Vitamini

Značaj vitamina i minerala za sportski život

Pin
Send
Share
Send
Send


Vitamini i minerali - veoma važni elementi u ljudskoj ishrani.

Bez njih, telo počinje opasne i štetne procese.

Ove supstance se praktično uopšte ne proizvode od strane tela, već ulaze zajedno sa hranom.

Za razliku od proteina, masti i ugljenih hidrata (makronutrijenata), nije dovoljno u hrani vitamina i mineralaZbog toga su ovi elementi grupirani u grupu mikronutrijenata.

Zahvaljujući modernim dostignućima, možemo dobiti pravu količinu supstanci iz specijalnih preparata.

Vitamini - zbirka organskih jedinjenja različitog hemijskog sastava.

Njima su potrebni ljudi, životinje, mikroorganizmi i neke biljke, tako da se vitamini često nazivaju eliksir života.

Vitamini su potrebni za:

  • sila hemijske reakcije
  • pružaju dobar metabolizam
  • borba protiv kancerogenih supstanci i slobodnih radikala.

Po prirodi raspoloživih svojstava, vitamini su uvjetno podijeljeni u dvije grupe:

Vitamini rastvorljivi u mastima akumuliraju se u jetri i adipoznom tkivu, u vodi se rastvaraju u velikim količinama i ne akumuliraju u tijelu.

Stoga se višak vitamina rastvorljivih u mastima (hipervitaminoza) i nedostatak vitamina rastvorljivih u vodi (hipovitaminoza ili nedostatak vitamina) češće primjećuju.

Postoje i odvojeni tipovi vitamina i njihovi kompleksi. Postoji i grupa sa istim fizičkim karakteristikama i dejstvom na telo.

Najistaknutija i najobimnija je grupa vitamina B.

Oni učestvuju u metaboličkim procesima, ispravljajući aktivnost nervnog sistema, redoks funkciju, regulišu funkcionisanje krvotvornih organa i centralnog nervnog sistema. Ove supstance imaju alfanumeričku oznaku i međunarodno verbalno ime. One se međusobno razlikuju po fiziološkoj ulozi i posljedicama beriberija.

Pratimo rezultate hipovitaminoze izazvane ovim supstancama i nazivamo ih specifičnim „krivcima“:

  1. akutni oblik alkoholne encefalopatije, beriberi - Vitamin B1,
  2. ariboflavinoz - Vitamin B2,
  3. pellagra - Vitamin b3(PP),
  4. bolest jetre - Vitamin b4.

Ako se koristi ograničeno Vitamin B5 - Pripremite se za gubitak kose, zamagljen vid, bol u zglobovima, paralizu i grčeve udova.

Video: "Uloga nutrijenata u ljudskom tijelu"

Razne bolesti kože - sa vitaminskim gladovanjem - mogu izazvati:

Folna kiselina (Vitamin B9, BC, VM) i ulaskom u nju Vitamin B10 su krivci:

  • anemija,
  • poremećaji u spinalnoj cevi embriona,
  • inhibicija proizvodnje vitamina u crevnoj mikroflori.

Neuspjeh metaboličkih procesa - rezultat nedostatka lijeva slika (Vitamin B11, BT), i pojava opasne anemije - Cijanokobalamin (vitamin B12).

Na svoj način, nedostatak vitamina, koji izaziva organizam, ogleda se u:

Vitamini u bodybuildingu [uredi] t

Kod ljudi, vitamini rade uglavnom kao "koenzimi" - supstance koje povećavaju aktivnost enzima, kroz koje se odvija većina hemijskih procesa, uključujući sintezu proteina. U bodibildingu, vitamini su od velikog značaja, jer su za formiranje kontraktilnog proteina i rast mišića potrebni gotovo svi predstavnici ove klase esencijalnih supstanci. Kao i koenzimi, vitamini su komponente aktivnosti mnogih enzima - u njihovom odsustvu, enzimi organizma neće moći da obavljaju svoju funkciju. Nećete moći da gradite mišiće - vaše telo neće moći da transformiše supstance koje ulaze u njih u one dragocene elemente koji čine mišiće. Naučnici navode da se u bodibildingu i bilo kojim drugim sportovima potreba za vitaminima povećava, jer se metabolizam sportista odvija većim brzinama, u poređenju sa običnim ljudima. Prilikom izvođenja vježbi, konzumacija vitamina može se povećati za jednu i po do dva puta, u vezi s ovom dozom vitamina u bodybuildingu je veća od normalne.

Praksa pokazuje da je nemoguće postići dobre rezultate u bodibildingu, fitnesu ili powerliftingu, ako ne koristite dodatne sportske komplekse sa vitaminima i mineralima. Sportisti se često suočavaju sa problemom platoa za trening (i kada dobijaju mišićnu masu i smanjuju masnoću), čak i pod uslovom obilnog ishrane i sistematskih vežbi, a to može biti posledica nedostatka vitamina. Potrebe tela nisu uvek u potpunosti zadovoljene iz izvora hrane, što posebno važi za bodybuilding, jer zahteva veliku količinu visokokalorične hrane, koja često sadrži malo vitamina. Bodibilderi jednostavno nisu u mogućnosti da uključe u ishranu dovoljnu količinu voća i drugih izvora vitamina, jer će to dovesti do probavne smetnje. To diktira potrebu za posebnim sportskim vitaminima.

Pročitajte glavni članak:Vitaminsko-mineralni kompleks gde su opisani najbolji sportski vitamini koji su trenutno dostupni.

Bodybuilding Minerals [uredi]

Minerali su tvari neorganskog porijekla, što znači da ih ne proizvode životinje i biljke. Međutim, mogu se naći u hrani. Minerali su neophodni za normalnu funkciju tela. Oni pružaju nervnu provodljivost, kontrakciju mišića, ravnotežu vode i elektrolita i proizvodnju energije, što je važno u bodibildingu. Mnogi minerali također djeluju kao građevni blokovi za tkiva ljudskog tijela. Na primer, kalcijum i fosfor su deo koštanog tkiva, a cink je uključen u sintezu testosterona.

Minerali se dele na makro i mikronutrijente u zavisnosti od toga koliko im je potrebno.

Elementi makroa: kalcij, magnezijum, fosfor, kalijum i natrijum. Potreba tijela za ovim mineralima je najmanje 200 mg dnevno.

Elementi tragova: hrom, kobalt, bakar, gvožđe, selen, silicij, cink i drugi, potreba za njima je manja od 200 mg dnevno.

Minerali, kao i vitamini, potrebni su u bodibildingu u većim količinama nego u normalnom načinu života.

Tkiva našeg tela sadrže fluid i unutar ćelija (intracelularna tečnost) iu ekstracelularnom prostoru (ekstracelularna tečnost). Minerali (elektroliti), električno nabijeni minerali ili ioni su otopljeni u obje tekućine. Minerali rade zajedno, prilagođavajući ravnotežu vode na obe strane ćelijske membrane. Minerali takođe doprinose kontrakciji mišića obezbeđujući prenos signala duž ćelijskih membrana nervnog tkiva. Elektrolitska ravnoteža je neophodna za održavanje normalnog zdravlja i postizanje optimalnih sportskih performansi. Dva glavna elektrolita su natrijum i kalijum. Natrijum reguliše ekstracelularni balans tečnosti, a kalijum - balans tečnosti unutar ćelija.

Natrij dolazi uglavnom iz soli i prerađene hrane. U proseku, Amerikanci jedu 2-3 kašičice (12-18 g) soli dnevno - previše za zdravu osobu. Sigurna doza natrija će biti od 500 mg (minimalna potreba) do 2400 mg dnevno, ili ne više od 1 / d čajne kašike (1,6 g) soli dnevno.

Iako se neki natrijum može izlučiti iz tijela znojenjem tokom vježbanja, ne morate ga konzumirati kao dodatke. Vaša normalna ishrana sadrži dovoljno natrija da nadoknadi gubitak. Štaviše, telo samostalno leži natrijum u rezervi.

Međutim, značajni nedostaci natrija mogu se javiti tokom sportskih događaja koji zahtijevaju povećanu izdržljivost, na primjer, za vrijeme triatlona koji traje više od četiri sata. Konzumiranjem 3/2 šoljice (119–178 ml) sportskog pića svakih 10-20 minuta, uključujući i slanu hranu u vašoj dijeti, popunit ćete natrijeve potrebe sportaša. Tako, tokom intenzivnog sportskog događaja koji traje više od tri sata, biće vam potreban sportski napitak koji sadrži 200–300 mg natrijuma po 237 ml. Da bi se održala prethodna ravnoteža tečnosti tokom perioda oporavka, nakon završetka napornog vežbanja, potrebno je popiti piće, koje sadrži natrij, jer pomaže da voda uđe u ćelije.

Međutim, potrošnja jednostavne vode u prevelikim količinama (hiperhidracija) može dovesti do jakog rastvaranja natrijuma i drugih elektrolita. A to negativno utiče na kvalitet rada sportista.

Kalijum deluje unutar ćelija regulišući ravnotežu tečnosti. Kalijum je takođe uključen u održavanje normalnog otkucaja srca, pomaže u smanjenju kontrakcije mišića, reguliše krvni pritisak i prenosi hranljive materije u ćelije.

Za razliku od natrijuma, kalijum se ne čuva u organizmu kao rezerva, tako da treba da se pobrinete da u vašoj ishrani postoje mnoge namirnice bogate kalijumom, kao što su banane, pomorandže i paradajz. Potrebno je konzumirati 1600-2000 mg kalijuma dnevno, što je lako za napraviti, jesti puno voća i povrća.

Da bi izgubili na težini, neki konkurentni bodibilderi koriste diuretike, lekove koji povećavaju formiranje i izlučivanje urina. Ovo je opasna praksa, jer diuretici mogu isprati kalijum i druge elektrolite iz tela. Tada može doći do životno ugrožavajuće neravnoteže u njegovoj ravnoteži, i bilo je slučajeva kada su neki profesionalni bodibilderi umrli tokom takmičenja zbog zloupotrebe ovih droga. Ne vidim nikakav racionalan razlog za uzimanje diuretika tokom takmičenja. Potencijalna opasnost po zdravlje je mnogo ozbiljnija.

Popis vitamina koji se koriste u sportu [uredi] t

Više detalja o funkcijama specifičnih vitamina u bodybuildingu pročitajte u odvojenim člancima.


Navedeno je procijenjeno prisustvo od 100 grama. proizvod:

Sadržaj vitamina A u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B1 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B2 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B3 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B4 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B6 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B8 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B9 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B12 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B13 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina B15 u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina C u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina D u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina E u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina H u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina K u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina N u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina PP u nekim namirnicama

Sadržaj vitamina U u nekim namirnicama

Prednosti vitamina [uredi]

Za telo, što rastu, prisustvo vitamina u ishrani je izuzetno važno. Iako ovde, kao i drugde, morate znati kada da stanete. Prekomerna potrošnja može prouzrokovati znatne štete, do trovanja. Pored toga, konstantno povećanje doze vitamina dovodi do njihovog relativnog deficita u prelasku u normalne fiziološke doze.

Vitamini iz hrane su neophodni elementi, jer se ne formiraju u tijelu ili se u njemu sintetiziraju u minimalnoj količini koja je nedovoljna za osobu. Međutim, ova ekstremno važna hranjiva tela su potrebna relativno malo.

Dnevna potreba zavisi od različitih faktora, uključujući individualne kvalitete sportaša, njegove nacionalnosti, intenziteta fizičkog i mentalnog rada, psihičkog stresa, kao i klimatskih i drugih vanjskih uvjeta.

U područjima sa surovom klimom (zbog povećanja troškova energije), potražnja ponekad raste za 30-60%. U uslovima visokih planina i vruće topline (više od 40 ° C), ova potreba se ponekad povećava za 1,5-3 puta.

Što je veći unos kalorija u hranu i više proteina u ishrani, to je veća potreba za vitaminom. Ako su glavne komponente prehrane ugljikohidrati, trebate povećan unos vitamina B1? dominacija proteina hrane biljnog porijekla - posebnu pažnju treba posvetiti vitaminu PP.

Optimalno izbalansirana ishrana, kao što je ranije navedeno, ne pokriva povećanu potrebu za bodibilderima u vitaminima, posebno u zimsko-proljetnom periodu. Zbog toga je neophodno dodatno uzimati vitamine (sportske dodatke i lekove). I to treba uraditi uzimajući u obzir individualne kvalitete sportaša, prirodu njegove prehrane, intenzitet treninga, kao i sezonu, klimatske uslove, vjerovatnoću prehlade itd.

Najproduktivnija je kombinovana upotreba vitamina: kada se to dogodi, interakcija pojedinih vitamina, odnosno istovremeni uticaj na nekoliko biohemijskih procesa, koji se sada naziva fenomen sinergizma.

Slična interakcija je zabeležena, na primer, kada se kombinuju sledeći vitamini:

  • B1, B2 i PP,
  • B1, B2, B6 i C,
  • B12, B6 i C,
  • C i R.

U bodibildingu, sportski vitamini (lekovi i suplementi) se najčešće koriste za sprečavanje nedostatka vitamina, kao i za uticanje na optimalni protok anaboličkih, restorativnih procesa. Izbor lekova u ovom drugom slučaju određen je dominantnim uticajem svakog od vitamina na jedan ili drugi tip metabolizma:

  • B12, B9, B5, B6, E utiču uglavnom na metabolizam proteina,
  • B12 (cijanokobalamin) ulazi u organizam samo sa hranom, jer ga sintetiše crevna mikroflora ne u malom, već u debelom crevu, gde njegova apsorpcija nije moguća. To je najvažniji faktor za normalan rast, stvaranje krvi i razvoj epitela, a takođe učestvuje u metabolizmu masti i ugljenih hidrata,
  • B9 (folna kiselina) se takođe unosi u hranu i sintetizuje intestinalnom mikroflorom. Kao i cijanokobalamin, folna kiselina je neophodna za normalno stvaranje krvi,
  • B6 (piridoksin) ulazi u organizam sa hranom, delimično sintetizuje crevna mikroflora i reguliše najvažnije metaboličke procese. Savršeno komunicira sa vitaminima B12 i B9. Uz teške fizičke napore, niske temperature, vibracije i druge negativne vanjske utjecaje, potreba za vitaminom B6 povećava se 2 puta,
  • B5 (kalcijum pantotenat) je važan metabolički regulator. On ulazi u ljudski organizam sa hranom, a proizvodi se iu značajnim količinama u crevima. Potreba za pantotenskom kiselinom pod teškim fizičkim i psihoemocionalnim opterećenjima i izloženost nepovoljnim vanjskim faktorima također udvostručuje
  • E (tokoferol acetat) ne samo da osigurava optimalno funkcioniranje cirkulacijskog sustava, već i normalizira funkcioniranje genitalnih organa, skeletnih mišića i srca. U bodibildingu, vitamin E se koristi u sastavu raznih multivitamina, koji štiti telo sportiste od prenaprezanja i ubrzava procese oporavka.
  • C, B1, B2, B5, PP, B15 su neophodni za regulaciju metabolizma ugljikohidrata,
  • B6, B15, B5, PP, B12, lipoična kiselina doprinose pravilnoj masnoj (lipidnoj) razmjeni,
  • B1 (tiamin) dolazi iz hrane. Sa njegovim nedostatkom trpi ceo metabolizam. Potreba za ovim vitaminima u velikoj mjeri ovisi o kvaliteti i količini proizvoda koji se koriste u hrani. Dominacija ugljikohidrata i proteina u ishrani povećava potrebu za tiaminom, a masti - naprotiv. Neophodan u periodima intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa, jer ubrzava procese oporavka i štiti od prenapona,
  • B2 (riboflavin) je takođe uključen u gotovo sve vrste metabolizma (proteina, masti i ugljenih hidrata). Sposoban je da obezbedi dobar vid, normalizuje stanje kože i sluzokože, a takođe učestvuje u sintezi hemoglobina. U bodibildingu, vitamin B2 se koristi ne samo za prevenciju hipovitaminoze tokom perioda velikog psihofizičkog stresa, već i za liječenje prenaprezanja i anemije,
  • PP (nikotinska kiselina) je snažan vazodilator, njegov efekat je uglavnom usmeren na površinske krvne sudove. Dominacija biljnih proteina u proteinskoj ishrani može izazvati povećanje potražnje za nikotinskom kiselinom. Nikotinska kiselina se takođe koristi u profilaktičke svrhe tokom perioda velikog fizičkog i psihičkog stresa,
  • B15 (kalcijum pangamat) povećava aktivnost respiratornih enzima, doprinoseći boljoj apsorpciji kiseonika od strane tkiva, i povoljno utiče na opšti metabolizam. Potrošnja vitamina B15 dovodi do akumulacije glikogena u mišićima i jetri, kao i do povećanja sadržaja u mišićnom tkivu kreatin fosfata (energetske supstance) koji je potreban bodibilderu. Sportisti ga najčešće koriste za regulaciju metabolizma lipida i ugljikohidrata, za stimulaciju energetskih procesa i hipoksične pojave (bolne pojave povezane sa kisikovim gladovanjem),
  • липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме,
  • С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

Askorbinska kiselina igra tako važnu ulogu u životu osobe, da ima smisla platiti malo više pažnje nego drugi vitamini, navodeći njegove glavne pozitivne kvalitete. Dakle, vitamin C:

  • igra važnu ulogu u obezbeđivanju kiseonika organima i tkivima,
  • neophodne za normalnu apsorpciju glukoze i formiranje rezervi glikogena u jetri,
  • učestvuje u sintezi steroidnih hormona, u regulaciji zgrušavanja krvi, u metabolizmu (posebno proteina),
  • obezbeđuje ne samo formiranje glavne supstance vezivnog tkiva, već i sintezu njegove glavne komponente - kolagena, čime se sprečavaju takve neželjene pojave kao oštećenje kostiju, zuba i zidova kapilarnih sudova.

Osim toga, bodibilderi uspješno koriste askorbinsku kiselinu u nedostatku vitamina, za prevenciju i liječenje prehlada i zaraznih bolesti.

Sportski vitamini koji sadrže, pored multivitamina, minerala i mikroelemenata, koji su takođe neophodni za metabolički proces, veoma su efikasni u obnavljanju organizma.

Bez obzira na sistematski unos vitaminskih kompleksa, nakon konsultacija sa Vašim lekarom, možete uzeti pojedinačne vitamine (C, PP i B, 5), ali treba obratiti pažnju da povećanje doze jednog vitamina uzrokuje ubrzanu eliminaciju i eliminaciju nekih drugih hranljivih materija koje su s njom povezane. koji mogu izazvati simptome nedostatka ovih hranljivih materija uz adekvatan unos. Ako u procesu obuke postoje problemi sa nervnim sistemom (znakovi prekomernog rada), onda je najbolje uzeti ne odvojene vitamine, već kompleks vitamina grupe B ili grupe B + vitamin C.

Vitamini: pravi izbor

Od hrane ili vitamina?

Da biste dobili potrebnu dnevnu dozu vitamina samo iz hrane, morate biti sigurni da je vaša ishrana savršeno izbalansirana i da jedete 5 porcija svježeg voća i povrća svaki dan (na osnovu najnovijih istraživanja, stručnjaci predlažu da se taj iznos poveća na 8 ili čak 10).

Uzmite u obzir i sljedeće činjenice:

  • U prirodi ne postoje proizvodi u kojima su svi vitamini neophodni za ljudsko telo prisutni odjednom.
  • Iz hrane se vitamini apsorbuju ne više od 20%.
  • Ova delikatna jedinjenja lako se uništavaju u procesu kuhanja i skladištenja hrane. Gubici u ovom slučaju kreću se od 40 do 90%.

A sada sami procijenite, možete li zadovoljiti “skrivenu glad” (to je ono što se naziva nedostatak vitamina), čak i jesti? Stručnjaci Instituta za ishranu RAMS-a su uvjereni da nisu.

Međutim, nutricionisti podsećaju čak i redovni unos vitamina ne negira pravilnu ishranukoja nam daje druge važne supstance: proteine, masti, ugljene hidrate, vlakna.

Prirodna ili sintetička

Gotovo bez razlike - zahvaljujući modernoj visokotehnološkoj proizvodnji vitamina. Štaviše, Sintetički vitamini se apsorbuju čak i bolje od prirodnihkoji se često nalaze u hrani u vezanom obliku. Međutim, ne zaboravite da voće, povrće i drugi proizvodi sadrže takozvane sekundarne biljne supstance (enzime, flavonoide), koje povećavaju blagotvorno dejstvo vitamina za oko 50 puta. Do sada, nijedna laboratorija na svetu nije uspela da "spakuje" ove supstance u kapsulu ili tabletu.

Pre ili posle obroka?

Ako u priručniku nema posebnih uputa, zatim vitaminske i vitaminsko-mineralne komplekse treba uzeti odmah nakon jela, i bolje na kraju najzadovoljnijeg obroka ujutro. Lijek se bolje apsorbira. Na primer, uzimanje vitamina C noću (čak i kao deo anti-hladnog leka) može izazvati formiranje kamenja.

Povremeno ili trajno?

Da bi postigao pravi efekat, uzimati vitamine treba redovno. Pažljivo pročitajte etiketu, koja mora nužno ukazivati ​​na specifičan sadržaj svakog vitamina (što je praktičnije kada se brojevi daju kao postotak dnevnih potreba). Ako je 100% indicirano, lijek se može uzimati svaki drugi dan. Pošto, prema istraživanjima stručnjaka Laboratorije za vitamine i mineralne materije Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka, ukupan nedostatak vitamina je oko 50%.

Partneri mikronutrijenata

  • Selen povećava antioksidativno djelovanje vitamina E.
  • Vitamin C poboljšava apsorpciju hroma.
  • Vitamin D pomaže tijelu da apsorbuje kalcij i fosfor.
  • Vitamin B6 povećava bioraspoloživost magnezijuma.

Međutim, susjedstvo određenih vitamina i minerala je nepoželjno. Uzmite ovo u obzir prilikom sastavljanja vašeg menija ili uzimanja vitaminsko-mineralnog kompleksa.

Vitamini za sportski život

Na osnovu njihovih fizičkih svojstava, vitamini su podijeljeni u dvije grupe:

  • topljivi u vodi - vitamin C, svi vitamini B.
  • topljivi u mastima - vitamini D, A, E. Takve vitamine treba konzumirati samo sa mastima, inače ih jednostavno ne svarimo.

Vitamin C - Antioksidans, anabolički stimulans, od velikog je značaja za telo sportiste:

  • reguliše unos glukoze
  • uključeni u sintezu proteina i steroidnih hormona,
  • promoviše zasićenje ćelija tela kiseonikom,
  • obezbeđuje sintezu kolagena, čime se sprečava iscrpljivanje vezivnog tkiva.

Vitamini grupe B neophodan za normalan metabolizam ugljenih hidrata i proteina-lipida. B6 i B1 su najvažniji učesnici u rastu mišićne mase, B7 obezbeđuje mišiće energijom, B2, B3, B12 su neophodni učesnici u formiranju krvi.

Vitamin Aučestvuje u formiranju kostiju, metabolizmu, sintezi proteina, formiranju novih ćelija.

VitaminDodgovoran za izdržljivost, njegov nedostatak je glavni uzrok hroničnog umora. Bez nje, kalcij i fosfor se ne apsorbuju. Ovaj vitamin osigurava kontrakciju mišića. Osim unosa hrane, vitamin D se može formirati u koži pod djelovanjem sunčeve svjetlosti.

Vitamin E- obezbeđuje metabolizam proteina, normalno funkcionisanje mišića, žlezda, cirkulaciju.

Minerali za sportski život

Kalcijum- Primarni mineral za sportsku ishranu. On učestvuje u:

  • formiranje i jačanje koštanog tkiva
  • zgrušavanje krvi rezovima,
  • mišićna aktivnost
  • nervna regulacija.

Za normalnu apsorpciju kalcija neophodno je da se koristi zajedno sa vitaminom D i magnezijumom.

Magnezijumaktivno učestvuje u regulaciji mnogih biohemijskih i fizioloških procesa. To je posebno važno za obezbeđivanje sinteze proteina, poboljšanje funkcionisanja srca i funkcionisanje nervnog sistema.

Natrijumi njegove soli obezbeđuju ravnotežu tečnosti u telu. Natrijum utiče na aktivnost srca i krvnih sudova, odgovoran je za normalno funkcionisanje digestivnog, urinarnog, nervnog sistema. Tokom intenzivnog treninga zajedno sa znojem, tijelo gubi mnogo natrija.

Kalijumzajedno sa natrijumom reguliše ravnotežu vode u telu. Takođe je važan za normalno funkcionisanje srca, krvnih sudova, jetre, žlezda, bubrega i nervnih ćelija. Kod nedostatka kalijuma, izlučivanje urina se odlaže, pojavljuju se edemi.

Cink potreban za rast ćelija, zglobova, sintezu proteina, koordiniran rad imunološkog sistema. Važno je za normalnu aktivnost limfe i zarastanje rana.

Iron neophodna za stvaranje hemoglobina i osiguravanje razmjene kisika u krvi. Ubrzava metabolizam vitamina grupe B. Nedostatak gvožđa tokom aktivnog fizičkog napora je direktan put anemije.

Bakarpromoviše apsorpciju gvožđa. Adekvatan unos ovog elementa je prevencija bolesti zglobova i srca.

Chromeučestvuje u transportu proteina, metaboličkim karbohidratnim procesima, funkcionisanju štitne žlezde.

Jod Važno za nesmetano funkcionisanje štitne žlezde, dovoljan dnevni unos smanjuje rizik od problema sa skeletom, prekomjernom težinom, psihom.

Mangan reguliše nervni sistem, odgovoran je za stanje zglobova i kostiju.

Selenvažno za imunitet, prevenciju kardiovaskularnih bolesti, poremećaje izlučivanja hormona i enzima odgovornih za metaboličke procese u organizmu.

Hrana zasićena osnovnim "sportskim" vitaminima i mineralima

Vitamini:

Sa: divlja ruža, citrusi, paradajz, krumpir, zeleno i lisnato povrće.

B6: kikiriki, jaja, jetra, soja, živina, tuna, avokado, banana.

B1: mahunarke, kvasac, mekinje, kikiriki, pšenica, mleko.

B2: kvasac, bubreg, jetra, riba, jaja, sir, mleko, brokoli, šparoge.

B3: orasi, kvasac, raženi hleb, mahunarke, tuna, meso, bubrezi, jetra.

B7: kvasac, jetra, jaja, bubrezi, soja, kikiriki.

B12: mliječni proizvodi, meso i iznutrice.

D: riblje ulje, puter, sir, kavijar.

E: biljno ulje, mleko, puter, meso, jetra, jaja, orašasti plodovi, spanać.

A: riblje ulje, jetra, margarin, mrkva, zeleno povrće, žuto voće i povrće.

Minerali:

Kalcijum: povrće (posebno brokula), losos, mleko. Ovdje su detaljnije opisani proizvodi koji sadrže kalcij.

Natrijum: sol, ukiseljena hrana, slana riba, kavijar, soja sos, sok od paradajza i posebna sportska pića.

Kalijum: sušeno voće, banane, grožđe, crne ribizle, peršun, spanać, paradajz, kupus.

Cink: kamenice, jastozi, rakovi, govedina, jagnjetina, svinjetina, piletina, spanać, orašasti plodovi, sjemenke, kakao, bijele gljive.

Gvožđe: školjke, hobotnice, školjke, goveđa i svinjska jetra, govedina, pinjole, sjemenke bundeve, grah, spanać, tofu.

Magnezijum: sušeno voće, orašasti plodovi, kruh od mekinja, heljda, zobena kaša, losos, lignje, morske trave, zelene, mahunarke, grejpfrut, limun, jabuke.

Bakar: mahunarke, spanać, kefir, žumance, raženi hleb, ječam, škampi, rakovi, jetra.

Jod: morska kelj, plodovi mora, morska riba, sirevi, jaja, mliječni proizvodi.

Krom: brokoli, sok od grožđa, beli luk, krompir.

Selen: mliječni proizvodi, brokula, rakovi, kelj, kukuruz, masline, vrganj, brazilski orašasti plodovi.

Mangan: dagnje, tofu, borovnice, ananas, spanać, pasulj, pastrmka.

Svaki vitamin i mineral ima svoju važnu ulogu u osiguravanju vitalne aktivnosti organizma bilo koje osobe. Sportisti moraju posebno pažljivo pratiti svoju ishranu i zasićenost ovim blagotvornim supstancama. Međutim, sa hranom nije uvijek moguće napuniti količinu vitamina i minerala. Neophodno je konsultovati se sa specijalistom kako bi on odredio odgovarajući vitaminsko-mineralni kompleks i sportsko piće.

Zašto ih uzeti

Vitamini imaju visoku biološku aktivnost i potrebni su za organizam u vrlo malim količinama, što odgovara fiziološkim potrebama, koje se kreću od nekoliko mikrograma do nekoliko desetaka miligrama. Značajan uticaj na potrebu za vitaminima imaju starost i pol osobe, priroda i intenzitet njegovog rada. Potreba za vitaminima se povećava:
- kod žena - tokom trudnoće, u periodu laktacije, kod djece - u periodu intenzivnog rasta. Treba imati na umu da bilo koji uzrok koji mijenja intenzitet metabolizma
- pod utjecajem određenih klimatskih i vremenskih uvjeta (pregrijavanje ili pregrijavanje tijela)
- kod intenzivnog fizičkog napora, mentalnog stresa, pod uticajem nepovoljnih faktora okoline
- u starosti i starosti. To je zbog pogoršanja apsorpcije i upotrebe vitamina, kao i raznih ograničenja u ishrani.
Neadekvatan unos vitamina vodi na povrede biohemijskih procesa i fizioloških funkcija organizma koje zavise od njih, uzrokuje ozbiljne metaboličke poremećaje. Ljudsko telo nije u stanju da čuva vitamine duže ili više vremena, mora se redovno primati, u punom setu iu skladu sa fiziološkim potrebama. Nedovoljan stalni unos vitamina, negativno utiče na stanje ljudskog zdravlja: pogoršanje zdravlja, smanjeni učinak i otpornost na respiratorne i druge zarazne bolesti, povećava uticaj na organizam nepovoljnih faktora okoline. Nedovoljan unos određenih vitamina (posebno C i A) sa hranom je faktor rizika za koronarnu bolest srca i veliki broj malignih neoplazmi.

Minerali su neophodni za život tela i uključeni su u mnoge procese:
1. dajte snagu našem kosturu
2. kombinirati organske strukture (proteini i lipidi),
3. aktivirati enzimske sisteme
4. kontroliraju vodenu bilancu (osmozu i ekskreciju),
5. reguliše kiselinsko-baznu ravnotežu
6. pojačati efekat neuromuskularne transmisije,
7. interakciju sa hormonima, vitaminima, drugim metaboličkim regulatorima.
Osim toga, oni su u tijelu u određenom omjeru. Nedostatak jednog od minerala može poremetiti ravnotežu drugih minerala u tijelu.

Neželjeni efekti uzimanja vitamina u fitness klasi

Vitamini nisu uključeni u izgradnji tkiva tijela i ne koriste se kao izvor energije za mišićnu aktivnost. Takođe, vitamini u velikoj meri regulišu biosintezu proteina i održavanje aktivnosti skeletnih mišića.
Uz dobru prehranu, obično se zadovoljavaju potrebe tijela za vitaminima. Nastaje intenzivan fizički napor ubrzano raspadanje i uklanjanje vitamina iz organizma, a potreba za njima se povećava.
Zato kada se radi o atletskoj gimnastici i dizanju tegova (posebno u periodima razvojnih opterećenja), neophodni su vitaminski preparati (naravno, kao dodatak ishrani bogate vitaminima). Jedan od osnovnih principa upotrebe vitamina u sportu uopšte, a posebno u atletici, je kombinovana upotreba vitamina, zasnovana na interakciji efekata pojedinih vitamina i njihovih zajedničkih efekata na organizam. Posebnu pažnju prilikom uzimanja kompleksnih vitaminskih preparata od strane bodibildera treba posvetiti prisutnosti u sastavu upotrijebljenih sredstava pojedinačnih vitamina koji su najvažniji za asimilaciju proteina u izgradnji mišićnog tkiva. To su prvenstveno vitamini B6 (piridoksin), B12 (cijanokobalamin) i Bc (folna kiselina), kao i, u manjoj mjeri, vitamini A, E, K i B5.
Prilikom obavljanja sportskih disciplina svakodnevno treba Organizam u ovim vitaminima je 5-10 mg za vitamin B6, 100 μg za B12 i 0,5 mg za folnu kiselinu. Kao opšta preporuka o doziranju multivitaminskih preparata koje koriste sportisti, preporučljivo je povećati profilaktičku dozu preporučenu za odraslu osobu na pakovanju od 1 -1,5 puta tokom perioda održavanja i 1,5-2 puta u periodima intenzivnih razvojnih opterećenja. . Nakon 20-30-dnevnog perioda uzimanja multivitamina, treba uzeti pauze od 15-20 dana. Naglašavamo da ne možete preći preporučenu dozu za uzimanje vitamina. Ovakva prevelika procena doze (hipervitamina) je štetna za organizam i smanjuje funkcionalnost sportiste.

Recenzije ljudi o uzimanju vitamina

  • U stvari, nedostatak vitamina (štaviše, najrazličitijih) se uočava u gotovo svim. Jer danas je jednostavno nemoguće dobiti pun spektar vitamina u našoj zemlji, a ishrana nije ista, a okolina, i tako dalje. Prema tome, svi su u ovom pogledu u opasnosti.
  • Najbolje je boriti se s multivitaminskim kompleksima, na primjer, svakodnevno pijem Supradin. Moram reći, zdravstveno stanje ovog velikog uzdignuća, kao i raspoloženje. Postoji takva doza vitamina da se nedostatak brzo dopunjava, odnosno povećava imunitet i sav taj džez. Zato preporučujem svima.
  • Koliko ja znam, vitamini su "grubo" podeljeni u dva dela: rastvorljivi u mastima (na primer, A, D, E) i rastvorljivi u vodi (B, C). Topljive u mastima imaju sposobnost da se akumuliraju u tijelu, jer se topljivi u vodi moraju stalno nadopunjavati oni se "ispiru" sa potrošenom vodom. Posebno je potrebno izdvojiti vitamin C - ovaj vitamin se mora redovito konzumirati jer ljudsko telo (za razliku od pasa) ga ne proizvodi.
  • I reći ću suprotno: vitamini se čak mogu uzeti stalno. U našem nemilosrdnom vremenu bez vitamina ne živimo!
  • Ne možete piti vitamine više od mjesec dana, tijelo postaje zarazno i ​​odbija da proizvodi vlastite vitamine iz hrane. Pijem ih povremeno, kao krajnje sredstvo, pa čak i tada ne svaki dan - zaboravljam da pijem. Rezultat je odličan!

Autor: t Andrey Reznichenko

Pogledajte video: Vitamini i Minerali-LAMA sportski preparati (Oktobar 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send