Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Efikasne vežbe abdominalnih mišića za muškarce

Razvijeni trbušni mišići i ravan stomak daju estetici i seksualnosti. Svaki muškarac želi da bude vlasnik šest kocki na stomaku, ali to zahteva mnogo fizičkog napora, kao i pridržavanje ishrane. Morate znati nekoliko jednostavnih pravila, prema kojima svaki čovjek može postići dobre rezultate.

Kako da preuzmete štampu

Prvo morate shvatiti koje su to "kocke" i koja funkcija trbušne mišiće. Oni su uključeni u hodanje, okretanje i savijanje tela, takođe podržavaju želudac i jetru. Nedovoljno razvijena presa dovodi do stvaranja masnih naslaga na abdomenu i bolovima u leđima, jer je abdominalni mišić važan za lumbalno područje.

"Kocke" su formirane od strane dva ravna mišića na levoj i desnoj strani, respektivno. Svaki mišić je podeljen na četiri kocke, ali samo prva tri imaju kvadratni oblik. Donje imaju oblik blizu trougla.

Mišić štampe je jedan, nema razdvajanja između gornjeg i donjeg. U zavisnosti od vežbi, gornji ili donji deo mišića se jače razvija. Da bi se štampa u potpunosti razvila, potrebno je u jednom treningu pumpati gornji, donji dio i kosi trbušni mišić.

Abdominalni mišići se brže oporavljaju od drugih, tako da se mogu trenirati 3 puta sedmično. Početnik ne bi trebao “ubiti” vaše kormilo od prvih treninga, u suprotnom, osim činjenice da ćete osjetiti bol, možda nećete imati vremena da se oporavite za sljedeći trening. Najbolje je da se ograničite na tri osnovne vežbe i da izvršite svaki od tri seta od petnaest ponavljanja.

Jednako važna je i dijeta i aerobna vježba - bilo koja vrsta vježbe niskog ili srednjeg intenziteta, gdje se kisik koristi za održavanje energije.

Takve vežbe jačaju kardiovaskularni sistem i najbolji su načini sagorevanja masti. Ignorišući pravilnu ishranu i aerobne vežbe, kao što je trčanje ili vežbanje, nećete moći da postignete dobar rezultat.

U ovom slučaju, štampa će trenirati, ali neće biti vidljivog olakšanja i vitkosti.

Osnovne vežbe za štampu kod kuće

Ove vježbe će vam pomoći da napumpate štampu kod kuće:

1. Uvijanje. Jedna od najpoznatijih i najčešće korišćenih vežbi, fokusirana na gornji deo mišića.

2. Obrnuto uvijanje. Zbog podizanja nogu, teže je izvesti. Uključite donji deo prese.

3. Kosi uvijanje. Razvijte spoljašnje i unutrašnje kose abdominalne mišiće.

4. Side twist. Vježbajte lateralne trbušne mišiće.

5. Planck. Statička vježba, gdje nema pokreta, za jačanje trbušnih mišića. Glavna stvar ovdje - što je duže moguće držati tijelo u ispravnom položaju.

Dakle, najjednostavnija i najpopularnija vežba za trening gornjeg dela štampe je uvijanje. Trebat će vam mekani tepih za vježbanje i bilo kakvo utezanje na nogama kako se ne biste poderali s poda. Kauč ​​ili baterija će biti najbolji pomoćnici u ovom poslu. Ruke treba prekrižiti na grudima, ali da bi komplicirali vježbu, možete ih staviti iza glave.

Ispunjenje: podignite gornji dio tijela, savijte se na leđima i pokušavate dodirnuti laktove do koljena, a zatim postupno spustiti na početni položaj. Tri seta od dvadeset ponavljanja će biti dovoljno.

Naziva se sledeća vežba sklopivi nož. Fokusiran je na gornji dio, ali uključuje i donju prešu zbog istovremenog podizanja nogu.

Ispunjenje: ležite na podu i ispružite ruke iza glave, držite noge u bliskom položaju. U isto vrijeme, dovedite ruke do stopala tako da se tijelo prepolovi. Napravite dva seta od deset ponavljanja.

Niže pritisnite

Obrnuti obrisi. Vežbanje je slično prvom, samo morate podići noge. U položaju ležećih ruku da se fiksira torzo, fokusirajući se na pod ili držeći kauč.

Ispunjenje: podignite noge sve dok koljena ne dodirnu grudi, a zatim spustite noge sve dok pete ne dodirnu pod. Tri seta od petnaest ponavljanja - najbolja opcija.

Dobro razvija dno poznatih vežbi. makaze.

Ispunjenje: ležeći, ruke koje se stavljaju duž tela, noge se podižu za deset do petnaest centimetara. Napravite horizontalne nožice, šire što bolje. Dva seta od dvadeset ponavljanja i više.

Najbolja vježba na donjem dijelu trbuha - podizanje nogu. To će zahtijevati prisustvo prečke kod kuće.

Ispunjenje: biti u škripcu, sa snažnim pokretom da podignete noge savijene u kolenima, pokušavajući da ih dohvatite do grudi.

Ostanite u tom položaju jednu ili dve sekunde i spustite noge dole. Napravite tri seta od deset do dvanaest ponavljanja.

Kosi mišići

Kosi uvijanje. Najbolje vježbe za razvoj unutarnjih i vanjskih kosih trbušnih mišića. Ležeći na podu, pritiskajte struk na pod, koljena treba da budu savijena, a ruke treba da budu okrenute nad glavom.

Ispunjenje: istovremeno podignite torzo i koljeno suprotno od lakta tako da desni lakat dodirne lijevo koljeno. Uradite isto sa ogledalom sa levim laktom i desnim kolenom. Napravite tri seta od deset ponavljanja.

Da komplicirate vežbu, ne spuštajte torzo do kraja.

Side plate. Odlična vježba za jačanje kosih mišića.

Izvršenje: ležanje na jednoj strani, noge koje se drže zajedno jedna na drugoj. Naslonite se na desni lakat, držite lijevu ruku na lijevoj strani. Naprezanje pritiska za podizanje karlice. Učinite isto ogledalo na drugom laktu. Obavite dva pristupa dvadeset puta.

Kako brzo pumpati

Potpuno postizanje prelepe reljefne presa u jednoj sedmici neće raditi, ali poboljšanja će već biti vidljiva. Prije svega, tonus mišića će se povećati, a nivo potkožnog masnog tkiva će se blago smanjiti.

Ali ne treba očekivati ​​kocke, jer je to rezultat mnogih dana treninga i stroge dijete.

Pravim pristupom, jačanjem štampe i crtanjem dugo očekivane kocke će početi za oko 4-5 nedelja treninga.

Međutim, treba napomenuti da ljudi dolaze u različite treninge i različite gradnje. Glavnu ulogu ovde igra metabolizam.

Tanka osoba sa brzim metabolizmom će lakše privući štampu, jer u početku ima malo masti na stomaku.

Osobe sa sporijim metabolizmom treba se čvrsto ograničiti na kalorije i staviti veći naglasak na aerobne vježbe, kao što su trčanje ili biciklizam. Prema tome, ovaj tip ljudi će više vremena trošiti na postizanje rezultata.

Kako ukloniti trbuh

Možete se riješiti masti slijedeći ove smjernice:

• Prvo, morate napustiti alkoholna pića, posebno pivo. Alkohol povećava nivo hormona koji potiču od holesterola, a oni doprinose formiranju masnih naslaga u abdominalnom području,

• Smanjite kalorije. Da biste izgubili na težini, morate potrošiti više kalorija nego što se konzumira.

Potrošnja ugljikohidrata je bolje ostaviti u prvoj polovini dana, au drugoj, od oko tri sata, najbolja opcija bi bila da se jedu proteinske namirnice i nisko-kalorijske povrće salate.

Vlakna doprinose gubitku težine, jer vlakna ispunjavaju želudac i potiskuju glad. Ali skrob, naprotiv, bolje je isključiti do maksimuma. Primanje slatkiša i voća je također bolje ograničiti zbog sadržaja šećera,

• Dnevno trošite dva litra vode. Bez vode, tijelo se teško čisti, a ako imate spor metabolizam, bit će teže smanjiti količinu masti,

• Česte aerobne aktivnosti i vežbe. Sport treba raditi dva ili tri puta nedeljno, uključujući vežbanje i vežbanje visokog intenziteta.

Koliko možete pumpati

Osoba sa prosečnim metabolizmom će moći da dobije opipljiv rezultat za mesec dana, ako to čini svaki dan, uzimajući u obzir pravilnu ishranu. U ovom slučaju, ne bi trebalo da radite ozbiljan pritisak na štampu, već više obratite pažnju na aerobik. To će pomoći da se brzo ukloni višak masnoće iz abdomena, a vežbe će dodati crtež abdominalnim mišićima.

Savjeti i trikovi

Opći savjeti i preporuke za kućne vježbe:

• Obavezno zagrijte prije vježbanja (zagrijavanje će zagrijati mišiće i spasiti ih od ozljeda)

• Pratite tehniku ​​vježbanja,

• pravilno disanje (ne zadržavajte dah tokom pristupa),

• Fokusirajte se na abs (držite ga u stalnoj napetosti).

Ovaj video jasno pokazuje kako se rade abdominalne vježbe kod kuće:

Tačke koje se razmatraju u članku pomoći će da se postigne željeni rezultat apsolutno za svakog muškarca sa bilo kojim metabolizmom.

Postoje samo tri osnovna pravila za izgradnju predivne figure: redovna kvalitetna obuka, pravilna ishrana i dobar odmor.

U kratkom vremenu, vaš želudac će postati manji i bold, a figura u cjelini će izgledati više estetski ako slijedite gore navedene savjete.

Najefikasnije vežbe za štampu za muškarce

Da biste videli lep reljef na stomaku, ne treba vam svaki dan nekoliko sati da obavite uvijanje i podizanje nogu u ruku. Za inteligentnu prešu, samo su dva faktora važna:

  • Nivo potkožnog masnog tkiva ne sme biti veći od 12%. 10% je idealno.
  • Debljina trbušnog mišića.

Kao što ste primetili, i dalje ostaje nizak procenat potkožnog masnog tkiva, a ne veličina abdominalnih mišića.

Istorijski gledano, velika količina masti se nakuplja u predjelu trbuha, zbog čega, ako imate dovoljno masti, nećete moći vidjeti one dragocjene "kocke", čak i ako stalno izvodite najučinkovitije vježbe za tisak i one su vrlo dobro razvijene. To je ono što se tiče ishrane i održavanja mišića "suhim".

Koje vežbe su najefikasnije za štampu

Ako želite da razvijete prelepu i reljefnu presu, ne treba zaboraviti ni koso (trbušne) trbušne mišiće, koje se razrađuju dodavanjem uobičajenim vežbama (na primer, podizanje torza ili karlice) koje se uvijaju u stranu. Ali nemojte ih izvoditi u svakoj vježbi, jer previše razvijeni trbušni mišići povećat će volumen struka.

Pošto najefikasnije vežbe za štampu predstavljaju uzdizanje tela sa ležećeg položaja, njegov gornji deo će se razvijati bolje i brže.

Stoga, ne treba zaboraviti da radite kroz „donju prešu“, iako je malo teže razviti ovaj dio, jer podizanje nogu u nogama nije tako lako kao što je uvijanje zbog povećane amplitude pokreta.

Noga podiže

Jedna od najboljih vježbi za pumpanje reljefne preše. Prilikom kretanja koriste se mišić rectus abdominis i spoljašnji kosi mišić trbuha, kao i rektalni mišić butine.

Podizanje nogu u zidu može se obaviti i na horizontalnoj traci i na specijalno opremljenim šipkama sa leđima i podstavom za ruke.

Najjednostavnija opcija je izvođenje podizanja nogu koja leži na klupi, a sa povećanjem kondicije preći na složenije tipove vježbanja.

  • Uzmite poziciju u simulatoru, stavite ruke na obloge šipki i fiksirajte ih, naslonite svoje telo na leđa, ispravite leđa.
  • Dok izdišete, počnite brzo da podižete noge. Ako vam je teško da podignete ispravljene noge, onda ih savijte u kolenima.
  • Lagano spustite noge u početni položaj, kontrolirajte spust, nemojte naglo pokretati.
  • Da bi se više koristili kosi trbušni mišići, slijedite dijagonalni uvrt.

Uvrtanje na podu

Uvijanje se može vršiti na različite načine, sada postoji mnogo specijalnih simulatora za to, različite klupe, rimska stolica itd. Uprkos obilju specijalizovanih klupa za uvijanje, razmatra se najefikasnija opcija uvijanje na podu.

Vežbanje uključuje mišić rektum abdominis, kao i mnoge abdominalne mišiće. Da bi bilo teže to uraditi, treba da savijete noge na kolenima, a ruke iza glave.

Početnicima će biti veoma teško da treniraju na podu, bolje je da počnu sa treningom na simulatorima i onda pređu na komplikovane opcije.

  • Lezite na pod licem prema gore, savijte koljena koliko je god moguće, stavite ruke iza glave i raširite laktove.
  • Iscjepljujući trbušne mišiće, odvojite rameni pojas od poda i podignite ga što je moguće više i bliže karlici. Od gornje tačke lagano spustite u prvobitni položaj.
  • Nemojte trzati dok vozite. Udisati prilikom spuštanja i izdisanja prilikom podizanja.

Pošto ima toliko varijacija u izvođenju uvijanja i podizanja nogu u nogama, tehnika pokreta će često biti drugačija. Na kraju članka moći ćete da saznate karakteristike tehnike izvođenja ovih vežbi iz video klipova, u kojima je sve vrlo jasno objašnjeno.

Lažna uverenja o pumpanju štampe

1. Da biste razvili prelepu i reljefnu presu, morate je trenirati svaki dan.

Obrisi i izgled abdominalnih mišića već su vam dani pri rođenju, tj. genetski. Dakle, čak i najefikasnije vežbe za štampu samo će vam pomoći da ih učinite debljim, ne više, tj. njihov oblik nećete promeniti.

Abdominalni mišići su u osnovi isti mišići kao biceps, grudi, leđa itd. Tako da ih treba apsolutno trenirati (1, maksimalno 2 puta nedeljno), jer i mišići moraju da se odmaraju i oporave, inače neće biti rasta mišićnog tkiva.

Oni čija štampa reaguje na fizički napor je veoma dobra, ponekad uopšte ne rade vežbe, jer abdominalni mišići rade kao stabilizatori pri izvođenju bilo koje teške osnovne vježbe.

Takozvana "propast" u razvoju štampe može dovesti do neravnoteže među profesionalcima, jer vizuelno se struk može pojaviti šire.

2. Štampa zahteva veliki broj ponavljanja..

Još jedno nerazumljivo odakle je došlo od gluposti. Kao što smo rekli, štampa je uobičajen mišić. Zbog toga će reagovati na veliki broj ponavljanja vežbi na isti način kao i drugi mišići, naime, razvijaće svoju izdržljivost, a ne debljinu mišića.

3. Za razradu različitih delova štampe potrebne su različite vežbe.

Bilo koja, čak i ne najefikasnija vežba za štampu to u potpunosti uključuje. Samo u različitim vežbama, gornji i donji delovi se pune u različitim stepenima.

Na primer, obrtni pravci unazad ili uzvišenja nogu uključuju donji deo više, a uvrtanje sa ležećeg položaja - gornji deo.

Pošto niža presa za mnoge zaostaje, onda pri izboru vežbi više sklonite obrtanje ili podizanje nogu u nozi.

Tehnika podiže noge koje vise

Pročitao sam vaš članak prije mjesec dana i pokušao sam to učiniti prema vašem savjetu. Ranije su se novine ljuljale svaki dan, ali nije bilo rezultata. Sada ga tresem samo 2 puta nedeljno, ali kocke su vidljive, što se svidi.

Za mene su najbolje vježbe obrnuti lift, izvodim ih i na podu i na horizontalnoj traci i na neravnim šipkama, kocke se mogu vidjeti tijekom cijele godine, ako ne jedem puno slatkiša.

Osnovna pravila u vezi sa hranom

Ispravan položaj leđa.

Svi časovi se mogu izvoditi i kod kuće iu teretani. Obuka u hali će biti efikasnija, jer će se koristiti dodatno strujno opterećenje.

Uravnotežena ishrana ima nekoliko pravila:

  • ne može jesti noću.
    Noću, hrana se ne probavlja,
  • ne prejesti.
    Da biste osjetili sitost s malom količinom, morate jesti polako,
  • hranu treba unositi u malim porcijama.
    Odbacite velike ploče. Ugodnije je vidjeti kompletnu malu pločicu nego mali komad na velikoj ploči.

Set vežbi

Uzrok opuštenog stomaka i izbočenih strana je slaba mišićna aktivnost i njihovo mlohavo stanje. Trening je usmeren na sticanje tona za prave mišićne grupe.

Ovaj set vježbi će napumpati prešu i ukloniti višak masnoće sa strane struka.

Možete to učiniti u teretani i kod kuće:

  1. Sedi na podu.
    Pričvrstite bućicu na noge. Osloni se na ruke. Na udisaju, podignite noge, savijte ih na kolenima i lagano se naslonite. Ponovite 10 puta. To uključuje mišiće struka, zadnjice i noge.
  2. Ležeći na podu, podignite ruke i noge.
    I 10 puta podižemo gornji deo tela. Radite mišiće gornjeg dela štampe.
  3. Sljedeća vježba se izvodi pomoću simulatora "Wheel".
    Može se naći u teretani. Sedimo na petama, ruke zgrabimo za volan. Polako počnite povlačiti naprijed. Na kraju vežbe, celo telo bi trebalo da padne na pod.
  4. Ležimo na podu, savijena koljena.
    Počinjemo podizati gornji deo tela na noge. Nemojte se izdizati. Podizanje treba obaviti pomoću preše.
  5. Ova vežba ima za cilj jačanje trbušnih mišića i zadnjice.
    Ležali smo na podu, dlanovi su ispod stražnjice. Podignite noge i počnite da izvodite "makaze".

Ove vežbe su pogodne za ljude koji ne boluju od bolesti kičme. Na primer, za spinalnu herniju razvijen je niz vežbi koje su dizajnirane da naduvaju štampu.

Vežbe za kičmu

Za spinalnu herniju, uobičajene aktivnosti za štampu nisu pogodne. Oni treba da budu usmereni ne samo na prijem štampe, već i na pružanje terapeutskih efekata. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Da biste to uradili, nemojte ni da se bavite teretanom, ali možete lako vežbati kod kuće.

Kompleks gimnastičkih vežbi za štampu sa hernijom kičme:

  1. Stojeći na sve četiri, podignite desnu nogu i levu ruku.
    Popravljamo ovu poziciju na nekoliko sekundi. Nakon toga, vratite se na sve četiri i podignite drugu nogu i ruku. U isto vrijeme, ne rade samo mišići stražnjice i nogu, već i mišići leđa.
  2. Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima.
    Počinjemo podizati karlicu, naslanjajući se na stopala i ramena. Razvijeni su mišići stražnjice i mišići sa strane struka.
  3. Sledeća vežba za spinalnu herniju se izvodi na stomaku.
    Stavili smo ruke ispod brade. Počinjemo podizati gornji deo tela do grudi. Ne bi trebalo biti pokreta nogu, struka i karlice.
  4. Ova vežba ima za cilj jačanje svih mišića nogu.
    Lezite na leđa. Počinjemo da ispružimo ruke iznad vaše glave i istovremeno vučemo čarape prema vama. Slabine ne padaju sa poda. Dok udišemo, naprezamo se, dok izdišemo, opuštamo se.
  5. Ležimo na leđima i pokušavamo da istovremeno pritisnemo pod sa glavom, lopaticama, zadnjicom i petama.
    Radite mišiće štampe, zadnjice i sve noge.
  6. Okreće se na leđima, dobro pomaže kod kila kičme.
    Vežbanje jača mišiće struka i strane abdomena. Ležimo na leđima, savijamo koljena i počinjemo ih pomerati na jednu ili drugu stranu.

Sa spinalnom hernijom, ovaj kompleks će efikasno savladati bolest i ojačati abdominalne mišiće, struk, abdomen, zadnjicu i sveštenike. Glavno je da ne budete lenji i potpuno angažovani.

Sva treninga za spinalnu herniju treba da se odvija polako i glatko. Svaki nagli pokret može pogoršati stanje.

Program obuke za muškarce

Set vežbi za štampu za muškarce se ne razlikuje mnogo od ženskih aktivnosti. Muški seks voli da se bavi u dvorani više nego kod kuće. Stoga, razmatramo osnovne vežbe za štampu na simulatorima.

Svaka vežba za muškarce i žene uvek treba da počne sa zagrejavanjem. Neophodno je izbjegavati istezanje i ozljede mišića. Za zagrijavanje bilo kojeg simulatora u teretani. Glavna stvar je da koristite najmanju težinu. Kao zagrijavanje, možete izvoditi i jednostavne čučnjeve i naginjanja u različitim smjerovima.

Nakon zagrijavanja se okrećemo glavnim vježbama. Kompleks vežbi za štampu kod muškaraca treba da meša sve mišiće struka, čak i sa strane.

Razmotrite vježbe koje se mogu izvoditi u dvorani:

  1. Uvrtanje tela.
    Ova vežba ima za cilj jačanje mišićnog tkiva sa strana i vrha štampe kod muškaraca. Lezite na leđa, držite ruke iza glave. Noge moraju biti savijene pod pravim uglom i postavljene na klupu. Počinjemo podizati torzo do kolena, dok ga okrećemo u različitim pravcima.
  2. Za sledeću vežbu potreban vam je poseban simulator.
    Uz to trebate popraviti sve udove. Telo treba da bude savijeno 45 stepeni. Počinjemo savijati torzo dok ne postane paralelno s podom. Ova vježba je usmjerena na razvijanje trbušnih mišića, stražnjice i svećenika.
  3. Za klase će vam trebati bar.
    Obično je za muškarce 20 kg. Početni položaj - stoji, stražnja šipka na lopaticama. Počinjemo da čučemo. Držite leđa ravno. Ne možete da sedite do kraja, u suprotnom možete da povredite kolena. Lekcija vam omogućava da razvijete abdominalne mišiće, leđa, sveštenike i sve mišiće nogu.
  4. Sledeća sesija dobro funkcioniše na mišićima leđa kod muškaraca.
    Sedimo na simulatoru sa vertikalnom vučnom jedinicom. Za noge pronalazimo odgovarajući naglasak. Leđa su u nivou, ruke gore. Počinjemo stezati vrat simulatora do grudi.
  5. Vežbanje, finalna vežba kod muškaraca treba da ima za cilj jačanje mišićnog tkiva mišićno-koštanog sistema.
    Ojačani su mišići stražnjice i sve noge. Vrat se izvadi iz štapa, stavi ispred sebe. Čučanj malo i uzeti vrat s različitim držanjem. Zajedno s njim se uzdignemo do stojećeg položaja i vratimo ga na svoje mjesto.

Ovo je glavni set vežbi za muškarce, koji vam omogućava da uredite abdominalne mišiće, zadnjicu i noge. Neke vrste vježbi se mogu izvoditi i kod kuće iu teretani.

Podizanje nogu

  • noge blago savijene u koljenima,
  • kada podižete noge, pokušajte da dodirnete trbuh kukovima, podignite noge iznad paralele,
  • ne ljuljajte se i nemojte vježbati zbog vaših trbušnih mišića, a ne zbog inercije.

Podizanje nogu sa naglaskom na laktove

  • odmorite laktove na prečku
  • donji deo leđa je pritisnut na jastuk simulatora,
  • pobrinite se da vam ramena ne povlače uši,
  • kada podižete noge, pokušajte da dodirnete stomak kukovima, podignite noge iznad paralele i podignite donji deo leđa sa jastuka simulatora,
  • ne ljuljajte se i nemojte vježbati zbog vaših trbušnih mišića, a ne zbog inercije.

Podizanje nogu na klupi / na nagnutoj klupi

  • uhvatite rubove klupe,
  • dok su podizanje noge blago savijene u koljenima,
  • na vrhu moraš da pocepaš zadnjicu sa klupe,
  • vršite vježbu na račun trbušnih mišića, a ne inercije,
  • pri podizanju nogu na nagnutom klupu opterećenje na mišiće štampe se povećava.

Uvijanje

  • ruke iza glave ili prekrižene ispred vas (možete ih i povući),
  • stisnuti abdominalne mišiće i odvojiti ramena od poda na izdisaju,
  • udahnuti, sići,
  • amplituda kretanja je veoma mala, donji deo leđa je uvek pritisnut na podu.

Odlaganje u stranu sa tegovima

  • uzmi bučicu u lijevu ruku,
  • naslonite se što je više moguće desno, naprežući kosi mišić,
  • držite sekundu i vratite se na početnu poziciju
  • izvršite potreban broj ponavljanja, uzmite bučicu u desnu ruku i ponovite vežbu za drugu stranu.

Naginje se u stranu na bloku

  • uhvatite ručicu simulatora bloka lijevom rukom,
  • naslonite se lijevo
  • izvršite potreban broj ponavljanja, uzmite bučicu u desnu ruku i ponovite vežbu za drugu stranu.

Vježbe na koru

  • položaj tela kao kod sklekova, ali naglasak na laktovima,
  • laktovi su strogo ispod ramenih zglobova,
  • ramena okomita na pod
  • ne povlačite karlicu unazad i ne spuštajte se - noge i leđa na jednu pravcu,
  • morate držati šipku 30-60 sekundi.

Side bar

  • naglasak na lakat okomit na pod,
  • noge i leđa u ravnoj liniji
  • Držite bar 30-60 sekundi za svaku stranu.

  • postavite se bočno na simulator i držite ručku jednom rukom, napravite korak u stranu,
  • ruka mora nastaviti liniju kabla i potpuno ispružena,
  • zgrabite ručku drugom rukom,
  • povucite ručicu nadole i postrance na suprotno koleno, okrećući torzo,
  • ruke i leđa su ravni, noge su blago savijene u koljenima,
  • polako se vratite na početnu poziciju
  • izvršite potreban broj ponavljanja, a zatim učinite isto za drugu stranu.

Ako vam se sviđa članak, podijelite ga s prijateljima!

Pravilna obuka štampe za reljefne kocke

Ok, ok, ovo zvuči pomalo dramatično, ali moja perspektiva je ovo:

  • Neko će vam reći da treba da uradite samo nekoliko vežbi dnevno da biste dobili reljefnu štampu ... ali ovo je greška.
  • Neko će reći da je neophodno izvršiti čučnjeve i mrtvo dizanje, inače neće biti moguće formirati predivan torzo ... ali ovo je greška.
  • Neko će reći da je potrebno jesti samo određenu hranu, a sve ostalo nipošto nije nemoguće ... ali to je greška.
  • Neko će reći da samo trebate izgubiti težinu ... ali ovo je greška.
  • A neko će reći da je sve u hrani, ali su i pogrešne.

U stvari, treba da uradite dobro samo dve stvari:

1. Smršavite

Mislim da je ovo očigledno.

Prvi razlog zašto šest kocki nisu vidljivi je prisustvo velikog sloja masti koji pokriva sloj mišića.

Oslobodivši se masti, postaćeš bliže svom cilju, ako ga već nisi stigao. Međutim, ovo podrazumeva sledeće pitanje: kako izgubiti težinu?

Prvo, ne možete direktno da se oslobodite masti na stomaku. Manje ograničeno područje tijela je mit.

Ciljani gubitak masnoće ili “ograničeno smanjenje” je dugo bio dugme za prodaju knjiga, časopisa, DVD-a, prehrambenih dodataka i još mnogo toga.

Jedan trening za "mršavljenje" kukova, a drugi za "skulpturu" srednjeg dela tela. Ova hrana bi trebala smanjiti masnoću trbuha i ova hrana može nekako učiniti da vam kukovi budu tanji.

Voleo bih da je tako jednostavno.

Istraživanje pokazali su da trening mišića zapravo dovodi do povećanog protoka krvi i lipolize (raspad masnih ćelija u energiju koja se koristi) u području mišića koji se treniraju, ali efekat je toliko mali da to nije važno.

Trening mišića sagoreva kalorije i tako doprinosi njihovom rastu, sagorevanju masti, ali ne smanjuje direktno količinu masti koja se formira na tim mišićima.

Dakle, gubitak masti je proces koji uključuje celo telo.

Za efikasan gubitak težine je potrebno održava deficit kalorijašto dovodi do smanjenja ukupne količine masti u organizmu. Svuda se pojavljuju rezovi, međutim, neka područja se suše brže od drugih.

Zaključak je da možete trenirati koliko god želite dok novine ne eksplodiraju, ali nikada nećete videti rezultatdok ne pošaljete postotak tjelesne masti u potrebnom omjeru.

Ovaj omjer bi trebao biti: 15% ili manje tjelesne masti za muškarce i 25% ili manje za žene.

Evo slikovne slike koja pokazuje kako izgleda štampa sa različitim sadržajem potkožnog masnog tkiva:

Kao što možete vidjeti, abdominalni mišići postaju vidljivi na 15% i 25% kod muškaraca i žena, a posebno se ističe na 10% kod muškaraca i 20% kod žena.

Već je spomenuto da neki dijelovi tijela brže gube masnoću od drugih.

Nažalost, masni sloj koji prekriva jezgrene mišiće, posebno njegove donje dijelove, je strašno stabilan. I to nisu individualne karakteristike organizma, već fiziologija.

Razlozi zašto su masne ćelije u određenom području tijela teže sagorijevati nego što su druge znanstveno utemeljene. Na sreću, postoje različite strategije za poboljšanje ove situacije.

2. Razvijte sve abdominale

Drugim riječima, morate zamahnuti sve mišiće kore. Postoji široko rasprostranjeno uverenje da ljudi koji obavljaju mnogo vežbi za vežbanje (čučnjevi, mrtvo dizanje, vežbe sa dodatnom težinom, itd.) Ne moraju trenirati abdominalne mišiće.

Ne može se s tim složiti. Hajde da brzo pogledamo mišiće koji čine abdominale.

Prvo je rectus abdominis (rectus abdominis muscle). Takozvana mišićna grupa, koja izgleda kao šest kocki:

Zatim nekoliko drugih abdominalnih mišića koji upotpunjuju izgled torza, to su kosi i trbušni (ili transverzalni, kao što se obično naziva), kao i zubni mišići:

Ne zanemarite potrebu za razvojem ovih mišića, osim za "lijepe" ravne mišiće.

Evo primer presa sa slabo razvijenim donjim slojevima korteks mišića:

Da, ne izgleda loše, ali nema reljefa kosih trbušnih mišića, nerazvijenog zubastog mišića i nema poprečne linije mišića.

Neki ljudi imaju još jedan problem: njihov rektusni mišić je slab ili nejednolik, dok se ostali abdominalni mišići pumpaju:

Ako su kosi mišići suviše ukočeni, rektusni mišić je nedovoljan, a možda i nedostaju poprečni i zubasti mišići.

Sada ćemo pogledati kako bi dobar, pravi abs trebao izgledati ovako:

Naravno, model (Greg Plitt) i genetski podaci su mnogo bolji od onih dvojice, ali on nije tanji od drugog. On ima savršen balans razvoja svih mišića korteksa.

Cilj nije samo da se dobiju prelepe kocke, već da se napravi odlična štampa.

Ne izgledam kao Plitt, ali imam osobno iskustvo u radu na izgradnji grupe trbušnih mišića. Ovo sam ja prije nekoliko godina:

Imao sam oko 7% masti i, kao što vidite, prilično dobru konstrukciju mišića kore. Važno je napomenuti da sam izvodio i čučnjeve i mrtve dizalice, i neke abdominalne vježbe, ali ovo nije ono o čemu bih želio pisati u ovom članku.

(Ako se pitate zašto imam samo četiri "kocke" umjesto šest, onda je to čisto genetski uzrok. Za neke ljude, mišići rektum abdomina su bolje formirani od drugih.)

Nekoliko mjeseci nakon što sam snimio prvu fotografiju, počeo sam izvoditi vježbe, koje ću kasnije podijeliti u ovom članku. Rezultat se može vidjeti na sljedećoj fotografiji. Između prve i druge fotografije - godina razlike.

Ovo prilično dramatično poboljšanje rezultat je ne samo treniranja rektusnih mišića, već i drugih većih abdominalnih mišića.

Pravi najkraći put do šest kockica

Nije važno da li ste muškarac ili žena, mršava osoba mora imati razvijene abdominalne mišiće.

Pomoću pravilne ishrane i ishrane možete izgubiti težinu, a za razvoj mišića jezgra, obuka kore neophodna je kako za izolovane mišićne grupe tako i za sve mišiće uopšte.

Koristite ovaj trening i fleksibilni program ishrane da izgubite do 5 kg masti i formirate lepe mišiće za samo 30 dana ... bez iscrpljujućeg posta ili redovnog treninga u teretani.

Najbolje vežbe za trening mišića štampe

Video sam i razgovarao sa mnogim ljudima koji redovno rade neverovatnu količinu različitih vežbi koje mogu izdržati impresivnu količinu vremena, ali sve to ne daje rezultate - njihova štampa je i dalje nerazvijena.

Neophodno je napustiti “zonu udobnosti”, tj. potrebno je povećati opterećenje na mišiće for njihov rast. Vrijedno je obratiti pažnju i, u slučaju treninga s utezima sa treningom s utezima, povremeno povećavati težinu.

Jedna od najvećih grešaka je nedostatak treninga s utezima kada se radi na mišićima jezgra.

Preporučujem da za svaki trening za štampu bude najmanje nekoliko različitih težinskih vežbi.

Prije nego što govorimo o formiranju treninga, pogledajmo koje su pojedinačne vježbe.

Postoji gotovo beskonačan broj različitih vežbi za formiranje abdominala i skoro isto toliko mišljenja koliko je od ovih vežbi bolje. Srećom, zanimaju nas samo neke vježbe koje će pomoći u formiranju kore.

Sve vježbe navedene u ovom članku su odabrane na osnovu nekih istraživanja, kao i moje lično iskustvo, koje je stečeno tokom rada sa stotinama ljudi.

Opisao sam i nekoliko vježbi koje ste vi možete obavite, ali ako pažljivo pratite osnovni plan, onda najverovatnije nije potrebno.

Osnovne vježbe

Čučnjevi, deadlift, klupe koje leže na klupi, klasična armijska presa sami po sebi nisu vežbe za formiranje abdominala, ali su efikasne za izgradnju i jačanje mišića jezgra.

Oni su takođe najvažnije vežbe za celokupnu izgradnju i jačanje mišića tela. Ako ih ne radite i ne nameravate, onda gube lavovski dio napretka.

Podizanje nogu u laktovima

Ova vježba se smatra jednom od najboljih, u kojoj su uključeni rektus abdominis i kosi mišići (uključujući i njihove donje dijelove).

Možete početi s podizanjem koljena, ali morate nastojati obaviti vježbu s ispruženim nogama. Nakon što je ovo opterećenje malo, možete dodati težinu, na primjer, stezati lopticu koja se zabija između vaših nogu.

Podizanje nogu visi na šipki

Ova vežba je slična prethodnoj, ali zahteva mnogo više napora.

Slično prethodnom, prvi put se može izvoditi i sa savijenim koljenima, ali nastojati da se izvode sa ispruženim nogama. Vremenom možete dodati težinu.

Nemojte dozvoliti da se ova laka vežba zavara - to je odličan dodatak vašim treninzima. Prilikom izvođenja bicikla uključeni su kosi i poprečni trbušni mišići.

Pritisnite Clip

Ja nisam pristalica raznih naprava i drugih stvari za obuku, ali video za štampu je zaista efikasan i jeftin alat.

Ako želite uključiti ovu vježbu u svoj redovni program vježbanja, onda morate kupiti visokokvalitetni videozapis, na primjer ovako:

Iako možete koristiti bilo koji 🙂

Težina za ovu vježbu može se dodati pomoću ponderiranog prsluka.

2. Redovno vežbajte

Optimalna učestalost treninga - Ovo je tema beskrajne rasprave. Međutim, glavno pravilo se može razlikovati: što je grupa mišića manja, to se brže oporavlja.

Nakon općih vježbi, kao što je mrtvo dizanje ili čučanj, potrebno je više vremena za oporavak nego nakon izoliranih vježbi, kao što su bicepsi.

Tako sam primetio da, kao i mišići tele, trbušni mišići mogu da naprave više kontrakcija od velikih mišićnih grupa.

Primetio sam da 2-3 treninga za štampu nedeljno, au isto vreme i opšte treninge snage je “zlatna sredina” za maksimalne rezultate ispriječiti pretreniranje.

Ako uzmemo u obzir pitanje potrebnog broja treninga za štampu nedeljno, onda je vredno ostaviti 1 do 2 dana odmora između treninga. Ako napravim plan za tri treninga nedeljno, onda radije treniram ponedeljkom, sredom i petkom, ili utorkom i četvrtkom - ako planirate dva treninga.

3. Uvjerite se da napredak ne stoji.

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Težina, koja se koristi tokom treninga, treba postepeno da se povećava, jer broj puta koji možete da uradite sa težinom, biće jednak broju ponavljanja iste vežbe bez težine.

Sada kada znamo "pravila", pogledajmo bliže kako planirati svoje treninge.

Šema obuke je osnovna. Potrebno je ciklično raditi vježbe. U jednom ciklusu - 3 vježbe koje se moraju izvoditi kontinuirano jedna za drugom. Odmor se obavlja samo između ciklusa, a između vježbi unutar ciklusa ne počinjemo.

Program treninga abdominalnih mišića

Kako napraviti petlju:

  1. Prvi set uključuje vježbu snage, kao što je uvijanje u gornjem bloku, podizanje nogu s naglaskom na laktove, ili podizanje nogu u vješanje na prečki - samo 10-15 ponavljanja.

Ako ne možete vježbati najmanje 10 puta, onda morate izgubiti težinu. Ako to radite 15 puta - dodajte nekoliko kilograma.

  1. Odmah idite na jedan set vežbi bez težine i uradite to maksimalan broj puta.
  2. Prelazak na drugi set vježbi bez težine i to također maksimalan broj puta.
  3. Odmorite se 2-3 minuta prije novog ciklusa.

Na primjer, ovdje je jedan od mojih omiljenih ciklusa:

  • 1 set uvijanja u gornjem bloku, 10-12 puta
  • 1 set podizanja nogu u osloncima na laktovima maksimalni broj puta
  • 1 bicikl postavljen maksimalan broj puta

Odmor 2-3 minute

Obično ubacujem cikluse pritiska između setova na uobičajene grupe mišića kako bih uštedio vrijeme. Na primjer:

  • 1 set deadlift
  • 1 ciklus po štampi
  • Odmor 60-90 sekundi
  • 1 set deadlift
  • 1 ciklus po štampi
  • Odmor 60-90 sekundi

Bolje je postaviti cilj - 3 ciklusa po štampi tokom jednog treninga (i 2-3 treninga nedeljno). U stvari, nije tako lako kao što se čini!

Mogu li dodaci sportskoj ishrani brže potisnuti štampu?

Nijedna prirodna supstanca ne može "sagoriti mast", bez obzira na to koliko kompleksna ili pseudo-naučna objašnjenja nisu bila.

Kompanije koje se bave dodatkom najčešće govore o povećanju oksidacije masti (mišićna masa je očuvana), dok podržava štitnu žlezdu, izaziva termogenezu, blokira enzime vezane za taloženje masti, inducira enzime koji uzrokuju gubitak masnoće, kontrolira nivo hormona i neurotransmitera smanjuje zadržavanje vode, poboljšava probavljivost hranjivih tvari i više.

Pa, neka ovi aspekti zaista utiču na gubitak težine, ali ovaj tip marketinga nije ništa drugo nego pokušaj da se slepi terminologija i naučna poluistina, u nadi da ćemo sve verovati.

Ako pogledate nauku o gubitku masnoće, možete naći da pravi dodaci mogu pomoći, ali ne kompenziraju lošu ishranu i vježbanje. Ako pratite savjete iz ovog članka, i ne mučite se iscrpljujućim dijetama i treninzima, onda možete imati koristi od dodataka koji zaista ubrzavaju gubitak masnoće.

Da rezimiramo trening kockarskog štampe

Skoro svaki fitnes guru i trening programi obećavaju vam šest kockica u vrlo kratkom vremenu, ali malo ljudi može zaista ispuniti ovo obećanje, jer u stvarnosti to nije tako brz proces.

Ne postoji lijek za stvaranje prekrasnog torza. Ako želite tanak, seksi trbuh, onda morate biti strpljivi, jedite ispravno i trenirajte. Ako ste spremni čekati mjesecima, a ne danima, doći ćete do željenih rezultata.

Sada znate sve što vam je potrebno da konačno dobijete šest kocki, izađete iz zone udobnosti i počnete da radite!

Getting started

Pre nego što pronađete odgovarajući kompleks obuke za štampu, trebalo bi da kritički procenite sebe i svoje sposobnosti. Prekomjerna težina i višak potkožnog masnog tkiva ne mogu se odgurnuti bilo kakvim podizanjem tijela, jer su vježbe trbušnog opterećenja (usmjerene na razradu ciljne grupe mišića) i njihov zadatak nije da konzumiraju kilokalorije, već da dodaju snagu i izdržljivost mišićima. Korekcija ishrane i kardiovaskularne aktivnosti, npr. Trčanje ili skakanje sa konopcem za preskakanje, brže i bolje će se nositi sa nakupljanjem masti kod muškaraca. Fitness trener Denis Gusev preporučuje da muškarci prvo "osuše" (da izgube težinu), a tek tada počnu sa treningom snage.

Obuka "o reljefu" i "izdržljivosti"

Postoje dva pristupa organizaciji treninga:

"Volume". Ako je muškarac zainteresovan za pojavu štampe - dva parna, izdizanje redova kockica na abdomenu i jasno uočljiv reljef kosih mišića - trening bi trebao biti usmjeren na povećanje volumena mišićne mase. Da bi se to postiglo, mišići pritiska intenzivno, ne dugo, između treninga ciljnog mišića uzmu pauzu oko tri dana. Vežbe biraju složena, po pravilu, koriste teret, i čine „neuspeh“, odnosno fizičku nemogućnost da se uradi još jedno ponavljanje. Uz pravi izbor opterećenja, ne izvodi se više od 12 ponavljanja u jednom pristupu. Za svaku vježbu planiraju se do četiri pristupa, a svi se izvode „do neuspjeha“, a ostatak između setova nije duži od dva minuta. Preduslov za takvu obuku je prekid između treninga, mišići se dodaju u obimu tokom perioda oporavka, koji traje do tri dana. Takva obuka se ne preporučuje muškarcima sa iskustvom u obuci manje od godinu dana.


"Višestruki" (ili "funkcionalni"). Cilj ove obuke nije ništa manje važan - razviti izdržljivost i snagu. Funkcionalnu obuku preferiraju pristalice drevne fizike (bez "pumpanih" mišića), mnogi sportisti i početnici. Ne isplati se dovoditi do potpunog iscrpljenosti tokom takvog treninga - do kraja vježbe će biti dovoljno umora i spaljivanja trbušnih mišića. Po pravilu, svaka vežba u štampi se može obaviti kod kuće, 20-30 puta u najviše četiri seta. Iskusni fitnes treneri vjeruju da ako čovjek može obaviti trideset ponavljanja, onda teret mora biti kompliciran ili odabran. To možete raditi svaki dan, ali ne manje od 3 puta tjedno. U “multi-ponavljanju” treninga, preporuke za štampu sa bučicama se preporučuju za muškarce, i, po pravilu, koriste se projektili srednje težine. Ako se složenost treninga i nedeljno opterećenje biraju u skladu sa sposobnostima čoveka, onda štampa ne samo da će postati jača i trajnija, već će se povećati i mišićna masa, ali mnogo sporija nego sa "volumnom" obukom.

Kompleksni trening kompleks za muškarce

Kompleks se sastoji od tri osnovne i dve vežbe sa valjkom za štampu, trening je namenjen muškarcima sa iskustvom u obuci. Sve vježbe treba izvoditi u tri seta 25-30 puta. Prekid između setova je 30 sekundi, između vježbi 2 minute. Preporučena učestalost treninga je dva puta nedeljno (pretpostavlja se da se druge mišićne grupe rade na drugim treninzima, a ABS je indirektno uključen u rad).

  • Curling na fitballu. Ovaj trening će zahtijevati veliku elastičnu loptu. Neophodno je lezati sa fitballom tako da je kičma paralelna sa podom, a noge se oslanjaju na pod. Ruke iza glave, ali nisu zaključane u bravi. Na izdisaju, uviti kičmu, povući prsa do karlice, donji deo leđa se ne odvaja od lopte i ostaje paralelan sa podom. Udahnite da biste ispravili kičmu.

  • Podizanje nogu u zidu. Ova vježba na donjoj preši za muškarce daje dobre rezultate, ako se izvodi pravilno. Početni položaj je prikladan za obešenje na vodoravnoj šipki, na izdisaju želite podići ravne noge do prečke, spustiti noge dok udišete. Ako je ova opcija previše komplikovana, ravne noge se mogu podići za 90 stepeni i zadržati na nekoliko sekundi. Vežbe na horizontalnoj traci za štampu su popularne kod muškaraca, to je zbog opšte dostupnosti sportske opreme i širokog spektra treninga sa prečkom.

  • Book Ovo je efikasan trening za sve mišiće štampe. Ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke u stranu. Dok izdišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu i povucite ih zajedno. Udahnite da biste se vratili na početnu poziciju. Na sledećem izdisaju, povucite levu ruku i desnu nogu zajedno i na povratak izdisaja. Na trećem izdisaju povucite laktove i oba kolena. Vratite se na početnu poziciju.
  • Za ovaj trening će biti potreban gimnastički točak (koji se naziva i valjak). Potrebno je uzeti udoban položaj na koljenima, s rukama kako bi se uzeli ručke gimnastičkog točka i naslonili na koljena. Na polako kotrljajte kotač koliko god je moguće naprijed, spuštajući želudac na pod. Zatim, bez otpuštanja točka, vratite se u položaj za klečanje. Takve vežbe sa valjkom za štampu su veoma efikasne za muškarce, rade kroz sve delove mišića rektum abdomina.

  • Vježba se izvodi dok sjedi, noge su ispravljene. Obje ruke drže ručke valjka. Potrebno je staviti videozapis na lijevo i polako se okrenuti koliko god je to moguće, vratiti se i ponoviti 25 puta. Onda izvršite vežbu na desnoj strani. Važno je biti oprezan i ne žuriti, izvoditi vježbe sa gimnastičkim točkom za štampu, što vrijedi i za muškarce i za žene.

Anatomske karakteristike: gornja i donja preša

Većina ljudi, govoreći o štampi, dijeli je na dva glavna dijela, a to su gornji i donji mišići. Ovo mišljenje je pogrešno, jer se trbušni mišić sastoji samo od jednog ravnog mišića, koji u principu ne može raditi odvojeno.

Mišić počinje blizu grudi i završava u području karličnog pojasa. Takozvane "kocke" formiraju vertikalne i horizontalne tetive. Vlakna se nalaze duž cijele dužine. U vezi sa ovom karakteristikom, tokom treninga postoji istovremena kontrakcija mišića u donjem i gornjem abdomenu.

Osećaj boljeg razvoja donjih mišića je posledica činjenice da većina vežbi za štampu uključuje mišić iliopsoa. Međutim, kada se izvršavaju, gornji i donji delovi prese su istovremeno uključeni.

Ženama je mnogo teže ispumpavati štampu nego muškarce. Po prirodi, nivo testosterona kod muškaraca je mnogo veći, a budući da je upravo taj hormon odgovoran za rast mišićnih vlakana i spaljivanje masnih naslaga, rezultat njihovih treninga je bolji. Prema medicinskim istraživanjima, stopa potkožnog masnog tkiva kod muškaraca je 15%, a kod žena 20%.

Tipične greške

Većina početnika je uvjerena da je za dobivanje dragocjenih "kocki" potrebno više višestrukih ponavljanja vježbi za novinare. Iskusni instruktori kažu da takav pristup neće pomoći masnim naslagama u abdominalnom području kada radite kod kuće. Masti se ne mogu ukloniti samo na jednom određenom mjestu, pa se mogu ukloniti samo obukom cijelog tijela. Ne treba stotine ponavljanja najboljih vrsta abdominalnih vježbi, ali je potrebna anaerobna vježba kod kuće ili u teretani.

Tipične greške tokom treninga kod kuće:

  • vršenje vježbi usmjerenih lokalno,
  • obavljanje više ponavljanja
  • želja za trenutnim efektom kroz naporne treninge,
  • implementaciju kompleksa nekoliko puta dnevno,
  • jesti hranu odmah nakon predavanja.

Mišić štampe se ne razlikuje od drugih mišića tela. Jasnoća i crtanje "kocki" zavisi od debljine sloja masti i što je manji, to je bolje njihovo reljefiranje. Da bi se dobio rezultat, kompleks vežbi je dovoljan 3 ili 4 puta, i neće biti gore ako se sportista angažuje 7 dana u nedelji.

Ne morate da se prisiljavate da uradite 100 ponavljanja, efektivnost toga se neće povećati. Dovoljno je napraviti 2 seta od 15-20 ponavljanja.

Mnogi smatraju da su najbolje vježbe za novinare kod muškaraca kod kuće - podizanje nogu. Ovo mišljenje je pogrešno, jer su mišići nogu uglavnom uključeni, a štampa je u ovom trenutku odgovorna za stabilizaciju tela. Da bi se postigao rezultat, potrebno je ne samo podići noge, već i zaobliti karlicu i lagano pomaknuti noge iza glave.

Šta kažu studije?

Medicinska istraživanja su sprovedena na Univerzitetu u San Diegu kako bi se identifikovale najbolje abdominalne vežbe za muškarce i žene. U eksperimentima je učestvovalo 30 žena i muškaraca u dobi od 20 do 45 godina.

Studija je mjerenje opterećenja i uključenosti u rad pojedinih mišića pomoću elektromiografije. Pored toga, utvrđeno je koliko dobro subjekti obavljaju predloženi kompleks.

Najbolji su:

  • imitacija vožnje bicikla
  • uzdizanje donjeg dela tela
  • razne vrste pletiva,
  • plank.

Istraživanja su pokazala da su ljudi vježbe izvodili na različite načine, čak i pod nadzorom jednog trenera, što je uzrokovalo razliku u radu mišića. S tim u vezi, najbolje abdominalne vježbe kod kuće treba odrediti pojedinačno.

Najbolje vežbe u stomaku

Za obavljanje većine vježbi na tisku dovoljno da imaju ravnu površinu poda. Često se komplikuju različite vrste osnovnih vježbi upotrebom specijalnih alata i sportskih simulatora. Lista sportske opreme za povećanje opterećenja mišića novina uključuje:

Za komplikaciju se može koristiti ne samo sportska oprema, već i posebna težina. Važno je pratiti tehniku ​​izvođenja svake osnovne vježbe kako bi se postigao pravilan rezultat treninga.

Podiže noge dok leži

Takve vežbe mnogi smatraju najboljim vežbama za štampu. Međutim, mnogo toga zavisi od toga koliko je dobro izvršena. Klasična tehnika uključuje izvođenje vježbi na ravnoj površini u obliku poda ili klupa.

Tehnika vežbanja se sastoji u uzastopnom spuštanju i podizanju nogu, što u suštini predstavlja varijaciju klasičnog obrnutog uvijanja.

Ruke kada radite vežbe su ispod zadnjice, o korišćenju klupice, možete se držati na bazi. Noge bi se trebale malo vratiti i karlica bi trebala raditi, inače će vježba biti neučinkovita za trbušne mišiće. Previše podizanje nogu je preplavljeno slabljenjem opterećenja trbušnih mišića.

Veća efikasnost se postiže držanjem nogu statičkim tokom nekoliko sekundi na najnižoj tački. Za najbolje rezultate, noge se ne smiju potpuno spustiti na površinu kada se kreću prema dolje i istovremeno treba da se fokusiraju na napetost trbušnih mišića. Za povećanje opterećenja vježba se može izvesti na klupi ispod nagiba.

Rad sa valjkom

Danas postoje mnogi modeli sportskih spotova, koji mogu imati široku paletu dizajna i težine. Takav simulator je jeftin i kada se koristi, ne samo trbušni mišići, već i velika grupa mišića ruku su dobro razvijeni.

  • klekni
  • postavite valjak ispod podlaktice u gotovo ravne ruke,
  • dok udišete, pomerite se napred i kotrljajte valjkom dok ne bude skoro horizontalno, ali ne bi trebalo da dodirujete pod,
  • povratak na početnu poziciju.

Da ne biste iskusili nelagodnost, preporučljivo je da stavite mekani materijal ili mali podmetač pod kolena prije početka rada s valjkom.

Statička vežba se smatra jednom od najboljih vežbi za štampu kod kuće, pošto je broj sagorelih kalorija mnogo veći. Tehnika vežbe podrazumeva držanje tela na jednom mestu u određenom vremenu. Klasična tehnika uključuje držanje tijela, s naglaskom na ravnim rukama i prstima. U ovom slučaju, vrat, telo i noge bi trebalo da izgledaju kao jedna ravna linija. Za početnike je moguće olakšati vježbu promjenom položaja ruku u obliku naglaska na savijenim laktovima, šireg širenja nogu.

Postoji nekoliko varijacija trake, čiji je caddy dostupan za izvršenje kod kuće. Najpopularnije:

  • jedna ruka podignuta šipka
  • daska za jednu nogu
  • sa suprotnim podizanjem ruku i nogu.

Vježba "vakuum"

Takva vežba je efikasna i za muškarce i za žene. Dobro funkcioniše na donjem i gornjem abdomenu i može se lako izvoditi kod kuće. Efekat se postiže zbog napetosti mišića i poštovanja određenog ritma disanja. Vježba se može izvoditi uspravno, klečeći, ležeći na površini.

Tehnika na koljenima:

  • na kolena, uzmi takozvani "pas" položaj,
  • maksimalno udahnite i izvucite abdomen što dublje
  • zadržite dah 30 sekundi,
  • opustite trbuh.

Preporučuje se da se izvrši 15 ponavljanja u 2 pristupa. Takva vježba se može obaviti ne samo u teretani, već i kod kuće. Dostupan je za sjedenje u taksiju, uredu ili stajanje u redu.

Vežbanje za treniranje trbušnih mišića je dosta. Važno je napomenuti da program obuke treba da uključuje razne vežbe za opterećenje rektum abdominisa, lateralnih i kosih mišića. Izbor i izbor kompleksa zavisi od preferencija polaznika, ali se brzi rezultat može postići uključivanjem u program. Odličan učinak postiže se implementacijom "bar" i "vakuuma".

Pogledajte video: Vežbe za donje trbušnjake (Oktobar 2019).

Loading...