Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako pumpati telad djevojku

Kompleks za telad noge zahtijevaju posebnu pažnju. Neophodno je pravilno uskladiti ishranu. Povećati potrošnju svežeg voća i povrća. Za gubitak težine, pokušajte piti više vode. I naravno, pratite pravilnost obuke. Program je dizajniran posebno za kućnu upotrebu.

Sadržaj:

Nije tajna da je moguće da se telad mnogo efikasnije pumpa u teretani. Međutim, brzo postizanje maksimalnih rezultata moguće je kod kuće. Ovaj program obuke ima za cilj razvijanje mišića na telu kod kuće. Redovno obavljanje vežbi u kombinaciji sa pravilnom ishranom će pomoći da se telad uklopi i privuče.

Vježba za noge teladi "Proljeće" t


Tehnika:

  1. Polako povucite pete sa poda, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.
  2. Onda niže. Izvršite vežbu bez zaustavljanja.
  3. Da bi zakomplicirali svoj zadatak, uzmite bučice u obe ruke.

Broj ponavljanja: 3 puta 20 ponavljanja.

Širenje čarapa stoji na postolju kod kuće


Tehnika:

  1. Stanite na stepenicu ili bilo koju drugu povišenu površinu koja će omogućiti da pete ostanu na težini (npr. Knjigu). Držite stolicu jednom rukom za ravnotežu.
  2. Ustani na čarape. Zatim se spustite tako da pete dodirnu pod.
  3. Po želji, podignite dodatnu težinu u ruci ili gumenoj vrpci.

Produženje teleta za muškarce kod kuće


Tehnika:

  1. Sedite na stolicu ili krevet. Stavite teret na krilo. Čarape zaustavite na knjizi ili stalku.
  2. Podignite pete i istegnite ih što je moguće više. Držite gornji položaj 1 sekundu pre spuštanja stopala.
  3. Napravite vježbu polako.

Možete izvesti produžetak jedne noge sa bučicom kao na slici.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Vježba za tele noge "Pištolj"


Tehnika:

  1. Stani pravo. Ispružene ruke držite ispred sebe.
  2. Čučanj na jednoj nozi. Držite drugu nogu paralelno prema podu prema naprijed. Udaljite stopalo što je više moguće od sebe.

Broj ponavljanja: 2 seta od 10 ponavljanja za svaku nogu.

Produženje teladi


Tehnika:

  1. Sjednite na koljena. Držite stolicu jednom ili dvije ruke.
  2. Podignite pete što je više moguće. Držite jednu sekundu pre nego što se spustite na pod.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Podiže na čarapama "Magarac"


Tehnika:

  1. Postanite čarape na postolju (prag, knjiga) ili jedan prst. Savijte tako da vaše tijelo formira kut od 90-110 stupnjeva s nogama. Držite leđa, noge blago savijene. Ruke drže stolicu.
  2. Maksimalno istegnite mišiće, a zatim podignite pete što je više moguće. Kliknite miša na tele, koncentrirajte se na jednu sekundu prije spuštanja na početni položaj.

Ostvarenja:

  1. Zajedno sa partnerom. Može sjediti na vrhu vašeg donjeg dijela leđa.
  2. Ako nemate partnera, možete koristiti bučicu ili gumicu.

Koliko: 2 seta od 20 ponavljanja.

Obučite se za jednostavne vežbe kao što su hodanje na prstima, skakanje užeta. Pokušajte da ispustite lift. Ako se ozbiljno odlučite za pumpanje teladi, u slobodno vrijeme vozite bicikl. I na kraju svake lekcije, istegnite teleće mišiće.

Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas u društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!

Malo o anatomiji

Da bi časovi dali pozitivne rezultate, vredi znati anatomiju mišića nogu. Potkolenica obuhvata tri mišićne grupe - stražnju, prednju i vanjsku. Mišići spoljašnjih i prednjih grupa su veoma mali i skoro neprimjetni uglavnom je potrebno zamahivati ​​mišiće leđa. Zadnja grupa se sastoji od dva velika mišića - soleus i gastrocnemius.

  • Telad - potiče iz koljena i završava na Ahilovoj tetivi. Sastoji se od dvije glave i pokriva gotovo cijelu zadnju stranu noge. To je najvidljiviji mišić, i on u većoj meri radi u svim vežbama.
  • Sodeus je tako nazvan zbog svog oblika. Većinom je skriven gastrocnemius, ali i volumen i oblik potkoljenice također značajno ovise o njemu.

Ovi mišići su fiziološki prilagođeni produženom fizičkom naporu, jer rade u gotovo svim našim pokretima. Vlakna od kojih se formiraju mišići nogu nisu skloni povećanju volumena. Stoga, da bi se stimulisao njihov rast, potrebno je da telad dovede do neuspeha, a za to nije dovoljno hodanje ili vežbanje sa svojom težinom. Za formiranje prelepe forme teladi potrebno je da se redovno bavite težinama, a onda ćete moći da primetite pozitivan rezultat.

Saznajte više o tome kako pumpati telad kod kuće, opisano u fitness programu u sljedećem odlomku.

Program obuke teladi kod kuće na nedelju dana

1. Izaberite dane obuke. Na primjer, ponedjeljak - četvrtak - nedjelja. Kada birate dane, razmotrite

2. Svakog dana u razredu, odaberite tri vježbe koje želite iz sljedećeg.
3. Do 3-5 pristupa, odmarajte se između prilaza nekoliko minuta. Svaki pristup uključuje 15-30 ponavljanja. Generalno, njihov broj zavisi od vaše izdržljivosti. Ako možete napraviti više od 30 ponavljanja u pristupu, to znači da je odabrana težina tegova za vežbanje suviše mala.

Možete izvoditi vježbe u bilo koje prikladno vrijeme, ispred TV-a ili u omiljenoj glazbi.

Podizanje prstiju

Ovo je osnovna, najosnovnija vježba. Uspravite se, postavite noge zajedno, spustite ruke sa tegovima za vežbanje duž tela. Poželjno je naći stalak: ovo je potrebno za veću amplitudu tokom kretanja. Stavite čarape na ljestve, pragove vrata ili debele ploče. Zatim idite gore na čarape što je moguće više, a zatim polako spustite na početnu poziciju. Ovdje je mišić tele više uključen. Da bi pažljivo razradili obe glave mišića, možete izvesti liftove, spojiti čarape ili ih razdvojiti. Ako su čarape smanjene, vanjski dio potkoljenice će raditi više, a ako je razrijeđen - unutarnja telad.

Ispravna tehnika izvođenja prikazana je u videozapisu:

Podignite kolena sedeći

Sedite na stolicu ili fitball. Stavite ruke na kolena. Podignite noge na čarape i stojte u toj poziciji 2-3 sekunde, a zatim spustite pete nazad na pod. U ovoj vježbi naglasak je na mišićima soleusa. Primjer kako pumirati kavijar, sjedeći na fitballu, možete vidjeti na fotografiji.

Toe squats

Ustanite uspravno, s lagano razdvojenim nogama. Uzmi u ruke bučice. Onda napravi čučnjeve, ustaj na prste. Povucite zadnjicu, držite leđa uspravno, a zatim se polako vratite na početnu poziciju. Ovde ne leže samo telad, već i mišići butina i zadnjice.

Hodanje po čarapama sa utezima

Vrlo jednostavna i ne tako dosadna vježba. Uzmite dumbbells ili boce s vodom u svoje ruke, visoko se podignite na prste i prošetajte po stanu. Pokušajte da što manje savijete koljena. Izvršite dok ne osetite snažno peckanje u telu.

Stepenice se penju

Ova vježba se može obaviti na ulazu, ako susjedi nisu zbunjeni. Uzmi bučicu i idi uz stepenice, stupajući na prst. Možete preći korak: u ovom slučaju, gluteus mišići, kvadricepsi i stražnji dio butine će također raditi. Vežbanje treba izvoditi 15-20 minuta, do potpunog neuspjeha mišića. Ovdje je jedan pristup dovoljan.

Skače gore

Stani uspravno, pokupi te bućice. Biće dovoljno malih bučica, čak i bez njih. Sedite i skočite iz ove pozicije, ponovite 15-30 puta. Takva vježba savršeno sagorijeva kalorije i pomoći će ne samo da napumpati telad, već i izgubiti težinu.

Video prikazuje tehniku ​​vježbe:

"Pištolj"

Ova vežba je poznata mnogim školskim časovima fizičkog vaspitanja. Može se praviti i sa malom težinom. Uzmi jednu bučicu u jednu ruku, a drugu drži stolicu ili se nasloni na zid. Jednu nogu povucite napred i čučite na 15-30 puta.

Preporučuje se periodično menjanje programa časova, kao i redovno povećanje težine. Stalno izvođenje istih vežbi sa istom težinom izaziva zavisnost, a mišići prestaju da reaguju na opterećenje. Čim osetite da možete uzeti više bučica - uradite to hrabro!

Ako nemate bučice, možete pokupiti sve prikladne teške predmete: na primjer, boce vode. Također, tegovi za vežbanje mogu se zamijeniti posebnim utezima, koji se stavljaju na noge.

Vježbe za teretanu

Ako vežbate u teretani, ne zaboravite da posvetite punu pažnju mišićima noge. Kontrast između natečene stražnjice i tankih teladi ne izgleda previše harmonično. Navedeni set vežbi je pogodan za teretanu, ali u njega se mogu dodati i druge vežbe - na specijalnim simulatorima. Početnike treba angažovati na simulatorima samo pod nadzorom trenera kako bi se spriječile greške i izbjegla ozljeda.

Čarape se dižu u Smithovom simulatoru

Odlična alternativa za podizanje sa tegovima. Stanite ispod vrata štapa tako da se nalazi neposredno iznad lopatica. Stavite čarape na platformu. Izvodite uspone polako i sa maksimalnom amplitudom. U Smith simulatoru možete koristiti veću težinu nego sa bučicama, a opterećenje će biti više izolovano. Ako se vrat trlja ili jako pritiska na ramena, možete ga omotati ručnikom ili specijalnom podlogom od pjene.

Više o anatomiji

Tele je mišić bicepsa koji se nalazi na leđima. Na prvi pogled može izgledati da je ona jedna, ali zapravo postoje dva mišića. Ova zabluda je posljedica činjenice da možete samo vidjeti i dotaknuti gornju, ispod koje se nalazi druga, koja se zove soleus. Odgovornost za volumen je "nevidljivo" oko. Povećavajući, djeluje i naduvava gornji dio.

Dok trčite i hodate, oba mišića su uključena odjednom. Konstantno opterećenje ne daje uvijek željeni rezultat. Glavni razlozi za to mogu biti:

  • izbor treninga sa premalim intenzitetom,
  • sličan efekat, tj. odsustvo skupa volumena, daje preobilje opterećenja
  • pogrešno odabran trening.

Za kompetentnu pripremu kompleksa treninga treba uzeti u obzir da je donji (soleus) izrađen u sedećem položaju, a onaj iznad njega (površan) - u stojećem položaju. Da biste dobili maksimalni rezultat, morate koristiti u treningu i donjem i gornjem.

Ključ uspjeha nije neprestano ponavljanje istih vježbi, već naporan trening s težinama. Pravilnost nastave treba da bude umerena. Vežbanje se preporučuje jednom ili dva puta nedeljno, ali ne više. Inače će uzrokovati preopterećenje i rezultat će biti suprotan od željenog.

Učestalost obuke bi trebala biti takva da se oni koji su prisutni u rasporedu kardio opterećenja, ako ih ima, provode prije rada sa željezom. Najbolje je da mišiće na kraju vježbanja razradite na nogama, i počnite sa soleusom, jer je jači od površinskog.

Kako započeti trening na mišićima tele

Preći na direktnu realizaciju vežbi treba da bude posle zagrevanja - zagrevanja. Odlično rješenje bi bila masaža, to možete i sami. Nema poteškoća u gnječenju i masiranju vaših teladi. Osim toga, morate rastegnuti prste i gležnjeve. Ove "mjere" su prevencija uganuća.

Potrebno je početi sa najjednostavnijim vježbama koje se odnose na vježbe zagrijavanja, koje se mogu izvoditi kod kuće.

Izvršenje

Polako se dižite na čarapama. Pokušajte to učiniti kako bi vaše pete bile što više moguće. Zatim, uzmi te bućice. Kada je balans teško održati, možete držati podršku jednom rukom i uzeti samo jedan agens.

Da bi se komplikovala vježba, moguće je naizmjenično izvršiti prvo na jednom, a zatim na drugom. Glavno je da to uradimo sa teretom.

Pratite prolećni 3-4 pristup, po 30 u svakoj.

Hodam gore

Popnite se i spustite se stepenicama dok se ne osjećate umorno u mišićima. Možete samo hodati ili prelaziti stepenice. Bolje je izmijeniti oba pristupa.

Ove vežbe su veoma jednostavne, ne zahtevaju upotrebu simulatora, lako se mogu izvoditi kod kuće.

Opšte preporuke

Vežbanje treba da bude sporo.

Hodam po čarapama

Jednostavna, ali efikasna vježba, čija se suština svodi na hodanje nožnim prstima neko vrijeme. Glavna stvar je da pokušate da ne savijate kolena.

Hodam gore

Popnite se i spustite se stepenicama dok se ne osjećate umorno u mišićima. Možete samo hodati ili prelaziti stepenice. Bolje je izmijeniti oba pristupa.

Ove vežbe su veoma jednostavne, ne zahtevaju upotrebu simulatora, lako se mogu izvoditi kod kuće.

Step platform

Umjesto platforme, možete koristiti stupnjeve ljestvice.

Početna pozicija

Držite leđa ravno, stojte na rubu platforme ili na stepenicama prstima.

Izvršenje

Prvo, podignite prstima na vrh što je moguće više, a zatim spustite pete do kraja da biste jasno osetili istezanje skočnog zgloba. Možete se nasloniti na zid jednom rukom i uzeti drugu bučicu.

Opšte preporuke

Promenite položaj nogu. Držite stopala paralelnim, a zatim premjestite pete ili razdvojite prste. Kombinovani pristup vježbi će omogućiti različitim dijelovima teladi da rade. Paralelni položaj stopala je usmeren na razvoj srednjeg dela, pomeranje peta iznutra i čarape na spoljašnju stranu.

Zašto ne rastu kavijar?

Mišići donjih nogu, kao i duboki mišići leđa, praktično se ne odmaraju tokom dana, jer su prisiljeni nositi tjelesnu težinu i ravnotežu u interakciji, održavajući ravnotežu i stabilizirajući zglobove pri hodanju. To znači da je fokusirana na "suhu" izdržljivu verziju razvoja i aktivno koristi sposobnosti prigušenja tetiva (posebno Ahila, čija će se uloga u razvoju gastrocnemius mišića posebno razmatrati).

Kada je držanje poremećeno, zglobovi se ponovo proširuju (ili su nedovoljno savijeni), a motorne uloge redistribuiraju. Lumbalna lordoza gotovo uvek dovodi do nerazvijenosti, a slabi bicepsi femura i hipertrofije teleta.

Triceps potkolenice (vanjski mišići potkoljenice) sastoji se od dva mišića, povezana zajedničkom (Ahilovom) tetivom. Jeste superiorna dupla teleća mišić i duboko leži ispod njih soleus. Još niže leže mišići koji obezbeđuju pokretljivost gležnja i prstiju. Pored toga, postoje stabilizatori kolena i potkolenice.

Ako je deo mišića "isključen iz procesa", on slabi, atrofira, a drugi preuzimaju njegovu funkciju. Triceps je uključen u savijanje koljena i širenje stopala, fiksirajući koleno u savijenom položaju. Mišić soleusa je skoro uvijek dug, ali vanjski snopovi mogu imati ili duge ili kratke trbuhe (tada se nazivaju “kratkim telom”).

Kratka jaja u estetski prihvatljivom stanju mogu biti izazvana samo hipertrofijom mišića ispod, koji ga "podižu". Funkcija gastrocnemiusovog mišića može se djelomično presresti tetivom, bicepsom, a kada je koljeno uobičajeno rebentirano ili savijeno, zarasli kvadricepsi (u ovom slučaju se više opuštaju, a prema pravilu "sinkronih mišićnih antagonista", noga se savija manjom silom tele).

Zagrijte se pre treniranja teleta

Za poboljšanje protoka krvi, zagrijavanje zglobova i smanjenje traume zahtijeva zagrijavanje. Ne vredi ga zanemariti, čak i ako potkolenica ne zamahuje na poseban dan, već nakon drugih vježbi.

U idealnom slučaju, zagrijavanje se vrši u ležećem položaju (sinhrono na obje noge) i stajanje (morat ćete naizmjenično raditi na zglobovima: stajati na jednoj nozi, gnječiti druge). Zagrijte sedenje nepoželjno. Kretanje se izvodi 4-5 puta.

  • stisnuti i opustiti, raširiti prste,
  • ispružite svoje prste dalje od sebe, zatim povucite čarape prema sebi, a peta dalje,
  • pomakni noge lijevo i desno,
  • istovremeno rotirati s obje noge: prvo lijevo, zatim desno, zatim višesmjerno rotiranje
  • savijte i otkopčavajte koljena,
  • sedeći, uzmite nogu za potkolenicu, protresite opuštenu nogu. Ponovite za drugu etapu,
  • sedeći, uzmite nogu iznad kolena, protresite opušteni potkolenica. Ponovite za drugu etapu,
  • stojeći: čučnuvši, vršite rotaciona kretanja kolenima - prvo desno, zatim lijevo,
  • stojeći, ruke na bokovima, ljuljaju se na zglobovima kuka, zatim rotiraju sa karlicom tako da je torzo nepomično, a karlica izvlači horizontalno „osam“,
  • stojeći, naizmenično držeći oslonac, protresite svaku nogu, potpuno ga opuštajući,

Kako pumpati telad (vježbe za potkoljenice)

Za pranje kavijara kod kuće za obuku potrebno je napraviti dvije vježbe od sljedećeg. Trening potkolenice, kao i ostali mišići, sastoji se u mikro-povredama i naknadnoj restauraciji vlakana.

  1. Podizanje čarapa.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Usporeno kretanje, sa maksimalnom gastrocnemiusovom napetošću, ekstenzorima i fleksorima prstiju.
  • Koljeno nepomično. Na vrhu lifta pauzirajte, a zatim se spustite. Peta na podu ne pada.
  • Sva ponavljanja treba izvoditi kao jedan dug, mlohav pokret.

Izvedite 2 seta od 10 ponavljanja, zatim 1 set s nožnim prstima i 1 set s nožnim prstima iznutra (radeći kroz različite grede). Zatim izvedite 3 seta od 10 ponavljanja za svaku nogu (sa prstima ravno, unutra i van), druga noga je opuštena ili savijena. Ako je jedna noga slabija, onda su vođeni brojem neuspeha.

  1. Podizanje prstiju, stoji na podijumu.

Vežba je slična prethodnoj, ali je povećana amplituda fleksije.

  • Obavljajte na visini koraka od 10-15 cm.
  • Prstima stoje na rubu potpornja (ako su i dalje slabi, onda sa stopalom).
  • Dok ispravljate skočni zglob, penjite se na prste, zadržavajte se na najvišoj tački, procijedite jaja koliko god je to moguće.
  • Padanje, potpetice na podu, istezanje mišića što je više moguće.

Napravite 4 seta od 10 ponavljanja, zatim 3 seta za svaku nogu do neuspjeha.

  1. Vježba za kolac "magarac" sa partnerom.
  • Stanite, naginjući se naprijed i odmarajući ruke na klupi. Leđa su ravna, skoro horizontalna, fiksirana nepomično.
  • Partner sedi na leđima (ne na struku!).

Princip kretanja je sličan (pri proširenju stopala i podizanju čarapa, rad gležnja i zglobova metatarzusa, koljeno je blago savijeno i nepomično), jedina razlika je što dvostruko opterećenje (vaša težina i težina partnera koji sedi na donjem delu leđa) padaju na obe noge istovremeno. Potencijalno traumatično za donji deo leđa.

  1. Podizanje čarapa na jednoj nozi sa teretom (težina ili bučica u ruci).

Izvodi se na isti način kao i vježbe 2 i 3. Prvo, naučite da radite s kratkom amplitudom, a zatim na koraku. Opterećenje leve ruke pri podizanju leve noge vrši se, desna noga je savijena u kolenu, a desna ruka je osigurana dok drži nosač.

Tele se može puniti samo ako je kretanje sporo. Jurnjava za brojem ponavljanja, brži, besmisleni, kavijar iz ovoga će se samo osušiti, prebacujući opterećenje na tetive. Bolna telad nakon treninga rijetko se oporavi brzo, kao i svi mišići s relativno kratkim abdomenom.

Hodanje i cipele utiču na tele!

Malo ljudi to zna uticaj držanja i hoda na razvoj potkolenice mnogo je jači od djelovanja treninga. Ravne noge, ako se ne uzimaju u obzir i ne kompenziraju, također ometaju povećanje volumena tibije u skladu sa standardom BB (volumeni vrata, bicepsa i tele moraju biti jednaki ili bliski po značenju). Telad možete pumpati bez simulatora jednostavnim podizanjem odgovarajućih cipela i podešavanjem hoda.

Navika stavljanja savijene noge na petu dovodi do nerazvijenosti tele. Ako je noga postavljena na nožni prst, tele će biti voluminozno bez treninga. To se objašnjava činjenicom da veličina teleta ne zavisi samo od tricepsa, već i od mišića koji omogućavaju pokretljivost prstiju. Ako prsti ne učestvuju aktivno u hodanju, njihovi fleksori i ekstenzori su nedovoljno razvijeni. Naravno, njihovo učešće u povećanju obima je zanemarljivo.

Kako ojačati potkolenicu bez treninga ili ojačati efekat treninga

Poštovanje ovih pravila sama po sebi dovodi do početka rasta kavijara koji zaostaje - uzmi naviku.

  1. Hod mora biti ispravan. Šiljak je širok, noga je postavljena na nožni prst, a zatim pada na petu sa valjanjem. Morate hodati više, najmanje 5-6 km dnevno, po mogućnosti u intervalima.
  2. Cipele treba da dozvoljavaju prstima da se kreću u njoj, aktivno učestvujući u hodanju.
  3. Ako tokom dana postoji prilika, trebate se okrenuti od pete do pete ili stajati na prstima.
  4. Češće hodajte bosima.
  5. Najbolja vožnja je lagana vožnja bosonoga na travnatom travnjaku, pijesku ili šumskoj zemljanoj stazi. Noga treba staviti na prste i na vanjski dio stopala s valjkom. Trčanje u patikama gotovo da ne utiče na razvoj muskulature noge.
  6. Prevencija stopala je relevantna u bilo kom uzrastu, jer se sa godinama može javiti kod bilo koje osobe. Trening iz ovog kompleksa uklanja rizik od plosnatog stopala i uvek dovodi do povećanja kavijara.
  7. Specijalni treninzi se izvode istog dana kao i bicepsi i kvadricepsi butina, ali nakon njih, ili sledećeg dana, tako da veliki, umorni mišići ne presreću opterećenje sa periferije.
  8. Obuka treba da uzme u obzir naviku Ahilove tetive da istrese triceps. Stoga su pokreti spori, sa potpunom kontrolom, sa statikom na najvišoj tački napetosti ili napetosti. Ne možemo da dozvolimo prolećni efekat, kada mišići abdomena ne rade.
  9. Skup vježbi za potkoljenicu mora nužno uključivati ​​vježbe koje uključuju prste.
  10. Sedeći rad mehanički oštećuje biceps kuka i oštećuje dotok krvi u tricepsu potkoljenice (potiskuju se poplitealne krvne žile). Zato je veoma važno da ustanete i istegnete noge (šetnja farmera ili penjanje uz stepenice sa podrškom za gležanj i aktivno proširenje u skočnom zglobu su idealni).
  11. Obavezno sledite raspored spavanja: ako spavate manje od 8 sati, a sledećeg dana nakon treninga ćete potrošiti na noge ili sedeti nepomično ceo dan na papi, ne možete se nadati hipertrofiji. Jedite dobro.

Ako tele mišiće zaostaju u razvoju

Ako pre početka treninga postoji disproporcija potkolenice i butine, to ukazuje da postoje problemi sa hodom i držanjem.

Dok se mišićni antagonisti ne normalizuju i defekt u držanju ili savijanju zgloba ne ispravi, opšta obuka ne ispravlja neravnotežu, već je samo jača: normalno, jači mišić presijeca glavno opterećenje, dok trening snage raste brže od slabog asistenta, dalje jača jaz između njih. Stoga se obuka od samog početka fokusira na ispravljanje defekta.

Obuka je izgrađena s naglaskom na posebne vježbe za kavijar koji zaostaje, lagano ometa razvoj butina, a istovremeno poduzima mjere kako bi se osiguralo da životni stil ne ometa hipertrofiju kavijara i normalizaciju proporcija.

Leg press

Izvodi se u simulatoru za prešu sa nogama. Po prvi put pokušajte da napravite vežbu bez palačinki, da ovladate tehnikom. Korišćenje prevelike težine može lako da rasteže tetive. Lezite u simulatoru, stisnite platformu, odložite nožne prste na donjem rubu platforme. Otpustite bočne oslonce i gurnite platformu sa prstima prema gore, a zatim polako spustite do maksimalnog istezanja mišića. Pritisnite čarape pažljivo, po mogućnosti sa pomoćnikom koji će vas osigurati.

Ispravna tehnika izvođenja prikazana je u videozapisu:

Podiže se na čarape koje sede u simulatoru

Sedite u simulator i stavite čarape na posebne štandove, zaključavši kolena ispod oslonca. Držite svoje pete što je moguće nižim, a zatim polako podignite prste što je više moguće. Držite ovu poziciju neko vrijeme, a zatim ponovo spustite pete. Ovaj simulator je dizajniran za pumpanje soleus mišića.

Čarape na čarapama u Gack-simulatoru

Za ovu vežbu, pogodni su i drugi slični simulatori, u kojima se podizanje vrši u nagnutom položaju. Stani ispod platforme, stavi čarape na postolje, raširi noge malo već na ramena. Oslobodite spone i ispravite kolena. Spustite pete, a zatim se podignite do osjećaja napetosti tele.

Savjeti za najbolji rast mišića

Da biste ubrzali rast mišića nogu, morate slušati sljedeće preporuke:

  • Obavezno sledite zagrevanje pre klase. Neophodno je za zagrijavanje mišića i pripremu za opterećenje. Kratka trka, traka za trčanje, steper ili elipsoid, konopac za skakanje će raditi kao zagrevanje. Trajanje zagrevanja - 5-7 minuta.
  • Posle predavanja treba da uradite istezanje - Daje mišićnim vlaknima podsticaj za ubrzani rast. Na primjer, to se može učiniti ovako: stavite ruke na zid, istegnite jednu nogu natrag i pritisnite petu na pod dok ne osjetite snažno rastezanje tele, ponovite s drugom nogom. Drugi način je sjediti na podu, istegnuti noge naprijed, uhvatiti čarape rukama i povući ih prema sebi. Vreme istezanja je oko pet minuta.

  • Sve vježbe treba raditi polako. To vam omogućava da u potpunosti osetite pokret i osetite maksimalnu napetost u mišićima.
  • Prilikom izvođenja pokreta radi boljeg istezanja telećih mišića, potrebno je napraviti maksimalnu amplitudu, odnosno uzdići se što je moguće više na prste i pasti što je niže moguće.
  • Preporučljivo je pauzirati na vrhu - u trenutku najveće napetosti mišića.
  • Nemojte raditi previše često. Svakodnevno izvodite vežbe, nećete dati mišiće da se odmaraju, a onda neće biti obnovljene i stoga neće rasti.
  • Ne zaboravite na pravilnu ishranu. Mišićima je potreban protein, tako da u hranu treba uključiti hranu kao što su pileća prsa, svježi sir, jaja, mršava riba i drugi. Poželjno je isključiti upotrebu masne, slatke i pržene hrane.

Koliko je vremena potrebno za postizanje rezultata?

Sada na Internetu možete pronaći mnogo različitih programa obuke koji vam navodno omogućavaju da povećate telad i druge mišiće nedeljno, ili čak i manje. U stvari, za postizanje značajnih rezultata za nedelju dana je nemoguće. Ne postoji takav "čarobni" program koji govori o tome kako brzo napumpati telad kod kuće bez mnogo truda. Štaviše, gastrocnemius mišići, kao što je gore navedeno, pumpaju najteže. Uz dužnu pažnju, rast mišića može se uočiti u najmanje mjesec dana redovnog i intenzivnog treninga. Mnogo toga ovisi o genetici: netko ima mišiće koji brzo reagiraju na opterećenje, dok drugi trebaju dugi mjeseci kako bi postigli željeni oblik nogu.

Želimo vam sreću u izgradnji savršenog tijela!

Zašto ne rastu mišići tele?

Mišići donjih nogu, kao i duboki mišići leđa, skoro da se ne odmaraju čitav dan, jer uzimaju telesnu težinu i ravnotežu u interakciji, stabilizuju zglobove i održavaju ravnotežu u procesu kretanja. To znači da se fokusira na trajni, „suhi“ razvoj i aktivno primjenjuje sposobnosti prigušenja tetive.

Ako osoba ima loš stav, zglobovi su pretjerano ili nedovoljno savijeni, možemo govoriti o preraspodjeli motoričkih uloga. Lumbalna lordoza je gotovo uvijek uzrok nerazvijenosti, a slabi bicep kukova - do hipertrofije gastrocnemius mišića.

Triceps tele je spoljašnji mišić tele, on uključuje dva mišića koja su povezana jednom tetivom - Ahil. To je gornji dvokračni mišić mišića, kao i duboki soleus mišić ispod. Mišići odgovorni za pokretljivost prstiju i gležnja su još niži. Postoje i stabilizatori potkoljenice i koljena.

Ako neki od mišića nisu uključeni u proces rada, postaje slabiji, atrofira i prebacuje svoje funkcije u druge mišiće. Mišić soleusa je skoro uvijek dug, ali vanjski snopovi mogu biti dugi i kratki (kratki tele).

Moguće je poboljšati estetsko stanje kratkog teleta, samo osiguravajući hipertrofiju mišića ispod i podižući je. Funkcija gastrocnemius mišića može biti delimično nametnuta tetivi, bicepsima i pregrađenim kvadricepsima, ako je koleno savijeno ili odbijeno.

Da biste se nosili s takvim zadatkom kao što je pražnjenje kavijara kod kuće, s obzirom da nisu previše podložni treningu, morate uzeti u obzir niz važnih pravila.

Prije svega, to je važno pružaju punu amplitudu mišićne kontrakcije / istezanja. Da bi se to postiglo, radite vežbe, pobrinite se da ispod čarapa bude bilo nadmorske visine. Vježbe za telad na punoj površini stopala su beskorisne, jer je potrebna amplituda jednostavno izgubljena. Što je veća amplituda, to će mišići više raditi, odnosno mišići će se aktivnije razvijati.

Još jedna važna točka: izvršite vežbu koja vam je potrebna za glatko i polako. Dodelite dovoljno vremena za spuštanje i podizanje - tako da možete bolje kontrolisati kretanje. Nemojte skakati na simulatorima ili šipkama - ovim pristupom nećete uspjeti.

Nakon što ste došli do vrha čarapa kada radite vježbu, obavezno ostanite u tom položaju. Dužina pauze nije važna, samo mora biti. Pola sekunde je dovoljno. Preporučuje se da maksimalna redukcija bude fiksirana u svakom ponavljanju. Tako će vaši teleći mišići raditi maksimalno, primajući aktivno opterećenje kada se potpuno smanje.

Važna stvar je broj ponavljanja svake vježbe. Sudeći po praktičnom iskustvu velikog broja sportista, optimalan broj je od 10 do 15. Ako ponovite više, koristite sporo mišićna vlakna koja su odgovorna za izdržljivost. To može spriječiti povećanje volumena tele.

Još jedan ključ uspjeha u tome kako upumpati donji dio noge je velika količina opterećenja. Pokušajte da uradite dosta pristupa. Osim toga, koristite dodatne težine - one su nezamjenjive, ako je vaš cilj ispumpavanje teladi.

Za treniranje teleta, preporuča se dodijeliti odvojeno vrijeme. Vežbe za njih možete obaviti na početku treninga nogu, prije čučnjeva. Također možete trenirati bilo koji drugi dan kada trenirate gornji dio tijela, ili izdvojite vrijeme, posvećujući ga samo mišićima noge.

Značajke vježbe za telad

Telad su po prirodi izdržljivi, stalno su pod opterećenjem i stalno se koriste. Zbog toga je teško brzo pumpati telad - oni rastu prilično sporo. Moram to raditi intenzivno i redovno. Da bi vaši časovi bili produktivni, slijedite ove smjernice:

  • Trebate redovno izvoditi vježbe - to je osnova vašeg uspjeha.
  • Prije prelaska na osnovne vježbe, zagrijte zglobove i mišiće uz malo zagrijavanje.
  • Nakon završetka vežbi, pratite istezanje koje će vam pomoći da smanjite napetost. Zakoračite unazad, postavite petu na pod i nagnite se naprijed cijelim tijelom. Stretch na ovaj način za svaku nogu za 15-20 sekundi.
  • Tako da se mišići ne naviknu na opterećenja i da ne prestanu da se razvijaju, naizmenično između različitih vežbi.
  • Vežbe za telad su prilično traumatične, tako da mišićima treba dati vremena za odmor i oporavak.
  • Pokreti bi trebali biti glatki, izbjegavajte trzanje. Zapamtite da svaki nagli pokret povećava rizik od pucanja tetive.
  • Ako program uključuje aerobne vežbe, neka budu na početku časa.

Najbolje vježbe za pumpanje teladi

Vježbe koje će pomoći pumpa teladi na nogama, možete obavljati kod kuće. Dovoljno je za njih izdvojiti 2-3 dana u nedelji i koristiti slobodne utege. Možete odabrati vježbe koje želite, obavljajući ne više od četiri vježbe odjednom. Ali, bolje je da ih izmjenjuju jedni s drugima, kako bi se osigurala sveobuhvatna studija gastrocnemius mišića.

1. Sjedenje na čarapama

Za ovu vježbu trebat će vam stolica i teret. Kao i kod kuće kod kuće, možete koristiti dvije boce napunjene vodom ili nešto drugo.

  • Sjednite na rub stolice, stavite teret na koljena.
  • Otkopčajte pete sa poda, pokušavajući da ih podignete što je više moguće.
  • Držite leđa ravno. Trup se ne smije odbiti unazad.
  • Napravite vježbu polako. Izvršite četiri pristupa deset puta.

2. Podiže se na čarape koje sede na jednoj nozi

  • Sedite na ivicu stolice ravno.
  • Bacite petu svoje slobodne noge na koleno onoga koji će trenirati.
  • Postavite težinu na petu slobodne noge.
  • Izvedite lift na nozi jedne noge.
  • Ponovite isto za drugu nogu.
  • Vežba se odvija sporo. Napravite dva seta od po 10 puta za svaku nogu.

3. Podizanje čarapa sa stolicom

Ova vežba, koja pomaže kod pranja kavijara kod kuće, je sledeća:

  • Stanite na zadnju stranu stolice.
  • Naslonite ga rukama, naginjući svoje telo malo napred.
  • Ustani na nožne prste, ostani na položaju nekoliko sekundi.
  • Spustite se tako da postoji razmak od oko centimetra između peta i poda.
  • Uradite tri seta deset puta.

5. Skakanje sa dubokog čučnja

Ova vežba pomaže da se ne snalazite samo u tome kako pumpati telad od devojčice, već i da razviju druge mišiće nogu, odnosno prednji deo butine i biceps. Sasvim je moguće da se radi i kod kuće.

  • Vaš cilj je da skočite što je više moguće, tako da možete čučnuti na bilo koji prikladan način: na prstima ili na stopalu.
  • Sedite, onda snažno udarajte po podu.
  • Ako je potrebno, možete koristiti teret, samo ga uzmite u ruke.
  • Napravite dva seta od 15 ponavljanja.

6. Čučnjevi sa visokim nogama

  • Stani pravo. Noge bi trebale biti u širini ramena, noge bi trebale biti paralelne.
  • Čučanj, kao da radi klasičan čučanj, uključujući otmicu zadnjice.
  • Otkopčajte pete sa poda.
  • Podignite ga tako da vaše pete ostanu na težini.
  • Na sporim tempom, napravite dva seta od 10-15 puta.
  • Možete koristiti teret, uzimajući ga u ruke.

7. Jednostavne opruge

  • Idi pravo.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Ako vam je teško održati ravnotežu, držite zid jednom rukom.
  • Uradite četiri seta od 30 puta. Možete primijeniti teret.

9. Hodanje po čarapama

Program pranja kavijara kod kuće može uključiti ovu vježbu, koja je nevjerojatno jednostavna, ali istovremeno učinkovita.

  • Neophodno je da se što više izdignu na vrhovima prstiju.
  • Šetnja po ovom stanu u malim koracima.
  • Dovoljno je izvršiti vežbu 15 minuta.

10. Uže za skakanje

Skokovi dobro utiču na telad, aktivno ih utovaraju i razvijaju. Pokušajte da skočite najmanje deset minuta, dok ne osetite snažno peckanje u mišićima.

Pumpanje telećih mišića možda neće biti tako lako kao druge grupe, ali je, ipak, stvarno. Važno je samo redovno trenirati i odabrati prave vježbe. Takođe, ne zaboravite da radite i druge delove tela, jer bi trebalo da izgleda potpuno skladno.

Pojava problema i anatomija

Pod treningom teladi podrazumeva se razvoj mišića tele i soleusa

Civilizacija ne samo da je ljudima dala dobro, već je i dodala niz problema. Među njima, neobično dovoljno, i nepravilno oblikovani mišići nogu, posebno tele. Kakve veze ima civilizacija sa ovim? I uprkos činjenici da smo počeli manje hodati.

Javni prevoz i privatni automobili oduzeli su nam 10.000 koraka dnevno, tako neophodnim za našu ljepotu i zdravlje. Rezultat su slabi, a ne estetski gastrocnemius mišići, sa kompleksima oko toga.

Sve više i više djevojaka može se pohvaliti malim celulitnim štapićima umjesto prekrasnim ženskim nogama. A što se tiče muškaraca uopšte, mi ćemo šutjeti: pileće noge koje vire iz kratkih hlačica izgledaju još odvratnije, pogotovo ako se trup podigne iznad njih.

Čak i dečaci sada više vole virtualni fudbal od pravih i čekaju ujutru, prebacujući se sa vrata iz jedne tanke noge na drugu, kada ih roditelj vozi u školu, umesto da šetaju pet stotina metara. Međutim, problem tankog kavijara je rešen u našem životu. I to možete riješiti bez napuštanja doma. Potrebno je samo malo strpljenja i vremena.

Korisne vježbe

Takvo savršenstvo postiže se ponavljanjem vežbi i pravilnom vežbom.

U našem članku ćemo se fokusirati na one vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće. Važno je napomenuti da se najčešće izvode bez dodatne težine. Ako vam je to previše lako, možete pokupiti nekoliko boca za vodu od pet litara ili druge teške predmete.

Devojke treba da obrate pažnju na noge plesača i gimnastičara. Oni imaju sve u svojim nogama i nema ništa suvišno.

Umjetničke gimnastičarke, na primjer, obično ne koriste nikakvu dodatnu sportsku opremu za vrijeme treninga, radeći samo svoju tjelesnu težinu, uključujući pumpanje njihovih teladi.

Da bi se to postiglo, u svakodnevnom arsenalu treninga postoje divne vježbe.

Saznajte da li možete da pijete vodu tokom vežbanja

  • Postajemo ujednačeni i polako se dižemo na čarape, podižući pete na maksimalnu moguću visinu. Zatim polako spustite pete skoro do poda i odmah gore. I tako 3-4 pristupa 30 puta ili samo 100 puta zaredom.
  • U ruke nosimo teret - male bučice ili flaše sa vodom - i pravimo istu rastezanje na prstima. Ako ne možete zadržati ravnotežu, uzmite teret u jednoj ruci, a drugi držite se za zid ili naslon stolice.
  • Većina složenih "opruga" se vrši naizmenično na jednoj ili drugoj nozi. Moguće je i sa opterećenjem 4 puta 30 puta.

Za sljedeću vježbu bit će potrebna platforma za korak, debela enciklopedija ili samo korak. Postanite čarape na stepenicama, ostavljajući pete u zraku. Sada se podignite “na vrhovima prstiju”, a zatim siđite, protežući gležanj do krajnjih granica, dodirujući pete na podu.

Na stepenastoj ili stepeničnoj platformi postoji mogućnost manevara: možete podesiti kut rotacije stopala i točno odrediti potreban odjel kavijara. Devojčice često moraju napumpati unutrašnjost tele.

Ako paralelno držite stopalo kada izvodite liftove, srednji deo mišića će dobiti veliko opterećenje, ako su pete zajedno i čarape razdvojene, onda će unutrašnji deo raditi više, i obrnuto - pete će biti razdvojene, čarape zajedno - opterećuju spoljašnji deo telećih mišića.

Muška opcija podizanja pomoću platforme: uzdižite se maksimalnom amplitudom, držeći bučicu u jednoj ruci i drugom rukom naslonjenom na zid.

Ovde je sve jasno. Ako životni prostor to dopušta, uzmite preskočeno konopac i skočite dok tele ne izgori. Ova vežba je iz arsenala gimnastičara i boksera.

Neophodno je ljuljanje teladi dok sedite, jer mišić soleusa, koji je skriven od očiju, daje samo tri četvrtine volumena teladi. Vježbe se izvode dok stoje opterećenje vanjskog mišića tele, a to je samo četvrtina volumena.

Sedite na stolicu, uzmite kanistar vode ili sedite na djetetovo krilo. Podignite noge na prstima. Ako nakon 15 ponavljanja noge "izgore", onda je težina koju ste uzeli ispravna. Vežba je spora.

Sećate li se ove vežbe sa časovima fizičkog vaspitanja u školi? Sigurno se sjećaš. Istina, to je teško učiniti, pa je pogodan za napredne sportiste.

Držite nešto rukom i, istežući jednu nogu naprijed, čučnite na drugu onoliko puta koliko možete.

Odaberite za sebe 4-5 omiljenih vježbi i izvodite ih svaka 3-4 dana. Možete ih izmjenjivati ​​i mijenjati tako da se mišići ne naviknu na opterećenja.

Saznaj ovde kako da radiš bučice svojim rukama.

Zaključak

Mišići teladi teško se pumpaju, jer ih stalno koristimo, a po prirodi imaju mnogo izdržljivosti. Oni se sporo odazivaju na opterećenje i ne daju odmah opipljiviji volumen. Za stabilne rezultate u rastu ovih mišića će morati naporno raditi.

Ali kako dobro osmišljeni teleći mišići izgledaju lijepo i kod muškaraca i kod žena! Pogotovo ako ih počnete formirati od djetinjstva.

Kako pumpati kavijar kod kuće

Telesni mišići su stalno pod stresom kada se kreću, tako da ih nije lako napumpati. Da biste postigli željeni rezultat, uradite kod kuće potrebno redovno, ne preskačući časove. Optimalni režim obuke - svaki drugi dan. To će omogućiti da mišići u potpunosti oporavi se od stresa i ubrzava rast mišićnih ćelija.

Pored izvođenja niza posebnih vježbi, djevojci je potrebno podesite snagupodizanjem dproteinska hrana u dnevnoj ishrani. Drugi oblici fizičke aktivnosti su također korisni (kardio trening, aerobik). Da bi se telad brzo ispumpala, preporučljivo je izvršiti ispod navedene vježbe. na kraju glavnog programa lekcijeda maksimizira ciljnu grupu mišića.

Kako pumpati telad djevojka: najučinkovitije vježbe (video)

Početak treninga bi trebao biti, kao i obično, sa zagrijavanjem. Za povećanje protoka krvi, zagrevanje mišića i istezanje zglobova, preporučuje se da prvo to uradite lagana masaža. Onda bi trebalo da uradite nešto rotacioni pokreti stopala u različitim smjerovimatraje nekoliko minuta skakanje i trčanje na licu mjesta. Nakon pripreme, možete nastaviti do glavnog dijela - podizanje čarapa. Ova grupa vježbi omogućava maksimalno opterećenje mišića potkoljenice:

  • Stojeći uspravno, morate stajati na prstima što je moguće više, fiksirajući se na gornjoj tački nekoliko sekundi, a zatim spuštajte se na početnu poziciju. Preporučuje se početak sa 4 seta, najmanje 30 ponavljanja u svakoj.
    - Poboljšati efikasnost obuke opterećenje treba povećatiupotreba utega: nije preteška tegljača ili plastične boce napunjene vodom.
    - Ako je teško održati ravnotežu, onda s jednom rukom trebate naslonite se na zid, i projektil da uzme drugi. Efektivno podiže na jednu nogu.
  • Za izvođenje sljedeće vježbe u teretani korišćena step platforma. Kod kuće se uklapa stepenica ili obična debela knjiga, na koju treba da stojite tako da obje pete vise.
    - Stojeći ravno, treba ti na udisaju kao visok kao na izdahu - siđiPokušavam da dodirnem pod sa petama.
    - Ovisno o položaju stopala u takvim liftovima uključene su različite grupe mišića potkolenica
    - Ako su stopala paralelno glavno opterećenje pada na zadnju površinu ako su čarape okrenut u stranu - iznutra. Kada razvedene pete, radi se vanjska površina.
  • Telad možete pumpati u sedećem položaju. Sedeći na ivici stolice i držeći leđa uspravno, morate blago da podignete i spustite kolena sa agensom na težini.
    - Intenzitet opterećenja se povećava ako fiksirati noge na vrhu nekoliko sekundi i kada se vratite na početnu poziciju Ne dodirujte petu poda.
    - Ovako dugi napon će brzo pomoći pumpa teladi.
    - Važno je pratiti senzacije i ne preopterećujte mišićeispunjen grčevima.
  • Stolica se takođe može koristiti za podizanje na prstima sa podrškom. Da biste to uradili, okrenite ga leđima, uhvatite ga i lagano nagnite telo napred. Izvodite pokrete na isti način kao u prvoj vežbi.

Kraj lekcije tradicionalne za vježbe snage istezanje. Ova faza je posebno relevantna za mišiće nogu, jer su oni podložni česti grčevi.

Najviše jednostavna vježba istezanja - ovo je najširi korak nazad sa petom pritisnutom na pod. Telo u isto vreme treba da se naginje napred. Isto tako možete stajati okrenuti prema zidu, staviti nogu na njega i nasloniti se na tu nogu nekoliko sekundi.

Dodatni načini za brzo pumpanje teladi

Muskulatura nogu radi gotovo stalno, tako da je za njeno pumpanje potrebno povećati opterećenje na sve moguće načine. Efikasnost posebnih vježbi se može umnožiti ako dopunite ih skokovima, trčanjem i druge vrste fizičke aktivnosti.

Kako se nositi s konopcem? (video)

Skokovi moraju varirati tako da uključuju sve grupe mišića: na obe noge, na jednoj, sa slijetanjem na čarape i tako dalje Konopac za skakanje je učinkovit u kombinaciji sa džogingom i specijalnim vežbamajer će pumpanje devojaka kod kuće brzo završiti samo integrisanim pristupom.

Pogledajte video: Smjesno Krava na prokolici (Avgust 2019).

Loading...