Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Srodni članci

Vežbe za opuštanje i oslobađanje od stresa iz istočnjačke prakse pomažu da se brzo opustite i izlečite nervni sistem, uklonite isječke tijela, uskladite um i vratite zdravlje.

U svojoj praksi ih koristim dugo i uspješno, posebno nakon kritičnih situacija i stresa. Stoga sam odlučio da sa čitateljima bloga podijelim sljedeće korisno znanje.

Istočna učenja kažu da za dobro zdravlje osoba mora stalno biti u stanju unutrašnje ravnoteže, stanja spokojstva.

Vježba za potpuno opuštanje

Ovu vežbu sam pozajmio od Qigong-a iz kineske gimnastike, jer sam je već dugo koristio uspješno - cijenim njegovu jednostavnost i učinkovitost. Dobro je izvršiti ovu vježbu prije spavanja ili odmah nakon buđenja. Njegova svrha je opuštanje mišića, inhibicija moždane kore, regulacija funkcija nervnih vlakana, poboljšanje cirkulacije krvi i samoizlječenje. Da biste završili vježbu:

  1. Lezite na leđima, stavite mali jastuk ispod glave ili valjak ispod vrata. Vrlo je lako zatvoriti usne (čeljust treba biti opuštena) i kapke. Rastegnite ruke duž tela sa strane. Istegnite noge ravno, lagano šireći čarape u različitim pravcima.
  2. Potpuno opustite telo u nizu: kruna, čelo, oči, usne, vilice, ruke, grudi (zamislite da su vam pluća širom otvorena za svež vazduh, pun lekovite i osvežavajuće energije), telo, organi za perineum, noge, stopala.
  3. Izbacite sve misli iz glave, isključite unutrašnjeg govornika. Osetite toplinu i udobnost, uzbuđenje spokojstva i mira.

U dlanovima i telu može se pojaviti trnci, vrlo je dobro, to je reakcija vašeg nervnog sistema na dugo očekivano opuštanje. Lezite od 15 minuta do pola sata, zavisno od vašeg vremena. Vaše telo će biti veoma zahvalno za ovaj tretman!

Vježbajte opuštanje jednim dodirom

Ovo je još jedan od najjednostavnijih i najbržih načina za opuštanje u bilo koje vrijeme, bilo gdje, preporučeno od strane američkih profesora Bloomfield i Cooper. Ali ova vježba zahtijeva određenu obuku. Ali nakon njegove primene, efekat je zapanjujući i brz. Koristim ga u bilo kojoj stresnoj situaciji i oslobađam napetost za 5 sekundi.

Opuštanje se može postići laganim pritiskanjem jezgrenih mišića vršcima prstiju, što će uzrokovati kaskadni efekat koji će brzo osloboditi napetost u cijelom tijelu.

Vježba relaksacije se izvodi u sljedećem redoslijedu:

  1. Stavite vrhove prstiju na vilice koje se nalaze ispred ušiju.
  2. Udahnite 5 sekundi, naprezajte mišiće vilice, spajajući donji i gornji, kao da su zubi čvrsto stisnuti. Zatim, kada izdišete, potpuno opustite mišiće jezika i vilice. Fokusirajte se na kontrast između osjećaja napetosti i opuštenosti.
  3. Zatim ponovite ovu vježbu, naprežući mišiće čeljusti samo pola. Zadržite 5 sekundi i zatim se opustite.
  4. Ponovite vežbu, naprežući jednu četvrtinu snage početne napetosti, a zatim na jednoj osmini - u ovom slučaju, razlika između stresa i relaksacije će biti gotovo neprimjetna.

U ovoj vježbi, dodir se koristi za uspostavljanje senzornog signala za opuštanje. Osjećaj vrhova prstiju povezujete pritiskom mišića čeljusti, nakon čega slijedi ugodan osjećaj pada napetosti. Ovaj proces se pokreće istovremeno dodirivanjem i pratećim timom za mentalno opuštanje.

A sada, jednim dodirom vrhovima prstiju do vilice, duboko udahnite, a zatim opustite mišiće dok izdišete (trebalo bi da osetite kako se vilice opuštaju), u isto vreme, recite „ah-ah-ah“, potpuno opuštate jezik. Mentalno zamislite da uzdišete napetost i ostavite po strani svoja obavezna djela i emocionalni teret.

Sličan rezultat možete postići i tako što ćete protresati ramena, podići ih, a zatim potpuno opustiti sve mišiće, počevši od vrata i do ramena i gornjeg dijela leđa, govoreći “ah-ah”, izdisanje krutosti i oslobađanje unutrašnje napetosti. .

Akcija na drugu grupu mišića

Čim se osećate udobno koristeći bilo koju od ovih tehnika, možete izabrati neku drugu mišićnu grupu u vašem telu koja teži naprezanju dok se stres povećava (na primer, donji deo leđa ili trbušni mišići). I uradite s njima sličnu vježbu za brzo opuštanje.

Nakon nekog vremena vežbanja, u budućnosti ćete biti u mogućnosti da se ograničite na dodirivanje napetog dela tela jednim dodirom kako biste izazvali talas opuštanja. Odmah će proći kroz napeto područje, kao da stojite pod vodopadom koji ispire svu napetost i ukočenost. Ovaj trenutni i neočekivani rezultat dobijate kao odgovor snažan umirujući impuls koji dolazi iz vašeg mozga.

Da biste poboljšali efikasnost jednim dodirom, morate isprobati metodu olakšavanja napetosti mišića za različite dijelove tijela. Na primjer, čim se mišići čeljusti dovedu u stanje potpunog opuštanja, napetost počinje brzo opadati, šireći se prema vratu i leđima. Pritiskom prstiju možete pritisnuti bilo koju grupu mišića, a mentalni tim „opustiti se!“ Će vam pružiti još bolju relaksaciju nego u prvom slučaju.

To su jednostavne i veoma efikasne vježbe za opuštanje i stresno djelovanje, testirane praksom i vremenom, koje sam vam danas ponudila da probate. Vi, prijatelji, samo malo vježbajte i oni će učiniti vaš život srećnijim. Vidi na temu: auto-trening za duboko opuštanje, za očuvanje mladih i zdravih jednostavnih vježbi čigonga.

1. Vakcinacija protiv straha

Počnite odmah tako što ćete izabrati tri najstresnija ili najteža zadatka u karijeri ili ličnom životu. U trenutnoj situaciji, to može biti strah od nezaposlenosti, bez sredstava za život ili straha da ne kontrolirate svoj život. Zapiši ih. Zatim izvedite mentalnu probu situacije u kojoj se susrećete sa jednim od najstresnijih za vas radni ili lični problem. Gledajte i osećajte se u ovim uslovima. Zapamtite da je izuzetno važno da osećate nelagodu, strah i sumnju u sebe tokom nekoliko udisaja i izdisaja da biste se oslobodili fobija, straha od fijaska i loših navika.

Strah koji pokušavate da izbegnete može se pretvoriti u fobiju - izvor.

Zatvorite oči tako da možete preciznije odrediti što se događa u vašem tijelu i umu.

• Zapamtite kako reagujete u prvih pet sekundi. Šta se događa u vašem telu (disanje, otkucaji srca i područja napetosti mišića), koje su vaše misli ili slike, vaša osećanja? Kako razgovarate sa sobom?

• Označite svoje reakcije bez procjene ili usporedbe. Samo gledajte, a zatim vodite beleške o automatskim reakcijama na stres i konfrontaciju. I piši ponovo:
a) fizičke senzacije
b) misli ili slike
c) unutrašnji dijalog.

Ostanite u ovim stresnim uslovima 30 sekundi (to je 5–6 dubokih udisaja) i dobijete “inokulaciju” koja će vam pomoći da postanete manje podložni strahovima i stresovima u budućnosti. Kada odlučite da budete sami sa onim što ste prethodno izbegli, kažete svojim prvobitnim refleksima da "vođa rešava problem, ali ne beži od njega". Vaš mozak i tijelo će isključiti odgovor “boriti se ili trčati” i pružiti vam opušteniji, fokusiraniji nivo energije. Zabilježite sve promjene koje primijetite u roku od 30 sekundi od vaše mentalne probe. Kako se mijenja vaše disanje, otkucaji srca, napetost mišića, misli i osjećaji?

Ponovite gore navedenu mentalnu vežbu za svaku od tri najstresnije situacije svaki dan tokom jedne sedmice. Uskoro ćete otkriti svoje rutinske reakcije (uključujući i drhtanje u koljenima) i saznati kada se one najvjerovatnije pojavljuju. Dok razvijate samopouzdanje, uhvatite se u koštac sa obeshrabrujućim situacijama.

2. Koncentracija vježbanja

Ako vežbate ovu koncentraciju više puta dnevno, videćete da će osećanja anksioznosti i anksioznosti postepeno nestati.

Sedite na stolicu tako da vaša stopala dodiruju pod, stavite ruke na kolena ili kukove i uzmite 3–12 udisaja u tri koraka na sledeći način:

1) fokusirati se na disanje i udahnuti na račun "jedan-dva-tri"
2) zadržite dah na "tri" broja, stegnite pesnice i stegnite mišiće nogu i povucite pupak do kičmenog stuba,
3) polako izvedite potpuni izdisaj na računu „četiri-pet-šest“, olakšavajući napetost mišića dok osećate podršku stolice i poda.

Osetite toplinu i kućni komfor obične stolice - izvor.

Pročitajte glasno sljedeća uputstva i snimite ih na rekorderu. Sedite, uključite snimanje, zatvorite oči i usredotočite se na smirivanje energije i ublažavanje napetosti mišića.

  • Kada izdišete, osetite kako ste došli u kontakt sa stolicom i podom, što je nešto jače od vašeg uma ili ega, boreći se sami. To može biti vaš najjači ja, podrška zemlje, zakoni univerzuma, dublja mudrost integrisanih levih i desnih hemisfera vašeg mozga ili, ako hoćete, Boga ili neke druge više sile.
  • Kada fokusirate svoju pažnju na svoje tijelo i osjećaj kontakta sa stolicom nakon svakog izdisaja, pokušajte osjetiti kako vas stolica podržava. Osjetite toplinu stražnjice i leđa stolice. Dok preusmeravate svoju pažnju na svoja osećanja u sadašnjosti, vi govorite svom umu i telu: „Boravak ovde će ostati siguran narednih nekoliko minuta. Ne čekaš hitan posao i nigde nije potrebno žuriti. Možete smanjiti stres. Možete se riješiti potrebe za napornim radom. Više volim da mirno sjedim ovdje, u ovom trenutku - jedini trenutak koji postoji. "
  • Pozdravite svaku misao ili bilo koji dio sebe, koji se pokušava držati prošlosti ili kontrolirati budućnost. Dovedite ovaj dio mene i vaš um koji putuje kroz vrijeme do sadašnjosti, govoreći: “Da, čujem vas. Sada sam sa tobom. Ne morate sami da rešavate probleme prošlosti ili budućnosti. Dođite i sada sa mnom, u ovom trenutku. "
  • Opet izjavite svoju predanost zaštiti vašeg tijela i života i tretirajte svaki aspekt vašeg sopstva sa suosjećanjem i razumijevanjem. Obdarena dodatnom snagom kao vođa, usmerava sve delove vašeg „ja“ u ovom jedinstvenom trenutku odmora od briga o prošlosti i budućnosti. Usredotočite svoju pažnju na ono što sada možete učiniti kako biste povećali svoje šanse za postizanje uspjeha i unutarnji mir.
  • Zabilježite sve fizičke i emocionalne promjene koje promatrate.

3. Crtanje straha

Nađite pola sata i nacrtajte listu svojih strahova. Napišite prvu stvar koja vam padne na pamet. Navedite trideset strahova. Zapišite o čemu se brinete, zbog čega se toliko plašite da je zastrašujuće čak i pisati ove riječi na papiru. Uzmite olovku ili olovku i napravite male crteže pored najstrašnijih osjećaja i misli. Grafički nacrtajte svaki snažan strah. Na primer, kada je Olga Solomatina, autorka knjige Kako pobediti strah, predstavila svoj strah od nesreće u podzemnoj železnici i nacrtala kako veselo hoda sa fenjerima na kravatama.

Zapišite sve što vas brine. Tabela iz knjige "Kako pobijediti strah"

4. Izražavanje osećanja

Postoji fundamentalna razlika između doživljavanja osjećaja i njihovog izražavanja. Izražavanje svih nastalih emocija je štetno po zdravlje, nepristojno, opasno i glupo, tako da ih morate testirati, a zatim odlučiti da li ćete vježbati. S obzirom na olakšanje koje donosi, iznenađuje zašto mnogi ljudi izbjegavaju izražavanje emocija ne racionalnim izborom, već iz navike ili iz straha.

Ako imate voljenu osobu kojoj možete vjerovati, bit će vam malo lakše. Lako je dogovoriti se sa partnerom i izvršiti sledeću vežbu. Ali to se može učiniti sam, izgovaranjem osjećaja ili prskanjem na papiru.

Vjerujte voljenoj osobi - izvoru.

Sedite udobno na mirnom mestu gde nećete biti ometani pola sata. Slobodno i bez sramote u izrazima, izrazite ono što je u vašem srcu. Ne brinite ako se ispostavi nesuvislo: samo dopustite da govorite - o događajima dana, vašem problemu, mislima, uspomenama, fantazijama itd. Dok pričate, pratite šta vaše telo oseća. Jesi li tužan? Da li ste depresivni? Jesi li ljut? Sretan? Pokušajte da stavite ta osećanja u reči. Ili se možda osjećate ograničenim? Zabrinuti? Wary? Pokušajte da odredite odakle dolaze ove senzacije i ostavite ih u prošlosti.

Vaš partner treba da sluša saosećajno i pažljivo. On može samo da daje komentare koji vuku emocije iz vas još više. Pomoćnik se ne može miješati u njegove misli, tražiti nešto što bi pojasnio, kritikovao ili promijenio temu. To će vas naučiti da ne zadržavate emocije, i stoga, da ne zapečate strah, dopuštajući mu da se uništi iznutra.

5. Sigurnosna mreža psihološke sigurnosti

Ova vježba će vam dati fizički smisao kako da napravite sebi sigurnosnu mrežu psihološke sigurnosti koja će vas osloboditi straha, stresa i pomoći vam da radite i živite u mirnom načinu.

Pročitajte vežbu i zamislite (sa otvorenim ili zatvorenim očima) svoja osećanja u svakoj od scena. Zatim zapamtite kako su vaš um i telo reagovali.

Scena 1. Zamislite da trebate proći kroz ploču širine 30 cm, duljine 100 cm i debljine 2,5 cm i imate sve sposobnosti koje su vam potrebne za obavljanje ovog zadatka. Možete li napraviti prvi korak bez straha i oklijevanja? Pretpostavimo da odgovorite potvrdno.

Scena 2. Sada zamislite da morate da završite isti zadatak i vaše sposobnosti ostaju iste, ali tabla je između dve zgrade na visini od 30 m. Ako ne, šta vas zaustavlja? Koliko stresa imate? U kom delu tela osećate napetost (to jest, koje su reakcije na signale opasnosti i stresa)? Većina ljudi odgovara da se plaši pada i ozbiljne ili čak fatalne povrede. Ovo je jasna i normalna reakcija.

Scena 3. Dok stojite na ivici table, drhtite od straha i ne usuđujete se da započnete ili završite pokret, vaš šef, prijatelji ili rođaci, koji dobro znaju da ste u stanju da se nose sa ovim zadatkom, počinju da vas optužuju za neodlučnost i savetuju vam da jednostavno uradite nešto šta je potrebno. Ali znate da to nije lako. Kada su ulozi tako visoki, shvaćate da morate savladati sve pokrete savršeno - jer nemate marginu za grešku, inače ćete propasti ili postati ozbiljno povrijeđeni.

Odjednom se sve menja. Osjećate toplinu iza leđa i čujete pucketanje vatre. Zgrada, na kojoj leži jedan rub daske, bila je u plamenu! Kako se sada nosite sa svojim sumnjama i strahom? Koliko je važno da sada završite zadatak? Da li se još uvek plašiš pada? Kažete sebi: “Radim najbolje pod pritiskom i vremenskim pritiskom”? Kako se oslobodite straha od neuspjeha i prisilite se da hodate daskom?

Većina ljudi kaže da ih samopoštovanje i perfekcionizam više ne tiču. Kažu da su spremni da se kreću po dasci čak i na sve četiri, samo da ne umru u požaru, - izvor.

Bez obzira na to kako se krećete po tabli, zapamtite kako ste oslobođeni od paralize uzrokovane strahom i motivisani ste da preduzmete bilo koju radnju koja osigurava vaš opstanak.

Scena 4. U ovoj krajnjoj sceni, zamislite da i dalje treba da hodate duž daske na visini od 30 metara, vaše sposobnosti ostaju iste, nema vatre, jer nema teških vremenskih ograničenja za vas, ali čvrsta mreža je rastegnuta 1 metar ispod ploče. Možete li da pređete preko odbora u ovom slučaju? Ako je tako, šta se promenilo za vas? Imajte na umu da sada možete napraviti grešku, pasti, osetiti konfuziju ili ne izvršiti savršen potez. Zapišite riječi i osjećaje koje imate nakon pojave sigurnosne mreže. Na primjer, možete reći sebi: “Neću umrijeti”, ili “Ako pogriješim, to neće biti kraj svijeta”, ili “Ja se još uvijek bojim visine, ali ono što znam o postojanju sigurnosne mreže omogućava mi samo razmisli o obavljanju posla, ne brinući se o mogućem padu. "

Možda je teško poverovati, ali stvaranje psihološke mreže će zaista eliminisati mnogo stvari koje uzrokuju stres. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Naravno, u svakodnevnom životu nemoguće je izbjeći nemire, ali je u vašoj moći da se oduprete njihovom negativnom utjecaju.

Olakšanje stresa

Da biste saznali kako da smanjite napetost i opustite se, postoje specijalne vežbe. To će zahtijevati posebnu prostoriju u kojoj će se moći povući, tako da nitko ne ometa i ne ometa vježbu.

Potrebno je zauzeti udoban položaj, možete uključiti monotonu muziku ili samo lijepu kompoziciju. Fokusirajte se na disanje i fizičko telo. Istovremeno, posebna koncentracija treba da uključi disanje.

Posebne vježbe disanja u stresu često se koriste za ublažavanje napetosti. Omogućava vam da se u kratkom vremenu oslobodite stresa. Kada diše, osoba oslobađa svoje misli i usmjerava pozitivnu energiju na svoje dobro.

Umor koji se nakuplja tokom dana treba da se ugasi. Ako ne ublažite napetost u vremenu, to može dovesti do bolesti, hroničnog umora, pa čak i depresije.

Ljudi koji praktikuju jogu redovno znaju koliko je važno biti u stanju da se isključe i opuste na vreme. Svakoj se ta sposobnost ne daje po prirodi, ali se ona može razviti.

Vježbe disanja

Veoma važan aspekt u olakšavanju stresa je pravilno disanje. Skup vježbi za opuštanje uključuje određene tehnike disanja koje vam omogućuju da se oslobodite negativnosti i stresa.

Vježbe relaksacije podrazumijevaju pronalaženje osobe u zasebnoj prostoriji sa prigušenim svjetlima i bez drugih zvukova. Osoba se mora potpuno posvetiti određenom vremenu.

Vrlo važan instinkt za bilo koju osobu je disanje. Bez nje je nemoguće živjeti. Koristeći dah tokom izvođenja tehnike, možete sebi dozvoliti da se opustite i budete ispunjeni energijom.

Postoji određena veza između disanja i mentalnih procesa. Kod disanja, osoba se osjeća ispunjena kisikom u plućima, krv dobiva potrebne elemente, tako da mozak počinje aktivno djelovati. Kada zadržite dah, telo dobija određeni deo neophodnih elemenata, tako da osoba dobije efekat lečenja i podmlađivanja.

Svaki ljudski sistem tokom respiratorne gimnastike aktivira svoj rad. Međutim, postoje određene kontraindikacije. Na primer, ova gimnastika se ne može praktikovati od ljudi sa srčanom insuficijencijom, onih koji imaju poremećaje u sistemu za izlučivanje, kao i neuroloških abnormalnosti.

Tehnike disanja uključuju:

  • Ritmičko četvofazno disanje. Podrazumeva dubok, spor dah u nosu i zadržavanje daha 2-3 sekunde. Zatim slijedi oštar izdah kroz usta. Istovremeno su uključene ruke. Kada udišete, oni se uzdižu do nivoa grudi, dok izdišu, oštro se spuštaju, kao da odbacuju sve negativne.
  • Extended breath Ova metoda se izvodi na sledeći način: sporo disanje sa nosom i postepeno usporavanje disanja. Zatim brz, oštar izdah.
  • Long exhalation. Udisanje je duboko i sporo, nakon čega slijedi izdisaj, kao da je sa zakašnjenjem. Udahnite oko 2 sekunde, a izdahnite se oko 8 sekundi.

Holotropno disanje u grupi

  • Abdominalno disanje. Mnogi umetnici i pevači koriste ovaj dah. Ramena nisu uključena u disanje, pokreti se izvode samo u želucu. Mentalno se može zamisliti da je balon napuhan u želucu, a zatim otpuhan. Disanje je sporo i mirno.
  • Prosječno disanje. Polako udahnite kroz nos nakon dubokog udaha. Na izdisaju držite rebra i gurnite zrak do kraja. Držite ramena i stomak u fiksnom položaju. Oseti opušteno.
  • Gornje disanje Polako udahnite kroz nos, nakon izdisaja, zatim polako izdahnite kroz nos. Kada udišete, podignite ramena prema gore, pokušavajući da otvorite gornji deo pluća. Kompleks je usmeren na opuštanje.

Svaka tehnika ima za cilj poboljšanje cirkulacije krvi i zasićenja tela velikom količinom kiseonika u krvi i relaksacijom. Stoga, u bilo kojoj vježbi, najbolje je zauzeti udoban položaj, po mogućnosti sjedenje. Može biti malo vrtoglavo.

Opuštanje mišića

Telo može dobiti najveći odmor samo ako je njegovo telo potpuno opušteno. Neophodno je naučiti kako opustiti svaki mišić, čak i one koje koristimo u svakodnevnom životu vrlo rijetko, jer napetost mišića utječe na razinu opuštenosti. Često se dešava da su ruke i noge osobe opuštene, a lice ostaje napeto. Kada praktikujete opuštanje, treba da zabeležite da li je celo telo opušteno.

Od samog početka kompleksa vežbi, potrebno je redom opustiti udove. Prva je desna ruka. U isto vreme, možete mentalno izgovoriti koja se zona opuštate.

Zatim - leva ruka, nakon čega - noge. Vizualno, potrebno je zamisliti kako udovi postaju teški, organi su ispunjeni opuštanjem i opuštanjem.

Nakon nekoliko pokušaja, ruke će se početi refleksno opustiti. Takođe se dešava sa nogama. Sa vizuelnom reprezentacijom, vježba opuštanja je mnogo lakša.

Postisometrijska relaksacija mišića

Tokom kompleksa, osoba oseća prijatnu devastaciju, slabost, želju za spavanjem. Nakon kompleksa možete otići na odmor, opustiti se.

Mišići se mogu sipati krvlju, ugodna toplina će se osjetiti.

Oni koji već dugo praktikuju jogu znaju koliko je meditacija važna za mentalno zdravlje. Tokom meditacije, svi procesi u telu se usporavaju, što omogućava značajno smanjenje stresa i napetosti. Opuštanje se javlja nakon što je osoba naučila da se opušta i izvodi vježbe ne namjerno, već uz potpuno prihvaćanje relaksacije.

Za kompleks meditacije često se koriste mantre, jantre i drugi pomoćni elementi kako bi se ubrzao početak relaksacije.

Osoba koja praktikuje meditaciju bi trebala biti u mirnoj mirnoj atmosferi, niko se ne bi trebao miješati u nju. Možete uključiti ili igrati svoju mantru. Najosnovnija je mantra "OM". Ne samo da vam omogućava da se brže opustite, već i da se očiste, otvaraju naše čakre.

Za meditaciju nije potrebno koristiti nikakve tehnike i komplekse. Dovoljno je da se udobno držite, opustite i usmerite svu svoju pažnju u sebe, potpuno isključite svest. Misli bi trebale biti odsutne, a to je najvažnije pravilo za opuštanje tokom meditacije.

Metode fizičke relaksacije

Vežbe opuštanja mišića omogućavaju vam da se u kratkom vremenu oslobodite umora koji se nakuplja tokom dana. Dobar efekat na rastezanje stresa i jogu. Skup vježbi za opuštanje omogućava vam da ublažite napetost mišića, tako da osoba dobije značajno olakšanje od bolova u leđima i zglobovima.

Za opuštanje postoje posebne vježbe. Jedna od najpopularnijih i najdjelotvornijih vježbi iz kompleksa za relaksaciju naziva se “Fly”. Omogućava vam da smanjite napetost mišića lica.

Izvodi se na ovaj način: potrebno je zamisliti da muha leti na licu sela i puzi iz jednog oka u drugo, zatim do nosa, a onda puzi do usta. Osim toga, svaki mišić gdje se vizualno nalazi, mora se opustiti.

Još jedna vežba "Limun". Zamislite limun u ruci. Ruka će je stisnuti dok sav sok ne izađe iz nje. Zatim postepeno opustite ruku. Onda promenite ruke.

Kompleks nazvan "Sedam Svijeća". Mentalno zamislite da su u blizini upaljene svijeće. Morate polako i opušteno da ih raznesete.

Uzroci stresa

Razlozi mogu biti različiti faktori, od elementarnog umora i završavanja depresije i drugih ozbiljnih poremećaja. Podsvjesno, osoba uvijek nastoji da se opusti, ali način života moderne osobe to ne dopušta, stoga se tijelo navikava na konstantno naprezanje i na kraju počinje da se koncentrira toliko da se opuštanje ne događa ni po volji osobe.

Vježbe za opuštanje usmjerene su na suzbijanje umora i relaksacije. Tokom bilo kog njihovog kompleksa, osoba oseća da je njegovo stanje mnogo bolje, čak i ako je već duže vreme iskusio ozbiljan fizički i emocionalni stres.

Dobar rezultat je vežba sa tačkom fokusa. Morate da privučete pažnju na bilo koji predmet. To može biti vizualni prikaz zone udobnosti za sebe. Dječije lijepe uspomene, pogled na more ili zvuk surfanja. Sve što čini osobu opuštenijom. Kompleks ima za cilj olakšavanje emocionalnog stresa. Potrebno je zamisliti kako se cijelo tijelo opušta i uranja u trans.

Smanjenje napetosti mišića

Vežbanje je najpogodnije za ublažavanje napetosti mišića. Međutim, poseban kompleks je usmjeren na opuštanje. Zauzvrat, potrebno je opustiti ruke, zatim noge, svakako opustiti mišiće lica i vrata.

Možete raditi u sedećem ili ležećem položaju. Možete uključiti mirnu muziku.

U čemu je opasnost?

Stres je važan za ljudsko tijelo. Akumulirani umor izaziva iritaciju, kao i mnoge bolesti. Ljudi koji ne znaju kako da se opuste u vremenu imaju opasnost od hroničnog umora, imaju problema u komunikaciji jer imaju iritaciju.

Da biste se zaštitili od prekomjernog stresa, morate redovno izvoditi niz vježbi za opuštanje, a povremeno možete koristiti i ovaj kompleks kada osjetite da se umor počeo akumulirati.

Vježbe:

  • Udahnite i izdahnite polako i duboko kroz nos, brojeći od 1 do 4 prilikom udisanja i izdisanja, što je veoma lako uraditi, a posebno je efikasno ako ne možete zaspati.
  • Pokušajte da opustite ramena i gornje mišiće grudi kada dišete. Učinite to svjesno sa svakim izdisanjem. Činjenica je da u stresnim situacijama, kada je osoba napeta, mišići dijafragme se ne koriste za disanje. Njihova svrha je da spuste pluća prema dolje, čime se proširuju dišni putevi. Kada smo uznemireni, često se koriste mišići gornjeg dela grudi i ramena, koji ne doprinose radu respiratornog sistema u potpunosti.
  • Nadi Shodhana. Vežbanje iz joge, koje pomaže da se aktivira i koncentriše, deluje, prema mišljenju stručnjaka, kao šoljica kafe. Palac desne ruke treba da zatvori desnu nozdrvu i duboko udahne kroz levu (za žene, naprotiv, zatvori levu nosnicu levom rukom i udiše kroz desnu). Na samom vrhu inhalacije, zatvorite lijevu (desnu za žene) nosnicu prstom i izdišite.
  • Uspravite se ili lezite na leđa. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Udišite vazduh duboko kroz nos, sa rukom na stomaku, a na grudima samo malo. Izdisati kroz usta, dok opet ruka na stomaku pada, a na grudima se gotovo ne pomiče. U tom slučaju će doći do disanja kroz dijafragmu.

Kompleks 3. Meditacija

Najčešća definicija pojma “meditacije” u psihološkim rječnicima je: “prijem mentalne obuke, u kojoj postoji intenzivno, prodorno duboko razmišljanje, uranjanje u objekt, ideja koja se postiže koncentracijom na jedan objekt”. Preporuke prikupljene u ovom bloku odnose se na to kako samostalno voditi sesiju vizualne meditacije. Vizuelna meditacija je varijacija tradicionalne meditacije, koja se zasniva na upotrebi ne samo vizuelnih značenja, već i osećanja: ukusa, dodira, mirisa i zvuka. Kada se koristi kao tehnika opuštanja, vizualizacija uključuje imaginarnu scenu u kojoj se osjećate slobodno od napetosti i tjeskobe.

Kompleksne vežbe:

  1. Izaberite mirno i skrovito mesto, ništa ne bi trebalo da vas ometa. Uzmi udoban položaj. Nije preporučljivo lagati, bolje je sjediti na podu, u stolici ili pokušati sjediti u lotosovom položaju.
  2. Izaberite fokalnu tačku. Može biti interna - imaginarna scena, ili spoljašnja - plamen sveće. Zbog toga, oči mogu biti otvorene ili zatvorene. Na početku je veoma teško koncentrirati se i izbjeći ometanje misli, tako da točka fokusa treba biti jaka, jasna i precizna, tako da se u svakom trenutku možete vratiti na nju.
  3. Žarište za vas mora biti nešto što vam pruža umirujući osjećaj. To bi mogla biti tropska plaža u sumrak, šumska proplanak ili voćnjak u selu u blizini kuće vaših baka i djedova gdje ste bili u djetinjstvu. Vizuelna meditacija se može obaviti u tišini, a možete uključiti opuštajuću muziku ili audio snimak sa savjetima za meditaciju.
  4. Pokušajte da maksimizirate sva vaša čula. Na primer, vaša žarišna tačka je šuma. Zamislite da hodate kroz livadu, a hladna rosa vam stane na noge, čujete zvuk mnogih ptica, mirisite borovinu, udišete čist vazduh punom dojkom. Slika bi trebala biti što življa. Meditirajte 15-20 minuta.

Zapamtite, opuštanje vas ne spašava od problema, ali će vam pomoći da se opustite i odvratite pažnju od nevažnih detalja, tako da kasnije sa novom silom preuzmete odluku.

Pregled:

Obuka za opuštanje i olakšanje stresa za nastavnike.

  1. Prevencija i uklanjanje psihološkog preopterećenja nastavnog osoblja,
  2. Povećati samopoštovanje, samopouzdanje,
  3. Olakšava napetost mišića i razvija sposobnost opuštanja.
  4. Razvoj sposobnosti nastavnika da razmišljaju o sebi na pozitivan način.

Obrazovni psiholog. Drago mi je da smo bili u mogućnosti da se sretnemo sa vama, imamo priliku da se malo opustimo i opustimo, da se igramo i da u procesu naučimo nešto o sebi i našim kolegama, i što je najvažnije, izrazimo radost susreta.

Vježba 1. Uvod u pravila grupe.

1) Zabrana uklanjanja problema o kojima se raspravljalo izvan grupe (pravilo rada ovdje i sada). Sve što se ovdje kaže treba ostati između nas. To je jedan od estetskih temelja našeg rada.

2) Pravo svakog člana grupe da kaže “stop” je da zaustavi diskusiju o njegovim problemima. Ako mislite da još niste spremni da budete iskreni u raspravi o pitanjima koja vas lično zabrinjavaju, ili ako razumijete da vježba može uzrokovati psihološku traumu, koristite ovo pravilo.

3) Svaki član govori u svoje ime. Ne bi trebalo da odlazite iz diskusije i da priznajete rezonovanje kao: "Svi tako misle", smatra većina. " Pokušajte da izgradite svoje razmišljanje na ovaj način: "Mislim," "osećam."

4) Ne kritikujte i ne priznajte pravo svakoga da izrazi svoje mišljenje. Dopustite grupi da nauče da razumeju drugu, da osećaju da osoba želi da kaže šta je značenje stavio u izjavu.

5) komunikacija između svih učesnika na "vi". Ovaj princip u grupi stvara okruženje koje se razlikuje od onog koje postoji izvan svojih granica. To će biti teško jer smo naviknuti na određenu hijerarhiju u odnosu. Ako vam je teško ići pravo na vas, ne brinite o sebi. Na drugom ili trećem sastanku.

Vežba 2. "Recimo zdravo."

Svrha: uklanjanje mišićne napetosti, prebacivanje pažnje.

Nastavnici po signalu psihologa počinju nasumično da se kreću po sobi i pozdravljaju sve koji se nađu na putu. Potrebno je pozdraviti na određeni način: 1 pamuk - pozdravljamo ruku:

2 pamuka - slijegamo ramenima,

3 pamuka - pozdrav.

(zabrana razgovora tokom igre).

Vježba 3. “Rip jabuke”

Svrha: psiho-emocionalno i mišićno opuštanje i mir.

Učesnici ustaju tako da oko svakoga ima dovoljno slobodnog prostora. Voditelj nudi zamisliti i pokupiti jabuke u vrtu koje rastu prilično visoke. Zatim nastavnici razbijaju jabuke, dok udišu, stavljaju ih u košaru - lagani izdisaj. Vežbanje ponovite nekoliko puta.

Vježba 4. "Ples pojedinih dijelova tijela"

Cilj: “zagrevanje učesnika”, osvešćivanje i uklanjanje mišićnih spona “, širenje ekspresivnog repertoara.

Materijali: muzičke snimke različitih stilova sa jasnim ritmičkim obrascem.

Zvuci muzike. Nastavnici su u krugu. Psiholog zove delove tela naizmenično, čiji će se ples izvoditi (na primer, "head dance", "ples pleća", "ples rukom", trbušni ples, "ples rukom"). Učesnici nastoje maksimalno iskoristiti ovaj dio tijela u plesu.

Vežba 5. "Ogrebi leđa"

Cilj: smanjiti napetost, povećati grupnu koheziju.

Psiholog traži od nastavnika da stanu u dva velika kruga tako da se svaki od njih suočava sa učiteljem iz drugog kruga. Zatim sugeriše učesnicima da se nastavnici iz vanjskog i unutarnjeg kruga istovremeno okreću udesno. svaki učesnik pred sobom vidi leđa drugog učitelja. Zatim psiholog predlaže započeti prijatnu i osnažujuću masažu. Imenovanje imena dva nastavnika iz različitih krugova koji stoje u blizini. Neka A i B počnu trljati dlanove svojih ramena pred njima. Kada završe, njih dvojica će uraditi istu masažu i za njih dvojicu - stoje ispred njih. I tako u krugu, masirajte dok se ne vrati onima koji su ga pokrenuli - u A i B.

Vežba 6. "Prazan prostor"

Цели : снятие напряжения, развитие взаимопонимания между членами группы.

Половина педагогов садится по кругу на стулья, другая – встает у них за спиной и кладут руки на спинку стула (если спинки нет-то руки заводятся за спину). Перед одним педагогом (водящим) никто на стуле не сидит – это «пустое место». Задача водящего – переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». To se mora uraditi bez riječi, pažljivo gledajući onoga koji će pozvati. Ako je jedan od nastavnika vidio pažljiv, privlačan pogled, trebao bi pregaziti i uzeti “prazan prostor”. Partner, stojeći iza njegovih leđa, mora da zadrži evadera, hvatajući ga za ramena. Ako nije uspeo, onda će sada i on morati da privuče nekog drugog sebi.

Vežba 7. "Lutka na napuhavanje"

Ciljevi: prevazići ukočenost i napetost članova grupe, trening opuštanja mišića.

Psiholog igra ulogu pumpe: pokreće ruke koje imitiraju rad sa pumpom i stvara karakteristične zvukove. Članovi grupe su se prvo opustili u svojim stolicama, spuštene glave, rukama koje su visile uz telo. Sa svakim pokretom „pumpe“, „gumene lutke“ počinju da se „naduvavaju“: učesnici se uspravljaju, podižu glave, protežu ruke i na kraju se uzdižu do pune visine, raširenih ruku i nogu. Nakon nekoliko sekundi, psiholog „izvlači čep“ iz „lutke“, a siktajući (wowers) igrači se opuštaju i postepeno spuštaju. Igra se može ponoviti nekoliko puta.

Vježba 8. "Vizualizacija" Reljef od tjeskobe "

Ciljevi: uklanjanje anksioznosti, anksioznosti, priprema za očekivanu stresnu situaciju.

Opustite se, zamislite da sedite na predivnom zelenom travnjaku na jasnom sunčanom danu. Nebo je obasjano dugom i čestica tog zračenja pripada tebi. Svetlija je od hiljadu sunaca. Njegove zrake nježno i nježno zagrijavaju glavu, prodiru u tijelo, šire se preko nje. Vaše telo je ispunjeno očišćujućim isceljujućim svetlom u kome se rastvara vaša tuga i tjeskoba, sve negativne misli i osećanja, strahovi i sugestije. Sve nezdrave čestice napuštaju vaše tijelo, pretvarajući se u tamni dim koji brzo raspršuje blagi vjetar. Slobodni ste od uznemirenosti, svetli ste i radosni.

Vježba 9. Auto-trening "Mobilizacija"

Svrha: oporavak, opšta spremnost za nastavak prethodnog rada.

Nastavnici duboko udahnu, izdišu, mentalno ponavljajući sljedeće verbalne formule:

  1. Dobro sam se odmorio
  2. Moja snaga je obnovljena
  3. Osjećam val energije kroz svoje tijelo
  4. Moje misli su jasne i jasne.
  5. Mišići su puni. Spreman sam da ponovo reagiram.
  6. Ugodna hladnoća i hladnoća teče po cijelom tijelu.
  7. Duboko udahnemo i oštro izdišemo!
  8. polako otvorite oči i sedite na palatu.

Vježba 10. "Poruka"

Cilj: uspostavljanje psihološke podrške i povratnih informacija.

Svaki list je dat A4, koji mora biti podijeljen u 4 dijela. Na tri, napišite poruke trojici članova grupe koji sede desno. Poruka bi trebala imati pozitivan sadržaj, na bilo koji način spomenuti prednosti određene osobe. Na četvrtom dijelu lista formuliran je dojam zadnje lekcije - to je za psihologa. To može biti ili konstruktivno ili emocionalno. Letci se šalju primaocima.

Pogledajte video: "Vidimo se u raju" - SK 122018 analiza članka (Septembar 2019).

Loading...