Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Obrnuti push up - kako to uraditi

Ako ste u procesu gonjenja dobre figure dosadili ste beskrajnim običnim sklekovima sa poda, onda bi obrnuti sklekovi mogli biti zanimljiva alternativa. Probajte - i uvidjet ćete kako će vaši mišići raditi na nov način. Kako da uradite obrnute sklekove ispravno, od vas će se tražiti saveti za igranje kod kuće.

Suština vežbanja i efekata na mišiće

Sve je jasno iz naslova: tokom vježbe, ruke su smještene iza leđa. Kao i obične, sklekovi su kompleksna vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Činjenica da sklekovi - ova vježba samo za ruke - uobičajena zabluda. Da, vaši tricepsi su najaktivnije uključeni u rad, kao i prednje delte i vrh velikog mišića prsnog koša, ali i abdominalni mišići rade posao, čuvajući vaše telo vise. Radite i mišiće na butinama, ne puštajući noge da padnu na pod. Pravilno izvođenje push-up-a je mogućnost uključivanja cijelog tijela u proces odjednom i kompetentno preraspodjeljuje opterećenje na mišiće.

Pravilna tehnika: uključite celo telo

Ključ dobrog rezultata u bilo kojoj vježbi je ispravna tehnika. Obrnute sklekove takođe zahtevaju ruke šire od širine ramena, ali ne previše udaljene. Rame se pokreću kao na zglobu, u pravoj liniji. Laktovi se ne razilaze prema stranama, a imaju pravo nazad. Ne treba da ispravljate ruke sve dok zglobovi lakta ne stanu na svoje mesto - pustite ih da se poravnaju za 98-99%, a zglobovi će ostati uključeni u rad.

Koliko nisko padate zavisi od vaših sposobnosti i nivoa obuke. Nemojte produbljivati ​​pushup, ako osjećate nelagodnost u zglobovima ramena.

Učinite onoliko ponavljanja kao što vaše tijelo dozvoljava (obično za početnike to je 5-6 puta, a za obučene ljude to može biti više - do 10-20 ponavljanja). Odmorite se nekoliko sekundi, vratite dah i nastavite vježbu. Početnici imaju 2-3 pristupa, iskusnije sportiste i amatere - 4-5.

Disanje treba da se odvija prirodno. Pokušajte da uskladite dah sa otvaranjem grudnog koša - podizanjem, odnosno izdisanjem, sa kompresijom i spuštanjem. Postoji mišljenje da, naprotiv, izdisanje treba da se radi u usponu, u tački maksimalnog stresa, a niže - sa dahom. Ako ste tako udobni, možete isprobati ovu opciju, ali ćete najverovatnije izgubiti dah.

Zapamtite i o jakom centru tela. Ako je štampa uključena u rad, on sam preuzima dio opterećenja. Šta god da radite, uvek pokušajte da povučete stomak ka unutra i držite ga u dobrom stanju. Isto važi i za položaj zdjelice - slabina nije neuspjela, kost repa teži petama.

Napredni sportisti imaju tendenciju da učine vežbu otežanom stavljanjem tereta na karlicu - u hodniku, koji se obično koristi za ovu palačinku iz bara. To se može uraditi samo u slučaju pravilne (vjerovatno čak i savršene) tehnike vježbe iu osnovnoj verziji. Važno je da ne opterećujete kolena da biste zaštitili zglobove. Bolje je približiti je karlici.

Tipične greške

Naše telo će uvek nastojati da nas prevari i olakša zadatak, tako da ćete prvi put morati da izvršite samokontrolu i nadgledate sprovođenje vežbe. Greške kao što su:

  • laktovi rastavljeni sa strane - u ovom položaju su zglobovi ramena preopterećeni,
  • pogrbljen - opterećenje ide na latissimus dorsi, umesto na triceps,
  • neuspjelo preklapanje u sklekovima od poda ili oslonca,
  • opušten stomak.

Vaše telo ne bi trebalo da bude zatvoreno. Ako je cjelokupno opterećenje samo na rukama - to je prepun ozljeda zglobova ramena zbog nepravilne raspodjele sila.

Ne povlačite ramena prema ušima, naprotiv, gurnite ih u stranu i otvorite prsa. Ako se ramena za vrijeme spuštanja tijela snažno pomaknu naprijed, to će stvoriti višak napetosti u vratu, naime u gornjem trapezu.

Vrijedno je spomenuti još jednu grešku, koja nije direktno vezana za obrnute sklekove, već prilično uobičajena. Radi se o zadržavanju daha dok radite vežbe. Ne zaboravite da ravnomerno izmjenite udisaje. Tvoje telo sada treba snabdevanje kiseonikom, pa pokušaj da nadgledaš svoje disanje i kontrolišeš ga. Odlaganje ovog procesa, komplikujete rad tijela.

Prednosti vježbanja

Obrnute sklekove odlikuje visoka efikasnost. Dodatna kompleksna vežba neće ometati nikakav program obuke, a gornji delovi ruku će brzo postati primetno privlačniji. Da, obrnuti sklekovi na tricepsu utiču više nego obično, tako da ovu vežbu često biraju žene koje žele da daju lepi oblik svojim rukama. Takođe, mnoge male grupe mišića su uključene u rad, koje je teško koristiti sa bilo kojim drugim vežbama.

Dodatna prednost ove vježbe je svestranost - može se čak obaviti i kod kuće, koristeći krevet kao potporu. Čak je i mogućnost izvršenja s teretom pogodna za kućni trening - uzmite bocu vode ili tešku knjigu.

Kontraindikacije za push upove

Kao i kod svake vežbe, ovi sklekovi imaju svoju listu kontraindikacija:

  • Ne bi trebalo da pravite sklekove, ako imate zglobove ramena ili lakta, to može biti uzrokovano nedavnom povredom ili hroničnim bolom.
  • Takođe je bolje malo sačekati sa push-upovima, ako ima bilo kakvih problema sa zglobovima - pokušajte umjesto dlanova da se oslonite na podlaktice, s rukama iza leđa. Čak i ako vyvorotnost rameni zglobovi neće dopustiti da se potpuno gurnete u ovu poziciju, barem se popravite na krajnjoj gornjoj točki i pričekajte nekoliko sekundi. Za konvencionalne sklekove ova tehnika je takođe pogodna.
  • Svaka opća slabost zahtijeva ponderiranu procjenu - vrijedi li danas raditi sklekove ili ne? Da li to šteti mom zdravlju ili su samo manifestacije lijenosti?

Preokrenite sklekove sa poda

Početna pozicija - sedenje na podu, čarape na sebi, ruke oslonjene na dlanove iza leđa i gledanje prema karlici. Dok udišete, podignite karlicu i istegnite tijelo ravnom linijom od krune do repne kosti. Možete ostati u ovoj poziciji i raditi u statiki - imat ćete obrnutu dasku. Nemojte pasti na svoju karlicu, nemojte naginjati glavu unazad i ne podižite je snažno naprijed, stvarajući višak napetosti u telu - stražnja strana linije glave nastavlja kičmu. Na izdisaju, spustite se, ali ne pokušavajte da idete previše duboko - vaši rameni zglobovi će patiti. Dok udišete, vratite se gore, ali ne ispravite ruke u potpunosti.

Ako vam je lako da uradite ovu vežbu, onda pokušajte da povučete jednu nogu sa poda i zadržite je na težini. Važno je da se ne promijeni stabilnost trupa u isto vrijeme: nema smisla raditi sklekove sa jednom nogom na težini, ako imate zakrivljenu zdjelicu ili grudi. U ovom slučaju, bolje je da se prvo popravite u poziciji „jedna noga na težini“ i ostanete u njoj nekoliko sekundi.

Push-up sa savijenim koljenima

Ova vežba je laka verzija prethodne. Mnogi treneri preporučuju djevojkama da počnu s njim. Ovde, u početnom položaju, kolena su savijena, a pete imaju tendenciju ka zadnjici. Ustajanjem, dolazite do položaja ravnog “stola” - potkolenice i ruke su okomite na ostatak tela. Možete se zadržati i na krajnjoj tački (prisjećajući se povlačenja karlice), a zatim napraviti nekoliko dinamičkih ponavljanja.

Kao iu prethodnoj vežbi, možete pokušati zadržati jednu nogu na težini. Međutim, u ovoj verziji postoji veliki rizik da ne uspije donji dio leđa i isključi želudac s posla. Prilikom ispravljanja noge, zamislite da vam abdominalni mišići pomažu da je zadržite i pokušate da osetite odnos tela i nogu.

Nazad push-up sa stolice

Za ovu varijaciju vježbe, trebat će vam stolica ili klupa: pobrinite se da odabrani komad namještaja bude dovoljno stabilan i da će izdržati vaše manipulacije s njim. Stavite stolicu iza sebe i uhvatite ruke prema njoj. Zatim, kao u push-upovima sa poda, spustite tijelo na izdisanje i podignite ga na udisanje. U zavisnosti od toga koliko je opterećenje potrebno, vaše noge mogu biti savijene ili potpuno izvučene. Generalno, vjeruje se da su obrnuti sklekovi sa klupe ili stolice nešto lakši od poda.

Bench push ups

Pored gore navedenog, postoji još jedna verzija push-upova sa klupe. Umjesto toga, bilo bi ispravnije nazvati ovu opciju “koristeći dvije klupe”. Drugo ime ove vježbe je “neuspjeh”. Morate postaviti dvije klupe jedna nasuprot drugoj i nasloniti se s jedne strane, a na drugoj - nogama. Zatim polako spuštate lavabo na pod. Dlanovi iza tebe su okrenuti prema tebi. Vratite se malo brže od pada. Ne gubite osjećaj centra i držite želudac stalnim svjetlosnim tonom.

Opterećenje takvih obrnutih sklekova na klupi zavisi od toga koliko širite ili poravnavate noge. Što su noge šire, to je lakše spustiti se. Možete izvršiti vežbu što je teže moguće bacajući jednu nogu preko druge. Samo ne zaboravite ponoviti isti broj sklekova, stavljajući drugu nogu na vrh, tako da mišići rade ravnomjerno.

Push-up na šipkama

Ova vrsta povratnih push-upova će se percipirati kao najteža, jer nemate podršku na nogama, a vaše ruke moraju stisnuti težinu cijelog tijela bez pojačanja. Ali ako kompetentno preraspodelite teret i uključite štampu, biće vam mnogo lakše nego ako se samo opustite oko neravnih šipki kao crevo. Da biste to uradili, lagano se savijte ili čak prekrižite noge: da bi ih držali, vaši mišići se automatski uključuju. Idealno bi bilo da se spustite do tog nivoa sve dok pazuha ne bude jednako barovima. Ali, na samom početku treninga, naravno, ide se što je više moguće. Važno je kontrolisati ceo proces kretanja - nemojte pasti sa trzajem i ne idite gore, pomažući se sa malim pokretima nogu. Onda push-up push-upi donose željene rezultate.

Savjeti za vježbanje

Nikada nemojte vježbati bez predgrijavanja. Sećanje na sklekove u intervalima između kućnih poslova i brzo donošenje nekoliko pristupa je, naravno, pohvalno, ali bez punopravnih treninga, to neće doneti nikakve rezultate. Čak iu takvoj ekspresnoj verziji (trening za pet minuta) vrijedi malo zagrijati se prije push-upova.

Alternativna dinamika sa fiksacijom. Napravite nekoliko ponavljanja bez zaustavljanja na krajnjoj tački, tako da krv cirkulira bolje kroz mišiće. Na poslednjem ponavljanju, naprotiv, zaustavite se, dostigavši ​​maksimalnu amplitudu i radite na izdržljivosti mišića.

Takođe nije potrebno dodatno opterećivati ​​vježbe ako niste u potpunosti ovladali opcijom izvođenja isključivo svojom težinom.

Nakon vežbanja, ne zaboravite da se „ohladite“ u završnoj fazi treninga - istezanje i obnavljanje.

Prednosti obrnutih sklekova

Uz pravilnu vježbu:

  • formira se sportski stav, kao stabilizirajući mišići kičme i tijela,
  • manje nelagodnosti nego kod klasičnih klupa, zbog prirodnijeg polaznog položaja sa ispruženim laktovima,
  • uključeni su mali mišići prsa i ruku, pružajući dodatnu stabilizaciju,
  • stabilna napetost mišića od početka do kraja vježbe sprečava ukočenost i istezanje,
  • rizik od povrede se smanjuje, jer se sportista oslanja istovremeno na četiri tačke - ruke i noge.

Tehnike izrade sklekova

Postoji nekoliko opcija za vježbu. Najjednostavniji, pogodan za početnike opciju - push-up obrnuti zahvat sa savijenim nogama. Neophodno je:

  • leđima na klupi ili stolici, savijte koljena i stavite dlanove na rub sedišta,
  • držite noge pod pravim uglom na bedrima,
  • ruke treba da budu što bliže telu,
  • na račun "jedan-dva", polako spustite slivnik na pod, savijajući gornje ekstremitete na laktovima,
  • i "tri ili četiri" u početnoj poziciji,
  • diže, ispravi laktove,
  • noge i stopala treba da ostanu nepomični.

Sledeća, komplikovanija verzija je obrnuti sklekovi sa klupa ili stolice sa ravnim nogama:

  • čučati, usredotočiti se na rub sjedala,
  • ruke moraju biti raširene u širini ramena
  • istegnite noge, stavite pete
  • dok udišete, spustite karlicu,
  • kada savijanje ruku u laktovima treba da bude pod pravim uglom,
  • kako izdišete,
  • laktovi se ne mogu potpuno izravnati.

Vježbe i za prvu i za drugu metodu treba izvoditi u pristupu 2–3. Broj ponavljanja u svakom setu je 7–15 puta.

Ako ne postoji klupa, možete napraviti povratno guranje s poda s naglaskom na rukama:

  • prvo morate sjesti na tepih i skrenuti leđa,
  • ruke natrag i, pokazujući četkom na njega, naslanjaju se na pod,
  • u početnom položaju, gornji udovi treba da budu blago savijeni,
  • noge se protežu pravo napred
  • na uzdisati, ispraviti ruke i suziti stražnjicu sa poda,
  • kada se trup i noge pretvore u jednu liniju, stojte mirno 2-3 sekunde,
  • na dahu u početnoj poziciji.

Broj ponavljanja - 20-25 puta, pristupa - 3.

Na podu možete napraviti povratno guranje za triceps i biceps sa savijenim nogama:

  • potrebno je da zauzmete istu početnu poziciju kao i za prethodnu vežbu, jedina razlika je što noge ne treba rastezati, već se savijaju u kolenima pod pravim uglom, potplate treba da se pritisnu na pod
  • na račun "jednog", ispravite ruke, podignite kukove što je moguće više,
  • na "dva" da stoje na najvišoj tački, naprežući štampu,
  • na "tri" spustite slivnik, ali ne dodirujte pod,
  • na "četvoro" fiksirati donju poziciju,
  • guranje poda mora biti 20-25 puta,
  • zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite.

Ukupno bi trebalo biti 3 pristupa.

Postoji još jedna tehnika za izvođenje sklekova na klupi tricepsa - tzv.

  • vježba zahtijeva dvije klupe, postavljene na izduženu dužinu nogu,
  • treba da bude na leđima na klupi i zgrabi mu ruke na ivici,
  • stavi noge na drugu klupu
  • ruke moraju biti ispravljene u početnom položaju, širine ramena
  • dok udišete, savijate laktove, polako spuštate karlicu,
  • pomerite se sve dok ramena nisu paralelna sa podom,
  • za sekund popraviti poziciju, a onda dok uzdiš.

Početnicima se preporučuje da rade “neuspjehe” u 3-4 pristupa sa 6–10 ponavljanja. Napredni sportisti moraju gurati 20 puta. Broj setova za njih je 5.

Velike greške i kontraindikacije

Pošto obrnuti sklekovi jako opterećuju zglobove, oni se ne preporučuju u slučaju problema sa ramenima. Vežbanje je kontraindicirano ako se nedavno pojavi povreda ili ukočenost. Treba imati na umu da se, u slučaju kvara na dole, sila smicanja u zglobu ramena povećava.

Da bi se sprečila povreda ramena sportistu sa nedovoljnom fleksibilnošću, trebalo bi pomoći strogo pridržavanje ugla ruke: ne bi trebalo da pređe 90 stepeni.

Vježba koja je nepravilno izvedena može također biti štetna. Evo najčešćih grešaka u sklekovima:

  • Razmnožavanje laktova u stranu, a ne leđa,
  • preniski kvarovi
  • kotrljanje tijela naprijed, okrugla ramena,
  • nepotpuna amplituda u sklekovima,
  • stavljanjem tako iscrpljujuće vježbe na kraju treninga.

Karakteristike i preporuke za obrnuti push up sa klupe

Takođe je neophodno znati neke suptilnosti kako bi se izbegle povrede i postigla maksimalna efikasnost vežbe.

  1. Sedeći na klupi, držite ruke blizu bokova,
  2. Spustite polako, a porast eksplozijom,
  3. Držite leđa ravno i blizu klupe dok radite sklekove na klupi tricepsa,
  4. Nemojte pomerati laktove u stranu,
  5. Ako koristite dodatnu težinu, stavite je prvo na umivaonik, a zatim na noge,
  6. Nemojte pasti ispod dostignutog pravog ugla u laktovima, to je ispunjeno ozljedama,
  7. U potonjem pristupu, rad do neuspjeha.

Posmatrajući tehniku ​​i preporuke, dobro ćete osjetiti vaše triceps.

  • Ne produžavajte ruke u potpunosti, inače će biti problema u zglobovima lakta s vremenom,
  • Nemojte pomerati laktove u stranu, držati ih okomito na klupu, u suprotnom opterećenje tricepsa djelimično odlazi.

Da li su ramena povređena tokom povratnih sklekova sa klupe

Tvrdili su da su povratne sklekove povredile ramena. Naravno, ako nema glave, onda će se problemi pojaviti ne samo u ovoj stvari. Razmotrite jednostavna pravila i neće biti problema:

  1. Vježbanje zahtijeva fleksibilnost u zglobu ramena, ako je nema, spuštanje ne smije prelaziti kut od 90 stupnjeva u laktovima,
  2. Koristite umjerene i adekvatne težine za obavljanje obrnutih sklekova s ​​klupe za triceps,
  3. Izaberite tačno vreme za vežbanje, ne stavljajte ga na kraju, u ovom trenutku zglobovi ramena su već dovoljno opterećeni i biće povređeni ako ih napunite, pa čak i sa agensom za merenje. Ovo je baza, uradite to na početku i nakon zagrevanja.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

В чём суть

Obrnuti push-up za triceps, ili dips na klupi, ili "dips" - vježba koja se izvodi na klupi. U zavisnosti od verzije, može biti usmerena na razvoj snage i mase, izdržljivosti ili mišićnog tonusa.

Iscijedite, muškarci mogu dobiti lijepe, voluminozne i snažne ruke, a žene - obrezane triceps. Možete izvoditi vježbu u bilo kojim uvjetima. Donja crta je da se, koristeći sopstvenu težinu ili dodatno opterećenje, odgurati sa klupe ili prečke, koja se nalazi iza tijela.

Šta rade mišići

Za šta su namenjeni obrnuti sklekovi - koji mišići rade tokom ove vežbe? Kao prvo, sam triceps radi - mišić tricepsa koji se sastoji od:

  • dugi mišić
  • medijski mišić
  • bočni mišić je najistaknutiji snop.

Prve dvije grede su smještene na strani okrenutoj prema torzu i igraju manju vizualnu ulogu. Triceps je odgovoran za oko 75% volumena ruku, pa je odbijanje da trenira ovaj mišić ili smanjiti njegov razvoj na minimum izgledati čudno.

Zadatak tricepsa je da ispravi ruku u laktu. Osim toga, dugi snop pomaže ramenima i leđima da povuku ruku natrag i vode do tela. Push-upi razvijaju kompleks tricepsa, sve tri glave. U fazi savijanja lakta, mišići se ekscentrično namotaju, vraćaju se u početni položaj, tricepsi dobijaju koncentričnu kontrakciju.

Udarci nisu izolirana vježba. Ubacivanjem tricepsa zahvata prednje delte, gornju zonu pektoralnog, latissimusnog i abdominalnog mišića. Ako pogledate mišićni atlas sklekova, možete vidjeti da je oko 20 mišića uključeno u rad, u jednom ili drugom stepenu.

Za i protiv

Obrnuti sklekovi smatraju se jednom od najboljih vježbi za triceps. Među prednostima push-up iz podrške:

  • uključivanje u rad svih snopova tricepsa, ovo je vrlo snažna vježba za triceps, osim za glavne mišiće, fino opterećene - stabilizatore, koje je teško postići uz pomoć drugih pokreta,
  • sposobnost obavljanja „dipova“ u teretani i kod kuće, svako mjesto koje zahtijeva podršku je pogodno za trening, čak i trening s dodatnom težinom kod kuće ili u prirodi neće zahtijevati značajne pripreme za nastavu - ne treba više napora nego u teretani , palačinka iz dvorišta, bučica i boca vode može da deluje kao teret,
  • mogućnost korišćenja tereta omogućava vam da stalno napredujete - pod drugim uslovima,
  • nedostatak pulsirajućih faza - ovo vam omogućava da zadržite konstantnu napetost u mišićima, što dovodi do veće efikasnosti treninga,
  • velika varijabilnost performansi - možete promijeniti položaj ruku i nogu, količinu dodatnog inventara i intenzitet,
  • relativna jednostavnost implementacije - sposobnost treniranja tricepsa čak i za najneobučenije početnike, nakon što je postigao određeni napredak, početni sportista je u stanju da preuzme složenije vežbe - pritisnite sa uskim zahvatom, francusku štampu, push upove na šipkama, itd. troglavi čak i za napredne sportiste - dovoljno je promijeniti verziju i program obuke,
  • pogodna za žene, zona tricepsa kod žena je problematično mjesto u kojem se formira masni sloj, nakon menopauze u ovoj zoni, masnoća često nestaje, ostavljajući iza sebe labavu mlohavu rastegnutu kožu, obrnute sklekove sa klupe - jednostavan i pouzdan način za stavljanje mišića i kože u red, čine triceps atraktivnim i funkcionalnim
  • vježba doprinosi rastu indeksa snage u benč pressu, veza stabilizirajućih mišića je i prilika da se poveća obujam oružja, i garancija rasta baze čvrstoće,
  • push-upi predstavljaju dobru alternativu pritisku sa uskim zahvatom, ako sportista ima problema sa četkicama, „uski“ pritisak preopterećuje zglobove zgloba, što može dovesti do povreda, u kom slučaju će zamjena biti jednako efikasna vježba,
  • padovi na klupi protežu se u grudima - to posebno važi za mlade sportiste koji imaju grudi koje su podložne ekspanziji putem sklekova, pulovera itd.

Svaka vježba mora biti obavljena pažljivo. Uključujući obrnute sklekove - korist može biti rame uz rame sa štetom. Nedostatak fleksibilnosti ramenih zglobova i problemi u ovoj oblasti općenito je razlog da se napusti ovaj pokret ili da se izvede s velikim oprezom.

Previše duboko, možete da povredite najslabiji deo delte - manšetu rotatora. Ako imate problema sa ramenom, preporučujemo da odaberete sklekove na neravnim šipkama. Ovo je teže, ali manje traumatično u ovom kontekstu.

Vrste vježbi

Postoje 3 glavne opcije sklekova:

  • klasično - ruke i noge na klupama, koriste se 2 prodavnice,
  • lagane - ruke na klupi, noge na podu,
  • koriste se napredne težine.

Postoje srednje opcije. Nakon što ste savladali lagane sklekove, možete povećati opterećenje podizanjem jedne noge. Podsetite se da lokacija ruku i nogu utiče na intenzitet vežbe. Stoga se u okviru glavnih tipova može i treba eksperimentisati. Ali budite sigurni da primijenite tehniku. Na primer, nemojte se naslanjati na klupu sa pesnicama umesto na dlanove.

Lagano kretanje

To je kao novajlija, devojke i ljudi koji su prekomerni. Sheme izvršenja:

  • stavite noge na pod, a ruke na klupu - dlanove prema dolje, nešto šire od ramena, početni položaj podrazumijeva gotovo potpuno izravnane ruke, noge se mogu držati i ravne i blago savijene, stražnjice su bliže klupi, ne dodiruju ga, gledati - napred, nazad ravno,
  • blago spuštati karlicu, paralelno sa savijanjem ruku u laktovima, ruke se moraju držati pritisnute uz telo, ako ih razdvojite na bokove, rizik od povrede se povećava i opterećenje na troglavoj glavi se smanjuje, amplituda mora biti duboka, ali u razumnoj meri - nema potrebe da se gurne duboko, ali u razumnom roku - nema potrebe da se gurne dubine, ali u razumnom smislu - nema potrebe da se gurne dubina, ali u razumnom roku - nema potrebe da se dodiruje zadnjica seks, to je puno problema sa zglobovima ramena, ako već imate male probleme sa ramenima, spustite se na udobnu dubinu,
  • na izdisaju, vratite se u početnu poziciju, nema potrebe da potpuno izravnate ruke - ostavite triceps napete i laktove zdrave,
  • izvršite potreban broj ponavljanja.

Klasična tehnika

Koriste se dve klupe iste visine, poredane paralelno. Jedan služi kao naglasak za ruke, drugi - za noge. Udaljenost između klupa zavisi od dužine nogu. Početna pozicija ruku slična je gore opisanoj. Noge stavljaju pete na klupu. Ostatak tehnike je isti kao u svjetloj verziji.

Preporuke

Uradite prave sklekove - tehnika zavisi od razumevanja nijansi. Neke suptilnosti:

  • preporučena dubina je točka u kojoj su ramena paralelna s podom,
  • spušta se glatko, kontrolišući svaki segment trajektorije kretanja, raste eksplozivnije, ali poštujući mere bezbednosti,
  • leđa se kreću po vertikalnoj osi - držite leđa ravno,
  • koristiti triceps samo za podizanje, pomoć tricepsa kroz zadnjicu ili druge pomoćne mišiće smanjuje učinkovitost vježbe,
  • što su koljena više savijena, to je niže opterećenje tricepsa,
  • ne širi laktove - ovo povezuje najšire i uklanja opterećenje od ciljnih mišića,
  • ako je cilj „završiti“ triceps sa pumpom, vježba se može obaviti na kraju treninga sa tricepsom, ako je zadatak da se što više izdrži triceps, bolje je napraviti sklekove na početku treninga.

Push up program

Mnogo programa obuke. Trening snage uključuje jednu šemu, skup masa - drugačiji, za reljef - treći, za izdržljivost - četvrti. Nudimo program koji će omogućiti 7 sedmica da povećaju broj obrnutih sklekova na 100.

Naravno, plan je uslovan - početni i konačni parametri zavise od nivoa sportiste. Šema je dizajnirana za početnike, ali početnici su različiti. Polazimo od prosečnog stepena pripreme “juniora”.

  • Istisnite dva puta nedeljno - nakon rada na leđima i grudima,
  • nakon treninga dojke - 4-5 sklekova sa pauzom od 1-1,5 minuta,
  • zatim radite na mišićima leđa, nakon čega 2 seta tricepsa, pokušajte gurnuti do punog, ostatak između setova je povećan - do potrebnog nivoa oporavka,
  • u programu propadanje na klupi - jedina vježba na trokrakom,
  • ako je shema suviše lagana ili, obrnuto, preteška, morate smanjiti ili dodati broj ponavljanja,
  • nakon sedam nedelja treninga, pauza - pustite mišiće i ligamente da se odmaraju nekoliko dana, onda možete ili nastaviti da radite na sličnom programu, dodati intenzitet ili modifikovati šemu za druge zadatke.

Obrnute sklekove - program za broj ponavljanja:

Prednosti sklekova na klupi tricepsa

  • Ovo je odlična osnovna vježba, koja uključuje gotovo sve mišiće ramenog pojasa.
  • Omogućava vam rad sa svojom težinom, bez posebne opreme i simulatora. Možete nastupiti kod kuće, okretati se od stolice ili kauča.
  • Doprinosi rastezanju vlakana prsnih mišića, otvaranju grudi, poboljšanju držanja.
  • Jača ligament aparata ramenog pojasa, omogućavajući mišićima da u budućnosti dobiju ozbiljno opterećenje pri radu sa utezima.
  • Povećava ukupnu izdržljivost.
  • Promoviše ubrzanje metabolizma.

Tehnika guranje up-a sa stražnje klupe

  1. Sa leđima na klupu, stavite dlanove ispod ramenih zglobova prstima prema naprijed.
  2. Trup je vertikalan, krilo karlice je bliže klupi.
  3. Ispravite kolena, stavite karlicu ispred sebe, odmarajući se na petama.
  4. Prilikom udisanja, polako savijte laktove dok rame nisu paralelne sa podom. Telo pada na pod sa ravnim leđima duž klupe.
  5. Uz izdisaj, ispravite laktove i vratite se u početni položaj na ravnim rukama, bez dodirivanja klupe karlicom.

Obrnuti sklekovi sa savijenim kolenima

Oni koji počinju da uče vežbu od nule mogu da urade pojednostavljenu tehniku ​​sa savijenim kolenima.

  • Performanse tehnike i postavljanje dlanova se ne mijenjaju.
  • I naglasak na punom stopalu sa kolenima pod pravim uglom olakšava opterećenje na rukama, jer dio težine tijela pada na noge.

Opcija se izvodi - 15 do 25 ponavljanja, 3-4 pristupa.

Obrnuti sklekove sa nogama na klupi

  1. Stavite ruke na klupu pozadi ispod ramena i postavite noge na drugu klupu ispred vas, koja je prethodno bila postavljena na udaljenost ispruženih nogu.
  2. Izdisanjem savijte laktove, spuštajući karlicu na pod duž klupe.
  3. Kada su rameni zglobovi jednaki laktovima, izvedite produžetak ruku na izdisaju.
  4. Ponovite pokret potreban broj puta, nakon zadnjeg ponavljanja, uklonite stopala sa klupe i poravnajte torzo.

Obrnute sklekove sa težinom, noge na klupi

Za ovu opciju trebate pomoćnika koji će opsluživati ​​teret. Za opterećenje bolje odabrati palačinke različitih težina. Njihov oblik će biti bolje čuvan na kukovima, za razliku od šipke ili vrata.

  1. Stavite dlanove na klupu ispod ramena, a nogu preko širine karlice na drugoj klupi.
  2. Zamolite asistenta da stavi palačinku željene težine na kukove iznad koljena.
  3. Savijte laktove punom amplitudom, spuštajući torzo i karlicu dok udišete.
  4. Izdisati, saviti dlanove bez dodirivanja klupe zdjelicom.

Ova vežba se može obaviti od 8 do 12 ponavljanja od 4 seta. Može se koristiti u programu za povećanje mišićne mase.

Uobičajene greške

  • Izvođenje vježbi u nepotpunoj amplitudi pokreta, pri čemu ramena ne dostiže paralelu s podom i smanjuje većinu opterećenja.
  • Pri spuštanju na niži položaj, tijelo se pomiče daleko naprijed u smjeru stopala, pomičući tijelo dalje od klupe.
  • Rameni zglob rotira jako naprijed, pretjerano zaokružujući torakalnu kičmu.
  • Prilikom guranja više radnih nogu, guranje trupa sile bedara, a ne triceps.

Zaključak

Obrnuti sklekovi su jedan od najboljih načina za jačanje ramenog pojasa i gornjeg dijela prsnih mišića. Vežbanje je efikasno kada se radi sa svojom težinom i težinom, u zavisnosti od individualne fizičke pripreme. Nakon navikavanja na vježbu, ovu opciju možete zamijeniti push-upovima na neravninama. U ovom slučaju, tijelo je u oku, maksimalno opterećujući rameni pojas bez pomoći nogu.

Obrnuti sklekovi - suština, prednosti, preporuke

Glavni zadatak obrnutih sklekova je da se razviju tricepsi, koje početnički sportisti apsolutno nezasluženo zaboravljaju, fokusirajući svu pažnju na bicepse.

Obrnute sklekove ili, kako se i zovu, sklekovi nisu namenjeni samo za triceps, oni pomažu u radu prednjeg deltoidnog mišića i gornjih prsnih mišića. I u nekim varijacijama, čak i abdominals.

Pored sposobnosti da se razradi više od jedne grupe mišića, sklekovi imaju više Neke prednosti:

  • Vježba pomaže da se razviju sve tri glave tricepsa, što nije uvijek moguće pri izvođenju drugih vježbi.
  • Razrađeni triceps povećava efikasnost vežbi za mišiće grudi (na primer, klupa).
  • Obrnute sklekove zbog mogućnosti izbora položaja i izvođenja vježbe bez opterećenja pogodnog za početnike i žene.
  • Ova vrsta vježbi ne zahtijeva posebnu opremu i simulatore. Možete vršiti back-pushing kod kuće, pa čak i na ulici.

Da bi vaši treninzi bili efikasni, a rezultat nije dugo u nadi, važno je da ih posmatrate preporuke:

  • obrnuti sklekovi treba da se obavljaju na početku treninga sa tricepsom, jer su ove vežbe veoma intenzivne,
  • Preporučuje se treniranje tricepsa jednom nedeljno dnevno kako bi trenirali ruke i rameni pojas,
  • sklekovi prate 10-15 puta do 4 seta,
  • Između skupova, pauzirajte do 1 minute,
  • u početku, pažljivo radite tehniku
  • Izvršite vežbu umerenim tempom - bez iznenadnih trzaja i dugih kašnjenja.

Sada pogledajmo bliže koje vrste obrnutih sklekova postoje i tehniku ​​svakog od njih.

Preokrenite ups sa klupe

Možete koristiti horizontalnu klupu u teretani, stolicu ili krevet kod kuće, klupu u parku, itd. Kao opremu za sklekove sa klupe.

Sjednite na rub klupe, ruke odmaraju na klupi tako da su ruke malo šire od širine ramena. Prsti se raduju. Stavi petu na drugu klupu nasuprot. Spustite karlicu sa klupe, držeći je na težini. Ruke su istovremeno blago savijene u laktovima. Prilikom udisanja, spustite tijelo strogo vertikalnom linijom.

Karlica i noge na najnižoj tački su pod uglom od 90 stepeni jedna prema drugoj. Na izdisaju, podignite se u prvobitni položaj. Ponovite vežbu bez odlaganja na vrhu.

Ova vježba također ima svoje varijacije izvršenja. Početnicima se preporučuje da počnu trčati ne na dvije klupe, već na noge. Štaviše, ako savijete koljena i fokusirate stopala na pod, opterećenje će biti još manje.

Iskusni sportisti ovu vežbu izvode sa opterećenjem. Važno ovde ne uzimajte maksimalnu težinu, kako ne biste povredili zglobove lakta i ramena, koji su aktivno uključeni u proces vježbanja. Teret se postavlja iznad koljena da bi se smanjilo opterećenje zgloba.

Obrnuta kretanja na neujednačenim šipkama

Push-up na hvatu nejednakih šipki može se izvesti ne samo u teretani, već i na sportskom terenu napolju. Stanite leđima uz šipke, stojte na ispruženim rukama. Noge mogu biti lagano savijene u koljenima, pomerajući potkolenicu nazad.
Kada udišete, spustite se tako da ugao u laktu bude oko 90 stepeni. Na izdisaju, podignite se u prvobitni položaj.

Tehnika obrnutih sklekova je veoma jednostavna za izvođenje, ali ipak postoje brojne greške koje najčešće čine početnički sportisti.

Obrnuti sklekovi - česte greške

  • Oštri trzaji u usponu. Svi pokreti moraju biti umereni, inače se ne mogu izbeći povrede.
  • Ne bi trebalo da spuštate telo previše nisko da ne biste dodatno opteretili zglob ramena.
  • Na vrhu, nemojte potpuno izvući ruke, u suprotnom veliko opterećenje pada na lakat.
  • Podignite tijelo na strogo vertikalno. U ovom položaju maksimalno opterećenje pada na triceps.
  • Nemojte koristiti ograničenje težine za teret. Uzmite tako visok kvalitet da izvršite potreban broj ponavljanja i pristupa. A za početnike će biti dovoljno telesne težine.
  • Prilikom izvođenja vježbe, ne širite laktove na strane. Držite ih što je moguće bliže telu kako ne bi prenosili opterećenje sa tricepsa na grudne mišiće.
  • Držite leđa, ne zaokružujte je.

Za detaljnije razumijevanje tehnike vježbe, predlažemo da pogledate video vodič.

Obrnuti sklekovi - video

Nakon pregleda video snimka, možete detaljno razumjeti tehniku ​​obrnutih sklekova sa klupe, kao i učiti o najčešćim greškama prilikom izvođenja vježbe.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

Общие рекомендации

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • U obrnutom push-up za triceps, sići i ustati polako, bez oštrih trzaja.
  • Udahnite pri spuštanju, izdahnite - na kraju uspona.
  • Dubina spuštanja - do pojave nelagode u ramenima. Sve zavisi od pokretljivosti ramenog zgloba. Pokušajte postepeno postići paralelu s podom humerusa.
  • Kada potpuno gurate telo, nemojte potpuno rasklapati ruke.
  • Obavite vježbu kontinuirano kroz pristup.
  • Radite na kapacitet u svakom pristupu. Na posljednjem ponavljanju, morate ispraviti ruke s posljednjim naporom.
  • Za početnike, dovoljna su 3 seta od 6 sklekova. Kada vam se takvo opterećenje daje s lakoćom, povećajte broj ponavljanja na 10, a zatim na 20, i postavite na 4, a zatim na 5, respektivno.
  • Pre nego što počnete da radite sklekove, gnječite ramena, zglobove lakta i ruke, istegnite mišiće.
  • Uključite vežbu u "dan ruku", a obrnuti sklekovi treba da budu prvi na listi vežbi za triceps.

Najpopularnija opcija - push-up sa klupe. To je umjereno jaka vježba na tricepsu mišića ramena. Lagana vježba - sklekovi s poda. To je zbog male amplitude pokreta. Najteže je push-up na šipkama, jer morate stisnuti svu svoju težinu.

Hajde da ih analiziramo povećanjem stepena složenosti. Za početnike je pogodan specijalni gravitronski simulator - to je sistem protuteža koji će vam pomoći da se koncentrišete na tehniku ​​izvođenja vježbe i da je obradite do automatizma.

  1. Sedi na podu, odmarajući se na rukama, položi leđa, dlanovima prema sebi.
  2. Podignite karlicu i ispravite telo u jednoj liniji.
  3. Potonuo na udisanje, savijte ruke na laktovima.
  4. Stisnite se sa poda dok izdahnete.

Ova vežba je pogodna za muškarce. Za devojke je bolje da počnu da rade sklekove sa savijenim nogama na kolenima, postepeno pomerajući noge od karlice. Što je veća karlica i što su noge više, to opterećenje postaje jače.

  1. Sedite na klupu, stavite ruke na njega, dlanovi se lagano okreću jedan prema drugom.
  2. Spustite karlicu dolje bez skidanja ruku sa klupe.
  3. Udobno ispravite noge, držeći ih zajedno ili malo razdvojene. Ugao između nogu i torza je oko 90 °.
  4. Leđa su ravna, lopatice su spljoštene, slabina je zasvođena.
  5. Dok udišete, ispustite osjećaj nelagode u ramenima.
  6. Ustajte, ispravljajući ruke u zglobovima lakta.
  7. Na kraju amplitude - izdahnite.

Ako vam je teško vježbati sa uspravljenim nogama, savijte ih u koljenima.
A da bi push-upovi bili u obrnutom hvatu sa klupe, nemojte se oslanjati na pod, već ih stavljajte na petu na paralelnu klupu ispred sebe.

Kod kuće možete koristiti 2 stolice, stiskanje između njih (stolice se ne uklapaju - nisu stabilne). Za komplikacije, stavite treću stolicu pod noge.

  1. Držite položaj naglaska na neravnim šipkama na gotovo ispravljenim rukama.
  2. Savijte noge u zglobovima koljena i križajte.
  3. Dok udišete, blago se spustite, savijajući ruke na laktovima, dok ne osetite nelagodnost u ramenima. Prilikom svakog sledećeg treninga, pokušajte da se spustite do trenutka kada su pazuha isprane rukama.
  4. Glatko, bez trzaja, ustaj, savijajući zglobove lakta.

Ova vežba se izvodi sa drugačijim položajem tela da bi uticala na željene snopove mišića:

  • da bi se maksimalno razradili mišići tricepsa, držati telo uspravno, a laktove ne pomerati u stranu pri spuštanju, gledati prema gore,
  • za treniranje prsnih mišića, nagnite tijelo prema naprijed, pritisnite bradu na grudi, približite noge stomaku, držeći ravnotežu u nagnutom stanju i spuštajući laktove u stranu pri spuštanju.

Prvo upotrijebite vlastitu težinu, a kada se prilagodite opterećenju - koristite teret.

Karakteristike i prednosti vježbe

Push-upovi sa klupe, druga potpora ili pod dobro rade na tricepsu ramena, koristeći druge mišićne grupe. Stručnjaci preporučuju njihovo uključivanje u program zajedno sa drugim tipovima sklekova, jer imaju nekoliko prednosti, i to:

  • Obrnuti sklekovi tricepsa rade na svim glavama odjednom. Tricepsi su značajno veći od, na primjer, bicepsa, ali mnogi sportisti ignorišu ovu činjenicu. To jest, ako je vaš cilj da povećate obim ruku, trening samo bicepsa je besmislen.
  • Za žene, push-up sa klupe će poboljšati zvuk u pozadini, što je za mnoge od njih problematično područje.
  • Vježba jednostavan i pristupačan. Ne zahtijeva dodatnu opremu, a može se obaviti iu teretani i kod kuće. Kao podršku možete koristiti jednostavnu stolicu, klupu ili kauč. Kao teret, takođe možete koristiti bilo šta.
  • Vježba daje opterećenje tricepsu, kako u pozitivnoj tako iu negativnoj fazi kretanja.

Obrnute sklekove: koji mišići rade?

Push-up sklekovi su prvenstveno usmereni na razgrađivanje mišića tricepsa ramena. Uključeni su i prednji deltoidni i gornji mišići prsnog koša. Osim toga, dojka dobija određenu mjeru istezanja.

Kontraindikacije i mjere opreza

Imajte na umu da ova vrsta sklekova opterećuje zglobove, pa se ne preporuča izvesti ako imate problema sa ramenima. Ova vežba je kontraindikovana u slučaju da ste nedavno pretrpeli povredu. Zapamtite da se snaga pomaka u zglobovima ramena povećava sa padom. Da biste sprečili moguće povrede, pratite ugao ruke. Ne bi trebalo da bude više od 90 stepeni.

Da biste sprečili moguće povrede, morate znati kako da uradite obrnute sklekove. Postoji nekoliko zajedničkih greškekoji su ispunjeni sigurnosnim povredama i gubitkom efikasnosti vježbe. Među njima su:

  • laktovi se ne razmnožavaju unazad, već sa strane
  • pretjerano niski padovi
  • okrugla ramena i tijelo se pomiču naprijed,
  • obavljanje vježbe u parcijalnoj amplitudi,
  • Stavite ovu vežbu koja troši energiju na kraju treninga.

U pitanju kako pravilno raditi sklekove, morate se pridržavati sljedećeg preporuke o tehnici:

  • Pokušajte da podignete laktove što bliže svom telu kada šire ruke od ramena.
  • Spuštanje tela, udisanje kroz nos, i vraćanje u prvobitni položaj, izdahnite kroz usta.
  • Ako primenite dodatnu težinu, postavite je iznad zgloba kolena - to će pomoći da se spreči nepotrebno opterećenje zglobne hrskavice.
  • Kada podižete telo, koristite samo triceps. Rad pomoćnih mišića može izazvati ozbiljne povrede.
  • Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatna opterećenja težine do 30 kg, ovisno o vašim ciljevima. Međutim, shvatite težinu samo ako ste savladali tehniku ​​vežbanja bez njih.
  • Da bi se osiguralo da je opterećenje tricepsa visokog kvaliteta, pokušajte staviti ruke što bliže jedni drugima i ispravite noge na koljenima. Tako mišići tricepsa dobijaju krajnje opterećenje.
  • Ne morate razdvajati laktove, jer je opterećenje na tricepsu smanjeno, a uključeni su i najširi mišići leđa. To je ispunjeno povredama zglobova ramena.
  • Pratite punu amplitudu prilikom izvođenja vježbe. Idite dole, pokušajte da maksimizirate istezanje tricepsa. A kada dostignete vrh, ispravite ruke u potpunosti.

Ispravna tehnika obrnutih sklekova na videu

Obrnuti sklekovi su pristupačna i efikasna vježba koja odlično funkcionira na tricepsu. Njihova pravilna tehnika izvođenja i pravilnost su ključ uspjeha. Bolje shvatite kako da pravilno izvedete vježbu, pomognete fotografiji obrnutim push-up za triceps, kao i video, gdje stručnjaci jasno pokazuju sve značajke njihove implementacije.

Pushups za vježbe

Kettler zaustavlja (8 glasova, prosjek: 5,00 5)
Učitavanje ...

Sažetak članka:

  • Pushups with stop
  • Vrste sklekova sa zaustavljanjima
  • Kako odabrati dobre stanke? Na šta treba obratiti pažnju?
  • Kako odabrati dobre stanke - video
  • Torneo staje
  • Kettler staje
  • Prednosti domaćeg zaustavljanja
  • Push up - video

Svi sportisti pokušavaju da svoje treninge učine efikasnijim. Ali čak i to kod kuće je prilično realistično. Ovo vam može pomoći da uobičajeno zaustavite sklekove. Zaustavljači neće zauzeti mnogo prostora, a zahvaljujući zaustavljanju možete obaviti razne vježbe.

Pushups za push ups

Pushups with stop

Zahvaljujući zastojima biće veliki teret na grudnim mišićima. Nakon nekoliko mjeseci možete vidjeti odličan rezultat. Takođe, zahvaljujući zaustavljaču, opterećujete triceps, biceps i još više pritisnete.

  • Pre nego što počnete da trenirate, zapamtite - upotreba sklekova će uvek biti na vašoj strani.

Ove rezultate možete dobiti kada radite sklekove sa šakama ili prstima. Ali ova vrsta sklekova nije za svakoga, pogotovo ako nemate jako jake ruke. Push-up podrška povećava efikasnost svih vaših treninga i sprečava povrede. Uz pomoć takvog sportskog objekta dolazi do smanjenja povreda i temeljnog pumpanja mišića.

Ako paralelno postavite graničnike, zapešća će morati da preuzmu nepotrebno opterećenje. Najbolje je da zaustavite tačke pod uglom od četrdeset pet stepeni prema vašem telu.

Ako stavite zaustavljanja na stolice, onda takvi sklekovi neće biti drugačiji od push-upova na šipkama.

Naravno, ovu opciju možete isprobati, jer time ćete ne samo napraviti različite treninge, već ćete i pumpati druge mišiće.

Vrste sklekova sa zaustavljanjima

Vežbe sa podrškom za sklekove se ne razlikuju od jednostavnih sklekova, osim toga, možete raditi vježbe s potporama na različite načine. Razmotrite efikasnije vežbe:

Vrste sklekova sa zaustavljanjima

    Morat ćete staviti ruke u lice i obaviti uobičajene sklekove. Istovremeno, laktovi moraju biti savijeni samo unutra. Kod ovog tipa sklekova veliki teret će biti upravo na tricepsu, ramenima i leđima. Malo opterećenje će ići na mišiće grudi.

Morate staviti ruke čim možete - šire i napraviti jednostavne sklekove. U tom slučaju, pokušajte da savijete laktove u različitim pravcima. Kod ove vrste sklekova, možete dati veliko opterećenje latissimus dorsi, prsnim mišićima i ramenima.

Prilikom izvođenja ove vježbe, ne morate raditi push-up s utegom i ožičenjem s tegovima. Guranje ne zahteva nikakvu posebnu odeću i velike prostorije. Sa ovim sklekovima će biti glavni fokus na tricepsu i krilima. Ako stavite ruke šire od ramena, efekat će biti još bolji.

U principu, u ovom slučaju, možete i pumpati mišiće deltoid. Teško ih je pumpati čak i uz pomoć različitih simulatora. Ali jednostavna, jeftina stanica će vam pomoći da se nosite.

Kako odabrati dobre stanke? Na šta treba obratiti pažnju?

Zahvaljujući push-upovima i vašoj želji, moći ćete da postignete odlične rezultate za nekoliko mjeseci, a da ne morate ići u teretanu.

Pri izvođenju sklekova na stajalištima neće doći do povreda, strija i sličnih oštećenja. Osim toga, sklekovi se mogu kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.

Što se tiče cene, ona svakako nije mala, već opravdana.

Kako odabrati dobre stanke - video

Što se tiče zaustavljanja, one su veoma udobne, ergonomske i efikasne. Prilikom kupovine i izbora stajališta morate obratiti pažnju ne samo na kvalitet već i na trajnost.

Neće biti loše ako ih isprobate u radnji ili kada stigne kurir. Na kraju krajeva, postoji mnogo zastoja koji klize po površini ili nisu stabilni.

Nije potrebno čak ni sticati takva zaustavljanja, jer od njih neće biti smisla.

Torneo staje

Torneo push ups je efikasan i praktičan pribor kojim možete ojačati mišiće prsa, ruku i ramena. Takva zaustavljanja mogu koristiti ne samo muškarci, već i žene.

Uz pomoć stanica, žene će moći da poboljšaju oblik dojke i mišićni tonus dojke. Da bi vaši treninzi bili udobni, proizvođači su napravili mekane ručke na stajalištima. Vaganje zaustavlja nešto manje od kilograma i može izdržati težinu do stotinu kilograma. Cijena ovog proizvoda je oko tri stotine grivna. Stanice se mogu kupiti u prodavnici sportske opreme i na internetu.

Kettler staje

Kettler sklekovi su efikasan i pogodan način za jačanje mišića prsa i ruku. Uz pomoć zaustavljanja možete izvesti jednostavne sklekove, dok dobijate još veće rezultate.

Osim toga, ne trebate pohranjivati ​​previše mjesta, jer su apsolutno mali. Možete ih sigurno odvesti na odmor u teretani.

Ručke su veoma mekane, što vam omogućava da učinite vaše treninge još udobnijim.

Iako su ušice teške i ne mnogo, ali mogu izdržati težinu i do sto kilograma. Kupite takva stajališta možete na internetu, i na službenim stranicama. Cijena za njih će biti mnogo manja nego kod kupovine u trgovini.

Osim toga, možete se zaustaviti za nekoliko dana. Novac koji plaćate po prijemu robe, tako da vas ne mogu prevariti.

Možete, odmah po prijemu robe, proveriti i proveriti da li je sve u redu.

Prednosti domaćeg zaustavljanja

Pomoću zaustavljanja možete promeniti opterećenje na različite mišiće. Svi znaju da radeći iste vježbe, mišići se na kraju naviknu na njih i prestanu reagirati na to.

Ako se povučete sa poda i želite da dobijete mišićnu masu sa ovim, onda morate koristiti različite tipove push up-ova. To će iznenaditi vaše mišiće i oni će ponovo početi da daju rezultate.

Zaustavlja - pomoći će vam da poboljšate svoj trening i izgradite mišiće za samo nekoliko mjeseci.

Uopšteno, sasvim je moguće bez zaustavljanja, ali ponekad su jednostavno neophodni za raznolikost vaših kućnih treninga. Ako se pravilno koriste, oni će biti ne samo efikasni, već i korisni.

Push up i vježbe za vježbanje

Pozdrav mojim čitaocima! Push-up - prilično uobičajena vježba. Ali da li svi znamo za njih? U ovom slučaju postoje odlični asistenti. Danas ćemo pričati o sklekovima i vežbama za trening.

Ranije smo već detaljno objasnili kako da radimo sklekove sa poda i program obuke. Prilikom obuke potrebno je stalno mijenjati program nastave, postupno povećavajući opterećenje.

U teretani je lako to učiniti zbog dostupnosti raznolike opreme. I kod kuće imate ograničene mogućnosti. Ovo je mjesto gdje će spaljavanje doći do spuštanja.

Kupovinom kompleta značajno ćete povećati efikasnost vašeg treninga.

Za šta smo?

Push ups vam omogućava da se formirate u relativno kratkom vremenskom periodu, povećavajući mišićnu masu i ubrzavajući masne naslage. Njihova glavna prednost je da oni opterećuju one mišiće koje je teško pumpati prilikom izvođenja standardnih vježbi.

Zahvaljujući velikoj amplitudi pokreta, prsni mišići će biti kvalitetniji nego obični push-up-ovi. Dakle, oni su jako napunjeni. Takođe povećava opterećenje ramena, podlaktice, bicepsa, tricepsa.

Prsni mišići su veoma izbirljivi u svom radu, pa je upravo njima prilagođena posebna amplituda zaustavljanja. Pritisnuti pumpu. U određenoj mjeri, čak i mišići nogu dobivaju određeno opterećenje, ali ne i maksimalnu potrebnu. Za njih postoje i drugi simulatori.

Možete raditi sa mišićima tricepsa, naravno, i bez zaustavljanja, ali samo uz pomoć uskog seta ruku tokom sklekova. Ali to je traumatično, posebno za početnike.

Pored toga, ruke i ramena možete napumpati uz pomoć Sotsky “BIZON-1M” simulatora. Kompaktan je i praktičan, a rezultat koji dobijete je fantastičan. Već nekoliko mjeseci imat ćete snažne i trajne ruke. Možete naručiti ovdje.

Okretanje za sklekove sa poda - vježbe, cijena, video

Push-upi su svestrani simulator koji ne zauzima puno prostora i omogućava vam da radite mišiće visokog kvaliteta, gdje nedostaju obični push-upi sa poda.

Takođe, na takvim stanicama možete sprečiti razne povrede, jer će vežbe sa povećanom amplitudom značajno ojačati i poboljšati sveukupno stanje ligamenata i zglobova, poboljšati osnovne osnovne performanse, a mišići će postati naglašeniji i istaknuti.

Kako to funkcionira?

Čitava tajna leži u povećanoj amplitudi, praktičnosti prianjanja i mogućnosti raznovrsnog skupa ruku.

Na primer, ako ste bodibilding i tokom treninga grudnog koša osećate da prsni mišići nisu dovoljno razvijeni, onda će vam pomagati sklekovi sa nogama na platformi.

Zahvaljujući spuštanju prsnog koša do samog poda, vaši mišići će dobiti dovoljno istezanje, a kvalitet i dubina rada prijatno će vas iznenaditi.

Prilikom fitnesa, stajališta će savršeno zamijeniti uobičajene sklekove, ojačati mišiće, jer tijekom dubokih sklekova radit ću ne samo na prsnim mišićima i tricepsima, oni će također biti aktivni u statičkom modu, mišiće kore, bicepsi, najdublji mišići i mnogi drugi mišići stabilizatori.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

Zato što se mogu koristiti u teretani, na poslu, kod kuće ili samo sa sobom na sportski teren.

Mnogi proizvođači su spremni ponuditi stotine modela sa svojim karakteristikama. Najčešće od metala ili plastike. Ručke su obično prekrivene gumom ili imaju specijalne jastučiće tako da ruka ne klizi, a rukohvat ostaje jak.
Obično se stajališta dijele na dva tipa, ona je stacionarna i rotirajuća.

  • Stacionarno. Stacionarna zaustavljanja su dva tipa, nagnuta i horizontalna. Na horizontalnim graničnicima, ručke su postavljene paralelno s podom, odlične su za push-up-ove za izvođenje letvica i push-up-ova na osloncu za ruku. Na drugom nagnutom dizajnu, ručke su napravljene pod uglom, kako bi se komplicirao zahvat, kako bi se ojačale četke.
  • Rotating. Rotirajući graničnici vam omogućavaju da okrenete ručice za 360 stepeni, što vam omogućava da podesite držanje, kako tokom odmora tako i tokom vežbanja. Dobro obučene tetive i ligamenti

Ono se takođe razlikuje po firmama i njihovim karakteristikama, jer proizvođač pokušava da donese svoj doprinos i prefinjenost u push ups.

Prilikom odabira obratite pažnju na specifikacije. Materijal zaustavlja proizvodnju, olovke, materijal premaza, maksimalnu težinu tereta.

Pogledajmo najbolje vježbe za sklekove.

Šema mišića tokom sklekova

Tehnika, rad mišića i za koje svrhe će biti istaknute.

  • Klasični sklekovi. Početni položaj, u ležećem položaju, noge zajedno, postavljajući ruke u širinu ramena. Polako se spuštamo, udaljenost od poda do grudnog koša treba da bude sa isporučenom pesnicom ili teniskom loptom. Polako se dižemo. Tokom vežbe pokušavamo da naprezamo abs i zadnjicu, za statičku obuku mišića kore. tricepsi, mišići ruku i podlaktica.
  • Push-up sa uskim rukama. Početni položaj u ležećem položaju. Izrađujemo usku izjavu ruku na udaljenosti od 10 cm jedna od druge. Idi dole, između grudi i poda treba da bude udaljenost od dve pesnice. Gurnite do početne pozicije. Brzina vježbe bi trebala biti umjerena 2 sekunde za spuštanje, 1 sekundu do uspona. Aktivno koristite ekstenzore ruku tricepsa, bicepsa.
  • Pushups Wide Arm Arm. Početni položaj, ležeći sa širokim rukama. Svaka ruka je 15 centimetara od ramena. Napeti prsni mišići. Usporite što je moguće niže dok pokušavate da rastegnete prsne mišiće što je više moguće, spustite se na 2 sekunde, fiksirajte položaj na 2 sekunde i polako se vratite na početnu poziciju na 2 sekunde. formiraju jake grudi. Takođe vam omogućava da radite prednji deo deltoidnih mišića, tako da će ramena imati zaobljene, lepe oblike.
  • Push ups za deltoidne mišiće. Početna pozicija, mi stojimo na petama i saginjemo se u podlozi koja leži, izgleda kao da peremo podove. Ruke su razdvojene u širini ramena, drže se za zaustavljače sa horizontalnim držanjem, i trebalo bi da osetite kako vaša telesna težina ide do deltoidnih mišića. Polako se spuštamo licem prema podu i podižemo na početnu poziciju. Vežbanje savršeno deluje na snopove mišića ramena i ima jačanje i lekoviti efekat za zglobove ramena. Ako želite da počnete da vežbate u teretani, onda je ova vežba savršena za opšte jačanje tela.
  • Push-up na ruci. Ova vežba je postala raširena zahvaljujući novoj sportskoj disciplini kao što je crossfit. Vežbanje nije lako i pogodno je samo za ljude koji se bave sportom najmanje nekoliko godina.Početni položaj, mi stojimo na ruci pored zida, čvrsto držimo stopove, možete se malo nasloniti na zid. Stojeći u početnoj poziciji, polako se spuštamo, fiksiramo položaj i stisnemo tijelo, a vježbi treba pristupiti odgovorno, jer je traumatična, jer prije nego što počnete da ga koristite ojačajte zglobove i ligamente običnim sklekovima.

Prednosti nastave sa stanicama

Konačno, morate napraviti sve prednosti treninga sa sklekovima. Ako ste kod kuće, onda zaustavljanja ne zahtijevaju puno prostora, a možete ih čak i držati ispod kreveta.

Ako se nastava održava na ulici, nećete zamazati ruke, samo trebate koristiti podršku za kvalitetnu obuku. Mogu se nositi da rade, jer malo teže i veoma su kompaktni.

Zahvaljujući kreiranoj amplitudi, možete izvesti svoje mišiće na kvalitetniji i naglašeniji način. Zato što su stajališta za sklekove vrijedna sportska oprema.

Kako diversificirati podršku za sklekove pomoću posebne opreme:

Push-upovi sa poda su najjeftinije vežbe, jer ne zahtevaju nikakvu opremu. Dovoljno je ležati na podu, licem prema dolje, staviti dlanove paralelno tijelu malo šire od ramena - i ovdje ćete uzeti naglasak za sklekove. Ovo je dovoljno za novajlije.

Iskusniji sportisti modificiraju klasičan naglasak, stavljajući dlanove bliže ili dalje, ili čak odmarajući se na šakama, a ne na dlanovima.

Ali postoji još jedan način da se doda raznolikost ovoj vežbi - da se koristi specijalna sportska oprema, nazvana stop ili racks.

Više snage

Push-up - prilično jednostavna vježba, mišići se brzo naviknu na to. Stoga, nakon nekog vremena, treningi više ne daju vidljiv efekat. Čini se da radi u dobroj vjeri, a mišići ne povređuju.

Dakle, prva prednost koju vredi spomenuti je da su sklekovi teži nego samo pod. Ako su uobičajene vežbe postale suviše jednostavne, pokušajte da nabavite opremu koja povećava amplitudu pokreta.

Naravno, možete koristiti alate pri ruci, od cigli do debelih knjiga, ali fabrička zaustavljanja za sklekove sa poda su praktičnija i sigurnija.

Više raznolikosti

Za skladan razvoj mišića nije dovoljno samo povećati intenzitet vježbi, već je važno i povremeno promijeniti naglasak na primjenu sile.

U tom smislu, važna prednost zaustavljanja je to što vam omogućavaju da izvršite sklekove jednako udobno sa oba laktova pritisnuta uz telo i razmaknutim laktovima.

Izmjenom ovih metoda moguće je direktno utjecati na različite dijelove (unutarnje ili vanjske) prsnih mišića.

Više sigurnosti

Mnogi početnici se suočavaju sa problemom bola u zglobovima tokom sklekova. U takvim slučajevima se obično preporučuje da se naglasak stavi na sklekove na pesnicama, ali ovaj savet je pogodan samo za one koji već imaju jake mišiće podlaktice. Ali ergonomska savremena oprema smanjuje opterećenje zglobova i pogodna je za svakoga bez izuzetka.

Sadrži sklekove sa zaustavljanjem

Sve karakteristike vježbi proizlaze iz gore opisanih prednosti.

Pošto upotreba zaustavljanja povećava opterećenje, isprva neće biti moguće napraviti toliko push-upova kao što ste to učinili ranije.

Nema potrebe za lovom na količinu, doći će s vremenom, glavna stvar je da nastavite da pratite opremu, odnosno da održavate nivo tela, da vršite pritiske glatko, bez trzaja, da kontrolišete disanje.

Upotreba opreme pruža dodatne mogućnosti - koristite ih! Pokušajte da zaustavite paralelno sa telom, okomito ili fiziološki 45 stepeni. Ista vežba, izvedena sa uskim skupom ruku, je efikasna za pumpanje tricepsa - samo stavite jednu stop za sklekove pored druge.

Ali ako stavljate stopice na klupu iza vas i stavljate noge na klupu ispred, onda možete da napravite vežbu, akcija je slična kao što su sklekovi na neravnim šipkama.

Koji su modeli

Najčešće su u obliku slova U. U najjednostavnijem slučaju, to je ručka na dva nosača. Postoje varijacije ovog modela, kada je jedan od nosača kraći od drugog, onda je poprečna greda pod određenim uglom u odnosu na pod (isto kao i telo osobe koja radi sklekove). Ovaj oblik se smatra više fiziološkim.

Stalni naglasak za sklekove daje Z-modele.

Na tržištu su skuplji proizvodi sa okretnom bazom. Prema proizvođačima, njihovi proizvodi omogućavaju intenzivniji rad mišića sa manje stresa na zglobovima. To se objašnjava činjenicom da prilikom izvođenja sklekova na rotacionim simulatorima, više mišića je uključeno, ali zglobovi, laktovi i ramena su uvijek u fiziološkom položaju.

Da li nam trebaju zaustavljanja za sklekove?

Povratne informacije potrošača o tome su dvosmislene. Neki ljudi misle da žele da iz kupca izvlače novac za nepotrebnu igračku, drugi ukazuju na neke prednosti treninga uz upotrebu zaustavljanja.

Definitivno se kupovina može preporučiti onima koji tokom sklekova doživljavaju nelagodnost u zglobovima. Vrijedi probati ovu sportsku opremu i one čiji je napredak u vježbama zaustavljen i koji bi željeli povećati opterećenje.

Pošto je cena zaustavljanja niska, za mnoge je najbolji način da kupite i probate sami i odlučite da li im je to potrebno ili ne. U isto vreme, nesumnjivo, push-upovi se mogu efikasno praktikovati bez ikakve opreme, dovoljno je pokazati malo genijalnosti da bi se diversifikovala grupa vežbi. Štoviše, najjednostavniji štandovi za sklekove mogu se napraviti vlastitim rukama.

Kako napraviti uspješnu kupnju

Ako ste otišli u prodavnicu da se zaustavite, obratite pažnju na neke važne detalje.

Najbolje je kupiti sportsku opremu poznatih brendova: Kettler, Torneo. Pushupi su dostupni i mnogi kineski nemaju ime, ne garantuju kvalitet. Pri kupovini takvih proizvoda obavezno provjerite da prodavac ne odbije da prihvati kupovinu ako se ispostavi da nije pogodan za upotrebu.

Poželjno je izabrati zaustavljanja sa stopama protiv klizanja, a onda se možete sigurno iscijediti na podu drvenim ili plastičnim premazom.

Metalni graničnici su izdržljiviji od plastike, što je posebno važno za sportiste koji imaju veliku težinu (više od 100 kg).

Neopren je najbolji materijal za oblaganje olovaka: on je mekan, ne klizi po dlanu i ne istiskuje se tokom duže upotrebe. Sama ručka bi trebala udobno sjediti u ruci: čovjek s velikim dlanom bi bio neugodan da stisne usku cijev, preširoku za djevojku ili tinejdžera.

Push-upovi su moćno „sredstvo“ za razvoj vašeg vlastitog tijela

Push-up se smatra jednom od najefikasnijih sportskih rekvizita koji vam omogućuju da razvijete grupe mišića grudi, leđa i ruku onih sportista koji nisu navikli na odlazak u teretanu, već radije rade kod kuće ili na uličnim sportskim terenima.

Vjeruje se da, koristeći zaustavljanja, možete simulirati zahvat koji se koristi kada vježbate na atletskim barovima. Dakle, upotrebom zaustavljanja za sklekove, nema potrebe da u hladnoj sezoni ugrožavate zdravlje, vežbanjem na paralelnim šipkama na ulici, ali možete trenirati istu mišićnu grupu u udobnom kućnom okruženju.

Dok se trenira na stajalištima, amplituda pokreta se povećava, tako da sa push-upovima snižavate svoje telo i intenzivnije istežete mišiće grudi, leđa i tricepsa. Naravno, tricepsi se mogu ispumpavati jednostavnim sklekovima na pesnicama ili prstima, ali, ipak, što je veća amplituda, to je više uključeno u rad.

Danas, kada možete da kupujete bez napuštanja doma, kupovina push up-ova uopšte nije problem. Ali zašto trošiti novac ako se možeš zaustaviti svojim rukama?

Da biste to uradili, neće vam biti potrebni nikakvi posebni materijali ili alati, a uz prisustvo „sjajne glave“ i „pravilno postavljenih ruku“ proces će biti prilično brz i jednostavan. Za proizvodnju će trebati četiri drvene šipke i dva okrugla segmenta, koji su montirani na štapovima. I to je sve, "prenosni barovi" su spremni!

Sada treba da razmislite o programu treninga: ostavite ga isto kao i za jednostavne sklekove sa poda, ili ga malo izmenite. Ali ovde morate posebno da vidite cilj koji težite: da povećate broj sklekova i izdržljivosti, ili da povećate brzinu i snagu.

Da biste povećali broj sklekova, možete koristiti sledeći program obuke: uradite deset prilaza za zaustavljanja za sklekove sa poda, dok broj sklekova treba da odgovara procentu od 80% maksimuma. U budućnosti, sportista može povećati broj do 90%.

Ako sportista želi da razvije snagu i brzinu, onda je u procesu treninga neophodno da se spusti što je moguće niže sa minimalnom brzinom, i da se diže, naprotiv, vrlo brzo. Snaga se razvija upravo zbog sporog spuštanja.

Pomoću push-up-ova, možete naučiti kako se push-upovi nalaze na horizontu i izvoditi dalje na stajalištima.

Glavne nastavne tehnike su:

  • Nakon što ste naglasili da ležite (noge zajedno ili razdvojene), potrebno je pomeriti telesnu težinu napred, podižući noge sa poda,
  • Spustite se do horizonta sa oslonca za ruku,
  • Uzmite položaj zatvorenog horizonta i promenite ga da se otvori.

Koristeći stajališta za sklekove, nakon nekog vremena pretvorit ćete torzo u san svake zavidne ljepote i, izlazeći na plažu ljeti, postat će predmet zavisti momaka s opuštenim i bezobličnim tijelima.

Pushups - učini vaše treninge još efikasnijim

Danas ćemo govoriti o prilično dobro poznatoj sportskoj opremi, koja se zove "sklekovi". Konkretno, ovaj članak će biti koristan za one ljude koji su navikli da rade kod kuće, kao i da treniraju svojom težinom. To je za trening kod kuće, ovaj inventar će vam biti koristan više nego ikad.

Glavni problem kod kućnog treninga je da mnogi prave grešku, zaboravljajući na različitost i progresiju.

Upravo ova dva ključna faktora igraju veoma važnu ulogu u obuci, kako kod kuće tako iu posebno opremljenoj teretani.

Kao što znamo, da se naši mišići ne naviknu na opterećenja, potrebno je stalno mijenjati program treninga u teretani, isto pravilo vrijedi i za kućni trening, kao i povećanje opterećenja (težine).

Kod kuće, osoba je vrlo ograničena u svojoj sposobnosti da napravi bilo kakve izmjene u svom dnevniku obuke, a glavni razlog za to je nedostatak opreme. Stoga, vrlo često, osoba izvodi iste vježbe dugo vremena.

Da bi se ova situacija popravila, stvaraju se sve vrste univerzalnih simulatora koji se mogu koristiti bilo gdje, na primjer: gimnastički film. Neke od njih se uvek mogu nositi sa sobom, na primer: karpalni ekspander.

Danas ćemo govoriti o jednom od ovih simulatora.

Pushups će pomoći povećati opterećenje i napumpati prsne mišiće kod kuće, kao i diverzificirati vaše vježbe.

Ova zaustavljanja su korisna za bolji razvoj prsnih mišića, kao i za dublje mišićne grupe, koje uobičajeni push-upi rade veoma loše.

Takođe, zbog činjenice da zaustavljanja stvaraju dublju amplitudu kretanja sportaša, to pomaže da se poveća opterećenje grudnih mišića grudnog koša. Ovaj dodatak doprinosi povećanju mišića.

Štaviše, korišćenje zaustavljanja za sklekove povećava opterećenje ramena, tricepsa, bicepsa, pritiska i podlaktice. Naravno, ove mišićne grupe igraju sporednu ulogu, ali svejedno, to ima veoma pozitivan efekat na ukupnu fizičku spremnost.

Triceps mišića (triceps), možete trenirati bez zaustavljanja za sklekove koristeći uske ruke, ali za to morate imati jaču podlakticu, za početnike je takvo prianjanje traumatično. Savjetujemo vam da pročitate ovaj članak: "Kako napumpati jaku podlakticu?"

Kada trenirate sa zaustavljanjem, smanjujete opterećenje zglobova do ciste ruke i učinkovitije pumpate preko prsnih mišića. Ali sklekovi nisu obavezan inventar i neka vrsta zaštite od povreda.

Čak i koristeći specijalne simulatore, ne možete se 100% spasiti od povreda.

Da biste izbegli traumatske situacije, uvek treba da obratite pažnju na kvalitet robe i ne štedite, pogotovo zato što takav simulator nije tako skup.

SAVETI ZA DISKUSIJU

Najčešći tipovi zaustavljanja za sklekove su podeljeni u dva tipa:

Ovo su pregrade napravljene od plastike visoke čvrstoće ili metala. Površina za ruke prekrivena je penastom gumom ili drugim mekim materijalom kako bi se izbjeglo klizanje ruku po površini.

Podupirači na ovom simulatoru također su prekriveni slojevima koji pomažu da se izbjegne klizanje. Postoje dva tipa stacionarnih zaustavljanja: horizontalni i nagnuti.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

Ako koristite zastanke u treningu, suština samih push-upova ostaje ista. Složenost i opterećenje same vježbe će se distribuirati, u zavisnosti od lokacije koju odaberete.

Ako radite vežbu, stavljate noge na nivo tela ili više (stavljanje stopala na stolicu), efektivnost vežbe će zavisiti. U tom položaju dobro razvijeni gornji snopovi prsnih mišića.

Za početnike, najbolji plan treninga će biti 3 seta od 15 ponavljanja. Vaš glavni cilj treba da bude usavršavanje tehnike vežbanja, a ne broj ponavljanja.

Takođe, dobar način za diverzifikaciju kućnih treninga, možete, čineći ne lukav dizajn stolica i potpornih elemenata. Nabavite neku vrstu imitacije barova. Prije vježbanja na ovom dizajnu, morate se uvjeriti u njegovu stabilnost.

KAKO ODABRATI PODRŠKU ZA DISTRIBUCIJU?

Glavni kriterijum za izbor kvalitetne podrške treba da bude direktno kvalitet i snaga simulatora. Kada izaberete ovaj simulator, morate ga pažljivo ispitati.

Pobrinite se da ne klizi po podnim površinama, nije li jeftina plastika (možete razumjeti ako plastika smrdi).

Zapamtite da na takvom inventaru ne morate da štedite, jer postoji rizik od povrede, sa proizvodom lošeg kvaliteta.

Prije kupnje treba pažljivo pročitati ne samo kvalitetu proizvoda, već i njegove karakteristike. Obično se zaustavljači napravljeni od plastike izdrže opterećenje do 100 kg, a što se tiče zaustavljača od metala visoke čvrstoće, oni izdrže do 180 kg tereta.

Takođe, obratite pažnju na prečnik same ručke. Obično su uske ručke veoma neudobne za veliku mušku ruku. Zbog toga bi trebalo da izaberete zaustavljanja sa ručkom velikog prečnika.

Cijene za takvu opremu su vrlo raznolike. Prirodno, metalni, rotirajući graničnici koštat će za red veličine skuplji od plastike.

Naravno, nećemo vam ništa savjetovati. Ovdje možete reći samo jednu stvar, voditi se kvalitetom proizvoda, i da li se oni okreću ili ne, to je vaš izbor.

Ako govorimo o ovoj vežbi, savetujem vam da se upoznate sa programom obuke za sklekove.

Sve najbolje i budite zdravi!

Atlas mišića

Push-up je osnovna tehnika u kojoj su uključeni prsni mišići i tricepsi, deltoidni i trapezni mišići, leđa i djelomično trbušni mišići. Opterećenje određene grupe varira u zavisnosti od udaljenosti između dlanova. Na primjer, uska formulacija ruku „pumpa“ triceps, široka - naglašava rad na prsnim mišićima.

Možete ga vidjeti na slici:

Tehnika vježbe

Pre početka programa obuke, preporučujemo da skrenete vašu pažnju na 3 ključna aspekta:

  1. Back setting. U početnom položaju, linija tela (od ramenog pojasa do stopala) treba da bude jedna ravna linija. To je jedini način da pravilno rasporedite teret. Dok radite, takođe držite leđa ravna, bez urušavanja u lumbalnom području.
  2. Položaj vrata. Mora da nastavi ravnu liniju trupa. Ako savijete vrat, nećete biti u mogućnosti da izvršite sklekove pri punoj amplitudi.
  3. Poziranje ruku. Izaberite varijantu vježbe koja vam odgovara (pogledajte sliku gore).

Malo o push up tehnici:

Nivo obuke

Sada odaberite svoj nivo kondicije. Za ovo, sljedeća shema će vam pomoći:

Ako pratite režim treninga (kao što je naznačeno u jednom od tabela), uskoro ćete videti prve rezultate. Na kraju programa možete podići više od 100 puta od poda. A ovo je samo za jedan set.

Učestalost treninga

Prema svim varijantama push-up programa, treba da radite 3-4 puta nedeljno. Između treninga treba da postoji jaz od ne više od jednog dana. Tako da ćete imati dovoljno vremena da se oporavite.

Odmor između setova treba biti 1-1,5 minuta. Ako ovo vrijeme nije dovoljno da povratite dah, produžite ostatak na 2 minute. Ako je prekid između setova predugačak (više od 3 minuta), efektivnost treninga će se smanjiti.

Tabela pristupa - raspored programa obuke za sklekove sa poda. Njegova glavna svrha je da poveća fizičke pokazatelje snage i izdržljivosti sportiste.

Postoji nekoliko opcija za grafikone, koji se razlikuju po broju setova i ponavljanja, kao i po trajanju programa.
Raspored uključuje postupno napredovanje opterećenja.

To je jasno naznačilo broj pristupa i ponavljanja dnevno. Ovdje ćete naći i željeni krajnji rezultat treninga.

Opcija broj 1

Ova verzija programa obuke je pogodna za žene. Umesto klasične tehnike, možete izabrati sklekove sa kolena ili podršku za ruke (na primer, na stepenici ili klupi).

Opcija broj 2

Ako ste početnik i ne idete van da pratite plan od prvih dana, pokušajte da počnete da ovladate programom sklekova za početnike.

Opcija broj 3

Stisnite pesnicama ili pamukom da biste povećali efikasnost.

I na kraju, nekoliko preporuka za implementaciju sklekova:

  • Dosledno sprovodite plan obuke, počevši od prve sedmice (čak i ako imate neko bodybuilding iskustvo).
  • Odvojite dovoljno vremena za odmor od napora za vežbanje - on daje progresiju.
  • Zapamtite o pravilnoj i uravnoteženoj ishrani.
  • Ne zaboravite na potpuni san.

Kako se gurati sa poda

Postoje mnoge sportske vežbe koje imaju visoku efikasnost i efektivnost. Jedan od njih je sklekovikoje se preporučuju ne samo za odrasle već i za djecu. Možete početi sklekove od šeste godine. Naročito je ova vežba neophodna za odrasle, jer se tokom godina fizička aktivnost smanjuje.

Koje su prednosti sklekova?

Visoke performanse push-upova sa poda bez sumnje. One su efikasne iu kombinaciji sa drugim vježbama i izolirane, kada su ograničene samo na njihovu provedbu.

Pushups su uglavnom usmjerene na trening gornjeg dijela tijela:

  • biceps i triceps,
  • mišiće leđa
  • prsni, prednji nazubljeni, deltoidni mišići.

Oni vam omogućavaju da razvijete izdržljivost, promovišete rast mišića. Push-upove sa poda mora obaviti svako ko je aktivno uključen u bilo koji sport, kao i svi koji žele da budu u dobrom fizičkom stanju.

Pokreni push-up

Ruke na udahu savijaju se u zglobovima lakta, telo se spušta tako da formira ravnu i ravnu liniju, koja treba da bude uniformna i ne razbijena.

Svako otklanjanje krši tehniku ​​izvršenja. Ako se telo savija, onda se sklekovi čine lakšim, ali to ih čini neefikasnim.

Uzmite originalni položaj

Povratak u prvobitni položaj se vrši na izdisaju.

Postoji mnogo vrsta push up-a sa poda. To omogućava ne samo da se diversifikuje obuka, već i da se pokupi, isprobavajući razne opcije koje su najoptimalnije za sebe. Postoji više od pedeset vrsta ove vježbe, ali dovoljno je da se zadržimo na najpopularnijim.

Pushupovi su oslobodeni ili ponderisani. To zavisi od položaja ruku i nogu. Uključivanje opreme treće strane u vježbu može olakšati proces izvršenja ili, pak, komplicirati ga.

Lagani push upovi sa poda

Najprikladnije za početnike. Kompleks reljefa push up sastoji se od sljedećih vježbi:

Najlakše sklekove. Da biste ga izveli, stojite na udaljenosti od 50 cm od zida, uzmite podršku rukama, podignite pete, savijte ruke dok udišete, približite se zidu i zauzmite početni položaj na izlazu.

Sa ponderacijom

Povećajte opterećenje mišića leđa. Možete koristiti kao poseban prsluk, palačinke iz dvorišta, tegovi za vežbanje i ruksak u koji je ugrađen teret.

Da bi se komplikovali sklekovi na pesnicama, dozvolite takve tehnike kao što je promena udaljenosti između ruku, obavljanje pamuka, promena stajališta. Druga mogućnost je da se izvrši kružna vježba. Da bi se na taj način iscijedili, nakon spuštanja kućišta, težina se prenosi na jednu ruku, krećući se u centru, prebacujući teret na drugu ruku, a zatim vraćajući se u početni položaj.

Ove vežbe su odlične ne samo u teretani, već i kod kuće. To neće uticati na stepen njihove efikasnosti.

Zapamti:

Najbolje je započeti sklekove sa opterećenjem nakon savladavanja osnovne klasične šeme performansi. Ne ganjaj količinu. Mnogo važniji je kvalitet - prava tehnika.

Koliko push-upova trebate učiniti?

Angažovanje treba da traje od tri do četiri puta nedeljno. To će omogućiti mišićima da se opuste nakon svakog treninga. Važno je ne samo intenzitet treninga, već i broj sklekova. Bavi se potonjim omogućava posebnu tablicu. Predstavlja kompleks za tri i po meseca, trening u kojem se sastoji od 5 pristupa:

Pogledajte video: Sklekovi - Push ups (Oktobar 2019).

Loading...