Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Plan treninga za ishranu i gubitak težine za ovaj mjesec

Čak i svakodnevno vježbanje u teretani će biti neučinkovito za gubljenje težine, ako ih ne pratite dobro odabranom prehranom. Ovo je posebna tema, opsežna je i kompleksna, u ovom članku ćemo je vizuelno obraditi. Mi ćemo detaljno razgovarati o tome kako bi trebao izgledati program za žene u cilju sagorijevanja masti.

Principi ishrane

Za žene, fizička spremnost je mnogo važnija nego za muškarce. Djevojke naporno rade u teretani, mogu mjesecima ići na dijete, mučiti se sa svim poznatim i nepoznatim metodama. I sve to radi harmonije i fitovanja.

Međutim, ako namjerno pristupite procesu gubitka težine, prestat će biti muka i neće stvoriti nepotreban stres. Za djevojčice je to posebno važno, jer se većina kvarova javlja upravo zbog strogih ograničenja.

Ključni principi ishrane za mršavljenje su:

  • Smanjen unos kalorija. Smatra se da je sigurno smanjiti broj kalorija za 20% od uobičajene stope.
  • Smanjuje količinu brzih ugljenih hidrata i zasićenih masti, povećavajući količinu proteina u ishrani.
  • Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda s korisnim prirodnim.

Generalno, zdrava ishrana ne toleriše krajnosti. Nemoguće je, na primer, potpuno isključiti ugljene hidrate i preći na jedan protein. Ili prestani da jedeš mast. Masnoća je takođe potrebna telu. Hrana treba da bude raznovrsna, umerena i uravnotežena. Onda će te dodatne kilograme početi prirodno da odlaze.

Kada u procesu gubitka težine počne da napušta sloj masti, mišići će biti vidljivi. Ako su distrofični i mlohavi, brojka neće izgledati najbolje. Fizički trening i hranjenje proteina su važni za očuvanje mišića. Naravno, kada izgubite na težini, neki od mišića će i dalje nestajati (nemoguće je da telo potroši samo 100% masti na njemu). Međutim, pravilan gubitak težine postavlja cilj da se što više očuva zaliha mišića koji imate.

Isto tako, u otklanjanju viška masti, važno je da se ne pretjerujete. Na kraju krajeva, naši unutrašnji organi su okruženi masnom kapsulom, koja im je potrebna za normalno funkcionisanje. Pored toga, za devojčice je prisustvo određene količine masti (oko 13%) važno za normalno funkcionisanje reproduktivnog sistema.

Dakle, ishrana se može pojednostaviti na sledeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljenih hidrata. Masti - umereno, tako da se unose nezasićene masne kiseline i supstance potrebne za ligamente i zglobove.

Sada se okrećemo fizičkim naporima.

Koji je trening bolji?

Svaka vežba u teretani, bez obzira na to da li je snaga ili oslonac, dovodi do potrošnje kalorija. Dakle, sve ovo će biti trening za mršavljenje. Zbog toga možete sagoreti neku količinu potkožnog masnog tkiva.

Koji je najbolji teret za djevojke? Složene osnovne vežbe, ili nešto drugo?

Poznato je da trening snage sa težinama (naime bazom) troši mnogo kalorija. Zaista, teške vežbe zahtevaju ogromne troškove energije. Samo često baza ne radi, jer su ograničenja snage tijela vrlo ograničena. Takva obuka je važna. Ali ako je vaš cilj da izgubite na težini, i stoga, postoji nedostatak kalorija u ishrani, oni će vas iscrpiti vrlo brzo. Naime, vežbe snage tokom gubitka težine se daju u dozama.

Ali dugotrajno opterećenje u prosečnom ritmu (trčanje, aerobik, rad sa laganim utezima u velikom broju ponavljanja) - ne iscrpljuju telo onoliko koliko je moć, pa im davanje prioriteta može biti efikasnije izgubiti težinu.

Na taj način možete vježbati češće i duže, što rezultira konačnim efektom spaljivanja masnoće koji će biti jači od korištenja osnovnih i drugih teških tehnika.

Postoji takva stvar kao zona paljenja masnoće pulsa. To je 60–70% od maksimalnog broja otkucaja srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Nakon izračunavanja postotaka, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Smatra se da sa takvim otkucajem srca, tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.

Svaka fizička aktivnost za gubitak težine u teretani i izvan nje je korisna i važna, jer troše energiju.

Kako napraviti program za gubljenje težine

Principi koji bi trebali voditi stvaranje kompleksa spaljivanja masnoća za žene su donekle različiti od muškaraca. Oni su malo drugačiji, iako su zasnovani na istim fiziološkim zakonima.

  • Princip "ne šteti". To znači da je mudro koristiti skup vježbi i ograničenja u ishrani kako bi se postigao efekt sagorijevanja masti. Obuka za mršavljenje treba da pomogne da se postigne skladna figura, a ne da se naruši zdravlje.
  • Ciljno opterećenje na problematičnim područjima. Za djevojčice, ovo je unutrašnjost bedra, stražnjice, trbuh i strane, stražnji dio ruku. Program je izgrađen na takav način da se glavni naglasak vježbi daje na ovim područjima.
  • Starosne značajke. Ne treba davati za djevojčice u dobi od 20 godina istu fizičku aktivnost za mršavljenje, to je za žene u 40 godina. To je barem neefikasno. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, pažljivije se treba približiti opterećenjima srca i zglobno-ligamentnog aparata. Kompleks vježbi mora biti prilagođen fiziološkim karakteristikama tijela.
  • Radite sa lošim navikama. Pušenje ili česta upotreba alkohola negativno će uticati na proces gubitka težine i nijedan set vežbi ne može nadoknaditi štetne efekte.
  • Takođe morate uzeti u obzir hormonalni status, odsustvo ili prisustvo abnormalnosti u endokrinskom sistemu i stepen njihove ozbiljnosti. U takvoj situaciji, neophodna je prethodna konsultacija sa lekarom.
  • Tokom trudnoće, treba vam dati blagi opterećenje tako da trening za mršavljenje ne ošteti fetus i ne izaziva prerano rođenje ili pobačaj. U ovom trenutku, bolje je potpuno napustiti dvoranu i ograničiti se na specijalnu gimnastiku za trudnice, aqua aerobik, jogu i plućnu gimnastiku.
  • Takođe morate obratiti pažnju na predispoziciju za punoću ili na mršavost. U svakom slučaju, prirodni metabolizam će biti vaš. Zajednički standardni program ishrane i vježbanja (kompleks) za sagorijevanje masti možda nije idealan za sve vrste metabolizma.

Značajke kardio za djevojčice

Kardio opterećenje u teretani - važan dio treninga za gubitak težine djevojčica i žena. U zavisnosti od uzrasta i individualnih karakteristika, za nekoga je dovoljno 20 minuta na elipsoidu, a 40 minuta nekome će se činiti nezapaženim.

Ako imate bilo kakvih problema sa srcem, cirkulacijskim sistemom, možete standardizirati opterećenje i raditi kardio prije vježbanja 30-40 minuta i nakon 15-20 minuta.

Ako postoje problemi sa srcem, trener bi vam trebao dati testno opterećenje kako bi razumjeli sposobnosti vašeg tijela. Nakon toga, individualno izaberite potrebno opterećenje za sagorevanje masti.

Na primjer, počnite s hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta u srednjem koraku. Postepeno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u grudima. Više overclocking staze nije potrebno. Ovo je prva granica. Postepeno će se morati prevazići.

Skup vježbi dizajniran za mršavljenje, mora uključivati ​​kardio. Program mora početi i završiti sa sličnim opterećenjem.

Univerzalni program za mršavljenje

Poželjno je da se u dvorani uključite tri puta nedeljno. Na primer, ako će se trening za sagorevanje masti održati u ponedeljak, sredu i petak.

Ovaj program je usmjeren na formiranje i formiranje reljefa mišića cijelog tijela, s naglaskom na problemske ženske zone.

Ponedjeljak:

  1. Kardio - 30-40 minuta.
  2. Čučanje s dvorištem - 3 do 15 (lagani utezi).
  3. Plye čučnjevi - 3 do 15.
  4. Lumbalni napadi - 3 do 20 na svakoj nozi.
  5. Hyperextension - 2 do 20-30.
  6. Savijanje ruku sa bučicama ili čekićima - 3 do 20.
  7. Pritisnite - 3 do 30. Podizanje torza na rimskoj stolici i podizanje nogu.
  8. Kardio - 15 minuta.

Srijeda:

  1. Kardio - 30 minuta.
  2. Hyperextension - 2 do 20.
  3. Rumunski potisak ili mrtvi potisak - 3 do 15.
  4. Smanjenje nogu u simulatoru - 2 do 20.
  5. Dumbbell press press - 2 do 20.
  6. Razmnožavanje ruku sa bučicama na horizontalnoj klupi - 2 do 20.
  7. Uzgoj ruke sa tegovima na klupi pod uglom od 30 stepeni - 2 do 20.
  8. Produžetak ruke na bloku - 3 do 20.
  9. Kosi uvijanje - 3 do 20 na svakoj strani.
  10. Podizanje tela na podu - 4 na 20.
  11. Kardio - 10 minuta.

Petak:

  1. Kardio - 20 minuta.
  2. Pritisnite nogu (noge na gornjem dijelu platforme, široko razmaknute) - 2 do 15.
  3. Produžetak nogu u simulatoru - 2 do 20.
  4. Savijanje nogu u simulatoru - 2 do 20.
  5. Miješanje i uzgoj nogu u simulatoru - 2 do 20.
  6. Podizanje na čarapama od tele - 4 do 30.
  7. Dumbbell bench press sitting - 3 do 20.
  8. Uzgoj dumbbells kroz strane - 3 do 15.
  9. Kardio - 20 minuta.

Ovaj program je kompleks za sagorevanje kalorija za djevojčice u dvorani. Dizajniran je tako da je između vježbi na nogama trebalo 2 dana, odnosno da su mišići nogu napunjeni u ponedjeljak i petak. Ne preporučujemo odlaganje ovih dana do ponedjeljka i srijede.

Ako je program težak, treba ukloniti jedan pristup iz svake vježbe, a nakon nekog vremena dodati ga minimalnim brojem ponavljanja (na primjer, od 5), postepeno dovodeći ponavljanja na željeni broj.

Između vežbi, poželjno je održati pauzu od 45–60 sekundi, između pristupa - 30–45. Ovim tempom, vježba će vam oduzeti 40-45 minuta (isključujući kardio), mišiće će se povući, a vi ćete postati vlasnik lijepog osušenog tijela. Naravno, ako pratite principe pravilne ishrane, a ne sve vrste dijeta. Ovo je najbolji način za sagorevanje masti.

Takav kompleks će vam pomoći da poboljšate svoje blagostanje i pružite vam oblik vaših snova.

Šta je program mršavljenja

Svako ko želi da se oslobodi dodatnih kilograma treba da bude svestan da je program za gubljenje težine sveobuhvatan pristup koji uključuje specifičan raspored treninga i optimalnu ishranu. Da bi lik bio tanak i atletski, potrebno je razviti individualnu šemu, zasnovanu na već poznatim kompleksima. Da biste postigli neophodan gubitak težine, morate imati specifičan plan akcije, pa izaberite vežbe, napravite raspored, podesite meni i obavezno zapišite rezultate.

Monthly Schedule

Program ishrane i treninga za mršavljenje podrazumeva izradu specifičnog rasporeda za određeni period, na primer, mesec dana. Napravite raspored vježbanja - najbolje je da se uključite u jedan dan, ali ne često. Ako povećate intenzitet kardio, aerobnih ili vježbi snage, vaše tijelo neće imati vremena za oporavak. Trajanje obuke treba da bude najmanje 45 minus, ali ne više od 1.5 sata. Da bi se započeo proces sagorevanja masti dovoljno je.

Kako napraviti plan

Pre nego što krenete na strogu dijetu ili se prijavite za teretanu, napravite individualni raspored za mršavljenje. Rezultat svake aktivnosti više zavisi od jasno postavljenog cilja i unapred određenog plana za njegovo ostvarenje. Proces smanjenja težine nije izuzetak. Da biste napravili efikasan plan, trebat će vam:

  • odrediti datume
  • broj dispenzera obroka
  • jasno isplanirajte plan obroka
  • razviti individualni skup obuke.

Kako izgubiti težinu za mjesec dana

Plan mršavljenja koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma u samo 30 dana treba biti dizajniran tako da proces mršavljenja ne šteti vašem zdravlju. Ne prebrzo, ali efikasan način smanjenja težine uključuje kombinaciju određene fizičke aktivnosti sa prilagođenim menijem. Zaboravite na iscrpljujuće treninge i strogu dijetu, bolje slijedite sljedeća 5 pravila željeza:

  • Uklonite iz dijete prženu i masnu hranu, bijeli kruh, brzu hranu, slatkiše.
  • Pijte dnevno 1,5-2 litre vode, ali ne i kavu, čaj, kompote.
  • Imajte doručak, ručak i večeru svaki dan u isto vrijeme.
  • Zaboravite na gubljenje težine - samo uživajte u procesu.
  • Ne zaboravite da se više selite - ne budite na radnom mestu.

U teretani

Možete započeti proces gubitka težine i ako marljivo radite na simulatorima. Ako ste početnik, bolje je koristiti usluge osobnog trenera. Pomoću različitih vježbi moguće je značajno povećati mišiće, ali ne zaboraviti na kardio trening - radite to na pokretnoj traci, steperu, eliptičnom treneru itd. Trening za mršavljenje treba da traje oko 1.5 sati - ne zaboravite na zagrevanje za 5-10 minuta.

Prilikom odabira vježbi za jačinu, trebate razraditi najveće grupe mišića: grudi, leđa, noge. Prilikom rada s njima, troši se maksimalna energija, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija. Svaka vežba je poželjna za 3-4 pristupa. Nakon predavanja, obavezno se protegnite. Veoma je važno imati kvalitetan san, bez njega, vaše performanse će se smanjiti na nulu. Za vježbe snage koje će pomoći u mršavljenju uključuju:

  • čučao sa šipkom,
  • bench press
  • presa za grudi:
  • sklekovi,
  • savijanje ruke sa mrenom, itd.

Kod kuće

Potreban vam je efikasan plan prehrane i vježbanja za smanjenje težine kod kuće? U ovom slučaju obratite pažnju na nekoliko vježbi. U ovom slučaju, ne zaboravite na uravnoteženu ishranu i potpuno odbacivanje prejedanja. Priprema za vežbe je veoma važna, što treba da uključi vežbe zagrevanja: torzo levo i desno, lako trčanje na mestu, itd. Da bi gubitak težine bio za 4-5 nedelja efikasan, izaberite optimalnu listu vežbi koje treba da uradite 10-20 ponavljanja u 2-3 pristupa:

  • klasični torzo liftovi,
  • bočna ploča,
  • uvijanje
  • podiže karlicu u ležećem položaju,
  • čučnjevi,
  • lunges,
  • natrag jahanje,
  • jumping rope
  • odbiti, itd.

Plan mršavljenja za mjesec dana

Zdrav režim koji će pomoći u uklanjanju viška masnoće uključuje najmanje 5 laganih obroka:

  1. Doručak je najhranjiviji obrok - možete uključiti jogurt (niske masnoće), svježe voće, žitarice sa zobenom kašom.
  2. Za ručak možete napraviti bilo kakvu supu, povrće sa rižom.
  3. Za večeru, bolje je kuhati kuvana dojka živine sa salatom / pečenom ribom sa povrćem.
  4. Za grickalice odaberite svježe povrće, jabuke.

Principi pravilne ishrane

Za mršavljenje je vrlo važno razviti specifičan plan. Za 3-4 nedelje jasnog obavljanja aktivnosti, kao što su redovne vežbe i pravilna ishrana, te navike možete dovesti do automatizma. Proces smanjenja viška kilograma ne samo da će biti brz, već i uredan, a rezultat će na kraju biti stabilan. Preporučuje se da se fokusira na proizvode biljnog porijekla, ne zaboravljajući meso s ribom. Principi pravilne prehrane:

  • Frakcijska snaga. Treba da jedete u proseku 4-5 puta dnevno.
  • Sadržaj kalorija. Formula je sljedeća: 0,9 x željena težina (kg) x 24. U isto vrijeme, potrebno je uzeti u obzir da se dio kalorija troši na ovu ili onu aktivnost, tako da možete dodati nekoliko stotina kcal na rezultat.
  • Ratio BZHU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Najbolja opcija je vrijednost u rasponu od 2-2.5: 0.8-1: 1.2-2.
  • Porcije Kada jede 5-6 puta dnevno, pazite da dio porcije ne bude veći od 250-300 g.
  • Balans vode Pijte oko 2 litre čiste vode dnevno - najbolju mineralnu vodu.

Šta treba isključiti iz ishrane

Da biste započeli korekciju svoje ishrane, koja bi trebala postati niskokalorična, morate isključiti proizvode, čija će upotreba povećati vašu težinu. U ovom slučaju, dnevna ishrana treba da sadrži sve elemente potrebne za organizam. Samo dobro izabrani sistem hrane će pomoći da vratite težinu u normalu i da se oslobodite masti na problematičnim područjima. Isključite iz prehrane takve proizvode:

  • brašno,
  • dimljeno meso
  • konditorski proizvodi,
  • slatka i gazirana pića
  • brza hrana,
  • kobasica,
  • pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.

Koji proizvodi doprinose gubitku težine

Nutricionisti preporučuju one koji žele da smanje težinu uz uvođenje ograničenja u količini obroka i unosa kalorija kako bi pribjegli proizvodima koji promovišu gubitak težine. Ne treba zaboraviti da rezultat ovisi o karakteristikama gubitka težine tijela i njegovoj starosti. Proizvodi koji pomažu u procesu uključuju kikiriki, bor i orahe, bademe, jabuke, smokve, grejp, ananas, suvo voće, kupus, šargarepu, kefir i neke druge.

Meni za mjesec

Gubljenje težine kod devojčica i dečaka bez pravilne ishrane je veoma teško. Čak i faktor kao što je kondicija možda neće biti veoma uspješan u ovom slučaju. Odlučivši se da sami kreirate meni, zapamtite da meso sa ribom ne treba potpuno isključiti iz ishrane - ovo nije dijeta. Mleko, jogurt i kravlji sir čuvat će vas od nedostatka kalcija. Nabavite online dnevnik u koji ćete unositi hranu i sve vježbe. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • Za noć: sir ili kefir.

Plan obuke

Možete izgubiti višak kilograma i ojačati svoje tijelo tako što ćete pribjeći dobro planiranom procesu obuke. Ne zaboravite konzumirati potrebnu količinu zdrave hrane i piti vodu. Vaš zadatak je da pravilno rasporedite snagu i kardiovaskularnu aktivnost tako da telo ozbiljno radi svakog radnog dana, ali ne preteruje. Za vikend, neka se oporavi. Približan plan lekcije:

  • Ponedjeljak - snaga, kardio.
  • Utorak - kardio.
  • Sreda - moć.
  • Četvrtak - kardio.
  • Petak - snaga, kardio.
  • Subota i nedelja - odmor.

Fitness program

Da li ste radili korak-po-korak trening, koji će vam omogućiti postepeno smanjenje težine uz daljnju konsolidaciju rezultata? U ovom slučaju, pribjegavajte fitnesu. Najbolje je trenirati 3 puta sedmično svaki drugi dan 40-60 minuta. Ako raspored ne dozvoljava ili imate snagu, ponekad možete vršiti podešavanja i trenirati dva puta za redom. Nekoliko dana ćete dobiti kardio trening: treadmill, eliptični trener, bicikl. Približan program za 1 dan, koji može biti osnova:

  • Čučanj - 15 puta.
  • Lunges sa dumbbells u rukama - 10 puta sa svake noge.
  • Bućica do pojasa jednom rukom - 10 puta sa svakom rukom.
  • Pull-up - što je više moguće.
  • Pritisak na klupu - 12 puta.
  • Istezanje

Vežbe snage

Plan ishrane i vežbanja za mršavljenje treba da uključi trening snage, barem niskog intenziteta. Zahvaljujući njima, tijelo će postati više tonirano i istaknuto. Nije preporučljivo kombinovati ih sa kardiotransmisijom. Pre treninga, morate se temeljno zagrijati da bi mišići bili elastičniji. Efektivne vježbe snage - svaki tip opterećenja mora biti izveden 10-20 puta 3 pristupa:

  • lunges,
  • noge za podizanje
  • čučnjevi:
  • sklekovi,
  • širenje ruku s tegovima
  • pumpanje abdominala,
  • sjedenje za noge.

Izmjena kardio treninga i treninga snage

Kombinacija snage i kardio opterećenja je idealno rješenje za gubitak težine. Možete ih izmjenjivati ​​i danju i unutar iste klase. Na primjer, dobra opcija je intervalni trening, koji podrazumijeva kombinaciju oba tipa opterećenja za jednu posjetu teretani. U ovom slučaju, alternativne kardio vježbe i vježbe snage trebaju svakih 8 minuta. Potpuno odvojeni trening je pogodan za one koji često posećuju teretanu.

Izračunavanje intenziteta fizičke aktivnosti

Plan za zdravu ishranu i trening za mršavljenje zahteva izračunavanje intenziteta treninga. Jedan od načina za rešavanje ovog problema zasniva se na određivanju impulsa. Maksimalna dozvoljena stopa izračunava se na sljedeći način: od 220 se broj godina oduzima, na primjer, 220-50 = 170. Umeren intenzitet fizičke aktivnosti je 50-70% maksimalno dozvoljenog pulsa. Sa visokim intenzitetom, ta brojka je 70-85%.

Scheme workouts za mršavljenje

Vežbanje u teretani treba početi zagrijavanjem. Provedite oko 15 minuta na vašoj traci, steperu, biciklu ili orbitreku. Nakon toga, možete preći na vertikalni blok, koji će pomoći u jačanju mišićnog korzeta leđa. Optimalna težina za početnike je 10-15 kg. Napravite 3 seta od 12 puta. Da biste razradili mišiće sredine leđa, izvedite potisak horizontalnog bloka: težina - 10 kg, 3 seta od 10 puta. Ostale vježbe mršavljenja:

  • Klasična rasplodna bućica leži. Počnite sa 3 kg - 3 seta od 10 puta.
  • Istovremeno savijanje ruku sa tegovima u uspravnom položaju. Počnite sa 3 kg - 3 seta od 15 puta.
  • Izvršite izravnavanje nogu na specijalnom simulatoru. Počnite sa 15-20 kg - 2 seta od 20 puta.
  • Vježbajte uzgoj noge stavljajući noge pod meki valjak na posebnom simulatoru. Počnite sa 10-15 kg - 3 seta od 12 puta.

Interval

Interval kardio za smanjenje volumena je odličan za sve one koji vole trening snage. Vreme vođenja je 30-40 minuta. Za ovu aktivnost potrebna vam je traka za trčanje i konop za skok. 5 minuta da se zagreje u tihom ritmu da bi se malo znojio, a puls je dostigao 110. U tom procesu, piti tečnost (voda na sobnoj temperaturi). Nakon toga ćete imati ozbiljnu ali efikasnu obuku koja pomaže u smanjenju težine:

  • Trčite 3 minute povećanim tempom (puls 130-140), a zatim uzmite 2 minuta da skočite sa konopcem. Ponovi blok.
  • Skočite sa konopcem za 1 minut, a zatim postepeno povećavajte tempo 4 minuta. Ponovi.
  • Za 10 minuta, naizmenično ubrzavajte i radite sporim tempom.
  • Krivica. Spora vožnja 3-5 minuta, istezanje stražnjice, donjeg dijela leđa, kvadricepsa.

Također možete započeti proces gubitka težine uz pomoć kružnog treninga. Njegovo trajanje je 15-60 minuta. Za to vrijeme potrebno je izvršiti 3-8 ciklusa koji se sastoje od 10-12 vježbi, a interval između kojih bi trebao biti 2-5 minuta. Jaz između krugova ne bi trebao prelaziti 2-5 minuta. Klasični program za mršavljenje sastoji se od:

  • čučnjevi,
  • push ups
  • čučnuti,
  • skakanje zvjezdača,
  • ljuljaška,
  • konopac za skakanje,
  • shuttle run
  • mali jogging.

Za mršavljenje je super i crossfit, osnovne vježbe koje se sastoje od čučnjeva, pull-upova, sklekova i skokova. Postoji mnogo opcija u ovoj tehnici, stoga, da bi se izabrao odgovarajući program, bolje je da se pribjegne pomoći profesionalnog trenera. Tokom treninga troši se velika količina energije, jer ishrana mora biti odgovarajuća. Da bi se postigao gubitak težine uz crossfit kao cjelinu moguće je - istovremeno se dobro napumpati. Neke vježbe:

  • Burpy. Sedite sa rukama na podu - stopala dodiruju grudi. Stanite u ležeći položaj i otvorite noge. Vratite se u prvobitni položaj i skočite gore.
  • Kipping. Obična povlačenja na šipki koja se moraju brzo obaviti.
  • "Čučanj." Vežbanje je slično uobičajenim čučnjevima, ali tokom dizanja treba teško boriti da skoči.

Vježbe i trening za mršavljenje u teretani za početnike (plan):

Kratak info + Program:

  • 3 treninga tjedno (pon / sri / pet - ili - uto / čet / sub)
  • Trajanje - 60 minuta (bez zagrevanja)
  • odmor između setova - 90 sekundi (u budućnosti se može smanjiti na 60 sekundi)

  • brzo hodanje po traci za trčanje - 7 minuta
  • zajedničko zagrijavanje - 7 minuta
  • istezanje mišića - 6 minuta

№1. Smith's Squat - t 1*25/1*20/3*15

№2. Potisna šipka u padini - 1*20/4*15

№3. Push-ups - 1*20/4*15

№4. Mrtav ćorsokak sa bučicama - 3*20

№5. Podizanje nogu visi na šipki - 3*20

№6. Kardio niskog intenziteta (bicikl za vježbanje) - 15 minuta

1 * 25/1 * 20/3 * 15 - šta to znači?

1 * 25 - potrebno je napraviti 1 pristup za 25 ponavljanja (zagrijavanje)

1 * 20 - potrebno je napraviti 1 pristup za 20 ponavljanja (zagrijavanje)

3 * 15 - morate napraviti 3 seta od 15 ponavljanja u svakom pristupu (radni pristupi)

Vježbe i vježbe za mršavljenje u teretani za napredne djevojke (plan):

Kratak info + Program:

  • 5 treninga sedmično (pon / uto / sri / čet / pet)
  • Pon / sri / pet - trening snage
  • W / Th - kardio slabog intenziteta
  • Trajanje - 50 minuta (bez zagrevanja)
  • odmor između setova - 60 sekundi (u budućnosti možete smanjiti na 40 sekundi)
  • Šeme 1 i 2 trebaju se mijenjati (pon - shema 1 / sri - shema 2 / pet - shema 1 / pon - shema 2 / itd.)

  • brzo hodanje po traci za trčanje - 7 minuta
  • zajedničko zagrijavanje - 7 minuta
  • istezanje mišića - 6 minuta

№1. Mrtav ćorsokak sa barbellom - 1*25/1*20/4*15

№2. Čučanje u pliju s bučicom - 1*20/4*15

№3. Lumbalni napadi - 4*20

№4. Pritisnite šipku koja leži u srednjem rukohvatu - 1*25/1*20/4*15

№5. Potisak vertikalnog bloka na grudi - 1*20/4*15

№6. Podizanje nogu visi na šipki - 4*20

  • brzo hodanje po traci za trčanje - 7 minuta
  • zajedničko zagrijavanje - 7 minuta
  • istezanje mišića - 6 minuta

№1. Čučanj na ramenima - 1*25/1*20/4*15

№2. Savijanje nogu u simulatoru - 1*20/4*15

№3. Povlačenje nogu u donjem bloku - 4*20

№4. Klupa za bučicu sa naginjanjem gore - 1*25/1*20/4*15

№5. Potisni štap do pojasa - 1*20/4*15

№6. Uvijanje leži - 4*20

Kardio niskog intenziteta (W / Th)

Možete koristiti bilo koji kardio simulator, a najvažnije je da puls držite oko 120 - 140 otkucaja u minuti (ne više - ni manje).

1 * 25/1 * 20/4 * 15 - šta to znači?

1 * 25 - potrebno je napraviti 1 pristup za 25 ponavljanja (zagrijavanje)

1 * 20 - potrebno je napraviti 1 pristup za 20 ponavljanja (zagrijavanje)

4 * 15 - potrebno je napraviti 4 seta od 15 ponavljanja u svakom pristupu (radni pristupi)

Takođe, osim obuke, nemojte zaboraviti da pratite pravilnu ishranu. Osnovno pravilo mršavljenja kaže - "treba da jedete manje nego što potrošite kalorije tokom dana." Ovo pravilo se zapravo ispunjava samo ako se pridržavate određene prehrane. Diet + Workout = najbrži mogući rezultat u gubljenju težine. Ako koristite samo vježbe za sagorijevanje masti u teretani za djevojčice, efekat će biti mnogo gori.

Program obuke za djevojčice

Onima koji žele brzo da izgube težinu biće potreban poseban program obuke. Sadrži preporuke za ispravno opterećenje mišićnih grupa, proučavanje problematičnih područja i izgradnju idealnog tijela. Obuka za devojčice u jednom satu treba da se sprovede preko celog tela. Žene za mršavljenje sugerišu da pored sporta morate obratiti pažnju i na program ishrane. Neophodno je napustiti pržene, masne i dimljene, promatrati ravnotežu vode i ući u prehranu više proteina.

Program obuke za početnike

Posebno je vrijedan pažnje uvodni čas na simulatorima za početnike. Početnici bi trebali odabrati postupno povećanje opterećenja. U prvoj sedmici provedite dva sata, u drugom - tri, a nakon mjesec dana - do pet. Telo će se naviknuti na opterećenje, želja za sportom neće nestati, a taj period će biti dovoljan za pripremljeni organizam za restorativni odmor. Zbog postepenog povećanja opterećenja na treninzima, mišići će biti ravnomerno opterećeni, neće biti „pristrasnosti“ u pumpanju delova tela - biće ravnomerno i lepo.

Gotov program obuke predlaže pravila za početnike, što treba slijediti kako bi se olakšalo vježbanje i brži postizanje željenog rezultata:

  • obratite pažnju na puls, ne dozvolite pojavu kratkog daha,
  • izračunati optimalnu masu koju će tražiti kalkulator na sajtovima za treniranje,
  • visoka prosečna brzina otkucaja srca daje intenzivno sagorevanje rezerve masti,
  • Za zagrijavanje, biranje trčanja, bicikl za vježbanje, konop za skok,
  • smanjite dnevne kalorije za najmanje 400 kcal.

Koju vrstu treninga možete izabrati za gubitak težine

Pravilno birajte tip treninga koji treba da trener. Glavni tipovi su kardio i trening snage. Program mršavljenja u teretani za devojčice daje maksimalni efekat kada se kombinuje moćni metod sa kardio-pristupima. Izabrati pravi smjer mršavljenja može biti i ovo: da bi se održao oblik u nedostatku velikog viška težine bolje je bazirati se na kardio treningu, u prisustvu čvrstog viška težine - vježbe sa težinama su neophodne.

Trening kruga

Izgaranje masti, mršavljenje i davanje olakšanja telu doprinose kružnom treningu. Pristup programa je sledeći: završio je jednu vežbu, prešao na sledeću bez odmora, i nastavio da radi do kraja seta. Nakon kratkog odmora, ponavlja se potreban broj puta. Program mršavljenja postavlja cilj - sagorevanje masti, ima visok stepen složenosti, dizajniran je za iskusne sportiste.

Na lekciji se radi na svim mišićnim grupama, a posebno su zanimljivi kukovi i stražnjice, koji imaju tendenciju da brže akumuliraju masnoću od drugih dijelova tijela. Okvirni graf sistema za mršavljenje uključuje sledeće vježbe (opcionalno):

  • uvijanje ispod nagiba
  • lunges sa težinom
  • produljenje nogu,
  • sklekovi,
  • ruke sa težinom,
  • noge za podizanje
  • hyperextension,
  • čučao sa šipkom.

Kompleks sagorevanja masti

Trening za sagorevanje masti, koji kombinuje snagu i kardio vežbe, smatra se najtežom. Od treninga snage, prednost treba dati pokretima u više zglobova, pomažući rad na paralelnim mišićnim grupama i trošenju kalorija. Nezavisne vežbe sa individualnim težinama formiraju mišićni reljef, čine da telo proizvodi hormone koji promovišu sagorevanje masti. Kompleks za gubitak težine sastoji se od čučnjeva, lungova, potiska, sklekova i klupe.

Kardio vam omogućava da postignete pojačano sagorevanje masti. Optimalno je kombinovati energetska opterećenja sa joggingom, vožnjom stacionarnog bicikla, vežbama na elipsoidu. Približni tjedni plan za gubitak masnoće:

  1. Stolna presa, rumunska vučna sila, gravitron, klupa za bučice, sklekovi, šipka.
  2. Trčanje po stazi, daska, nosi je, udara na imaginarnu krušku.
  3. Duboke stepenice, podizanje nogu do platforme, rumunski potisak, podizanje utega, potisak gornjeg bloka, podizanje nogu.
  4. Rest.
  5. Čučnjevi-pliés, napadi bućicama, hiper-rastezanje, savijanje nogu, spajanje ruku na "leptiru", most u stražnjici, uvijanje, podizanje na prste.
  6. Spori kardio na stazi.
  7. Rest.

Napajanja

Podrška za tonus mišića, zatezanje kože i elastičnost tijela je različit program treninga snage za djevojčice. Kompleks aktivno razvija mišiće, sagorijeva sloj masti, čak i nakon završetka treninga. Jačanje mišića tela se odvija od vrha prema dole - od pumpanja ruku i grudi, kičmenih mišića i abs, zadnjice i butina, završavajući sa opterećenjem na nogama i potkolenicama.

Da bi se stvorio reljef mišića bez povećanja volumena, rad se izvodi brzom ili srednjom brzinom, uz ponavljanje svake vježbe 15 puta. Između ponavljanja, dozvoljeno je da se odmori do tri minuta, a pristup morate ponoviti tri puta. Najefikasnije metode sile:

  • sklekovi ili koljena,
  • ruke razvoda sa težinama,
  • uvijanje
  • čučnjevi,
  • lift, produžetak nogu,
  • lunges.

Kardio trening

Program kardio treninga za djevojčice pomaže razviti izdržljivost, trenirati srčani mišić i izgubiti težinu. Vježbe smanjuju broj masnih stanica, uklanjaju strane, čine tijelo lijepim na fotografiji. Da biste dobili rezultat, kardio trening treba da traje najmanje 30-40 minuta. Učinak kardio vježbi je kratak, kalorije se spaljuju samo uz trenutno opterećenje. Bolje je biti angažovan na simulatorima tri puta nedeljno, koristeći sledeće tehnike:

  • trčanje
  • časovi na biciklu, elipsa,
  • skokovi pomoću konopca za skok,
  • plivanje

Split trening

Najbolja opcija nakon šest mjeseci obuke će biti podijeljena obuka. To uključuje rad na dvije grupe mišića. U jednom trenutku mogu trenirati: tele s kosim prešom, leđa s rukama, grudima i ramenima. Podeljene klase se mogu pokrenuti ako postoji slobodno vrijeme, inače neće biti efekta. Stav je takođe važan - ako preskočite časove, onda nećete biti u mogućnosti da sustignete izgubljene, morat ćete početi ispočetka.

Idealno je vježbati svaki drugi dan, obaviti do 15 ponavljanja vježbi za nekoliko pristupa. Gubitak težine pomaže da se postigne povećan broj ponavljanja uz istovremeno smanjenje težine koja se podiže. Približan program rasporeda podijeljenog treninga:

  1. Ponedeljak - noge voza, zadnjica, pritisnite. Vježbe - čučnjevi, lunges, rumunjski potisak, potisak u klupe i podizanje nogu, uvijanje.
  2. Sreda - kičmeni mišići. Podizanje tela, blokovi, podizanje utega, tegovi za vežbu do struka, hiperpovezanje.
  3. Petak - grudi, tricepsi, ramena. Podizači, razblaživanje pritiska i bućica, podizanje ruku, produžetak sa utezima.

Obuka na simulatorima

Specijalni program obuke pokriva najproblematičnije oblasti. Posebna pažnja se posvećuje razvoju štampe, zadnjice i butina. Zbog karakteristika ženske fiziologije, akumulira se značajna količina masti i viška kilograma, što je teško riješiti. Kompleksi za mršavljenje za djevojčice uključuju: vježbanje s dizanjem utega (tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, utezi), vlastitu težinu, oprema za vježbanje ili pribor (konopi za skok, stepenice).

Zagrijavanje je važno prije sjednice. Zagreva mišiće i zglobove, prilagođava telo da radi, zasićuje ćelije kiseonikom. Zagrijavanje pomaže da se izbjegnu mikrotraume nakon vježbanja. Program zagrijavanja traje do 15 minuta - tokom njega je dobro izvoditi rotacijske zglobne pokrete, trčati, čučati, gurati se i naginjati u različitim smjerovima.

Slično tome, održava se obavezna trzaja - isteže mišiće, čini ih fleksibilnim i elastičnim, ne doprinosi akumulaciji gravitacije. Da biste završili trening, trčite malo, istegnite se. Korisno je jednostavno ležati na prostirci, napraviti par asana od joge, opustiti se i normalizovati disanje. Ovo je korisno za sve sportiste, posebno za početnike.

Hrana za mršavljenje tokom treninga u teretani

Vrijedno je reći da, bez obzira na to koliko radite, ne možete izgubiti težinu, jesti grickalice s dimljenom kobasicom i impresivan komad torte. Smanjenje težine moguće je samo u jednom slučaju: ako je potrošena količina kalorija manja od one koja ulazi u organizam tokom dana. To ne znači da morate gladovati: samo malo smanjite veličinu porcija, zamijenite jednostavne ugljikohidrate kompleksnim, pohranite slatkiše - s voćem i poluproizvode - pravim mesom ili ribom bez masti.

Oko sat vremena prije treninga jesti nešto ugljikohidrata, to će vam dati energiju. Možete jesti zobenu kašu, voće, povrće, kruh od žitarica. Nakon završetka nastave, zatvorite takozvani "prozor sa protein-ugljikohidratima". Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Opcije mršavljenja uz pomoć simulatora u teretani

  • Izmjenjivanje snage i aerobnih opterećenja. Dva puta nedeljno vežbate na simulatorima, a jednom - na fitnesu, trčanju, plivanju. Ova metoda ne dovodi do brzog gubitka težine i zahtijeva veliku količinu energije.
  • Kombinacija oba tipa opterećenja u jednoj lekciji. Međutim, vrijeme provedeno u dvorani je pomalo usmjereno ka aerobnom. Postoje tri varijacije ove metode.

1. Kružna obuka.

Drugo ime je moćni aerobik, prilično efikasan način da se izgubi previše. U krajnjoj liniji, devojka pravi određenu količinu vežbi u različitim simulatorima u krugu, nakon što završi jednu, prelazi na sledeću.

Važno je izvršiti jedan krug bez odmora, naizmjenično vježbati jedan za drugim. To je vrlo teško, zahtijeva ozbiljnu obuku snage, ali onda se gubitak težine zaista događa. Nemoguće je izgraditi jedan ili drugi mišić, stalno mijenjajući opterećenje, ali da bi ih učinili istaknutijim u veličini u kojoj postoje, to je stvarno.

  • Uključite vežbe na svim mišićima i delovima tela u jednom krugu. Čak i ako ne popunite željeni broj njih, posao će biti jednak.
  • Obuka za djevojčice uključuje naizmjenično opterećenje na "vrh" i "dno". To je važno da ne bi bili iscrpljeni.
  • Jednostavne vježbe za vas uključuju početak i kraj kruga. Najteže mora biti u sredini.
  • Vježbe na simulatorima uključuju periode odmora. Možete se kretati do vašeg pulsa. Normalna učestalost štrajkova kako bi se prešlo na sljedeći krug - 120 otkucaja.
  • Ova metoda kako izgubiti težinu, vježbanje u teretani, uključuje korištenje projektila jednu po jednu bez zaustavljanja. Zato pokušajte unaprijed pripremiti sve što vam je potrebno, kao i vrijeme kada nema mnogo ljudi.

2. Superset metoda.

Ona se sastoji u sledećem: vežba se izvodi na bilo kojoj grupi mišića bez prekida, nakon čega sledi sledeća vežba. Ovo je superset - opterećenje koje vam omogućava da izgubite težinu i izgubite težinu.

Možete koristiti dvije opcije: trening za jednu grupu mišića ili, obrnuto, za nepovezane (na primjer, biceps - zadnjicu). Ako se sami odlučite na pitanje kako da vežbate u teretani da izgubite težinu, treba da razmislite o supersetima koji će pomoći u uklanjanju masti i pravljenju lepih mišića.

3. Kombinovani trening.

To je univerzalni način koji je efikasniji od samo kondicije za mršavljenje, jer kombinira kardiovaskularni trening i trening snage u teretani. Izvodite jedan ili dva pristupa na jedan projektil, a zatim idite na 5-7 minuta na pokretnoj traci.

Koje su prednosti?

  • Prvo, intenzitet sagorevanja masti se povećava, a moguće je i da se smanji težina efikasnije.
  • Drugo, u fitnes centrima, gdje ima puno ljudi, teško je organizirati kvalitetnu obuku za sebe. Ali tokom kombinovane vežbe, možete zameniti mesta, sve dok se nađe slobodna kardiovaskularna mašina.
  • Treće, ova verzija mršavljenja je pogodna za one koji su tek počeli da rade, a za koje su i druge metode još uvek preteške.

Ukupno vreme se smanjuje: uz pomoć kombinovanog treninga u teretani možete izgubiti težinu ako vežbate 3 puta nedeljno tokom 60 minuta.

Fitnes program obuke za djevojčice

U ovom slučaju, pojavljuju se naizmjenične klase na kardiovaskularnoj mašini i supersetovima, to jest, dvije vježbe se izvode bez odmora. Prekid između superseta treba da bude 2 minuta, potrebno je da uradite tri seta od kojih svaki treba da pređe na kardiovaskularni uređaj.

Kombinovani program je predstavljen u dve verzije.

  • Zagrevanje - 5 minuta.
  • Lekcija na stazi ili elipsoid - 10 minuta.
  • Hyperextension i twisting - 3 seta od 12 puta.
  • Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
  • Gornji blok, glava za glavu i tegovi za vežbanje u padini - 3 seta 12 puta.
  • Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
  • Bućica leži i "leptir" - 3 seta od 12 puta.
  • Krivica.

  • Zagrevanje - 5 minuta.
  • Lekcija na stazi ili elipsoid - 10 minuta.
  • Rimska stolica - uvijanje i hiperenstrikcija - 3 seta 12 puta.
  • Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
  • Push-up i pull-back-ovi kroz stražnji dio rukohvata (gornji blok) - 3 seta od 12 puta.
  • Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
  • Čučanje sa tegovima za vežbanje i nogu - 3 seta od 12 puta.
  • Na stazi ili elipsoidu - 10 minuta.
  • Krivica.

  • Pijte čistu vodu. Tokom vežbanja, možete popiti malo vode, nekoliko gutljaja između setova, tokom dana - najmanje jedan i po litra.
  • Obavezno se obratite lekaru, posebno ako imate hroničnu bolest, povredu.
  • Nemojte pretjerivati: pojačana obuka svakoga dana ne vodi do spektakularnog tijela, već do bolničkog kreveta.
  • Odjeća mora biti udobna i čvrsta: široke hlače i majice će se držati simulatora i ometati tokom nastave.
  • Obratite posebnu pažnju na obuću: patike moraju biti visokokvalitetne i udobne, po mogućnosti ortopedski uložak.
  • Ne zaboravite na istezanje: to će smanjiti posljedični bol u mišićima i učiniti ih ljepšim.
  • Čak i ako ne želite da radite sa trenerom, provedite neke od prvih časova u njegovom društvu, prisjećajući se vježbi i redoslijeda koje će preporučiti.

Počinjemo sa pravilima ishrane

Posebno je važna ishrana namijenjena mršavljenju djevojčica. Prije svega - zbog povijesnih razloga, zbog kojih je privlačnost pojave za žene mnogo važnija nego za muškarce. Kao rezultat toga, većina ženskog pola čovječanstva marljivo pohađa vježbe u teretani, iscrpljuje se dijetama i izmišlja mnoge druge poznate i nepoznate metode, čija je svrha napeta i vitka figura.

U isto vrijeme, apsolutno neznanje u dijetetici često pretvara proces mršavljenja u tjeskobu - završava se stresom, problemima sa probavnim traktom, glavoboljama pa čak i histerijom. U međuvremenu, program za mršavljenje (u smislu ishrane) je prilično jednostavan i ne uključuje upotrebu teških i izuzetno opasnih dijeta. Njegovi glavni principi su samo tri:

  • smanjenje broja dnevnih kalorija koje se konzumiraju u proseku za 15-20% od uobičajenog pre ove dijete,
  • zasićene masti i "brzi" ugljeni hidrati su oko pola žrtvovane proteinske hrane,
  • Rafinirani proizvodi su u osnovi isključeni iz liste dnevnog menija, zamijenjeni najkorisnijim prirodnim.

Kao što se može videti iz gore navedenih tačaka, normalna zdrava ishrana nije bačena u ekstremima. Količina masti i ugljenih hidrata treba smanjiti, ali ne i potpuno isključiti. Drugim riječima, hrana mora biti zdrava, uravnotežena i umjerena - ali istovremeno ukusna i raznolika. A onda će višak kilograma prirodno otići, a da ne budu praćeni nervnim slomovima i bolestima.

Prvi znak da prelazak na pravilnu ishranu (dopunjavanje programa treninga mršavljenja za devojčice) donosi plod će postepeni nestanak masnog sloja, koji će biti zamijenjen mišićima jedva vidljivim kroz kožu. I sami mišići se u isto vreme donekle smanjuju, ali dobijaju elastičnost i glatkoću umesto mlohavosti i mlohavosti.

Nadalje, bit će potrebno strogo se pridržavati norme, za koju bi postotak masti u hrani trebao dostići oko 12-14% (za djevojčice to je standardni pokazatelj koji garantira dovoljno zaokruživanje unutarnjih organa masnim stanicama i potreban za odsustvo neuspjeha u reproduktivnom sistemu).

VAŽNO! Kao rezultat toga, dnevni meni treba da sadrži (sa 20% kalorijskog deficita) maksimalnu količinu proteinske hrane, minimalnu količinu ugljenih hidrata, određenu količinu masti, koju uglavnom predstavljaju nezasićene masne kiseline, kao i čitav potreban opseg elemenata u tragovima i vitamina.

Odlučivši se o pravilima ishrane, okrećemo se pitanjima fizičke aktivnosti - uglavnom zaustavljajući se za izvođenje nastave u teretani.

Koje su najbolje opcije obuke?

Takozvano sušenje tela za devojčice (što je rezultat smanjenja zapremine masnog tkiva u korist smanjenja, ali postaje sve čvrstog i elastičnog mišića) postiže se različitim vrstama vežbi u teretani. U ovoj vežbi, gubitak težine i priroda za poboljšanje kondicije doprinose sagorevanju masti, ne manje od snage: samo u prvom slučaju, to se dešava za vreme vežbanja i sporije, au drugom - posle vežbe i brže.

Dakle, kakav bi program obuke za devojke u teretani bio poželjniji? Fokusiranje na malo ili značajno opterećenje? Kao i obično, istina se uvek nalazi u sredini - i zato instruktori uključuju u programe obuke sveobuhvatan skup vežbi, naizmenične kardio opterećenja sa jačinama, i kompetentno ih distribuiraju po dnevnim i mišićnim grupama. Štaviše, ako je glavni cilj djevojke da izgubi težinu i ne izgradi mišiće, svaka vježba s teretom je značajno ograničena u vremenu (budući da uz deficit kalorija, njihova brza potrošnja može negativno utjecati na zdravlje).

I naprotiv - ne tako iscrpljujuće prosečno opterećenje (koje je tipično za aerobik, trčanje, ples i lagane vježbe s velikim brojem ponavljanja) ne dovode do iscrpljenosti tijela, au isto vrijeme učinkovito gube na težini.

VAŽNO! U sportskoj medicini često se koristi pojam "zone pulsa sagorevanja masti". Izračunava se po formuli: ZP = (220 - starost) x 2/3. Sa fluktuacijama od ± 5 otkucaja srca u minuti, dobijamo vrijednosti:

Napravite program za mršavljenje

Nije tako teško napraviti program za djevojčice i žene, koji ima za cilj gubitak prekomjerne težine - iako je očigledno da će postojati razlike od treninga za mršavljenje za muškarce. Osnovni principi koji će biti karakterisani takvom obukom biće i fiziološki i tehnički.

  1. "Ne nanosi štetu". U praksi, to znači da će kombinacija dijetetskih pravila sa kompleksima vježbanja biti razumna i dizajnirana na duži period, umjesto da se radi o ultra-brzom gubitku masti zbog zdravlja.
  2. Davanje preferencija rad sa problemskim područjima. Kod devojaka to je:
  • leđa ruku,
  • područje trbuha
  • bočna područja struka,
  • guza
  • unutrašnja bedra i "uši".
  1. Računovodstvo prema starosti. Ovaj faktor utiče na izbor samih vježbi i njihov intenzitet, sasvim različit za 25-godišnju djevojčicu i 45-godišnju ženu. Pored toga, svaki organizam ima i mnogo individualnih razlika - i upravo sa tim fiziološkim osobinama bira se jedan ili drugi kompleks.
  2. Loše navike. Koliko god osoba pokušavala postići sklad tijela i duha - nikotin i alkohol ne samo da mogu smanjiti djelotvornost nastave, već i ozbiljno oštetiti kardiovaskularni sistem (posebno kod čestih i visokih opterećenja).
  3. Hormoni. Karakteristike ovog dijela ženskog tijela (kao i mogući problemi s endokrinim sustavom) zahtijevaju provedbu izbora kompleksa za gubitak težine tek nakon savjetovanja s liječnikom.
  4. Trudnoća. Tokom ovog perioda života, u svojim prvim fazama, opterećenje se značajno smanjuje, a na kasnijim fazama, komponenta energije se potpuno uklanja, zamjenjujući je posebnim dijelovima joge, gimnastike (uključujući respiratorne) i akvaerobike (Pročitajte "Joga tijekom trudnoće u prvom tromjesečju" i "Joga"). tokom trudnoće u drugom trimestru ”).
  5. Nasledna predispozicija. Metabolizam kod devojčica, sklon kompletnosti i obrnuto, do tanke građe, veoma je različit. Shodno tome, ishrana za prvu i drugu kategoriju mora se značajno razlikovati (iako vježbe uključene u fitnes kompleks neće imati takve primjetne razlike).

Značajke kardio za djevojčice

Opterećenja koja su prvenstveno namijenjena za poboljšanje funkcioniranja srčanog mišića (i zbog toga su dobila ime „kardio“) još su više ovisna o fiziološkom stanju ovog organa. Jedan - uzimajući u obzir starost i druge karakteristike tijela - dovoljno je imati 20-minutni rad s elipsoidom. Nastava na 45 minuta će izgledati kao još jedna "lagana šetnja".

VAŽNO! U odsustvu srčanih problema i normalnog pritiska, preporučuje se kardioregacija od 30-40 minuta. prije glavnog treninga, i 10-15 min. nakon završetka. Ako su takvi problemi prisutni - čak i nakon pozitivne presude doktora, instruktor će pokupiti teret za gubljenje težine tek nakon testova koje je on lično proveo.

Glavni test se obično smatra petominutnom šetnjom u prosečnom ritmu koristeći pokretnu traku. Brzina simulatora se povećava veoma sporo - i trenutak pojave kratkog daha ili "težine" u grudima je osnova za određivanje vršne vrijednosti početnih opterećenja.

Primjer univerzalnog programa za gubljenje težine

Program časova (video zapisi koji su obilno dostupni na internetu) mogu biti usmjereni na različite krajnje ciljeve - na primjer, samo za gubitak težine ili za kombiniranje s formiranjem istaknutog mišićnog kostura. Za prvu od njih, nivo opterećenja je niži, a učestalost nastave obično je ograničena na tri dana u sedmici - ponedjeljak, srijeda i petak.

S obzirom na njegovu klasičnu verziju, koja ima za cilj odlaganje viška masnoće (s posebnim osvrtom na problematična područja) i postizanje umjerenog opuštanja mišića, dobijamo sljedeći približni raspored nastave.

Prednosti treninga u teretani

Kada je riječ o treningu u teretani, mnoge djevojke reagiraju negativno, vjerujući da će ih željezo i simulatori učiniti muškim. Ali to je nemoguće. U ženskom telu, testosteron nije dovoljno produkovan - hormon sile, stoga jednostavno nije realno dobiti mnogo mišićne mase sa takvom hormonalnom pozadinom. Evo šta se dešava sa energetskim opterećenjima: mišići postaju tonovi, formira se lepa i atletska silueta, reljef kože se izravnava i potkožna mast se spali. Ispostavlja se da će trening snage u teretani učiniti tijelo ženstvenijim. Uostalom, samo uz pomoć energetskih opterećenja, po želji, možete napraviti zaobljene i ukusne oblike.

Uzmite dijetu za dan

  1. Doručak: zobena kaša sa sušenim voćem, čaj ili kava,
  2. Snack: 20 grama oraha, jabuke ili banane,
  3. Ručak: pirinač sa zapečenim povrćem,
  4. Ručak: niski masni sir, kefir,
  5. Večera: pečeni pileći file, povrće sa maslinovim uljem.

Ovo je samo primerak dijetetskog programa za mršavljenje za devojke, a na linku ćete naći nekoliko opcija menija.

Najefikasnije vežbe za sagorevanje masti

Što više mišića i zglobova uključuje vježbanje, to je učinkovitije za gubljenje težine. Tako, telo troši više energije nego izolaciju jednog mišića. Vežbe treba izvoditi sa slobodnom težinom: barbells, dumbbells, utezi.

Što više vaše telo treba da održi ravnotežu i ukupni ton, više kalorija se sagoreva. Takve vježbe mogu uključivati ​​dodatnu opremu - fitball, medicinsku loptu, šefa. Sve vežbe treba da se izvode maksimalan broj puta, od 20 do 30 ponavljanja po setu.

Osnovne i izolacione vežbe

  • uvijanje ispod nagiba
  • lungi sa težinom, široki duboki koraci sa utezima (mogu se komplikovati povezivanjem stepenica sa lancem),
  • produljenje nogu,
  • sklekovi,
  • podizanje ruku sa težinom
  • noge za podizanje
  • hyperextension,
  • barbell squats,
  • sklekovi ili koljena,
  • čučnjevi, čučnjevi, plie, na jednoj nozi,
  • trčanje
  • časovi na biciklu, elipsa,
  • skokovi pomoću konopca za skok,
  • plivanje
  • lifting dumbbells,
  • pull-ups
  • vučni blok
  • klupe,
  • mrtvo dizanje, rumunjski,
  • Dumbbell bench press
  • hyperextension.

Set vežbi za trening u teretani 3 puta nedeljno

  • Uvijanje u štampi,
  • Produžetak nogu u simulatoru,
  • Potisak gornjeg bloka na grudi,
  • Fleksija nogu kada leže,
  • Informativne noge u simulatoru,
  • Potisak donjeg bloka na grudi,
  • Savijanje ruku sa stražnjicom.

  • Side twist,
  • Stolna presa koja leži na kosoj klupi,
  • "Butterfly",
  • Deadlift,
  • Savijanje jedne noge dok stoji
  • Podizanje nogu na štampu.

  • Uvijanje u štampi,
  • Gurni sa klupe
  • Produžetak ruku na gornjem bloku,
  • Udar s težinom
  • Sumo čučnjevi sa bučicama,
  • Push ups,
  • Produžite noge dok sedite u simulatoru.

Osnovne vežbe na simulatorima za noge

Produljenje nogu u simulatoru dok sedite

  1. Sedeći u simulatoru bloka, postavite zadnju stranu simulatora i podignite noge ispod valjka,
  2. Izabrali smo potrebnu težinu za 25 ponavljanja,
  3. Izdisanje: rastezanje koljena na trošak kvadricepsa, bez njihovog ispravljanja do kraja, bez preopterećenja zgloba koljena,
  4. Dah: polako spustite noge na početnu poziciju. Izvodimo 3 pristupa.

Savijanje nogu u simulatoru koji leži

  1. Ležeći na stomaku, dobijamo noge ispod valjka,
  2. Držite ručku, držite struk pritisnut,
  3. Izdišite: savijte koljena, dovedite valjak do stražnjice zbog bicepsa bedra, bez spajanja donjeg dijela leđa sa radom,
  4. Udahnite: lagano spuštajte stopalo, bez trzaja. Izvodimo 20 - 25 puta na 3 pristupa.

  1. Stopamo na platformu mašine za presovanje, lagano okrećući čarape sa strane,
  2. Udahnite: izvadite kvačice, čvrsto pritiskajući struk, lagano spustite platformu, savijte noge na kolenima, ne otkidajući kost. Pod kutom na kolenima do 90 stupnjeva,
  3. Izdahni: iscrpljujemo platformu naporom kukova i zadnjice, bez potpunog ispravljanja koljena. Ponovite do 25 puta. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене,
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице,
  3. Dah: polako spustite stopalo do nivoa potpornog stopala. Izvršite 3 seta od 20-25 puta.

Otmica kuka u simulatoru

  1. Sedeći u simulatoru za raspodelu kukova, postavite noge i kolena, donji deo leđa pritisnut na zadnjem delu simulatora,
  2. Izdisati: pomaknuti kukove u stranu zbog mišića abduktora. Mi radimo bez trzaja
  3. Dah: spuštamo noge na početnu poziciju. Izvodimo 25 puta na 3 pristupa.

Dovođenje kukova u simulator sjedi

  1. Postavite simulator u određeni položaj nogu i fiksirajte istezanje. U ovom slučaju, mišići ne bi trebali biti jako rastegnuti, ne bi trebalo biti boli,
  2. Izdisati: klecati jedan prema drugom zbog mišića butina koji ih uzrokuju,
  3. Udahnite: lagano otpustite napon, vratite se u početni položaj. Ponovite 25 puta 3 seta.

Vježbe za torzo

Potisak gornjeg bloka za glavu

  1. Postavili smo ruke na prečki gornjeg bloka sa širokim zahvatom,
  2. Izdisati: napraviti žudnju za glavom, smanjiti lopatice, osjetiti napetost mišića leđa,
  3. Dah: glatko, bez trzaja, podignite ruke na početnu poziciju. Pokrenite 20-25 puta u 3 seta.

Leptir (smanjenje ruku u simulatoru bloka)

  1. Sedeći na simulatoru, postavite ručku na bočnim stranama u nivou ramena. Laktovi lagano savijeni, osvrnite se. Grudi su otvorene,
  2. Izdisati: smanjujemo dršku zbog napora prsnih mišića, zadržavajući zaobljenu grudnu kost,
  3. Udahni: glatko širimo ruke do prvobitnog položaja. Pokrenite 3 seta od 20-25 puta.

Sjedenje u klupi

  1. Sedeći na klupi, držimo bučice preko ramena, laktove gledamo nadole,
  2. Izdahni: stisni tegljice iz brade,
  3. Udahnite: polako se vratite nazad.

Produženje gornjeg bloka na tricepsu

  1. Stojeći, noge stabilne preko širine karlice. Držite ručku gornjeg bloka skretnice uskog zahvata. Laktovi pritisnuti na tijelo, podlaktica paralelna s podom,
  2. Izdahnite: otklonite laktove zbog tricepsa, ručka se spušta do bedara,
  3. Dah: polako se vratite na početnu poziciju.

Podizanje tegova za biceps

  1. Stojeći, noge preko širine karlice, u rukama bučice, laktovi pritisnuti na telo,
  2. Izdisanje: savijanje laktova na račun bicepsa, podizanje bučica do ramena, bez laktova iz tijela. Kistovi se otvaraju na vrhu,
  3. Dah: spuštamo bučice do bedara.

Vežbe za sagorevanje masti u abdomenu i bočnim stranama

  1. Ležeći na podu, savijena kolena, ruke uz telo,
  2. Izdahni: mi se sklupčamo zbog trbušnih mišića, sa zaobljenim leđima podižemo se na koljena,
  3. Dah: postepeno rasprostranjen na podu. Trčite 30 puta.

  1. Ležeći na podu, ruke ispod stražnjice, noge ravne,
  2. Izdisati: podići noge, bez podizanja donjeg dijela leđa,
  3. Udišite: spustite noge na pod, držeći donji deo leđa abdominalnim mišićima. Ponovite 30 puta.

  1. Ležeći na leđima, rukama iza glave, savijenim kolenima nad krovom, lopatice odsečene od poda,
  2. Izdisanje: uvijanje u dijagonali zbog kosih trbušnih mišića, laktovi do suprotnog koljena,
  3. Udisanje: povratak u centar, noge krošnje, oštrice odrezane od poda,
  4. Izdahni: savijte se u drugom smjeru, lakat druge ruke se proteže do suprotnog koljena,
  5. Dah: povratak u centar. Ponovite 30 - 40 puta.

Pravilna ishrana nakon vježbanja

Nakon opterećenja, mišići moraju da se oporave. To može pomoći protoku esencijalnih supstanci iz hrane. Mišićima su potrebni proteini i ugljikohidrati, čak i ako su izgubili težinu, čak i ako dobiju mišićnu masu. Za 40 minuta nakon treninga potrebno je da dobijete proteine ​​i ugljene hidrate. Dobijene supstance će se koristiti za oporavak mišića, kalorije će biti potpuno spaljene, a neće se skladištiti kao mast. Stoga se nemojte bojati prehrane nakon vježbanja. Kada je glad, naprotiv, postoji skladište masti, jer je tijelo pod stresom. Nakon treninga su dozvoljene: žitarice, povrće, kuvana jaja, pečeno nemasno meso, riba, plodovi mora i mlečni proizvodi.

Pogledajte video: KAKO SMRSATI & KAKO SKINUTI SALO OLD SCHOOL 2012 (Oktobar 2019).

Loading...