Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Hrana bogata proteinima

Proteini zajedno sa mastima i ugljenim hidratima čine našu ishranu. Svi oni su po značaju ekvivalentni telu. U ovom članku ćemo pogledati šta je protein, sastaviti spisak proteina u proizvodima biljnog i životinjskog porekla, ukazati na približnu ljudsku potrebu u skladu sa njegovim polom, starošću i vrstom aktivnosti.

Šta je protein?

Znanstveno ime proteina je protein, koji na grčkom znači "prvi". Supstanca visoke molekulske mase organskog porekla sastoji se od aminokiselina. Protein je deo svih, apsolutno svih ćelija tela. Većina ćelija se sastoji od toga na pola.

U ljudskom tijelu 21 aminokiselina, od kojih je 8 neophodno za potpuno funkcioniranje. Ovo je:

Nezamjenjivost znači da tijelo nema sposobnost samostalnog proizvodnje i stoga mora primati iz vanjskih izvora. Da vam pomognu - tabela proteina u hrani, koja će biti navedena ispod.

Funkcija proteina u organizmu

Dakle, vizuelno za vas je:

A ako gledate globalno, onda vam protein pruža punopravno postojanje, jer:

  1. Štiti od virusa. Veliki broj proteina u namirnicama koje unosite u vašu ishranu je imun, jer je to protein koji sadrži antitela koja se odupiru infekcijama.
  2. Reguliše sve procese u telu. Proteini su sirovina za sve vrste elemenata koji pružaju osobi ugodan život. Na primer, ovo je želučani sok, hemoglobin.
  3. Gradi Cela lista koju smo naveli gore (kosa, mišići, itd.) Je protein, preciznije, miozin i aktin.
  4. Prenosi. Hemoglobin je protein a la "javni prevoz", jer on nosi ugljen dioksid sa kiseonikom. Nema smisla govoriti o važnosti ovog procesa odvojeno, jer je svima poznato.
  5. On hrani. 1 gram proteina je 4 kcal. Iako u osnovi tijelo prima energiju od ugljikohidrata i masti, a proteini u hrani prelaze na druge potrebe, ali ako je potrebno, može igrati i prvu violinu.

Ljudska potreba za proteinima

Posle svega što je rečeno o veverici, može se steći utisak da što više to bolje. Zašto ne bi dali tijelu toliko korisno, ako je moguće? Međutim, ovo je zabluda. Najbolji je neprijatelj dobrog. Za osobu nema ništa korisnije od ravnoteže, bez obzira na aplikaciju. U tom smislu, izvedena je formula kojom se izračunava optimalna količina proteina za osobu u skladu sa njegovim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ova količina pokriva dnevne potrebe za proteinima. Količina proteina u proizvodima (tabela ispod) će pomoći da se pravilno formulira dijeta.

A sada - detalji. Ako vodite aktivan način života, onda se količina proteina mora povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. Sa ovom proporcijom povećava sintezu proteina u mišićima. Ako pogledamo pokazatelje sportista, podaci su sljedeći:

  • za razvoj ili održavanje postojeće mišićne mase potrebno je konzumirati oko 1,5 grama proteina po kilogramu težine,
  • da biste smanjili postotak tjelesne masti, možete privremeno povećati unos na 1,9 grama proteina po kilogramu težine.

Za skladnu i optimalnu asimilaciju proteina, preporučuje se da ne prelazi unos iznad 30 grama po obroku.

Tabela proteina u namirnicama biljnog porijekla

Vegetarijancima je teže dobiti potrebnu količinu hrane za snabdijevanje tijela potrebnim aminokiselinama, au većini slučajeva moraju pribjeći posebnim aditivima za hranu. Razmotrite listu hrane bogate proteinima biljnog porijekla.

U idealnom slučaju, trebali biste u dijeti kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla, budući da su potonji izvor vlakana i vitamina. Plus, biljni protein je lakše probavljiv i ne nosi masnoću i holesterol u dodatku, za razliku od brata na životinjama. Tabela proteina u hrani će pomoći da se održi ravnoteža.

Nedostatak proteina i njegovi efekti

Da bi se prikazale posljedice sistematskog nedostatka proteina, dovoljno je samo još jednom pročitati sve njegove glavne funkcije u tijelu i misliti naprotiv. Drugim rečima, nedostatak proteina je:

  • oslabljen imunitet
  • neuspjeh procesa koji pružaju ugodnu vitalnu aktivnost tijela,
  • problemi sa mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost,
  • anemija.

Višak proteina i njegovi efekti

Sve je dobro umereno, svi to znaju. U potrazi za mišićnom masom, prelepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportisti teže prejesti proteine. Ovo se odnosi i na one koji su zainteresovani za dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata i dobivaju najviše dnevnih kalorija u proteinima i mastima. Mora se imati na umu da će tabela proteina u hrani omogućiti da se pridržavate norme.

  1. Sistematski višak proteinske norme prepun je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik se povećava 2,5 puta!
  2. Višak proteina može stimulirati razvoj bolesti kao što je osteoporoza. Ako imate probleme sa bubrezima, čak i one manje, šok doza proteina će ih pogoršati.
  3. Dehidracija. Da, zaista, to nije najstrašniji problem u odnosu na druge, dovoljno je samo da se potroši potrebna količina tečnosti.
  4. Višak proteina povećava rizik od raka probavnog sistema.
  5. Kada je neravnoteža u ishrani sa viškom norme proteina, može se razviti ketoza. Ovaj proces karakterizira rast ketonskih tijela (produkt razgradnje masnih stanica). Višak ketona truje organizam, izaziva mučninu, napade povraćanja i miris acetona iz tela. U ekstremnim slučajevima, takvo stanje može imati za posljedicu ketoacito komu, što je direktna prijetnja životu. Da biste to izbegli, podesite svoju ishranu mudro (tabela proteina u hrani će pomoći u tome).

Protein Rich Food Supplements

Šta ako propisana proteinska norma ne funkcioniše sa običnom hranom? Ovdje dolaze u pomoć specijalni prehrambeni aditivi. Nemojte se plašiti - to se primarno odnosi na sportiste, jer prosečna osoba bez problema „jede“ 0,85 grama po kilogramu težine. Ne bojte se, to nije hrana, ne steroidi i druge horor priče, to je čisti protein. Naravno, neophodno je uzeti pažljiv pristup izboru - ne samo količinu proteina u proizvodima (tabela iznad), već i osnove od ozbiljnih izvora. Tako, na primer, vredi spomenuti BCAA dodatak, koji je danas toliko popularan, isti protein koji je već probavljen za vas, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se mišići sastoje od oko 30%. Ovaj dodatak je indiciran za intenzivan fizički napor, jer stimulira brz oporavak mišića.

Šta još da kažem? Protein je jedan od tri kitova na kojima počiva ljudsko zdravlje. Sastav proteina u hrani je izuzetno važan u procesu izgradnje zdrave ishrane. Nema potrebe da fanatično pratite propisane grame proteina po kilogramu težine - njegova količina može varirati od dana do dana prema vašim željama, ali prosek treba da odgovara normi.

Proteinski proizvodi: teorijske osnove.

Desilo se da je bodybuilding ne samo tup glandularno opterećenje, već i odgovoran pristup ishrani. Međutim, velika većina ljudi koji pohađaju teretanu, bezbrižno (ne odeća :)) su povezani sa problemima ishrane, a posebno sa glavnim blokom za izgradnju mišića - proteina. Ne vredi ih okriviti za ovo, ovo je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je ljudski obrok koji je prvobitno potrošen iscrpljen u ovom hranljivom materijalu. I uvođenje nove navike - da se koristi više hrane bogate proteinima je prilično neugodan i bez žurbe proces.

Generalno, ako podignete statistiku, većina (oko 80%) “Simulatori” i fitnes mlade žene ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), jer njihovoj ishrani nedostaje kvalitetna (visokoproteinska i niskomasna) proteinska hrana. Naša današnja napomena posvećena je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je pokušao spojiti ne samo svoju bazu znanja, već i istraživanja i praktične informacije iz različitih stranih izvora.

Pre nego što se uvučem u teoriju, želim da podsetim „nove“ i već iskusne posetioce i čitaoce da u našem panteonu već postoji jedan unos posvećen građevinskim i nutricionističkim pitanjima, i to zvuči ovako [Belki. Čitava istina o glavnom građevinskom elementu mišića]. Stoga, snažno preporučujem da se prvo upoznate sa stvaranjem, a tek onda nastavite do njegovog logičnog nastavka.

Dakle, želim da počnem sa kratkom “istorijskom” informacijom o proteinu.

Protein (protein / protein) sa stanovišta bodibildera - građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je fundamentalni nutrijent u ishrani sportiste (i ne samo) na kojem počiva muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju proteina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (koje tijelo ne sintetizira) i uvjetno nezamjenjive.

Vizualna klasifikacija je sljedeća.

Veoma često u literaturi (posebno u stranim) možete naći sledeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele da dobiju "dobru" težinu (ne masnoću), izgrađuju mišiće ili jednostavno vode zdrav životni stil, moraju u hranu uključiti hranu bogatu proteinima. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih faktora za oporavak i rast mišića. Dijeta koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane je osnova za izgradnju skladnog tijela.

Zato je veoma važno razumeti, pogotovo za početnike, da prije nego što pođete prvi put u teretanu i razmislite o tome “kako izgraditi mišiće?”, Prvo morate razmisliti o svojoj ishrani, zamjenjujući različite jednostavne ugljikohidrate (kruh, keks, peciva). ) na proteinima.

Većina započinje svoje trening avanture iz ćelavog (svraba i ode), i na kraju (posle 2-3 meseci i odsustvo vidljivih rezultata) u klasama sa začepljenim gvožđem. I to se dešava zato što, pošto ste došli čak i nakon dobro provedenog treninga, građevinski materijal nije bačen u peć tijela, već uobičajena dijeta (krompir, kobasice, kruh itd.). Ili, kvalitet (procenat proteina) i količina konzumiranog proteina ne dostižu okidni mehanizam rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako mudro kupiti proizvode u prodavnicama ili supermarketima. Sljedeći savjeti će vam pomoći da uvijek budete pravilno hranjeni.

Savet broj 1. Protein mix

Pri izboru konstrukcije nutritivna prehrana uvijek teži kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, onda treba da konzumirate 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškaraca) proteina po kilogramu telesne težine. Uvek zapamtite da:

  • životinjski proteini su potpuniji proteini. Oni sadrže sve neophodne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem telu. Životinjski protein uključuje: živinu, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, rjaženku, kuhano zrno), sir i mlijeko,
  • Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su manjkavi. Oni su lišeni jedne ili nekoliko aminokiselina neophodnih za stvaranje novih proteina. Telo ih koristi, razbijajući se na pojedinačne aminokiseline. Potom se one spajaju sa drugim aminokiselinama (iz drugih proizvoda) da bi se stvorili novi građevni blokovi,
  • uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivna vrijednost) na leđima, ponekad najskuplji proizvod ne znači najkorisniji. Stavite količinu proteina u 100 “Gr.” - što je veća vrednost, to bolje (sa niskim sadržajem masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istom skladištu ribe.

Savet broj 2. Soy

Soja - punopravni tip proteina, dobra alternativa za životinjske proteine ​​iz crvenog mesa. Uključite hranu kao što je soja ili tofu u vašu ishranu. To će značajno povećati nivo proteina.

Savet broj 3. Procjena hrane.

Ocijenite svoju ishranu ne samo u smislu sadržaja proteina.

Mnoge vrste proteina (na primjer, orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u varenju hrane i daje vam veći osjećaj sitosti. S druge strane, neki proteinski proizvodi (punomasno mleko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenih arterija. Odaberite zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (meso peradi) i obrano mleko.

Vijeće broj 4. Bypass party.

Izbegavajte razne poluproizvode koji se uvijaju u tegle ili vakuum pakovanja. Često, da bi se produžio njihov radni vek, dodaju se različite hemikalije (konzervansi, aditivi klase E i mn). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, meso (protein) u njima je mnogo manje od onoga što je naveo proizvođač.

Savet broj 5. Bilans stanja

Držite ravnotežu između količine ugljenih hidrata i konzumiranih proteina. U proseku, ovo drugo bi trebalo da bude 25-30%, i ugljikohidrati - oko 55-60%. Hrana bogata proteinima, omogućava kontrolu težine, uklanjanje osjećaja gladi.

Savet broj 6. Promene.

Prilično je problematično uzeti i odmah promijeniti uobičajenu ishranu. Stoga postepeno i postepeno uvodite nove navike u ishrani. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu turskom ili kobasicom s pilećim prsima. Promijenite metode kuhanja - umjesto prženja, pecite na vodi ili kuhajte na roštilju, mikrovalna pećnica i dvostruki kotao također će vam pomoći. Koristite umesto celih jaja samo beli jaja, izuzimajući loši holesterol iz ishrane.

Napomena:

U stvari, zabrinutost zbog viška holesterola iz kokošjih jaja je uveliko preuveličana. Možete mirno, bez razmišljanja, koristiti 3-4 jaja svaki dan.

Savet broj 7. Raspored napajanja.

Svi vaši napori u izboru hrane bogate proteinima će biti uzaludno ako ne naučite kako da upravljate svojom ishranom. Da biste to učinili, morate imati dnevnik hrane u kojem ćete propisati, u koje vrijeme i koje jelo treba hrčak. Takav sistem će eliminisati razne grickalice i duge pauze između obroka.

Vijeće broj 8. Ingenuity.

Bez obzira na to koliko ste snažni ljudi, ponekad postoje slučajevi kada želite da prestanete da jedete i da jedete u potpunosti :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte sa svojom dijetom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i benzinske stanice.

Dakle, ovde, čini se, sve, pređimo na vrhunac programa, naime ...

Hrana bogata proteinima: šta su oni?

Ne znam za vas, ali sam veoma osetljiv na ishranu, i uvek sam posvetio najviše vremena izboru ispravne hrane, uključujući proteinske namirnice. Zapravo, sada je moj izbor uvijek predodređen, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali ranije sam prelila studiju ambalaže i kompozicije za čitanje.

Uopšteno, uobičajeno je da se izoluju sledeći izvori proteina (predstavljeni silaznim redosledom vrednosti).

Sada ćemo proći kroz najviše proteinskih proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor proteina, s jedne strane. Ali s druge strane, ko te sprečava da izabereš njegove niskokalorične sorte. U vašu ishranu uključite sledeće vrste mesa:

  • mršava govedina (odrezak, govedina stroganoff),
  • piletina (grudi, file),
  • ćuretina (file),
  • meso zeca
  • meso jelena

Napomena:

Na svim narednim slikama usvojena je sljedeća oznaka: frakcija označava sadržaj proteina / sadržaj masti u 100 gr product.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina neophodnih za oporavak i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina nego mlečni proizvodi, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u svoju ishranu sledeće vrste riba i morskih plodova:

  • tuna (prirodna),
  • losos (riblji file),
  • sardine,
  • skuša,
  • inćuna,
  • cipal,
  • tilapia
  • račići
  • lignje,
  • jastozi,
  • milt.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće odličan su izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih tvari. Oni sadrže vlakna i mnoge vitamine koje telo treba da funkcioniše kako treba. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krompir) sadrže velike količine ugljikohidrata. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

Uključite sledeće vrste voća i povrća u vašu ishranu:

  • Kineski fuju (soja šparoge),
  • tofu
  • soja,
  • chickpeas
  • pasulj,
  • smeđi pirinač,
  • spanać
  • šparoge
  • avokado
  • banana

№4. Orašasti plodovi i sjemenke.

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. do 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки,
  • семена подсолнечника,
  • арахисовое масло (peanut butter) ,
  • миндаль,
  • фундук,
  • orasi,
  • brazilski orah

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su odličan izvor proteina (belančevina) za izgradnju mišića. Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem kalcijuma i vitamina D su savršeni obrok nakon vežbanja.

Uključite u svoju dijetu:

  • jaja (piletina, prepelica),
  • sir (niske masnoće ili do 5%) ,
  • kefir (bez masti),
  • mleko (obrano krava),
  • obrano mleko u prahu,
  • sir (oltermani 9%Edam)

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihov uticaj na ljudsko telo bili su predmet brojnih studija i mnogih naučnih izveštaja. Iako ima više proteina u mesu, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade korpe za namirnice, važno je zapamtiti da vaša ishrana mora biti uravnotežena u svim hranljivim hranjivim tvarima, ne samo u proteinima. Zato se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu moći, i uvijek ćete biti ispravno i dobro hranjeni.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo naučno.

U 2012 godine u Pennington istraživačkom centru (SAD) provedena je jedna znanstvena studija o proteinima, kalorijama i prirastu težine. U toku su dobijeni neobični rezultati, koji kažu da povećanje težine zavisi od broja potrošenih kalorija, a ne od količine konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati koji se nalaze u ljudskoj ishrani imaju veću vrijednost u odnosu na količinu kalorija konzumiranih u hrani. Ova studija je pokazala suprotno.

U toku toga 25 eksperimentalni pacovi hrabri ljudi zaključili su u metaboličkoj komori pojam 12 sedmica. Volonteri su trebali jesti okolo 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je bilo potrebno za održavanje težine. Njihove dijete su sadržavale 5%, 15% i 25% kalorija iz proteina.

Svi dobrovoljci su dobijali na težini (što nije iznenađujuće), iako je grupa sa niskim proteinom (5%) se oporavio nešto manje. Većina dodatne težine je masna. U srednjim i visokim proteinskim grupama, ljudi su takođe dobili mišićnu masu. Skupina sa niskim sadržajem proteina je izgubila mišić.

Sve razlike u težini među ljudima verovatno će biti povezane sa različitim troškovima energije za aktivnost i održavanje toplote (protein izaziva veći gubitak toplote).

Rezultati govore da dijeta sa niskim sadržajem proteina uzrokuje gubitak mišića (što je loše za sportiste). Osim toga, nema velike razlike između dijete koja sadrži 15% protein i više (25%). Studija je takođe pokazala da dijeta sa višim proteinima neće pomoći osobi da smrša ako ne smanji broj potrošenih kalorija. Kalorije su najvažnije u povećanju težine, a njihovo smanjenje je u skladu sa rezultatima drugih studija. Naravno, kvalitet ishrane je takođe važan: lakše je smanjiti količinu unesenih kalorija ako osoba konzumira puno povrća, voća, celih žitarica.

Sada se članak može smatrati logično kompletnim. Ostaje da se uzmu olovkom i valuju jedni drugima :).

Afterword

Još jedna napomena je napisana, danas smo nastavili da se bavimo pitanjima ishrane i razgovarali o visokoproteinskoj hrani. Nakon što pročitate, samo morate da uradite jednu stvar - idite u trgovinu i zalijepite prave proizvode. Pa, s ovim se već savršeno snalazite bez mene, dobar appetit!

Ps. Ko god da piše komentar će se održati u istoriji!

Pps. Da li je projekat pomogao? Onda ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantirano :).

Sa poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Koja hrana sadrži najviše proteina?

Visok sadržaj proteina je lako pronaći u sljedećim proizvodima:

  • Govedina sadrži mnogo proteina. Najbolje je izabrati meso ne starije od dvije godine. Goveđe meso treba kuhati ili pirjati, tako da će tijelo dobiti maksimalnu korist.
  • Jetra je važan sporedni proizvod za ljude koji obogaćuju proteine ​​hrane. Bolje je koristiti ga kuhano ili u obliku pite.
  • Ptica - osim lako probavljivog bjelančevina, meso peradi ima nizak kalorijski sadržaj.

  • Jaja - protein iz ovog proizvoda se savršeno apsorbuje u organizmu. Dva jaja daju 17 grama proteina.
  • Sir - sadrži mnogo vrijednog građevinskog elementa, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
  • Kravlji sir - za bolju probavu proteina, jesti s jogurtom ili kefirom uz dodatak male količine šećera.

  • Riba - bogata proteinima, dobro upija. Bolje je izabrati sardele, tunu, skušu, sardine, losos, cipal, poluk.
  • Prokulica - lider među povrćem u sadržaju proteina.
  • Soja je biljna zamjena za meso.

  • Žitarice - promovišu dobro varenje, lako se probavljaju, sadrže biljni protein u kompoziciji.

Popis biljnih proteinskih proizvoda

Esencijalne kiseline koje su komponente čistog proteina nalaze se u biljnoj hrani. Soja je odličan izvor biljnih proteina. Proizvod je lišen masti, što blagotvorno deluje na jetru. Sojin protein apsorbuje se gotovo u potpunosti. Pasulj, ostale mahunarke i žitarice su takođe odlična alternativa mesu. Heljda je među žitaricama na prvom mestu, prepuna je gvožđa i vitamina, ima pozitivan efekat na hematopoetsku funkciju. Branovi i zob sadrže proteine, normalizuju krvni pritisak i eliminišu holesterol.

Ako ste napustili hranu za životinje, postanite vegetarijanac, onda bi trebalo da dopunite zalihe vitamina B12. Aktivno učestvuje u procesima metabolizma, aktivnostima nervnog sistema. Kao alternativu, odaberite pekarski i pivski kvasac, morsku kelj, zelenu salatu, zeleni luk i spanać. To su odlični izvori proteina iz biljnog porijekla.

Spisak proteinskih proizvoda životinjskog porijekla

Najvredniji su proteini životinjskog porijekla, tako da su njihovi pokazatelji kvaliteta veći. Potrošnja životinjskih proteina ima pozitivan učinak. Njihov ulazak u tijelo trudnica u kasnijim periodima garantira rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije iz upotrebe proteina uočene su u starijih osoba. Dnevni unos proteina dnevno iznosi 1,5 grama po kilogramu. Koja hrana sadrži proteine?

U mesnim jelima možemo naći maksimalnu količinu proteina. U zavisnosti od sorte, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso obiluje mineralima, vitaminima i vodom. Budite sigurni da jedete živinu, govedinu, jagnjetinu ili svinjetinu, jer doprinose procesima oporavka. Vrijedan dobavljač građevinskog elementa je zec. Divljač i piletina se najbolje rastavljaju digestivnim traktom. Proteinska riba i plodovi mora su takođe veoma vredni. Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem i proteinima.

Tabela visokoproteinske hrane

Budući da se protein smatra osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja sadrži veliku količinu. Dijeta treba da se sastoji od najmanje 30% proteina. U tabeli ispod su navedeni proizvodi iz kojih možete dobiti ovaj neophodni element. Predstavlja različite vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji obogaćuju i ishranu korisnim mineralima i vitaminima.

Tabela sadržaja proteina u hrani

Životinjski proizvodi

Mnogi proizvodi životinjskog porijekla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, u ovim proizvodima mala količina ugljenih hidrata, ali sadržaj masti može varirati.

  • Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina - to je gotovo idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak sadrži mnogo masti, pa je bolje odvojiti ga od proteina kako bi se smanjila količina masti u ishrani.
  • Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski protein opskrbljuje organizam aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), koje omogućuju da se mišići oporave što je više moguće nakon vježbanja. Izaberite file niske masnoće za kuvanje na roštilju ili u rerni - ovo će dati 1 g proteina na svakih 7 do 11 kalorija mesa.
  • Beef. Pored proteina, govedina je izvor kreatina i gvožđa, koji pomaže da mišići pravilno funkcionišu. Ograničite sirovo meso na 5% masti.
  • Pileće ili pureće grudi bez kože. Belo pileće meso i meso ćuretine snabdevaju više proteina nego ostali delovi živine, sa minimalnim sadržajem masti, tako da ovaj proizvod treba da bude na vašem meniju.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima, mnoge opcije s različitim masnoćama.

Ne treba potpuno isključiti masnoću - njeno odsustvo će spriječiti apsorpciju vitamina i kalcija topljivih u mastima, korisnih za zdrave kosti.

  • Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom, sporim proteinom koji opskrbljuje vaše rastuće mišiće esencijalnim amino kiselinama.
  • Jogurt. Pored proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima, koji će pomoći crijevima da rade ispravno. Izaberite jogurt bez aditiva i šećera.
  • Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdi sir sa niskim sadržajem masti.
  • Mleko. Ovaj proizvod je izvor prvoklasnog proteina sirutke sa biološkom vrednošću nešto manje nego u jajima. Izaberite 2% mleka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora su odličan izvor proteina, jer u njima gotovo da i nema masnoća.

Riba sadrži masnoću, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

  • Tuna. Ova riba je dobro probavljena u organizmu i sadrži vrhunske proteine. Takođe ćete se slagati sa tunom set vitamina grupe B i snažna doza antioksidansa selena.
  • Halibut. Među belim ribama halibut sadrži optimalni odnos elemenata u tragovima koji su potrebni za organizam. Tihi halibut je obično biološki vredniji od atlantskog alibata.
  • Tilapia. Ova riba sadrži primetnu količinu proteina u kombinaciji sa blagim delikatnim ukusom.
  • Losos. Crvena riba je dosta masna sa visokim sadržajem proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline koje se nalaze u njemu pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
  • Shrimp. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne proteine ​​sa minimalnom količinom masti i ugljenih hidrata, kao i vitamine B i gvožđa.

Herbal Products

Biljni proizvodi zajedno sa proteinima uključuju značajnu količinu ugljenih hidrata.

Bjelančevinski protein osigurava nepotpun raspon aminokiselina, tako da se idealno koriste takvi proizvodi kao prilog za meso ili perad. Ovo je odličan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i brojnih vitalnih minerala.

  • Leća. Pored proteina, leća je izvor gvožđa, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcionisanje mišićnih vlakana.
  • Heljda. Zdravi proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava nivo holesterola i kontroliše nivo glukoze u krvi.
  • Legume. Soja, grah i grašak su bogati proteinima, soja je ispred količine proteina, čak i mesa. Dodajte pasulj u supe, salate i priloge uz jela od mesa.
  • Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodati salatama, kuhati na roštilju ili pržiti s jajima.
  • Quinoa. Ovaj cjeloviti proizvod sadrži željezo, magnezij i mangan, osim proteina.
  • The nuts. Orasi, indijski oraščići, bademi i visok sadržaj proteina bogati su zdravim mastima. U malim količinama odaberite neslane plodove za grickanje ili dodavanje salati.

Šteta od proteinske hrane

Kao što znate, i masti i ugljeni hidrati i proteini mogu prouzrokovati štetu ljudskom tijelu ako se konzumiraju u višku. Zbog toga je moguće povrediti telo samo ako se u organizmu formira višak proteina. To je zbog činjenice da telo samo apsorbuje neophodnu potrebu za proteinima. Ostatak se mora reciklirati. Kalcij je potreban za ovaj proces. Ako nije dovoljno u tijelu, izvući će se iz kostiju. Stalni višak proteina može dovesti do brojnih neugodnih bolesti. Na primer, za osteoporozu.

Veoma je važno proučiti sastav proteina u hrani iz drugog razloga. Njihov višak dovodi do dodatnog opterećenja bubrega. Kada konzumirate hranu koja je bogata životinjskim proteinima, treba imati na umu da holesterol, koji negativno utiče na ljudski organizam, ulazi u telo sa njim.

Da bi se izbjegle sve gore navedene nuspojave, potrebno je dodati dijete proteinima, ovisno o potrebama vašeg tijela. Vrijedi obratiti pažnju na ukupni kalorijski sadržaj proizvoda koji sadrži mnogo proteina. U velikim količinama, nalazi se u mesnim proizvodima, jajima, siru i siru, žitaricama i nekim drugim proizvodima.

Sadržaj proteina u mesnim proizvodima

I životinjski i biljni proteini su veoma važni za organizam. Spisak proizvoda koji ga sadrže vredi početi od prvog. Proteini životinjske prirode nazivaju se i visokovrijedni proteini. To je zbog sadržaja u njemu kompletnog aminokiselinskog kompleksa.

Namirnice koje u velikim količinama sadrže proteine ​​životinjskog porijekla su mesni proizvodi. Njihova lista počinje sa piletinom i ćuretinom. Svakih 100 grama piletine ili purećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Od ovih proizvoda se lako probavlja. Osim toga, ova dva tipa mesa se smatraju dijetalnim zbog niskog kalorijskog sadržaja. Moraju se dodati uravnoteženoj ishrani.

Hrana sa najvećim sadržajem proteina može uključivati ​​drugu vrstu mesa - govedinu. Na 100 grama goveđeg mesa otpada oko 25 grama proteina. Ali, tijelo se apsorbuje mnogo komplikovanije. Zato je bolje jesti ga kuhano za hranu.

Velika količina proteina se nalazi u govedini, svinjetini ili jagnjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporučuje se da se koristi u obliku pirinča.

Postoje i druge namirnice, životinjski proteini u kojima se nalaze u velikim količinama. Ovo je riba i plodovi mora. To je skladište proteina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Bilo koja riba se lako probavlja od strane tela, koja apsorbuje sve korisne supstance. Pristalice zdrave ishrane moraju u svoju ishranu uključiti ovu vrstu hrane koja sadrži proteine.

Protein u žitaricama

Protein se nalazi u velikom broju žitarica. Pored toga, svaka od njih je korisna i za dobro funkcionisanje organa za varenje. Proteini u hrani, tj. U žitaricama u ovom slučaju, sadržani su u različitim količinama. Ali se jednako dobro asimilira.

Heljda na 12% sastoji se od biljnih proteina. Vrlo je korisno za tijelo. Zobena kaša nije manje korisna i druga je na listi sadržaja proteina. Sadrži 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenični griz su u istom položaju kao i zobena kaša. Sadrži 11 grama proteina.

Kompletna lista žitarica bogatih proteinima, je pirinač i kukuruz. Sadrže 7-8% proteina.

Porše su veoma korisne za ljudski organizam, ali, dodajući ih u ishranu, treba zapamtiti da su većina njih ugljeni hidrati.

Protein u jajima

Kada se radi o hrani koja sadrži proteine, legitimno je razmotriti koliko je proteina u jednom jajetu.

Pileća jaja mogu biti različite veličine i težine, ali u prosjeku dva jaja čine 100 grama ukupne težine. Prema tome, jedno jaje može sadržati oko 50 grama mase. Na 100 grama ovog proizvoda otpada 17% proteina. Tako u jednom jajetu oko 8,5 grama proteina.

Od ovog proizvoda proteini se najbolje apsorbuju. Sadržaj kalorija je prilično nizak. Pileća jaja sadrže mnoge korisne kiseline koje su uključene u važne metaboličke procese ljudskog tijela.

Protein u siru, skutu i mleku

Hrana sa najvećim sadržajem proteina su i sir i skuta. Svaku od njih treba razmatrati odvojeno.

Sir sadrži oko 14% proteina. Vrlo je korisno za tijelo. Ima visok sadržaj kalcijuma, što u nekim slučajevima može biti potrebno za preradu proteina. U zavisnosti od sadržaja masti u sirinu i njegovog sadržaja proteina može se neznatno razlikovati. Preporučuje se u ishranu dodati malo masnoće.

Tvrdi sir se proizvodi od skute. Međutim, sadržaj proteina je dvostruko veći. Dakle, u proseku, 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Važno je napomenuti da je tvrdi sir vrlo visok u kalorijama, te ga morate dodati u ishranu u malim količinama.

Tabela proteina u proizvodima sadrži informacije i činjenicu da se mleko sastoji od samo 5% njih, uprkos činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Ostale visoko proteinske namirnice

Postoje i drugi favoriti za sadržaj proteina. Koja hrana ima mnogo proteina? Kao prvo, to su soja, leća i prokulica.

Takav proizvod kao što je prokulica sadrži samo 9% proteina iz grudice. Ali to je nisko-kalorična, a da bi se telo apsorbiralo, potrebna je velika količina energije. Dakle, 9 grama proteina na 100 grama ovog proizvoda smatra se prilično mnogo. Zbog toga ovaj proizvod spada u listu sa visokim sadržajem proteina.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Poznat je kao proizvod koji se često koristi umesto mesa u prehrambenoj industriji. Ali u svakodnevnoj ishrani bolje je da zauzme mesto priloga. Može zamijeniti kašu.

Kako izgubiti težinu sa proteinskom hranom

Nije neuobičajeno da smršavite sa namirnicama koje sadrže mnogo proteina. To je moguće. Dijete sa prevladavajućom proteinskom hranom smatraju se prilično uspješnima. To je zbog činjenice da se proteini ne prerađuju u mast. Važno je napomenuti da je sa takvim energetskim sistemom strogo zabranjeno napuštanje ugljikohidrata. Trebaju biti najmanje 100 grama dnevno. Za mršavljenje je koristiti samo listu proizvoda, gdje ima dosta proteina i koji se lako probavljaju i smatraju se niskokaloričnim. Prije svega, to su piletina, ćuretina, svježi sir, jaja, prokulica, soja.

Principi ishrane za gubitak težine sa proteinima

Postavljanjem cilja da smršavite, uključujući proteine ​​u ishrani, morate se pridržavati sledećih principa:

  • Visoko proteinske namirnice treba poslužiti zajedno s povrćem.
  • Ne prelazite dnevnu količinu proteina.
  • Negazirana mineralna voda u količini od 2 litre mora biti prisutna u ishrani.
  • Slatki plodovi trebaju biti što je moguće manje u dnevnom meniju.
  • Ne manje od 100 grama složenih ugljenih hidrata prije ručka.
  • Uzmite hranu svaka 2-3 sata u vrlo malim porcijama, u kojoj se proteinske namirnice kombiniraju sa drugim nehranjivim namirnicama.

Za i protiv proteinske dijete

Uprkos sposobnosti da smrša sa proteinskom hranom, ovaj nutricionistički sistem ima svoje pozitivne i negativne strane. Prednosti ove metode uključuju sljedeće točke:

  • Brz i efikasan rezultat.
  • Sa svim pravilima, osećaj gladi ne bi trebalo da muči gubitak težine.
  • Dozvoljeno je korišćenje gotovo svih proizvoda, ali u malim količinama.

S druge strane, nedostaci ovog metoda su:

  • Dobar rezultat možete dobiti ako vježbate.
  • Nije pogodan za ljude koji ne konzumiraju meso i druge životinjske proizvode.
  • Dobro je poznato u kojim namirnicama ima mnogo proteina, ali često ima i nekoliko drugih važnih elemenata, pa se multivitaminski kompleksi trebaju konzumirati odvojeno.

Zabrane sa proteinskom ishranom za gubitak težine

Protein dijetetski sistem za mršavljenje isključuje neke proizvode u potpunosti iz ljudske ishrane. Ove zabrane uključuju pekarske proizvode. Posebno ako su napravljeni od pšeničnog brašna. Ako želite da pojedete komad hleba, vaš izbor treba zaustaviti na raži. Na rolama i pitama stavite tabu. Hrana sa najvećim sadržajem proteina treba da prevladava u ishrani.

Šećer, slatkiši i gazirana pića treba potpuno isključiti iz menija. Pod zabranom i mlekom. Može se dodati u ishranu samo u obliku bez masti iu maloj količini. Telo odrasle osobe probavlja mlijeko lošije od dječjeg tijela, zbog čega se smatra da su fermentisani mliječni proizvodi preporučeni za upotrebu.

Znajući koliko je proteina u jednom jajetu, 100 grama mesa, svježeg sira, sira, raznih žitarica, lako možete napraviti uravnoteženu ishranu koja će pomoći tijelu da učinkovito izgradi mišićno tkivo, izgubi višak kilograma i obnovi energiju nakon vježbanja.

TOP 5 proteinskih proizvoda

Govoreći općenito, proizvodi koji sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, povrće i voće. Lista je prilično opsežna. Ali za gubitak težine, neophodno je uključiti u ishranu "najbolje".

Predstavljamo listu vodećih sastojaka u ovom broju:

  1. Meso peradi
    Posebnu pažnju treba posvetiti kuhanim pilećim prsima. Sadrže najviše proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljene hidrate. I ovaj deo piletine je pun vitamina i minerala.
  2. Goveđe, teleće i drugo meso.
    Ove namirnice su bogate proteinima i razlikuju se po niskokaloričnoj. Sto grama teletine donijet će u tijelo 21 grama bjelančevina, a govedina - 20 g. Za mršavljenje, bolje je odabrati meso tele u dobi od 1-2 godine. Meso konja i zeca je takođe korisno.
  3. Riba
    U ovoj kategoriji prvo se pojavljuju losos i tuna sa 24% proteina, a zatim roze losos (22%). Ne zanemarite štuku, hek, bakalar, šaran, smuđ, škampe i rakove. Ne zaboravite i na kavijar, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalijuma.
  4. Egg white.
    Ovo je kralj svih proteina! To je referentni protein, jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i nosi maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinske materije.
  5. Sir
    Ovi proizvodi su bogati proteinima, sa niskim sadržajem masti (do 15%) i imaju 25-30% proteina. Debele sorte su takođe dobre, samo što ih karakteriše prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste izgubili na težini ili trenirali svoje mišiće, morate uključiti sastojke sa liste top-5 u vašem meniju. Ali raznolikost je ključ uspjeha. Stoga se nastavlja lista proizvoda koji sadrže velike količine proteina.

Uđite u dijetu i druge dobrote

Tokom gubitka težine, posebno u dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi se razgrađuju upravo zato što jedu pileća prsa ili jaja. Nemojte se tako maltretirati. Doživite zadovoljstvo ishrane, uvodeći ukusnu hranu koja sadrži proteine.

Dakle, nastavljamo sa listom:

  1. Sir.
    U letnjoj sezoni, pomiješajte ga s jagodama, i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo korisniji od slatkiša u prodavnici. Samo sa bobicama treba biti oprezan, jer i oni imaju ugljene hidrate.
  2. Meso iznutrice.
    Jetra sa povrćem, jezikom ili srcem imaju visoku nutritivnu vrednost.
  3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po težini.
    Komparativno, nije toliko kvalitetan kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali su teksture i soja alternativa vegetarijancima.
  4. Žitarice.
    Probajte quinoa, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko iza heljdinog i pšeničnog krušaka, zatim prašine i zobene kaše. U pirinču ima samo 2 do 6% proteina, zavisno od sorte. Kašice su takođe bogate ugljenim hidratima. U kombinaciji sa povrćem, oni stimulišu crijeva, što je važno kada je dijeta bogata proteinskom hranom.
  5. Prokulica.
    Ona nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nizak kalorijski sadržaj i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubljenje težine i liječenje raznih bolesti, uključujući i tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina njih je životinjskog porijekla, što nije pogodno za neke grupe stanovništva. Ovaj problem se može riješiti, pa čak i nužno.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance?

Ako vegetarijanac analizira gore navedeni popis sastojaka, onda od 10 pozicija može priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I slažemo se s tim.

Vegetarijanci se pozivaju da u jelovnik uključe leću, soju, brokulu, luk, šparoge i crvene paprike. Dobri pokazatelji su kuskus i pšenične klice. Od voća i povrća, spanaća, avokada, banane su se pokazale odličnim (ali to nije previše dobro za gubitak težine).

Potražite brazilske orahe u supermarketu - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademi, lešnici, semena suncokreta i bundeve su takođe važni za upotrebu najmanje nekoliko puta mesečno. Osim toga, oni zasićuju tijelo zdravim mastima. Omiljeni proizvod Amerikanaca, kikiriki maslac, takođe dovodi proteine ​​u tkivo.

Među vegetarijancima, popularni proizvod je seitan. Proizvodi se od pšeničnog glutena, upijajući ukuse posuđa koji se pripremaju. Sto grama takvog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi su važni za kvalitetan gubitak težine i pravilno funkcionisanje. Mogu se pržiti, marinirati, dodati juhama, pire, pa čak i kuvati kao odresci, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelena soja u mahunima je takođe popularna kod vegetarijanaca. To je koristan i hranjiv snack. Samo ovdje je protein u njemu relativno mali - oko 7 g / 100 g.

Takođe preporučujemo vegetarijancima da koriste quinoa (pseudo-zrno), tikvice, hummus, crni pasulj i zeleni grašak. Uz njih možete kuhati mnogo neponovljivih jela, samo treba da pokažete maštu. Pošto svi ovi proizvodi sadrže minimum masti, ovaj način ishrane je veoma dobar za gubljenje težine.

Spisak proteinskih proizvoda

Tabela proizvoda koji sadrže proteine.

Vreme je da pređemo na određene brojeve. Tabela će vam reći koliko je proteina u različitim namirnicama. Šipke označavaju masu proteina na 100 g sastojka.

U ovoj listi postoji nekoliko drugih lidera u sadržaju proteina. Međutim, prilikom sastavljanja rejtinga uzeli smo u obzir kvalitet proteina, mogućnost konzumiranja hrane i njihovu ukupnu korist za organizam. Na primer, u gornjoj tabeli, želatin je najbogatiji izvor proteina, ali je nemoguće jesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi zapravo konzumiraju u takvim količinama i dobro se apsorbuju.

Koliko trebate jesti proteine ​​za normalan život?

Ženama je potrebno prosječno 0,8-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od četvrtog mjeseca) ovaj indikator dostiže 2 g. Uopšteno, proteini bi trebali biti oko 15% ukupnog kalorijskog unosa dnevnog obroka. To je proporcija BZHU - 1: 1: 4. Treći deo proteina iz ove količine treba da potiče iz biljnih izvora. Kombinujte proteinske namirnice sa zelenilom i lisnatim povrćem, poboljšavajući njegovu probavljivost.

Nedostatak supstance se manifestuje smanjenjem libida, slabošću, čestim morbiditetom, poremećenim metaboličkim procesima i drugim patološkim stanjima. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja bubrega, konstipacije, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i rak creva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam se zahvaliti u obliku blagostanja i dobrog raspoloženja.

Pogledajte video: Proteini - 4 Najbolja Izvora Proteina (Decembar 2019).

Loading...