Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Koristi i štete od čučanja

Žele lepe zadnjice - čučnuti. Ova izjava je svima poznata, čak i nekome ko nikada nije razmišljao o svom liku i nije bio u fitnes centru. Sama vježba je stara kao i svijet i uključena je u većinu programa za pumpanje tijela. Redovni čučnjevi su osnovni oblik crossfit aktivnosti i bilo koja vrsta zagrijavanja, stojeći u polu-sjedištu je standardna statička vježba na jogi, pokreti sa stvaranjem čučnjeva su konstantni elementi plesnih programa.

Prednji čučnjevi su druga vrsta regularnog čučnja. Verovatno je da ako odete u teretanu, već ste iskusili ovu vežbu. Da vidimo kakva je njegova specifičnost, šta mišići rade i koja je ispravna tehnika.

Specifičnosti prednjih čučnjeva

Ovaj tip vežbi je potpuno fizički, sa ciljem stvaranja olakšanja, a ne gubitka kalorija. Od prednjeg čučnja, položaj šipke i, shodno tome, položaj tela se razlikuju. Dvoručni uteg ne leži na leđima, već na grudima i deltoidnim mišićima. Zbog toga, kada se spuštate, leđa ostaju u gotovo vertikalnom položaju, a ruke su savijene u laktovima i malo razdvojene.

Koji mišići rade?

Frontalni čučnjevi se smatraju najdjelotvornijom vježbom za izvođenje mišića donjeg dijela tijela: stražnjica i stražnji dio bedra. Pogrešno je verovati da to uključuje mišiće ruku i podlaktica. Sa pravilnom tehnikom, šipka leži na vašim grudima, u vašim rukama - vaša barijera, tako da ne klizi, nisu napeti.

Tehnika prednjeg čučnja

Postavite se na čvrstu, ravnu površinu. Noge su postavljene na nivou ramena ili nešto šire, a čarape "gledaju" sa strane. Položaj šipke je grudni i deltoidni mišić. Ruke su omotane oko šipke, dok nisu u napetosti, a laktovi su napred ili malo razdvojeni. Kada čučnete, zadržite nivo tela. Stvorite savršen položaj: trbuh i karlica su povučeni napred, ramena su položena nazad. Kada dostignete maksimalnu nisku tačku, počnite polako da se dižete, držeći laktove u istom položaju.

Frontalni čučnjevi se izvode sa prosečnom radnom težinom kako ne bi preopteretili kičmu i istovremeno obradili glutealne mišiće. Ne nastojte da iskoristite maksimalnu težinu. To može dovesti do neispravnih tehnika izvršenja, pa čak i povreda, jer ćete iz velike mase morati da se oslonite (leđa neće zauzeti željenu vertikalnu poziciju) ili naprijed i gurnete karlicu nazad (opterećenje se preraspodjeljuje ne na zadnjicu, već na donji dio leđa).

Kao i sve vežbe snage sa masama, prednje čučnjeve treba da se obavljaju u sporom ritmu, osećajući da mišići rade. Bolje je napraviti 8-10 čučnjeva sa pravilnom tehnikom nego 20 sa greškama i 0 efikasnosti.

Moguće greške tokom izvršavanja

  1. Offset centar gravitacije. Ova greška se javlja kada savijate leđa, ako ste uzeli previše težine. U tom slučaju ćete osjetiti snažno opterećenje na donjem dijelu leđa.
  2. Prekomerno savijanje zglobova. Ova greška se javlja kada je velika težina ili pogrešna pozicija šipke, kada je stvarno držite rukama, a ne samo da je spriječite da se kotrlja sa vaših grudi. U tom slučaju ćete osetiti da su osim zadnjice u rad uključeni i mišići ruku. Šipka treba da se postavi na deltoidne mišiće, a horizontalno prolazi kroz centar stopala.

Kome trebaju prednji čučnjevi?

Kao što je već rečeno, ove vežbe su najefikasnije za pumpanje zadnjice i potkolenice, ali ne možete reći da ako želite da poboljšate mišiće ovih delova tela, onda su prednji čučnjevi neophodni u vašem programu vežbanja. Ako ste početnik i nedavno ste počeli da radite sa masama, onda bi trebalo da počnete sa klasičnim čučanjima kako bi naučili kako da održite ravnotežu i razumete tehniku ​​izvođenja vežbi. Ako imate dovoljno iskustva, takve vježbe mogu postati jedna od osnovnih u treningu, ali samo ako su zadnjica vaša problematična oblast.

Za koga je glavni čučanj?

Postoje dve grupe ljudi za koje prednji čučnjevi mogu biti previše opasni, čak i ako pratite pravu tehniku.

  1. Ljudi sa problemima kičme. Za bilo kakve povrede kičmenog stuba ili zakrivljenosti, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka masovnih vježbi. To je važno, jer, prvo, one koje imaju snagu uglavnom imaju veće opterećenje na leđima nego kardio opterećenja. Drugo, neke vežbe, na primer frontalni čučnjevi, jednostavno će biti teške i bolne za vas: u prisustvu zakrivljenosti kičme, problematično je vratiti leđa u vertikalni položaj sa jednakim položajem.
  2. Ljudi sa problemima zglobova kolena. Kod izvođenja frontalnih čučnjeva, opterećenje na kolenima je veće nego kod klasičnog izgleda ove vježbe. To je zbog preraspodjele težine i pokušaja tijela da uspravi leđa i ne padne. Bolje je odbiti takvu aktivnost ako imate problema sa zglobovima koljena. Pored toga, u prisustvu povreda, automatski ćete olakšati rad povređene noge (da pri podizanju kolena prikupe zajedno), što će smanjiti efikasnost vežbe i doprineti će neravnomernom radu na mišićima različitih nogu.

Dakle, prednji čučnjevi su efikasna, ali verbalna tehnika vežbanja. Ulazak u trening se preporučuje samo sportistima koji su sigurni u svoje sposobnosti i zdravlje. Da bi se proučila pravilna tehnika, najbolje je da se konsultujete sa trenerom ili izvedete bočne čučnjeve ispred ogledala kako bi pratili položaj karličnih kostiju i kičme.

Kako čučnuti

Ako ste početnik sportista, onda ne treba duboko da čučnete, zaustavljajući se na nivou linije paralelne sa podom, dok će zglob kolena, po pravilu, biti savijen pod uglom od oko 90 stepeni. Leđa bi trebala biti ravna, blago nagnuta prema naprijed. Čučanje, držanje nogu u širini ramena, ovo će vas zaštititi od pada i gubitka koordinacije. Tako da tokom čučnjeva ne ometate ruke, možete ih povući naprijed, ili ih preklopiti ispred grudi u bravu (možete podići dumbbells).

Čučnjevi trebaju biti glatki, mekani, bez trzaja, vježbajte polako, ne trzajte se, nemojte se ljuljati, ne podnosite bol. Ako vježba uzrokuje bol, zaustavite se, odmorite se i nastavite. Iz istog razloga, preporučljivo je da se prilazi čučnjevima. Najbolje je da izvedete tri seta od 10 čučnjeva.

Kada čučnjevi, noge treba da budu potpuno na podu, ne otkidajte noge od površine poda, ne stojte na prstima ili na petama, to može izazvati gubitak ravnoteže i pad.

Čučanj prema pravilima, svakako uključite ovu vježbu u jutarnjim zagrijavanjem i vedrini za cijeli dan kada ste zajamčeni!

Čučnjevi za djevojčice i za muškarce je univerzalna vježba, čiji će učinak biti vidljiv nakon nekoliko tjedana rada. Čučanj svaki dan, svaki dan sa šipkom, sa tegovima za bućice ili sa svojom težinom? Svako bira za sebe odgovarajuću opciju, u zavisnosti od ciljeva, mogućnosti, slobodnog vremena. Bilo koja od opcija za čučnjeve će imati efekat, glavna stvar je pravilnost vežbe, pravilna tehnika i, ako radi sa težinama, onda njihovo postepeno povećanje.

Prednosti čučnjeva

Uključujući čučnjeve u program za djevojčice ili za muškarce, možete biti sigurni da će vježba donijeti određene koristi, a ponekad i više nego kada se radi o izoliranoj vježbi.

Kakav je efekat čučnjeva i šta očekivati ​​od vežbe, izvršavajući je svaki dan? Prvo, tokom vežbe, nekoliko grupa mišića i zglobova radi odjednom, tako da je vežba odlična za fizički razvoj uopšte i doprinosi poboljšanju snage, snage i izdržljivosti.

Drugo, pod uslovom da su skvotovi ispravno izabrani, oni će pomoći da se normalizuje metabolizam i poboljša stanje u celini. Izvođenjem čučnjeva, čak i bez opterećenja svaki dan, možete sebi garantovati opći mišićni ton i dobro raspoloženje.

Govoreći o efektu čučnjeva za telo, treba napomenuti poseban efekat vežbanja na hormonski sistem. Čučnjevi svaki dan, pa čak i svaki drugi dan će biti potrebni za aktivnu proizvodnju hormona odgovornog za rast mišića - testosterona. Kao moć i aerobna vežba u isto vreme, čučanj vam daje mogućnost da se povežete sa radom nekoliko mišićnih grupa, što dovodi do stimulacije hormona.

Možete raditi sa bučicama kako biste povećali bicepse, vježbali u simulatoru ruku, ili čak aktivno okrenuli štampu sat vremena, ali nećete postići takav efekat da ćete čučnuti sa težinama. Neka bude pravilo da radite bazu i tek nakon toga uključite izolovane vežbe u program.

O opasnostima čučnja

Prednosti čučnjeva su očigledne i nesumnjive. Možete li reći da čučnjevi također mogu uzrokovati štetu? U stvari, čučnjevi mogu biti štetni, ali samo u nekim slučajevima kada osoba ima kontraindikacije za njihovo izvođenje ili u slučaju kršenja tehnologije. Ako odlučite da idete u čučanj sa teretom, onda se svakako konsultujte sa svojim lekarom i po mogućnosti prvi put radite pod nadzorom iskusnog trenera koji će vam pomoći da savladate i popravite tehniku.

Pokušajte da pravilno rasporedite teret, postepeno ga povećavajući i tek nakon što je mišićni korzet dovoljno ojačan da radi sa mrenom.

Pravilno izvršenje je ključ za efikasan rezultat.

Svaka varijanta čučanja sa šipkom ili bučicama ima svoju tehniku ​​izvođenja, koja daje rezultat, ali na ovaj ili onaj način treba početi sa fiksiranjem tehnike jednostavnih čučnjeva sa svojom težinom. Najčešća greška je nepotrebno duboki čučanj sa spuštanjem na pod. Da biste se osigurali od povreda, posebno u početnoj fazi, bolje je da napravite tradicionalne čučnjeve do paralelnih zadnjica sa podom. Ovo je posebno važno ako postoji višak kilograma ili se planira raditi sa utezima. Vremenom, kada se mišići i tetive prilagode opterećenjima, biće moguće savladati tehniku ​​izvođenja dubokih čučnjeva i prelazak na vežbe sa šipkom.

U nastavku su osnovna pravila za implementaciju i karakteristike klasičnih čučnjeva:

  1. Držite leđa uspravna, ne ljuljajte tijelo, spuštanje treba obaviti glatko, bez naglih pokreta.
  2. Važno je zadržati abdominalne mišiće u konstantnoj napetosti radi dodatne fiksacije kičme i održavanja položaja leđa. Što je štampa jača, to je veća vjerovatnoća da će se spriječiti povrede tokom izvršenja.
  3. Prije čučanja, obavezno zagrijte, radite na koljenima i gležnjevima.
  4. Noge u klasičnom čučnju treba držati u širini ramena, stalno prateći položaj kolena, koje ne bi trebalo da stoje za čarape.
  5. Čučanj ne treba cepati noge od poda, prebacujući težinu na sredinu stopala. Ako je teško izvoditi vježbu bez podizanja stopala, tada je dozvoljeno koristiti specijalne šipke koje se mogu staviti ispod pete.
  6. Čučnjevi bez težine mogu se obavljati svaki dan u velikim količinama. Postoje čak i programi u kojima osoba mora čučnuti najmanje 1000 puta u jednom danu.
  7. Kada se bol i krckanje u koljenima u vreme pogubljenja treba konsultovati sa svojim lekarom da se utvrdi uzrok.

U zaključku, napominjemo da čučnjevi daju opipljiv pozitivan efekat, a koristi za tijelo od njih su očigledne, i, i sa i bez ponavljanja, sa ponovljenim ponavljanjima svaki dan. Kombinovanjem čučnjeva sa pravilnom ishranom i drugim vežbama može se postići značajno povećanje mišićne mase i izdržljivosti. Čučanje, uvijek se sjetite da bi trebalo postojati ograničenje i previše vježbe može dovesti do pretreniranosti tijela. Ne zaboravite na restauraciju, pravilno planirajte opterećenje za svaki dan i efekat neće dugo čekati.

Autor Peter Ivanov

Važno je shvatiti da ako čučnjevi za 3, 5, 10, 12 ponavljanja do neuspeha razviju mišiće nogu i leđa i doprinesu rastu mase, onda čučnjevi za taj broj doprinose treningu izdržljivosti i mogu da spale ovu masu!

Komentari

Čučnjevi su prevencija prostatitisa i impotencije.

Noge su mi se napuhale. Imate li ovo ne poštuje? Ne lijepe haljine i suknje za nošenje!

sve će ispasti, ako niste leni 100, 200, itd. čučnjeve, čak i izliječenje zglobova, za sebe znam!

Imam osteoartritis kolena, mogu li čučnuti, da li će biti štete?

Za formiranje 5 bodova ispred, djevojke na etažama 2-3 prilaze na 5 katova!

čučnjevi, čučnjevi i vjenčanje!

Sa dvoje dece dnevno, vi milion puta pritisnete just Evo samo jedne od sednica koje vam nisu dozvolile da uklonite sve što je sakupljeno tokom trudnoće. Dijete, pokušale, a zatim u forumima za recenzije XL-S izašao. Takođe mi je pomogao da odbacim sve nepotrebne stvari, tako da je postalo mnogo lakše čučnuti

Ovo je jedna od vežbi koja zaista pomaže da se formiraju okrugle i jake zadnjice. Dakle, djevojke koje žele biti ponosne na svoje pete bodove, naprijed))).

Nakon čučnjeva, imam puno bolesti u svom tijelu, pa savjetujem))

Na prvi pogled vježba se čini jednostavnom - uzeo je štap na ramenima, sjeo, ustao ...
Dokle god imate štap na ramenima, ovako je, ali čim se popnete na šipku, pojavljuju se mnoge nijanse.
Čak i sa gimnastičkom štapom, morate tehnički čučnuti.
Budite sigurni da držite leđa ravno, ne spuštajte se, dobro gnječite, onda ćete dobiti velike koristi od ove vježbe.
Opis tehnologije "Čučnjevi sa šipkom na ramenima" koristan članak "Kako naučiti čučanj"

ŠTA JE KORIŠĆENJE MJESTA
1. Čučnjevi rade najveće mišiće tela. Rad uključuje sve mišiće nogu i leđa.
2. Za snage sport, squatting je jedna od glavnih vježbi za razvoj snage i mišićne mase cijelog tijela.
3. Čučanj s pravilnom tehnikom jača mišiće leđa i formira ispravan stav.
4. Čučnjevi poboljšavaju cirkulaciju krvi u području karlice, stimulišu i povećavaju metabolizam.
5. Jačanje mišića nogu, postajete aktivniji i pokretniji

KADA RADI SITANJE NIJE MOGUĆE
Ne možete da čučnete, ako imate povrede i bolesti koje se mogu pogoršati kao rezultat čučnjeva.
To su povrede i bolesti kičme, zglobova nogu, krvnih sudova, srca itd.
Na primjer, kontraindikacije su: skolioza, išijas, kila, proširene vene u nogama, hipertenzija.
Ljudi koji imaju bolesti prvo moraju da se posavetuju sa lekarom ako mogu da čučnu, i uopšte, koje su im fizičke aktivnosti dozvoljene!
Ako za medicinske indikacije nemate kontraindikacije (oprostite se), onda su čučnjevi korisna vježba!
Imajte na umu - govorim o medicinskim indikacijama, to jest mislim na stručnjaka.

Čak i ako ne možete da čučnete, imajte na umu da se mnoge bolesti i povrede mišićnoskeletnog sistema, kao i bolesti kardiovaskularnog sistema, efikasno leče fizičkom kulturom!
Pored čučnjeva, postoje i druge vežbe za razradu mišića nogu, koje vam mogu odgovarati. Na primjer: nožna preša, fleksija i produžetak nogu na simulatoru, gluteusni mišići, gimnastičke vježbe.

Obilazim razne sportske klubove i često čujem fraze sa ovog repertoara:
"Koljena, meniskusi lete od čučnjeva, kičma je povređena, možete dobiti kilo, hemoroide, itd., Od čučnjeva sa teškom šipkom,"
Šta da kažem ... postoji izreka - neka se budala pomoli Bogu, on će povrijediti njegovo čelo ...
Strah ljudi je istinit samo sa stanovišta da sve mora biti učinjeno razumno.
DA, ako ste tek počeli da se bavite sportom i odmah se popnite ispod šipke od 100 kg., Ako ne pratite tehniku ​​čučanja, ne zagrijavajte se, onda će se sve to desiti!

Jednog dana, kada sam čuo još jednu priču o “čučanjima i meniscima”, pitao sam - da li uopće znate što su menisci, gdje se točno nalaze i koje su njihove funkcije? Ispostavilo se da ne znaju ... ali kako, u tom slučaju, možemo dati kvalifikovane preporuke?

I šta to znači da su čučnjevi sa mnogo težine štetni? Uostalom, za iskusnog sportiste, čučati s dvoručni uteg od 100 kg. lako kao početnik sa praznim vratom, pa zašto bi imao nešto oštećeno ... Ligamenti, kosti, mišići se vremenom jačaju i mogu izdržati mnogo veće opterećenje. To se zove - trening! Sada, ako sportista koristi hemiju, daje pogrešan teret, krši tehniku, ne zagreva se dobro, to može dovesti do povrede. Ali šta imaju čučnjeve s tim?

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
Ništa loše u tome, čučnjevi su zaista teške vježbe.
Međutim, u tom slučaju ne treba žuriti sa čučnjevima, bolje je da ih odložite.
Prvo morate ojačati mišiće leđa i nogu, kao i poboljšati fleksibilnost zglobova, odnosno pripremiti tijelo.
Za leđa, koristite razne vežbe na simulatorima, plus hiperzavijanja (leđa na posebnoj klupi).
Da biste pripremili mišiće nogu, koristite preše za noge na simulatoru i fleksiju / produžetak nogu na simulatorima.
Opis ovih vježbi, pogledajte odjeljak "Vježbe" .
Nakon nekoliko mjeseci, nakon što ste prošli pripremnu fazu, možete pokušati da čučnete.

Počnite postepeno, nemojte odmah uzimati tešku mrenu, pustite da se ligamenti i zglobovi naviknu na ovu vežbu, ovladajte tehnikom.
Ako želite izgubiti na težini, izgubiti težinu, ojačati mišiće, učiniti ih istaknutijim i dati lijep oblik, onda nemojte juriti nakon velikih težina.
Uobičajene gimnastičke štapić težine 2-5 kg., Ili fitness bar male težine odgovarat će djevojkama.
Muškarci mogu koristiti dvoručni uteg, ali ga ne preopteretiti palačinkama)) čučajte više puta da se znojite, aktivno dišite.
Ako se bavite energetskim sportovima, morate se boriti za težinu.
Čučanj je jedna od najvrednijih vježbi u vašem arsenalu.
Ali nemojte žuriti - slijedite princip postepenog povećanja opterećenja!
Pročitajte korisne članke.
Kako i zašto se zagrijavati
Povećajte mišićnu masu i snagu. Part 1

Dodatne informacije.
Postoji takav sport - powerlifting (power triatlon).
Čučanj na ramenima je jedan od takmičarskih pokreta u ovom sportu.
Prema pravilima powerliftinga, morate sjesti na određenu dubinu, inače se težina neće računati. Ako ne ulazite u suptilnost, onda morate sjesti toliko duboko da je prednja strana butine paralelna s podom. Ovo se naziva čučanj pred paralelom. Možete čučnuti ispod, ali to nije potrebno.
Ali sportisti, dizači tegova, moraju da čučnu veoma duboko, gotovo plijene do poda)), svaki sport ima svoje specifičnosti.
Ja lično ne volim da čučem u paralelu i uvek radim duboke čučnjeve. Hvala Bogu, fleksibilnost zglobova omogućava))

Preporučujem da posetite sekciju " Programi obuke «
Ako želite brzo saznati o novim člancima i događajima na web-lokaciji, subscribe na bilten.

Načini čučnjeva mogu se podijeliti:

  • Lokacija centra gravitacije (gdje je vrat)
  • Prema položaju nogu
  • Dubina

Uska postavka nogu kada je čučanj bolje uključen u rad kvadricepsa, ali za sigurno izvođenje zahtijeva dobru pokretljivost zglobova zgloba i zglobova. Ali široka postavka nogu omogućava da se sedi sa većom težinom.

  1. Čučanje do paralele s podom - to je način na koji je većina uključena u fitnes klub. Kada ih obavljate, lakše je držati leđa ravnim (ne zaokruživati ​​ih u donji deo leđa). Za bodibildere, ovaj način čučanja uklanja prekomjernu glutealnu hipertrofiju, stvarajući veći pritisak na bedro. Međutim, mnogi veruju da su čučnjevi pre paralele opasni sa povredom kolena (možete ga pogoršati).
  2. Duboki čučnjevi se smatraju još traumatičnijim, jer postoji veliki moment savijanja u zglobovima koljena, osim toga, da bi vam leđa ostala u jednakom položaju postaje problematično. Ali duboke čučnjeve uglavnom koriste dizači tegova, koji istovremeno rade sa znatno većim težinama od svih ostalih. A onda se postavlja pitanje: “Kako je to moguće? Ovo je traumatično, i oni takođe čučnu od lude težine, pa čak i povremeno, pa čak i uz povratak! ”. Hajde da shvatimo.

Kako izvoditi duboke čučnjeve

Uprkos činjenici da većina smatra duboke čučnjeve traumatičnim, ovaj metod maksimalno uključuje mišiće u rad. Što je mišić zategnutiji, to se više može stezati. Ovaj tip čučnja jača ligamente zglobova koljena, doprinosi boljoj pokretljivosti zglobova kuka, koljena i skočnog zgloba i, kao rezultat toga, smanjuje rizik od povreda.

Naravno, sve je to moguće samo ako ispravno držite čučnjeve:

  1. Položaj zaustavljanja: paralelan ili malo sa strane. Potrebno je potražiti prikladnu opciju. Zavisi od dužine noge, trupa, butine, visine
  2. Važno je da pratite kolena: ne bi trebalo da se približe unutra dok sednete.
  3. Težina: počnite sa praznim vratom, zatim postepeno i vrlo pažljivo povećajte opterećenje
  4. Cipele Ako koristite patike, onda sa mnogo težine bolje je ne raditi, jer će biti izuzetno teško kontrolisati. Umjesto tenisica, možete koristiti cipele s ravnim čvrstim potplatom ili posebne cipele s malom petom, koje koriste powerlifteri i profesionalni bodybuilderi.
  5. Istezanje: važno je raditi na elastičnosti Ahilove tetive, zadnjice i aduktora, na pokretljivosti ramenog pojasa i prsnog mišića. Da biste to učinili, morate se protegnuti prije, za vrijeme i nakon treninga, kao i redovito provoditi punopravno vježbanje istezanja.

Pravila za obavljanje dubokih čučnjeva

Da biste bezbedno obavljali duboke čučnjeve, neophodni su sledeći uslovi:

  • Savršena tehnika
  • Dobra elastičnost ligamenata Ahilove tetive
  • Mobilnost zgloba kuka
  • Kratki kuk (s dugom bedrom duboki čučanj jednostavno ne može raditi).

Možete izvesti duboke čučnjeve, ako:

  • Pronašli ste profesionalnog trenera koji će vam pomoći da savladate pravu tehniku.
  • Znate kako da pripremite mišiće i ligamente za ovu vežbu i da ne forsirate događaje, već sve radite postepeno
  • Redovno izvodite vježbe istezanja na nogama: loza, stražnjica, tele, ligamente zglobova koljena i kukova.

Stručno mišljenje

Sergej Gordejev je lični trener teretane, internacionalni majstor sporta u powerliftingu, dvostruki svetski šampion, četvorostruki šampion Rusije, evropski šampion u powerliftingu:

“Nema definitivnog odgovora u korist dubokih čučnjeva ili čučnjeva do paralele s podom. Sve je vrlo individualno. Potrebno je pogledati, da li je bilo povreda, da li postoje kontraindikacije.

Duboki čučnjevi su savršeni! Ali sa bolesnim koljenima ili problemima sa kičmom, kao i ljudima starijim od 45 godina, ne bih im savjetovao da nastupaju. Uostalom, glavni zadatak - ne šteti.

Na bezbednost utiču elastičnost ligamenata i mišića. Što su ligamenti elastičniji, to je manja vjerovatnoća povrede.


Zato vam savetujem da obavite pripremne vežbe. Ali kome bih preporučio da radim duboke čučnjeve, to su devojke! Sa dubokim čučanjima i širokim nogama, možete riješiti jednu od najproblematičnijih ženskih područja - stražnjicu.

I na kraju. Zapamtite da je traumatično ono što se radi sa neznanjem i precjenjivanjem sposobnosti vašeg tijela. Uspeh!

Koristi i štete od čučnjeva: naučni pristup. Koje su koristi od čučnjeva za vas i mogu li naškoditi vašem zdravlju?

Sport i teretane sada se mogu naći na svakom uglu.

Atraktivni naslovi i slogani koji vam obećavaju, ako ne i zvezda, onda barem supermodel.

S jedne strane, oni ne mogu biti optuženi za laganje.

Ali u isto vreme morate da shvatite da, da biste dobili dobru figuru, ne morate ići u teretanu. On će vam, naravno, pomoći da brzo postignete svoj cilj, ali to nije jedino rješenje.

Postoji niz vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

I u ovom članku ćemo govoriti o čučnjevima, njihovim zdravstvenim prednostima, kao io mogućoj šteti od njih.

Čučnjevi: šta je to i kako se primjenjuju

Čučanj je fizička vježba, čija je suština spuštanje tijela prilikom savijanja zglobova koljena. To je ključno ne samo za sportske snage, već i za opću fizičku obuku. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, od kojih je svaka bolje prilagođena određenoj svrsi. Može se izvesti sa svojom težinom, sa dodatnim opterećenjem u rukama, sa šipkom itd.

Ova vežba je jedna od osnovnih u svim sportovima snage, kao i neophodna u fitnesu i bodibildingu. Prilikom ove vježbe koriste se svi mišići nogu - gluteus, kvadricepsi i biceps bedara, tele i druge male grupe mišića.

Varijabilnost ove vežbe je veoma visoka - može se koristiti i za dobijanje mišićne mase i za sagorevanje masti, za povećanje izdržljivosti, za detaljno razradu svakog snopa mišića nogu, u zavisnosti od vrste čučnja, za poboljšanje ukupnog mišićnog tonusa donjih ekstremiteta, za jačanje kralježnice, poboljšati stanje tetiva i zglobova, kao i povećati snagu nogu. Čučnjevi se mogu izvoditi sa različitim stepenima stopala, što utiče na naglasak na određenu grupu mišića nogu. Osim toga, možete ih izvoditi na jednoj nozi, ili sa skokom, što vam omogućava da jako povećate snagu donjih ekstremiteta.

Čučnjevi se koriste za poboljšanje tonusa donjih ekstremiteta i njihovo jačanje. Oni su u stanju da noge učine jačim i jačim. Ova vežba je uključena u proces treninga bilo kog sportiste, jer je najbolje raditi donje ekstremitete.

Čučnjevi: koja je korist za tijelo?

Čučanj je jednostavna vježba koju svatko u našoj zemlji poznaje iz škole. Njegova popularnost je sasvim razumna - jednostavno nema druge takve vježbe, koja uključuje gotovo sve mišiće nogu. U bodibildingu i fitnesu, koristi se za povećanje ukupne mišićne mase. Čineći čučnjeve sa utezima koristeći ispravnu tehniku, moguće je osigurati da su uključeni svi mišići tijela, uključujući i gornji dio. Aktivno vježbanje ove vježbe prati brzo disanje, što omogućava poboljšanje stanja srca.

Prednost čučnjeva je u tome što možete ojačati zglobove i tetive donjih ekstremiteta, poboljšati stanje donjeg dijela leđa. Posebno dobro utiče na razvoj zglobova koljena. Postat će izdržljiviji, sposobniji da izdrže teža opterećenja. Oni su u stanju da zaštite koljena od degenerativnih procesa koji se dešavaju tokom vremena. Pored toga, poboljšavaju držanje i jačaju leđa, što je takođe važan faktor.

Redovnim vježbama pomoću ove vježbe može se povećati stražnjica, poboljšati njihov oblik i volumen. Sama bedra će postati jača i fit. Zona "pantalona", koja je problematična za djevojčice, nestaje, slabost i opuštanje zona zadnjice se smanjuje. Čučnjevi vam omogućavaju da aktivnije otjerate krv u noge, čime se ubrzava metabolizam. Ovaj faktor će biti od velike važnosti za one koji žele izgubiti na težini.

Mišići nogu su među najvećim u našem telu. To znači da njihov rad zahtijeva veliku količinu energije, koja se uzima zbog sagorijevanja dodatnih kalorija. To znači da vaše noge čine lepšim, a istovremeno se oslobađaju viška masnoće. Za žene, one su još više potrebne nego za muškarce - jer dozvoljavaju da se riješimo čitavog niza problema koji muče djevojčice.

Čučanj: kakva je šteta po zdravlje

Međutim, uprkos svojoj korisnosti, ova vežba takođe može da nanese štetu telu. Činjenica je da zglobovi koljena, čak i kod normalnog hodanja, preuzimaju previše pritiska. To je zbog činjenice da je osoba ne tako davno postala uspravna. Prethodno je teret bio ravnomjerno raspoređen na četiri dijela, zbog čega naši preci nisu imali posebnih problema u tom pogledu. Mnogi sportisti pate od problema zbog koljena - bilo kog sprintera, fudbalera, maratonaca, odnosno svih onih koji puno trče i brzo trče.

Bodybuilderi imaju iste probleme. Povrede čučnjeva sa velikim utezima u tome što su previše rastegnute tetive kolena, zbog čega su spojevi oslabljeni. Profesionalni sportisti koriste posebnu grupu lijekova - hondroprotektora kako bi minimizirali efekte takvih čučnjeva. Preporučujemo vam da izvodite takve čučnjeve, bilo uz pomoć instruktora, ili sa minimalnom težinom.

Povrede su moguće samo u sljedećim slučajevima:

1. Ako izvodite čučnjeve sa teretom. Njegova težina je dovoljno opterećena za kolena, s kojima se barem mogu nositi. Čučnjevi čine da se tetive previše rastežu i da opterećuju zglobove. Ako ih radite umereno i bez dodatne težine, malo je verovatno da će vam nauditi. Ali, u slučaju da se bavite sportom snage, onda ih svakako treba dobro zagrijati prije vježbanja, a također koristiti razne potpore za zglobove.

2. Neki ljudi mogu imati bolesti koljena. Ako dožive bol čak i kada trče, onda ne bi trebalo da radite čučnjeve - inače će se problem pogoršati, a primetno uništenje će se desiti u zglobu.

3. Takođe, ne radite ovu vežbu za one koji imaju problema sa kičmom, skoliozom ili bolestima kardiovaskularnog sistema.

4. Prekomjerna težina. Široke kosti su, naravno, veoma pogodan izgovor, ali, nažalost, priroda ne pruža široke zglobove. Zbog toga, ljudi sa viškom kilograma treba da budu veoma oprezni da urade ovu vežbu. Konkretno, bolje je izvršiti malu količinu njih, dok se koriste specijalni zavoji za vezivanje zglobova koljena.

Šteta od čučnjeva može biti posljedica nepravilne tehnike. Posebno se odnosi na slučajeve kada se izvode sa dodatnom težinom. Ne možete se spuštati, savijati u leđa - inače će doći do previše ozbiljnog opterećenja.

Čak i pre nego što uobičajeni čučnjevi zagreju i istežu zglobove i tetive. Ako pokušate obaviti veliki broj odjednom s nezagrijanom tkivom - to je prepun uganutih ili rastrganih ligamenata, kao i ozljeda zglobova.

Kada ih obavljaju stariji ljudi, koriste se dodatne mjere opreza. Posebno, budite sigurni da ćete provesti dugo zagrijavanje prije početka. Sve zglobove i tetive treba dobro zagrijati.

U većini slučajeva, upotreba čučnjeva je mnogo puta veća od štete od njih. Ali, ako imate i najmanji bol u koljenima, odmah se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Čučnjevi za djecu: korisni ili štetni

Čučnjevi su odličan tonik za decu. Koristi se u časovima fizičkog vaspitanja, au većini odjeljaka za školsku djecu, bilo da se radi o nogometu, ili čak o plivanju. Ako naučite svoje dijete da radi ovu vježbu od ranog djetinjstva, to će uvelike utjecati na formiranje njegove kralježnice, snažnog zglobnog aparata, posebno donjih ekstremiteta, a također će ojačati njegove tetive i ligamente.

Za decu, opasnost od povrede od ove vežbe je mnogo puta manja nego kod odraslih. Dijete rijetko nailazi na probleme sa zglobovima ili kičmom, ima prekomjernu težinu, a malo djece će izvoditi čučnjeve sa dvorištem. Stoga se može reći da su čučnjevi odličan tip fizičke aktivnosti za djecu. Ovom vježbom možete voditi brigu o formiranju jakog koštanog aparata, a ponekad i eliminirati višak energije vašeg djeteta.

Veoma je važno što pre prilagoditi dijete sportu. To će je učiniti jačom i jačom, probuditi želju za fizičkom aktivnošću. Čak i najjednostavnije vežbe mogu biti pokretački faktor u sticanju interesa deteta u sportu. Čučanj je jedna od najjednostavnijih vježbi koje se mogu izvoditi bilo gdje. Ako u svom djetetu možete kultivirati naviku da svaki dan radite malu količinu čučnjeva, onda će vam nakon mnogo godina zahvaliti za njegovu jaku građu.

Čučanj je gimnastička vježba koja se temelji na spuštanju i podizanju tijela, a koje prate savijanje nogu na koljenima. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Izbor u korist jedne ili druge opcije se vrši u zavisnosti od ciljeva, jer vam različiti čučnjevi omogućavaju da se fokusirate na različite mišiće. U osnovi, čučnjevi se izvode kako bi ojačali, ojačali i povećali mišiće, ali ova vježba se također aktivno koristi u kardio vježbama.

Čučnjevi: dobro

Prilikom čučanja rade kvadricepsi, zadnjice, teleći mišići, loza, mišići donjeg dijela leđa, kao i trbušni mišići. Zahvaljujući uključenosti mišića leđa, čučnjevi poboljšavaju koordinaciju.

Žuta - veliko opterećenje

Crveno - maksimalno opterećenje

Izvođenje redovitih čučnjeva dovodi do povećanja stražnjice, kao i do poboljšanja njihovog oblika - stražnjica postaje viša i zaobljena. Istovremeno, kvadricepsi se povećavaju, kukovi postaju čvršći i istaknutiji. Neke opcije za čučnjeve omogućavaju veći naglasak na zadnjicu, a neke - na bokove.

Da li su squatovi efikasni za gubitak težine? Da, kao i svaka druga vežba. Telo ne zanima kako ćete sagoreti kalorije, glavna stvar je da ih spalite. Ali čučnjevi imaju neporeciv plus: konzumiranje kalorija, istovremeno poboljšavate oblik vašeg tela, dok radite na gušću. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Rezultat je broj kalorija koje izgubite u minutu radeći čučnjeve. Ako je, na primer, vaša težina 60 kg, onda u minuti čučnjeva spalite 6 kcal, a za 10 minuta - 60 kcal. Ako izvodite česte, intenzivne čučnjeve, kalorije se brže sagorevaju. Čučnjevi sa težinom također povećavaju opterećenje.

Šteta i opasnost: istina ili mit?

Pedesetih - šezdesetih godina 20. veka sprovedena su istraživanja uticaja vežbi na mišiće i zglobove. Tokom ovih istraživanja, otkriveno je da redovni čučnjevi, naročito sa težinom, mogu negativno da utiču na stanje kolena.

Prijavljeno je da čak i pravilno izvršavanje čučnjeva dovodi do istezanja tetiva koljena u svim smjerovima. Koljena počinju slabiti i boljeti, jer se gubi stabilnost u zglobu koljena. Ovi nalazi su čak uticali na izradu programa obuke u američkoj vojsci: u nekim jedinicama su potpuno napustili čučnjeve.

Čučnjevi su dugo vremena imali lošu reputaciju, ali nakon nekog vremena ova vježba je imala drugu priliku. Krajem 1980-ih, naučnici sa Univerziteta Alabama proveli su novu studiju. Mjerili su stabilnost ligamenata koljena od 100 volontera. Osam nedelja, neki ljudi su radili čučnjeve, neki nisu. Nakon toga ponovo je mjerena stabilnost koljena sudionika eksperimenta. Nije bilo razlike. To jest, koljena onih koji su čučnuli, nisu bili povrijeđeni.

Nakon toga su istraživana koljena dizača tegova i powerliftera. Pokazalo se da zglobovi koljena ovih sportista nisu ništa manje stabilni od onih koji su uključeni u bilo koji drugi sport.

Međutim, uprkos obnovi reputacije čučnja u sportskim krugovima, stručnjaci i dalje preporučuju uzdržavanje od izvođenja ove vježbe u ranim fazama oporavka od ozljede koljena, a još više nakon operacije koljena. Ni u kom slučaju ne treba izvoditi čučnjeve, ako je vježba popraćena bolom u koljenu!

Vjeruje se da su čučnjevi najopasniji za koljena, ali to nije tako! Nepravilno čučanje može biti opasno za kičmu. Međutim, opasnost od čučnjeva za leđa je uglavnom u slučaju vežbi sa težinom. Pogotovo ako se težina nalazi na ramenima (čučnjevi sa šipkom na ramenima). Kod čučnjeva sa vrlo visokom težinom postoji rizik od rupture intervertebralnog diska, pa čak i frakture kičme.

Stoga, čučnjevi s utezima na ramenima trebaju se izvoditi samo pod vodstvom kvalificiranog trenera, a tek nakon savjetovanja s liječnikom! Ako niste iskusan powerlifter, bodibilder i dizač tegova, u svakom slučaju ne činite čučnjeve sa mnogo težine kod kuće!

Istraživači su zaključili da blagi nagib tijela naprijed, dok čučanj smanjuje rizik od pucanja intervertebralnog diska i frakture, ali vjerovatnoća pomjeranja tijela kralješka naglo se povećava. Prema tome, nagib nije sto posto zaštita leđa kada se čučao sa velikom težinom. Stoga, morate povećavati težinu postepeno i bez žurbe. I to bi trebalo raditi pod vodstvom trenera i doktora.

Čučanje s malim težinama je sigurnije u rukama, ali i ovdje je važno postupno povećanje opterećenja.

Dobra odbrana kičme kada je čučanj jaka presa. U trenutku čučanja sa težinom morate naprezati trbušne mišiće. Želite li lijepe jake stražnjice i istaknute kukove? Čučnuti i zamahati štampom. Jaki abs mišići su zaštita leđa!

Što je korisno čučnjeva

  1. Koji mišići rade kada čučnu? Ova vježba uključuje sve najveće mišiće tijela, uključujući mišiće leđa i nogu.
  2. Za one koji se bave snažnim sportom, skvot je glavna vežba koja vam omogućava da razvijete snagu i mišićnu masu tela.
  3. Pravilno izvedene čučnjeve pomažu da ojačate leđa i formiraju ispravan stav.
  4. Čučnjevi stimulišu normalnu cirkulaciju krvi u području karlice, što rezultira bržim metabolizmom.
  5. Vežbanje jača mišiće nogu, a to čini osobu aktivnijom i pokretnijom.

Čučanj za žene

Uz pomoć čučnjeva, možete se riješiti "hlačica" na kukovima i općenito poboljšati oblik stražnjice. Čučanj je alternativa nekoliko različitih vježbi odjednom, jer su u procesu izvršenja uključeni svi mišići tijela. Čučnjevi ubrzavaju metabolizam, treniraju disanje, povećavaju brzinu razgradnje masnih ćelija, kao rezultat toga, žena gubi na težini, njena figura postaje vitka i napeta, a hod joj je lakši, mekši i privlačniji.

Što se tiče čučnjeva i njihove koristi za muškarce, kao rezultat ove vježbe, mišići nogu postaju jači, postaju jači i dobijaju prekrasno olakšanje.

Kako pravilno izvršiti ovu vježbu

Ako ste novi u sportu, ne morate odmah duboko čučnuti, dodirivati ​​plijen do poda, za početak, dovoljno je zaustaviti se na mjestu gdje je bedro paralelno s podom, a zglob koljena je savijen pod pravim kutom. U tom slučaju, leđa treba držati ravnu, lagano savijati prema naprijed. Prije izvođenja vježbe, noge moraju biti odvojene od ramena, tako da ćete se spasiti od pada i mogućeg gubitka koordinacije. U ovom slučaju, ruke mogu biti u tri pozicije: ispružene prema naprijed, sklopljene u bravu ispred grudi ili držanje bučica.

Čučanj je potreban glatko, nježno, bez trzaja, nema potrebe da žuri, trza, lebdi i izdrži bol. Ako vam čučnjevi uzrokuju bol, zaustavite vježbu, odmorite se neko vrijeme i nastavite ponovo. Kao i svaka vježba za čučnjeve treba da se prilazi. Na primjer, tri seta od 10 puta.

Pri izvođenju ove vježbe potrebno je osigurati da su stopala u potpunosti u dodiru s podom, da ni pete ni prsti ne mogu biti poderani s poda, to može biti prepuno gubitka ravnoteže ili pada.

Koje su vrste čučnjeva?

  1. Dizanje tegova - najkompletnije i najdublje čučnjeve, jer tokom izvršavanja aktivira se maksimalni broj mišića. Osim toga, oni zahtijevaju veliki napor, jer moraju biti izvedeni što je moguće niže. Kao rezultat toga, možete se napumpati veoma lijepim dupetom.
  2. Powerlifting čučnjevi podrazumijevaju da čučnjevi nisu niži od paralele. Takve vežbe za kukove i zadnjicu uključuju sve mišiće u radu, što im omogućava da se vrate u svoj odličan oblik u kratkom vremenskom periodu.
  3. Bodybuilderi znače čučnjeve iznad paralele. Oni uključuju uglavnom kukove u radu.

Dvostruki efekat ako čučnete u korsoveru. Da biste to uradili, potrebno je da čučnete tako da kukovi padnu ispod paralele sa podom. Posebna pažnja posvećena je kvadricepsima: ne treba ih pod stresom, koljena treba držati ravno, ne vodeći ih naprijed. Držite leđa ravna, malo se savijte u donjem delu leđa. Početi da povećavamo pristupe i broj puta postepeno, dosežući i zaustavivši se na 4 pristupa, 15 puta svaki.

Kontraindikacije

Ova vježba je kontraindicirana za osobe s ozljedama i bolestima zglobova nogu, kralježnice, kardiovaskularnih bolesti, itd. Ne možete raditi čučnjeve sa skoliozom, hernijom, radikulitisom, proširenim venama, hipertenzijom. Pre nego što počnete da se bavite bilo kakvim sportom, morate se konsultovati sa lekarom i saznati koja je fizička aktivnost dozvoljena posebno u vašem slučaju.

Činjenica je da je fizički trening veoma koristan, a mnoge bolesti mišićno-skeletnog sistema, kao i srce i krvne sudove mogu se izliječiti uz pomoć vježbi. Čak i ako vam doktor zabrani da radite čučnjeve, možete ih zameniti benč presom, fleksijom i produžetkom nogu na simulatoru, kao i nekim gimnastičkim vežbama i vežbama na simulatoru glutealnih mišića.

I još par reči o čučnjevima ...

Početnici koji su prvi put došli u sport i, štaviše, prekomjerna težina, neće biti u mogućnosti da urade bilo kakve čučnjeve u početku. Čak će i lagani gimnastički štap učiniti da njihovo tijelo "hoda", koljena se savijaju, njihove pete vise u zraku, a njihova leđa idu daleko naprijed. I to je normalna situacija, jer su čučnjevi zaista veoma teška vježba. U ovom slučaju, preporučljivo je odložiti takve vježbe na neko vrijeme i uključiti se u jačanje mišića nogu i leđa, pripremajući cijelo tijelo, uključujući zglobove.

Leđa se mogu pumpati na specijalne simulatore, posebno da se savijaju unazad na klupu posebno dizajniranom za to. Mišići nogu se mogu pripremiti pomoću nožnog pritiska na simulatoru ili savijanjem i širenjem nogu. Tek nakon dvomesečne pripreme, možete početi da čučnete.

Morate početi postepeno, bez žurbe na teške štapove, ligamente i zglobove treba naviknuti na čučnjeve, a tehniku ​​treba savladati da bude „odlična“. Ako je vaš zadatak da smršavite, ojačate mišiće i pružite im novo, lijepo olakšanje, nemojte se odmah opteretiti. U ovoj situaciji, prednosti čučnjeva će biti bez težine. Devojke mogu koristiti običan gimnastički štap težine 2-5 kg ​​ili fitness bar male težine.

Muškarci mogu uzeti šipku, ali je ne prepuniti palačinkama, bolje je povećati broj čučnjeva u svakom setu, dobro se znojiti i aktivno disati. Ako planirate da se bavite snažnim sportovima, za težinu će se morati dosta ratovati.

Ako dugo idete u teretanu i radite čučnjeve, možete povećati opterećenje sa nekoliko palačinki. Prednost čučnjeva sa dvoručnošću je nesumnjiva, ali ako postoje bilo kakve nedoumice, možete koristiti barbells (posebne cipele koje pružaju krutu fiksaciju nogu).

Pomoću čučnjeva možete ojačati kosti tako da se ne podsjećaju na sebe čak i kada dođe zlatno doba zrelosti. Čučnuvši u mladoj dobi, možete biti sigurni da u starijoj dobi nećete slučajno slomiti vrat kuka.

Ono što daje čučnjeve muškarcima i ženama: koristi i štete

Čučnjevi za djevojčice i za muškarce je univerzalna vježba, čiji će učinak biti vidljiv nakon nekoliko tjedana rada. Čučanj svaki dan, svaki dan sa šipkom, sa tegovima za bućice ili sa svojom težinom? Svako bira za sebe odgovarajuću opciju, u zavisnosti od ciljeva, mogućnosti, slobodnog vremena. Bilo koja od opcija za čučnjeve će imati efekat, glavna stvar je pravilnost vežbe, pravilna tehnika i, ako radi sa težinama, onda njihovo postepeno povećanje.

Prednosti i štete čučnjeva za muškarce

Pored činjenice da je praktično bilo koja vrsta fizičke aktivnosti korisna za zdravlje, ako je mudro i pravilno primenite svom telu, čučnjevi imaju niz individualnih karakteristika. Postoji mnogo vrsta ove vežbe, ali svaka od njih vam omogućava da razradite mišiće tela, poboljšati tonus tela i oslobodite se viška masne mase. Vježbe se mogu izvoditi s teretom ili vlastitom težinom, a opcije za utege mogu biti vrlo različite.

Prednosti čučnjeva za zdravlje muškaraca:

  1. Povećajte cirkulaciju krvi, posebno u području karlice.
  2. Ova vježba savršeno funkcionira mišiće leđa i trbuha, poboljšava držanje.
  3. Izvođenje čučnjeva sa sopstvenom težinom je od velike koristi za srce i krvne sudove, jer je ova vrsta vežbe kardiovaskularna vežba.
  4. Ojačani su svi mišići tijela i poboljšana koordinacija.
  5. Metabolizam se poboljšava zahvaljujući tome što se višak masti sagoreva efikasnije, a mišići brže rastu.
  6. Dobro razvijeni zglobovi karlice i nogu, što smanjuje rizik od povreda.
  7. Ukupna izdržljivost se povećava zahvaljujući blagotvornim učincima vježbanja na organe i sisteme tijela, jačanju cirkulacijskog sistema i održavanju njegovog funkcioniranja.
  8. Jedna vežba je usmerena na različite grupe mišića: zadnjica, noge, trbušni mišići i leđa rade veoma dobro sa čučnjevima.
  9. Redovna vežba povećava nivo testosterona u krvi, a to povoljno utiče na mušku potenciju.

Ali svaka vežba nije samo korisna, već i moguća šteta. Stoga, prije nego što počnete redovno čučnuti, morate se upoznati s kontraindikacijama. Ne treba ih izvoditi u prisustvu intervertebralne kile, radikulitisa i drugih ozbiljnih problema sa kičmom. Kao i kontraindikacije su kardiovaskularne bolesti, proširene vene, prekomjerna tjelesna težina, problemi s koljenom ili gležnjem. Ako postoje neki od ovih problema, prije treninga bolje je konzultirati liječnika.

Tehnika performansi

Da bi čučnjevi koristili zdravlju i razvili prave mišićne grupe, potrebno ih je pravilno izvesti. Plus, čučnjevi u tome što ne vezuju osobu u teretanu, mogu se obaviti bilo gdje. Pozitivni rezultati će se pojaviti ako redovno vježbate i vježbate tehnički ispravno.

Najčešća opcija vježbe sa svojom težinom se obavlja na sljedeći način:

  1. Morate stajati uspravno, sa stopalima u širini ramena.
  2. Trbuh se povlači, kolena su blago savijena, uzima se dah.
  3. Nakon toga, morate sjesti i ostati u toj poziciji deset sekundi.
  4. Onda na izdisaju uspon se postiže.
  5. Istovremeno, leđa ostaju ravna i ravna, stopala su čvrsta na podu.
  6. Za početnike, ima smisla napraviti tri seta od 10-12 ponavljanja.
  7. Nije potrebno žuriti za vrijeme vježbe, važno je za početnike da se odmaraju između setova.

Druga mogućnost je da čučnete sa jakom otetošću karlice, izgleda da osoba sedi na stolici. Zdjelicu treba spustiti ispod kuta od 90 stupnjeva. Zahvaljujući ovoj tehnici, bolje su razrađene stražnjice i bicepsi butina, a opterećenje kvadricepsa je blago smanjeno.

Tu je i opcija čučnjeva sa uskim nogama, zahvaljujući ovom pogledu, strane su bolje razrađene, što vam omogućava da se oslobodite viška masti sa strane abdomena. Možete još više zakomplicirati zadatak i napraviti čučnjeve na jednoj nozi, dok se držite za ruku za podršku. Ova vežba se zove "pištolj". A takođe, nakon čučanja s obje noge, možete skočiti u uspon, to će dodati kardio opterećenje i još više opteretiti mišiće nogu.

Tokom časova treba da zapamtite ruke, zahvaljujući kojima se održava ravnoteža. Ruke mogu biti ispružene ili prekrižene ispred vas, iza glave ili na kukovima. Ruke ispružene ispred vas pomažu u održavanju ravnoteže, a kada su na pojasu, pomažu u stabilizaciji opterećenja. Oni koji žele da koriste mišiće gornjeg ramenog pojasa mogu držati ruke podignute iznad glave.

Weight squats

Ako je cilj ne samo ojačati telo, već i povećati mišićnu masu, onda je potrebno preći na čučnjeve sa težinama. Najčešći među njima su čučnjevi. sa šipkom na ramenima. Njihove koristi za povećanje volumena mišića su nesumnjive i više puta potvrđene u praksi. Naravno, veoma je važno pratiti pravilnu tehniku ​​za izvođenje ove vježbe, jer sa dvoručnošću postaje sve traumatičnije s pogrešnim pristupom.

Za početak, ako radite vježbu na stalku, morate odabrati ispravnu visinu stalka, na kojem će se nalaziti vrat štapa. Trebalo bi biti takvo da je bilo pogodno sjesti ispod nje i izvaditi dvoručni uteg bez podizanja do nožnih prstiju. Vrat treba pravilno postaviti na ramena, a da se ne pritisne na vrat, držeći šipku na trapezu. Tjelesnu težinu treba pomjeriti na petu, čučnjevi se mogu izvoditi polako i glatko, a čučanj se može završiti brže. Kolena tokom vežbanja ne bi trebalo da visi preko nožnih prstiju, inače ozlijedi zglobove.

Ovo je tehnički teška vježba, pa se početnike ohrabruje da počnu sa jednostavnijim opcijama. Na primer, sa sit-up u Smithovom automobilu. U ovom simulatoru vrat je fiksiran i eliminira mogućnost gubitka ravnoteže ili gubitka mrene. Takođe je moguće izvršiti čučnjeve sa bučicama koje su u rukama koje se spuštaju uz telo sa svake strane.

Za bilo koju vrstu težine čučanja, moraju se slijediti sljedeća pravila:

  1. Koljena ne bi trebalo da budu u potpunosti produžena.
  2. Ne možeš previše brzo da čučiš.
  3. Neprihvatljivo je ukloniti pete sa površine.
  4. Ni u kom slučaju se ne može zaobliti natrag u donjem dijelu leđa, jer to može dovesti do povreda kralježnice.
  5. Pre nego što uzmete ozbiljnu težinu, morate usavršiti tehniku ​​vežbanja bez dodatne težine.

Vrste čučnjeva mogu se izmjenjivati ​​jedni s drugima, tako da tijelo nema vremena za navikavanje na opterećenja. Osim toga, različite verzije čučnjeva su više stresa na određene grupe mišića, što vam omogućava da radite ravnomjerno po cijelom tijelu. Uz pravilno izvođenje i redovne vježbe, ova univerzalna vježba će vam omogućiti da postignete veliki učinak u poboljšanju vašeg tijela. Naročito dobro jutro čučanjm - napaja tijelo energijom za cijeli dan.

Pogledajte video: Kompimenti. Dijeta. Body positive satav! (Avgust 2019).

Loading...