Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako udebljati: pravilna ishrana i vježbanje u jesen i zimu

Pitanje "Kako steći mišićnu masu djevojčicu?" Ako želite da dobijete lepo, napeto i napumpano telo, onda je ovaj članak za vas.

Razmatramo osnovne principe, poštovanje kojih će pomoći da se postigne željeni ideal, ali i obratiti pažnju na glavne probleme koji se javljaju na putu izgradnje sportskog tela.

Kako rastu mišići?

Prije nego što govorimo o tome kako izgraditi mišiće, važno je malo razumjeti fiziologiju njegovog rasta.

Možda su mnogi čuli da su mišići sastavljeni od posebnih vrsta proteina, prvenstveno aktina i miozina, i njihovih podtipova i podržavajućih mikroelemenata. Ovi mišićni proteini i hormonski enzimi se stvaraju i regenerišu iz dostupnih slobodnih aminokiselina u krvotoku. Ove slobodne aminokiseline mogu se dobiti iz prehrambenih proteinskih proizvoda kao što su piletina, meso, riba, jaja, sirutka i mliječni proizvodi, ali naše tijelo ih također može dobiti uništavanjem vlastitih proteina kada postoji manjak proteina.

Mišićni protein je u stanju stalnog metabolizma. To znači da tokom dana telo stalno uništava mišiće i obnavlja ih. Ovaj proces je normalan dio dnevne potrošnje energije i neophodan je za održavanje i jačanje jakih, zdravih mišića.

Potrošnja hrane usporava raspadanje mišićnog proteina i inicira njegovu sintezu, vežba povećava ovaj efekat. Dakle, jesti proteinske namirnice i raditi fizičke vežbe (posebno trening snage) su važni aspekti izgradnje mišićne mase.

Kako brzo steći mišićnu masu djevojke

Naravno, uz pomoć dobro izgrađenog programa obuke. U toku obavljanja sportskih vježbi, potrebno je aktivno koristiti dodatnu težinu u obliku bučica ili dvoručne utege.

Možemo razlikovati prvi princip - "moć otpora". Ovaj termin znači sljedeće: prevladavanje otpora koji nam pruža sportska oprema, možemo riješiti svaki mišić našeg tijela. Sve vrste treninga otpora, bez obzira da li su barbells, dumbbells ili tegovi, na kraju će dovesti do povećanja snage i izdržljivosti, ovaj put će pomoći u postizanju određenog cilja.

Postoje dva glavna pokazatelja koji utiču na rast mišića: opterećenje i volumen. Opterećenje ovisi o tome koliko kilograma možete podići (koliko su teški tegovi). Tokom vremena, potrebno je povećati ukupno opterećenje. Na primer, možete početi da čučnete sa ukupnom težinom od 5 kg, ali vremenom postepeno povećavajte težinu. Ovaj princip je poznat u bodybuilding svijetu kao "progresivno preopterećenje". Njegova suština leži u činjenici da postepeno dobijate težu težinu.

Jačina zvuka je broj ponavljanja vežbi u jednom treningu. Dakle, kada radite 3 seta od 5 setova čučnjeva, ukupna količina je 15 ponavljanja. Ako ste uradili 4 ponavljanja 15 puta, tada ćete imati 60 kompletnih ponavljanja. Dakle, možete povećati količinu vježbe.

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje "Kako dobiti djevojčicu mišićne mase?" vrlo jednostavno: povećajte opterećenje i obim vježbi.

Postoji veliki broj razvijenih kompleksa za povećanje i rad kroz svaku mišićnu grupu. Ali njihov glavni princip je upotreba dodatne težine. Možete uraditi standardna lingva i čučnjeve, ali kada koristite bučicu, mišići nogu i zadnjice će rasti mnogo brže. Isto pravilo važi i za povećanje bicepsa i tricepsa ramena.

Program obuke - univerzalan ili individualan?

Svaki program je razvijen uzimajući u obzir individualne karakteristike svake djevojke. Međutim, vežbe za dobijanje mišićne mase su opšte i univerzalne.

  • Svaki trening počinje dobrim zagrijavanjem. Dizajniran je za zagrijavanje mišića i zglobova kako bi se dodatno izbjegle neželjene ozljede.
  • Rad na mišićima nogu najintenzivniji. To je zbog činjenice da je triceps mišića nogu najveći u celom telu. Možete to riješiti pomoću napada i čučnjeva.
  • Za pumpanje mišića ruku i leđa treba uraditi utege za bućice ili dvoručni uteg.
  • Abdominalni mišići zamahuju uobičajenim usponima gornjeg dijela tijela.

Šta jesti za dobijanje mišićne mase djevojke

Optimalna ishrana za rast mišića je neophodna da bi se obezbedila velika količina proteina. Kako dobiti djevojčicu mišićne mase? Ishrana će biti jedan od odgovora na ovo pitanje i konstitutivni koraci ka postizanju tog cilja.

Kako jesti da bi se dobila devojka sa mišićnom masom? Žene koje se bave treningom snage treba svaki dan da jedu 1.7-1.8 grama proteina po kilogramu težine. Za djevojčicu težine 64 kg, dnevna doza proteina je oko 115 grama. Trebalo bi doći od mesa, mliječnih proizvoda. Za vegetarijance, grašak ili konoplja mogu biti izvor proteina. Ovi proteini se nazivaju "potpuni". Razlog zašto je njihova upotreba toliko važna je da samo osnovne aminokiseline, koje se obilato nalaze u "kompletnom" proteinu, stimulišu sintezu mišićnog proteina i sprečavaju razaranje zglobova.

Koliko proteina je potrebno za rast mišića?

Proteini - glavni asistenti u pronalaženju odgovora na pitanje "Kako dobiti mišićnu masu tanke djevojke?". Iznad je najavljeno 1.7-1.8 grama proteina po kilogramu težine. Ali ovo je donja granica njegove upotrebe, jer se rast mišića može blago povećati. Koje su prednosti većeg unosa proteina iz hrane?

  • To je termogeniji od ugljenih hidrata ili masti, tako da može pomoći u sagorevanju više kalorija.
  • Više zasićena, dakle, pomaže u kontroli apetita i neće biti pohranjena od strane tijela u obliku masnih naslaga.
  • To je izvor energije za mišiće, može se koristiti kao "gorivo" za trening.
  • Može da pomogne u sprečavanju rasta šećera u krvi ili njegovom smanjenju, jer se pretvara u glukozu sporije od ugljenih hidrata.

Kalorije i dobitak mišićne mase - neprijatelji ili saveznici?

Povećani unos kalorija ima tendenciju da zbuni i uplaši neke žene, posebno one koje su navikle na dijetu i ograničavaju njihovu potrošnju. Ali, da bi se izgradio mišić, trenerima se savjetuje da povećaju broj unesenih kalorija kako bi postigli optimalnu ravnotežu.

Tokom perioda prekomernog nedostatka kalorija, telo počinje da konzumira neophodnu energiju iz mišića. Simptomi nedostatka kalorija:

  • Tijelo se ne oporavlja nakon vježbanja i previše boli nakon njega.
  • Postoji jak zamor.
  • Nema želje da ide u teretanu.
  • Loše raspoloženje i poremećaj spavanja.

Podržava balans kalorija ili njegov višak?

Ovo nije optimalno stanje za rast mišićne mase. Tokom perioda energetske ravnoteže, konstantno uništavanje proteina u organizmu ne dovodi do povećanja mišićne mase, jer sadržaj kalorija nije dovoljan za održavanje i metaboličkih potreba i povećanje mišićne mase.

Višak kalorija - siguran pomagač u skupu mišićne mase, ali u isto vrijeme može postojati mala količina masnog tkiva. Ali to ne bi trebalo biti previše. Tako rade bodibilderi i bodibilderi. Unutar određenog vremena dobijaju na težini, ne zaboravljajući vježbe i pumpe potrebnih mišićnih grupa. Zatim, oni sede na krutoj ishrani koja se zove "sušenje" i oslobađaju se viška masti. Kao rezultat toga, imaju divno tijelo i jasne konture svakog mišića. Samo na taj način devojka će dobiti suvu mišićnu masu. Prvo treba da razradite mišiće, a zatim i "suve".

Kako odrediti količinu hrane koju možete pojesti

Ruke - univerzalni mjerač za određivanje jednokratne stope konzumiranja hrane.

  • Koristite dlan da odredite količinu proteina koja vam je potrebna.
  • Stisnuta pesnica za određivanje broja povrća.
  • Saviti u obliku "zdjela" dlan kako bi se utvrdila količina ugljikohidrata.
  • Thumb za određivanje potrebne količine masti.

Na osnovu 4 obroka dnevno, nudimo sledeću dijetu za dobijanje mišićne mase za djevojčicu:

  • Za ljude koji imaju nizak nivo fizičke snage i vežbanja, - 1/2 "šalice" ugljenih hidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" od povrća, 2 "palca" masti.
  • Za ljude sa visokim nivoom metabolizma i fizičke snage - 1 "šalica" ugljenih hidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1 "palac" masti.
  • Za osobe sa sporijim metabolizmom - 2 "šalice" ugljenih hidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" od povrća, 1/2 "palca" masti.

Ovo su dobre opće smjernice jer su vaše ruke proporcionalne veličini vašeg tijela. Prilagodite porcije prema tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primer, ako dobijate na težini, pokušajte da smanjite količinu ugljenih hidrata i masti. Ali u svakom slučaju, nemojte potpuno odustati od ugljenih hidrata i masti. Oni su nezamjenjivi pomagači u borbi za ljepotu kože i kose.

Kako dobiti mišićnu masu: hranu, meni

Doručak (opcionalno):

  • Kuhana jaja - 3 komada.
  • Zobena kaša - 1/2 šalice.

Jutarnji snack (opcija):

  • Protein shake.
  • Jedna srednja jabuka.

  • Lean meso (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
  • Smeđi pirinač - 1/3 šolje.
  • Sveže povrće - 1 šalica.

Nakon treninga (opcionalno):

  • Protein shake.
  • Bademi (ili indijski orah, kikiriki, orasi, itd.).
  • Jedna banana.

  • Lean meso (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
  • Sveže povrće - 1 šalica.
  • Avokado

Da biste stekli mišićnu masu, možete jesti puno i raznoliko.

Zaključak

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje "Kako dobiti djevojčicu mišićne mase?" Je prilično jednostavan. Glavno je da se poštuju sledeći principi:

  • jedite hranu bogatu proteinima, ali ne zaboravite na ugljene hidrate i masti,
  • sistematski izvode fizičke vežbe uz dodatnu težinu, koje bi trebalo da se povećavaju tokom vremena,
  • povećati količinu obuke.

Visoko kalorična proteinska hrana

  • Mršavo meso, posebno perad.
  • Riba i plodovi mora. Najvažniji izvor zdravih masti.
  • Mliječni proizvodi bez masti kao što su svježi sir i sir.
  • Jaja Možete jesti 6-8 jaja dnevno sa žumanjcima.
  • Legume Leća, slanutak, grašak i grah su dobri izvori biljnog proteina, a prva dva proizvoda imaju pristojnu količinu esencijalnih aminokiselina BCAA, koja je također dobra. Nemojte se zanositi sojom jer ona negativno utiče na mušku hormonsku pozadinu.
  • Nuts

Visokokalorična ugljikohidratna hrana

  • Heljda, biser ječam, zobena kaša, pirinač, kukuruz, pšenica, prosa kaša.
  • Pasta od tvrdog pšenice.
  • Crni hleb
  • Povrće kao prilog za proteinske namirnice. Krompir, šargarepa i repa sadrže puno skroba, pa se na njih ne treba oslanjati.
  • Voće. Grožđe, kruške, banane i dragun sadrže mnogo šećera, pa je bolje ograničiti njihovu potrošnju.

Nutrition tips

  • Izračunajte kalorije i vagajte svaka 3–5 dana.
  • Sa nedeljnim povećanjem težine od manje od 700 grama, povećajte unos kalorija. Ako rast ide brže, onda je bolje smanjiti sadržaj kalorija, inače će višak ići na mast.
  • Pokušajte da jedete češće. Podelite dnevni obrok na 5-6 obroka.

Sportska prehrana

Obična visokokalorična hrana nije lijek za sve. Jako jesti svaki dan je još uvijek teško, a često i jednostavno nemoguće zbog posla, nedostatka vremena za kuhanje i tako dalje. Ovi problemi se uspešno rešavaju sportskom ishranom.

Sportpit je zapravo čista koncentrirana korisna supstanca. Maksimalna potrebna minimalna zapremina. Apsolutna većina sportista, bez obzira da li su dizači tegova, bodibilderi ili crossfitteri, uzimaju sportsku ishranu, a početnici i amateri treba da rade isto.

Whey Protein

Protein Sportpit pomaže u održavanju dnevnog unosa proteina, što je u prosjeku 2 grama po kilogramu tijela. Preporučuje se da se dobije 50% proteina iz redovne hrane, a preostala polovina iz sportpita. Najefikasniji je protein sirutke. Uzmite ga 3-5 puta dnevno: ujutro, odmah nakon spavanja, i između obroka.

U nedostatku povećanja težine, to jest, uz nedostatak kalorijskog unosa, dobitnik pomaže - super-kaloričnu smjesu ugljikohidrata i proteina. Uzmite ga odmah nakon vežbanja, au odsustvu mogućnosti normalnog doručka - ujutro.

Kompleks pretreniranja

Kompleksi pre treninga su suplementi koji vam pomažu da učinite efikasnije. Oni uključuju proizvode za poboljšanje opskrbe krvlju i prehrane mišića, tvari koje doprinose rastu snage i mišićnog volumena, vitamina i elemenata u tragovima.

Kreatin je jedan od najviše proučavanih sportskih dodataka sa dokazanom efikasnošću koji promoviše rast i snagu mišića. Uzmite ga u dane odmora, to jest, kada ne vježbate, po 3-4 grama.

Treninzi

Živi organizmi, a posebno ljudsko tijelo, rezultat su milijuna godina evolucije. Da li znate šta nas razlikuje od svih naših predaka? U njihovom životu bilo je malo hrane i viška fizičkog napora, a sada je suprotno.

To je samo tijelo još uvijek radi u starom modu. Vrlo je ekonomičan i ne gradi mišiće, ako ima dovoljno postojećih mišića, ali je sretan što akumulira masnoće, jer je često i dugotrajno gladovanje najčešće za njega. Tačnije, bilo je uobičajeno, ali nekoliko decenija punog života nije imalo utjecaja na biokemiju ljudskog tijela.

Ispostavlja se da će čak i osoba koja nadmašuje kalorije, u nedostatku fizičkog napora, dobijati na težini, ali ne u obliku mišića, već u obliku masti na stomaku, stranama i tako dalje.

Svaka fizička aktivnost u odsustvu kalorijskog deficita će dati neki mišićni dobitak, ali ne trebamo "neke", već maksimalno. Da bi se to postiglo, važno je odabrati pravu strategiju obuke.

Osnovni principi treninga za dobijanje na težini

  • Obavite samo osnovne vježbe koje uključuju velike mišiće i nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme.
  • Radite vežbe sa većom težinom i malo ponavljanja u pristupu.
  • Odmor između setova 2-3 minuta.
  • Pažljivo zagrejte.
  • Pažljivo naučite tehnike pravilnog izvođenja vježbi.

Obratite pažnju na posljednja dva savjeta. Oni su izuzetno važni i pomoći će da se izbjegnu zdravstveni problemi. Bolje je provesti nekoliko minuta na njima nego pola godine da se oporavi od povrede.

Najbolje vježbe za dobivanje na težini

1. Ukupna težina: mrtvo dizanje i klasični čučnjevi

Među redovnicima u teretani i profesionalcima postoji popularno mišljenje da je za početnike povećanje težine i snage dovoljno da se izvedu samo tri vežbe: čučnjevi, mrtvo dizanje i klupe. Vrijedi ih slušati.

2. Grudi: klupa za bućicu

Klasična klupe iz grudnog koša više uključuju prednje grede delta, čime se teret preuzima od prsnih mišića. Stoga, za efikasniji razvoj dojki, preporučuje se da pritisnete bučice.

3. Povratak: gornji blok do grudnog koša

Postoji zabluda da je najbolja vježba za širenje leđa širok potisak iza glave, ali u praksi je najučinkovitija žudnja za grudima i povlačenje sa širokim zahvatom. Slijedi vučenje i izvlačenje s obrnutim hvatanjem.

4. Kvadricepsi: čučnjevi u grudima

Prebacivanje težine naprijed uklanja opterećenje bicepsa kukova i zadnjice, prebacujući ga u kvadriceps.

5. Bicepsi kukova i stražnjice: Rumunski (mrtvi) potisak

Od klasičnog roka, rumunski potisak se razlikuje po tome što se izvodi na ravnim nogama od sredine koljena. Grubo rečeno, ovo je završna faza mrtvog dizanja sa izuzetkom izlaska iz čučnja, kada postoji samo produžetak tijela zbog rada bicepsa kukova i zadnjice.

6. Triceps: pritisnite uski zahvat ili push ups na šipkama

Tricepsi su relativno mali mišići, pa zato izolacija ovdje, za razliku od istih grudnih i bučica, nije potrebna. Što je vježba složenija, to bolje.

7. Biceps: stojeći uspravno sa ravnom šipkom.

Čitali ste o osnovnim vježbama, ali i dalje ćete napumpati bitsuhu, zar ne? U ovom slučaju, uradite to kako treba. EZ-vrat je praktičniji, ali djeluje kroz biceps neujednačeno. Samo ravan vrat jednako dobro opterećuje oba snopa bicepsa. Najvjerojatnije ćete morati smanjiti trenutnu radnu težinu za 5-10%.

8. Ramena: stoje ili sede

Širina i zaobljenost ramena daje prosječnu gomilu delta. Kada pritisnete dvoručni uteg dok stojite ili sedite od grudi ili čak iza glave, naglasak neminovno prelazi na prednje grede. Dumbbells vam omogućuju da vršite presu duž osi tijela, maksimalno uključivši u rad prosječne grede.

Ponekad se vježbe čine monotonim, a neke vježbe izazivaju nelagodu. U ovim slučajevima, prisjetite se riječi Paula Dillettea:

Među desetinama vježbi postoje i one u kojima je sjajno prevladati veliku težinu. Od njih i rastu.

Jednostavno rečeno, probajte nove stvari, potražite svoje vježbe i slušajte tijelo.

Frekvencija obroka

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Obična osoba koja se ne trudi da postane više, dovoljna je da jede tri puta dnevno. Za bodibildera takva rutina nije prikladna, jer duga pauza između obroka stvara nedostatke hranjivih tvari. On mora da jede sa prekidima koji čine ne više od 3 sata, tj. Da se pridržavaju pet obroka ili šest obroka dnevno.

Ovaj način omogućava tijelu ne samo lakše probavljati hranu, već i dobivanje svih potrebnih hranjivih tvari za nesmetan rad mišićnog tkiva.

Kalorijska hrana

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da je uvijek potrebno jasno znati koliko se kalorija dnevno konzumira. Inače, doći do cilja nikada neće uspjeti.

Mišići rastu samo kada telo dobije kalorije. Oni ne idu sve na konstrukciju tkanina. Ovaj proces uzima samo određeni dio. Prema tome, energetska vrijednost ulazne hrane treba uvijek premašiti broj potrošenih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo podešen odnos hranjivih sastojaka omogućava preciznu izgradnju dijete za masu:

  • Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
  • Fat Treba da bude 10-20% od ishrane, a prednost treba dati orah, morska riba, riblje ulje, masne polinezasićene kiseline.
  • Ugljeni hidrati. Sastavite veliki deo menija, u rasponu od 50 do 60%.

Prisustvo „prozora“ od 5-10% znači da bi tačan odnos BJU trebalo odrediti i prilagoditi individualno, u zavisnosti od karakteristika organizma i ciljeva.

Voda i njena količina

Dobiti dobru mišićnu masu je nemoguće za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku pred sportistom. Optimalna dnevna stopa za one koji grade mišiće je od dva do četiri litra. Tačan iznos određuje se težinom sportaša.

Nemojte piti dok jedete. Ovo stvara barijeru prirodnom procesu varenja i apsorpciji nutrijenata, ne dozvoljava probavnom sistemu da radi sto posto. Voda se najbolje konzumira u intervalima između obroka.

Koji je proces izgradnje mišića?

Prije nego što detaljno raspravimo kako da izgradimo mišićnu masu, hajde da prvo kratko dotaknemo osnove fiziologije. Da bi se sigurno i pravilno napumpali kod kuće ili u hodniku, poželjno je koristiti samo prirodna sredstva i metode kako bi rezultat ostao nepromijenjen dugi niz godina bez povratka. Ali morate razumjeti biokemijske procese sinteze proteina koji se javljaju u tijelu. Drugim riječima, morate razumjeti zašto mišići rastu i kako se to događa da ubrzate ove procese.

Podizanje težine dovodi do mikro-pauze u mišićnom tkivu, nakon čega dolazi do čitavog niza biokemijskih reakcija, koje se obično naziva superkompenzacija, što zauzvrat dovodi do aktivnosti određenih ćelija u tijelu. Ove ćelije su vezane za mišićna vlakna da im pomognu da popravljaju oštećena područja i stimulišu sintezu novih.

Kada se površina poprečnog preseka vlakana poveća, pojavljuje se fenomen poznat kao mišićna hipertrofija.

Morate zapamtiti da je svrha treninga stimulirati sintezu proteina. Međutim, ključ za izgradnju mišića leži u njegovom oporavku, a ne šteti.

Koji je tip tijela?

Kada je u pitanju trening i ishrana, većina muškaraca treba da odredi svoj tip tela od tri: ectomorph, mesomorph ili endomorph. Ectomorphs dobivaju nekoliko dodatnih kilograma najteže: njihova obuka i prehrana trebaju biti izgrađeni u posebnom režimu.

Prije nego što detaljno analiziramo svaki somatotip, prvo ćemo razmotriti porijeklo i značenje takve klasifikacije ljudske figure.

Somatotipove je prvobitno razvio psiholog sa Rhode Islanda, William Herbert Sheldon, da bi karakterizirao psihološko stanje osobe na temelju antropometrije.

Na kraju, zajednica bodibildinga i fitnesa prilagodila je ovaj sistem klasifikacije somatotipa da bi odredila fizičke karakteristike sportista.

Međutim, originalni model, koji je razvio Sheldon, dizajniran je isključivo za muškarce. A šta je sa slučajem žena? Na to pitanje naučnik nije odgovorio.

Iz ovoga se može zaključiti da je sistem somatotipova vrlo ograničen po svom dizajnu, opsegu i vrijednosti. Tehnike za izgradnju mišića treba izabrati za osobu, njegove sposobnosti i rezultate. Program treninga za povećanje težine kod kuće će se razlikovati od skupa vježbi za trening u teretani. Ali, više će se brinuti o ograničenjima koje nameće oprema doma. Ako imate barbells, dumbbells, klupa i power frame, onda možete provesti punopravni trening bez posjeta na simulatoru. Međutim, to je ono što tipične karakteristike izgledaju kao dio Sheldon modela:

ECTOMORF

Tipičan tip:

  • Mali zglobovi
  • Uska ramena
  • Long bones
  • Visok rast i dugovečnost.

U svetu bodybuildinga, oni se zovu hardgunners.

Mezomorph

Pretty athletic: t

  • Velike kosti
  • Veći nivo belog mišićnog zvona,
  • Pomalo ugaona figura
  • Po prirodi, jaka, uprkos nedostatku pravilnog sportskog treninga.

ENDOMORF

Mali rast i zdepast izgled:

  • Veliki delovi tela
  • Malo povišene telesne masti
  • Dugi udovi pružaju pogodnosti za trening sile nižeg tijela.

Na primjer, brzo napumpati ektomorfne mišiće ako se loše osjeća na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, ali može trenirati 5 dana u tjednu?

Da li treba da nastavi da tuče glavu o zid, konzumirajući tona ugljenih hidrata, izbegavajući kardio i vežbanje samo 3 puta nedeljno, samo zato što „stručnjaci“ na internetu to preporučuju?

Ne, naravno, na primer, ja sam samo pravilno balansirao i željno vežbao, bio sam u mogućnosti da dobijem 17 kg mišića, ne pribjegavajući konzumiranju velike količine ugljenih hidrata.

Klasifikacija somatotipa nikada nije razvijena kao sredstvo za procjenu potencijalnog rasta mišića ili genetske reakcije osobe na vježbanje.

Zapamtite - ne možete sebe smatrati tvrdim gejnerom (ectomorph) samo zato što ste visoki i imate uska ramena.

Slično tome, niste osuđeni na lako dobijanje masti zbog činjenice da imate endomorfnu strukturu i volite ugljene hidrate. Ovo je samo polazna tačka, ne više i ništa manje.

Iako metode koje osiguravaju povećanje mišića za punu i tanku osobu imaju fundamentalne razlike jedna od druge. Ali nemojte se psihološki ograničavati, vjerujući da vam somatotip može spriječiti dobivanje na težini. Svi ljudi imaju mješovite tipove i vrlo je teško naći izraženog predstavnika. Potencijal za skup mišićne mase je kod svih ljudi, bez obzira na spol i tip tijela, treniraju u teretani ili kod kuće. Veliku ulogu igra vaša želja i želja da se poboljša kvalitet tela.

Korak # 1: izračunajte svoje kalorijske potrebe

Da biste razumeli tačno kako da jedete, da brzo izgradite mišiće, morate razumeti koliko kalorija treba da konzumirate. Prva stvar koja vam je potrebna za određivanje bazalnog metabolizma. U stvari, to je procjena minimalne količine energije potrebne za održavanje osnovnih funkcija tijela (otkucaji srca, disanje, itd.) U mirovanju.

Formule za izračunavanje bazalnog metabolizma

1. Formula zasnovana na težini, visini i starosti osobe.

  • Mužjaci: 66+ (13,7 X tjelesne težine) + (5 x visina u cm) - (6,8 godina starosti u godinama) = nivo glavnog metabolizma ili BMR (bazalna metabolička stopa)
  • Ženke: 655 + (9,6 X tjelesne težine) + (1,8 X visina u cm) - (4,7 godina starosti u godinama)

2. Formula zasnovana na mišićnoj masi bez masti.

To jest, ako je vaša težina 60 kg i 27% masti, masnoća je 16,2 kg (60 pomnoženo sa 0,27, a rezultat se oduzima od 60), dakle suhi mišići su 60-16,2 = 43, 8 kg

Formula je u ovom slučaju ista za muškarce i žene:

370 + (21.6 X mišića bez masti) = BMR

Nakon toga morate izračunati ukupnu dnevnu potrošnju energije (CER). To je zbir kalorija potrebnih za održavanje bazalnog metabolizma i kalorija potrošenih u dnevnim aktivnostima.

Koristite poseban online kalkulator ili formule za izračunavanje.

Dnevne kalorije za žene

Ova formula za izračunavanje kalorija pojavila se prije nekoliko godina, ali se razmatra Najpreciznije.

Dnevna stopa kalorija za žene određena je formulom:
10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) - 161

Sada se rezultat mora pomnožiti sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

  • 1.2 - minimum ili nedostatak vježbanja
  • 1.375 - časovi fitnesa 3 puta sedmično
  • 1.4625 - časovi fitnesa 5 puta nedeljno
  • 1.550 - intenzivna fizička aktivnost 5 puta nedeljno
  • 1.6375 - fitness svaki dan
  • 1.725 - svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno
  • 1.9 - dnevni fizički napor plus fizički rad

Dnevne kalorije za muškarce

Stopa kalorija dnevno za muškarce izračunava se po formuli:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) + 5

Kao iu izračunu za žene, rezultat se množi sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

  • 1.2 - minimum ili odsustvo
  • 1.375 - 3 str. tjedno
  • 1.4625 - 5 str. tjedno
  • 1.550 - intenzivno 5 str. tjedno
  • 1.6375 - svaki dan
  • 1.725 - dnevno intenzivno ili 2 p. u dan
  • 1.9 - dnevno + fizički rad

Standardna hrana "na zemlji", Generalno se preporučuje zdravim osobama sa prosječnom tjelesnom težinom. Koristite sljedeću formulu za određivanje dnevnih potreba za kalorijama:

SSRE + 250 kalorija.

Intenzivna ishrana Obično se preporučuje osobama bez iskustva treninga, sa nedovoljnom težinom ili sa klasičnim hardgeynerom (ectomorphs). Koristite sljedeću formulu za određivanje dnevnih potreba za kalorijama:

SSRE + 500 kalorija.

Imajte na umu da se ovi proračuni temelje na algoritmima koji su pogodni za većinu ljudi, ali ne za svakoga. Oni se sastavljaju ne uzimajući u obzir mnoge varijable, kao što su genotip, hormoni, faktori načina života, hobiji, karakteristike termogeneze i rad nervnog sistema.

Prema tome, jedan od vas će možda morati da doda više kalorija da bi se udebljao, a drugi manje. Počnite jesti u skladu sa gore navedenim formulama za mjesec dana, promatrajte rezultate, a zatim prilagodite dijetu.

Ako ste trenirali godinu ili dvije, morate dobiti oko 220 grama tjedno. Početnici bi trebali dobiti nešto više - 340-450 grama tjedno - kako bi maksimizirali svoj potencijal za rast mišića.

Korak 2: Planirajte obroke

Na primjer, recimo da ste mladić koji ima 20 godina, a vi ste student, pa možete jednostavno zamijeniti svoje podatke. Vi ste novi u treningu snage i želite da izgradite mišić. Vaša visina - 182 cm, težina - 70 kg. Vi radite kao konobar ili prodavac kao savetnik i planirate da trenirate 3-4 puta nedeljno, jer imate tanku građu (prosečni ektomorf).

Mi ćemo koristiti ove parametre kao praktičan primjer za određivanje potreba za kalorijama i makronutrijentima. U prvom koraku ste naučili kako da izračunate osnovnu količinu kalorija, tako da ćemo sada analizirati kako ga distribuirati među makronutrijentima i kako planirati ishranu uopšte, koliko proteina, masti i ugljenih hidrata trebate konzumirati za kvalitetan skup mišića.

SSRE ≈ 2750 kalorija

  • Norma kalorija za povećanje mišićnog rasta: 2750 + 500 = 3250 kalorija.

Protein:

  • Počnite sa 2,15 grama na 1 kg telesne težine,
  • 1 gram proteina sadrži 4 kalorije,
  • 70 kg (težina vaga) * 8.6 = 600 kcal.

Fat:

  • Počnite sa 1 grama na 1 kg težine,
  • 1 gram masti sadrži 9 kalorija,
  • 70 * 9 = 630 kalorija.

Ugljeni hidrati:

  • Preostale kalorije uzmite sa ugljenim hidratima
  • 1 gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 kalorija podeljeno sa 4 = 505 kalorija.

Voda

Potrebno je konzumirati dovoljno velike količine vode dnevno, približno - 2-2,5 litara. Činjenica je da smo navikli piti vodu kada to želimo. U stvari, kada nam telo kaže da želi vodu, on započinje procese dehidracije. To jest, prekasno je i morao si popiti čašu vode i prije. Kada telo dehidrira, voda napušta ćelije i tako izaziva katabolizam (mehanizam razaranja mišićnog tkiva).

Voda je sastavni dio svih stanica tkiva i organa našeg tijela i svih procesa koji se u njemu odvijaju. Važno je za mnoge funkcije našeg tijela, vaše tijelo, poput mišića na 70, sastoji se od vode i bez rasta bez njega je jednostavno nemoguće. Sadašnje preporuke su 2 žlice 30 ml po 1 kg težineNa primer, sa težinom od 70 kg potrebno je da popijete 2 1 l vode dnevno. Što je osoba veća, to je njegovo metaboličko opterećenje više potrebno.

Dakle, potrebno je konzumirati oko 150 grama proteina, 70 grama masti i 505 grama ugljenih hidrata dnevno.

Znam da ovo može izgledati kao ogromna količina, ali za neke momke (i devojke), to je ono što je potrebno za izgradnju mišića.

Ako ne možete konzumirati ugljikohidrate u takvim količinama ili ih slabo podnosite (kao što sam rekao gore), onda ih lako možete zamijeniti s mastima, jer su i oni visokokalorični, ali imaju manji volumen.

Treba napomenuti da su sve gore navedene preporuke namijenjene mladim, zdravim i aktivnim ljudima. Broj nekih makronutrijenata treba prilagoditi kako bi odgovarao vašim tjelesnim parametrima, stopama metabolizma i sintezi proteina, posebno za starije sportiste ili one čije tijelo ne reagira na ovu nutricionističku strategiju.

Nutrition program

Sada razmislite o ishrani, odnosno o meniju, tako da svatko može dobiti 17 kg mišićne mase kod kuće.


Obroci nakon vježbanja (1-2 sata)

Ne morate jasno da pratite meni, jer ovi proizvodi nemaju nikakav poseban efekat. Ovo je samo primer, osmišljen da pokaže kako možete odrediti količinu makronutrienata koje vaše tijelo treba, a zatim napraviti listu proizvoda i jela na osnovu njih.

Dnevna potreba: 3230 kalorija - 490 g ugljenih hidrata / 70 g masti / 160 g proteina

Svrha dnevne potrošnje: 3250 kalorija - 505 g ugljenih hidrata sa / 70 g masti / 150 g proteina

Ovi brojevi se ne podudaraju, ali razlike ne igraju veliku ulogu.

Međutim, evo nekoliko jednostavnih smjernica za mjerenje dijelova:

  • Palm = 1 porcija proteina (140-170 g),
  • Dužina palca = 1 porcija masti,
  • Pregršt = 1 serviranje ugljenih hidrata
  • Šaka = 1 porcija povrća.

Treba napomenuti da će većina ljudi morati da redovno izračunava broj makronutrijenata (svakih 4-6 nedelja) i doda kalorije ako se njihova telesna težina ne poveća. Vaše telo pokušava da održi homeostazu uprkos činjenici da pokušavate da ga ubacite treningom, tako da ćete morati da stimulišete proces adaptacije povećanjem količine potrošenih kalorija.

Hrana za mišiće

Proizvodi sadrže ugljene hidrate u obliku glukoze, masti u obliku triglicerida i proteina u obliku aminokiselina.

Kalorije služe kao vrsta građevinskog materijala za mišiće, ali morate biti svjesni svakog pojedinačnog makronutrijenta, kao i ideje o tome koliko se konzumira.

Kada je u pitanju trening i ishrana za dobijanje na težini, potrebno je da učinite sve što je moguće kako bi ovaj proces bio jednostavan i koristan u smislu ishrane.

Pre svega, fokusirajte se na celu hranu, odnosno one koje sadrže jedan sastojak (sa minimumom aditiva). Evo nekoliko savjeta zahvaljujući kojima možete brzo izgraditi mišić kod kuće:

Vjeverice:

  • Piletina
  • Lean beef,
  • Protein sirutke
  • Riba (mršava i masna),
  • Jaja

Ugljeni hidrati:

Fat:

  • Maslinovo ulje,
  • Orašasti plodovi i sjemenke,
  • Laneno ulje,
  • Kokosovo ulje,
  • Sir
  • Avokado

Imajte na umu da kako se unos kalorija povećava, može vam biti sve teže da konzumirate dovoljno celokupne hrane koja vam je potrebna da biste postigli svoje ciljeve. Ako to postane pravi problem, obratite pažnju na tekuće izvore kalorija, kao što su smoothies ili kokos / punomasno mlijeko (ovisno o individualnoj toleranciji).

Kada postignete svoje ciljeve potrošnje makro i mikronutrijenata, možete uključiti prerađenu hranu u vašu ishranu kako biste povećali njen sadržaj kalorija.

Teški treninzi će olakšati konzumiranje takvih viška kalorija iz obrađenih izvora povećanjem produktivnosti, ali bi trebalo da čine 10-15% ukupnih kalorija. Zapamtite - sve je dobro u moderiranju.

Osnovni dodaci sportske prehrane

Ovo poglavlje se bavi sportskim dodacima koje morate koristiti uz zdravu prehranu i vježbanje. Da biste brzo razvili mišiće, morate tražiti sredstva za ubrzavanje sinteze proteina i povećati brzinu oporavka nakon vježbanja. A to će nam pomoći u sportskoj ishrani.

Zapamtite da su ishrana i vežbanje ključ za razvoj mišića i fizički rast, a uz pomoć sportpita sami nećete postići svoje ciljeve. To su samo dodaci osnovnoj ishrani.

  1. Kreatin. Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).
  1. Рыбий жир. Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.
  1. Vitamin D. На самом деле, витамин D не является витамином.To je hranivo rastvorljivo u mastima, slično vitaminima A, E i K, ali se razlikuje od njih po tome što deluje kao prekursor steroida u smislu funkcionisanja hormonskog sistema. Istraživanja su pokazala da optimalni nivoi vitamina D mogu poboljšati zdravlje srca, kognitivne sposobnosti i gustinu kostiju.
  1. Whey Protein. Ako vam je teško povećati unos proteina ili učestalost obroka da biste dobili potrebne kalorije, onda će proteini surutke biti jedan od najjeftinijih, ukusnih i pogodnih načina za postizanje vaših ciljeva.

Dodatni dodaci

  1. Probiotici / digestivni enzimi. Ako dnevno konzumirate 4.000 kalorija, digestivni trakt radi dvostruko. U ovom slučaju, moraćete da poboljšate stanje njegove bakterijske flore kako biste stimulisali sintezu kratkih lanaca masnih kiselina, optimizovali apsorpciju nutrijenata i odgovor imunološkog sistema na antigene.
  1. BCAA. Prema mišljenju mnogih stručnjaka, potreba za prijemom u BCAA zavisi od svakog pojedinačnog slučaja. Ako ste gladovali ili ste dugo trenirali, onda će vam možda trebati ovaj dodatak, iako to nije potrebno za prosječnog sportiste.
  1. ZMA. Spavanje igra važnu ulogu u rastu mišića i poboljšava oporavak između treninga. Međutim, mnogi sportisti imaju nedostatak cinka i magnezijuma, jer se ovi elementi konzumiraju tokom intenzivnog vježbanja. U tom smislu, mogu postojati hormonalne promjene koje utiču na rezultate treninga.

Korak # 3: Izaberite pravi program obuke.

Ako ne trenirate, onda vas dijeta i makronutrijenti neće dovesti do ciljeva.

Ako ste po prirodi radoznala osoba, možete pokušati da napravite svoj vlastiti program obuke, iako bi to zahtijevalo mnogo eksperimentiranja, znanja i vremena. Ovisno o vašim željama, ciljevima i mogućnostima, najvjerojatnije ćete završiti s jednom od sljedećih podjela:

  • Split za sve dijelove tijela - 3 dana u tjednu
  • Gornji / donji dio tijela - 4 dana tjedno
  • Noge / preše / potisci - od 3 do 5 dana u nedelji

Pogledaćemo izbor vježbi u drugom dijelu ovog priručnika, ali, po pravilu, ljudi se zaustavljaju na jednoj od ove tri opcije.

Nekoliko reči o tehnici

Kada prvi put počnete sa treningom snage, možda ćete želeti da se fokusirate na težinu šipke, a ne na mehaniku kretanja. Ali nemojte se zavaravati - pogrešna tehnika u budućnosti neće dovesti do ništa dobro.

U idealnom slučaju, trening bi trebao početi vježbama sa skuterom 5 minuta, a zatim nastaviti sa dinamičkim istezanjem i vježbama usmjerenim na rad ramena i kukova. Zagrijavanje ne mora biti dugo. Vremenom ćete primetiti da to ima pozitivan efekat na obuku.

Najefikasnije vežbe za pumpanje mišića

Tokom treninga, tanke osobe moraju koristiti osnovne vježbe kako bi razradile najveće mišiće. Čak i kod kuće, mišići se nagomilavaju s teškim osnovnim vježbama, tako da morate tražiti načine za opterećenje većih grupa mišića. Ovo može pomoći u kućnoj mini sportskoj dvorani sa dvoručnim utegom, tegovima ili tegovima.

Da biste postigli maksimalni efekat kada dobijate na težini, naravno da je bolje da prisustvujete treneru. Uvijek postoji skup agenata za težinu napretka u radnim težinama, partner koji će osigurati i pomoći da ne bude lijen, ali je sasvim moguće postići uspjeh kod kuće.

  • Deadlift. Bez sumnje, jedna od najboljih vježbi za dobivanje mišićne mase, koju bi svaki sportaš trebao uključiti u trening. U idealnom slučaju, mrtvo dizanje, kao što su čučnjevi, treba izvršiti sa dvoručnošću.
  • Čučnjevi. Duboke čučnjeve su jedna od najtežih vježbi u smislu učenja, ali je od velike važnosti u bilo kojem programu obuke. Zbog razlika u anatomiji kuka i drugih zglobova, ne može svaki sportista da čučne pre nego što dodirne zadnjicu gležnjevima, ali klasični i prednji čučnjevi moraju da rade svi bez izuzetka.
  • Push-up na šipkama. Morate naučiti da izvodite vježbe s vlastitom težinom. Ako ne možete raditi jednostavne vježbe, kao što su klasični push-up, push-up na neravnim šipkama ili pull-upovima, onda morate raditi na razvoju snage. Pritisak na neravnim šipkama je odličan način za izgradnju mišića u grudima, ramenima i tricepsima, ako stalno povećavate opterećenje.
  • Pull ups. Povlačenje je najlakši način da se odredi snaga sportaša. Ako niste u stanju da izvršite najmanje 5 ponavljanja, onda je vreme da revidirate svoje prioritete. Pull-up su odlične vježbe za izgradnju najšireg mišića leđa, bicepsa i mišića gornjeg dijela leđa. Mnogo su bolji za obavljanje umesto gornjeg bloka do grudi.
  • Bench press. Ako dođete u teretanu u ponedjeljak, najvjerojatnije ćete vidjeti da velika većina muškaraca radi na klupi. I za to postoje mnogi teški razlozi. Varijacije klupske preše sa tegovima za vežbanje i dvoručni uteg na kosoj klupi su takođe efikasne za izgradnju tricepsa, mišića prsa i ramena.
  • Presa za klupe (armijska presa). Rezultati glavobolje su odličan pokazatelj snage gornjeg dijela tijela. Većina iskusnih sportista treba da može da podigne u ovoj vežbi težinu koja je jednaka njihovoj sopstvenoj telesnoj težini.
  • Vježbe vuče. Trakcija s oba tegljača i dvoručni uteg je nevjerojatno korisna za razvoj mišića gornjeg dijela leđa, za koje većina sportaša obično ima slabe. Vježbe u simulatorima također mogu biti učinkovite, međutim, da bi se postigli najbolji rezultati, potrebno je raditi sa slobodnim težinama.

Korak broj 4: započnite obuku za odabrani program

Naravno, treba da shvatite da se ništa neće desiti dok ne počnete da delujete. Nećete postići svoje ciljeve, samo želite da promenite svoje telo. Idi u teretanu i radi na sebi. Niko nije rekao da će biti lako, ali trud je bio vredan toga.

Odredite vreme obuke

Većina ljudi trenira između 9 i 17 sati. Međutim, ako ste student, onda je vjerovatno da će studija imati veliki dio dnevnog vremena. Možda ćete morati da trenirate ujutro ili uveče kako bi se uklopili u raspored predavanja i ispita. Evo nekih prednosti treninga ujutro i uveče:

Jutro:

  • Poboljšava mentalni rad i postavlja ton za ostatak dana.
  • Smanjuje rizik od izgovora iz večernjih treninga.
  • Motivira vas da odaberete zdravu hranu dok započinjete dan zdravom prehranom.
  • Razvija disciplinu, jer se moraš probuditi ranije nego obično da bi se naporno radila i popravila
  • Ostavlja više slobodnog vremena u večernjim satima

Večer:

  • Rezultati fizičke aktivnosti u ovo doba dana su obično bolji.
  • Manje stresne situacije, jer ne morate žuriti na posao ili studiranje, što obično povećava vrijeme treninga. Dulje vrijeme zagrijavanja i odmori obično vode do boljih rezultata i povećanja performansi.
  • Olakšava grozničava jutarnja okupljanja kada se morate urediti, pripremiti hranu, staviti sportsku odjeću u torbu itd.
  • Vrlo opuštajuća psihološka atmosfera, kada se možete obratiti nekome za savjet ili samo porazgovarati s drugima kako bi se oslobodili stresa nakon posla.

Kuhanje

Ishrana je osnova vašeg uspjeha. Ako ga zanemarite, nećete biti u mogućnosti da ostvarite svoje ciljeve, bilo da se radi o povećanju težine ili o sagorevanju masti. Zato kuhanje i konzistentnost u ovom procesu preuzimaju tako važnu ulogu.

Naravno, povremeno ćete u posebnim prilikama jesti u restoranima. Međutim, ako počnete da pripremate sopstvenu hranu, videćete da je mnogo lakše održavati zdrav način života. Međutim, ne počinje u vašoj kuhinji, u trenutku kada idete u prodavnicu.

Ako u vašem frižideru postoje samo zdravi proizvodi, onda će vam biti mnogo lakše da pratite dijetu. Kuhanje neće trajati mnogo vremena. Pokušajte kuhati hranu odjednom za cijelu narednu sedmicu, jer će to uvelike pojednostaviti život i spasiti vas od nepotrebne žurbe u kuhinji u budućnosti.

Vodite dnevnik obuke

Ništa nije važnije od praćenja napretka. Nikada nećete shvatiti koliko ste daleko došli ako se ne možete okrenuti i pogledati svoje uspjehe i neuspjehe.

Nema potrebe da se snima svaka sitnica, mada neki uživaju u tome. Jasni brojevi vam omogućuju objektivnu procjenu napretka, bez oslanjanja na subjektivni pogled na osnovu onoga što vidite u ogledalu.

Prvo, pratite ishranu i treninge. Trebalo bi da se fokusirate na progresivno preopterećenje, kao i na unos kalorija.

Već sam govorio o 2 različite metode praćenja kalorija, tako da koju odaberete, samo se pobrinite da budete dosljedni i uvijek spremni na korekcije u odsustvu napretka.

Korak # 5: Zadržite motivaciju

Često se veoma teško otežava. Međutim, čim počnete da vežbate i radite zagrevanje, sve postaje mnogo lakše, jer se u procesu pojavljuje neka inercija.

Međutim, za neke ljude, motivacija za pad svaki dan, i oni počinju da propuštaju treninge, a takođe zaboravljaju i na pravilnu ishranu.

U modernom svetu, sa obiljem zabave, teško je održati entuzijazam za svakodnevni naporan rad na sebi.

Moramo imati na umu da psihološki faktori igraju veliku ulogu u održavanju unutarnje motivacije i odlučnosti da ostanu vjerni „željeznom sportu“, uprkos utjecaju vanjskih okolnosti.

Na primer, unutrašnja motivacija je povezana sa samim sadržajem aktivnosti, dok se spoljašnja zasniva na tome da se nešto učini spolja faktorima, povezanim sa primanjem nagrade ili pretnjom kazne.

Ljudi sa visokom intrinzičnom motivacijom često postižu svoje ciljeve i ostaju uspješni, jer su zaduženi za ljubav prema sportu, a ne za potrebu da drugi odobre svoje tijelo.

Savjeti i trikovi

  • Izmjerite mišiće u opuštenom ili napetom stanju.
  • Nemojte rastezati mjernu traku - ona bi trebala odgovarati tijelu
  • Snimite sve brojeve da biste pratili napredak tokom vremena.
  • Ne radite vežbe pre merenja, jer fizički napor uzrokuje navalu krvi u mišiće, što ih čini više
  • Izmerite obe strane tela da biste identifikovali neravnoteže u telu i ispravite ih u vremenu.

Takođe možete da izmerite telesnu mast pomoću čeljusti da biste utvrdili da li poboljšavate svoj sastav tela. Međutim, ovaj uređaj često daje netačnosti ako sami vršite mjerenja, tako da je najbolje potražiti pomoć kvalificiranog tehničara.

Inače, možete se osloniti na istu mjernu traku, skale, a također i na ogledalo za određivanje trenutnog napretka.

11 najvažnijih saveta

Izgradnja mišića nije teška ako se sjetite sljedećih savjeta:

  1. Zapamtite - ništa se neće dogoditi dok ne pratite dijetu.
  1. Fokusirajte se na progresivno preopterećenje povećanjem težine, broja ponavljanja ili pristupa.
  1. Fokusirajte se na osnovne vježbe.
  1. Ne zloupotrebljavajte učestalost treninga (barem prvi put) - više ne znači uvijek bolje.
  1. Smanjite stres i oporavak na maksimum.
  1. Spavajte što je više moguće.
  1. Fokusirajte se na celu hranu, ali nemojte se plašiti da uključite u ishranu niz prerađenih namirnica (10-15% kalorija), ako imate loš apetit i stalno gubite na težini.
  1. Konzumirati 250-500 kalorija više nego što zahtijeva SSE
  1. Konzumirajte proteine ​​sa svakim obrokom po stopi od 2,15 grama na 1 kg težine.
  1. Pokušajte da dobijete 220 grama nedeljno (ako ste početnik) ili 340-450 grama (ako ste iskusan sportista).
  1. Smanjite ili povećajte unos kalorija u zavisnosti od dinamike telesne mase u nedelji.

Često postavljana pitanja

  • Koliko trebam jesti?

Odgovor: počnite sa gore navedenim preporukama, ali nemojte se plašiti da regulišete unos kalorija, i gore i dole. Vaš metabolizam i fiziologija će se prilagoditi količini hrane, pokušavajući održati homeostazu i regulisati težinu. Možda ćete morati da jedete više od drugih, ali vage ne mogu da varaju. Ako se strelica ne podigne, verovatno ćete morati da povećate broj potrošenih kalorija.

  • Koliko proteina trebam?

Odgovor: U specijalizovanoj literaturi, mladima se preporučuje da konzumiraju oko 1.8-2.2 grama proteina na 1 kg težine. Mogu li više konzumirati? Ako imate zdrave bubrege, onda da. Da li će to biti dodatna korist sa fiziološkog stanovišta? Najvjerojatnije ne. Osim toga, pošto imate fiksnu količinu kalorija, trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata i / ili masti kako biste održali uravnoteženu ishranu i konzumirali više proteina. Kada se zadovolje potrebe za proteinima (≈ 1,8–2,2 grama na 1 kg težine), verovatno ćete imati veću korist od povećanog unosa ugljenih hidrata, s obzirom na njihov uticaj na anabolizam i anaerobni kapacitet. Međutim, kao što sam gore pomenuo, ove preporuke će biti drugačije za starije sportiste, s obzirom na usporavanje njihovih anaboličkih reakcija na unos aminokiselina.

  • Koje dodatke trebam uzeti?

Odgovor: teoretski, ne. Bilo bi ispravnije pitati: "Koji su dodaci korisni?". Za odgovor na ovo pitanje pogledajte odeljak 2. ovog člana.

  • Koja je radna težina?

Odgovor: Koristite težinu koja je teška za vas, ali istovremeno omogućava da izvršite potreban broj ponavljanja i zadržite pravu tehniku.

  • Kada je potrebno povećati radnu težinu?

Odgovor: čim možete napraviti potreban broj ponavljanja. Ako vam je propisano range ponavljanja, onda počnite sa minimalnim pragom, ako vam težina izgleda teška i sa maksimumom, ako vam se čini da je svetlo. Čim dostignete gornju granicu opsega, povećajte težinu i nastavite duž istih linija.

  • Kako minimizirati unos masti dok se hranite masom?

Odgovor: morate shvatiti da kada se hranite na masi gotovo je nemoguće (ne računaju se steroidi) da bi se izgradili isključivo mišići, izbjegavajući pritom dobijanje masti. Međutim, možete poboljšati sastav tela tako što ćete se pobrinuti da ne unosite previše kalorija (1000+ kalorija iznad bazalnog metabolizma). Osim toga, morate naporno vježbati fokusiranjem na progresivno preopterećenje tako da se kalorije troše na rast mišića. Takođe, ne zaboravite na kardio trening - HIIT i LISS trening igraju važnu ulogu u povećanju gustine mitohondrija, ravnoteži neurotransmitera, poboljšanju oksidativnog potencijala i neuroplastičnosti mozga.

  • Da li moram da radim kardio?

Odgovor: kao što sam rekao u odgovoru na prethodno pitanje, idealno bi bilo da se mali kardio uključi u program obuke, kako visokog tako i niskog intenziteta, jer svaki ima svoje fiziološke prednosti.

  • Da li su specifični makronutrijenti važni u ukupnom unosu kalorija?

Odgovor: Ukratko, da. Kada odredite unos kalorija, vaš sljedeći zadatak će biti ravnoteža makronutrijenata. Na primer, ako odlučite da konzumirate samo 50 grama proteina, a ne kap masnog tkiva i dobijete ostatak kalorija sa ugljenim hidratima, to će sigurno uticati na nakupljanje masti u telu.

  • Da li je vrijeme obroka bitno?

Odgovor: Najvažniji faktor koji određuje dobitak ili gubitak težine je unos kalorija. Međutim, učestalost obroka, kao i hrana prije i poslije treninga može utjecati na intenzitet i trajanje potonjeg, što će potencijalno poboljšati tjelesni sastav. Zapamtite da rast mišića nije pulsirajući proces. Mišići ne rastu u brzom izbijanju, nakon čega se vraćaju na svoj prvobitni nivo. Ako u krvotoku nema aminokiselina, onda ih tijelo izvlači iz mišićnog tkiva, gdje se nalaze u visokoj koncentraciji. Najbolje rješenje je napraviti 3-6 obroka, distribuirajući ih tijekom dana ovisno o željama i osobnom rasporedu. Idealno, potrebno je stimulirati anabolizam kroz obroke svakih 3-5 sati.

  • Postoji li takozvani prozor nakon treninga?

Odgovor: Ako je vaš cilj najveća moguća sinteza mišića, onda uzimanje hranjivih tvari za 30-60 minuta nakon treninga može biti od neke koristi. Ne, ne nužno. Ali, u idealnom slučaju, to bi trebala biti ne-masna hrana koja može poboljšati apsorpciju nutrijenata u gastrointestinalnom traktu. Ako ste prije treninga jeli hranu bogatu raznim makronutrijentima, imajte na umu da će nakon nje, hranjive tvari vjerojatno i dalje probavljati. Dakle, nema potrebe da se završi poslednji pristup u poslednjoj vežbi da se što brže žuri da popijete proteinski šejk.

  • Koliko često treniram?

Odgovor: u zavisnosti od nivoa obuke, ličnih preferencija, sposobnosti oporavka i slobodnog vremena. Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

  • Нужны ли мне дни отдыха?

Odgovor: как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. Svrha treninga je da stimulira sintezu proteina, a ne potpuno uništenje mišića.

  • Nikad se ne osjećam gladnim, ali moram konzumirati više hrane. Kako to mogu da uradim?

Odgovor: Jedite češće i pijte manje tekućine sa hranom (hrana i voda "natječu se" za prostor u želucu). Takođe, jedite od velikih ploča, dodajte sok od limuna ili limete u vodu (to će pomoći povećati proizvodnju hlorovodonične kiseline, koja razbija hranu) i konzumirati više "tečnih kalorija" (posebno prije i poslije vježbanja, ako uopće nema apetita tijekom ostatka vremena).

  • Mogu li trenirati za vrijeme bolesti?

Odgovor: pratite simptome. Blagi bolovi u grlu ili curenju nosa mogu zahtijevati nekoliko dana odmora, ali ne pretjerujte u problemu, pokušavajući ostati duže u krevetu. Istovremeno, treba imati na umu da dugotrajna intenzivna fizička vježba može smanjiti funkciju imuniteta i učiniti vas podložnijim bakterijskim i virusnim bolestima, stoga slušajte tijelo i djelujte u skladu s tim.

  • Da li moram da radim čučnjeve i mrtvo dizanje?

Odgovor: Da, čučnjevi i mrtvo dizanje su važni za rast mišića.

  • Da li treba da izvodim samo čučnjeve sa šipkom na leđima i klasične mrtve dizalice?

Odgovor: ne Ali prvo morate savladati tehniku ​​izvođenja klasičnih čučnjeva i mrtvih dizanja, nakon čega možete preći na naprednije varijacije ovih vježbi (prednje čučnjeve, vuče u sumo stilu, rumunjske mrtve dizalice).

Ako još uvek ne razumete kako da izgradite mišić kod kuće ili imate bilo kakva pitanja, svakako ih pitajte u komentarima. Pokušaćemo da damo najdetaljniji odgovor na svaku od njih.

Pre treninga

Bolje je da se pred razredom ne pojavi, ali najmanje dva sata pre toga. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljene hidrate. Oni vam omogućuju da dobijete mnogo energije kako biste osigurali efikasnu i djelotvornu obuku.

Možete jesti porciju tjestenine, žitarica i povrća sa voćem. Nikakva šteta neće doneti mešavinu proteina i ugljenih hidrata. Možete ga popiti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti obrok nakon predavanja. Ovo vreme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranljivih materija neophodnih za izgradnju mišićne mase, sa najvećom količinom.

Odmah nakon predavanja, dozvoljeno je da se pojede jedan dio gena, ili da se pojedu dvije banane. Pun obrok treba da bude za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje proizvode treba uključiti u meni za rast mišića?

Obroci treba da se sastoje ne samo od dobro probavljivog organizma, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranljive materije. Žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i zobena kaša i krompir su bogati ugljenim hidratima. Mnogo masti sadrži skušu, haringu, tunu, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda na visok sadržaj hranjivih tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

  • kruh (crni),
  • pahuljice
  • rezanci,
  • muesli
  • žitarice (zobena kaša, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz),
  • pasta,
  • lešnik
  • orasi,
  • pečurke,
  • kikiriki,
  • krompir,
  • semena kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

  • grašak
  • jaja,
  • orasi,
  • pasulj,
  • kuhana riba,
  • masni sir,
  • jogurt,
  • meso peradi
  • pržena riba
  • kefir,
  • mleko
  • kavijar
  • griz,
  • jagnjetina,
  • kobasice,
  • kuvana kobasica,
  • pasulj,
  • goveđe meso.

High Fat proizvodi

  • sardine,
  • inćuna,
  • losos
  • crveno meso
  • ghee,
  • maslac,
  • kiselo vrhnje
  • čips,
  • krema,
  • masti,
  • orasi,
  • krekeri,
  • kolač,
  • čokolada
  • majoneza,
  • kobasica,
  • pekarski proizvodi
  • sir

Na osnovu ovih informacija, napraviti dijetu nije teško. Glavna stvar je da se posmatra odnos hranljivih materija.

Building Muscle Mass: Ključne faze

Da bi se mišići povećali u masi, potrebno je shvatiti da se taj proces odvija u određenom nizu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo trajati:

  1. Počevši od treniranja, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
  2. Nadalje, u svoj uobičajeni obrok unose različite specijalizirane prehrambene dodatke, a glavna jela će ih nadopuniti proteinima.
  3. Onda počnite da pijete. To treba uraditi postepeno. Prvo pomiješajte sa malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
  4. Posle tri meseca, dobitke zamenjuju ugljeni hidrati i proteini.
  5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti masne plamenike. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Preporučljivo je kontrolisati da u organizmu ima dovoljno hranjivih i korisnih supstanci. U tu svrhu treba testirati. To će vam omogućiti da blagovremeno prilagodite ishranu.

Savjeti za iskusne bodibildere za izgradnju mišića

Sa bodibilderima sa iskustvom, imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspeh u postizanju cilja postavljenog sportistu da stekne dobru mišićnu masu sledeći:

  1. Dobar apetit. Morate mnogo jesti, ali ne sve. Ispravna i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti mnogo više nego što sportista može potrošiti tokom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
  2. Najbolje vežbe. Za trening se preporučuje da se izaberu samo oni koji su uspeli da se uspostave na pozitivnoj strani i donesu stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučanj, klupa, kao i savijanje sa šipkom u ruci.
  3. Napredak Ne preporučuje se dolazak u jednu težinu, ako je potrebno povećati. Uvek treba težiti željenoj masi, puno vežbanja i napornog jela.
  4. Oprez kod dizanja utega. Da ne biste povređeni i ne oštetite telo, potrebno je samo uzeti težinu koja je stvarno pod silom. U suprotnom, možete da propustite nekoliko meseci.
  5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces dobijanja težine. Telo treba uvek dobro odmoriti, san je posebno koristan.
  6. Ne da se ohladi, već da radi na treningu. Nemojte se odmoriti. U teretani vam treba mnogo i naporno raditi. Prekidi između individualnih pristupa nikada ne bi trebali prelaziti više od tri minute. Ovo je sasvim dovoljno da dobijemo snagu za sledeći set. Prelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i efektivnu lekciju.

Pratiti ove preporuke će omogućiti da se postigne uspeh i cilj koji je postavio sportista. Glavno je imati motivaciju i želju.

Summarizing

Dakle, da biste izgradili mišić, treba da zapamtite sledeće važne tačke:

  • obuka samo djelimično određuje uspjeh
  • potrebna je uravnotežena ishrana
  • ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem,
  • oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića,
  • nikada ne budite lenji na treningu.

Ako se posmatraju ove tačke, dobija se rezultat.

Kako brzo dobiti na težini: primjeri izbornika, proizvoda i vježbi

Da li ste uvek smatrali da ste previše mršavi? Koža i kosti? Dok većina ljudi treba da izgubi na težini, dobijanje može biti veoma težak zadatak. Želite li naučiti kako brzo dobiti na težini bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo objasniti kako povećati telesnu težinu u kratkom vremenu.

  • 1. Hrana za ubrzano dobijanje na težini
    • 1. Jedite često da konzumirate više kalorija.
  • Dijetni meni za debljanje
    • Za muškarce
      • Doručak
      • Ručak i večera
      • Grickalice između glavnih obroka
    • Uzorak menija za djevojčice
      • Doručak
      • Ručak - večera
      • Grickalice 2-3 puta dnevno
    • 2. Konzumirajte pravu vrstu masti.
    • 3. Više proteina
    • 4. Povećajte količinu ugljenih hidrata u ishrani
    • 5. Hrana za noć
  • 2. Vežbe za brzo dobijanje na težini
    • 1. Trening snage
    • 2. Povećajte fizičku vežbu
    • 3. Provodite manje energije iz treninga.
    • Korisni saveti koji će vam pomoći da brzo dobijete težinu

1. Jedite često da konzumirate više kalorija.

Iako bi svako trebalo da sledi ovo pravilo, to je posebno važno za one koji pokušavaju brzo da dobiju na težini. Jesti često znači jesti pet do šest puta dnevno u malim porcijama koje sadrže što je moguće više kalorija i hranjivih tvari.

To ne znači konzumiranje štetnih namirnica i šećera, već više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite da dobijete zdravu težinu, nemojte se zalijevati. Grickalice bi trebale biti hranjive, ali visoko kalorijske, razmislite o:

  • nuts
  • nut ulje
  • sir
  • sušeno voće
  • avokado

A ovo je vaša večernja užina. Naprijed!

I, iako je ovo odličan način za dobijanje na težini, to je nezdravo, pa se odreknite slatkih pića i kafe. Rezerva tečnosti dopunjuje jednostavnu vodu i sokove (poput milkshakea sa ledom) ili koktele obranog mleka ili soka, za aktivnije povećanje kalorija.

Dijetni meni za debljanje

Da li već razumete kako da udebljate u kratkom vremenu? Tako je, morate dobro jesti, a zatim jesti da biste konzumirali dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljenih hidrata. Zaključak je da je svaka od ovih hranljivih materija veoma važna u ishrani, au ishrani osobe koja želi da se brzo zgusne, mora biti prisutna na obaveznoj osnovi.

Da bismo pojednostavili vaš zadatak, napravili smo približnu ishranu za dobijanje na težini za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti kao što su na sajtu ili ih možete prilagoditi zamjenom proizvoda ili povećanjem njihovog broja ako se čini da to neće biti dovoljno za aktivan rast.

Grickalice 2-3 puta dnevno

Da biste što brže dobili na težini, možete koristiti predložene opcije napajanja. Ako nema rezultata, kalorije treba povećati. Ovo se može učiniti jednostavnim povećanjem broja porcija na pola, ili dodavanjem 1-2 obroka ili dodavanjem visokokalorične hrane. Vaš izbor će vam više odgovarati.

2. Konzumirajte pravu vrstu masti.

Želite da povećate telesnu težinu i izgledate zdravo, a ne kao kostur sa tumom. Zatim maksimizirajte unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od kikirikija) i mesa, i zaobiđite sladoled, prženu i masnu hranu.

Zdrave masti treba dobiti od ribe, kikirikija, indijskog oraha i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih masti (loše) životinjskog porijekla. Ako želite nešto ukusno, onda je dobra alternativa muffins, jogurt, voćna pita i fitness barovi.

3. Više proteina

Iako je mišljenje da što više proteina konzumirate, više mišića rastete, to je mit, ali je protein važan dio vaše ishrane. Ovo je građevinski materijal za čitavo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga, dopunite svoj jelovnik hranom visokog proteina.

Hrana obogaćena proteinima su meso, sir, mleko, riba i jaja. Za vegetarijance, proteine ​​se mogu dobiti iz sojinih proizvoda, kao što su tofu, a još bolje iz kombinacije proizvoda, kao što su pirinač ili kukuruz sa mahunarkama.

4. Povećajte količinu ugljenih hidrata u ishrani

Iako su kritikovani, ugljeni hidrati obezbeđuju energiju i pomažu u izgradnji mišića i učestvuju u svim vitalnim funkcijama. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljene hidrate treba izbegavati. Oni sadrže prazne kalorije, i vjerovatno će biti pohranjeni u obliku masti, jer šećer, koji brzo ulazi u vaš krvotok, uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi.

U odobrenu kategoriju spadaju heljda, riža, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krumpir i sva zrna. Glukoza iz njih se polako pušta u krv i obezbeđuje stalan protok energije tokom dužeg perioda, bez izazivanja skokova insulina, što dovodi do taloženja masti.

5. Hrana za noć

Kada dobijate na težini ukupan unos kalorija po danu. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jesti prije spavanja će dodati još jedan unos i povećati ukupne kalorije.

Osim toga, tijelu je potrebno 3-4 sata da probavi i asimilira hranu. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje da koristi mišiće da dobije hranljive materije. To jest, počinje da uništava teško stečene mišiće.

Da ne biste dobili višak masnoće kao posljednji obrok prije spavanja, možete jesti:

1. Trening snage

Da bi se brže poboljšalo, nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da telo mora da vidi potrebu da dobije dodatnu mišićnu masu. Zato što je veća težina povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećanje opterećenja na nervni sistem. Šta, iz bezbednosnih razloga, naše telo neće uraditi. Treba da vidi jasnu potrebu za setom mišića.

U tome ćemo pomoći i treningu snage, koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da morate izgraditi nove. Povećani unos kalorija će biti dobra prilika za dobijanje na težini.

Da, kardiovaskularni trening razvija neke od vaših mišića, ali kako brzo možete dobiti težinu ako telo ne dobije dovoljnu snagu? Ne I onda dođite u pomoć obuci sa dodatnim težinama. Ovde je dobar set treninga sa bučicama kod kuće.

To ne znači da biste trebali dodati u teretanu (iako će to, naravno, funkcionirati!). Izvodite sklekove, pletiva, skokove i čučnjeve u svom udobnom kućnom okruženju. Da biste ubrzali proces i postigli bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.

Vježba će također povećati apetit. Proteinska šipka ili koktel nakon treninga će dati ono što je potrebno vašim mišićima.

2. Povećajte fizičku vežbu

Kao što je gore navedeno, da bi se dobila na težini, telo mora dobiti stimulans. Vaši mišići bi trebali dobiti više posla i naporno raditi. Ako su vaši tereti lagani, promijenite ih i učinite ih složenijim.

Kupite opremu za trening snage. Radit će, ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, onda možete naprezati sve svoje mišiće tako što ćete pokrenuti brzi program izgradnje mišića koji će vas voditi pravim putem.

3. Provodite manje energije iz treninga.

Pored akumulacije, zapalite što manje kalorija. Zgrabite daljinski upravljač, vaš milkshake i padnite na sofu. ??

Ako zaista postanete manje pokretni svuda, onda je važno obaviti trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću u vašem telu, unutrašnja mast (ona koja pokriva vaše unutrašnje organe) može izgledati nezapaženo. I unutrašnja mast voli neaktivnost. Zato, pre nego što sednete da gledate film, protresite peglu. I onda organizujte filmski maraton sa nekoliko zalogaja.

Skup vježbi za 1. i 2. tjedan treninga

Program je predviđen za 3 treninga nedeljno. Između izleta u teretanu treba uzeti najmanje 48 sati. Preporučeni način rada: ponedjeljak, srijeda, petak, ali možete ga promijeniti prema vlastitom nahođenju.

Osnova treninga - klasteri. To su skupovi određenog broja ponavljanja, koji vam omogućavaju da duže učitate ciljne mišiće. U tu svrhu se vježbe izvode u ciklusima. Stoga ćete u programu vidjeti izmjene vježbi.

Važno je! Izvodite sve vježbe bez trzanja sporim tempom. Tako ćete postići potreban mehanički stres u mišićima i koristiti sva mišićna vlakna. Rezultat je visok nivo sinteze proteina neophodan za rast mišića.

Svaki trening započnite zagrijavanjem. Prvih 5-10 minuta potrošite na zagrijavanje mišića, tako da dobiju kisik i hranjive tvari. To će smanjiti rizik od povreda i uganuća, pomoći u podešavanju treninga snage i izazvati adrenalinski nalet koji čini klase efikasnijim. Kardiovaskularne mašine i složene vježbe koje koriste maksimalnu količinu mišića pogodne su za zagrijavanje. Obavezni element - rotacija u svim zglobovima kičme, ruku i nogu.

Slijede tri programa obuke. U prvoj sedmici ih izvodite, au drugoj sedmici ponovite ciklus.

Prvi trening

  1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima 4 * (4 * 2). Samo 32 čučnjeva. Osnovna vježba za razvoj mišića stražnjice i bedara.
1 klaster (izmjena pristupa i kratkotrajni odmor)
2 čučnja sa šipkom. Stavi šipku - odmori 15 sekundi.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
Odmor 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute

  1. Potisna šipka u nagibu 4 * (4 * 2). Vježba je dizajnirana da ojača mišiće leđa, posebno najširi.
1 klaster
2 puta nagib čipke + odmor 15 sek.
2 puta nagib čipke + odmor 15 sek.
2 puta nagib čipke + odmor 15 sek.
2 puta nagib čipke + odmor 15 sek.
Odmor 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute

  1. Bench press bench (3*6).
Obezbeđuje povećanje prednjeg snopa deltoidnih mišića, tricepsa, velikih i malih mišića grudi. Za početnike je pogodnija opcija kada u donjem položaju iznad grudnog koša padne granica.

1st approach
6 puta pritisnite + odmor 1-2 minute


  1. Podizanje dvorišta za stojeći položaj (3*6).
Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
  1. Visoka vuča (snaga trakcije) sa štapom od poda (3*5)
Uključuje veliku grupu mišića: trapez, prednji i bočni snop deltoidnog mišića.

5 puta veća barbell od poda + odmor 1-2 minute


  1. Normal GHR (3 * max.) Bolje je od drugih vježbi trenirati mišiće stražnjeg dijela bedra ("biceps" bedra), semitendinosus i tele. Ne možete bez asistenta, koji mora pritisnuti nožne prste na pod. Tehnika: Kleknite. Ruke savijene u laktovima, dlanovima na nivou ramena. Polako, bez trzaja, spusti se licem nadole. Vratite se na početnu poziciju.
1st approach

Izvršite maksimalni broj puta + odmor 1-2 minute

  1. Visoka vuča (snaga trakcije) sa štapom od poda (3*5)
2. pristup

5 puta veća barbell od poda + odmor 1-2 minute


  1. Normal GHR (3 * max.)
2. pristup

Izvršite maksimalni broj puta + odmor 1-2 minute

  1. Visok potisak(pogonska snaga) sa štapom od poda (3*5)
3. pristup

5 puta veća barbell od poda + odmor 1-2 minute


  1. Normal GHR (3 * max.)
3. pristup

Izvršite maksimalni broj puta + odmor 1-2 minute


  1. Podizanje čarapa u sedećem položajusimulator (3 * 20). Podignite se na nožne prste dok sedite trenirajte mišiće soleusa, obezbeđujući povećanje teladi.

1st approach
20 puta čarape za podizanje + odmor 15 sek.

2. pristup
20 puta čarape za podizanje + odmor 15 sek.

3. pristup
20 puta podizanje čarapa + odmor 1-2 minuta


  1. Noga podiže visi na šipki (3 * max.) Podizanje koljena uključuje rektus abdominis i kosi mišić. Kontraindicirana za osobe sa problemima u lumbalnoj kičmi.
1st approach
Maksimalan broj ponavljanja + ostatak 15 sekundi.

2. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + ostatak 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 1-2 minuta.

Drugi trening

  1. Mrtvo dizanje iz kolena ili parcijalni potisak(4 * 6) kada je šipka fiksirana na visini od 40 cm od poda. Vježba uključuje 70% mišića cijelog tijela. Veliko opterećenje pada na mišiće leđa i kukova. U poređenju sa klasičnom nosivošću, opterećenje na kralježnici i zglobovima koljena je smanjeno.
1st approach
6 puta potisak od koljena + 1-2 minuta odmora
  1. Slijeganje ramenima stoji s tegovima (3 * 8) vrh voza trapezius mišiće, poboljšavaju držanje i posebno su korisni ako imate sedeći posao.
1st approach
8 ramena + 1-2 minuta odmora
  1. Mrtvo dizanje iz kolena (4*6)
2. pristup
6 puta potisak od koljena + 1-2 minuta odmora
  1. Slijeganje ramenima stoji s tegovima (3*8)
2. pristup
8 ramena + 1-2 minuta odmora
  1. Mrtvo dizanje iz kolena (4*6)
3. pristup
6 puta potisak od koljena + 1-2 minuta odmora
  1. Slijeganje ramenima stoji s tegovima (3*8)
3. pristup
8 ramena + 1-2 minuta odmora
  1. Mrtvo dizanje iz kolena (4*6)
4. pristup
6 puta potisak od koljena + 1-2 minuta odmora
  1. Ležajeva za presvlačenje uskagrip (udaljenost između četkica 20-30 cm) (3 * 5) radi na tricepsu i mišićima prsnog koša.
1st approach
5 pritisaka + odmor 1-2 minute
  1. Fitball Pushups (3 * 8). Komplikovana verzija sklekova. Ako na najvišoj tački širiš lopatice na stranu kičme, onda radiš na prednjem serratus mišiću (Serratus Anterior), koji se nalazi na bočnom zidu grudi.
1st approach
8 push up + odmor 1-2 minute

  1. Stolna presa koja leži u uskom zahvatu (3*5)
2. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute
  1. Fitball Pushups (3*8)
2. pristup
8 push up + odmor 1-2 minute

  1. Stolna presa koja leži u uskom zahvatu (3*5)
3. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute

  1. Fitball Pushups (3*8)
3. pristup
8 push up + odmor 1-2 minute
  1. Najjednostavniji split-čučanj sa dvorištem na leđima (3 * 8). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u poziciji napred. Važno je da butina savijene noge bude paralelna sa podom.
1st approach
8 dvorišta čučnjeva + 1-2 minuta odmora
  1. Podizanje grudi kada je udaljenost između četki 70-80 cm. (3 * max.) Vježba pomaže povećanju volumena najšireg mišića leđa, deltoidnih i zupčastih mišića, donjeg i srednjeg dijela trapeznih mišića, kao i bicepsa i podlaktica, stražnjih snopova mišića.
1st approach
Maksimalan broj pull-up + odmor 1-2 minute

  1. Najjednostavniji split-čučanj sa dvorištem na leđima (3*8)
2. pristup
8 dvorišta čučnjeva + 1-2 minuta odmora

  1. Podizanje grudi (3 * max.)
2. pristup
Maksimalan broj pull-up + odmor 1-2 minute
  1. Najjednostavniji split-čučanj sa dvorištem na leđima (3*8)
3. pristup
8 dvorišta čučnjeva + 1-2 minuta odmora
  1. Podizanje grudi (3 * max.)
3. pristup
Maksimalan broj pull-up + odmor 1-2 minute

  1. Podizanje na nožni prst, stajanje na jednoj nozi sa tegovima u istoj ruci (3 * 15). Svrha vježbe je povećanje mišića teladi.
1st approach
15 liftova + odmor 15 sek.
2. pristup
15 liftova + odmor 15 sek.
3. pristup
15 liftova + odmor 1-2 minute

  1. Uvrtanje na fitballu (3 * max.) Da biste trenirali abdominale, možete izvoditi jednostavne preokrete ili uvijene obrise.

1st approach
Maksimalni broj pletiva + ostatak 15 sekundi.

2. pristup
Maksimalni broj pletiva + ostatak 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalan broj pletiva + odmor 1-2 minute.

Treći trening

  1. Bench press bench 4 * (4 * 2) zglob malo šireg ramena.
1 klaster
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minuta
Odmor 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
  1. Flepljenje sa obrnutim hvatom 4*(4*2).
Uz uski zahvat povećavate opterećenje bicepsa i donjih snopova latissimus mišića, a širokim zahvatom - na latissimus mišićima leđa. Ako vam fizička snaga ne dopušta izvođenje vježbe s dodatnom težinom pričvršćenom za pojas, tada izvedite uobičajene izvlačenja.

1 klaster
2 povlačenja + odmor 15 sek.
2 povlačenja + odmor 15 sek.
2 povlačenja + odmor 15 sek.
2 povlačenja + odmor 15 sek.
Odmor 1-2 minute
2 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
3 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute
4 ponovite klaster
Odmor 1-2 minute

  1. Rumunska dizalica sa štapom (3*10)
Obezbeđuje rast bicepsa kukova i zadnjice, kao i direktnih i kosih trbušnih mišića.

1st approach
10 žičara + 1-2 minuta odmora

  1. Švung presa sa stalkom za podizanje (grudna presa sa pritiskom na gornju tačku) (3*6)
Obezbeđuje razvoj deltoidnih mišića i tricepsa. Indirektno opterećenje dobijaju mišići teleta, bedara i zadnjice. Imajte na umu da je oslonac za šipku grudi, a ne prednji snopovi deltoidnih mišića.

1st approach
6 pritisaka na dvoručni uteg + 1-2 minuta odmora.

  1. Rumunska dizalica sa štapom (3*10)
2. pristup
10 žičara + odmor 1-2 minute.
  1. Švung presa sa stalkom za podizanje (grudna presa sa pritiskom na gornju tačku) (3*6)
2. pristup
6 pritisaka na dvoručni uteg + 1-2 minuta odmora.
  1. Rumunska dizalica sa štapom (3*10)
3. pristup
10 žičara + odmor 1-2 minute.
  1. Schwung stoji sa šipkom(press press sa grudnom presom na vrhu) (3*6)
3. pristup
6 pritisaka na dvoručni uteg + 1-2 minuta odmora
  1. Trapezius squatting (3*6).
Glavno opterećenje pada na karlične mišiće kukova i donjeg dijela leđa, a uključeni su i veći dio mišića tijela.

1st approach
6 čučnjeva + 1-2 minuta odmora.

  1. Podizanje dvorišta (3 * 12) radi uglavnom biceps mišića ramena.
1st approach
12 uspona + odmor 1-2 minute.
  1. Trapezius squatting (3*6)
2. pristup
6 čučnjeva + 1-2 minuta odmora.
  1. Podizanje dvorišta (3*12)
2. pristup
12 uspona + odmor 1-2 minute.
  1. Trapezius squatting (3*6)
3. pristup
6 čučnjeva + 1-2 minuta odmora.
  1. Podizanje dvorišta (3*12)
3. pristup
12 uspona + odmor 1-2 minute.
  1. Čarape za sjedenje (s podrškom za leđa) (3 * 30) rade na povećanju soleusa i mišića tele na simulatoru, pružajući podršku leđima.
1st approach
30 liftova + odmor 15 sek.
2. pristup
30 liftova + odmor 15 sek.
3. pristup
30 liftova + odmor 1-2 minute.
  1. Lateralna hiperextenzija (uvijanje) sa teretom (3*12).
Za povećanje opterećenja na kosim i interkostalnim mišićima koristite tegovi za vežbanje ili disk iz mrene. Za početnike sportaša dovoljno dodatne težine od 5 kg.

1st approach
12 obrata + odmor 15 sek.
2. pristup
12 obrata + odmor 15 sek.
3. pristup
12 obrata + odmor 1-2 minute.
Nakon svakog treninga osetićete jaku slabost i povećan apetit. Ovi znakovi ukazuju na to da je vježba bila uspješna i da se odvijaju procesi rasta mišića.

Sigurnost pri izvođenju vježbi

  • Angažirajte se sa partnerom za osiguranje.
  • Pre treninga, napravite zagrevanje koje uključuje sve zglobove i grupe mišića.
  • Držite umeren tempo. Na taj način ćete bolje razraditi svoje mišiće.
  • Ne trzaj. U ovom slučaju, mogu se javiti zglobovi udova i intervertebralni zglobovi (posebno u lumbalnom području).
  • Poslušajte uputstva trenera, posebno u vezi sa tehnikom vežbanja. Manja odstupanja od tehnike, kao što su savijanje leđa, razvedeni laktovi ili fleksija kolena, mogu izazvati ozbiljne povrede.
  • Ne žurite da izvodite vežbe, na nivou sa iskusnim sportistima. Obezbeđena im je sigurnost snažnim mišićima i jakim tetivama, koju ćete dobiti za nekoliko mjeseci.

Program za početnike

Ako imate značajan manjak mase, onda posvetite prve 2-3 nedelje skupu kilograma. U tom periodu postepeno povećavajte količinu konzumirane hrane i fizičku aktivnost. Dovoljno 5-7 minuta gimnastike 2 puta dnevno i šetanje na svežem vazduhu 60 minuta. Nakon što ste dodali 1-2 kg, možete početi trening.

Ako se ranije niste redovno bavili sportom, onda program za iskusne sportiste neće raditi za vas. Vežbe sa značajnom radnom težinom (tegovi za vežbanje i šipku) će biti iscrpljujuće za vas. Tokom nastave, sve dodatne kalorije će biti spaljene, a povećanje težine će biti previše sporo.
U ovom slučaju, pojednostavljena verzija treninga, koju možete obavljati kod kuće. Mod je isti - 3 treninga nedeljno sa pauzama od 72 sata.

Svaki trening uključuje:

  • Pritisci sa poda 3 postavljaju se sa maksimalnim brojem ponavljanja.
  • Povucite 3 seta sa maksimalnim brojem ponavljanja.
  • Lunges back 3 seta od 10 ponavljanja.
  • Hyperextensions 3 seta od 10-15 ponavljanja.
  • Uvrtanje 3 seta sa maksimalnim brojem ponavljanja.
Između setova, napravite pauzu od 2-3 minuta.

Zašto je to potrebno?

Vaše tijelo voli živjeti u skladu s rutinom. Ako se pridržavate pravilnog dnevnog režima, to uvek dovodi do poboljšanja u funkcionisanju nervnog sistema, jačanja imunog sistema i normalizacije telesne težine.

Poželjno je da se sve dogodi u isto vrijeme. Konstantnost stabilizuje bioritme organizma, što direktno utiče na proizvodnju hormona uključenih u povećanje težine. Obroci na satu normalizuju metabolizam i održavaju visok nivo anabolizma. Dovoljno odmora štiti nervni sistem od stresa koji regulira sve procese u ljudskom tijelu. Iscrpljenost i iscrpljenost centralnog nervnog sistema često uzrokuje gubitak težine na živcima.
Idealno bi bilo da potrošite:

  • 8 sati za rad ili studiranje
  • 8 sati odmora i kućnih poslova
  • 8 sati spavanja.
O prednostima odmora i spavanja ...

Povećanje mišićne mase se ne dešava tokom vežbanja, već kada se mišić obnovi tokom perioda odmora. Dakle, mišići bi trebali biti u stanju da se oporave. Ovaj period traje 48-72 sata. Na osnovu toga, obuku treba pratiti 2-3 dana odmora.

U slobodno vrijeme izbjegavajte intenzivan i dugotrajan fizički napor: biciklizam, živahno hodanje, odbojku, košarku. Oni povećavaju stres u mišićima i usporavaju oporavak.

Spavanje mora biti provedeno najmanje 8-10 sati po danu. Poželjno je ići u krevet do 23 sata. U ovom slučaju, za period spavanja pada aktivna proizvodnja hormona rasta, mišići se efikasnije oporavljaju i povećavaju svoju težinu. Nedostatak sna pogoršava sintezu anaboličkih hormona i povećava proizvodnju kortizola. Ova supstanca smanjuje brzinu formiranja mišićnog tkiva i povećava katabolizam. Dokazano je da spavanje manje od 6 sati dnevno iscrpljuje nervni sistem, što pogoršava inervaciju mišića i dovodi do gubitka težine.

Full night sleep izuzetno važno, posebno u danima nakon treninga. U snu se sintetiziraju testosteron i insulin, bez kojih nije moguće steći mišićnu masu. Takođe, 90% hormona rasta - somatotropina se luči tokom spavanja između 23:00 i 01:00. Ova supstanca kod mladih ljudi obezbeđuje rast kostiju, au odrasloj dobi je odgovorna za sintezu proteina i povećava odnos mišića i masnog tkiva.

Da li je dnevni san koristan? Spavanje tokom dana nije toliko korisno za dobijanje na težini, jer ne izaziva željeni hormonski odgovor. Činjenica je da se hormoni sintetizuju u 3. i 4. fazi spavanja, koji se obično ne postižu tokom dnevnog odmora.

Kada efikasnije trenirati?

Raspored treninga zavisi od vašeg radnog rasporeda i bioritma. Neki preferiraju da odu u dvoranu ujutro kada ima manje posjetitelja. To vam daje mogućnost da ne stojite u redu sa školjkama, bolje je da se koncentrišete na vežbe i brzo sprovedete trening. Međutim, sportski lekari veruju da ujutro mišići nisu potpuno budni, tako da ne rade u punoj snazi. Ovaj problem se može zaobići intenzivnim punjenjem.

Večernji trening ima svoje prednosti. Tako su neke motivisane prisustvom brojnih posjetilaca u dvorani, pogotovo suprotnog spola. Pored toga, posle kasnog vežbanja, mišići se dobro odmore tokom noćnog sna.

Kao što vidite, tajming je individualna stvar. Glavna stvar je da se radi uporno i sa zadovoljstvom, onda će trening sigurno dati željeni rezultat.

Pogledajte video: видео посетителю на канале YouTube про особенности национальной охоты за Вашим здоровьем (Novembar 2019).

Loading...