Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Značajke gubitka težine u teretani ili na simulatorima

U teretani možete izgubiti težinu. Ali za ovo morate da se pridržavate nekoliko uslova i da sledite neke principe. Sada o svemu u redu.

Ja sam trener. A kada mi devojka (ili momak) kaže da bi volela da smrša, onda razumem da ona želi ne samo da ukloni mast i postane mršava. Ali u isto vreme, ona želi da održi ili blago izgradi svoje mišiće tako da joj lik izgleda privlačno. Ovo jednako važi i za žene i za muškarce. Samo drugi žele malo više mišića.

Baveći se samo treningom snage, nikada nećete izgubiti težinu. Ovo je prva stvar koju treba da razumete. Druga stvar: trening na simulatorima, kao i sa bučicama i barbellovima, ne mora nužno biti snaga. Nadam se da razumete da u teretani možete da se ljuljajete, ali možete raditi isti aerobik koristeći opremu za vežbe i vežbe.

Idemo dalje. Kada samo zamahujete, povećavate anaboličke procese u vašem telu. Drugim rečima, povećavate rast mišića i potkožnu mast. To jest, dobija na težini. Kada radite aerobni trening, povećavate kataboličke procese u vašem telu. To znači da ubrzate raspad mišićnog i masnog tkiva. To je gubitak težine. U jednom slučaju dobija se figura sa mišićima i masti, u drugom - bez masti i bez mišića. Mislim da ni prva ni druga opcija neće odgovarati ni muškarcima ni ženama.

Ispostavilo se da je nemoguće dobiti mišićnu masu bez masti i izgubiti težinu bez gubitka mišića? To je moguće, ali samo u određenoj mjeri. I ovaj stepen zavisi od toga kako suptilno naučite da balansirate između anaboličkih (sinteza masti i mišića) i kataboličkih procesa (razgradnja masti i mišića). Ako naučite ovu „umjetnost“, možete stvoriti gotovo svako tijelo koje želite.

Da bi se izgubila težina u teretani potrebno je samo kombinirati snagu s aerobnim opterećenjem!

Trening snage će doprineti povećanju težine, a aerobni - da ga smanji. Kao rezultat toga, možete napraviti tako da se težina vašeg tijela ne promijeni značajno. Ali kvalitet će se promeniti! Ili možete da izgubite težinu, ali zadržite mišiće. Na kraju, ovo je pitanje ne samo treninga, već i dijeta (ženski meni za mršavljenje i muški meni za mršavljenje).

Sada, nadam se da razumete osnovni princip kombinovanja snage i aerobnog treninga. Ostaje da se razmotri poslednje pitanje: kako ih ispravno kombinovati? I ovde postoje dve opcije.

Option One. Alternativni trening snage sa aerobikom. To je, recimo, dva puta nedeljno, zamah i dva puta nedeljno - bilo koja aerobna vežba (ne mora da se izvodi). Ovaj pristup će zahtijevati od vas da potrošite puno vremena i truda (nemojte laskati, drugi pristup također). Ispostavlja se da dolazite u teretanu i zamahujete mišićima, a zatim radite aerobik i prisiljavate tijelo da izgubi težinu.

Druga opcija. Vi ste angažovani samo u teretani. Ali trenirate na takav način da obavljate mnoge pristupe sa malom i srednjom težinom i kratkim odmorom između pristupa. Ova metoda uključuje dvije metode treninga: supersetsku metodu i kružnu metodu. Pored toga, u jednom treningu možete kombinovati trening snage i kardiovaskularnu opremu (kardio). Ovaj metod se naziva kombinovan. Važno je napomenuti da su superseti manje efikasni za sagorevanje masti nego druge dve opcije, zbog manjeg intenziteta. Ali ovaj metod je jednostavniji.

Šta se dešava u drugoj verziji? Trening snage se pomera ka aerobnosti. Drugim riječima, ispostavlja se - aerobik snage. Kao što kaže izreka: ni naše ni vaše. To jest, vi nekako protresete mišiće, ali to učinite na aerobni način koji potiče sagorijevanje masti. Evo nekoliko opcija obuke koje koriste različite metode:

Ali najzanimljivije vas čeka na kraju ovog članka. To je sada. Manipulisanjem moći i aerobnim vežbama, efekat se može pomeriti na jednu ili drugu stranu. Želite li izgubiti više težine? Aerobik - tri puta nedeljno, i ljuljanje - jednom. Želite više mišića - suprotno. Povećavanjem ili smanjivanjem intenziteta treninga u teretani, takođe utičete na pomak efekta na jednu ili drugu stranu. Pa, sve u istom duhu.

Sposobnost da se pravilno manipuliše snagom i aerobnim vežbama i leži u pravoj umetnosti izgradnje lepog tela. Sretno!

Stručno mišljenje

Dmitrij Slepčenko - trener, KMS powerlifting, KMS dizanje tegova

To je tačno, u teretani da se smršavite efikasnije nego u grupnoj fizičkoj obuci. I zbog toga: činjenica je da mnogi faktori ovde igraju ulogu. Naše telo koristi više izvora energije za rad:

1. Ugljeni hidrati (u obliku glikogena), koji se akumulira u mišićima i jetri, i to je prije svega u potrošnji.

2. Masti, ali su od dva tipa: potkožne i visceralne (unutrašnja mast, koja obavija unutrašnje organe). Ako se subkutano može ukloniti uz pomoć treninga, visceralna mast se može ukloniti samo uravnoteženom ishranom. Masti se koriste kao gorivo tek nakon što se iscrpe rezerve glikogena u organizmu i to samo na aerobnim opterećenjima, jer tokom snage, nakon iscrpljivanja glikogena, mišići počinju da teče.

I vredi znati i sledeći faktor: što više mišića, to više energije telo troši u stanju mirovanja. To znači da se tokom rada konzumira više kalorija. Ali evo ulova: mišići rastu samo od treninga snage i aerobne vežbe, kao što je navedeno u članku, u najboljem slučaju se ne povećavaju, au najgorem slučaju uništavaju. A naš oblik formiraju mišići.

Koja je razlika između snage i aerobne vježbe za sagorijevanje masti? A evo i činjenice: aerobna opterećenja daju proces sagorevanja masti samo tokom samog treninga, ali nakon treninga snage ovaj proces se nastavlja tokom odmora (oporavka) između treninga.

I rezimirajte. Kao što je rečeno u članku, potrebno je kombinovati aerobne i anaerobne (jačine) vežbe za veći efekat sagorevanja masti i izgradnje željene figure.

Pronašli ste grešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

Da li trebam osobnog trenera u teretani za mršavljenje?

U nastavku se govori o pravilima zapošljavanja i daju korisne preporuke. Sada nudimo da razmotrimo sve prednosti i nedostatke rada sa osobnim fitnes instruktorom. Ovo je veoma važno pitanje, jer osoba koja se prvi put pojavila u teretani nema odgovarajuće znanje. Ako na treningu ne pratite tehniku ​​izvođenja vježbi, onda će povratak iz nastave biti nizak.

Počnimo sa prednostima osobnog trenera:

    Sigurnost na radu - Od samog početka vašeg sportskog života, trener će pratiti tehniku ​​izvođenja svih vježbi, što će minimizirati rizik od povreda.

Brz razvoj tehničkih nijansi - Već smo rekli da tehnika izvođenja svih pokreta ne utiče samo na sigurnost sportista, već i na efikasnost njegovih vežbi.

Podsticaj za posetu hali - slažete se da će, plaćanjem novca za pretplatu i uslugama osobnog instruktora fitnesa, osoba neće željeti da propusti treninge.

  • Kvalitetan program obuke - Još jedan faktor koji utiče na efikasnost vaših časova. Trener će napraviti program koji vam najviše odgovara i napravit će odgovarajuće promjene kako napreduju.

  • Preporučujemo vam da radite najmanje par meseci pod vodstvom instruktora. To će vam omogućiti da razumete osnovne principe fitnesa, naučite kako pravilno izvoditi sve pokrete, au budućnosti će vam omogućiti da samostalno izradite programe obuke.

    Međutim, postoje dva nedostatka rada sa osobnim trenerom:

      Cost of - zavisno od profesionalnih sposobnosti trenera, njegove usluge mogu biti preteške za vas.

  • Nedostatak trenera za kvalifikacije - možete uštedjeti novac i zaposliti neiskusnog instruktora, ali to će negativno utjecati na vaš napredak.

  • Na osnovu gore navedenog, može se tvrditi da definitivno nije neophodno koristiti usluge osobnog trenera cijelo vrijeme. Ako nemate dovoljno finansijskih mogućnosti, možete to učiniti bez te osobe.

    Da li će samo-trening u teretani biti efikasan?

    Sada ćemo govoriti o prednostima koje možete dobiti od samostalnog učenja. Mnogi posjetitelji dvorana ne koriste usluge instruktora i sami shvaćaju znanost o fitnessu. Da vidimo koje prednosti ovaj pristup ima:

      Self development - Da biste savladali novi pokret ili simulator, morat ćete sami potražiti potrebne informacije ili zatražiti savjet od iskusnih posjetitelja. Kao rezultat toga, vi ćete se stalno razvijati.

    Štednja - ovde je sve jasno, jer ne morate trošiti novac, ponekad puno, da platite instruktora.

  • Slobodan raspored - moći ćete posjetiti dvoranu u vrijeme koje vam najviše odgovara i ne morate se prilagođavati treneru.

  • Ako govorimo o nedostacima samoobrazovanja, oni su suprotni koristima. Jednostavno rečeno, samo-razvoj možda ne daje željene ciljeve, i kao rezultat toga, prestajete sa obukom. Slično tome, situacija je sa uštedama na uslugama instruktora fitnesa. Slobodan raspored poseta takođe može da odigra okrutnu šalu sa vama. Iako mnogo zavisi od vaše želje.

    Kako trenirati bez instruktora da smršate u teretani?

    Odgovarajući na pitanje, da li je moguće izgubiti na težini u teretani na simulatorima, potrebno je reći o osnovnim pravilima treninga.

    Svaka obuka bi trebala početi s tim. Svi profesionalni sportisti to čine, jer rizici od povreda drugih ne mogu biti minimizirani. U zavisnosti od složenosti vašeg programa vežbanja, potrebno je provesti između 1 i 10 minuta da se zagrije. Budite sigurni da pratite kretanje udova, preokreta tela i glave, kao i vežbe istezanja.

    Rad na simulatorima

    Nakon izvršavanja svih gore navedenih pokreta, možete bezbjedno početi raditi na simulatorima. Izuzetno je važno ne samo posmatrati tehniku, već i zauzeti ispravnu poziciju. Ako ranije niste obavljali nikakav sport, ne možete odmah dati vašem tijelu veliki teret. Ova tvrdnja važi ne samo za rad na simulatorima, već i za izvođenje vježbi sa slobodnim težinama. U drugom slučaju, izvršite u svakom pokretu težine od tri do četiri seta.

    Preporučujemo djevojkama da se pridržavaju sljedećeg niza sportskih pokreta:

    • Butine rade.
    • Napunjen grudima i leđima.
    • Nakon toga, nastavite sa treniranjem mišića ramenog pojasa i ruku.
    • Na kraju sesije, radite na štampi.

    Takođe, nakon vežbe, važno je izvršiti problem da bi se eliminisala mogućnost pojave bolova u mišićima. Da biste to uradili, dovoljno je pet minuta za rad na biciklu.

    Najbolje vježbe za mršavljenje u teretani

    Cijeli proces obuke može se podijeliti u tri faze. Sada ćemo govoriti o svakoj od njih i razmotriti najefikasnije vježbe za mršavljenje.

    Faza 1 - trening mišića ruku, ramenog pojasa, grudi i leđa

    Ovdje ćete morati savladati nekoliko vježbi:

      Francuski tisak - izvodi se u sjedećem položaju s tegovima. Ruke su visoko podignute iznad glave i savijene u zglobovima lakta.

  • Preokrenite sklekove sa klupe - Neophodno je da se spustite na klupu leđima i da se oslonite na nju. Ispružite noge ispred sebe, a zatim napravite sklekove, savijte i rastežite laktove.

  • Druga faza - struka i štampa se razrađuju
    1. Uvijanje - Možete koristiti specijalni simulator. Uhvatite ruke za specijalne rukohvate i postavite noge ispod valjka. Počnite da sprovodite kretanje grudi u pravcu karlice i nazad.

    2. Vežba broj 2 - Postavite ležeći položaj na klupu i uhvatite rukohvate. Podignite noge do svoje okomice sa telom.

    3. faza - pumpanje mišića stražnjice i nogu
    1. Lunges - Klasična vežba koja se može izvoditi sa utezima, tegovima za vežbanje, pa čak i sa dvorištem.

    2. Hip Rearing - izvodi se na specijalnom simulatoru.

    Tako smo vam dali primer jednostavnog seta vežbi, čija primena ne zahteva mnogo vremena. Sjetite se da za dobivanje željenog rezultata, morate napustiti štetnu i masnu hranu.

    Razmotrite karakteristike vašeg tela

    Ako je vaša djevojka pala nekoliko kilograma zahvaljujući mjesečnom treningu u teretani, onda možda nećete postići isti rezultat. Svako od nas ima svoje osobine tijela koje se moraju uzeti u obzir. Program obuke ne može biti univerzalan. Najvjerojatnije će vam trebati vremena da pronađete one vježbe koje će omogućiti postizanje pozitivnih rezultata.

    Zapamtite kardio opterećenja

    To je kombinacija treninga snage i kardio sesija koje vam omogućuju da brzo postignete dobre rezultate. Pored toga, aerobna vežba je izuzetno korisna za respiratorni i kardiovaskularni sistem. Ne morate pohađati dvoranu, a pogotovo ljeti. Ako je vani vruće, idite na džoging. Odličan način za borbu protiv viška kilograma je plivanje.

    Ravnoteža u programu obuke

    Važno je pronaći kombinaciju intenziteta kardio sesija i treninga snage, tako da tijelo sagorijeva masnoću, ali ne uništava mišićno tkivo. Međutim, budite svjesni da kada postignete ovu ravnotežu, nećete odmah primijetiti gubitak težine. Štaviše, može se čak i povećati. Činjenica je da je mišićno tkivo teže od masti. Kao rezultat toga, sa istom tjelesnom težinom, možete izgledati sportski ili trčati.

    Tokom časova je neophodno pravilno disati. Ako, pod uticajem fizičkog napora, telo ne dobije dovoljno kiseonika, onda se efikasnost takvih vežbi naglo smanjuje.

    Učestalost posjeta dvorani

    Samo redovna obuka može donijeti dobre rezultate. Međutim, izuzetno je važno pravilno izabrati opterećenje kako ne bi iscrpili svoje tijelo. U suprotnom, naći ćete se u stanju pretreniranosti, pa ćete morati da napravite pauzu. Tokom prvog meseca, potrebno je samo da obavite dva treninga tokom nedelje. I vreme za posetu hali nije važno. Počevši od drugog mjeseca, broj treninga treba smanjiti na tri.

    Potrebno je konzumirati hranu sat i po prije početka treninga. Nakon završetka nastave, preporučujemo da se zatvori prozor sa protein-ugljenim hidratima, a puni obrok treba da se obavi ne ranije od 1 ili 1,5 sata. Takođe je vredno ići na pet obroka dnevno, pridržavajući se neophodnog indikatora energetske vrednosti dnevne ishrane.

    Razumni pristup obuci

    Ne napuštajte trening snage u korist kardio opterećenja. Mnoge devojke su uverene da će rad sa teretom učiniti da njihova figura izgleda kao muškarac. Ovo je potpuna besmislica i samo kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga će omogućiti postizanje odličnih rezultata.

    Koje vežbe za sagorevanje masti su najefikasnije za mršavljenje u teretani, pogledajte u ovoj priči:

    Kako to učiniti

    Da bi izgubili na težini, savršeno se uklapa obuka u simulatorima. Principi interesuju devojke i muškarce. Samo obuka nije dovoljna; Posjetite teretanu, pripremite se da radite sve mišiće, a ne pojedinačne dijelove - integrirani pristup će dati brze rezultate i pomoći vam da izgubite težinu. Popraviti postignuti efekat će biti intenzivna obuka.

    Kako izgubiti težinu u teretani: vježbajte optimalno tri puta tjedno, izvodeći vježbe snage, kardio. Jedna vožnja ne može, mišići neće biti zategnuti, pa je važna obuka sa sopstvenom težinom ili tegovima. Da bi izgubili na težini u teretani, najbolje je raditi sat i po. Lekcija počinje zagrijavanjem za rad na zglobovima, zatim sat treninga snage, pola sata kardio.

    24 posts

    U teretani možete izgubiti težinu. Ali za ovo morate da se pridržavate nekoliko uslova i da sledite neke principe. Sada o svemu u redu.

    Ja sam trener. A kada mi devojka (ili momak) kaže da bi volela da smrša, onda razumem da ona želi ne samo da ukloni mast i postane mršava. Ali u isto vreme, ona želi da održi ili blago izgradi svoje mišiće tako da joj lik izgleda privlačno. Ovo jednako važi i za žene i za muškarce. Samo drugi žele malo više mišića.

    Baveći se samo treningom snage, nikada nećete izgubiti težinu. Ovo je prva stvar koju treba da razumete. Druga stvar je da trening u teretani, baš kao kod bučica i barbellsa, ne mora nužno biti snaga. Nadam se da razumete da u teretani možete da se ljuljajete, a možete raditi isti aerobik koristeći opremu za vežbe i vežbe.

    Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. U jednom slučaju dobija se figura sa mišićima i masti, u drugom - bez masti i bez mišića. Mislim da ni prva ni druga opcija neće odgovarati ni muškarcima ni ženama.

    Ispostavilo se da je nemoguće dobiti mišićnu masu bez masti i izgubiti težinu bez gubitka mišića? To je moguće, ali samo u određenoj mjeri. I ovaj stepen zavisi od toga kako suptilno naučite da balansirate između anaboličkih (sinteza masti i mišića) i kataboličkih procesa (razgradnja masti i mišića). Ako naučite ovu „umjetnost“, možete stvoriti gotovo svako tijelo koje želite.

    Verovatno sam vas uplašio, ali u stvari sve je malo jednostavnije)). Potrebno je samo kombinirati trening snage i aerobik! Trening snage će težiti da dobijete svoju težinu, a aerobik - izgubite. Kao rezultat toga, vaša telesna težina se neće značajno promeniti.

    Ali kvalitet će se promeniti!

    Postepeno će se smanjiti količina masnog tkiva i povećati količina mišićne mase. Ali to je sve s tim (da vas podsetim ponovo) da se težina tela neće promeniti. Naime, na ovaj način ne pumpate velike mišiće, ali se tjelesna težina ne smanjuje. Lik će biti mnogo lepši. Na kraju krajeva, mišići su teži 30% teži od masti. I sa istom telesnom težinom, mišićna figura izgleda mnogo kompaktnije i manje od masnoće.

    Sada, nadam se da razumete osnovni princip kombinovanja snage i aerobnog treninga. Ostaje da se razmotri poslednje pitanje - kako ih ispravno kombinovati. I ovde postoje dve opcije.

    Jedna od opcija je alternativni trening snage sa aerobikom. To je, recimo, dva puta nedeljno, zamah i dva puta nedeljno - bilo koja aerobna vežba (ne mora da se izvodi). Ovaj pristup će zahtijevati od vas da potrošite puno vremena i truda (nemojte sebi laskati - drugi pristup, također). Ispostavlja se da dolazite u teretanu i zamahujete mišićima, a zatim radite aerobik i tjelesno mršavite.

    Druga opcija. Vi ste angažovani samo u teretani. Ali trenirate na takav način da puno radite sa pristupom sa niskom i srednjom težinom i kratkim odmorom između setova. Šta se dešava kada se to desi? U ovom slučaju, vaš trening snage prelazi na aerobni. Drugim riječima, ispostavlja se - aerobik snage. Kako kažu: ne naše - ne vaše. Neko vam može reći da radite gluposti. I mišići ne dobijaju i ne gube na težini. I u principu će biti u pravu. Ali, kao što sam rekao gore, figura se može učiniti mnogo lepšom bez promene njene težine.

    Ali najzanimljivije vas čeka na kraju ovog članka. To je sada. Manipulisanjem moći i aerobnim vežbama, efekat se može pomeriti na jednu ili drugu stranu. Želite li izgubiti više težine? Aerobik - tri puta nedeljno, i ljuljanje - jednom. Želite više mišića - suprotno. Povećavanjem ili smanjivanjem intenziteta treninga u teretani, takođe utičete na pomak efekta na jednu ili drugu stranu. Pa, sve u istom duhu.

    Da li je moguće izgubiti na težini u teretani

    Treneri kažu da je gubitak težine u teretani moguć uz pravilan pristup, odsustvo kontraindikacija od lekara. Da bi skinula 4 kg mesečno, devojčica mora tri puta nedeljno da pohađa fitnes klub, obavlja srednje vežbe. Da biste zadržali efekat, potrebno je da idete na dijetu sa niskokaloričnim proteinima, jedite frakcionirane, ograničavajući štetne namirnice. Tako brzo gubite težinu, osiguravajući rezultat.

    Kako vježbati u teretani bez trenera

    Da bi ste vježbali za mršavljenje, učinili ste, prvo morate proći trening s trenerom. On će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, ispraviti greške, postaviti optimalno opterećenje prema individualnim posebnostima. Nakon mjesec dana takvog treninga, možete to učiniti sami. Evo nekoliko pravila o njima:

    • izvođenje treninga snage, razrada nogu, leđa i grudi - najvećih mišića, kojima se troši najviše energije,
    • učiniti 3–4 pristupa i 15–20 ponavljanja,
    • odmor između ponavljanja ne duže od jednog minuta da bi se održao trening visokog intenziteta
    • uzimajte male težine, postepeno ih povećavajući, maksimalna težina zavisi od sposobnosti sportiste.

    Kako početi gubiti težinu u teretani

    Na savet trenera da održe časove na simulatorima za početnike treba sa postepenim povećanjem opterećenja. Izaberite težinu sila, izvodite vežbe nedeljno da ojačate mišiće. Zatim idite u teretanu dva puta dnevno i tri puta dnevno, povećajte težinu. Da bi metabolizam radio na visokom nivou i pomogao da se smrša, ne zaboravite na korekciju ishrane - broj dolaznih kalorija mora biti manji od opekotina.

    Kako brzo izgubiti težinu u teretani za početnike: promatrati visoki intenzitet trening pristupa, učiniti ih do potpunog umora, dati oporavak mišića. Morat ćemo se pridržavati režima izvan fitness kluba: hodati više, ne jesti junk food, pratiti sadržaj kalorija u hrani, vodni bilans. Odustanite od loših navika, pratite plan vežbanja i dobijate brzi rezultat gubitka težine.

    Obuka u teretani za devojčice sugeriše kombinaciju snage i kardio vežbi sa akcentom na masne oblasti - zadnjicu i butine. Za razliku od muškaraca, slabiji pol radi sa manjim radnim težinama na opremi, obavlja manje ponavljanja i pristupa. Integrirani pristup će dati jasan reljef, lijepu figuru i omogućiti vam da izgubite težinu. Da biste to uradili, tokom časa, obratite pažnju na sve grupe mišića.

    Kako izgubiti težinu kod žene u teretani: početi sa zagrijavanjem, provoditi trening snage i završiti kardio. Neophodno je odjednom razraditi celo telo, krećući se od štampe, stražnjice i nogu do ruku i ramena. Pravilnim vežbanjem, devojke ne „zamahuju“, ne postaju muške. Paralelno sa tim, za mršavljenje treba posmatrati pravilnu ishranu - tu je često, ali u malim porcijama, obratiti pažnju na proteine ​​i napustiti brzu hranu.

    Nastava u teretani za mršavljenje kod muškaraca ima za cilj pumpanje mišića kralježnice, bicepsa i tricepsa, plus tisak. U poređenju sa ženskim zanimanjima, koja uključuju i izvođenje čitavog tijela odjednom, za jačeg pola je bolje odabrati pravac razdvajanja, gdje se par mišićnih grupa trenira u jednoj sesiji. Tako se efekat postiže brže, pažnja se posvećuje svakom mišiću. Različiti pristupi zahtijevaju odgovornost - ne možete preskočiti treninge, inače će rezultat biti izgubljen.

    Kako izgubiti težinu kod muškarca u teretani: počnite sa zagrijavanjem, završite sa kardio opremom. Glavno vreme za trening je pumpanje mišića - jedan dan uključuje opterećenje na grudima i bicepsima, drugo na nogama sa leđima, treće na leđima i triceps, četvrti na deltoidnim mišićima i ramenima.

    Ako je problem u štampi, trebali biste početi s tim. Trening snage traje 45 minuta, vežbe se izvode 10-12 puta za 3-4 pristupa. Obratite pažnju na konzistenciju, postepeno povećavajte podignutu težinu - tako će biti moguće brže izgubiti težinu.

    Skup vježbi za mršavljenje

    Dobro uspostavljen program za gubljenje težine, koji se sastoji od blokova:

    • zagrijati
    • opterećenje i pumpanje mišića
    • gubitak masti

    Kako izgubiti težinu u teretani: obratite pažnju na kardio trening, u kombinaciji sa treningom snage. Pratite razvoj svakog mišića tokom vežbanja, pravilno disanje (izdisanje dok izdišete, opuštanje - udisanje) i ne dozvolite dehidraciju tela. Važno je izgraditi klase tako da se problematični mišići mogu razraditi - posebna pažnja im se posvećuje.

    Za brzi gubitak težine, ponovite pristup mnogo puta, bez upotrebe težine ili otpora. Punopravna vežba se može nazvati ako je puls sportista oko 130-160 otkucaja u minuti za kardio i 170 za snagu.

    Bez kompleksa posebnih akcija za zagrijavanje tijela, nemoguće je zamisliti bilo kakvu vježbu u teretani. Takav trening program razvija mišiće, zglobove, tonira telo, povećava puls. Njegova svrha je spriječiti ozljede mišićnih grupa, povećati intenzitet treninga i ubrzati metabolizam. Postoje kompleksne vježbe za zagrijavanje prije treninga, pogodne za sve sportiste:

    • rotacija udova, razvoj zglobova,
    • easy running
    • jumping rope
    • za trening snage zagrevanje je imitacija pokreta sportiste, ali sa minimalnom težinom.

    Osim akcija zagrijavanja, preporuča se da se zaglavi ili rasteže prije glavnog zanimanja. Uključuje opuštajuće djelovanje 5-10 minuta, koje omogućava tijelu da se smiri, ukloni mliječnu kiselinu iz mišića, smanji otkucaje srca i tjelesnu temperaturu i normalizuje protok krvi. Zajedničke akcije za trzaj - sporo trčanje, valjanje u hodanju, istezanje mišića, gušenje.

    Kardio vježba

    Vidljivi rezultati donose kardio vježbe za mršavljenje u teretani. Pomažu u podešavanju oblika tijela, osnažuju, jačaju srčani mišić i krvne žile. Kardio ublažava hronični umor, je vrsta "maratona" koji dobro funkcioniše sve mišićne grupe tela. Simulatori koji se koriste u ovom pravcu uključuju pokretnu traku, elipsu, bicikl za vježbanje i steper.

    Kako izgubiti težinu u teretani kada koristite kardio: Pazite na otkucaje srca u rasponu od 60-80% od maksimuma (računa se kao starost od 220 minus). Izvodite vežbe sa postepenim povećanjem opterećenja i nazad, pratite rad zglobova, kako ih ne biste povredili. Na traci za trčanje, prvo hodajte, a zatim trčite. Na steperu, trenirajte ruke, noge i zadnjicu, prilagođavajući teret sami, i postepeno povećavajte “kilometražu” na biciklu, posmatrajući vaše držanje i pratite koljena dok radite vežbu.

    Sve je vrlo individualno

    Mnogi sportisti i publikacije tvrde da je za mršavljenje, izvođenje samo treninga snage, nemoguće. I oni su u pravu. Ali ne zaboravite da pravilo koje je pogodno za jednu osobu uopšte ne radi na drugom. Dozvolite mi da objasnim primer. Počeo sam aktivno ići u teretanu prije godinu i pol. Bio sam angažovan samo na treningu snage. Što se tiče aerobnih vežbi, maksimum koji sam uradio bio je da se popnem stepenicama nekoliko spratova. Radim svaki drugi dan, to jest, 3-4 puta nedeljno. Za godinu i po izgubio sam već 24 kilograma, a takođe sam dobio i mišićnu masu. Ovo je indikacija da vi sami morate utvrditi da li je put koji odaberete prikladan za vaš cilj ili ne. Nemojte se zadržavati na hakiranim metodama. Ako neko ne radi, pokušajte s drugim. Samo pazite na svoju izvedbu i slušajte svoje tijelo. Ako učinite nešto pogrešno, vaše će vam tijelo reći o tome. Ovaj metod mi je odgovarao i, najverovatnije, neće vam odgovarati.

    Ne zaboravite na aerobne vježbe

    Skoro svi fitnes centri imaju posebne aerobne zone, a vi biste trebali postati njihov redovni posetilac. Za većinu ljudi, aerobni trening će vam pomoći da izgubite težinu i dobijete željeni oblik. Pored toga, oni još uvijek imaju mnogo prednosti. Oni jačaju kardiovaskularni sistem, povećavaju izdržljivost i performanse organizma, poboljšavaju mentalno stanje, itd.

    To je kombinacija snage i aerobnih treninga koji će vam pomoći da izgubite težinu. Nakon završetka sa željezom, idite na pokretnu traku ili steper. Da, biće potrebno dosta vremena i nećete moći ranije da idete kući. Ali niko nije rekao da će biti lako. Da biste imali određenu bazu pre početka, savetujem vam da pročitate članke o radu na našoj web stranici, kao što je „Tačno vježbanje: zone otkucaja srca i pulsa“, „Kako trčati u toplini“, itd.

    Prednost aerobnog treninga je njihova dostupnost. Uostalom, na primer, možete pokrenuti apsolutno svuda. Umorni ste od trčanja zbog ljetnih vrućina? Idite do najbližeg ribnjaka i plivajte. Glavna stvar - ne izbjegavajte, jer nema beznadnih situacija.

    Ne zaboravite na dijetu

    Nemoguće je izgubiti težinu, gutati kolač svake noći. Možete ostati u teretani danima bez gubitka težine. Ne zaboravite na najvažniji princip gubitka težine: količina kalorija koju dnevno primate mora biti manja od utrošene količine. Prilikom odabira dijete obavezno se obratite svom lekaru. Možda počinjete da gubite težinu, samo se povredite. A ako liječniku ne smeta, idite na zdravu prehranu i postupno smanjite unos kalorija. Da, morate razmišljati o tome šta jedete, ali bez nje, nigde. Grubo izračunajte koliko kalorija unosite dnevno. Onda malo smanjite ovaj broj.

    Nakon što ste radili dve nedelje, niste primetili razliku? Dakle, i dalje smanjite unos kalorija, ali postepeno. Oštar skok u kalorijama neće donijeti ništa dobro vašem tijelu. Primjetite gubitak težine? Odlično! Zato ostanite na istom nivou i nastavite sa obukom.

    Zajedno sa viškom kilograma i mišićima? Pronađite ravnotežu u treningu

    Kada radite samo željezo, povećavate anaboličke procese u vašem tijelu. To znači da dobijate na težini zbog rasta mišića i potkožnog masnog tkiva. Uz pomoć aerobnih treninga počinjete kataboličke procese. Tako gubite na težini zbog masnoće i mišićne mase. Mislim da vam obe opcije ne odgovaraju.

    Sve što trebate je pronaći ravnotežu između dvije vrste treninga. Ne radi odmah, ali vremenom ćete naučiti da razumete svoje telo i stvorite sportsku figuru. Uz pravu ravnotežu, dodatna težina će početi da nestaje, a mišići će postati sve primetniji i primjetniji. Ali možete vidjeti da se tjelesna težina neće promijeniti. Lako je objasniti. Mišići su teži od masnog tkiva. Dakle, sa jednakom tjelesnom težinom, možete izgledati atletski i trčati. Razmislite o tome prije nego što prestanete jesti. I pronalaženje ravnoteže, možete promijeniti naglasak sa gubitka težine na dobivanje na težini i obrnuto.

    Koje vežbe treba izvoditi da bi se izvodile ili ne plivale?

    Svejedno. Vi samo morate da uradite mnogo pristupa, sa prosečnom težinom za vas i kratkim vremenskim intervalom između pristupa. Tako se vaš trening pretvara u aerobni, povećavajući broj otkucaja srca. Ovom metodom možda nećete moći da dobijete mnogo mišićne mase. Ali, kao što je ranije spomenuto, moguće je, bez promjene težine, izgledati sjajno.

    I mali savet za devojke. Mnogi od divnog seksa se plaše da odu u teretanu, jer idu izgledaju ženstveno i sitno, a ne postaju muški. Nemojte se plašiti da se bavite gvožđem. Nakon što ste pravilno odabrali program, možete postati mnogo tanji i zaustaviti ljubomoru na djevojke na slici. Samo znajte da postoje male karakteristike kada trenirate u teretani za devojke za koje treba da budete svesni. A ako nikada niste bili u teretani, onda pročitajte naše instrukcije za početnike.

    Slobodno bacite pakete čipsa i idite na san u teretani. Morat ćete potrošiti puno vremena i truda, promijeniti mnoge od vaših navika i napustiti mnoge uobičajene stvari. Ali vjeruj mi, rezultat će te zadovoljiti i nećeš požaliti.

    Jeste li pokušali da smršate koristeći teretanu?

    8 grešaka u teretani koje otežavaju gubitak težine

    1. Strah od težine
    Većina devojaka, koje su došle u teretanu, uopšte nisu željne da se uhvate za tegovi i da „povuku“ utege, a sve zato što se boje „prepumpati“. Prema idejama takvih devojaka od težine, njihovi mišići će biti zaobljeni, a ramena će „rasti“, što znači da će muška figura početi da se formira. Međutim, eksperti su odavno dokazali da je to nemoguće. Trening snage je jednostavno neophodan za pojavu elastičnih sveštenika i sportske figure kroz obradu masne mase.

    Da bi se masnoća deponovala u minimalnoj količini, osoba mora imati dobro razvijenu mišićnu masu. Osim toga, obnova tijela nakon treninga snage troši veliku količinu energije, što znači da se masnoća spaljuje. Stoga, ne izbjegavajte vježbe snage i budite sigurni da ćete u vježbe uključiti bučice i raditi na simulatorima snage.

    2. Strast prema srčanim vježbama
    Početnici koji su došli u teretanu da izgube težinu, formira se pogrešno mišljenje da naglasak treba staviti na kardiovaskularne vježbe, odnosno na aerobne vježbe. Ustvari, vježbe izdržljivosti su samo dodatak treningu na simulatorima snage. Da bi sistematski izgubili na težini, važno je da se 70% vremena posvećuje kardiovaskularnim vežbama, a preostalih 30% se troši na vežbe snage. Štoviše, važno je izmijeniti opterećenje tako da se mišići pravovremeno zagrijavaju i zagrijavaju. U tom slučaju ćete minimizirati povrede prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage, a vaši mišići nakon nastave će biti manje bolni.

    Za početnike koji tek dolaze u teretanu dovoljno je izvesti 3 kardio vježbe tjedno, svaka u trajanju od 30 minuta. Vremenom će se trajanje takvih opterećenja morati povećati, jer dok trčite na traci ili pedalirate na stacionarnom biciklu, glikogen se spaljuje prvih 15-20 minuta, i tek nakon što se njegove rezerve iscrpe, potkožna mast počinje da gori. Idealno bi bilo da dođete na 45–60 minuta kardio i 15 minuta intenzivnog treninga snage. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

    3. Ежедневные однообразные упражнения
    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. Kao rezultat toga, devojka posle treninga se oseća umorno i ne vidi nikakav napredak. I to postaje ozbiljna prepreka gubitku težine.

    Rast mišića i njihovo formiranje na mestu masnog tkiva javlja se samo uz potpuni oporavak i prekomjernu kompenzaciju, te stoga svakoj grupi mišića koji su uključeni u vježbe daje se minimalno 2 dana odmora, posebno ako radite vježbe jačine. Kada sledeći put dođete u teretanu, radite na drugim mišićnim grupama i pustite ih da se odmaraju. Ova izmjena će biti optimalna za gubitak težine i pretvaranje masti u mišiće, jer svi znamo da mišići rastu za vrijeme odmora, između odlaska u fitness klub.

    4. Vježbajte van svake mjere
    Neke žene se jednostavno iscrpljuju vježbama, nadajući se da će dobiti maksimalan rezultat u najkraćem mogućem roku. U stvari, takva opsesija idejom o gubljenju težine ne vodi ka dobrom! Ako svaki dan odlazite u teretanu i radite na simulatorima "do sedmog znoja", tijelo će usporiti metaboličke procese, a osim toga, počinje intenzivno proizvoditi hormon stresa kortizol, što će doprinijeti nakupljanju masti. Kao rezultat toga, samo ćete se pogoršati!

    Razmislite o tome šta biste tačno željeli dobiti od treninga? Ako je vaš cilj prelepa štampa, ne bi trebalo da pravite uvijanje iz dana u dan. Dovoljno je 2 puta nedeljno da se izvrši 3-4 pristupa 15-20 puta, a željeni rezultat neće dugo trajati. Zapamtite, odmor nije ništa manje važan za rezultat od samog treninga.

    5. Dug odmor
    Još jedna prepreka gubitku težine može biti nepotrebno dugačak odmor između treninga. Mnoge devojke naivno veruju da rezultat gubitka težine zavisi od vremena provedenog u teretani, a samim tim i između pristupa koji dozvoljavaju sebi da hodaju po dvorani, razgovaraju sa prijateljima ili razgovaraju telefonom. Kao rezultat toga, nema potrebe da se govori o bilo kakvom gubitku težine, jer rezultat ne zavisi od vremena, već od kvaliteta treninga.

    Profesionalci preporučuju izbegavanje produženog odmora između setova, jer se za to vreme mišići ohlade, što znači da su svi pripremni radovi na sagorevanju masti svedeni na nulu. Odmor između setova treba da bude 1–1,5 minuta i ne više. I pri izvođenju ove ili one vežbe, važno je ne samo podići i smanjiti težinu, već se i koncentrisati na pumpanje određene grupe mišića. Inače, poželjno je da isključite mobilni telefon pre nastave, jer je to obično najnepovoljnije vreme za pozivanje i samo odvlači pažnju od obavljanja vežbi.

    6. Nagnite u stranu
    Većina djevojaka je uvjerena da će smanjiti struk, ali svakako je potrebno da izvrše koso uvijanje na prešu ili naginje u stranu. U stvari, ovo je velika greška i to je razlog zašto. Kosi uvrtanje, zaista pomaže muškarcima da postignu savršene proporcije, uz usku karlicu i široka ramena, ali ova vežba jača i značajno razvija kose abdominalne mišiće, koji se, povećavajući veličinu, šire struk! Zbog toga, izvođenjem kosih kosina s teretom, nikada nećete postići aspenski struk. Uklonite ovaj element iz programa vježbanja, ostavljajući ravne kovrče koje su korisne za formiranje elastičnog trbuščića.

    7. Obroci prije i poslije treninga.
    Naravno, angažovanje na punom želucu je štetno po zdravlje. U tom slučaju ćete iskusiti nelagodnost zbog hrane koja još nije imala vremena da se svari u telu i jednostavno "skoči" na stomak. Međutim, također je nemoguće trenirati na prazan želudac. Prvo, potrebna vam je energija za punopravni trening, a drugo, dok radite na prazan stomak, možete se jednostavno onesvestiti. Zato je potrebno jesti prije nastave, ali jesti ispravno! Neka to bude kajgano iz jednog jajeta, uz dodatak kašike kuvane zobene kaše, ili nekoliko kašika skute sa grožđicama i šoljom kafe. Takva hrana će vam dati energiju i istovremeno neće prepuniti želudac.

    Nemojte jesti dva sata nakon treninga, navodno zato što je u ovom trenutku potkožna mast, još jedna uobičajena zabluda, aktivno spaljena. Postoji obaveza, jer telo treba da se oporavi. Druga stvar je šta da jedemo iu kojoj količini. Dakle, da ne bi poremetili proces gubitka težine, nakon treninga možete pojesti šaku jagoda, kruške ili jabuke, nemasni jogurt ili svježi sir. I nakon pola ili dva sata možete pojesti neke teške ugljikohidrate - par žlica kaše sa komadom kuvane govedine, ribe ili piletine. Sve ovo će koristiti vašem telu.

    8. Voda tokom vježbanja. Piti ili ne piti?
    Konačno, mnogi od divnih seksa čine grešku kada se potpuno odreknu vode tokom treninga. Za tijelo je vrlo važan vodni bilans, kako za vrijeme odmora tako i za vrijeme treninga, te stoga morate piti vodu tijekom nastave! Svi profesionalni sportisti, dok vežbaju u teretani, piju vodu, zaustavljaju tečnost samo nekoliko dana pre takmičenja kako bi prilagodili težinu.

    Osoba koja pije vodu tokom treninga u teretani će odmah nadoknaditi tekućinu koju njegovo tijelo gubi od znoja. Ako ne postoji takva kompenzacija, tijelo će se umoriti i jednostavno neće moći izvršiti zadatke koji su mu postavljeni. Štaviše, odbacivanje vode može dovesti do dehidracije, zaprijetit će usporavanju metabolizma, te će stoga postati prepreka za gubitak težine. Pored toga, iskusit ćete vrtoglavicu i nesvjesticu.

    Zapamtite ove savjete i više ne pravite greške dok radite na figurici u teretani. Kao nagradu dobićete prelepo telo sa atraktivnim oblicima. Želim vam zdravlje i lepotu!

    Početak rada: osnovni aspekti

    Trenirati, barem u početku, je pod vodstvom profesionalnog instruktora. Činjenica je da je u vežbama prava tehnika izuzetno važna. Ako ispravno izvršite vežbu, to će biti neefikasno. Štaviše, nepismen pristup tehnici kretanja stvara rizik od ozbiljnih povreda, jer se gotovo sve vežbe obavljaju sa teretom.

    Počevši od časova, ne ustručavajte se pitati imena simulatora u teretani, kako ih koristiti i sigurnost. Svi su nekada bili pridošlice. Odjeća za vježbanje treba biti udobna tako da ne ometa kretanje. Preporučljivo je dati prednost prirodnim, prozračnim tkaninama. Sintetičke tkanine koje ne dozvoljavaju dobro vazduh su smetnje, posebno tokom intenzivnih treninga.

    Morate se baviti mudro, bez fanatizma. Prekomerni umor je prepun mikrotrauma mišića, tako da to ne bi trebalo dozvoliti. Za početnike će biti sasvim dovoljno da učite 45-60 minuta tri puta nedeljno. Možete trenirati svaki dan, sve dok se ista grupa mišića ne puni dva dana zaredom. U suprotnom, mišići neće imati vremena da se oporave.

    Izrada plana obuke

    Pre nego što odete u teretanu za mršavljenje, morate napraviti jasan plan lekcije. Baveći se svojim razvojem, treba imati na umu da na puni oporavak mišića nakon intenzivnog treninga treba prosečna nedelja. Svakodnevno opterećenje iste grupe mišića nema smisla kako u smislu gubitka težine tako iu smislu zdravlja. Naravno, obuka jednom nedeljno je neefikasna. Raspored se smatra optimalnim kada su mišići podijeljeni u dvije kategorije, specifična kategorija mišića se aktivira svaki drugi dan, a vježbe se izvode 5 dana u tjednu. Shodno tome, sve grupe mišića se odmaraju tri dana za redom (2 slobodna dana i jedan dan za vikende kada nisu radili). Ponekad su mišići podeljeni u tri kategorije. Oba pristupa daju mišiću vremena za odmor, ali ne dopuštaju da telo izgubi ton. Ako ne možete trenirati pet dana, tri će biti dovoljna barem prvi put.

    Radeći sa rasporedom, neophodno je da se mišići raspodele dva ili tri dana. Preporučljivo je raditi najmanje tri mišićne grupe u jednoj sesiji. Poželjno je kombinovati velike i male grupe. Najvažnija stvar koju treba razmotriti u ovom slučaju je činjenica da postoje mišići koji pomažu jedni drugima u radu, a postoje i antagonisti mišića. Na primer, u benč pressu, koji je glavna vežba za treniranje grudi, sekundarna upotreba je triceps i rame. Stoga je preporučljivo trenirati ove grupe mišića u jednom danu. Ako danas radi na grudima, a sutra triceps, onda se drugi neće odmoriti.

    Treba imati u vidu da se mišićne grupe sastoje od nekoliko odjela / snopova (to su grupe za to). Svako odeljenje je obično radilo kroz jednu ili drugu modifikaciju jedne vežbe. Male promene u obliku, na primer, torza ili rotacije šake mogu preusmeriti opterećenje sa ove grede na drugu.

    Svaka vježba se izvodi u 2-4 seta, između kojih je potrebno odmoriti do 5 minuta. Da se rezerve masti intenzivno sagorevaju, potrebno je postepeno povećavati težinu školjki. Vežbe za mršavljenje kod muškaraca u teretani se malo razlikuju od žena. Razlika je u nivou opterećenja i fokusiranju na druga problematična područja. Program za djevojčice u teretani obično uključuje aktivan rad na nogama, stražnjici i trbuhu, dok muškarci manje obraćaju pažnju na donji dio tijela.

    Odgovarajući na pitanje kako brzo izgubiti težinu dok trenirate u teretani, mnogi neiskusni instruktori mogu preporučiti da jedete manje. Ovo je pogrešan pristup. Naše tijelo, kao najsloženiji samoregulirajući sistem, ima mnogo kompenzacijskih funkcija. Ako, sa povećanjem fizičke aktivnosti, postoji manjak nutrijenata, tijelo prelazi u režim samo-očuvanja i šalje sve dobivene tvari u rezervu masti, u slučaju da se deficit ponovo pojavi. Stoga, hrana tokom treninga treba da bude potpuna. Naravno, prejedanje nije vredno toga. Potrebno je konzumirati oko 350 grama hrane svaka 4 sata.

    Međutim, uobičajena dijeta je još uvijek podložna određenim prilagodbama. Poželjno je ograničiti upotrebu konditorskih proizvoda i proizvoda od brašna. Takođe izbegavajte dlan i transgenu mast. Oni se slabo apsorbuju od strane tela i stvaraju nepopunjeni masni balast, koji se ne može lako ukloniti. Takođe se preporučuje da se obrati pažnja na glikemijski indeks namirnica. Idealno je da ne prelazi 50. Dijeta osobe koja se bavi redovnim vježbanjem treba biti bogata proteinima i vitaminima. Ali potrošnja masti i ugljenih hidrata može se smanjiti.

    Kada gubite težinu uz pomoć teretane, treba da razmislite o svojoj ishrani na takav način da protein čini oko 50% svih hranljivih materija. Među hranom bogatom proteinima može se primijetiti: piletina i jaja, riba, orašasti plodovi i mliječni proizvodi.

    Među korisnim ugljikohidratima, obratite pažnju na: žitarice, povrće, voće, suho voće i muesli.

    Mod za piće

    Odgovarajući na pitanje kako izgubiti težinu u teretani, vrijedi spomenuti upotrebu dovoljne količine tekućine. Stopa dnevne potrošnje vode je u prosjeku 2-2,5 litara. Naravno, može varirati u zavisnosti od individualnih karakteristika organizma. Postoji vrlo jednostavan način da provjerite da li vaše tijelo dobiva dovoljno vode. Uz optimalan unos tečnosti, urin ima jasnu boju. Ako je žućkasta, vredi povećati unos vode. U svakom slučaju, ne pribjegavajte ekstremima. Pretjeran unos tekućine dovodi do ispiranja vrijednih minerala iz tijela.

    Kontraindikacije

    Prije nego što počnete izravno govoriti o vježbama, obratite pozornost na kontraindikacije. Osobe koje pate od proširenih vena, hemoroida, srčanih bolesti, gubitka težine uz pomoć teških fizičkih napora su kontraindicirane. Za žene, neke ginekološke bolesti treba dodati na listu kontraindikacija. U svakom slučaju, početi da vežbate, ne boli da prođete kompletan pregled tela, ili se bar konsultujete sa svojim lekarom.

    Kako izgubiti težinu u teretani: vježba

    Predstavljeni kompleksi nisu pogodni za one koji se ranije nisu bavili sportom. Da biste pripremili telo za vežbanje, morate provesti 2-3 meseca čistog aerobnog treninga. To može biti trčanje, plivanje, ples, aerobik i još mnogo toga. Također će biti korisno voditi brigu o fleksibilnosti mišića uz pomoć joge ili pilatesa. Onda možete ići na posao sa težinama. Svaka obuka treba da počne sa zagrejavanjem i kardiovaskularnim vežbama (treadmill, skakanje konopca, bicikl za vežbanje i tako dalje). A sada da naučimo kako da vežbamo u teretani da izgubimo težinu.

    Za početak ćemo analizirati kompleks koji je pogodan i za muškarce i za žene. To je prilično složeno, ali veoma efikasno. Kompleks se sastoji od superseta - par vežbi za različite grupe mišića, u jednom pristupu, bez prekida.

    Univerzalni program

    1. Podizanje nogu u hang + hyperextension.
    2. Lumbalni napadi + francuska stalna štampa.
    3. Smanjenje nogu + potisak horizontalnog bloka do pojasa.
    4. Dizanje tegova za biceps + nožni pritisak na simulatoru.
    5. Razblaživanje nogu + gornji blok pri širokom zahvatu.

    1. Presa za klackalicu sa uskom gripom + gornji blok sa paralelnim držanjem.
    2. Savijanje noge + pulover sa tegovima.
    3. Uvijanje (na podu ili klupi) + mrtvo dizanje.
    4. Ruke ravno sa dumbbells leže + nogu produžetak na simulatoru.
    5. Pritisak na bučicu na klupi + čučanj s utegom.

    Svaka vježba se mora obaviti 15 puta. Dva se ponavljaju tri puta. Optimalan način zapošljavanja, s obzirom na njihov intenzitet - 2 puta tjedno.

    Kompleks za muškarce

    Sada razmotrite vežbe u teretani za muškarce. Ovaj program nije pogodan za žene. Pre nego što počnete trenirati, morate izabrati težinu školjki. Isprva, on je trebao biti takav da vi ne možete uraditi više od 13 ponavljanja ove ili one vježbe. Prve dve nedelje morate da uradite jedan pristup. Treće sedmice se povećava težina granata, a broj ponavljanja se smanjuje za polovinu. Četvrte nedelje sve ostaje isto, ali svaka vežba je već urađena u dva pristupa. Potrebno je težiti broju ponavljanja, što je naznačeno u zagradama.

    1. Stolna presa, leži na klupi (8x3).
    2. Uzgoj ruke leži na klupi sa tegovima za vežbanje (12x3).
    3. "Leptir" (8x2).
    4. Gornji blok širok hvat (10x3).
    5. Hyperextension (15x3).
    6. Povucite glavu (8x2).
    7. Klipnjača u nagibu ka pojasu (10x3).

    1. Sedenje na klupi, zbog glave (8x3).
    2. Dizanje tegova za biceps, sedenje (10x3).
    3. Koraci sa bučicama (10x3).
    4. Razvijajte ruke sa teretom stajanja (10x3).
    5. Podizanje tela na gornju prešu (20x3).
    6. Podizanje nogu na donju prešu (20x3).
    7. Push-up na tricepsu (10x2).
    8. Francuska klupe (12x2).

    1. Nogu pritisnite u simulatoru koji leži (8x3).
    2. Lumbalni napadi (8x3).
    3. Fleksija nogu u simulatoru (10x3).
    4. Podiže ruke na Scottovu klupu za biceps (12x3).
    5. Podizanje nogu u vise (12x3).

    Još jedan set za muškarce

    Ovaj program mršavljenja za muškarce u teretani je teži od prethodna dva, ali dobro sagorijeva masnoću. Alternativno, možete početi od prethodnog kompleksa i postepeno prelaziti na ovo. Ovdje, kao iu prvom programu, implementirana je superset metoda.

    1. Uvrtanje na nagnutoj klupi + hyperextension (20x4).
    2. Čučanj s dvorištem + potisak gornjeg bloka iza glave (15x4)
    3. Pritisak na klupi, sedenje ili stajanje + savijanje nogu u ležećem položaju (20x4).
    4. Push-up s klupe s rukama iza leđa + težina štapa do brade (20x4).

    1. Podizanje nogu u nosaču + mrtvo dizanje (20x4).
    2. Lunges sa tegovima za bušenje + horizontalni blok trake (15x4).
    3. Stolni ili sedeći pritisak na klupu zbog izlaska glave i nogu u simulatoru (20x4).
    4. Pritisci sa poda sa širokim zahvatom + savijanje ruku dok stoji sa dvoručnošću (15x4).

    1. Uvijanje na podu + hyperextension (15x4).
    2. Stolna presa u simulatoru + klupa (15x4).
    3. Uski zahvat gornjeg bloka + padine sa dvorištem na ramenima (15x4).
    4. Hodanje po brdu sa ležajima i tegovima. (15x4).

    Program za djevojčice u teretani

    Ako je prvi program bio univerzalan, a drugi i treći su bili čisto muški, onda je ovaj kompleks savršen za predstavnike slabijeg pola. Obuka za žene u teretani za mršavljenje nije tako teška za izvođenje, ali ako se radi pravilno, daje dobar rezultat.

    1. Uvrtanje na vrhu štampe.
    2. Produžetak nogu
    3. Pritisak gornjeg bloka na grudi.
    4. Fleksija nogu
    5. Pritisak donjeg bloka na grudi.
    6. Smanjenje nogu.
    7. Savijanje ruku s teretom za biceps.

    1. Uvrtanje na kosim abdominalnim mišićima.
    2. Pritisni na klupu.
    3. "Butterfly"
    4. Deadlift.
    5. Savijte noge dok stojite.
    6. Podizanje nogu u simulatoru ili vješanje.

    1. Uvrtanje na donjoj preši.
    2. Push ups sa klupe.
    3. Produžetak ruke na tricepsu, na bloku.
    4. Lunges with dumbbells.
    5. Čučao s teretom.
    6. Podignite uspone sa poda.
    7. Produžetak nogu.

    Sve vježbe se izvode na 15 ponavljanja u tri seta. Naravno, ako je teško, na početku možete uraditi manje ponavljanja.

    Koji kompleks izabrati je osobna stvar za svakoga. U svakom slučaju, imajte na umu da uvek treba da počnete sa treningom sa zagrejavanjem, a završite - istezanje. I ne zaboravite da vežbe u teretani za muškarce nisu pogodne za žene, i obrnuto. A ako muškarac, nakon što je izveo ženski kompleks, jednostavno ne dobije efekat, onda devojka, koja je završila mušku, može čak i prevariti. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Ako imate bučice i dvoručni uteg, ili bar jednu bučicu, onda možete raditi oko polovine mišića bez simulatora. A ako tome dodate i horizontalnu šipku i paralelne šipke, koje se nalaze u svakom dvorištu, onda uz odgovarajuću želju, možete razraditi celo telo.

    Dumbbells i bar se mogu primijeniti u skicama i prešama. Naravno, blok trener, u kojem morate povući težinu na sebe, oni neće zamijeniti. Ali, on će biti zamenjen horizontalnom trakom, barem u leđnim vežbama. Zamjena produžetka krakova u donjem bloku na tricepsu može biti osim ako se ne postavi čvrsti ekspander, fiksiran pod istim kutom kao blok poluge. Druga mogućnost je da se zamijeni blok simulator - marljivo raditi s tegovima. Problemi se mogu pojaviti i kod proučavanja nogu. Specijalni simulatori za savijanje nogu u kući nema zamjene. Stoga je ovdje potrebno pribjeći vježbama iz aerobika, ali to nije stvarno trening snage.

    Možda je najvažniji problem kod kućnih treninga nedostatak stručnjaka koji može obratiti pažnju na vaše greške i ispraviti tehniku. Stoga, da biste uspješno učili kod kuće, morate pažljivo ispitati suštinu vježbi. U teretani, naravno, nivo motivacije je više, jer vas ljudi vide, a neki od njih su već uspeli u fitnesu.

    Zaključci

    Danas smo shvatili kako da smršamo u teretani. Kao rezultat toga, možete napraviti jednostavan zaključak da je za gubljenje težine važna marljivost i sistematski pristup obuci. A ostalo je stvar tehnike. Mnoge devojke se plaše da će raditi sa težinama, i to na muške forme. Ovo je potpuno pogrešno. Nije bitno da je obuka za žene u teretani izgrađena kao muškarac. Radi se samo o hormonima koji ne dozvoljavaju devojci da uveliko razviju svoje mišiće. Naravno, postoje izuzeci, ali oni su veoma retki.

    Pogledajte video: Fitnes patike - kratki spot (Novembar 2019).

    Loading...