Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Šta je kreatin i kako ga koristiti

Kreatin je prirodna hraniva koja se može dobiti u ishrani od mesa i ribe. Takođe se može sintetisati u jetri i pankreasu iz amino kiselina arginina, glicina i metionina.

Približno oko 95% tela kreatina se čuva u mišićima, uglavnom u obliku fosfokreatina. Fosfokreatin i kreatin daju vitalnu energiju. Koristi se za dopunu ATP-a tokom vežbi visokog intenziteta.

Suština kreatina - šta je to?

Kreatin nije bio popularan sve do ranih 1990-ih. Iako interesovanje za kreatin i njegov metabolizam datira još prije 160 godina.

London Times je 1992. objavio da je Linford Christie, britanski sprinter i zlatni osvajač zlatne medalje na Olimpijskim igrama u Barceloni, koristio kreatin. Od 90-tih, kreatin je postao popularan i danas je jedan od najprodavanijih prehrambenih dodataka u svijetu.

Kreatinsko djelovanje. Zašto je to potrebno u sportu i bodibildingu?

Prilikom intenzivnih anaerobnih vježbi u trajanju od 5-15 sekundi, mišići se oslanjaju na fosfokreatin za resintezu ATP-a. U vreme kada su zalihe iscrpljene, telo je primorano da se oslanja na druge oblike metabolizma za ATP, a produktivnost počinje da opada.

Sportska ishrana sa kreatinom povećava rezerve fosfokreatina, dozvoljavajući mišićima da rade duže tokom dužeg intenziteta. Izuzetno je koristan za izvođenje sportova visokog intenziteta, teških i snažnih sportova, koji u velikoj mjeri ovise o opskrbi energijom fosfokreatina.

Šta kreatin radi?

Kreatin ima nekoliko koristi od efikasnosti.

  1. Omogućava malo, ali brzo, da se poveća maksimalna snaga i snaga.
  2. Pomaže sportistima da obavljaju intenzivniji rad na takmičenjima.
  3. Vodi do povećanja produktivnosti i boljeg učenja.

Istraživanje

Naučne studije su pokazale da dodavanje kreatina dovodi do povećanja za 10% - 40% rezervi fosfokreatina u mišićima.

Sportisti koji prate dijete sa niskim sadržajem mesa i ribe ili su vegetarijanci imaju tendenciju da dožive najveći porast u skladištima fosfokreatina.

U kratkom vremenskom periodu utvrđeno je da kreatin za sportsku ishranu poboljšava maksimalnu snagu i snagu za 5% -15%.

Performanse tokom jednog sprinta se povećavaju za 1% -5%, a rad tokom nekoliko maksimalnih sprinta ili treninga snage - za 5% -15%. Osim toga, dugotrajno dodavanje kreatina u ishrani može poboljšati efekat treninga za 5% -15%, poboljšavajući povećanje snage, snage i tjelesne težine.

Postoji nekoliko oblika kreatina, uključujući sol kreatina (kreatin citrat, maleat, fumarat, tartrat, piruvat), kreatin etil ester i Crealkalin. Znanstveno je dokazano da nijedan oblik kreatina nije djelotvorniji od kreatin monohidrata.

D-pinitol i ruski estragon (Tarragon wormwood) se obično dodaju sportskoj ishrani sa kreatinom za povećanje efikasnosti. Međutim, dokazi koji to podržavaju su neuvjerljivi.

Jedna od dve studije D-pinitola pokazala je da su male doze efikasne i povećavaju apsorpciju kreatina (2001), ali rezultati druge studije nisu potvrdili nikakve prednosti (2009).

Kurs uzimanja dodataka izgleda ovako:
  • Prvih 10 dana treba primijeniti dodatak 10g dnevno. Odvojite porcije od 5 grama. Na primjer: ujutro i nakon treninga.
  • U narednih 30 dana, uzimajte kreatin odmah nakon treninga sa obrokom (proteinom ili dobitkom) ili, u neradne dane, ujutro.
  • Nakon 40 dana preporučuje se 40-dnevna pauza.

Kreatin kako se uzima

Primjena s brzom fazom punjenja

Preporučuje se da sportisti koriste period opterećenja kako bi efektivnije utjecali na rezerve fosfokreatina. U količini od 0,3 g / na 1 kg telesne težine ili 0,25 g / kg mase bez masnoće 3-5 dana. Nakon toga slijedi posluživanje od 3-5 g / dan nakon toga.

Apsorpcija kreatina u mišićima je najbolja kada se dodatak konzumira u kombinaciji sa proteinima i ugljikohidratima. Tokom faze punjenja od 3-5 dana, ukupna dnevna doza treba podeliti na 4-5 malih porcija koje se konzumiraju tokom dana. Sljedeći unos od 3-5 g dijelova za održavanje može se konzumirati prije ili nakon vježbanja.

Upotreba kreatina bez punjenja

Dugoročna strategija, koja ne uključuje opterećenje u roku od 3-5 dana, ali uključuje i potrošnju 4-6 grama dnevno, može biti efikasna u upotrebi. Međutim, efekat nije tako brz. Po pravilu, rezerve fosfokreatina ostaju povišene 4-6 nedelja nakon prestanka sportske ishrane.

Nuspojave i efekti kreatina: koristi ili štete po ljude?

Kreatin se smatra sigurnim, iako sugerira da on negativno utječe na funkciju bubrega. Kreatin je također temeljito proučavan, ali dugo vremena nije bilo dokaza o dugotrajnoj upotrebi dodatka. Međutim, poslednjih godina je provedena studija sa dugotrajnom upotrebom aditiva - oko 5 godina. Pokazalo se da kreatin ne povećava rizik od spazma i ne izaziva dehidraciju.

Nuspojave kreatina i zdravstvenih ograničenja

Interesantno je da nedavni dokazi ukazuju da kreatin može imati dodatne zdravstvene prednosti u lečenju širokog spektra bolesti uključujući: neurodegenerativne poremećaje, rak, reumatske bolesti i dijabetes tipa 2, pored poboljšanja kognitivnih funkcija kod starijih osoba (Buford et al ., 2007).

Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas u društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!

Efekat kreatina na organizam

Zahvaljujući kreatinu, primetan je porast energije, jer se porast sila povećava za 20%. Također nema zamora u procesu vježbanja, teška i iscrpljujuća opterećenja koja se trajnije toleriraju. Nakon predavanja, telo se oporavlja bolje i brže, što je pogodno za svakoga ko je ozbiljno zainteresovan za sport i treba da bude u formi svaki dan. U procesu obuke koristi se energija kreatina, a zatim energija glukoze.

Kreatin

Ne koristite supstancu sa bilo kojim pićem koje sadrži kofein ili alkohol. Ova kombinacija negira koristi od aminokiselina.

Ovaj raspored će izbjeći ovisnost i ne narušiti prirodnu proizvodnju aminokiselina u tijelu.

Metoda pripreme kreatina. Kreatin suhi prah (5 g ili 1 čajna žličica) mora se pomiješati sa šećerom (10-30 g) i dodati u bilo koje piće - vodu ili sok (osim citrusa). Količina tečnosti je tačno 1 čaša, što će omogućiti ravnotežu vode da ostane na odgovarajućem nivou. Povećanje dnevne doze ne utiče na efikasnost, jer se višak supstance ne apsorbuje.

Prvih pet dana upotrebe. U prvoj nedelji uzmite ovaj energetski koktel 4 puta dnevno.

Preostalih 25 dana. Onda za preostali mesec popijte piće samo 2 puta dnevno.

Dan treninga Prije i poslije morate popiti 1 žličicu kreatina, što odgovara dnevnoj stopi. Ovo će omogućiti da se dodatak bolje apsorbuje u organizmu.

Poštujte pravilnost. Uzmite dodatak dnevno bez preskakanja. Ovo pravilo je važnije od tačnog vremena prijema.

Postoji još jedan način da se koristi kreatin za povećanje izdržljivosti. Moguće je od samog početka tokom celog meseca da se primenjuje 2 puta dnevno. Ova opcija nije manje efikasna za izgradnju mišića.

Šta drugo treba razmotriti u vezi sa kreatinom

    L-karnitin nema nikakve veze sa kreatinom i dizajniran je za gubitak težine. Ne mešajte dva potpuno različita efekta supstance, inače poništite pokušaje da postanete mišićavi.

Kreatin negativno utiče na ljude koji su podložni povećanom pritisku, jer zadržava vodu u organizmu i negativno utiče na srčani mišić.

U različitim pregledima ukazuje da aditiv možda neće imati uticaja na sportiste koji su ranije koristili steroide.

U nekim slučajevima, individualna netolerancija je moguća.

Kreatin ispire kalijum iz organizma, što dovodi do noćnih grčeva. Stoga, tokom kursa, povećajte unos banana, kale, grožđica, sušenih kajsija ili kikirikija.

To je odobren i siguran dodatak za zdrave ljude. Naučna istraživanja su pokazala potpuno odsustvo nuspojava.

Ako imate hronične bolesti ili alergije, nemojte se lijeno posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja ne samo kreatina, već i drugih sportskih sastojaka.

Kreatin deluje odmah i primetan efekat je primetan već u prvim nedeljama upotrebe.

Pogodan je za sve ljubitelje aerobnih i energetskih opterećenja, kao i za sportiste različitih nivoa obuke i one koji trebaju brzo vratiti oblik nakon treninga.

  • Kreatin poznatih brendova kao što su Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize se dobro pokazao. Nastojte izabrati njemačke ili američke proizvođače.

  • Nakon 2-3 nedelje zaustavljanja kursa primetićete smanjenje mišićne mase. Da biste to uradili, pijte klenbuterol ili redovno organizujte kurs kreatina.

    Creatine price - Creatine Powder Optimum Nutrition 600 g oko 1200 rubalja, 100% Scitec Nutrition Creatine 500 g oko 760? 820 rubalja. Kilogram banke, odnosno, profitabilnije su po cijeni.

    Pogledajte video o kreatinu - šta je to i kako utiče na tijelo:

    Kako uzeti kreatin? To rule

    Kreatin monohidrat je jedna od najistraženijih i najefikasnijih supstanci u bodibildingu, i uprkos tome, mnoga pitanja o optimalnom načinu njenog unosa ostaju nejasna. Stalna pojava novih formi, lukavost proizvođača i želja autora da se izdvoje po originalnosti generiraju mnogo pogrešnih teorija. Prilikom izrade ovog članka, moralo je biti prerađeno više od 50 nezavisnih istraživanja i naučnih studija kako bi se jasno odredilo kako najbolje uzeti kreatin.

    Pokušaćemo da kažemo ne samo o tome kako da uzmemo kreatin monohidrat, već i da opovrgnemo lažnu poziciju u ovom pitanju.

    Optimalni režim Uređivanje

    Ove šeme su najučinkovitije za svaku osobu, pogodne su za aditive bilo kojeg proizvođača, bez obzira na oblik (prah, kapsule ili otopina). Vrlo često, proizvođači ne mare za sastavljanje instrukcija, što ukazuje na potpuno lude načine rada. Odlučili smo da na početku članka damo sažetak našeg rada, a ako ste zainteresovani za detaljno obrazloženje, možete ga pronaći u nastavku.

    • Nema preuzimanja (preporučeno): Uzmite 5-6 g svaki dan. Na danima obuke Kreatin treba uzimati nakon vježbanja, zajedno sa proteinskim šejkom, ili gingerom, ili aminokiselinama (najmanje 5 g), ili isprati slatkim sokom. U danima odmora, ujutro sa proteinskim šejkom, ili ginerom, ili aminokiselinama, ili iscijeđenim slatkim sokom. Kurs traje 2 meseca, onda treba da napravite pauzu od 3-4 nedelje.
    • Sa preuzimanjem: U prvoj sedmici uzmite 5 g kreatina, 4 puta dnevno između obroka (na dan treninga, jedna porcija treba da se konzumira posle treninga), zajedno sa proteinskim šejkom, ili genarom, ili aminokiselinama (najmanje 5 g), ili stisnutom slatki sok. Nakon 5-6 dana, smanjite dozu na 2 g, i uzmite 1 put dnevno, nakon vježbanja ili ujutro u dane odmora, zajedno sa proteinskim šejkom, ili ginerom, ili amino kiselinama, ili pijete slatki sok. Kurs traje 1 mesec, a onda morate uzeti pauzu od 3-4 nedelje.

    Zapremina tečnosti u kojoj se aditiv meša ili ispire treba da bude najmanje 1 čaša.

    Kada uzeti kreatin? Prije ili nakon treninga Uredi

    Jedna studija je pokazala da se kreatin najbolje apsorbuje kada se konzumira nakon vježbanja [1], jer metaboličke promjene u tijelu i povećan protok krvi doprinose tome u najvećoj mjeri. Treba napomenuti da je vrijeme prije treninga manje poželjno iz nekoliko razloga: kršenje vodnog bilansa je moguće i zato što su transportni sistemi razumnije uzeti nakon treninga. [2] Izuzetak je kompleks pre-treninga.

    Studija koju je 2013. godine sproveo Univerzitet Nova jugoistočna [3] bila je konačna potvrda da je najbolje vrijeme za prijem bilo odmah nakon treninga, nego prije početka. To važi i za dobijanje mišićne mase, i za povećanje indikatora snage.

    Tokom treninga, uzimanje kreatina je takođe nepraktično. Osim toga, istraživanja su pokazala da uzimanje kreatina tokom treninga otežava vježbanje dok se razvija prolazna dehidracija. [4]

    U danima odmora, kreatin se najbolje apsorbuje ujutro, smatraju naučnici, zbog visoke koncentracije hormona rasta u ovo doba dana, što poboljšava transport. [5]

    Koliko uzeti kreatin? Schemes Edit

    Još jedno veoma teško pitanje koje nije riješeno, uprkos desetinama eksperimenata sa životinjama i ljudima. U radu Burke DG-a [6], naučnici su proučavali 24-satno oslobađanje kreatina i njegovog produkta razgradnje kreatinina iz tijela i došli do zaključka da se ne apsorbira više od 50 mg / kg dodatka dnevno, sve ostalo se izlučuje urinom. To znači da nema smisla uzimati više od 5-7 g kreatina dnevno.

    Download Edit

    Treba imati na umu vrlo popularno punjenje kreatina. Ova šema omogućava primanje 20 g dodatka dnevno (u četiri doze po 5 g). Optimalno trajanje ove faze, kako su pokazala istraživanja, je 4-6 dana, nakon čega se zaustavlja povećanje koncentracije mišićnog kreatina (pošto su ćelije potpuno zasićene njime) i dovoljno je uzeti oko 2-3 g na dan, kao doza održavanja. Treba naglasiti da nivo mišićnog kreatina ostaje visok čak i nakon 12 nedelja održavanja doze. [7]

    Kasnije su izvršena nova istraživanja, pokazujući da faza opterećenja uopće nije obavezna. [8] Zaključak: opterećenje od 20 grama dnevno tokom 6 dana i naknadna doza održavanja od 2 grama dnevno nakon jednog meseca primene dovodi do istog rezultata kao i upotreba dodatka od 3 grama dnevno, bez utovara.

    Tri godine kasnije, drugi rad je pokazao da dnevni unos od 5 g dnevno bez faze punjenja dovodi do značajnog povećanja snage i mišićne mase. [9]

    Koristite preuzimanje ili ne?

    Na osnovu naučnih zaključaka, razlika u konačnom rezultatu nije uočena za bilo koji tip prijema. Međutim, postoji nekoliko faktora koje treba izraziti, jer oni mogu uticati na izbor taktike:

    Cycling Edit

    Ciklični obrazac je postao popularan u posljednje vrijeme zahvaljujući članku Paula Criba. Autor piše:

    Tradicionalna faza punjenja neprestano preopterećuje krv kreatinom, bombardirajući mišiće visokom koncentracijom. U ovom slučaju, transport kreatina umanjuje njihovu sposobnost da prodre u ćelijske membrane! Potrebno je dosta vremena da se njihov nastup vrati u normalu. Osim toga, takav povratak se može dogoditi samo u slučaju smanjenja koncentracije kreatina izvan stanica.

    Zatim se predlaže uzimanje dodatka za 3 dana, nakon čega slijedi pauza od 3 dana. Čitava ideja se zasniva na tri studije, od kojih dvije provode on, a treći je Luc J.C. van LOON [10], u zaključku kojeg znanstvenici dolaze do zaključka da kontinuirani unos kreatina dovodi do smanjenja njegove koncentracije nakon 4 tjedna, vjerojatno zbog potiskivanja transportnog gena. Ovaj rad je proizveo mnogo buke i izazvao novi talas razgovora.

    Kakva je greška Paula Criba i nedostatak cikličnih shema?

    1. Luc J.C. i kolege su otkrili smanjenje koncentracije mišića tek nakon 4 nedelje, a ne nakon 3 dana.
    2. Znatno više istraživanja su pokazala da doza održavanja može dugo zadržati visoku koncentraciju kreatina u mišićima. Prema tome, rad na kojem piše Paul Crib može se smatrati pogrešnim.
    3. Tarnopolsky M i Parise G [11] proveli su posebnu studiju koja je pokazala da kreatin monohidrat ne inhibira sintezu i aktivnost transportera kod ljudi, čak i nakon 4 mjeseca dnevne konzumacije.

    Navedeno nam omogućava da zaključimo da su ciklički režimi neodgovarajući.

    Niske doze Edit

    Nova studija [12], objavljena u časopisu Nutrition 2010. godine, odlučila je testirati efekte kreatina u niskim dozama. 20 zdravih muškaraca i žena primilo je aditiv u količini od 0,03 g na 1 kg telesne težine, u proseku 2 g dnevno. Naučnici su otkrili da nakon 6 nedelja ispitanici nisu promijenili svoju mišićnu masu, maksimalnu snagu, postotak masnoće i volumen tjelesnih tekućina. Iz ovoga se može nedvosmisleno zaključiti: da doze ne treba da budu niske, inače će efekat biti minimalan ili će uopšte biti odsutan.

    Posebnu pažnju treba posvetiti dodatku kreatinu u kapsulama, gdje proizvođači često čine dozu nedovoljnom.

    Šta uzimati kreatin? To rule

    Poznato je da je najkompleksnija farmakodinamička faza kreatina njen transport iz plazme u mišićne ćelije. U ovoj fazi se većina kreatina gubi za ništa. Uočeno je da određene supstance utiču na apsorpciju suplementa od strane mišića. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

    Da bi se poboljšala apsorpcija dodatka, sekrecija insulina u organizmu može se dovoljno stimulisati upotrebom:

    • brzi ugljeni hidrati 10-20 g (u obliku slatkog soka ili dodavanja šećera)
    • brzi proteini 20-30 g (poboljšava apsorpciju kao i ugljene hidrate [14])
    • aminokiseline 5-15 g

    Efikasnost drugih transportnih sistema (taurin, CLA, arginin, itd.) Je u nedoumici. Već postoje kombinovani proizvodi: kreatin sa transportnim sistemom

    Mora se imati na umu da kreatin treba da se ispere (ili promiješa) sa dovoljnom količinom tečnosti kako bi se izjednačio efekat dehidracije i ubrzao transport.

    Takođe, apsorpcija kreatina je pozitivno pogođena uvođenjem anaboličkih i drugih hormona: hormona rasta [15], tiroksina [16], anaboličkih steroida i insulina. [17]

    Koliko dugo traje kurs? To rule

    Na osnovu podataka iz prethodno navedenih studija, većina dokaza sugeriše da se kreatin može uzimati kontinuirano. Međutim, rad koji otkriva fenomen smanjenja regulacije ćelijskih transportera je alarmantan. [18] Teoretski, to može dovesti do smanjenja osjetljivosti mišića na suplementaciju. Prema prosječnim podacima, to se događa nakon otprilike 2 mjeseca dnevnog unosa.

    Tako, nakon prolaska kursa od 1,5 do 2 meseca, potrebno je da napravite pauzu od 3-4 nedelje, što je dovoljno da se u potpunosti uspostavi osetljivost. [19]

    Ko je najlakše raditi u teretani?

    Kao što znate, kod ljudi postoje samo tri opcije:

    Mišićni okvir je praktično odsutan, osoba izgleda krhka, mršava i visoka.

    Umeren rast, široka ramena, atletska građa. To je ako se ne vodite sami.

    Prekomerno razvijen sloj masti. Za takve ljude se kaže da imaju problema sa prekomjernom težinom.

    Teško je dobiti mišićnu masu, čak i uporni trening ne može donijeti željeni rezultat.

    Čak i nakon dugog odsustva fizičkog napora, oporavak traje ne toliko vremena.

    Problemi sa povećanjem mišićne snage mogu biti uzrokovani prekomjernim odlaganjem masti.

    Najčešće se suočavaju sa problemima iz probavnog sistema.

    Glavnina bolesti povezanih sa muskuloskeletnim sistemom.

    Obično dovodi srce i posude koje nisu prilagođene opterećenjima.

    Ako pošaljete tri osobe u teretanu, osoba sa normosteničkim tipom će se pokazati najbolje, ova putovanja neće za njega izazvati nikakve probleme. I ovde astenična i hiperstenična će morati prihvatiti nedostatak brzih rezultata. Efekat će biti, ali s vremenom.

    Kreatin monohidrat: za šta je?

    Da bi se prvi rezultati približili, mnogi početnici sportisti pribjegavaju farmakološkim lijekovima. Umjetni nadomjesci i sintetizirana kemija neće imati koristi za tijelo, već će samo potkopati njegove sposobnosti na duge staze. Ali uvek možete koristiti prirodni proizvod - kreatin:

    • Utiče na proces metabolizma u organizmu, ubrzavajući njegov tempo.
    • Pruža maksimalnu moguću opskrbu mišića mišićima tijekom vježbanja.
    • Daje dodatnu količinu energije, čije oslobađanje povećava toleranciju za vežbu.
    • Smanjuje izlučivanje mlečne kiseline.

    Sve to dovodi do činjenice da nakon upotrebe kreatina ne samo da ubrzava proces dobijanja mišićne mase, već i povećava šanse za vežbanje. Povećava izdržljivost, povećava snagu.

    Kreatin za dobijanje mišićne mase

    Na povećanje mišićnog tkiva Kreatin je pogođen na nekoliko načina.:

    1. By povećati snaguTokom treninga, osoba je u stanju da izvede više pristupa, da bi telo zaista ozbiljno opteretilo. Zbog intenziviranja nastave, tempo razvoja mišića se također povećava.
    2. Hvala poboljšanje opskrbe krvi mišićno tkivo. Kroz krvne žile u mišiće dobija se kiseonik i svi potrebni hranjivi sastojci. Da biste izgradili mišićna vlakna, potrebno vam je što je više moguće kiseonika i ove supstance, što znači bolji dotok krvi.
    3. Stvaranje veze sa vodom, kreatinom "Utvrđuje se" u mišićnom tkivu, dajući olakšanje i povećanje volumena zbog "podbuhlosti". Nema ništa loše u tome, sam mišić je skoro tri četvrtine vode.

    U stvari, konačni efekat se postiže kombinacijom sve tri komponente. Ako imate samo kreatin u kašičicama, bar neki efekat će morati dugo čekati. Obavezno angažovativisoke kvalitete i teško.

    Kreatin za djevojke

    Počevši da se angažuju, devojke treba uvek da određuju svoje ciljeve. Ako je najvažnije odagnati dodatnu "masnoću" sa strane i dobiti ljekovite brojeve na vaga, onda upotreba kreatina neće pomoći u tome.

    Ova karboksilna kiselina nema efekat sagorevanja mastinjegov glavni efekat je na mišićno tkivo:

    • Devojčica formira novi stimulans, jer sa kreatinom možete “uzeti” veću težinu.
    • Mišićni reljef se pojavljuje mnogo brže.
    • Umesto jučerašnjeg stomaka pojavljuje se elastična presa.
    • Cela figura postaje zategnutija, elastičnija i jača.
    • Težina se blago povećava zbog povećanja mišićnog tkiva.

    Desilo se da masnoća i mišići imaju različite gustine. Stoga, nakon "destilacije" viška masnog tkiva u mišićima, skale i dalje mogu pokazivati ​​neugodne brojeve.

    Direktno nije moguće pretvaranje masti u mišićnu masuOvo je pogrešno shvatanje velikog broja početnika za treniranje. U najboljem slučaju, možete istovremeno smanjiti masnoću i dobiti mišićnu masu. Ali, nažalost, precizno izračunati koliko kalorija trebate koristiti za dobivanje samo mišića, a ne masti skoro nemoguće.

    Najčešće sportistirad na masi"Konzumiranje ogromnog broja kalorija, ugljikohidrata i proteina, i nakon toga"na reljefu"Učiniti više anaerobnih vježbi, trenirati na simulatorima s malim utezima."

    Ali, da li je ovaj indikator toliko važan, čak i ako djevojka iz daljine shvaća da je uključena u sport, ima dobru figuru i izgleda predivno? Ostaje samo pronaći sportskog mladića koji će vas rado nositi u naručju.

    Prilikom fitnesa, aerobika i gimnastike nema posebnog značenja u upotrebi kreatina, jer u svim tim disciplinama mišići nisu podvrgnuti nivou stresa koji je neophodan za njihov djelotvoran rast pod djelovanjem prirodnog preparata.

    Kako kreatin djeluje na tijelo?

    Kreatin je karboksilna kiselina.koji se formira zbog raspada hrane. Ovaj element se skladišti u mišićnom tkivu, a njegovo cijepanje tijekom vježbanja dovodi do oslobađanja energije. Upotreba kreatina u čistom obliku:

    • Povećava energetsku ravnotežu tijela.
    • Olakšava proces obuke.
    • Omogućava vam veću vježbu.
    • Poboljšava cirkulaciju mišićnog tkiva.
    • Obezbeđuje brzo formiranje reljefa.

    Nisu svi profesionalni sportisti korisni za upotrebu različitih specijalnih dodataka. Neki čak nisu ni spremni da slušaju šta je kreatin, čemu služi i kakav efekat to pruža. Takva upornost i vera samo u sopstvenoj snazi.

    Kako se kreatin nalazi na tijelu djevojke

    Supstanca kreatin monohidrat (ovo je puni naziv sportskog dodatka) je, pre svega, nesteroidni lek koji sadrži azot, a koji se proizvodi sintetički.

    Njegova akcija ima za cilj da pomogne organizmu u razvoju adenozin trifosfata u mišićnom tkivu kako bi se obnovile energetske rezerve radnih mišića. Drugim rečima, pomaže mišićima da rade duže i intenzivnije.

    Kreatin proizvodi ljudsko telo u dovoljnim količinama za svakodnevni život, ali se njegove rezerve brzo smanjuju tokom aktivne obuke.

    Dakle, sportisti, a posebno žene, sa snagom opterećenja, brzo se umaraju i moraju duže trenirati kako bi postigli željene rezultate. Ovo je posebno uočljivo za početnike koji su tek počeli da hodaju u hodnik i veoma se teško oporavljaju nakon nastalih opterećenja.

    Video: o kreatinu

    Pošto je ova supstanca odavno otkrivena, njen uticaj na vitalnu aktivnost tela pažljivo je razrađen i proučavan. Naučnici i doktori su otkrili da upotreba kreatina otkriva koristi i za aktivne sportove i za opšte zdravlje tela.

    Za obuku, dodatna količina supstance omogućava:

    • dok posmatrate dijetu i redovno trenirate - povećajte količinu mišićne mase,
    • sa intenzivnim opterećenjima - za povećanje mišićne snage, tj. za upotrebu veće radne težine, za povećanje trajanja treninga,
    • da poveća proizvodnju anaboličkih hormona, posebno somatotropina, čiji nivo raste 2 sata nakon uzimanja lijeka, tj. da se nosi sa oporavkom i bolovima u mišićima,
    • povećati reljef mišića i "kocki" abdominala.

    U toku istraživanja o efektima kreatina za žene, naučnici su identifikovali neke karakteristike. Na primer, skup mišićne mase je manje intenzivan nego kod muškaraca, zbog nižih nivoa testosterona. Dakle, "pumpa", ili dobiti s recepcijom lik kao čovjek, djevojke neće uspjeti. Pokazatelji snage za žene sa njihovim povećanjem takođe ne dostižu nivo za muške sportiste.

    Možda će to nekoga razočarati, ali sa unosom kreatin monohidrata tokom aktivnih treninga, djevojkama nikada ne prijeti da postanu Hulk.

    Korištenje kreatina ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje tijela:

    • uzimanje leka pomaže u smanjenju holesterola, lipoproteina i masnih kiselina u krvi, stoga štiti krvni sistem od ateroskleroze i poboljšava rad srca,
    • kada se dijagnosticira srčana insuficijencija, supstanca vam omogućava da obavljate fizičku aktivnost i može se uzeti kao pomoćno terapeutsko sredstvo,
    • Ima anti-inflamatorni efekat i pomaže eliminirati bol i oticanje,
    • daje telu dodatnu pomoć u liječenju različitih poremećaja mišića - na primjer, gubitak mišića,
    • uočava se zaštitni efekat na centralni nervni sistem.

    Zbog svojih svojstava, kreatin se često propisuje pacijentima sa srčanim bolestima, jer normalizuje snagu srčanih kontrakcija. Posebno je efikasan nakon operacija na srcu i instalacije veštačkog srčanog ventila.

    Šteta i kontraindikacije

    Unos kreatina je potpuno siguran, ali postoje kontraindikacije za njegovu upotrebu.

    Lijek se ne može koristiti:

    • ako imate dijagnozu bolesti bubrega: pijelonefritis, zatajenje bubrega, nefritis, itd.
    • ako imate hronične bolesti jetre i gastrointestinalnog trakta,
    • sa alergijama u svim njegovim manifestacijama, jer je lek nekompatibilan sa antihistaminicima,
    • asthmatics, jer će patiti od uzimanja droge kratak dah, svrab, ponekad kožni osip,
    • u adolescenciji (do 18 godina), jer će lijek uticati na razvoj hormonskog sistema i na rad miokarda, kao i na poboljšanje akni.

    U retkim slučajevima može se primetiti individualna netolerancija na supstancu, koja se manifestuje u mučnini, lošoj probavi, itd. U ovom slučaju, preporučuje se i odbijanje uzimanja.

    Korištenjem kreatina mogu se pojaviti nuspojave drugačijeg reda, koje ne štete, već stvaraju mitove o njegovom prisustvu. Lijek ima tendenciju da zadrži vodu u tijelu (hidratacija) - zbog toga, njegove karakteristike se šire glasine o opasnostima unosa kreatina. Međutim, kod sportista se ne javljaju otekline, tumori ili drugi spoljni simptomi, a voda će biti „primjetna“ na vaga: ona će dodati 0,5–1,5 kg normalnoj težini. Takva akumulacija tečnosti je sasvim sigurna.

    Osim toga, ako vjerujete da s kreatinom tijelo ima višak vode, onda je to rizična pogreška. Voda se nakuplja samo u mišićnom tkivu, a tijelu i dalje treba napuniti vodu. Dnevna količina je oko tri litre vode, treba je pridržavati kako bi se izbjegla dehidracija.

    Kako odabrati lijek

    Prilikom odabira lijeka uvijek treba voditi osobne potrebe i praktičnost. Možete se posavjetovati o pouzdanim proizvođačima i prodajnim mjestima visokokvalitetne sportske prehrane, ali vaše osobine bi trebale ostati u prioritetu.

    Pri odabiru kreatina treba obratiti pažnju na:

    • release form
    • koncentracija
    • prisustvo pomoćnih aditiva,
    • cost

    Monohidrat se smatra najsigurnijim od svih ponuđenih na tržištu. Sastoji se od "čistog" kreatina. Otpuštanje oblika: prah, tablete, kapsule. Efikasnost oblika oslobađanja ne utiče u potpunosti, jedini kriterijum preferencije je pogodnost. Na primer, uzimanje dodataka u kapsule je zgodnije ako to uradite na putu do teretane.

    Cijena mora odgovarati deklariranom kvalitetu proizvoda. Na internetu možete pronaći ocjene vodećih proizvođača i fokusirati se na njih. Također u selekciji mogu biti korisni savjeti trenera i kolega u dvorani.

    Često, proizvođači dopunjuju kreatin u različitim proporcijama sa aditivima u obliku jabučne, vinske i limunske kiseline.

    Od toga, lek donekle obogaćuje svoja svojstva, au slučaju jabučne kiseline, na primer, praškasti oblik leka dobija sposobnost da se rastvori u vodi, dok se monohidratni prah ne rastvara u tečnostima.

    Drugi set dodataka se koristi za poboljšanje transporta supstance u mišiće ili njegovu lakšu svarljivost. Ovdje morate biti oprezni pri kupovini, jer sastav može biti alergen pojedinačno za vaše tijelo.

    Kako uzeti djevojke

    Da biste odredili dozu i način unosa kreatina, treba da se fokusirate na prirodu treninga. Postoje različiti ciljevi u obuci. Za žene, osnovni - je skup mišićne mase i sagorevanja masti ili gubitka težine. Rast snage i izdržljivosti će biti zanimljiv samo sportistima.

    Tačne proporcije za upotrebu kreatin sportskih dodataka do sada niko nije doneo. Može se samo tvrditi da je doza za žene manja nego kod muškaraca. Obično fitnes treneri preporučuju 3-5 grama supstance dnevno, razbijajući prijem na jednake dijelove prije i poslije vježbanja.

    Prije treninga, monohidrat se uzima 1 sat prije početka energetskih opterećenja, nakon treninga, prijem je moguć 20-30 minuta kasnije. Pažljivo pročitajte natpis na pakovanju - možda proizvođač preporučuje druge doze lijeka. Doza od 3-5 g je izabrana na osnovu ljudske fiziologije. Svakog dana iz organizma se izlučuje prirodni kreatin u količini od oko 2 g. Dodatni unos supstance može kompenzirati gubitak i povećati koncentraciju lijeka u mišićima.

    Takođe se preporučuje da se napravi pauza u uzimanju leka, tako da telo "ne zaboravi" kako da ga napravi. Dogovorite takve pauze u 1-2 mjeseca za 2 tjedna, ako u ovom trenutku ne postoji trening snage, na primjer, kada program gori masnoće.

    Da dobijemo mišićnu masu

    Kreatin omogućava da se trenira duže i kvalitetnije, pa se zbog njegovog prihvata stimuliše rast mišićne mase. Treba se pripremiti na činjenicu da može povećati ukupnu težinu.

    To je zbog sposobnosti kreatina da zadrži vodu u mišićima i tako olakša vježbu. Međutim, nakon uzimanja lijeka dolazi do procesa "sušenja", težina se vraća, ali akumulirani tonus mišića ostaje.

    Takođe, za skup mišićne mase, devojke treba da shvate da kreatin ne deluje selektivno na bilo koju određenu grupu mišića, ako želite da imate samo olakšanje nogu ili grudi. Rasprostranjena je po celom telu.

    Slimming

    Prihvatanje dodataka kreatinu za mršavljenje je kontroverzno pitanje. Nesumnjivo, samo jedna stvar: ako želite izgubiti težinu, ali ne želite trenirati u teretani, onda lijek nije pogodan za to.

    To će biti jednostavno beskorisno, jer je vrsta "energije" za mišiće i efektivna je samo u slučajevima kada postoje atletska opterećenja.

    S druge strane, ako se držite dijete, ali želite da kroz trening dobijete dobru sportsku figuru, kreatin može da obezbedi dovoljno energije za puno vežbanje.

    Što je trening u teretani bolji i duži, više ćete se kalorija moći riješiti. Lek za mršavljenje doprinosi samo tome.

    Kombinacija sa drugim proizvodima

    Dodaci kreatinu dobro reaguju sa različitim gorionicima masti. Čini se da se međusobno nadopunjuju i dobro funkcioniraju kada gube na težini. Kada se koriste takve kombinacije, važno je zapamtiti vjerovatnoću dehidracije, zato pazite da pijete dosta tekućine. Da bi se kreatin bolje apsorbovao u organizmu, može se uzimati zajedno sa glukozom i ispirati s mnogo vode ili soka. Sok pogodniji od narandže, jabuke ili grožđa, po mogućnosti malo zaslađen.

    Za kapsule je bolje kombinirati režim s hranom. Posebno su korisne namirnice bogate proteinima i lako probavljive masti: mršava svinjetina, govedina, riba, jogurt, svježi sir, heljda ili rižina kaša, zeleno povrće.

    Uz proizvode koji su pogodni za uzimanje lijeka, postoji i mali popis onih s kojima je dodatak nespojiv, odnosno njegov efekat je značajno smanjen:

    • kofein,
    • alkohol,
    • mleko

    В каких продуктах содержится креатин

    Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Da biste započeli, pogledajte listu proizvoda koji imaju maksimalni sadržaj kreatina (proračuni su izvršeni na 1 kg sirovog proizvoda):

    • Haringa - 6-10 g,
    • svinjetina - 5 g,
    • tuna - 4,5 g,
    • losos - 4–4,5 g,
    • govedina - 4 g,
    • bakalar - 3 g,
    • mleko - 0,1 g,
    • povrće - 0,1 g,
    • brusnica - 0,02 g,
    • voće - 0,02 g,
    • bobice - 0,02 g,
    • orašasti plodovi - 0,02 g

    Treba imati u vidu da je sadržaj kreatina u sirovim i kuvanim namirnicama različit. Sa temperaturnim efektima tokom kuvanja, količina supstance se naglo smanjuje.

    To je sasvim dovoljno za život, ali za sportaše to će biti premalo i potpuno neprihvatljivo, jer za regrutiranje potrebne dnevne doze moraćete jesti preveliku količinu hrane. Ova okolnost ugrožava gojaznost i preopterećenje svih telesnih sistema koji su odgovorni za varenje. Prihvatanje sportskih dodataka prehrani će biti najbolji način za vegetarijance. Biljna hrana je siromašna prirodnim kreatinom, i niko ne jede svaki dan desetine kilograma hrane za željenu supstancu.

    Proizvodi sa obogaćenim sadržajem kreatina moraju biti uključeni u ishranu. Međutim, treba shvatiti da se sa hranom ne može dobiti dodatna količina leka bez opšte štete po zdravlje. Najracionalnije je uzeti sintetičku dopunu sportske prehrane.

    Koristite mjere opreza

    Upotreba kreatina kao sportskog dodatka ima brojne tačke koje treba uzeti u obzir:

    • Budite sigurni da ste uzimali lijek ciklički, tj. Trebali biste uzeti pauze u kursevima,
    • Ne možete preći dozu lijeka i propisati maksimalnu dozu za "najbolji" efekat, jer će tijelo u vrlo visokim dozama prestati proizvoditi kreatin sam,
    • povećanje doze dovodi do zavisnosti, što ometa napredak u treningu i pokazateljima snage,
    • Nemojte uzimati lek na prazan stomak - na taj način možete osigurati uznemiravanje probavom i zamijeniti ga zbog netolerancije dodatka kreatina,
    • trudnoća nije stroga kontraindikacija za upotrebu, ali je neophodno da se posavjetujete sa svojim liječnikom, kao i za period laktacije,
    • uzimanje lijeka u dobi od 50+ može uzrokovati blagi porast krvnog tlaka, tako da žene u ovoj dobnoj skupini treba pažljivo pratiti zdravlje.
    Sada znate kako i kada uzimati kreatin. Ako odlučite da će to biti koristan dodatak prehrani za vas tokom treninga, slijedite gore navedene preporuke i uskoro ćete vidjeti pozitivne rezultate.

    Unos kreatina prije i poslije vježbanja

    Mnogi ljudi koji vežbaju u teretani i redovno uzimaju različite prehrambene dodatke, spremni su dugo da daju argumente potvrđujući ispravnost uzimanja ovog ili onog leka neposredno pre ili posle treninga. Postoji nekoliko mišljenja o upotrebi kreatina:

    1. Prvi vjeruju da, budući da je kreatin zapravo potrebna energija, potrebno je 20-30 minuta prije treninga.
    2. Potonji apeluju na važnost prisustva energije u tijelu za budući proces izgradnje mišića i obnavljanje mišićnih vlakana.
    3. Potonji se u potpunosti slažu s objema skupinama, jer više vole piti kreatin prije i poslije vježbanja.

    Odgovor na ovo pitanje dao je Kendou D.G. 2008. godine u studiji posvećenoj vremenu potrebnom za apsorpciju kreatina i proteina u organizmu. Dakle, prema rezultatima, potrebno je uzeti kreatin nakon vježbanja iz dva razloga: prvo, nakon treninga iu kardio zoni iu snazi, protok krvi se poboljšava i, kao rezultat, transport kreatina će se obaviti mnogo brže, drugo, metabolički Promene u telu, zajedno sa efektom dodatka, pozitivno utiču na ukupan skup mišićne mase i povećanje snage.

    Važno: iako kreatin daje i energiju, nije preporučljivo koristiti ga prije treninga jer može uzrokovati poremećaj ravnoteže vode i soli u tijelu.

    Beskorisno je uzimati kreatin prije treninga, jer vježbanje koje se vrši na tijelo prisiljava ga da se oslobodi viška vlage, a kreatin, kao neprobavljen, prvo će biti eliminiran.

    Režimi kreatina, izračunavanje dnevne doze

    Trenutno postoji mnogo režima kreatina, koji se razlikuju jedni od drugih i dnevne količine uzetih dodataka, i njena distribucija tokom dana, i mnogi drugi parametri. Međutim, ogromna većina metoda ne uzima u obzir nedavna istraživanja naučnika: prema rezultatima eksperimenata provedenih na životinjama, ljudima, pa čak i djeci, ljudsko tijelo je u stanju apsorbirati samo 50 mg tvari po kilogramu tjelesne težine sportaša dnevno.

    Važno: zbog gore navedenog razloga uzimanje 5-7 grama kreatina za prosečnu osobu dnevno će imati isti efekat kao i uzimanje 20 grama, iz razloga što višak supstanci koje telo prirodno zaključuje.

    Postoje dvije osnovne sheme prijema: sa učitavanjem i bez utovara. Razlika između njih leži u dužini trajanja suplementacije i količini kreatina uzetih tokom dana.

    Šema „utovara“ je na početku podrazumevala potrebu da se uzme više od 20 grama kreatina dnevno, ravnomerno raspoređeno između svih obroka. Sa pojavom neospornih dokaza o uklanjanju dodatnih 15 grama kreatina iz organizma, njegov koncept se donekle promenio: sada većina autora ove metode smatra da je neophodno:

    1. Jedite otprilike 1,5 grama kreatina u svakom od 4 glavna obroka (ili gram, ako više zalogaja).
    2. Uz to, pijte 0,5 grama kreatina na prazan želudac, usred dana i noću.

    Ovaj pristup, prema nutricionistima, može pomoći tijelu da apsorbira malo više kreatina nego obično. Tok "opterećenja" traje 2 mjeseca, nakon čega je obavezno dati tijelu mjesečni odmor.

    “No-boot” šema koju preporučuje većina nutricionista i profesionalnih sportista je nešto jednostavnija i, prema pregledima na forumima bodibildera na ruskom internetu, je efikasnija. Suština metode je sasvim jednostavna: potrebno je uzeti 5 grama kreatina odmah nakon vežbanja, a na dane odmora - na prazan stomak ujutro. Vrlo je važno kombinirati unos kreatina nakon vježbanja s brzim ugljikohidratima: bananama, slatkim sokovima, itd., Što će dati još veću količinu energije tijelu, i distribuirati ga na pravi način, šaljući jedan dio mišićnim vlaknima, a drugi opći oporavak.

    Savjet: kombinujte unos kreatina, pridržavajući se metode "bez čizme", možete i sa aminokiselinama, geinersima i proteinskim trešnjama, dok morate unaprijed znati o mogućim kontraindikacijama.

    "Bootless" režim unosa kreatina postao je rašireniji među bodibilderima, pa se većina sportista pridržava toga, "boot" metoda može proizvesti nešto brže rezultate (za jednu ili dvije sedmice), za koje, međutim, ne biste trebali trošiti proizvod .

    Upotreba proizvoda koji poboljšavaju apsorpciju kreatina

    Najvažniji deo procesa asimilacije bilo koje supstance od strane tela je insulin, koji bukvalno dovodi do toga da mišićne ćelije apsorbuju sve što im se dostavlja. Budući da je insulin hormon, njegova proizvodnja mora biti stimulisana ulaskom u probavni sistem specijalnih proizvoda koji povećavaju sadržaj glukoze. One uključuju:

    • "Brzi" ugljeni hidrati: med, slatko voće, sladoled, sokovi i pirinač sa krompirom,
    • Proteini (drugim rečima, proteini sirutke), 30-40 grama,
    • Aminokiseline, 10 grama.

    Trenutno je na prodaju kombinacija kreatina, koja može sadržati ne samo gore navedene supstance, već i taurin, vitamin E i D-pinitol (biljni ekstrakt).

    Savjeti za uzimanje kreatina

    U zaključku, potrebno je spomenuti nekoliko savjeta koji većini fitnes trenera daju svojim odjelima u vezi s unosom kreatina. Budući da je kreatin prirodni dodatak, ne bi trebalo da izaziva bol, grčeve, probavne smetnje i druge probleme povezane sa probavnim sistemom. U suprotnom, neophodno je ili promeniti vrstu supstance koja se uzima, ili je potpuno napustiti.

    U isto vreme, ne preporučuje se uzimanje kreatina, proteina i aminokiselina dugo vremena, jer se telo može toliko naviknuti na redovni unos neophodnih supstanci koje ih neće moći samostalno reprodukovati.

    Svakog dana nutricionisti preporučuju da se tokom unosa kreatina ispije najmanje 2 litre vode: to doprinosi poboljšanju telesnog transportnog sistema i isporuci supstanci oštećenim mišićnim vlaknima.

    Prijem kreatin monohidrata

    Zbog činjenice da naš san traje oko 8 sati, prirodno je da u to vrijeme hrana ne ulazi u tijelo, te su stoga sve rezervne supstance u tijelu gotovo sve potrošene na održavanje vitalne aktivnosti tijela. Kako uzimati kreatin monohidrat? Iz navedenog se može zaključiti da je za sprečavanje razaranja mišića neophodno uzeti protein odmah nakon buđenja.

    Nikada ne prelazite prihvatljive nivoe, kreatin ponekad daje nuspojave. Budite izuzetno oprezni.

    Da biste povećali mišićnu masu, morate uzeti protein tokom dana. Također je potrebno jesti najmanje 4 puta dnevno, dok jedete bjelančevine od 2 do 4 puta dnevno. Potrebno je uzeti proteine ​​u pauzama između obroka. Mnogi ljudi pitaju kako je potrebno uzeti kreatin monohidrat u kapsulama neposredno prije vježbanja. Vrlo je jednostavno, morate jesti proteine ​​2 sata prije treninga. Ali ako vaše telo ne dobije dovoljno proteina, onda će telo koristiti mišićno tkivo kao izvor energije.

    Vaš režim unosa kreatina treba da bude dizajniran za vaše telo. Predoziranje kreatinom nikada se neće desiti, jer nema kontraindikacija. Ako koristite previše kreatina, telo će izlučiti višak kreatina zajedno sa urinom. Ali, protein takođe nema kontraindikacije, možete ga koristiti u bilo koje vreme, samo je potrebno vreme da izaberete kada će vaše telo bolje apsorbovati proteine. Možete uzeti kreatin prema shemi, koju ćemo vam kasnije dati u članku. Dakle, ako ste tek počeli da uzimate kreatin, a prva nedelja uzimanja leka je nestala, onda ga morate koristiti 4 puta dnevno.

    • Na internetu možete pogledati mnogo videa o tome kako da uzmete kreatin monohidrat. Moguća upotreba kreatina i proteina zajedno. Doza kreatina treba da bude pet grama po dozi, što je dvadeset grama dnevno. Za kreatin koji je bolje savladan u tijelu, možete ga popiti sa čašom bilo kojeg soka. Sledeće, sledeće 3 nedelje, morate uzeti lek samo pre vežbanja i pet grama dnevno.

    U kom obliku je bolje uzeti kreatin monohidrat?

    Ne postoje značajne razlike između praška i kapsula, jer su u suštini iste, samo u različitim oblicima. Ali, prirodno je da se kreatin koristi u kapsulama mnogo povoljnije, jer ne mora biti razrijeđen i ugodan za nošenje sa sobom, što nije slučaj kod kreatina u obliku praha. Minus u kreatinskim kapsulama je cijena kreatina, jer na štetu ljuske u kojoj se nalazi kreatin košta mnogo više nego obično.

    Kreatin možete kupiti u kapsulama ili prahu u bilo kojoj trgovini sportske prehrane ili u online trgovini. Kako uzimati kreatin monohidrat u kapsulama ili prahu nema tačnog odgovora, svatko bi trebao izabrati ono što mu više odgovara. Što se tiče cijena za kreatin, sve cijene su različite, jer postoji mnogo različitih proizvođača proteina, također različite težine i sadržaja, zbog čega se cijene međusobno razlikuju.

    U kom obliku je bolje uzeti kreatin monohidrat?

    Ako uzimate online trgovine, onda možete kupiti lijek od 500 rubalja do 2 tisuće rubalja. Kako uzimati kreatin monohidrat i koja kompanija? Naravno, čisti kreatin poznatih kompanija će biti skuplji, ali koristi će biti veće. Istraživanja su pokazala da tok unosa kreatina može biti na stalnoj osnovi. Ali da bi se povećala mišićna masa, dovoljno je da uzmete kreatin u trajanju od 2 meseca, nakon čega treba da napravite pauzu od mesec dana. Jedan mesec će biti sasvim dovoljan da se osetljivost potpuno oporavi.

    Koja firma kreatin monohidrata bira?

    CreaPure proizvodi proizvod koji sadrži 99% proteina. Danas je ova kompanija veoma popularna. Od mnogih proizvođača sportske ishrane, biraju ovu kompaniju. Dakle, na pitanje: "Koji kreatin izabrati?" Možete odlučiti za sebe nakon čitanja ovog članka.

    Koja firma kreatin monohidrata bira

    Na osnovu proizvoda kompanije CreaPure, proizvode svoju robu i firme Weider. Inosopr je takođe veoma popularan proizvođač kreatina. Kreatin monohidrat se danas može nazvati najčešćim i nepotopivim, jer nijedna novina još nije postala bolja od nje. Kreatin u kapsulama je vrlo pogodan, jer kod Scifita Kre-Alkalyn sada apsolutno nećete morati mjeriti dozu žlicama, koje morate uzeti, dovoljno je popiti samo jednu kapsulu.

    Sastav kreatina i njegova upotreba u ishrani

    Kako da uzmete kreatin monohidratne firme na video na internetu možete pogledati. Proizvod ove kompanije razvijen je koristeći moderne tehnologije i apsolutno nema nuspojava, za razliku od jednostavnog monohidrata. Jedan gram smeše u kapsulama ove kompanije je jednak deset grama regularnog kreatina. Prednost ovog lijeka je i to što se potpuno apsorbira u ljudskom tijelu.

    Pogledajte video: STA JE KREATIN CREATINE & SVE O KREATINU (Avgust 2019).

    Loading...