohidrati, drugo, ne daju takvo povećanje težine kao masti, već samo ako se pare, u pećnici ili mikrovalnoj pećnici bez masti.

Uključite mekinje u vašu ishranu. U svom sirovom obliku neukusne su, ali su veoma vrijedan proizvod, izvor vitamina grupe B. Plus normaliziraju rad crijeva i odupiru nastanku opstipacije. Da biste povećali sadržaj mekinja u ishrani, dodajte juhu, žitarice, salate, ćufte. Ukus vašeg omiljenog jela neće se promijeniti, ali će postati još zdraviji i ukusniji.

Dobar izvor nezasićenih masti, visokovrednih proteina, elemenata u tragovima i kalcijuma su orašasti plodovi. Mala količina njih (do 100 g dnevno) će postati ne samo zdrava hrana, već i delikat koji može podići vaše raspoloženje.

Kao što je već spomenuto, u menopauzi, moguće egzacerbacije ili razvoj različitih bolesti, posebno hipertenzije. Iz tog razloga, unos soli treba biti ograničen. Ali hrana ne bi trebala postati ukusna. Otkrijte začinsko bilje i začine. Oni će dati novi neobičan ukus poznatim proizvodima i donijeti će koristi, jer velika većina su i ljekovite biljke.

Во время климакса надо следить за достаточным потреблением витаминов и микроэлементов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Наибольшее количество витаминов и микроэлементов можно получить из ярко окрашенных овощей. Bilo koji zeleni, narandžasto-crveni bobici, voće i povrće (paprike, šargarepa, ribiz, trešnje) su korisni. Jedite crveni kupus, ne bijeli kupus, grejp sa crvenom, a ne s bijelim mesom.

Žene koje iz ovog ili onog razloga ne mogu da jedu, treba da uzmu multivitamin sa elementima u tragovima.

Ispravnije je kupiti specijalne vitaminske komplekse u apoteci. Pobrinite se da sadrže najmanje 12 vitamina i 12 minerala. To mogu biti relativno jeftini lijekovi, ali ih treba uzeti stalno. Za svaki slučaj provjerite tablicu preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala. Postoje kompleksi sa visokim sadržajem određenog elementa - treba ih uzeti samo ograničeno vrijeme.

Budite oprezni sa vitaminskim preparatima koji uključuju biljke pored vitamina i elemenata u tragovima. Iz nekog razloga, neke biljke mogu biti kontraindikovane za vas. Ako se to ne uzme u obzir, od takvih dodataka će biti više štete nego koristi.

Zapamtite o redovnim medicinskim pregledima - u periodu menopauze postoji rizik od razvoja raznih bolesti. Ali sigurni smo da ćete moći da organizujete svoju ishranu i način života tako da ovaj period bude aktivan i pun.

Stavi manje, duže žvači!

Tokom menopauze, važan je ne samo sastav proizvoda, već i proces ishrane. Sljedeća jednostavna pravila pomoći će vam da uživate u obroku i da ne prejedete:

  • Pijte pola čaše vode, nezaslađenog soka ili malo masnoće pre nego što počnete da jedete. To će smanjiti apetit i pomoći vam da se na kraju osjećate potpunije.
  • Stavite hranu na mali tanjir. Tako možete kontrolirati količinu hrane koju jedete u jednom trenutku.
  • Žvakati temeljito. Što više vremena trošiš na hranu, to bolje. Ljudi koji se prejedaju, po pravilu, brzo jedu, ne osećaju ukus hrane, a da bi dobili dovoljno, moraju jesti više.
  • Izbjegavajte bogatu hranu u večernjim satima.

Ni dan bez minerala!

Kalcij je potreban u bilo kom uzrastu, ali tokom menopauze je posebno važan za prevenciju osteoporoze - stanjivanje koštanog tkiva. Da biste osigurali da vaše tijelo dobije pravu količinu kalcija, uključite hranu bogatu ovim mineralom u vašoj ishrani: bademe, kvasac, sir (malo masnoće ili malo masti), jogurt (malo masnoće ili malo masti), mleko (malo masnoće ili malo masti) masnoća), mlijeko ili krem ​​sladoled (niske masnoće), morske alge (smeđe), skuša, losos, konzervirane srdele, sjemenke senfa, soja (tofu).

Kao što je istraživanje pokazalo, bor zadržava kalcijum u kostima i time smanjuje njihovu krhkost. Bor se nalazi u bademima, suvim šljivama i grožđicama. Bogati su šparogama, kupusom, smokvama, breskvama, jagodama.

Mnogi doktori smatraju da prisustvo lignina slabi vruće trepere i eliminiše suvoću vagine. Najbolji izvor lignina je laneno seme. Može se mljeti i dodavati u kašu, jogurt, brašno za pečenje. Dnevni unos - 1-2 kašičice. Možete koristiti i ulje od lanenog semena, dodavati ga salatama ili ih podmazivati.

Ovaj mineral, koji ima sedativni efekat, ublažava razdražljivost, anksioznost, promene raspoloženja, pomaže u borbi protiv nesanice. Takođe promoviše apsorpciju kalcijuma u skeletni sistem, smanjuje nivo "lošeg" holesterola, opušta mišiće, uključujući i srce. Magnezijum se nalazi u bademima, indijskim oraščićima, zelenoj salati, kelpu, pšeničnim mekinjama. Jedenjem 3 kašike drobljenog badema dobijate oko 77 mg magnezijuma. Ukupna količina ovog minerala u ishrani treba da bude 320 mg.

Omega-3 masne kiseline

Komponente ovih masnih kiselina štite od srčanih oboljenja zbog njihove sposobnosti da povećaju sadržaj "dobrog" holesterola i smanjenog krvnog pritiska. Najbolji izbor su masne ribe dva puta nedeljno (100 g sardina, lososa, skuše ili pastrve sadrži više od 1000 mg omega-3 kiselina). Biljni izvori ovih kiselina su laneno, orahovo i ulje iz njih.

Ovaj antioksidant štiti srce, ublažava vruće trepće, smanjuje oticanje dojki i suhoću vagine. Da biste dobili dovoljno vitamina E, uključite šparoge, avokado, smeđi pirinač, žumanjke, pasulj, grašak, krompir i biljno ulje (po mogućnosti kukuruz ili soju) u ishrani.

Hrana za menopauzu treba da uključuje:

Ovi proizvodi su glavni izvor energije. Tamne žitarice (zobena kaša, Hercules zobena kaša, ječam, ječam) sadrže 3 puta više željeza i vitamina B nego bijele, a također i kalij i magnezij, koji su neophodni za normalno funkcioniranje srčanog mišića.

Povrće, voće, bobice i gljive

Promovisati stvaranje korisnih bakterija, smanjiti nivo toksina. Povrće, voće i bobice bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, koje su sada posebno potrebne ženama. Jesti zelenilo, luk, beli luk mogu poboljšati imunitet. Pored toga, češnjak pomaže u smanjenju krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. Dakle, ova grupa proizvoda treba da bude osnova ishrane žena ovog uzrasta.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Poželjno je dati prednost fermentiranim mliječnim proizvodima: kefir, jogurt, jogurt. Mleko i mlečni proizvodi sadrže mnogo kalcijuma, koji je toliko potreban ženama ovog uzrasta. Takođe se preporučuje da se jede sir i sirevi. Ali upotrebu sira i sulugunija treba ograničiti, jer sadrže mnogo soli.

Proteini: meso, riba, perad, jaja i mahunarke

U pogledu sadržaja holesterola, poželjno je meso kunića, piletine i ćuretine. Jetra se preporučuje jesti ne više od 2-3 puta mjesečno. Jaja se najbolje konzumiraju ne odvojeno, već u jelima (cheesecakes, omelets, salate). Riba je poželjna za svakodnevnu ishranu. Treba paziti sa slanom, dimljenom, sušenom i sušenom ribom, jer je teško probavljiva. Mahunarke, orašasti plodovi i semena su takođe neophodni za raznovrsnu, hranjivu ishranu.

Masti (maslac i biljno ulje) i slatka hrana

Zbog visokog sadržaja holesterola u maslacu, njegova upotreba se preporučuje da se ograniči na 1 kašičicu dnevno. Dijetetsko ulje se smatra maslinovim. Upotreba majoneze u ishrani starijih žena je nepoželjna. Slatkiši doprinose proizvodnji endorfina u tijelu (hormoni užitka), a ovdje možete preporučiti bijeli sljez, sljez, marmeladu u malim količinama.

U smislu prevencije bolesti, svaki od navedenih proizvoda ima svoje „polje djelovanja“. Pokažimo to konkretnim primjerima.

Tvrdi sir (holandski, švajcarski): kosti i zubi

Kalcij, koji je neophodan za rast i jačanje skeleta, sprečava osteoporozu. Slične osobine imaju jogurti, sir, riblje ulje, masna riba, žumanjak, puter, margarin povrća, sojino mlijeko.

Banane: nervnog sistema i srca

Glavna korisna komponenta su kalijumove soli, koje jačaju nervni sistem i srčani mišić. Ista svojstva se nalaze u suvim kajsijama, smokvama, grožđicama, narančama, mandarinama, krompiru, šipku, orašastim plodovima, nerafiniranom brašnu i kruhu od žitarica, smeđem pirinču, masnoj ribi, raznim školjkama, svežem povrću, kvascu.

Crna ribizla: imuni sistem

Vitamin C podstiče brzo zarastanje rana i usporava starenje. Slične osobine su svojstvene divlje ruže, slatke paprike, citrusa, jogurta, peršuna, kivija, krumpira.

Krompir: metabolizam

Ovo je veliki regulator apetita i raspoloženja. Isti efekat imaju i grožđe, hleb od kvasnog testa, hleb s keljom ili nerafinisano brašno, smeđi pirinač, pšenični kruh.

Rakovi (rakovi, škampi, rakovi): oči

Aminokiseline, koje se nalaze u morskim plodovima, štite sočivo od toksina. Slične osobine su borovnice (povećava oštrinu vida), grožđe, jabuke, mango, kajsija, šljiva, dinja.

Pileće meso: nokte i kosu

Azot je glavni element proteina koji grade, održavaju i popravljaju naša tkiva. Takođe, azot je bogat voćem, sokom od zelenih stabljika ječma, rakovima, pačenim mesom, ćuretinom.

Čokolada (kakao), čaj, kava: mozga

Teobromin, kofein, serotonin, vitamin E, mineralne soli stimulišu moždanu aktivnost. Isto važi i za svježe voće, jaja, zauljenu ribu, ulje uljane repice.

Borovnica: protiv stresa

Optimalan odnos vitamina grupe B i C daje vaskularno jačanje, anti-anemično dejstvo borovnica, poboljšava pamćenje, povećava otpornost na nervni stres. Slične osobine imaju i sokovi od voća i bobičastog voća (od citrusa, kivija, manga, kajsije, breskve, maline, crne ribizle), lešnika, oraha, badema.

Tofu (sojin proizvod): efikasan za menopauzu i menopauzu

Smiruje poremećaje povezane sa menopauzom i 3 puta (!) Smanjuje rizik od raka dojke. Ista svojstva imaju sojino mlijeko, sojino brašno, proklijale žitarice.

Opća pravila

Climax (klimakterijski period) je fiziološki period života žene, praćen inkluzivnim procesima reproduktivnog sistema, uzrokovanim starenjem organizma i koji se javlja u uslovima nedostatka spolnih hormona. Za većinu žena njihov pad počinje nakon 37-40 godina i ubrzava nakon 45 godina. U periodu menopauze, uz menopauzu, postoji nekoliko faza - period menopauzalne tranzicije, perimenopauze i postmenopauze. Istovremeno se razvija značajan broj žena u menopauzi menopauzalni sindrompredstavlja patološko stanje koje karakteriše kompleks vegetativno-vaskularnih, neuropsihijatrijskih i metabolički-trofičkih poremećaja.

Patogenetski, ovi poremećaji su slični znakovima sindroma deficijencije estrogena i manifestne atrofije sluznice genitalnog trakta, menstrualnih poremećaja, povećane tjelesne težine, iznenadnih napadaja crvenila i znojenja, iznenadnih promjena raspoloženja, depresivan, oštećenje pamćenja, poremećaj spavanja, nedostatak energije, glavoboljenestabilan krvni pritisak, pogoršanje kože i kose, dizurija, smanjenje libida i radne sposobnosti, au kasnijem periodu - osteoporoza i oslabljena funkcija kardiovaskularnog sistema, što negativno utiče na kvalitet života žena.

Glavna metoda za korekciju / prevenciju klimatskih poremećaja je hormonska nadomjesna terapija sa različitim analozima ženskih spolnih hormona. Prehrana tokom menopauze kod žena je takođe suštinska komponenta u prevenciji raznih poremećaja u periodu menopauze, koja je zbog sporijeg vremena metabolizam i povećan rizik od povećanja težine. Ispravak ishrane treba započeti već u fazi premenopauze, dok je u ovom trenutku strogo ograničenje hrane / upotreba različitih neuravnoteženih dijeta neprihvatljivo i post je posebno neprihvatljiv.

Kao takva, dijeta za menopauzu kod žena je odsutna, jer se ishrana u tom periodu mora individualizirati u zavisnosti od niza faktora: prisutnosti viška težine, metabolizma, stanja imunitet, koštana masa i tonus mišića, prisustvo poremećaja povezanih sa menopauzom (bol u zglobovima i mišićima, gojaznost, arterijska hipertenzija, dijabetes, osteoporoza i drugi). Glavni princip ishrane za žene u ovom periodu je ravnoteža dnevne ishrane za glavne hranljive sastojke hrane s korekcijom masnoće i ugljikohidratne komponente i zasićenost dijete hranom koja sadrži širok raspon vitamina i elementi u tragovima.

Ako žena ima povećanje telesne težine u ovom periodu, neophodna je dijeta sa smanjenim sadržajem kalorija. Da bi se izgubila težina tokom menopauze, ishrana ne bi trebala biti samo nisko-kalorična, već omogućiti stvaranje negativnog energetskog bilansa, tj. Unos kalorija u ishrani bi trebao biti manji ili jednak nivou stvarne potrošnje energije dnevno pri gubitku težine ili održavanju konstantne težine. Pravilo za smanjenje težine je smanjenje unosa kalorija u hranu u proseku za 20% od potrošene energije. Za bezbedan gubitak težine, gubitak težine ne bi trebalo da prelazi 200-300 g / nedeljno, a unos kalorija u hranu ne sme biti manji od 1500 kcal / dan.

Smanjenje kalorija postiže se smanjenjem potrošnje životinjskih masti i jednostavnih ugljenih hidrata. Proteinska kvota ne podliježe ograničenjima. Potrošnja zasićenih masti je ograničena / eliminisana - masno crveno meso, mesni nusproizvodi, kobasice, čvrste masti (slanina, mast), konzervirana hrana, dimljeni proizvodi, proizvodi brze hrane, meso od patke / guske, mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti.

U isto vrijeme, potrošnja biljnih masti nije ograničena i, štoviše, njihovo prisustvo u prehrani je obavezno (hladno prešana biljna ulja, sjemenke, orašasti plodovi). Od životinjskih masti, potrebno je konzumirati velike količine ribljeg ulja u ribi (haringe, losos, skuša, tuna) i mliječne masti.

Ograničenja se odnose na jednostavne ugljene hidrate - slatkiše, šećer, džemove, kolače, džemove, kolače, proizvode od brašna od testa. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate u kojima se nalaze vlakna i vitamini (cjelovite žitarice, povrće), konzumiraju se u normalnim granicama, a preporučljivo je smanjiti potrošnju bijelog riža i tjestenine. Povrće treba konzumirati i u sirovom i kulinarskom obliku.

Prednost treba dati mrkvi, bundeve, luk, tikvice, repa, paprika, zelena salata, šparoge, karfiol, vrtna zelenica, pečeni krompir i paradajz. Od voća - agruma, kiselog bobica / voća. Jednako je važna i upotreba slobodne tečnosti na nivou od 1,5-2 l / dan u obliku sveže pripremljenih sokova, biljnih čajeva, zelenog čaja, negazirane mineralne vode, bujona šipka. U isto vrijeme, potrebno je ograničiti potrošnju kakaa, crnog čaja, kave i alkoholnih pića na minimum. Ako ste skloni hipertenziji, trebalo bi da ograničite unos soli, zamenjujući ga biljem i začinima koji će hrani dati novi ukus.

Ishrana tokom menopauze treba da uključuje fitoestrogene, čija upotreba u dovoljnim količinama može da ispravi vruće trepće. Ovo, iznad svega, izoflavoni (ginsteine, daidzein) koji se u dovoljnim količinama nalaze u mahunarkama (soja, grašak, grah), ligninsprisutni su u mekinjama, uljaricama (laneno seme), celim žitaricama, povrću, mahunarkama i voću. Zbog toga se preporučuje da u ishranu uključite semena lana (40 g semenki / dan), proizvode od soje (pasulj, tofu, soja sos), grašak, pasulj.

Pozitivni efekti na određeni broj organa / sistema imaju antioksidansimeđu kojima je potrebno naglasiti resveratrolsadržani u dudu, kore / sjemenke crvenog grožđa, kikiriki, proklijali grah. Resveratrol - jedan od najmoćnijih prirodnih antioksidanata, u svom djelovanju prelazi b-karoten u 5, vitamin C u 20 vitamin E na 50 coenzyme Q10 17 puta. Dokazano je njegovo dejstvo u usporavanju procesa starenja ćelija i povećanju njihovog životnog veka, jača koštano tkivo, sprečava oksidaciju lipoproteina niske gustine, ima antiinflamatorno, neuroprotektivno delovanje.

Izuzetno je važno blagovremeno poboljšati metabolizam kostiju kako bi se popunio nedostatak kalcija i vitamin d i To. Klinička ispitivanja su pokazala da adekvatan dnevni unos kalcijuma i vitamina D smanjuje gubitak koštane mase, odnosno smanjuje rizik od osteoporoze i preloma. Stopa unosa vitamina D kod žena u premenopauzi iznosi 400 IU i 800 IU za osobe starije od 50 godina. Da bi se održala mineralna gustina kosti, važno je imati dovoljno kalcijuma u ishrani.

Dnevni unos kalcijuma za žene u menopauzi je 1200-1500 mg. Jednako je važno obezbijediti žensko tijelo takvim vitaminima grupe B, C, A, E, PP, folna kiselina i mikroelementi - gvožđe, magnezijum, kalijum, selen. U nedostatku sposobnosti da se zadovolje dnevne potrebe za vitaminima i mineralima kroz hranu, preporučuje se dodatni unos kao nezavisni lijek - loši, kompleksni vitaminski i mineralni lijekovi dizajnirani posebno za žene tijekom menopauze: Menoril plus, Inoklim, Qi-klim za žene 45 +, t Menoactive, Aktivna menopauza, C-X / C-X, Ladys formula 40+ žena Jedan na dan, Zaustavite Klimaks i drugi.

Dozvoljeni proizvodi

Osnova prehrane za menopauzu kod žena je:

  • Celi zrno / raženi hleb, kolači od zobene kaše, hleb.
  • Nemasna riba, plodovi mora.
  • Pileća jaja u obliku parnog omleta, meko kuhanih jaja.
  • Teletina, govedina, meso, domaća piletina, zec, ćuretina, kuvana.
  • Не крахмалистые овощи (огурец, стручковая фасоль, шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, все виды капусты, огородная зелень, чеснок, кабачок, зелень сельдерея, листовой салат, сладкий перец в любом виде, как раздельно, так и в виде салатов).
  • Кисломолочные/молочные продукты низкой жирности (ряженка, кефир, творог, ацидофильное молоко, сыр).
  • Nerafinirana prva prešana biljna ulja (suncokretovo, laneno, maslinovo), sjeme / orašasti plodovi raznih vrsta.
  • Nedostatak zelenog i biljnog čaja, svježe pripremljenih sokova, juhe od šipka, negazirane mineralne vode.

Savjeti za prehranu u menopauzi

Budući da restrukturiranje organizma počinje u periodu premenopauze, to jest, u 45-47 godina, tada treba ozbiljno razmisliti o štetnim i korisnim proizvodima. Tokom menopauze, metabolički procesi usporavaju, pa je važno obratiti pažnju na pravila nove dijete za žene:

  1. Mod za piće. Svakodnevno pijte 1,8-2 litre čiste vode, što će ubrzati metabolizam. Zapamtite da čaj i kava dehidriraju tijelo, što znači da nakon pijenja čaše, trebate popuniti gubitak vlage s 2 šalice vode. Voda je bolje piti u količini od 250-300 ml u isto vrijeme, što će doprinijeti dobrom intestinalnom motilitetu.
  2. Česti obroci u malim porcijama. Zbog usporavanja metabolizma u menopauzi, korisno je jesti često i malo po malo. Potom će se hrana potpuno probaviti, što će smanjiti rizik od gojaznosti.
  3. Smanjenje broja potrošenih kalorija dnevno - 1800 kcal sa aktivnim načinom života i 1500 kcal sa niskom aktivnošću. To je oko 300 kcal niže nego u mlađem dobu.

Početak menopauze je praćen nedostatkom estrogena u organizmu. Stoga je vrijedno obratiti pažnju na fitoestrogenske proizvode tijekom menopauze:

  1. Laneno seme i laneno ulje. Oba se mogu dodati salatama, a ulje treba popiti jednu kašiku ujutro na prazan želudac, što će pomoći da se održi elastičnost kože i poboljša pokretljivost creva. Glavna stvar je odsustvo kontraindikacija od gastroenterologa.
  2. Svježe marelice ili suhe marelice (dobre u žitaricama).
  3. Mahunarke (grah, grašak, slanutak), koje su takođe izvor biljnog proteina.
  4. Odseci Možete dodati žlicu u žitarice ili kašu, ispeći kruh od mekinja.

U prvoj polovini dana u prehrani moraju biti prisutni složeni ugljikohidrati (žitarice, tjestenina od durum pšenice, kruh od cjelovitog zrna), koji će biti izvor energije. Potrebna količina vitamina može se dobiti iz voća i povrća, koje su također bogate vlaknima, što pomaže apsorpciji hrane.

Fermentisani mlečni proizvodi igraju važnu ulogu, oni su izvor kalcijuma, koji pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze.. Potrošnja ribe i morskih plodova ispunjava tijelo blagotvornim Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama.

Sample menu

Hranidbeni sistem žene u menopauzi, koja će organizmu obezbediti vitamine i mikroelemente, kao i neophodnu energiju, treba da uključi doručak, ručak, večeru i 2-3 užine.

  • zobena kaša, pirinač, heljda, kukuruz, ječam i druge žitarice, kuvane u mlijeku s niskim postotkom masti ili vode,
  • bruskete ili krupice od celog zrna sa avokadom, povrćem, lakim sirom i semenom čia.

  • paradajz, luk ili druga biljna supa sa malim komadom govedine,
  • pirinač s plodovima mora,
  • tjestenina od durum pšenice s piletinom na pari ili pečenom u pećnici s povrćem.

  • salata od povrća sa komadom pečene ćuretine,
  • riba sa karfiolom i brokula u peći.

  • orasima,
  • hleb sa avokadom
  • jogurt ili kefir
  • voćna salata
  • Pirinač ili skuta.

Ovaj meni za žene starije od 45 godina pokazuje da pravilna ishrana nije samo zdrava nego i ukusna i raznolika.

Ove navike i proizvodi su bolji.

Određene proizvode u periodu menopauze treba izbegavati, jer mogu izazvati povećanje težine i povećati nivo holesterola u krvi, povećati rizik od dijabetesa. Evo liste:

  • Jednostavni šećeri i trans masti. Slatkiši, kolači, kolači i drugi slatkiši, margarini, instant žitarice, soda, čips. Žudnja za slatkišima će pomoći da se prevaziđe dovoljna količina složenih ugljenih hidrata konzumiranih ujutro, što znači potpuni ispravan doručak i ručak.
  • Masno meso, posebno svinjetina, mramorna govedina, janjetina. Prednost imaju turska, pileća prsa, mršava govedina. Biljne masti dobijene od maslaca i orašastih plodova su korisnije za žensko telo od životinja iz crvenog mesa.
  • Alkohol, jer sužava krvne sudove, što izaziva vruće trepće. Osim toga, alkohol sadrži mnogo kalorija i doprinosi oživljavanju apetita, a samim tim i potrošnji viška hrane.

Ono što prijeti nepravilnom prehranom

Posle 45 godina, žene često imaju menopauzalni metabolički sindrom, koji se izražava u brzom povećanju telesne mase, gojaznosti u stomaku i vratu. Stoga je posebno važno pratiti nivo potrošenih kalorija, količinu jednostavnih šećera i brze ugljene hidrate, što najviše doprinosi povećanju težine. To je slatko, soda, beli hleb, peciva, kao i brza hrana.

Nakon 50 godina, ishrana tokom menopauze zahteva ekstremnu kontrolu, jer postoji rizik od ateroskleroze (arterijske bolesti, u kojoj se holesterol deponuje na zidovima krvnih sudova). Masno meso, pržena hrana povećava holesterol i trigliceride u krvi. S druge strane, orašasti plodovi i crvena riba mogu smanjiti holesterol na 10% uz redovnu upotrebu. Međutim, orašasti plodovi su dosta masni, ne biste ih trebali jesti više od 30 grama dnevno. Riba treba da bude prisutna u ishrani oko tri puta nedeljno.

Postoje li neke osobine u ishrani zrele žene

Ishrana sa menopauzom nakon 50. godine je skoro ista kao ishrana u periodu menopauze 45-50 godina. U ovom uzrastu, kiselost želučanog soka se još više smanjuje, što utiče na crijevnu mikrofloru: u njoj preovladavaju gnojne bakterije. Stoga je veoma važno pratiti kvalitet hrane i jesti mliječne proizvode kako bi se održala ravnoteža mikroflore.

Tokom menopauze, žena treba da jede umereno, jer postoji veliki rizik od dobijanja prekomerne težine, što će biti teško ukloniti. Stoga je pravilna ishrana za menopauzu mali obrok 5-6 puta dnevno. Važno je pridržavati se režima pijenja da ne bi brkali glad sa žeđom.

Moramo osigurati da tijelo dobije sve potrebne vitamine. Vitamin C je jedan od najvažnijih u ovom uzrastu, jer reguliše ravnotežu između proizvodnje holesterola u jetri i njegove upotrebe, a takođe utiče na imuni sistem. Sadrži ga citrusi, kiseli kupus, kivi, šipak. Vitamin P, koji može smanjiti krvni pritisak i rizik od razvoja malignih bolesti, može se naći u kajsijama, heljdi, aroniji, trešnjama, crnoj ribizli, salati.

U prehrani žena nakon 55 godina, poželjno je smanjiti količinu ne samo šećera, nego i soli. Stoga je konzumacija industrijskih proizvoda, kao što su kobasice, dimljeno meso, konzervirana hrana, strogo zabranjena.

Dijeta za gubitak težine u menopauzi

Često za mršavljenje žene pribjegavaju različitim dijetama, kao što su Dukanova dijeta, heljda, nisko ugljeni hidrati, voće, povrće i drugo. Neuravnotežena ishrana sa menopauzom može postati opasna jer, ako se prati, organizmu se ne obezbeđuju minerali, proteini, masti i ugljeni hidrati u dovoljnoj količini i potrebnom odnosu.

Najbolji izbor za žene u menopauzi će biti uravnotežena ishrana. Pravilna ishrana, eliminisanje štetnih namirnica (jednostavnih ugljenih hidrata i šećera, masne i pržene hrane) takođe se može nazvati dijetetskim. Ali takav jelovnik će osigurati potrebne hranjive tvari i vitamine, a može biti vrlo raznolik. Omogućava bolju kontrolu težine, ali čak i bolju mono-dijetu, jer daje dugoročan rezultat i istovremeno koristi tijelu.

U periodu menopauze možete i treba da jedete u potpunosti i ukusno: pravilno napravljen meni će imati dobar efekat na zdravlje, oblik tela i stanje kože i time produžiti lepotu. Važno je da će takva dijeta dati izvrsno zdravlje i potrebnu snagu. Menopauza je samo period u životu žene, i potrebno je da je držite svetlom, bez ometanja zdravstvenih problema. Odbijanje štetnih proizvoda - mala cijena za to.

Pogledajte video: ISTINA O KONTRACEPCIJI. The Truth about Birth Control Croatian subtitles (Avgust 2019).

Loading...