Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Meni za skup mišićne mase - tjedni raspored

    Svako ko odluči da dobije mišićnu masu, pre svega, mora odlučiti o dnevnoj potrebi za kalorijama. Da biste to uradili, koristite online kalkulator ili izračunajte bazalni metabolizam koristeći formulu

    Mifflin San Geora: t

    Na primer, uzmimo sportistu starog 25 godina, visok 170 cm, sa početnom težinom od 75 kg.
    Dnevni kalorijski zahtjevi će biti sljedeći:
    10x75 + 6,25 x170 - 5x25+5 = 1682 Kcal

    Ovo je broj kalorija potrebnih za život tela. Koeficijenti su takođe obezbeđeni za obračun nivoa fizičke aktivnosti:

    • Niska aktivnost ili sjedeći rad - 1.2
    • Laka aktivnost (1-3 treninga nedeljno) - 1.275
    • Prosečna aktivnost (3-5 treninga) – 1,55
    • Povećana aktivnost (5-7 treninga) - 1,725
    • Teški fizički rad ili nekoliko treninga dnevno - 1.9

    Pretpostavimo da naš sportaš ili sportaš trenira 4 puta nedeljno, na osnovu toga, dnevna potreba se množi sa željenim faktorom:
    1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Ovo je broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine.

    Izračunavanje količine nutrijenata

    Sada je na malom, dodamo 15-20% na rezultat. Koliko ćete dodati interes ovisi o brzini povećanja težine:

    • ako brzo - 15%,
    • ako se sporo i teško - 20%.

    U našoj varijanti to će biti prosječni pokazatelj, dakle 2607 + 17% = 3050 Kcal. Došli smo do sadržaja kalorija koji je potreban sportistu da dobije masu.

    Izračunavanjem unosa kalorija, važno je odrediti koje hranjive tvari i u kojim količinama treba konzumirati. Za kvalitativni masovni dobitak, proporcije ishrane su sledeće:

    Za ovu kalkulaciju uzmemo u obzir da od 1 grama proteina i ugljenih hidrata dobijamo 4 kalorije, a od 1 grama masti 9 kalorija. U ovom primjeru uzimamo omjer od 30/15/55 i dobijamo:

    • 3050 x 0,3 = 915 Kcal (iz proteina)
    • 3050 x 0,15 = 458 Kcal (iz masti)
    • 3050 x 0,55 = 1678 kcal (od ugljenih hidrata)

    Poslednja stvar koju treba uraditi je izračunati količinu hranjivih tvari u gramima:

    • 915: 4 = 229 g proteina
    • 458: 9 = 51 grama masti
    • 1678: 4 = 419 g ugljenih hidrata

    Kao rezultat toga, dobijamo da je sportistu potrebno 3050 Kcal unosa za povećanje mišićne mase, od čega su 229 grama proteina i 51 i 419 ugljenih hidrata masnoće.

    Power mode

    Velika uloga u pravilnoj ishrani za skupinu mišićne mase. Potrebno je 5-6 obroka dnevno. Ali nemojte misliti da bi svi prijemi trebalo da budu obimni, hranu treba podeliti po broju. Jedno od pravila nije gladovanje, jer glad signalizira da je tijelo već potrošilo svu energiju iz hrane i počelo je sa mišićnim tkivom.

    Izbornik ishrane za povećanje težine

    Uzorak menija za 3000 Kcal može biti sledeći:

    Doručak:

    • Mlečna ovsena kaša - 100 gr suha
    • Mlijeko (1,5%) - 200 ml
    • Kuhana jaja (2 proteina + 1 cela) - 3 komada
    • Tost od celog zrna

    Drugi doručak:

    • Banana - 1 kom
    • Rol sa makom - 1 kom

    Ručak:

    • Beli pirinač - 100 g suvog
    • Pileća prsa - 1/2 kom
    • Sezonsko povrće - 100 gr
    • Hljeb od cijelog zrna (1 komad)

    Vrijeme čaja:

    • Pirinač - 100 gr
    • Pileća prsa - 1/2 kom
    • Sezonsko povrće - 100 gr

    Večera:

    • Pollock - 200 gr
    • Krompir - 150 gr
    • Biljna salata sa pavlakom - 150 gr

    Zadnji obrok:

    • Sirovi sir - 150 gr
    • Kefir 1% - 150 ml

    Doručak:

    • Kaša od heljde - 100 grama u suvom obliku
    • Omlet od 1 jajeta i 2 proteina
    • Mlijeko (1,5%) - 50 ml
    • Tost od celog zrna
    • Tvrdi sir - 30 gr

    Drugi doručak:

    • Jabuka - 1 kom
    • Sušene kajsije - 100 gr

    Ručak:

    • Pšenična kaša - 100 gr u suhom obliku
    • Ćureći file 200 gr
    • Vinaigrette - 100 gr
    • Kruh žitarica (1 komad) t

    Vrijeme čaja:

    • Pšenična kaša - 100 gr
    • Ćureći file - 200 gr
    • Vinaigrette - 100 gr

    Večera:

    • Oslić - 200 gr
    • Pasulj - 100 gr
    • Biljna salata sa pavlakom - 150 gr
    • Zadnji obrok:
    • Sirovi sir - 150 gr

    Doručak:

    • Kukuruzna kaša na mlijeku - 100 gr u suhom obliku
    • Mlijeko (1,5%) - 200 ml
    • Jaja od 1 jajeta i 2 proteina
    • Tost za kruh
    • Maslac - 1 kašičica.

    Drugi doručak:

    • Kruška -1 kom
    • Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi) - 30 gr
    • Sljez (marmelada) - 100 gr

    Ručak:

    • Biserni ječam - 100 g suvog
    • Goveđi gulaš - 200 gr
    • Salata od povrća - 150 gr
    • Raženi hleb (1 komad)

    Vrijeme čaja:

    • Biserni ječam - 100 gr
    • Goveđi gulaš - 200 gr
    • Salata od povrća - 150 gr

    Večera:

    • Pileća prsa - 1/2 kom
    • Konzervirano povrće - 150 gr
    • Pirinač - 100 gr

    Zadnji obrok:

    • Sirovi sirovi sir -150 gr
    • Ryazhenka - 1 čaša

    Ovo je primjerni meni iz kojeg možete napraviti svoj vlastiti. Glavna stvar je da se pridržava norme proteina, masti i ugljenih hidrata, i da se pridržava kalorijskog sadržaja. Prejedanje se ne isplati, jer povećava masu masnog tkiva koja raste masom. Zadnji obrok - kazein, dugi protein. Sadrži se uglavnom u svježem siru, i pomaže u njegovanju mišića za vrijeme spavanja.

    Kako jesti da dobijete mišićnu masu

    Važno je da ne preskačete obroke i da ne gladujete više od 3 sata. Idealna hrana za dobijanje mišićne mase za muškarca biće hrana po satu, tako da će se tijelo brzo prilagoditi sistemu i dati signal da je došlo vrijeme za jelo. Reorganizacija tela ka novom režimu u proseku traje oko 3-4 nedelje.

    Druga tajna usklađenosti je planiranje obroka unaprijed. Isprva je potrebno sve vagati i voditi dnevnik hrane, ali s vremenom će nestati potreba za tim. Na Internetu postoje posebne usluge za to, ili možete instalirati aplikacije na telefon.

    Za one koji do sada nisu radili i odlučili da postanu bolji - povećanje fizičke aktivnosti u razumnim granicama ima plodan učinak na apetit i apsorpciju nutrijenata. Stoga, da biste ubrzali dobijanje na težini, morate koristiti mišiće tijela. Set vežbi za momke i devojke kod kuće iu teretani. A za posebno tanke je vredno pročitati ovaj članak.

    Počevši od perioda dobijanja težine, sastavlja se spisak neophodnih proizvoda i kupuje za prvu sedmicu. Bolje je napraviti meni i kuhati hranu celog dana odmah, to će pomoći da se hrana raspodeli kompetentno, tako da ne dobijete sadržaj kalorija u poslednjem trenutku.

    Vreme koje je potrebno da se dobije masa uzima različito vreme od svakog, tako da treba jasno definisati rezultat. Bolje je postepeno povećavati sadržaj kalorija i količinu hrane, tako da možete izbjeći nelagodu i pobrinite se da krenete ka cilju. U ovom slučaju, nije potrebno žuriti, kako kažu "Polako idete, i dalje ćete biti". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

    Pravi stav

    Ako imate pogrešna očekivanja, onda ćete bez ikakve sumnje odustati od ovog poduhvata prije nego što se pojavi neki vidljiv rast mišića. Morate da razumete nekoliko stvari:

    1. Nemoguće je postići rezultate u jednom trenutku. Neće biti moguće pumpati sve mišiće koje želite u jednoj fazi mase. Najvjerovatnije ćete morati svake godine raditi nekoliko ozbiljnih komponenata kako biste imali priliku da se barem približite svom genetskom potencijalu.
    2. Press kocke će nestati. To je normalno i zavisi od nasljednosti i početnog postotka tjelesne masti.
    3. Na nekim mestima, telo će postati labavo. I to je u redu. Morate biti spremni da prije nego što izgledate bolje, morate izgledati gore neko vrijeme.
    4. Mišići će izgubiti olakšanje. Zbog toga ćete platiti manje pažnje. Ova psihološka barijera je teško prevladati. Zato je potrebno preispitati vaše prioritete i ne precjenjivati ​​previše komentara i komplimenata o svom tijelu.
    5. Ako ste ectomorph, morat ćete stalno jesti prekomjerne količine hrane da biste vidjeli barem neke rezultate. Ovo je isprva dosadno, ali s vremenom se apetit prilagođava.

    Neke jednostavne preporuke

    Evo nekoliko jednostavnih uputstava za dobijanje mišićne mase sa minimalnom količinom masti:

    • konzumirati razuman višak kalorija (kalkulator KBIL).
      To je težina vašeg tijela pomnožena sa 30 plus 300-500. Ciljajte na veću količinu ako ste veoma aktivni i dodajte 100-300 dodatnih kalorija u vašu ishranu, ako ne vidite povećanje telesne težine u roku od dve nedelje.
    • Jedite 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ovo je jednostavan osnovni nivo koji osigurava dovoljno materijala za izgradnju novih mišića.
    • jedite hranu bogatu hranljivim sastojcima. Kao što su: pirinač, mahunarke, nemasno meso, krompir, voće i povrće.
    • dodajte grickalice bogate hranljivim sastojcima. Ako ne možete da dobijete potrebne kalorije, dodajte hleb, puter od kikirikija, mlečne napitke, voćne sokove, avokado, pa čak i ponekad brzu hranu.
    • podizanje tegova 3-5 puta nedeljno. Istovremeno dodajte težinu ili broj ponavljanja svake nedelje u nekim vežbama.

    A sada o hrani. Zapamtite, najprofesionalnije praćene figure izgledaju dobro samo zato što imaju značajnu količinu mišićnog tkiva. Ako stalno razmišljate o tome kako držati kocke za štampu tokom cijele godine, ostat ćete male, krhke i slabe. I ne izgleda bolje od masnih naslaga.
    Pa kako da se udebljate?
    Nažalost, za svakog je nemoguće nacrtati individualni plan. Stoga, da bismo dali nagoveštaj glavnih ideja, evo detaljnog menija za nedelju dana.
    Meni i set proizvoda ispod je dizajniran za 3,7 - 4 hiljade kalorija dnevno. To je dizajnirano za veliku osobu. Na osnovu toga, možete kreirati individualni plan ishrane i meni i ne zaboravite da se vagate jednom nedeljno, merite opseg struka i vrata, izračunavate procenat masti, fotografišete ispred ogledala: sve to kako bi pratili napredak i podešavali.

    Prvi dan

    • Doručak (750 kcal, 35 g (B) proteina, 90 g (U) ugljenih hidrata, 18 g (F) masti).
      "Lazy kaša": 1,5 šalice zobene kaše + 1 šalica obranog mleka + 0,5 kašike. grožđice. Mix, staviti u frižider noću, jesti ohlađen. 1 žlicu ulja od lanenog ulja dodati prije upotrebe.
    • Drugi doručak (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
      Mlijeko (obrano) - 1 šalica.
      Plodovi (jabuka ili banana u meniju) sa 1 kašikom prirodnog kikirikijevog maslaca - 1 kom.
      Sir (malo masti) - 20-30 grama.
    • Ručak (600 kalorija, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
      Salata od 3 jaja.
      2 komada hleba.
      Banana - 1 kom.
    • Popodnevne grickalice (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
      Jogurt (bez masti) - 1 šalica.
      Sir (bez masnoće) - 1 šalica.
      Borovnice (kupine, crne ribizle i sl.) - 1 šalica.
      Pšenične klice - 2 žlice.
      Med - 1 kašika.
    • Večera (700 kcal, B - 45 g, U - 70 g, F - 20 g).
      Losos - 160-180 gr.
      Pire krompir - 150 gr.
      Zeleni pasulj - 1 šalica.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
    • Prije odlaska u krevet (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Proteinski shake za skup mišićne mase.

    Drugi dan

    • Doručak (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
      Hleb od celog zrna - 4 komada.
      Sirup - 2 kašike.
      Sir (niske masnoće) - 1 tbsp.
      Jagode - 0,5 čaše.
    • Drugi doručak: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
      Sendvič sa kikirikijevim maslacem sa bananom i medom:
      Hleb od celog zrna - 2 komada.
      Maslac od kikirikija - 2 kašike.
      Banana - 1 komad.
      Med - 2 kašike.
      Mlijeko (obrano) - 2 žlice.
    • Ručak (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
      Pasta sa povrćem - 150 gr.
      Kuvana piletina - 150 gr.
      Mlijeko (obrano) - 1 šalica.
    • Popodnevne grickalice (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Hranjivi koktel za skup mišićne mase:
      1 šolja obrano mleko.
      0,5 čaše zamrznutog voća.
      2 kašike lanenog ulja.
      Protein u prahu - 1 kašika.
    • Večera (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
      Turska (na žaru) - 220-240 gr.
      Pire krompir (ili jams) - 150 gr.
      Zeleno povrće - 1 tbsp. u meniju.
    • Prije odlaska u krevet (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Proteinski šećer ili malo masnoće (do 3% skute) - 150 gr.

    Treći dan

    • Doručak (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
      Omlet: 2 cela jaja, 2 bjelanjaka, 0,5 šolje sira bez masnoće, 0,5 šalice povrća na kockice). Hleb od celog zrna - 2 komada.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
      Narandža - 1 kom.
    • Drugi doručak (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
      Konzervirana tunjevina - 1 limenka.
      Smeđi pirinač - 1 čaša.
      Kečap po ukusu.
      Povrće.
    • Ručak (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
      2 komada hleba.
      180-200 g ćuretine grudi.
      50 grama sira.
      Zeleno povrće na meniju.
      Sos.
      Paradajz.
      Grožđe
    • Popodnevne grickalice (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Hranjivi koktel za skup mišićne mase:
      1 tbsp. obrano mleko.
      0,5 čaše zamrznutog voća.
      Protein sirutke - 1 kašika.
    • Večera (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
      Svinjetina s niskim udjelom masti (sjeckanje ili roštilj) - 160-180 gr.
      Brokoli - 0,5 šalice.
      Smeđi pirinač - 1 tbsp.
    • Prije odlaska u krevet (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
      Protein shake.
      Voće - 1 kom., (Jabuka, banana, kruška).

    Četvrti dan

    • Doručak (615 kalorija, B - 49 grama, U - 70 grama, F - 15 grama).
      "Lazy kaša": 1,5 žlice. zobena kaša + 1 tbsp. obrano mleko + 0,5 kašike. grožđice. Mix, staviti u frižider noću, jesti ohlađen. 1 žlicu ulja od lanenog ulja dodati prije upotrebe.
    • Drugi doručak (590 kalorija, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
      Proteinski shake za skup mišićne mase:
      Protein u prahu - 1 kašika.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
      Voće (2 banane ili 2 jabuke).
    • Ručak (610 kalorija, B - 44 grama, U - 77 grama, F - 14 grama).
      Sendvič sa tunjevinom (u ulju) - 1 kom.:
      4 kriške hleba od celog zrna.
      200 grama tune.
      1 komad tvrdog sira.
      Mali majonez.
      Povrće na meniju.
      Desert: kruška, jabuka ili banana - 1 kom.
    • Popodnevni obroci (658 kalorija, B - 40 grama, U - 84 grama, F - 18 grama).
      Proteinski šejk:
      Protein - 1 kašika.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
      Voće (2 banane ili 2 jabuke).
    • Večera (390 kalorija, B - 40 grama, U - 27 grama, F - 14 grama).
      Chili piletina (sa paprom) - 180-200 gr.
    • Prije odlaska u krevet (458 kalorija, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
      Proteinski šejk: 1-2 kašike proteina, 1 voće.

    Peti dan

    • Doručak (615 kalorija, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
      Palačinke (od heljdinog brašna) - 4 kom.
      Mlijeko (obrano) - 2 žlice.
      Borovnice (jagode) - 1 šalica.
    • Drugi doručak (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Proteinski šejk:
      Puder - 1 lopatica.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
      Voće - 2 kom.
    • Ručak (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
      Sendvič:
      4 kriške hleba od celog zrna.
      Šunka - 100-110 gr.
      50-60 grama nemasnog sira.
      Povrće i senf na meniju.
      Jabuka - 1 kom.
    • Popodnevna užina (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Proteinski shake za skup mišićne mase:
      Puder - 1 lopatica.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
      Voće - 2 kom.
    • Večera (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
      Goveđi burger na punom zrnu - 1 kom.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
    • Bedtime.
      Proteinski šećer ili malo masnoće (do 3% skute) - 150 gr.
      Voće - 1 kom.

    Šesti dan

    • Doručak (761 kalorija, B - 51 grama, U - 88 grama, F - 20 grama).
      Burrito (meka tortilja od pšenice, u kojoj se umotavaju razne nadevi, na primer, mleveno meso, pirinač, prženi pasulj) - 1 kom.
      Pohovana jaja - 2 kom.
      Grejp (srednji) - 1 kom.
    • Drugi doručak (495 kalorija, B - 12 grama, U - 108 grama, F - 3 grama).
      Zobena kaša - 100 gr.
      Mlijeko (obrano) - 2 žlice.
      Grožđice - 2 žlice. žlice.
      Cimet po ukusu.
    • Ručak (620 kalorija, B - 20 grama, U - 100 grama, F - 16 grama).
      Burrito sa nemasnim mesom - 200 gr.
      Šargarepa - 3 kom. u meniju.
    • Popodnevni obroci (625 kalorija, B - 19 grama, U - 77 grama, F - 27 grama).
      Sendvič (6 komada hleba od celog zrna, 3 kašike maslaca od kikirikija, 2 banane).
      Za svaki komad hleba, 1 kašika maslaca od kikirikija, parče banane između hleba.
      Pasulj od graha - 120-150 gr.
    • Večera (674 kalorija, B - 36 grama, U - 50 grama, F - 13 grama).
      Tuna u konzervi u ulju 160-180 gr.
      Pasta (od durum pšenice), sos ili kečap i brokoli - 100 gr.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
    • Prije odlaska u krevet (620 kalorija, B - 40 grama, U - 70 grama, F - 15 grama).
      Hranjivi koktel za skup mišićne mase:
      Protein u prahu - 1 kašika.
      Mlijeko (obrano) - 2 žlice.
      Smrznuto voće - 2 čaše.
      Laneno ulje - 1 tbsp. kašika.
      Dodajte vodu do željene konzistencije.

    Sedmi dan

    • Doručak (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, Š - 18 g).
      Bagel ili krofna (s niskim udjelom masnoće krem ​​sira 2 žlice i šunke 100-120 g) - 1 kom.
      Kruška ili jabuka - 1 kom.
    • Drugi doručak (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
      Krekeri (cjeloviti) - 50 gr.
      Sirovi sirovi sir - 70-100 gr.
    • Ručak (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
      Šunka - 100-120 gr.
      Celi hleb - 4 kriške.
      Sirovi sirevi - 50 gr.
      Paradajz, zelena salata, senf na meniju.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
    • Popodnevne grickalice (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
      Hranjivi proteinski koktel u meniju za skup mišićne mase:
      Mlijeko (obrano) - 2 žlice.
      Smrznuto voće - 2 čaše.
      Laneno ulje - 1 tbsp. kašika.
      Dodajte vodu do željene konzistencije.
    • Večera (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
      Beef Burger sa punom zrnom muffina - 120 gr.
      Povrće (na pari) - 2 šolje.
      Kuhani krompir - 2-3 komada srednje veličine.
      Mlijeko (obrano) - 1 tbsp.
    • Prije odlaska u krevet (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
      Malo masnoće do 3% - 150 gr.
      Voće mix (konzervirano) - 0.5-1 staklo.

    Glavni nalazi

    Izbor proizvoda za svaku osobu je, naravno, individualan. Zavisi od preferencija u hrani, težine i apetita. Gornja dijeta i jelovnik za dobijanje mišićne mase nudi vam mnogo ideja za planiranje obroka tokom dana. Da ne bi zalutali u proračune BJU, važno je da ne diversifikujete proizvode i kontrolišete težinu, struk, vrat i triceps jednom nedeljno. Dodajte ili uklonite kalorijski meni prema rezultatima ovih merenja.

    Bon Appetit!
    Uspeh!

    Dijeta za dobivanje mišićne mase: dijeta za tjedan dana

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 grama lososa na žaru
    • 1 slatki krompir
    • 1 čaša sjeckani zeleni grah
    • 1 šoljicu obranog mleka

    700 kalorija, 45 grama proteina, 70 grama ugljenih hidrata, 20 grama masti

    Snack nakon večere:

    600 kalorija, 30 g proteina, 35 g ugljenih hidrata, 16 g masti

    Doručak:

    • 4 cjelovite vafle
    • 2 žlice čistog javorovog sirupa
    • 1 šalica sirovog sira
    • 1 čaša svježih jagoda

    625 kalorija, 40 g proteina, 90 g ugljenih hidrata, 6 g masti

    Jutarnja užina:

    • Maslac od kikirikija, banana i hleb sa medom
    • 2 komada hleba
    • 2 tbsp. kašike iseckane banane
    • Celu bananu
    • 2 žlice meda
    • 2 šolje obranog mleka

    600 kalorija, 25 g proteina, 85 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Ručak:

    • Pasta sa povrćem
    • 1 šoljicu obranog mleka

    700 kalorija, 25 g proteina, 125 g ugljenih hidrata, 11 g masti

    Vrijeme čaja:

    • Omiljeni obrok: 1 šalica obranog mleka, 1 šalica zamrznutog voća i 2 kašike lanenog ulja.
    • Dodajte vodu do željene konzistencije.

    650 kalorija, 50 g proteina, 45 g ugljenih hidrata, 28 g masti

    Večera:

    • 200 g ćuretine grudi
    • 2 velika slatka krumpira ili slatki krumpir
    • 1 šolja lisnatog povrća ili blitva

    700 kalorija, 55 g proteina, 95 g ugljenih hidrata, 5 g masti

    Snack nakon večere:

    400 kalorija, 40 g proteina, 45 g ugljenih hidrata, 5 g masti

    Doručak:

    • Omlet od povrća (2 cijela jaja, 2 bjelanjaka, 1/2 šlaga isjeckanog sira sa niskim udjelom masti, 1/2 šalice sjeckanog povrća po vašem izboru)
    • 2 kriške hleba od žita
    • 1 šoljicu obranog mleka
    • 1 sveža narandža

    700 kalorija, 30 g proteina, 60 g ugljenih hidrata, 20 g masti

    Jutarnja užina:

    • 1 porcija tune
    • 2 šolje kuvanog smeđeg riža
    • Salsa po ukusu
    • 1 srednji odvod

    700 kalorija, 40 g proteina, 100 g ugljenih hidrata, 5 g masti

    Ručak:

    • Turski sendvič sa sirom (2 kriške hleba od žita, 200 n ćureće grudi, 1 tanak komad provolone slanog sira, nemasni sos od meda i senfa, zelena salata, paradajz)
      1 mala gomila crvenog grožđa

    650 kalorija, 55 g proteina, 80 g ugljenih hidrata, 10 g masti

    Vrijeme čaja:

    • 1 šoljicu obranog mleka
    • 2 šolje zamrznutog voća
    • Voda za konzistentnost

    675 kalorija, 50 grama proteina, 80 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti

    Večera:

    • 150 grama karbonata svinjetine
    • 1 čaša brokoli
    • 2 šolje smeđeg riža

    650 kalorija, 38 g proteina, 43 g ugljenih hidrata, 14 g masti

    Snack nakon večere:

    • Protein shake
    • 1 veliki plod

    458 kalorija, 32 g proteina, 42 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Doručak:

    • Vafli od ovsenih mekinja (mešavina vafla, zobenih mekinja, obranog mleka i proteina sirutke. Pripremite testo, prateći uputstva na pakovanju i dodajte 2 kašike čistog proteina sirutke. Pecite u frižideru ili tavi.
    • 1 šoljicu obranog mleka

    615 kalorija, 49 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 15 g masti

    Jutarnja užina:

    • Protein shake
    • 1 šoljicu obranog mleka
    • 2 bilo koje voće

    658 kalorija, 40 g proteina, 84 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Ručak:

    • Sendvič sa tunom i sirom (2 kriške hleba od žita, 200 g tunjevine, 1 tanak komad čedar sira, nisko-masni majonez, zelena salata, paradajz)
    • 1 kruška

    610 kalorija, 44 grama proteina, 77 grama ugljenih hidrata, 14 grama masti

    Vrijeme čaja:

    • Protein shake
    • 1 šoljicu obranog mleka
    • 2 velika ploda

    658 kalorija, 40 g proteina, 84 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Večera:

    • 1 porcija chili piletine

    389 kalorija, 40 g proteina, 27 g ugljenih hidrata, 14 g masti

    Snack nakon večere:

    • Protein shake
    • 1 veliki plod

    458 kalorija, 32 g proteina, 42 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Doručak:

    • Palačinke od heljde
    • 2 šolje obranog mleka
    • 1 čaša svježe borovnice

    615 kalorija, 49 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 15 g masti

    Jutarnja užina:

    • Protein shake
    • 1 šoljicu obranog mleka
    • 2 velika ploda

    658 kalorija, 40 g proteina, 84 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Ručak:

    • Sendvič sa šunkom i sirom (2 kriške hleba od žita, 100 g šunke, 1 tanki komad švajcarskog sira, zelena salata, paradajz i senf)
    • 1 jabuka

    610 kalorija, 44 grama proteina, 77 grama ugljenih hidrata, 14 grama masti

    Vrijeme čaja:

    • Protein shake
    • 1 šoljicu obranog mleka
    • 2 velika ploda

    658 kalorija, 40 g proteina, 84 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Večera:

    • 1 domaći cijeli zrno burger
    • 1 šoljicu obranog mleka

    450 kalorija, 34 g proteina, 52 g ugljenih hidrata, 20 g masti

    Snack nakon večere:

    • Protein shake
    • 1 veliki plod

    458 kalorija, 32 g proteina, 42 g ugljenih hidrata, 18 g masti

    Osnovna pravila ishrane za dobijanje mišićne mase

    Tokom treninga i drugih fizičkih aktivnosti, osoba troši energiju, koju može napuniti samo hranom. Ako ograničite ishranu, telo neće dobiti supstance potrebne za izgradnju mišića, u uslovima dobijanja mišićne mase će biti problematično. Dijeta za dobijanje mišićne mase temelji se na principu viška prehrane: tijelo dobiva više kalorija nego što je potrošeno. Samo ako se ovo stanje zadovolji, dolazi do izgradnje mišića. Postoje i druga pravila, bez kojih nije lako pronaći razvijenu muskulaturu.

    • Frakcijska snaga. Potrebno je dopuniti zalihe energije 5-6 puta dnevno. Ako jedete rjeđe, ali u velikim porcijama, organi za varenje neće imati vremena da obrađuju hranu, a mišiće morate nahraniti energijom na vrijeme. Višak hranljivih sastojaka koji ulaze u digestivne organe u velikim količinama ne odlažu se u mišićna tkiva, već u debele nabore.
    • Hrana visoke kalorijske hrane. Zbog činjenice da je potrebno mnogo jesti, važna je kalorijska hrana: ako proizvodi ne sadrže dovoljno kalorija, morat ćete jesti više, a to je prepun preopterećenja organa za varenje. Udeo visokokalorične hrane u ishrani treba da bude 70%.
    • Ograničena potrošnja brzih ugljenih hidrata, masti. Ako te supstance konzumirate u velikim količinama, masni sloj će brzo rasti. Za razliku od polaganih ugljenih hidrata (krompir, žitarice), brzi ugljeni hidrati (neki slatki plodovi, brašno i konditorski proizvodi) se trenutno apsorbuju. Telo nije u mogućnosti da brzo koristi "instant" kalorije za tu svrhu, za razvoj mišića, i ostavlja ih "u rezervi", u obliku telesne masti. Isto se dešava i sa viškom masnoće koja potiče od životinjskih proizvoda bogatih masnoćama (mast, kobasice).
    • Poštovanje režima pijenja. Brza izgradnja mišića je stresna situacija za tijelo. U tom periodu dolazi do naglog ubrzanja metabolizma, metaboličkih procesa koji zahtijevaju velike količine vode. Nedostatak vlage dovodi do dehidracije, što je opasno ne samo zbog prestanka rasta mišića, već i zbog pogoršanja zdravlja. Da bi se spriječila dehidracija, potrebno je dnevno konzumirati tri litre tekućine (uključujući vodu u hrani i posuđu).
    • Dve trećine ishrane treba konzumirati najkasnije do 16-00, nakon tog vremena, izbegavati da jedete hranu koja sadrži velike količine masti i brze ugljene hidrate
    • Sportska dijeta. Ojačani set mišićne mase moguć je samo uz redovne sportove i podložan je sportskoj ishrani. Da bi se povećao rast mišića, treba da jedete dva sata pre i jedan sat nakon treninga.
    • Principi piramide hrane. Obroci trebaju biti uravnoteženi. Udeo ugljenih hidrata u ishrani - 55-60%, proteini - 25-30%, masti - 10-20%. Većina ugljenih hidrata konzumira - sporo (žitarice, krompir, slano voće). Za ubrzan skup mišićne mase, preporučuje se da se počne konzumirati posebna sportska prehrana koja sadrži proteine ​​u velikim količinama.

    Dnevni unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata

    Bez uzimanja u obzir dnevnog unosa hranjivih tvari za dobivanje mišićne mase neće biti lako. Da biste dobili mišićnu masu, takođe ćete morati uzeti u obzir kalorijski sadržaj hrane, i poštivati ​​osnovni zakon izgradnje mišića: trebate konzumirati više nego što je potrebno za održavanje postojećih mišića. Da bi se stvorila višak potrošnje, izračunati prosečni dnevni unos kalorija. Unos kalorija se izračunava po formuli: pomnožite sopstvenu težinu sa 30. Da biste izgradili mišić, dodajte najmanje 500 kalorija do te količine.

    Za muškarce

    1. Proteini su od velikog značaja za izgradnju mišićnog tkiva: najmanje 30% težine ovih tkiva je čisti protein. Muško telo proizvodi neke važne aminokiseline, dok druge dolaze iz proizvoda kao što su mleko, meso, riba i jaja. Dnevni unos proteina za muškarce je 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Muškarac težine 75 kg dnevno treba da pojede oko 150 grama čistog proteina.
    2. Masti su vitalne supstance za ljude. Dnevni unos masti za muškarca ovisi o njegovoj dobi: 16-28 godina - 100-160 g, 29-40 godina - 95-150 g, 40 godina i stariji - 70 g
    3. Ugljeni hidrati su jednostavni i složeni. Koristi jednostavnih ugljenih hidrata su male, njihova potrošnja treba da bude ograničena, dok izračunavanje dnevne norme, neki bodibilderi ih ne uzimaju u obzir. Dnevna stopa složenih ugljenih hidrata za muškarce je 0,45-0,5 kg

    Za žene

    1. Vjeverice. U ženskom telu proteini moraju biti snabdeveni u potrebnim količinama, posebno pod velikim opterećenjima. Kada nedostatak proteina pogorša izgled kože, kose, noktiju. Dnevni unos za žene je 1,5 grama po kilogramu telesne težine.
    2. Fat Dnevni unos masti zavisi od starosti žene: 16-28 godina - 85-118 g, 29-40 godina - 82-110 g, 40 godina i starijih - 70 g.
    3. Ugljeni hidrati potrebni za izgradnju mišića su među tzv. "Slow" (kompleks). Žene moraju dnevno konzumirati 0,4 kg složenih ugljikohidrata.

    Koliko, kada i šta jesti?

    Da bi se izgradio mišić, potrebna je intenzivna fizička obuka, bez čega je teško izgraditi mišiće. Povećani troškovi energije moraju se kompenzirati povećanjem potrošnje korisnih tvari, prije svega proteina. Druge supstance, kao što su masti, ugljeni hidrati i vitamini, neophodni su za formiranje mišića: ne mogu biti potpuno isključeni iz ishrane. 70% proizvoda mora stići u prvoj polovini dana, najkasnije do 16-00.

    Lista preporučenih proteinskih proizvoda

    • Meso Meso s niskim udjelom masti je najbolji izvor proteina. Bodibilderi, fotografije i video zapisi koji se nalaze na internetu, koriste najmanje dva serviranja mesa dnevno (150-250 grama).
    • Pileći file, ćureći file gotovo da i ne sadrži masnoće i odlična je alternativa za govedinu i janjetinu.
    • Mleko Iako mlijeko sadrži masnoću, ona je relativno mala i dobro se apsorbira, ne taloži se u masne nabore.
    • Jogurt i ostali proizvodi od kiselog mleka.
    • Jaja Neki bodybuilderi jedu najmanje desetak jaja dnevno, koji sadrže čisti protein (pod uslovom da se žumanjak ne jede)
    • Sir sadrži ne samo proteine, već i mnogo korisnih mikroelemenata, kao što je kalcij.
    • Losos, kao i ostale vrste riba, osim proteina, sadrži i omega-3 masne kiseline, vitalne za organizam.
    • Zrna pšenice su bogata proteinima i ugljenim hidratima.
    • Hleb od celog zrna je hranjiv proizvod koji sadrži sve što je potrebno za dobijanje mišićne mase supstance.
    • Seme suncokreta u bilo kom obliku - sirovo, prženo.
    • Heljdine griz
    • Tunjevina - sveža, ne konzervirana.
    • Leća

    Lista proizvoda od ugljenih hidrata

    • smeđi riža sadrži nešto više ugljenih hidrata nego običan beli pirinač,
    • voće, osim grožđa, krušaka, banana,
    • češnjak gotovo da ne sadrži masnoće i proteine,
    • krompir, ostalo povrće,
    • žitarice,
    • kruh
    • zeleni
    • tjestenina od durum pšenice
    • badem
    • cashew
    • orah,
    • Brazilski orah,
    • lešnik
    • skuša, ostale vrste ribe,
    • marshmallow na bazi soka od jabuka.

    Opcija napajanja 4

    • 1 šalica smeđeg riža,
    • 1/2 šalice konzerviranog lososa (pomiješajte s 1 žlicom maslinovog ulja, balzamičnim octom, prstohvatom origana, bosiljka i paprike)
    • 1 jabuka

    506 kalorija, 28 grama proteina, 45 grama ugljenih hidrata, 23 grama masti

    Opcija napajanja 5

    • 200 grilovana piletina (može se kupiti u većini trgovina)
    • 2 šolje zamrznutog povrća
    • veliki slatki krompir 1 kom

    491 kalorija, 46 grama proteina, 42 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti

    Opcija napajanja 6

    • Proteinski prašak pomiješan s 2 šalice obranog mlijeka,
    • 2 šolje zamrznutog voća i 1 kašika lanenog ulja
    • Dodajte vodu za željenu konzistenciju.

    736 kcal, 66 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 16 g masti

    Opcija napajanja 1

    • Burritos (2 cela jaja + 4 bjelanjka pomešana s 1/2 šalice salsa, 1 šalica bibera, kockice i 1/2 šoljice nemasnog sira). Pravite kajganu i dodajte 2 pšenične tortilje, prelijte umakom
    • 1 srednji grejp

    761 kcal, 51 g proteina, 88 g ugljenih hidrata, 20 g masti

    Opcija napajanja 2

    • 2 šolje zobenih mekinja pomiješanih s 2 šalice obranog mlijeka, prstohvatom cimeta i 1/2 šalice grožđa

    495 kalorija, 12 g proteina, 108 g ugljenih hidrata, 3 g masti

    Opcija napajanja 3

    • 2 zamrznuta organska burritosa
    • štapiće od mrkve

    620 kalorija, 20 g proteina, 101 g ugljenih hidrata, 16 g masti

    Opcija napajanja 4

    • Sendviči sa maslacem od kikirikija i bananama (3 kriške hleba od celog zrna, 3 kašike maslaca od kikirikija, 2 banane. Stavite maslac od kikirikija i komad banane na vrh svakog komada hleba).
    • 1 čaša supa od crnog pasulja

    625 kalorija, 19 grama proteina, 77 grama ugljenih hidrata, 27 grama masti

    Opcija napajanja 5

    • tune steak - 1 šoljica pšenične testenine sa 1 šalicom omiljenog umaka pomiješanog s pirjanim brokolijem
    • 1 šalica mlijeka bez masnoće

    674 kalorija, 36 g proteina, 50 g ugljenih hidrata, 13 g masti

    Opcija napajanja 6

    • Vaš omiljeni proteinski dodatak pomiješan s 2 šalice obranog mlijeka, 2 šalice smrznutog voća i 1 žlica ulja lanenog ulja
    • Dodajte vodu do željene konzistencije.

    736 kcal, 66 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 16 g masti

    Opcija napajanja 1

    • 1 celi zrno peciva sa krem ​​sirom i dimljenim lososom
    • 1 kruška

    640 kalorija, 43 grama proteina, 77 grama ugljenih hidrata, 18 grama masti

    Opcija napajanja 2

    • Cijeli zrno krekeri
    • 1 šalica sirovog sira
    • 1 narandžasta

    348 kalorija, 26 grama proteina, 44 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti

    Opcija napajanja 3

    • 2 kriške cjelovitog kruha sa šunkom,
    • 50 g sirovog sira, sjeckani paradajz i zelena salata.
    • Dodajte medni senf sos
    • 1 šalica mlijeka bez masnoće

    590 kalorija, 62 g proteina, 55 g ugljenih hidrata, 12 g masti

    Opcija napajanja 4

    • Vaš omiljeni proteinski dodatak pomiješan s 2 šalice obranog mlijeka, 2 šalice smrznutog voća i 1 žlica ulja lanenog ulja
    • Dodajte vodu do željene konzistencije.

    736 kcal, 66 g proteina, 71 g ugljenih hidrata, 16 g masti

    Pročitajte članak o takvoj vježbi kao blok potiska. Vrlo dobro vježbanje kako bi se riješila leđa.

    Dijeta za skup mišićne mase za muškarce: program prehrane, meni

    Mnoge savremene dijete koje se koriste u bodibildingu nisu uvek ispravno sastavljene. Autori, koji formiraju sopstvenu ishranu, pokušavaju da naprave nešto svoje. Takve inovacije su beskorisne.

    Smešne kombinacije, teško pripremiti jela, upotreba specifičnih proizvoda ne samo da neće pomoći da se postigne očekivani rezultat, već i naškoditi organizmu.

    Koja bi trebala biti prava dijeta za dobijanje mišićne mase za muškarce?

    Nedeljni meni za dobijanje mišićne mase

    Kalorijska dijeta je 2500-3000 kalorija. Ishrana treba da bude obilna - supstance koje se nalaze u hrani treba da budu dovoljne da pokriju sve potrebe, i treba stvoriti određenu rezervu za rast mišića. Tokom dijete, pokušajte da iz ishrane isključite hranu koja sadrži velike količine šećera. Neophodno je voditi računa o vodnom režimu i konzumirati 2,5-3 litre vode dnevno.

    1. zobena kaša, jabuka, orašasti plodovi,
    2. pileći file, krompir, povrće koje možete izabrati,
    3. banana, sir,
    4. riža, riba, povrće koje možete izabrati,
    5. salata od povrća sa tunjevinom.
    6. voćna salata

    1. heljda kaša sa mlekom i medom, orasi, narandža,
    2. pečena teletina, kuhani makaroni, povrće,
    3. kefir, hleb od celog zrna,
    4. sir sa medom, kivi.
    5. pečena skuša, salata od povrća,
    6. jogurt, jagode, kikiriki paste.

    1. zobena kaša, banana, orasi, jabuka,
    2. nemasna teletina, krompir, povrće,
    3. omlet, crni hleb, jabuka,
    4. slatkiši sa mlekom i voćem
    5. pirinač, ćureći file, povrće,
    6. svježi sir, džem.

    1. kaša od riže sa mlekom, jabuka, orasi,
    2. supa od povrća, teletina, povrće,
    3. kefir, hleb od celog zrna,
    4. voćna salata
    5. pečeni krompir, pureći file,
    6. salata od povrća.

    1. kajgana, piletina, povrće,
    2. nemasna teletina, krompir, banana,
    3. sir sa džemom, jabuka,
    4. voćni smoothie,
    5. povrće sa piletinom, povrće,
    6. jogurt, jagode, kikiriki paste.

    1. zobena kaša, banana, orasi,
    2. krompir, pileći file, povrće,
    3. kefir, hleb od celog zrna,
    4. sir sa medom, kivi,
    5. kaša od heljde, pečena skuša, povrće salata,
    6. voćna salata.

    1. kajgana, piletina, povrće,
    2. supa od povrća, teletina, jabuka,
    3. sir sa džemom, banana,
    4. voćni smoothie,
    5. pirinač, piletina, povrće,
    6. salata od povrća.

    Principi ishrane za povećanje težine

    • Učestalost i broj obroka

    Mišljenja trenera, nutricionista i sportista su podijeljena. Neki zagovaraju uobičajenu opciju - 5-6 obroka dnevno, drugi - za 3-4. U prvoj verziji, tijelo prima građevinske elemente svaka 3 sata bez greške. Ovo je važno za sportiste koji nastupaju na profesionalnom nivou. Drugi sistem je pogodan za amaterske sportiste. Za njih će pored tri glavna obroka biti i jedan ekstra, ali u obliku čistog proteina.

    Mišići rastu kada postoji višak kalorija. Važno je sa kakvom hranom dolaze te kalorije. Hrana za dobijanje mišićne mase treba da potiče od pravilne ishrane. Postotak rezultirajuće potkožne masti treba držati pod kontrolom.

    • Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata

    Vjeverice - građevni element mišića. U njihovoj hrani treba da bude 30-35%. Dnevna stopa na 1 kg tjelesne težine - 1,5-2 grama.

    Fat Da bi mišići normalno rasli, tijelo treba da dobije do 20% ukupne dijetetske masti.

    Ugljeni hidrati - energija. Njihove granice - 50-60%.

    • Optimalno vrijeme obroka

    Bolje je uskladiti obroke sa rasporedom treninga. Ugljikohidratni obrok 2 sata prije treninga. Odmah nakon fizičke aktivnosti možete jesti banane. Ali potpuni obrok ne bi trebao biti prije 40 minuta nakon sesije, sa proteinima i ugljikohidratima.

    Dijeta: hrana i proizvodi za dobivanje mišićne mase

    Hrana za dobijanje mišićne mase na prvom mestu treba da bude korisna za telo sportiste. Važno je da u potpunosti zadovolje njegove potrebe za svim hranjivim tvarima, mineralima i vitaminima.

    • pileće meso, ćuretina,
    • mliječni i mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir),
    • riba i plodovi mora,
    • jaja,
    • mahunarke (slanutak, leća, grašak, grah),
    • orasi (orasi, bademi, lješnjaci),
    • žitarice (heljda, quinoa, amarant)

    • masna riba,
    • avokado,
    • biljna ulja (maslinovo, laneno, ulje grožđa),
    • orašasti plodovi i sjemenke (lan, susam)

    • žitarice (pšenica, proso, ječam, pirinač, zob),
    • pasta (pšenica, kukuruz, pirinač, raž, poluslatka),
    • povrće (krompir, mrkva),
    • voće i bobice (banane, ananas, jagode, maline),
    • sušeno voće (grožđice, smokve, suhe kajsije, suve šljive, brusnice).

    Fotografija. Ugljeni hidrati proizvode da dobiju mišićnu masu

    4. Vitamini i elementi u tragovima

    Svaka grupa biljnih i životinjskih namirnica sadrži sve potrebne vitamine i minerale. Kalcij, kalijum, magnezijum, jod, gvožđe i drugi. Za normalno funkcionisanje ljudskog organizma dijeta treba varirati.

    Meni za nedelju dana da dobijemo mišićnu masu

    Razmislite o opciji nedeljnog menija sa 6 obroka dnevno.

    »Doručak: 3-4 belanca (kuvana), zobena kaša sa 1 bananom i medom.
    »Ručak (snack): sir sa bilo kojim voćem, bobicama.
    »Ručak: pileća prsa pečena sa povrćem, kuvana bulgura.
    »Večera: riba na pari, salata od avokada, žitarice od cjelovitih žitarica.

    Jesti prije vježbanja: prirodni jogurt sa svježim voćem i bobicama.

    Jesti nakon vježbanja: kuvana pileća prsa sa pirinčem.

    »Doručak: omlet od 3-4 proteina, zelje, zobena kaša na vodi sa jabukama.
    »Ručak (snack): prirodni jogurt, banana, šaka oraha.
    »Ručak: riba na pari, salata od povrća, maslinovo ulje, heljda.
    »Večera: pečena pileća prsa, salata sa jajima i začinskim biljem.

    Jesti prije vježbanja: hljeb od cjelovitog zrna s medom, orasi.

    Jesti nakon vježbanja: ćuretina sa pirjanim povrćem.

    Fotografija. Meni proteina za dobijanje mišićne mase

    »Doručak: zobena kaša sa 2 jabuke, medom i orasima.
    »Ručak (snack): posuda sa sirom.
    Ručak: pari turska sa povrćem i pirinčem.
    »Večera: kuvana riba, salata od svežeg povrća.

    Jesti prije vježbanja: voćna salata (jabuke, grožđe, naranče).

    Jesti nakon vježbanja: tuna u sopstvenom soku sa salatom od svežeg povrća.

    »Doručak: 3-4 jajeta (kuvana), sirevi od banana i meda
    »Ručak (snack): prirodni jogurt sa orasima i voćem.
    »Ručak: kuvana piletina, povrće salata sa avokadom, braon pirinač.
    »Večera: syrniki sa suvim voćem, kefir.

    Jesti prije vježbanja: kruh od cjelovitog zrna sa jabukom, medom, orašastim plodovima.

    Jesti nakon vježbanja: parna govedina sa heljdom.

    »Doručak: 3-4 belanca (kuvana), zobena kaša sa jabukama i medom.
    »Ručak (snack): sir sa bilo kojim voćem, bobicama, orasima.
    Ručak: masna riba, pečena sa paprikom, kuvanim krompirom, svežim povrćem.
    »Večera: grilovana pileća prsa i povrće.

    Jesti prije vježbanja: prirodni jogurt sa bananom i jagodom.

    Jesti nakon vježbanja: pari turska sa svježim povrćem.

    » Doručak: posuda od kravljeg sira sa bananom i medom.
    » Ručak (snack): proteinski omlet (3-4 proteina), salata od povrća.
    » Ručak: kuvana govedina sa povrćem, heljda.
    » Večera: parna riba, povrće.

    Jesti prije vježbanja: salata od voća i bobica sa prirodnim jogurtom.

    Jesti nakon vježbanja: pileća prsa sa povrćem, smeđi pirinač.

    » Doručak: syrniki sa proteinima, voćna salata.
    »Ručak (užina): 3-4 beljaka (kuvana), zelena.
    »Ručak: pasta sa plodovima mora, salata od povrća.
    »Večera: puretina i grilovano povrće, zelenilo.

    Jesti prije vježbanja: kruh od cjelovitog zrna sa jabukom, medom, orašastim plodovima.

    Jesti nakon vježbanja: sir sa prirodnim jogurtom i bananom.

    Za one koji smatraju da je takva opcija izbornika suviše komplicirana i skupa u smislu novca, možete stvoriti omjer proračunskih obroka. Tamo gde će biti više žitarica, manje sorte mesnih proizvoda i ne toliko svežeg voća. Domaća hrana za skup mišićne mase sastoji se uglavnom od posuđa, parenih, pečenih ili kuvanih. Osnova hrane za početnike trebaju biti proteinske namirnice: meso, perad, riba, jaja, žele.

    Uloga sportske ishrane u skupu mišićne mase

    Dijeta za masu je prilično naporna. Često je teško za sportiste bez dodatnih sredstava - sportske ishrane.

    • Zašto uključiti sportsku ishranu

    Pravilno izabrana sportska ishrana daje dodatnu energiju za trening, povećava izdržljivost sportiste i doprinosi skupu mišićne mase. Dodaci prehrani pomažu da se telo brže oporavi. Oni nadopunjuju kompleks proteina, masti, ugljenih hidrata, minerala i vitamina. Kada normalna ishrana ne može u potpunosti obezbediti telo sportiste svim potrebnim hranljivim sastojcima, spašava se sportska ishrana.

    Kada se mišićna masa dobije sa velikim poteškoćama, možete koristiti gainer. Sportski dodatak lako se nosi čak i sa zanemarenim slučajevima: sa tankom gradnjom, manjkom težine.

    Proteini će pomoći sportistima čiji je režim treninga veoma intenzivan. U isto vrijeme postoji želja za transformacijom vašeg tijela - za izgradnju mišićne mase. Protein - koncentrat proteina, do 90%.

    Jaka prirodna energija, koja je korisna za ljubitelje sporta koji žele da povećaju svoju snagu. Kreatin zasićuje mišiće iznutra, jer slobodno prodire u njih. Tako masa raste brže.

    • Kome trebaju aminokiseline i BCAA

    Prednost aditiva u trenutnoj apsorpciji. Mišićima koji su dobro radili treba pojačanje. Aminokiseline i BCAA smanjuju slom mišića nakon intenzivnog rada. To jest, potrebni su svima koji se naporno treniraju.

    Rezultat, koji želite postići od treninga, zavisi ne samo od skupa vježbi, intenziteta treninga i napornog rada, već i od dijete. Važno je izabrati pravu hranu za dobijanje na težini.

    Pravilna ishrana masi - šta je to?

    Koje izjave da verujemo? „Ugljeni hidrati su zli“ ili „Da li je potrebno da jedete ugljene hidrate da biste trenirali i bili u dobroj formi“?

    "Protein je potreban za izgradnju mišića" ili "Konzumiranje mesa dovodi do raka i pogoršava ten"?

    Iz ovoga se vrti glava i odlazi u bespomoćnost. Možda ćete pomisliti: "Fitnes je veoma težak, tako da ne bi trebalo da ulazite u ovaj posao."

    Ne bi trebalo da bude.

    Ne bi trebalo da imate poteškoća da se fokusirate na temu ishrane.

    Ja, kao i moji klijenti, podržavam reljefnu štampu tokom cele godine, jedem 1-2 velike porcije hrane dnevno, i ne trpim, pokušavajući da preživim na kuhanim pilećim prsima i na pari brokoli. U stvari, ovaj rezultat se može postići jedenjem ukusne hrane svaki dan.

    Pravilna ishrana za rast mišića

    U nastavku ćete naći 8 korisnih savjeta i primjer izbornika težine koji će vam dati sve što je potrebno da budete jaki i vitki. Istovremeno će vam omogućiti da budete energični i zdravi u godinama koje dolaze.

    Ova lista je rezultat skoro 30 godina eksperimentiranja na sebi i na hiljade mojih klijenata.

    Tu su i zaključci iz brojnih razgovora sa nutricionistima, trenerima i lekarima koji su stručnjaci u oblasti zdravlja, invalidnosti i dugovečnosti.

    Prateći ove principe, možete postići sljedeće rezultate:

    • Brže i lakše se otarasiti masti
    • Dobijete mišićnu masu sa minimalnom količinom masti,
    • Dobijte više energije
    • Poboljšajte pažnju i razmišljanje,
    • Poboljšajte probavu,
    • Poboljšati imuni sistem,
    • Poboljšati funkcionisanje reproduktivnog sistema
    • Oslobodite se bola
    • Povećajte raspoloženje.

    Pa, da počnemo!

    1) 90% jedu prirodnu, cjelovitu hranu

    Svaka ishrana dizajnirana da poboljša fizičku strukturu ili poboljša performanse, treba da bude zdrava.

    Iz nekog razloga, ljudi ili zaboravljaju ili ignorišu ovaj trenutak. Počinju da jedu kilograme mesa dnevno, piju slatke sportske napitke i naručuju pomfrit sa sirom i lososom, jer su „na zemlji“.

    Budite pametniji. Vi ste odrasla osoba i trebate biti odgovorni za svoje zdravlje. Nema potrebe da pijete sok ili se žalite da vam se ne sviđa okus obične vode. Tako i mala djeca.

    Vaša ishrana treba da se zasniva na zdravlju i kvalitetu života.

    Ako imate loše zdravlje i bez vitalnosti, kakva je razlika u vašem absu?

    Iako na temu savršene ishrane možete puno raspravljati, ali postoji jedna točka u kojoj se svi jednoglasno slažu.

    Ako postoji više od 5 sastojaka u proizvodu, to je najvjerojatnije lošeg kvaliteta. Ako nikada niste čuli za neki sastojak ili ne možete izgovoriti njegovo ime, onda takav proizvod ne treba jesti.

    Drugim riječima, vaša dijeta treba da uključuje:

    • Krompir svih vrsta, tikvice, kao i bilo koje korjenasto povrće,
    • Žitarice, kao što su pirinač i zob,
    • Povrće svih boja, t
    • Voće svih boja.

    Ovi proizvodi će vam pružiti esencijalne vitamine, minerale i antioksidanse. Pored toga, sadrže i ugljene hidrate, koji će vam dati energiju, uključujući i obuku.

    Da, trebaju vam ugljeni hidrati, ali više o tome kasnije.

    Pored proizvoda od povrća, potrebni su i životinjski proizvodi kao što su meso i jaja, koji sadrže:

    • Protein. To je nezamjenjiv element za rast mišića i poboljšanje performansi. Pokušajte dnevno konzumirati 2 grama proteina po kg tjelesne težine. Niko ne treba više od ovog iznosa.
    • Zdrave masti. Oni igraju ključnu ulogu u prevenciji bolesti srca, dijabetesa i hroničnih bolesti. Takođe će pomoći u održavanju hormonalne ravnoteže.

    Masti su posebno važne za održavanje nivoa testosterona.

    • Vitamini i minerali. Postoje određeni elementi neophodni za tijelo koje ne možete dovoljno dobiti od biljnih proizvoda.

    Na primjer, vitamini grupe B, bakar, cink i željezo. Srećom, životinjski proizvodi u velikim količinama sadrže neke od ovih elemenata.

    Kombinacija celokupne neprerađene hrane sa proizvodima životinjskog porekla će vam obezbediti najhranljiviju ishranu.

    To znači da ćete svaki dan imati sve što vam je potrebno za maksimalnu efikasnost.

    2) Na 10% jesti ono što želite

    Ako pravilno pristupite ishrani i pratite broj potrošenih kalorija, možete svakodnevno jesti ukusnu hranu. Ali ponekad je to hrana koja se smatra nezdravom. Mislim na pizzu, hamburger, pa čak i sladoled. Ako ne prelazite dnevnu količinu ugljenih hidrata ili masti, sve će biti u redu.

    Fleksibilan plan ishrane će funkcionisati dugoročno i omogućiti će vam da se držite dijete čitavog života. Ovo nije poziv da jedete brzu hranu. Većinu vremena morate jesti zdravu hranu, ali ako se pojavi neodoljiva želja ili se pojavi svečana prilika, možete se bezbjedno počastiti.

    3) Jedite dovoljno da budete energični

    Zdrava ishrana ne treba samo da pruži dobar izgled. Takođe treba da se osećate dobro.

    Većina dijeta o kojima čitate u časopisima ili na internetu dovode do potpuno suprotnih rezultata.

    Potrebno je da se odreknu svih ugljenih hidrata i smanje kalorije, što izaziva želju za hranom i dovodi do osećaja magle u glavi. Nemate energije za obuku, a seksualni život je na nivou 89-godišnjaka.

    Nemoguće je normalno živjeti s najmanje kalorija. Takva dijeta je potpuna besmislica. Nikada se ne možete držati tog režima više od 60 dana.

    Naravno, možete izgubiti veliku težinu u prva dva mjeseca. Ali nakon toga, toliko ćete se umoriti od takve ishrane da ćete se vratiti starim navikama u ishrani i ponovo dobiti kilograme.

    Umesto ekstremnih pristupa, pronađite dijetu koju možete pratiti.

    Trebalo bi da vam obezbedi dovoljno kalorija da biste bili motivisani svaki dan.

    Koliko treba da jedete?

    Kada je u pitanju izrada plana obroka, glavna stvar je da se ne previdi. Možete provesti mnogo sati analizirajući dijete, pokušavajući izračunati IDEAL program prehrane. Ali to je gubljenje vremena.

    Potrebna vam je samo razuman sistem napajanja kao polazna tačka.

    Dalje ćete to ispraviti. Ovde vam je potreban stručni savet. Objektivan pogled izvana pomoći će vam da donesete ispravnu odluku.

    Ja ne insistiram na tome da teglite maniakalnom upornošću i da merite sve što stavljate u usta. Ali to morate uraditi prvih 1-2 mjeseca kako biste naučili da odredite prave porcije. Onda, kada je količina telesne masti oko 10%, a želite da postanete još tanji, onda ćete morati da pratite svoje kalorije malo strože.

    Za ovo preporučujem korišćenje mobilnih aplikacija kao što su My Fitness Pal ili My Net Diary.

    Evo početnih preporuka za kalorije:

    Gubitak masti: 24 kalorija na 1 kg telesne težine.

    Održavajte trenutni oblik: 28 kalorija na 1 kg tjelesne težine.

    Povećanje težine: 32 kalorija na 1 kg telesne težine.

    • Konzumirati 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
    • Konzumiranje više nije potrebno, ne dovodi do povećanja mišićne mase.
    • Konzumirati 2-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
    • Što više masti imate u svom tijelu ili što prije želite da ga se otarasite, to manje ugljikohidrata trebate konzumirati.
    • Što više mišićne mase imate, i ako želite da je povećate, više ugljikohidrata morate konzumirati. Počnite od oko 4 g. Zatim, dok napredujete, povećajte ovu cifru na 6 g na 1 kg telesne težine. Kada vam to nije dovoljno, a želite da potrošite još više kalorija, moraćete da ih dobijete od masti.
    • Konzumirajte preostale kalorije iz masti
    • Za normalan rad hormonskog sistema potrebno je 0,8 g masti po kg tjelesne težine. Jedino vreme koje je potrebno da se smanji ova količina biće poslednja faza u fazi gubitka masti.

    4) Jedite 2-3 puta dnevno

    Stari dani, kada su bodybuilderi jeli 6 puta dnevno, odavno su nestali. Istraživanja su pokazala da učestalost i vrijeme jedenja ne igraju veliku ulogu. Koliko je proteina, masti i ugljenih hidrata koje jedete na kraju dana zaista bitno.

    Jelo 5-6 puta dnevno je izuzetno neugodno. Ako želim da jedem, pravilno ubacim tanjir i uživam u hrani. Kljukanje kao ptica svakih nekoliko sati nije zadovoljstvo. Zapravo je prilično bolno.

    Više volim najveći deo večere. Nakon treninga (to jest, na dan kada se pojede), jedem veoma veliki dio. Pored toga, napravim 1-2 grickalice, koje se obično sastoje od proteinskog šejka sa dodatkom zelenog soka.

    U one dane kada nema treninga, ujutro mogu popiti koktel, onda imati skroman ručak, a navečer za večerom mogu pojesti veliki dio.

    Česti obroci su ne samo neugodni, nego mogu negativno uticati na nivo probave i testosterona.

    5) Konzumirajte ugljene hidrate svaki dan.

    Sada, mnogi ljudi koriste dijetu s niskim unosom ugljikohidrata da bi se riješili masti.

    Međutim, nakon nekoliko sedmica boravka na njemu, shvatit ćete da to nije “čarobni alat” koji ste tražili.

    Da, radi prvo. Dovoljno brzo se oslobodite vode i masti u telu. Međutim, nakon toga će se proces zaustaviti.

    Izgledat ćete i osjećati se jako loše.

    Punoće mišića će biti na nuli, bez pumpanja, a snaga u sali će biti dovoljna za 20 minuta. Pored toga, odmah ćete izdisati kada počnete da izvodite intenzivan trening.

    Zaključak je: ova nam dijeta ne odgovara.

    Za fizičku transformaciju tela rezanje ugljenih hidrata je kontraproduktivno. Ako ih koristite redovno, brzo ćete se osloboditi masti, a mišići će vam izgledati teže i punije. Ugljeni hidrati - sastavni deo ishrane, koji je usmeren na izgradnju mišića i sagorevanje masti u isto vreme. Ključna tačka je tačno vreme za unos ugljenih hidrata, kao i njihova kombinacija sa proteinima i mastima.

    Najbolje vrijeme za uzimanje ugljikohidrata:

    Postoje 2 glavna vremena za unos ugljenih hidrata:

    Ako radite vježbu za izgradnju snage i mišića, onda vam trebaju ugljikohidrati.

    Oni su najbolje "gorivo" za ovu vrstu obuke. Uvek ćete se osećati, gledati i trenirati bolje ako postoje ugljeni hidrati u vašoj ishrani. Dakle, 60-90 minuta pre treninga, treba da jedete 25-50 grama ugljenih hidrata. Izvori mogu biti sljedeći:

    • Mala ploča zobene kaše
    • Mali slatki krumpir
    • Dio bijelog riže, veličine šake

    Ako trenirate ujutro i ne želite da jedete velike porcije u ovom trenutku, ne brinite. Jedite samo 20-40 g proteina i 20-50 g ugljenih hidrata. To je sasvim dovoljno. To može biti proteinski šejk sa sokom od višnje ili mala limenka tune sa instant pirinčem. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Osim toga, ugljeni hidrati koji se troše noću pomoći će vam da bolje spavate. Dobar san olakšava gubitak težine, poboljšava treninge i povećava testosteron.

    Ove ugljikohidrate možete pojesti za vrijeme ručka ako želite da se osjećate puno.

    Za većinu ljudi, posluživanje škrobnih ugljikohidrata bi trebalo da bude jednako 1-3 komada. To može biti pirinač, krompir, slatki krompir, quinoa ili nešto drugo.

    6) Utvrdite da se proizvodi osećaju bolje

    Možete pronaći članak o svakom postojećem proizvodu koji kaže da je to otrov.

    Neki će reći da meso dovodi do gojaznosti. Drugi će vam reći da je gluten direktan put do raka i depresije.

    Mnogi od ovih materijala su propaganda, zbog čega se plašite da jedete i razmišljate o tome da vam je potreban set medicinskih testova da biste utvrdili koje namirnice možete jesti.

    Cilj pravilne ishrane je veliki osjećaj. I ne morate da idete kod doktora, da to shvatite.

    Evo jednostavnog algoritma u 3 koraka koji vam pomaže da odredite koja hrana da jedete i koje ne.

    Korak 1: Jedite nešto hrane.

    Korak 2: Obratite pažnju na količinu ovog proizvoda u posudi.

    Korak 3: obratite pažnju na osjećaj nakon jela

    • Da li ste umorni ili puni energije?
    • Da li je bilo problema sa varenjem?
    • Imate li glavobolju ili, naprotiv, jeste li počeli da razmišljate aktivnije?

    Takođe treba da obratite pažnju na to kako se osećate sledećeg dana, nakon uzimanja ovog proizvoda.

    Na primer, imam začepljen nos ako jedem mlečne proizvode. Ili izbor počinje od njega kada jedem previše jaja. Šećer uzrokuje glavobolje i osjećaj mamurluka.

    Na kraju, nakon nekoliko nedelja, shvatićete koji proizvodi čine da se osećate bolje.

    Konzumirajte ove namirnice češće i isključite one koje izazivaju frustraciju i neugodnost zbog ishrane.

    7) Jedite voće

    Ako vam je bolje od malih porcija jagoda ili naranče, onda imate ozbiljne probleme u tijelu, a ovaj članak vam neće pomoći.

    Iako je ova situacija malo vjerovatna.

    Voće je jedna od najzdravijih namirnica.

    Neko vreme sam se protivio njihovoj upotrebi, ali kasnije nisam primetio nikakve promene u svom telu, kao ni među mojim klijentima. Skoro svi ljudi se osećaju mnogo bolje ako jedu voće. Vratio sam ih svojoj ishrani, a rezultati su se poboljšali.

    Ako želite da ostanete zdravi, preporučujem da jedete 2-4 porcije voća dnevno.

    8) Nemojte konzumirati puno masti

    Nemojte pretjerati sa potrošnjom "dobrih" masti. Ovo je još jedna greška ljudi koji se drže dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, paleolitskog tipa.

    Trenutno je poznato da zasićene masti nisu sposobne da vas ubiju. Zdrave zasićene masti treba da budu prisutne u ishrani.

    Ali njihova upotreba ne znači da ih trebate konzumirati u velikim količinama.

    Ne treba da jedete briket od maslaca na šoljicu kafe ili slaninu sa kockom svaki dan.

    Skoro svi sportisti u istoriji konzumirali su umerenu količinu masti.

    Znali su da je nemoguće postati istaknuta jedenjem kobasica i majoneza.

    Ishrana bogata masnoćama sa niskim unosom ugljenih hidrata pogodna je za sedentarne ljude, a ne za one koji se aktivno treniraju za izgradnju mišića i jačanje.

    Zapamtite: morate jesti prema svom nivou aktivnosti.

    Postoje 3 glavna makronutrijenata - proteini, masti i ugljeni hidrati. Svaka od njih igra posebnu ulogu u obezbeđivanju potrebne energije za život.

    • Vjeverice: promovirati rast i oporavak
    • Ugljeni hidrati: pomažu u održavanju tijela tijekom intenzivnog napora. Na primjer, kada trčite, vježbe snage, kao i bilo koja vrsta aktivnosti, podrazumijevaju veliku brzinu kretanja.
    • Fat: održavanje nivoa hormona i opšteg zdravlja. Oni takođe daju energiju tokom vežbi niskog intenziteta, kao što je hodanje.

    Ovo znanje možete primijeniti na svoju prehranu.

    Na primjer, neaktivni ljudi ne trebaju ugljikohidrate, jer neće ništa učiniti brzim tempom.

    Nema treninga snage, trčanja u planinama i vežbi visokog intenziteta.

    Za takve ljude je pogodna dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim proteinima.

    Ali ne tebi. Vežbanje je deo vašeg života, što znači da vam je potrebna energija koja mora doći iz ugljenih hidrata.

    9) Ne vjerujte mitovima o visokom unosu proteina

    Nije bitno šta proizvođači dopunskih proizvoda kažu i šta pišu u časopisima za bodybuilding. Zapamtite da za izgradnju mišića ne morate uzeti tona proteina. Ovo je prevara koja prodaje više robe.

    Verujte mi, ako je tako jednostavno, onda je sve što ste morali da uradite bilo da popijete 5 proteinskih šejkova dnevno i da se pokažete neverovatnim veličinama.

    Naravno, to se ne dešava. To će samo dovesti do čestog mokrenja, stresa na unutrašnje organe, masnog tkiva i upale. Osim toga, trošite novac.

    Neću preterivati ​​ako kažem da sam potrošio 100 hiljada dolara na mesne i proteinske dodatke, ali ništa od toga nije došlo.

    Nisam vidio nijednu osobu kojoj ova doza ne bi pomogla da gleda, trenira, oporavi i osjeća se bolje.

    Pitanja ishrane za misu

    Mogu li preskočiti doručak?

    Ne bi trebalo da preskočite doručak, ali obično preporučujem da ga odložite na nekoliko sati. Probudite se, popijte malo vode, isprobajte nešto, popijte kafu, a zatim po 2-6 sati pojesti po prvi put. Ako niste gladni, nemojte jesti. Ako ste gladni, jedite! Vrlo je jednostavno.

    Ako patite od simptoma adrenalinskog umora ili imate problema sa spavanjem, onda bih preporučio doručak malo ranije.

    Da li treba da pijem proteinske šejkove?

    Ako dobijete dovoljno proteina iz prirodnih proizvoda, onda to nije potrebno. Jedina korist od proteinskih šejkova je u praktičnosti, kao iu činjenici da je dostupna u obliku bez masti. Postoje studije koje dokazuju prednosti unosa proteina sirutke pre i posle treninga.

    Trebam li konzumirati ugljikohidrate prije vježbanja?

    Uvijek sam vjerovao da konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja ima pozitivan učinak na njega, a istraživanja to potvrđuju. Jedite oko 25-50 grama ugljenih hidrata 30-90 minuta prije treninga. Dobri izvori su riža, zob, krompir, banane i dječja hrana.

    1) 90% jedu prirodnu, cjelovitu hranu

    2) Na 10% jesti ono što želite

    3) Jedite dovoljno da budete energični

    4) Jedite 2-3 puta dnevno

    5) Svaki dan konzumirajte ugljene hidrate, jedite glavne porcije nakon treninga i uveče

    6) Utvrdite da se proizvodi osećaju bolje

    8) Nemojte konzumirati puno masti

    9) Ne vjerujte mitovima o visokom unosu proteina

    7-dnevni program ishrane za izgradnju mišića

    Ako želite povećati volumen mišića na tijelu ili nadvladati plato u ovom procesu, potrebna vam je posebna dijeta koja će vam omogućiti da jedete toliko kvalitetne hrane u jednom danu kao i većina ljudi. nutrijentima. Ovaj 7-dnevni program ishrane sa visokim sadržajem proteina će vam pomoći da povećate telesnu težinu, kao i da obezbedite sve potrebne hranljive materije i energiju za trening.

    Jedite često

    Stičući mišićnu masu, pokušajte jesti često. U dan bi trebalo biti oko 5-6 obroka. To će pomoći da se ne preoptereti probavni sistem.

    Krv će početi da se redovno obogaćuje supstancama koje će hraniti mišiće tokom dana.

    Ako za manji broj prijema koristite istu količinu hrane, hranjive tvari će doći u većim količinama, što će dovesti do njihovog taloženja u obliku masti.

    Sadržaj kalorija u hrani treba da bude visok

    Dijeta za dobijanje mišićne mase za muškarce znači da konzumiranje više hrane (oko 70%) treba da bude visoko kalorično. Inače će doći do preopterećenja probavnog sistema, smanjit će se stupanj asimilacije nutrijenata.

    Ne možete poreći da su voće i povrće korisni. Ali u ishrani ne bi trebalo da bude više od 30%, ako želite da povećate mišićnu masu. Celuloza sadržana u njima nije u potpunosti probavljena. Ovo doprinosi aktivaciji kontrakcije crijeva.

    Prema tome, značajan dio visokokaloričnih proizvoda jednostavno neće probaviti.

    Potrošnja proizvoda sa velikom količinom životinjskih i drugih zasićenih masti u sastavu neće biti korisna. Dijeta za dobijanje mišićne mase za muškarce uključuje upotrebu ugljikohidrata. U takvim uslovima, značajan deo masti se taloži u masnim ćelijama.

    Ukrstite brze ugljene hidrate (konditorske proizvode, slatke plodove, pekarske proizvode) iz prehrane. Brzo se apsorbuju, povećavajući nivo šećera u krvi i promovišući pretvaranje glukoze u mast. Brzi ugljeni hidrati se preporučuju nakon treninga, kada se mišićna vlakna i organi mogu lako riješiti.

    Dijeta za dobijanje mišićne mase za muškarce doprinosi aktivaciji metaboličkih reakcija. U takvim situacijama potrebno je koristiti više tekućine (oko 3 litre dnevno). Pijenje se preporučuje samo kada postoji žeđ. To će pomoći da se spriječi razvoj dehidracije.

    Raspodela porcija treba da bude ujednačena.

    Steknite mišićnu masu, pokušajte da distribuirate porcije tokom dana. Trebali bi biti otprilike isti. Ali prije 16:00, pojedite oko 70% od ukupne količine hrane pripremljene za taj dan.

    Ne preporučuje se jesti slatke ili masne proizvode noću. Jedite hranu koja je lako probavljiva i bogata proteinima. Dozvoljeno je jesti mliječne proizvode, povrće, meso, perad, salate, ribu, jaja.

    Jedite 2 sata prije treninga. U takvoj situaciji, preporučuje se jesti namirnice koje su bogate sporim ugljikohidratima (kaša, brašno, povrće, itd.). To će pomoći da se zalihe energije za obuku.

    Volumetrijski unos hrane treba da se odvija 30 minuta nakon završetka procesa obuke. Ako je posle treninga uzet proteinski šejk, onda bi obrok trebalo odložiti za 1,5 sati. Hrana bogata proteinima i spori ugljikohidrati treba dodati u ishranu. Možete uključiti malu količinu slatke hrane (brzi ugljikohidrati).

    U kojim razmerama treba da jedete proteine, masti i ugljene hidrate? athlete reviews

    Program ishrane za skup mišićne mase mora uzeti u obzir proporcije proteina, ugljenih hidrata i masti. Potonji bi trebao biti oko 10-20%. Manje od navedenih granica obim takvih elemenata ne bi trebao biti. Pokušajte da jedete samo biljne masti.

    Bez ograničenja, možete dodati dijetu masnu ribu. Preporučuje se korištenje sporih ugljikohidrata u količini od 50-60%. Proteini u tijelu trebaju biti u iznosu od 35%. Polovica od njih je poželjno dobiti od hrane, ostatak - od sportske ishrane.

    Idealan odnos, kao što pokazuju prikazi mnogih sportista, br. Prema tome, ne postoji univerzalna dijeta, koja je pogodna za svakoga bez izuzetka. Da li vam je potreban program ishrane za dobijanje mišićne mase? Pokušajte pronaći svoje proporcije koje će biti učinkovite za vas. Iznad je dat prosjek, koji će biti najbolje rješenje za većinu ljudi.

    Potrebno je povećati kalorije

    Šta trebate znati ako je program prehrane potreban da bi se dobila na težini i rast mišića? Rezultati će početi da se pojavljuju tek kada količina energije koja se isporučuje u obliku hrane prelazi količinu potrošene energije.

    Telo nastoji da se pridržava konstantnosti unutrašnjeg okruženja. I, kao što pokazuju pregledi sportista, postepeno povećanje unosa kalorija možda neće doneti rezultate.

    Šta učiniti u ovoj situaciji? Da bi se povećala mišićna masa, možda će biti potrebno povećati unos kalorija za 50%. A ponekad i 100%.

    Šta treba uraditi da bi se odredila količina hrane koja će biti potrebna za povećanje mišićne mase? Postepeno povećavajte unos kalorija. Ako povećanje težine ne dostigne 600-800 grama nedeljno, onda treba da jedete više. I obrnuto.

    Redovno se vagajte. Samo jedan mesec je dovoljan da shvatimo šta bi trebalo da bude ishrana za dobijanje mišićne mase. Meniji bi trebalo da budu napravljeni tako da povećanje težine ne prelazi 800 grama nedeljno.

    Inače će se početi taložiti masti.

    Koji proizvodi će pomoći u postizanju cilja?

    Većina sportista ima problema sa izborom proizvoda. Šta treba uzeti u obzir u ovoj situaciji? Ne preporučuje se dugo koristiti isti proizvod u velikim količinama. To je neophodno da bi se izbeglo gađenje. Mi nabrajamo najbolje proizvode za dobijanje mišićne mase. Lista je sledeća:

    1. Meso peradi Nije debela i lako se probavlja.
    2. Riba (bilo koja) i drugi morski proizvodi.
    3. Mlijeko i mliječni proizvodi, bez masti. U ishrani dodajte sir, kefir, mlijeko, sir, itd.
    4. Jaja Po danu se mogu konzumirati u iznosu od 6-8 komada. Ako holesterol nije povišen, onda ovaj proizvod nije u stanju da utiče na njegov nivo.
    5. Legume Najbolja opcija su grah sa grahom i graškom. To su glavni izvori biljnih proteina.
    6. Nuts Sadrže ne samo proteine, već i dragocene vitamine sa elementima u tragovima.
    7. Proizvodi od žitarica. Preporučuje se u ishrani uključiti žitarice (heljda, zobena kaša, pirinač), testenine, rezanci, hleb (crni) i žitarice.
    8. Povrće, pečurke. Ne možete zamisliti jelovnik koji ne bi imao krompir. Iz nje se ispostavlja da priprema veliki broj posuđa. Da li vam je potrebna dijeta za dobijanje na težini za muškarce? Meni u ovoj situaciji ne bi trebao uključivati ​​veliki broj povrća. Ovo će pomoći da se izbegne probavni poremećaj. Pečurke, iako ne baš popularne, korisne su.
    9. Voće i zelenilo. Sadrže vitamine, minerale. Ali ne treba koristiti one proizvode koji su sastavljeni od mnogo vlakana. Inače će probavni sistem biti preopterećen.
    10. Omega-3 se preporučuje za masti. U malim količinama možete koristiti i biljna ulja. Plodovi mora se smatraju dobrim izvorom masti.

    Upotreba sportskih dodataka

    Navedeni proizvodi mogu se koristiti sami ili u kombinaciji sa sportskim dodacima.

    Preporučuje se da se proteinski šejkovi koriste u intervalima između obroka, prije spavanja, ujutro i nakon treninga. Gainer je najbolje piti tek nakon treninga.

    Preporučljivo je uključiti u vašu ishranu vitaminski kompleks. Kreatin se takođe preporučuje za upotrebu posle treninga, mešanjem sa gainer, proteinom ili slatkim sokom.

    Uzorak izbornika za povećanje težine

    • Doručak Prženi krompir sa mesom, kafa sa mlekom i sendvič sa maslacem. Kao drugi obrok, kuvana zobena kaša punjena mlekom idealna je sutra. Mogu dodati suho voće.
    • Ručak Supa sa kuhanim graškom, povrće salata, čaj sa komadom kolača ili slatka kolač.
    • Tea time Voćna salata od kivija, banana i avokada. Možete ga sipati jogurtom.
    • Večera Riža kaša, gulaš od jetre, čaj sa lepinjom sa sirom i maslacem.

    Ovo je primjerni meni. Ne zadržavajte se na tome. Diverzifikujte svoju ishranu. Postoji mnogo opcija. I neće biti teško smisliti nešto svoje. U ovom slučaju, treba se rukovoditi gore navedenim osnovnim principima. To će pomoći da se u najkraćem mogućem roku udeblja.

    Zaključak

    U ovom članku opisana je dijeta za dobijanje mišićne mase: njene tajne, najbolji proizvodi, principi i jelovnici. Nadamo se da će vam to pomoći da napravite vašu ishranu, zbog čega ćete moći ostvariti svoj cilj što je prije moguće. I ne zaboravite na obuku. Ako nisu redovne, onda nijedna dijeta neće pomoći!

    Dijeta za skup mišićne mase: jelovnik za tjedan dana

    Ko ne sanja o lepom, obrubljenom, ali u isto vrijeme dosta mišićavom tijelu? Za to vam ne treba toliko: potrebno vam je stalno fizičko naprezanje i specijalno dizajnirana hrana. U ovom članku ćemo pogledati šta je dijeta za dobijanje mišićne mase.

    Za dobijanje mišićne mase postoji posebna dijeta.

    Izračunavanje kalorijske hrane

    Značajke ishrane

    Pijte dosta tečnosti

    I u istom slučaju, ako ograničite upotrebu supstanci neophodnih za izgradnju, to neće biti pitanje izgradnje mišićne mase.

    Osim toga, postoje i druga pravila za pridržavanje takve posebne prehrane. Na primer, potrebno je uvesti frakcionisane obroke, jesti hranu pet ili šest puta dnevno, ali u isto vreme u malim porcijama hrane.

    Stvar je u tome da će telo akumulirati višak hrane ne u mišićima, već u masnim tkivima.

    U ovom videu, Gusev Denis će reći, na primjeru nekog tipa

    Video sadrži informacije o dobijanju mišićne mase

    Za kuvanje se koristi U803 multi-choke (http

    Moja dnevna dijeta za dobijanje mišićne mase. Po potrebi

    Koliko je najjeftinija dnevna dijeta

    Dakle, ako se kompleksni ugljikohidrati, koji se nalaze u žitaricama i krompiru, naše tijelo apsorbira već duže vrijeme, onda brzi ugljikohidrati to čine gotovo trenutno, odmah prelazeći u tjelesnu mast. Ne preporučuje se upotreba masti i brzih ugljenih hidrata nakon 17:00. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. Na dan, potrebno je popiti najmanje tri litre obične ne-gazirane vode, inače će se zaustaviti ne samo rast mišića, već će se i opšte dobro stanje znatno pogoršati.

    Dodatna pravila ishrane

    Hrana mora da sadrži mnogo kalorija.

    1. Pored dijete za dobar skup mišićne mase izuzetno je važno stalno se baviti sportom. Za ubrzani rast mišića preporučljivo je jesti nekoliko sati prije fizičkog napora i jedan sat nakon njih.
    2. Dijeta bi trebala biti potpuno uravnotežena, udio ugljikohidrata bi trebao biti 50-60%, proteini - 20-30%, i masti - 12-20%. U isto vreme, biće izuzetno teško dobiti mišićnu masu bez uzimanja u obzir celokupnog dnevnog unosa takvih supstanci.
    3. Principi takve ishrane razlikuju se u velikoj strogosti u upotrebi proizvoda koji sadrže šećer. Potrebno je isključiti hranu bogatu brzim ugljikohidratima iz prehrane, to su slatkiši, kolači, brašno, čokolada i drugi slatkiši.
    4. Konzumirana hrana mora biti bogata kalorijama. Nivo visokokalorične hrane u meniju treba da bude oko sedamdeset procenata. Inače, ako jedete laganu hranu, morat ćete jesti više, a samim tim i preopterećenje probavnog trakta viškom hrane.
    5. Ženama tokom ove dijete da dobiju na težini u potrebnim količinama, treba unositi proteinske namirnice, čija je dnevna stopa jedna i po grama po kilogramu težine. Za djevojčice su potrebni ograničeni ugljikohidrati i masti u ograničenim količinama. Dakle, stopa masnoće dnevno treba biti oko sto grama, a količina ugljenih hidrata - ne manje od 0,4 kg dnevno.
    6. Kod muškaraca, stopa unosa proteina dnevno treba da bude dva grama po kilogramu telesne težine. Što se tiče masti, za muškarca između trideset i četrdeset godina, potrebno je koristiti sto pedeset grama dnevno, u dobi do trideset godina - do sto šezdeset grama, a nakon četrdeset godina - ne više od sedamdeset grama.
      Dnevna količina složenih ugljenih hidrata ne smije prelaziti 0,5 kg. Za ljude sa dodatkom ectomorphs, količina hrane koju jede je važnija, a ne sastav proizvoda, tako da mogu pratiti manje stroga pravila u ishrani.

    Preporučeni proteinski proizvodi

    Previše slatko voće treba isključiti.

    Naravno, za izgradnju mišića i kompenzaciju za povećanu potrošnju energije tokom vježbanja potrebno je uzeti proteinsku hranu.

    1. Prvo, to je meso, to jest, njegove nisko-masne prehrambene sorte. Odlično rješenje je korištenje laganog pilećeg i purećeg mesa, ali je pogodna i mršava govedina s janjetinom. U svakom slučaju, za pripremu potpuno dijetetskog jela, očistite takve proizvode iz kože.
    2. Drugo, tokom ishrane za dobijanje mišićne mase, važno je koristiti mleko ili mlečne proizvode. Iako mleko sadrži masnoću, ali postoji relativno mala količina, a ne pretvara se u rezerve masti. Ne zaboravite na sir i sir - oni će tijelu dodati izuzetno koristan kalcij. Pored mliječnih proizvoda morate jesti i jaja. Poznato je da neki bodybuilderi pojedu najmanje desetak jaja dnevno. Upravo je ovaj proizvod - izvor proteina u svom čistom obliku, dok je neophodno jesti sam protein.

    Ne možete to uraditi u ovom meniju, a bez ribe niskokalorne sorte. Pored proteina, sadrži i omega-3 masne kiseline neophodne za organizam.

    Preporučena hrana i masti ugljenih hidrata:

    1. Tokom takvih obroka, možete jesti razne žitarice, riža će biti posebno korisna (i bolje je jesti smeđe nego bijelo), kao i heljdu.
    2. Bogata složenim ugljikohidratima, krumpirom i drugim povrćem.
    3. Možete jesti svako voće, osim previše slatkih banana i grožđa.
    4. Sportska dijeta za dobijanje mišićne mase omogućava da se u jelo uključi testenina, ali samo od durum pšenice i hleba od celog zrna.
    5. Što se tiče konzumiranja masti, oraščići će biti korisna i hranjiva hrana: orasi, indijski oraščić, badem ili lješnjak. Možete jesti sjemenke suncokreta u sirovom ili prženom obliku.

    Uzorak za tjedan

    Uveče popijte jogurt ili kefir.

    1. Ponedeljak Dakle, odlučili ste da idete na dijetu da se udebljate? Zapamtite da ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno treba da bude 2500-3000 kcal.
      • Doručak je najbolji za početak jesti žitarice. Dakle, u ponedjeljak pripremite heljdinu kašu ujutro i jedite jednu jabuku.
      • Tokom drugog doručka, svježi sir ili prirodni jogurt će biti dobro rješenje za užinu.
      • Kada dođe vreme za ručak, jedite juhu od povrća na rastresenoj juhi i kuvani pileći file sa povrćem.
      • Ne smijemo zaboraviti na takvo vrijeme za jelo kao popodnevnu užinu. Budite sigurni da pojedete nekoliko oraha i svježeg voća, možete dodati nekoliko jaja u meni.
      • Ali uveče je bolje ograničiti upotrebu lake voćne salate. Ne zaboravite u intervalima između obroka da pijete dovoljno vode i drugih dozvoljenih tečnosti.
    2. Utorak
      • Ujutro pripremite svoje tijelo za produktivan radni dan sa zobenom kašom i nekoliko jaja. Pijte slab čaj bez šećera.
      • Za vrijeme ručka, priuštite si svježe voće.
      • Za ručak skuhajte lagani vegetarijanski borsch, a za drugi pecite ribu u pećnici.
      • Nemate vremena da primetite kako dolazi popodnevni čaj. A to znači da je vrijeme da se utvrdimo prirodnim jogurtom ili drugim fermentiranim mliječnim proizvodima.
      • U večernjim satima skuhajte malu količinu pirinča sa zapečenim povrćem.
    3. Sreda Vreme leti vrlo brzo, a sada je stigao treći dan masovne prehrane.
      • U srijedu ujutro, pojedite parni omlet s malim komadom kuvanog mesa, popijte slab čaj.
      • Na drugom doručku pripremite povrće i popijte čašu svježeg soka.
      • Za ručak, skuhajte jednostavnu, laganu supu od testenina, i priuštite sebi pečeni krompir sa parnim kolačima.
      • Za popodnevnu užinu mala količina oraha bila bi odlično rešenje.
      • Pa, u večernjim satima isecite voćnu salatu.
    4. Četvrtak
      • Koji je najbolji način za početak doručka? Kuvani pileći file skuhajte i pojedite uz svježu salatu od rajčice i krastavca.
      • Nakon kratkog vremena, pojedite dva jaja i nekoliko jabuka.
      • Ali za vreme ručka, kuvaju nešto značajnije, na primer, vegetarijanski kiseli krastavac i parne kotlete od ribe.
      • Kada je vrijeme za užinu, ne zaboravite na činjenicu da je potrebno pojesti naranču ili neko drugo voće iz dopuštenog.
      • U večernjim satima, izaberite za sebe nešto od fermentisanih mlečnih proizvoda, to može biti svježi sir, prirodni jogurt ili kefir.
    5. Petak
      • Ujutro, kada se tijelo samo probudi, potrebno mu je dati veliku količinu energije za produktivan radni dan. Za to je savršena nutritivna i zdrava rižina kaša na mleku, s njom možete pojesti par kriški kruha od cjelovitog zrna i nekoliko oraha. Pijte dok košta zeleni čaj.
      • Nedaleko je drugi doručak, tokom kojeg treba jesti povrće i komad mršavog mesa.
      • Supa od heljde i salata od morskih plodova - to je ono što je savršeno za ručak.
      • Ali za vreme užine vredi jesti obrok lakše, na primer, sveže voće ili prirodni sok.
      • U večernjim satima ovaj dan možete završiti uz pomoć kuvanog povrća ili povrća.
    6. Subota
      • U subotu, vaš dan, poželjno je početi sa kuhanjem parnog omleta i uzimanjem povrća. Povrće možete peći u rerni uz dodatak tučenog jaja.
      • Na drugom doručku popijte voćni smoothie.
      • Za ručak pripremite sljedeće: pileća juha i mesna kaša za drugu.
      • Tokom popodnevne užine, sveže voće će vam moći ponovo pomoći, pogotovo ako ste na dijeti tokom ljeta.
      • Ali u večernjim satima, najbolje rješenje za zadovoljavanje gladi biće mliječni proizvodi.
    7. Nedelja. Prva sedmica posebne dijete za dobivanje na težini bliži se kraju.
      • Za doručak, jesti heljdinu kašu sa laganom povrćem.
      • Za drugi doručak, pojedite nekoliko jaja i svježu jabuku.
      • Za ručak, skuhajte sopstvenu supu od riže i skuhajte pilaf.
      • Za popodnevnu užinu, zalijepite potreban broj oraha.
      • U večernjim satima pripremite salatu sa povrćem i malu količinu pilećeg filea.
      • Noću je dopušteno popiti čašu kefira.

    Pogledajte video: PREHRANA ZA MASU: PRIPREMA OBROKA ZA CIJELI DAN (Oktobar 2019).

    Loading...