Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Vježbe za trudnice u trimestru

Trudnoća je vrijeme kada žensko tijelo prolazi kroz mnoge promjene, pripremajući se za napor koji rad predstavlja. Među ljudima postoji zajednički mit, prema kojem je u ovom periodu najbolje leći i ne činiti ništa, povremeno se odlučiti za šetnju u parku, ali praksa i mišljenje doktora govori o nečem drugom.

Aktivnost je korisna za trudnicu. Izvođenje seta vježbi za trudnice kod kuće omogućava vam da zasićite krv kisikom, podržite mišiće u tonu, smanjite vjerovatnoću razvoja proširenih vena, toksemiju i probleme sa leđima, kao i naučite pravilno disanje.

Vežbe za trudnice kod kuće: osnovna pravila

Pre nego što pređemo na trening, morate odlučiti da li kontraindikacije za motoričku aktivnost. Među njima su:

• infekcije i upale

• bolesti bubrega i srca,

• jaka toksikoza koja ometa kretanje,

• nizak nivo željeza u krvi,

• Verovatnoća prestanka trudnoće određena od strane lekara,

• problemi koji su već u prošlosti imali nošenje djeteta

Pored toga, klase treba odmah prestati ako:

• postoji bol u abdomenu bilo koje ozbiljnosti,

• javlja se krvavi vaginalni iscjedak - za vrijeme vježbanja ili poslije.

Sa pažnjom da bi se vježbe za trudnice kod kuće trebale obavljati žene koje imaju ultrazvuk pokazale su višestruku trudnoću.

Za vrijeme nastave potrebno je slijediti određena pravila:

• izvodite sve vježbe polako, glatko, bez preopterećenja tijela,

• alternativne vježbe opuštanja uz vježbe bez napora

• nemojte raditi bilo kakve vježbe na štampi, ne trčite, ne pravite iznenadne pokrete,

• savijte samo pola i pažljivo,

• Sve vježbe istezanja treba obaviti što je moguće glatko i, ako postoji bol, odmah zaustaviti - ligamenti postaju posebno krhki tokom trudnoće.

Da biste vježbali kod kuće, možete dodati umjerenu tjelovježbu na svjež zrak - šetati parkom sat vremena dnevno - i posjetiti bazen ili jogu za trudnice.

Vežbe za trudnice: 2 trimestra

Vežbe za trudnice - 2 trimestra - nisu dizajnirane da smršaju, već da održe tonus mišića. Tokom ovog perioda, žena postaje nespretna, želudac počinje da se ističe, iako ne do sada primetno. Centar gravitacije se pomera, tako da treba da se uzdržite od traka koje zahtevaju održavanje ravnoteže. Treba smanjiti i broj vježbi u kojima trebate ležati na leđima, jer ova situacija doprinosi preklapanju jedne od glavnih vena, a time i kisikovog izgladnjivanja djeteta.

Možete izvršiti sljedeći kompleks:

Klatno. Uspravite se, podignite ruke iznad glave, spojite dlanove. Dok izdišete, istegnite se, podignite se na prste, pomaknite kukove udesno, lijevo. Odmaknite se do pune noge, duboko udahnite i izdahnite, ponovite.

Turns. Sjednite na pod s prekriženim nogama. Ispravite leđa, lagano podignite bradu. Na izdisaju napravite zavoje - prvo pokušajte da dodirnete rame bradom. Zatim spojite ruke u bravu ispred grudi i napravite glatke uglove tela desno i levo.

Pritisak Sedi na podu, prekriženih nogu. Da bi spustili jednu ruku na drugu ispred grudi, čvrsto pritisnite, mijenjajući ruke i ne naginjući se naprijed.

Mala sirena. Sedite na pod, okrenite se na stranu, savijte noge, jednom rukom da se oslonite na pod. Podignite drugu ruku i blago spustite. Ponovite 10 puta na svakoj strani.

Wing. Lezite na pod, savijte noge, stavite jednu ruku ispod glave, podignite drugu i, okrećući tijelo nakon nje, vratite je što je dalje moguće. Ponovite 10 puta.

Warrior. Uspravite se, podignite naslon stolice. Spustite se tako da je deo noge od kolena do butine paralelan sa podom. Držite položaj na nekoliko sekundi, polako poravnajte.

Šal. Sjednite na stolicu, ispružite noge ispred sebe, stavite šal od meke tkanine na pod. Prsti na dodir, povlačeći se prema njemu i prelazeći s jednog kraja na drugi. Ponovite na drugoj nozi.

Disanje. Sedi na podu, prekriženih nogu. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu ispod grudi. Sporo udahnite nosom i izdahnite ustima, pazeći da se samo inhalacija podiže. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite taktiku i počnite slijediti, tako da se samo želudac diže.

Istezanje. Sedi na podu, na petama. Polako se savijte prema naprijed dok se stomak ne osloni na bokove, a dlan ne dodiruje pod. Držite u pozi nekoliko sekundi, polako se ispravite.

Vježba za trudnice u drugom tromjesečju trebala bi biti u zavoju - to će pomoći da se ne preoptereti leđa i da se ne ozlijedi dijete u trbuhu.

Vežbe za trudnice: 3 trimestra

Vežbe za trudnice trećeg trimestra postaju još benignije. Neprihvatljivo je ležati na leđima ili na boku, kako bi se obavili kompleksi koji zahtijevaju teška opterećenja. Idealno je to učiniti lako i glatko, nakon doručka, u svom stanu, tako da se uvijek možete odmoriti, leći, popiti vodu ako je potrebno.

Kompleks može da obuhvati sledeće vežbe:

Čučnjevi. Uspravite se, podignite naslon stolice, klecajte polako, glatko, plitko, bez podizanja pete sa poda.

Butterfly Sedite na pod, spojite noge i raširite kukove što je više moguće. U idealnom slučaju koljena treba da dodiruju pod. Dišite glatko, mirno, kontrolišite proces.

Uvijanje. Sedite u prethodnu poziciju, polako okrećite telo u jednu i drugu stranu.

Vježbe za trudnice na trećem trimestru su dobro napravljene fitballom - uz to ima manje šanse da se nešto ošteti:

Spin na loptu. Sedi na loptu, raširene noge. Prekrižite ruke preko grudi. Polako rotirajte kukove prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Klatno na loptu. Sedite na loptu, prekriženih ruku na grudima, noge u širini ramena. Polako i glatko otklonite bokove lijevo i desno, izbjegavajući gubitak ravnoteže.

Klizanje na loptu. Lezite na loptu (samo ako poza ne izaziva nelagodu), savijte noge, otkopčajte, ponovite ponovo. Glavna stvar je glatkoća i kontrola.

Uključuje loptu. Sedite na loptu, raširite noge u širini ramena. Okrenite, dodirnite lijevo koljeno lijevom rukom izvana i obrnuto.

Kuglana. Stanite na noge, raširite ih u širini ramena, sagnite se i stavite ruke na loptu. Vozi ga malo u različitim pravcima.

Dumbbells. Sjednite na loptu, pokupite tegovi za vežbanje (ne teži od kilograma), rastopite ih, podižući širinu ramena. Polako savij ruke jedan po jedan.

Ne zaboravite na vježbe disanja - one stvarno mogu pomoći kada dođe vrijeme za porod. Najjednostavniji od njih - "Planina". Za njega morate stajati uspravno, staviti noge zajedno, staviti jedan dlan na stomak, drugi na grudi i disati, kontrolišući proces.

Ako je sve urađeno ispravno i žena je ostala aktivna tokom trudnoće, trud će biti lakši i oporavak nakon njih će trajati manje vremena.

Vežbe za trudnice u 1, 2, 3 trimestra

Vježbe za trudnice u trimestru razlikuju se po intenzitetu i prirodi opterećenja. Ako želite da zadržite dobru formu i blagostanje tokom svih 9 meseci i lako preživite porođaj, ne zaboravite na jednostavnu gimnastiku. Razmotrite vežbe koje preporučuju ginekolozi i sportski treneri za jedan ili drugi period trudnoće.

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja u gimnastici tokom trudnoće?

  1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i vježbanje su zabranjeni!
  2. Zabranjeno je vežbanje i vežbanje žena ugrožen abortus.
  3. Kod hipertonije matericegimnastika bi takođe trebala biti odložena za mirnije vrijeme.
  4. Odustani od vežbi rizik od krvarenja.
  5. Uz proširene vene ili hemoroideNe izvodite vežbe koje povećavaju opterećenje nogu.
  6. Bilo koje vježbe snage, kao i vežbe povezane sa skakanjem, oštrim zavojima, udarcima i padovima su zabranjeni tokom čitavog perioda trudnoće!
  7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije Trudnica treba da dobije preporuku lekara za izvođenje određenih vežbi.
  8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke sa toksikozom u poslednjim mesecima trudnoće.

Čak i ako se dobro osjećate i ne vidite nikakve kontraindikacije za izvođenje vježbi, ne bi bilo suvišno da se posavjetujete s liječnikom koji vas promatra, već idealno da ga pregledate.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu izvesti u bilo koje vrijeme, pa čak i uz kontraindikacije za druge vježbe - vježbe disanja buduće majke.

Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Vršite vježbe disanja svakodnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove vežbe se takođe mogu obaviti tokom dana, u bilo koje vreme.

Vežba 1:

Lezite na pod, noge se trebaju malo saviti na koljenima.

Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na stomak. Polako udahnite vazduh kroz nos, a zatim izdahnite.

Inhalaciju treba obaviti što je moguće dublje, dok udišete grudi, pokušajte da ne povećavate, već da dišete samo dijafragmom, podižući i spuštajući želudac.

Vežba 2:

Na istom ležećem položaju, stavite desnu ruku na grudi, a levo - na stomak.

Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali pokušajte da ne menjate položaj trbuha. Promenite ruke i ponovite vežbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vežba 3:

Sjedi prekriženih nogu. Ruke dolje uz torzo.

Savijte laktove, podižite ih tako da prsti ostanu na nivou grudi. U tom trenutku udišite bez promjene položaja trbuha i grudi.

Polako spuštajte ruke dok izdišete.

Koje se vježbe ne mogu izvoditi u prvom tromjesečju trudnoće?

  1. Prvo, morate ukloniti iz vaše gimnastike sve abdominalne vježbe. - mogu izazvati ton materice - i kao rezultat toga krvarenje i prekid trudnoće.
  2. Vreme je da zabranite sebi skokove i oštre sklonosti.

Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

  1. Vežbe za kukove i mišiće perineuma.

Nasloni se na stolicu. Sedite polako, šireći kolena. Držite se u polu-vožnji, a zatim se polako vratite na početnu poziciju.

Vežbajte da izvodite 5-10 puta.

  1. Vežbe za teleće mišiće - prevencija edema.

Položaj - stoji, noge zajedno, razmaknute čarape.

Držeći naslon stolice, polako se diže na čarape. Osetite napetost u telećim mišićima, a zatim se polako vratite na početnu poziciju.

Izvodite 5-8 puta sporim tempom.

Pazite na položaj!

  1. Vežbajte mišiće nogu, perineum i abdomen.

Oslonivši se na naslon stolice s obje ruke, desnu nogu treba povući naprijed, a zatim je polako odvesti u stranu, natrag, zatim lijevu stranu ("progutati", ali imati jaku nogu lijevo). Isto učinite i za lijevu nogu.

Vežbajte da izvodite 3-4 puta za svaku nogu.

  1. Vežbajte da biste sačuvali oblik dojke.

Dlanovi u bravi ispred grudi, razvedeni laktovi paralelno s podom.

Ruke u bravi snažno stisnu, a zatim polako ublažite napetost.

Pazite na pravilno disanje i ne zadržavajte ga dugo!

Vežbanje se ponavlja 8-10 puta sporim tempom.

  1. Vežbajte za kukove, abdomen i strane.

Noge stavljaju širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako okrećite karlicu - prvo desno, a zatim lijevo.

Vežbajte da radite bez napora i neudobnosti.

Držite kralježnicu ravno!

Video: Gimnastika drugog tromjesečja

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na te vježbe ojačati mišiće karličnog dna, trbuha, leđa i kukova - pripremiti se za još veća opterećenja, čekati u posljednjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U drugom tromjesečju trudnoće tijekom vježbanja trudnica je bolje nositi zavoj.

  1. Kegelove vježbe - jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije

  1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sedite na pod, ruke raširene na stranu i lagano naslonite se na njih. Okrenite torzo i glavu u jednom pravcu, zatim u drugom.

Ne zadržavajte dah, ravnomjerno disajte.

Ponovite vježbu 4-5 puta u svakom smjeru.

  1. Vežba leži na boku

Lezite na levoj strani. Povuci levu ruku ispred sebe, stavi desnu ruku na nju.

Polako podignite desnu ruku do vrha i povucite je do maksimalne moguće udaljenosti bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim ih izvedite na desnoj strani.

  1. Vježbajte mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, kukova i koljena stisnuti zajedno. Ispruži ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i telo naprijed, pokušavajući da dodirnete površinu poda čelo, a zatim se polako vratite na početnu poziciju.

Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac otežava, pomaknite koljena malo razmaknuta.

  1. Vežba za pravilno disanje

U sjedećem položaju, savijte koljena i lagano križajte. Ruke su se ispravile i ležale dlanove na bokovima.

Polako podignite ruku i povucite, dok duboko i sporo udahnete, lagano naginjući glavu nazad. Zatim izdahnite jednako polako, spuštajući ruke na početni položaj.

Vežbajte da izvodite drugu ruku, samo izvedite 4-7 puta za svaku.

  1. Chest Exercise

Vežba za očuvanje oblika dojke od prethodnog bloka za jedan semestar, nastavlja se u drugom.

Gimnastičke vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Za pomoć budućim majkama dolazi fudbalska lopta. Postoje predivne vežbe za pripremu za predstojeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

  1. Vežbajte sa tegovima za vežbanje da ojačate mišiće leđa i abdomena

Sedi na loptu. Spustite ruke sa bučicama (0.5-1 kg) duž torza.

Savijte laktove, podignite tegljače do pazuha, a zatim polako spustite na početnu poziciju. Trup se ne naginje!

Zatim savijte ruke u laktovima i podignite tegljače do ramena - polako ga spustite.

Zamijenite ove pokrete. Ne zaboravite da pratite pravilno disanje.

  1. Vežbanje u ležećem položaju - za jačanje mišića kukova i perineuma.

Lezite na pod. Stavi jednu nogu na fitball. Pokušajte da okrenete loptu, pomičete nogu u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Dobro zavrnite loptu, savijte koleno.

Uradite isto sa drugom nogom.

  1. Vežba za mišiće prsa

Držeći fitball ispred sebe, ispruženih ruku naprijed, pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim polako opustite ruke.

Pobrinite se da pri obavljanju ove vježbe nema napetosti na stomaku!

Trčite 5 do 10 puta.

Zajedno sa setom vježbi za trudnicu, možete izvoditi i vježbe za aerobike za buduće majke.

Pokret - garancija zdravlja

Zahvaljujući svim gore navedenim tačkama, šanse za zdravu bebu su mnogo veće. Do danas je dokazano da je buduća gimnastika jednostavno neophodna za gimnastiku. Kod umjerenog fizičkog napora ubrzavaju se metabolički procesi u tijelu, poboljšava protok krvi u kapilarima posteljice, a to doprinosi povećanju opskrbe fetusa kisikom.

Oni koji sumnjaju da li je moguće da trudnice rade gimnastiku, ginekolozi širom sveta navode mnoge činjenice o pozitivnom uticaju na organizam buduće žene u porođaju umjerenih sportova. Da biste lakše prevazišli fizički test kao što je porod, morate ojačati mišiće i stalno ih održavati u dobroj formi. Pripremljeni organizam će se brzo i lako oporaviti.

Gdje i kako možete raditi gimnastiku

Moderne mogućnosti omogućuju vam da radite gimnastiku kod kuće. Na internetu postoji mnogo kurseva za trudnice. Mnogo video lekcija, fotografija, slika i detaljnih uputstava omogućuju izbor referentne tačke. Važno je samo znati da za svaku fazu trebate vlastitu gimnastiku za trudnice, 1 trimestar će biti drugačiji od sljedećeg. Ako odlučite da se uključite u kliniku, stručnjaci sa znanjem će vam savjetovati kakvu vrstu vježbe je potrebno za vaše tijelo. Za svako tromjesečje razvijene su posebne vježbe.

Gimnastika za trudnice. 1 term

U prvom tromjesečju je veoma važno za trudnice da održavaju dobro raspoloženje, jer se u ovoj fazi često promatra neočekivana promjena raspoloženja, razdražljivosti i potištenosti. Gimnastika za trudnice tjednima pomaže glatko, bez nepotrebnog stresa, proći kroz sve faze nošenja djeteta. U tom periodu veoma je važno proučavati vježbe disanja. U "zanimljivom" položaju, intrauterini pritisak se značajno povećava, mora se naučiti da se zadržava sa elastičnim mišićima abdomena, kao i dna karlice. To će pomoći u ispravljanju disanja prsnog koša pomoću mišića dijafragme. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Podignite i rastegnite jednu nogu, a zatim je lagano spustite. Uradite isto sa drugom nogom.

Izvucite jednu ruku naprijed, ostajući na tri tačke, polako je spustite. Identičan sa drugom rukom.

2. Podignite i desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme, ostanite na dva oslonca. Lagano se vratite na početnu poziciju. Ponovite, podignite levu i desnu nogu.

3. Vježba "Mačka".

Za početak - "Ljubavna maca". Telo se kreće napred, težina se glatko prenosi na dlanove, kičma se savija, počevši od cerviksa, završavajući lumbalnom. Na početku vežbe glava se spušta, do kraja se podiže.

Onda - "Ljuta mačka." Leđa su zasvođena, glava spuštena, telo počinje da se kreće unazad, a zatim napred.

Svaka vježba se ponavlja četiri puta.

Kakvu gimnastiku možete učiniti trudnom

U nastavku ćemo detaljnije razmotriti koje gimnastičke vježbe možete raditi za trudnice. Neke vrste gimnastike se mogu izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće, a neke - samo na trimestru. Koje vežbe treba savladati tokom trudnoće?

  • Jutarnja gimnastika.
  • Respiratorna gimnastika.
  • Gimnastika sa loptom.
  • Vodena gimnastika (aqua aerobic).
  • Gimnastički trimestar.
  • Medicinska gimnastika, kao i dekompresija.
  • U određenim fazama neophodna je gimnastika kolena i gimnastike za trudnice.

Jutarnja gimnastika

Za one koji su navikli na svakodnevne jutarnje vježbe, neće biti teško nastaviti to raditi u "zanimljivom" položaju. Trudnoća nije razlog za napuštanje uobičajenog ritma života, uključujući i jutarnje vježbe. Da li se gimnastika za trudnice razlikuje od običnih? 1 trimestar vam omogućava da se aktivnije aktivirate ako ne postoji opasnost od prekida. Instruktor će pomoći u razvoju pogodnog kompleksa, koji može biti uključen kihi noge, ruke, vježbe s loptom, okreta, trup glave i torzo, čučnjevi. Glavni uslov je da sve vežbe treba da se izvode bez izazivanja nelagodnosti, a nakon nastave treba da osetite val radosti. Obične jutarnje šetnje na svježem zraku su vrlo korisne.

Vježbe disanja

Respiratorna gimnastika se preporučuje za izvođenje u svim fazama trudnoće. Ona nema kontraindikacije. Ona uči da se oslobodi napetosti, potpuno se opusti. Kada emocije prolaze kroz krov, postoje stalne promjene raspoloženja, vrlo je korisno.

Jedinstvenim kursom smatraju se vježbe disanja za Strelnikovu. Ovaj kurs će biti koristan za sve buduće mame. Respiratorna gimnastika obogaćuje krv kisikom, poboljšava imunitet ne samo za majku, već i za bebu, priprema bebu za pravilno disanje odmah nakon rođenja. Tečaj Strelnikova je posebno dizajniran tako da trudnice mogu studirati u bilo kojoj fazi, čak i sa bilo kakvim abnormalnostima. Ove vježbe disanja primjenjuju se i na terapijske vježbe za trudnice. Nastava u prvom tromjesečju je određena osnova, ključ uspješnog ishoda i laka dostava.

Gimnastika sa loptom

Mnogo je zanimljivije baviti se loptom nego, na primjer, jednostavno savijati, hodati ili mahati nogama i rukama. Vežbe treniraju neophodne mišićne grupe, dok leđa nisu opterećena, što je veoma važno u kasnoj trudnoći. U zadnjem tromjesečju, možete samo sjediti na velikoj lopti, malo se njišući, tako da će vaša kralježnica dobiti puni iscjedak i odmor.

Vodeni aerobik

Vodena gimnastika za trudnice je možda najzanimljivija sportska aktivnost za žene na položaju. Šteta je što nisu svuda i nisu dostupni svi bazeni. Aqua aerobic se prikazuje u bilo kom periodu trudnoće, nema kontraindikacija. Za treće tromjesečje ovo je idealna opcija, budući da drugi tipovi gimnastike više nisu na dohvat ruke, jer veliki trbuh ograničava kretanje, a to se ne osjeća u vodi, u bestežinskom stanju. Vodeni aerobik dobro umiruje, poboljšava zdravlje, raspoloženje, stvrdnjava. Neke vrste vodenih vježbi doprinose rotaciji djeteta s prednje stražnjice! I akvagim dobro pomaže u borbi protiv gojaznosti.

Trening zglobova, ligamenata, mišića

Od prvih dana trudnoće morate pripremiti tijelo za predstojeće opterećenje. Trening zglobova, ligamenata, mišića treba uključivati ​​gimnastiku za trudnice, 1 trimestar bi trebao biti baza. U ovom trenutku, morate trenirati svoje tijelo, jer ćete u kasnijim fazama morati izdržati teža opterećenja pri nošenju fetusa. Kod porođaja morate biti u dobrom fizičkom stanju, što će vam omogućiti da lako izdržite ovaj test.

Trimester gimnastika

Trudnice bi trebalo da rade gimnastiku isključivo na trimestru. Ne treba tražiti posebne vježbe za noge, za ruke, pravilno disanje. Najbolja opcija je čitav uravnoteženi kompleks razvijen za određeni trimestar, već će uključiti sve potrebne vježbe i dati upute na koje početi, koji završiti i koliko puta ponoviti. Koje vrste gimnastike za trudnice je bolje raditi, vaš ginekolog i sportski instruktor će vam to reći.

Terapijska gimnastika

Ova vrsta gimnastike za trudnice je posebna. Kompleks takvih časova ni u kom slučaju ne treba da bira sebe, čak i ako mislite da su vam ove vežbe neophodne. U ovom slučaju, bolje je slušati mišljenje stručnjaka. U tako ozbiljnoj stvari, bavljenje amaterskim performansama jednostavno je opasno ne samo za vas, već i za bebu. Potrebno je uključiti se u posebne grupe, pod nadzorom iskusnog instruktora. Važno je napomenuti da je takav kompleks dodijeljen ne samo ženama koje imaju zdravstvenih problema. Fizikalna terapija doprinosi:

  • Ubrzavanje procesa adaptacije organizma na trudnoću.
  • Poboljšanje cirkulacije krvi kod žena, sprečavanje fetalne hipoksije.
  • Ublažavanje bolova u leđima, bolova u leđima.
  • Poboljšajte rad crijeva.
  • Smanjenje rane toksikoze i kasne gestoze.
  • Sprečite proširene vene ekstremiteta.

Posebno su potrebne terapeutske vježbe za trudnice sa karličnom prezentacijom ploda. Posebno dizajnirane vježbe omogućavaju u nekim slučajevima promjenu pogrešnog položaja djeteta.

Prednosti gimnastike

Gimnastika je korisna za svaku osobu, a posebno za trudnice. U prvom tromesečju, ženski hormoni se menjaju, ona počinje da povećava težinu. Od stanja protoka ovog perioda zavisi od ispravnosti formiranja fetusa. Ako nema medicinskih kontraindikacija, komplikacija, onda morate početi sa gimnastikom.

Fizičko vaspitanje će pomoći u pripremi za porođaj

Kontraindikacije za gimnastiku

Trudnica u prvom tromjesečju može imati neke zdravstvene probleme u kojima bi gimnastika trebala biti obustavljena ili se uopće ne izvoditi. One uključuju:

  • toksikoza, koja pogoršava opšte stanje i prati povraćanje,
  • bol u trbuhu
  • povećanje pritiska
  • krvarenje
  • opasnost od pobačaja,
  • neke hronične bolesti
  • kataralne virusne bolesti.

Ako je bol u stomaku u toku nastave bio isprekidan, disanje i lupanje srca postali su previše česti, trebalo bi ih odmah zaustaviti i simptome prijaviti ginekologu.

Konsultacije sa lekarom su potrebne pre nastave.

U svakom slučaju, časovi ne bi trebali početi sami. Konsultacija vodeće trudnoće kod lekara, identifikacija mogućih kontraindikacija. Proverite sa lekarom i pokupite vežbe koje odgovaraju trajanju trudnoće.

Po umerenim cijenama možete to učiniti:

Ne možete brzo trčati, intenzivno skakati, zamahati štampom.

Vežbe zabranjene tokom trudnoće

Gimnastika za 1 trimestar

Prije početka vježbi potrebno je pripremiti mišiće, malo ih zagrijati. Zagrijavanje može biti drugačije. Na primer, hodajte po sobi, podižite kolena visoko i rotirajte ruke napred i nazad. Ne smijemo zaboraviti da intenzitet treba biti nizak, a vježbe takve da će eliminirati udarce u trbuh ili bilo kakve ozljede.

Primjer treninga za trudnice

Vežba 1

Prolaskom trudnoće povećava težinu dojke. Neophodno je ojačati mišiće. Ovo će doprinijeti sljedećoj vježbi.

Stojte ravno, spojite oba dlana u ravnini sa grudima. 1-2: duboko udahnite i čvrsto oslonite dlanove jedni na druge, stvarajući napetost u mišićima. 3-4: izdahnite i okrenite dlanove na sebi. 5-6: udisati i okrenuti dlanove natrag. 7-8: Izdisati i opustiti ruke.

Vežba za povećanje grudi

Možete izvršiti vežbu do desetak puta. Budite sigurni da pratite dah.

Vežba 2

Razdvojite noge malo. Lagano savijte koljena kako bi položaj tijela bio stabilan, stavite ruke na bokove. Izvedite kružne pokrete zdjelice naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Femoralni i karlični mišići trebaju biti napeti. Obavite 5 rotacija u svakom smjeru, dok disanje treba biti glatko.

Rotacijsko kretanje karlice

Ova vježba se proteže i tonira mišiće kukova.

Vežba 3

Uspravite se, postavite noge zajedno, ispružite ruke u stranu. Prebacite težinu celog tela na desnu nogu praveći levi polukrug napred. Vratite levu nogu u prvobitni položaj. Isto tako, koncentrirajte težinu na lijevom stopalu tako što ćete napraviti polukrug ispred desnog stopala. Svakom nogom ponovite ovo 4 puta.

Zahvaljujući ovoj vježbi, opterećenje na leđima je smanjeno i trbušni mišići su ojačani. Ako je to teško uraditi bez oslonca, stavite stolicu pored nje i naslonite se na leđa jednom rukom.

Vežba 4

Rotacioni pokret stopala će pomoći u sprečavanju pojave proširenih vena.

Da bi se poboljšala cirkulacija krvi u krvnim sudovima nogu, neophodno je izvršiti različite manipulacije stopalima. Sedeći na stolici ili na podu, okrećite noge u različitim pravcima. Hodajte na petama i čarapama. Stojte na prstima, na spoljašnjoj i unutrašnjoj strani stopala.

Takvi pokreti će pomoći u sprečavanju pojave proširenih vena, ojačati krvne sudove.

Vežba 5

Stavite ispred bilo kakve potpore, na primjer, stolicu. Naslanjajući dlanove na naslon stolice, polako čučite, šireći koljena u stranu. Čučanj ne smije biti previše dubok. Zatim ispravite noge i podignite se na vrhove prstiju što je moguće više. Kada čučate, trebate udisati, kada ispravljate noge, izdisati. Kada se podignete - dišite. Prilikom spuštanja - izdahnite.

Vežba će ojačati mišiće nogu, istegnuti ih.

Vežba 6

Rotacioni pokreti tela

Uspravite se, stavite ruke na struk. Prvo savijte torzo desno, a zatim lijevo. Ruke bi trebale pokazivati ​​smjer tijela. Povucite ih udesno kada se naginjete udesno, a na levo kada se naginjete ulevo. Protegnite se dok se savijate nad rukama, istežući lateralne mišiće i kičmu. Kada se nagne - udišite. Prilikom izrade startne pozicije - izdahnite.

Vežbe za trudnice - 3 trimestra

Naučili ste da ste trudni, a vaše prve emocije su radost, pomešana sa uzbuđenjem. U glavi se pojavljuju mnoga različita pitanja (pogotovo ako je ovo prva trudnoća): što se događa u mom tijelu, što je moguće, što je nemoguće, kako održati svoje zdravlje i roditi zdravu bebu, kako ne dobiti mnogo viška kilograma, kako jesti, kako disati, spavati, koga slušati, koga ne slušati i tako dalje.

Opustite se, duboko udahnite i smirite se. Danas ćemo odgovoriti na neka od vaših pitanja i otkriti temu zdravlja i fitnesa za trudnice, reći vam na šta treba obratiti posebnu pažnju i kako modificirati vježbe za vaše novo stanje.

Promene u telu žene tokom trudnoće

U trudnoći se javlja žensko tijelo mnoge transformacijePočinje od raspoloženja i završava se promjenama u hormonskom sistemu, brzini metabolizma i povećanju težine.

Sve ove promjene su prirodne, i ne brinite o višku kilograma na vagi. Održavanje zdravog načina života: potpuna uravnotežena ishrana i vježbanje ili posebna gimnastika za trudnice olakšat će prenošenje promjena u tijelu i ukupnom emocionalnom stanju.

Čak i ako nikada ranije niste igrali sportove - vreme je da počnete!
Vežbajte tokom trudnoće imaju niz prednosti:

  • obuka će imati pozitivan efekat na zdravlje i zdravlje buduće bebe,
  • debljanje neće akumulirati višak masnoće
  • nakon poroda brzo ćete se vratiti u prenatalni oblik,
  • biće lakše nastaviti sa trudnoćom i rođenje će se održati,
  • bol će se smanjiti,
  • tokom treninga, cirkulacija krvi će se poboljšati, tijelo će biti obogaćeno kisikom,
  • ističu se hormoni koji poboljšavaju raspoloženje,
  • U principu, osećaćete se bolje, a beba će u budućnosti biti zdravija, aktivnija, pokazati više sposobnosti u sportu i učenju.

Karakteristike i kontraindikacije za vežbanje tokom trudnoće (1 rok)

Trudnoća podeljeno u tri trimestra. U prvom tromjesečju fetus je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, u njemu se formiraju svi vitalni sistemi i organi.

Prije nego počnete trenirati, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom, uradite ultrazvuk, sve vrste testova - pobrinite se da nemate apsolutne kontraindikacije, što može biti asimptomatsko i ne smeta vam. Ove kontraindikacije uključuju:

  • bolesti srca koje utiču na hemodinamiku,
  • smanjenje plućne korekcije zbog restriktivnih bolesti,
  • višestruka trudnoća.

Pored apsolutnog, postoje i relativne kontraindikacije, koje takođe treba pažljivo razmotriti. To može biti:

  • sjedilački način života prije trudnoće
  • pušenje
  • anemija,
  • aritmija,
  • ekstremna gojaznost ili manjak,
  • ortopedska ograničenja
  • nekontrolisana hipertenzija
  • nekontrolirani dijabetes tipa 1,
  • hipertireoidizam,
  • epilepsija.

Treba odmah prekinite vežbanje ako dogodilo se u ovo vrijeme:

Dekompresija, drenažna gimnastika

Dekompresijska gimnastika za trudnice, kao i drenaža, igra važnu ulogu u pripremi za porođaj. Ovaj tip je obavezan u trećem trimestru. Ako želite, možete početi ranije. Koje su ove vrste gimnastike za trudnice? Da bi bila kratka, drenažna gimnastika je rad sa disanjem, dekompresijom - jačanjem, pripremom mišića perineuma. Ove vrste gimnastike se najbolje praktikuju istovremeno. Žena treba da nauči kako da pravilno diše tokom kontrakcija i istovremeno radi sa mišićima perineuma i vagine. Po želji, časovi se mogu započeti od 12. sedmice trudnoće.

Gimnastika koleno-lakat

Položaj kolena-laktova se vrlo često koristi u fizikalnoj terapiji. Važno je napomenuti da mnogi doktori preporučuju trudnicama da ovo držanje uzimaju dva puta dnevno svakih pet minuta. U drugom trimestru, čak i do 30 minuta.

Kako zauzeti položaj koljena-laktova? Stani na sve četiri, ispruži ruke od zgloba do lakta na tepihu, glavu, spusti ramena ispod nivoa zadnjice, stavi mekani jastuk ili jastuk ispod grudi. Šta se dešava u tijelu na ovoj poziciji?

  • Uterus ne pritiska na donja crijeva, bubrege i time sprečava pojavu hemoroida, edema.
  • Opterećenje iz kičme, abdominalna šupljina je potpuno uklonjeno.
  • Disanje postaje lakše, blagostanje se poboljšava.
  • Veliki krvni sudovi nisu prenaseljeni zbog težine materice, cirkulacija krvi se poboljšava.
  • Takve vežbe doprinose pravilnom predstavljanju fetusa.

Zapamtite da sada niste sami, u vama je nastao novi život. U mnogim aspektima od vas zavisi da li će se beba roditi zdrava i jaka. Dok čekate čudo, ne zaboravite na pravilnu ishranu, dnevni režim i, naravno, gimnastiku za trudnice.

Mogu li da radim gimnastiku?

Gimnastika u prvom trimestru trudnoće preporučuje se svim trudnicama. Prije početka bilo kakvih predavanja tijekom trudnoće, treba konzultirati ginekologa o mogućnosti izvođenja posebnih vježbi za trudnice.

Vježbe u ranim fazama trudnoće su odabrane posebne, koje su uključene u poseban "Gimnastički kompleks za trudnice u trimestru". Tok trudnoće, zdravstveno stanje i dobrobit majke i djeteta su individualni i ovise o mnogim faktorima. Bolje je da ne rizikujete, već da se konsultujete sa iskusnim fitnes trenerom ili da se obratite svom lekaru za savet o nezavisno izabranom setu vežbi. Tada ćete biti apsolutno sigurni da gimnastika neće naškoditi vama ili nerođenom detetu, već će, naprotiv, doneti samo koristi.

Vežbe treba da budu lake, pa ih treba prestati raditi ako se osjećate gore. Zaista, od 4 do 12 akušerskih nedelja je prilično rizičan period trudnoće.. U ovom trenutku, najveći rizik od pobačaja je visok, hormonalni status se menja, uzrokujući da telo bude pod stresom.

Za zdravlje trudnice:

  1. Sport doprinosi proizvodnji endorfina (hormona sreće). Ako je mama srećna, srećna i raste dete.
  2. Pravilno vežbanje može pomoći da se oslobodite toksemije, vrtoglavice.

Za tok trudnoće i za embrion:

  1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Naučnici su pokazali da održavanje tonusa mišića tokom čitavog perioda trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porođaj.
  2. Tokom treninga, normalna cirkulacija krvi. Dakle, posteljica je obogaćena odgovarajućom količinom hranjivih tvari, a buduće bebe su zaštićene od kisikovog gladovanja.

Mogu li nastava kod kuće tokom trudnoće biti štetna?

Gimnastika u ranim fazama (u prvom trimestru trudnoće) daje trudnici pozitivan stav i prijatne senzacije.. Dakle, svaka nelagodnost tokom vežbanja je opasan signal, ukazuje na to da telo ne voli nešto, iz nekog razloga se opire odabranom fizičkom naporu i trebalo bi mu o tome reći lekaru.

Ograničenja

Postoje vežbe koje su strogo zabranjene tokom trudnoće:

  • Igre.
  • Kontakt.
  • Sa dizanjem utega.
  • Na štampi.
  • Horse racing
  • Simulatori.
  • Somersaults.
  • Jumping

Takvi sportovi kao što su rolanje, jahanje, klizanje na ledu su takođe kontraindicirani.

Vežbajte kod kuće i njihove fotografije

Sve vježbe moraju biti obavljene nježno i glatko.. Pokret mora biti kombinovan sa disanjem.

Pogledajte fotografiju na kojoj poziciji možete izvoditi gimnastičke vježbe za trudnice u 1. trimestru.




Kompleks sa stolicom

Stolica se mora uzeti sa leđima, mora biti postojana.

  1. Vježba daha. Važno je izvršiti ove vježbe bez zadržavanja daha. Jedna ruka je postavljena na grudi, a druga na stomak, duboko udahnite nosom, a zatim izdahnite. Neophodno je osigurati da se trbuh podigne i grudi ostane na mjestu. Možete staviti ruke na rebra, laktove poslati u stranu. Udahnite, izdahnite - trbuh i grudi su nepokretni, a laktovi klize u stranu. Takođe možete obaviti vežbu: jednom rukom na stomaku, a drugom na grudima. Dah - grudi se dižu, a stomak je nepokretan, izdah.
  2. Vježbe za vrat. Glava dole - izdahnite. Podignite glavu - udišite. Desno gore - levo - gore. Prilikom spuštanja glave potrebno je osigurati da se ramena ne podignu. Kružni pokreti se izvode na isti način. Zato ponovite oko pet puta svaku vežbu.
  3. Vježbajte "torzom vala". Glava dole, savijte tijelo prema dole, pršljen iza pršljenova, izdahnite. I iskoči, uzmi dah. Ponovite 5 puta. I na drugi način. Dole - udisati, uzdisati - izdisati. Amplituda kretanja zavisi od sposobnosti savijanja. Obavljanje vežbe je neophodno kako bi bilo udobno.
  4. Vježba kralježnice. Potrebno je da se spusti, dlanovi počivaju na kolenima. Sa glavom glave na udisaju potrebno je istegnuti kralježnicu prema naprijed. Ramena i lopatice kreću se prema donjem dijelu leđa. Prstima se na pod stavljaju rozete. Ispruži se malo - udišem, spusti glavu - izdahni. Stavljajući ruke iza stopala, sagni se. Ovo je vježba za gutanje, morate ponoviti samo 1 put.
  5. "Valovi 45 stepeni". Leva zadnjica i bedra na osloncu, desno visi u vazduhu na 45 stepeni ulevo. Noge na podu prstiju, ako ne, onda na cijelo stopalo. Također se izvodi ronjenje naprijed, kao što je slučaj s valovima trupa. Promjenom nogu ponavljamo isto. Vežbe se ponavljaju 5-8 puta.
  6. Valovi u stranu. Zaronite u stranu, izdišite, udahnite.
  7. Vežbajte da smanjite i opustite mišiće dna karlice i porodnog kanala. Neophodno je sjesti da se ne "povuče". Zatim trebate stisnuti mišiće perineuma i povući ih gore i iznutra. Bez zadržavanja daha, sedite u tom položaju 10 sekundi, a zatim lagano opustite mišiće. Ponovite 5-10 puta.

Preporučujemo da pogledate video o gimnastičkim vežbama u prvom trimestru trudnoće:

Pogledajte video: 12 Omiljenih Vjezbi Za Svaki Trimestar Trudnoce (Septembar 2019).

Loading...