Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako napumpati ogromne bicepse: vježbe i pravila za dobivanje na težini

Mnogi sportisti, posebno početnici, suočeni su s problemom nedostatka napretka u radu na masi bicepsa. Možete provesti sate podizanjem dvorišta bicepsa, ali dugo očekivani volumeni neće se pojaviti na taj način. Biceps, ili mišić bicepsa ramena, zahteva pažnju i pravilan pristup treningu. Kako organizovati trening biceps na težini (program)?

Možete koristiti prikazane tehnike kao poseban program ili napraviti vježbe dijelom vašeg treninga. Na primjer, odaberite 2 vozila i uključite ih u redovnu obuku, rezultat neće biti lošiji. U podeli, možete trenirati biceps zajedno sa tricepsom, ramenima, leđima i prsnim mišićima.

Koliko često vježbate?

Bicepovima se preporučuje da treniraju 1-2 puta u 1-2 nedelje. Ne bi trebalo da se angažujete češće, a još više svaki dan, vaši mišići neće imati vremena da se oporave, i stoga neće biti napretka u rastu. Štaviše, ako predugo radite na masovnom programu, rezultat će takođe biti odsutan. U prosjeku se, prema istoj shemi, preporučuje treniranje 1-3 mjeseca. Nakon toga, broj setova i ponavljanja bi trebalo da se promeni, radna težina treba da se poveća, a bolje je da se program potpuno promeni.

Izbor vježbi

Sada za izolaciju i osnovne vježbe. Kao što znate, to je baza koja podstiče rast ciljnih mišića. Tehnike izolacije koriste se da “završe” mišiće na kraju treninga. U ovom bodybuildersu sa iskustvom od 1-2 godine, radeći na masi, preporučuje se da se fokusira isključivo na bazu.

Većina tehnika za razradu bicepsa su izolacione vežbe. Pored mišića bicepsa ramena, u rad može biti uključen i brahijalis (brahio-muskuloskeletni mišić), samo jedan zglob je lakatni zglob. Da bi pumpeo bicepse, tokom treninga na masi morate održavati napetost u ciljnim mišićima, inače će iscrpak biti 0.

Broj pristupa i ponavljanja

Toliko pristupa koje trebate raditi vježbe? - U prosjeku, broj setova u programima treninga je 3. Želite brže izgraditi mišiće, a umjesto 3 možete napraviti 4, 5 ili čak 6 setova. Mislite li da je u pravu? Da li je vredno raditi više? - Ako povećate broj setova i radite na broju ponavljanja, nemojte čekati rezultat. Bolje je slijediti navedene tri seta, ali kvalitativno.

Što se tiče ponavljanja, za rad na masi, po pravilu, vrši se 8-12 puta ili više. Ali ako je cilj povećati snagu, onda je broj ponavljanja 6-8. Ali ovdje i težina rada bi trebala biti teža. Odmor između setova - 2-3 minuta, između vježbi - do 30 sekundi.
Tako da mišići nemaju vremena da se prilagode opterećenjima, svaka 2-3 klase mijenjaju vježbe, njihovu učestalost, broj setova i ponavljanja, povećavaju radne težine.

Program obuke

Ispod je biceps trening za težinu. Novi sportisti se ohrabruju da počnu sa laganim težinama, postepeno povećavajući opterećenje. Bodibilderi sa iskustvom za napredak u rastu mišića povećavaju težinu utega, mijenjajući tehnike.
Kada radite na masi bicepsa, ne trebate velike intenzitete ili superkompleksne tehnike. Sve što vam je potrebno je program obuke u nastavku.

Obuhvata sljedeće vježbe:

  • Koncentrisano savijanje ruku za biceps.
  • Podizanje šipke za stojeće biceps (široki zahvat)
  • Savijanje ruku sa šipkom na Scottovoj klupi
  • Fleksija bicepsa u ruci (gornji blok)
  • Zamijenite dumbbell liftove za biceps na Scottovoj klupi
  • Podizanje za biceps u simulatoru bloka

Biceps trening za težinu (program) t

Nedelja # 1:

Izvedite naizmjenično svih 6 vježbi 3 seta od 10-12 puta, 2 kruga. Radne težine su lake.

Peti dan: 3 seta od 10-12 puta, 2 kruga.

Nedelja 3:

4 seta od 8-10 puta, 3 kruga. Radne težine su prosječne.

Peti dan: 5 kompleta od 8-10 puta, 2 kruga.

Sedmica:

3 seta od 10-12 puta, 2 kruga. Radna težina - svjetlo s prijelazom na teške.

Peti dan: 3 seta od 8-10 puta, 3 kruga.

Sedmica sedmice:

2 seta 6-8 puta, 1 krug s teškim radnim utezima.

Peti dan: 2 seta 6-8 puta, 1 krug.

S novim licima

Glavno pitanje za početnike je kako brzo napumpati biceps? Ali, brzo se dešavaju samo nevolje! Svaki napredak zahtijeva vrijeme. Možete ubaciti u mišićni farmakološki lijek neko vrijeme, dobivate savršen oblik. Ali na kraju će pod kožom biti samo elastična masa, a ne mišić. I kod najmanjeg prekida steriliteta tokom injekcije, umesto bicepsa, doći će do ekstenzivnog apscesa i sve će se završiti hirurškom intervencijom.

Mišići ne mogu brzo rasti, osim u slučaju snažne veštačke stimulacije. Dobija se od samih lekova koji će morati stalno da sede, ubijajući vaše telo.

Stoga, tražeći informacije o bicepsima, kako brzo napumpati te mišiće, itd., Ne treba obratiti pažnju na navodno magična sredstva. Mnogo je razumnije da malo ohladite svoj žar i prihvatite postepeno, ali kvalitativno povećanje mase. Na kraju krajeva, želimo ne samo povećati obim, već i učiniti ga jačim, zar ne?

Dakle, postoji samo jedan način za postizanje našeg cilja - zamah vlastitim snagama, maksimalno koristeći potencijal vašeg tijela.

Dolje navedene informacije će pomoći da bicepsi rastu što je brže moguće u prirodnim uslovima. Prednosti su očigledne: mišići duže zadržavaju volumen i oblik nakon prestanka nastave, nema štete za tijelo.

Drugi problem s kojim se suočavaju početnici je preispitivanje vlastitih sposobnosti u početnoj fazi. Momci su u žurbi, pokušavajući uzeti velike težine za biceps. Tehnika je izgubljena, kvalitet vežbi teži nuli. Napredak se zaustavlja.

Treći problem je nedostatak tehnologije. U idealnom slučaju, bilo bi dobro da trener pokaže kako da ispravno izvrši vežbu i da vas prati. Za to trebate uzeti osobni trening od njega. Ali nemaju svi ovu priliku, a većina ljudi započinje vlastitu obuku.

Još jedan problem na kojem završavamo popis je želja da se dohvatimo super ogromnih bicepsa, kao što su vrhunski bodybuilderi. Ponavljamo da se ovaj prekomerni rezultat može postići samo neprirodnim putevima i svakodnevnim višesatnim treninzima. Jeste li spremni da živite u teretani i napunite svoje tijelo drogom? Hajde da budemo malo skromniji, vi ste Hulk.

Da biste riješili sve ove probleme, morate biti strpljivi i naučiti tehnike vježbanja, zakone rada u teretani. Idemo!

Skup vježbi za fleksore ruku

Kako pumpati biceps?

Najvažnije vežbe za biceps na masi - savijanje ruku sa šipkom dok stoje i na klupi Skota. Prvi je dizajniran da poveća biceps mišić u debljini, a drugi - da daju oštriju zaobljenost na napetosti ruke.

Odmah upozorite na to pitanje, a ako ne postoji nikakva mrena, kako povećati biceps bez njega? Nemojte očajavati, to se može uraditi, na primjer, pomoću bučica ili na vodoravnoj traci.

Važno je znati ne samo kako se pumpe bicepsi po širini i visini, već kako pravilno izvesti trening proces. U prvom slučaju, možete samo provesti vrijeme bez da dobijete čak polovinu željenog rezultata.

Velike greške tokom obuke

Postoje brojne zablude o pumpanju bicepsa, od kojih su glavne prikazane u nastavku.

  • Mit broj 1: "Biceps treba da se poveća u toku treninga." Ova tvrdnja je delimično tačna, ali ipak je važnije kako mišići brinu o vežbanju nego tokom njih. Biceps bubri nakon dugotrajnog vježbanja na rast i volumen. Ako vežbate sa nepotpunom snagom, mišići neće rasti.
  • Mit broj 2: "Što je tokom lekcije teže, to bolje." Ova zabluda se često javlja u glavi početnika sportista, koji satima provode iste biceps vježbe na masi. Bolje je uraditi manje ponavljanja i pristupa, ali bolje.

Važno je! Svaki sledeći trening bicepsa za težinu treba da pređe prethodni.

Udarene ruke - rezultat dugih treninga. Da biste postigli primjetan rezultat, morate vježbati u teretani najmanje 3 puta tjedno.

  • Mit broj 3: "Da bi napumpali biceps, treba da uradite istu vežbu." Uprkos činjenici da na rast bicepsa više utiče izvođenje nekoliko osnovnih vežbi (podizanje bučica i barbells), mišići moraju biti izloženi drugim opterećenjima. Možete lagano modifikovati trening, izvoditi spore komplete, povećati težinu, promeniti držanje šipke, itd.
  • Mit broj 4: "Da biste povećali biceps, ne možete raditi vježbe za povećanje ukupne snage." Proporcionalni rast bicepsa u velikoj meri zavisi od kompleksa vežbi koje sportista izvodi. Neophodno je napraviti push-up, pull-up, povećati težinu tereta, itd.
  • Mit broj 5: "Odmor tokom pumpanja bicepsa je neophodan za rast mišića." Ova izjava je u osnovi pogrešna. Da bi se postigao željeni rezultat, vježbe debljine bicepsa treba izvoditi bez prekida na vrhu i na dnu. Mišići bi trebali biti u stalnoj napetosti, samo onda trening na masi bicepsa ima smisla.

Pumpanje bicepsa u masu - kompleks koji se sastoji od kompozitnih i izolacionih vežbi.

Vrste obuke

Program obuke za biceps na prvi pogled je vrlo jednostavan. Princip zapošljavanja je opterećenje mišića na početku i na kraju sedmice. Skup vježbi se može podijeliti u četiri grupe: grupa A je prikladna za prvu sedmicu nastave, B za drugu, C za treću i D za četvrtu.

  1. Trening A se sastoji od pet osnovnih vežbi za rast bicepsa - povlačenje, prianjanje bučice u nagibu, mrtvo dizanje sa dvorištem na ravnim nogama, ožiljci sa šipkom, fleksija ruku sa šipkom sa širokim zahvatom. Sve vježbe treba obaviti 3-4 puta u 6-8 ponavljanja. Preporučuje se da vježbate sporo i sa mnogo stresa. Tokom treninga, zbog stalne napetosti mišića, oslobađaju se anabolički hormoni, koji vam omogućavaju da brže i bolje ispumpate ruke.

Vježbe za rast bicepsa treba obavljati postepeno, mijenjajući opterećenje i vrstu treninga svake sedmice.

  1. Obuka B uključuje dane vuče i štampe na početku, odnosno na kraju sedmice. Preporučuje se izvođenje sledećih vežbi: presa dvoseda na klupi, klupa za bućicu preko glave, razblaživanje bučica sa strane, presa za klupa sa uskim držanjem. Optimalan broj pristupa je 3, broj ponavljanja je 8. Potrebno je najmanje 4 sekunde da se oslobodi ili smanji težina, a 2 sekunde se stisne ili povuče. Na dnu ostatka ne može biti.
  2. Tokom treninga B, preporučuje se izvođenje sledećih vežbi za težinu bicepsa: čučnjevi sa dvoručnošću na jednoj nozi, pull-up, sedenje sa šipkom, povlačenje šipke u kosi položaj, podizanje biceps barbella, ubod šavova na blok. Vežbe se izvode 4–8 puta u 3 seta.

Potrebno je polako zavrtjeti biceps, koncentrišući se na rad mišića. Bolje je izabrati manje težine, intenzitet takvog treninga će biti mnogo veći.

  1. Obuka G treba da se sastoji od složenih vežbi. Najbolje vežbe bicepsa na težini su čučnjevi sa dvorištem, sklekovi na šipkama, podizanje čarapa sa dvoručnošću, sedenje za presvlačenje, stolica za bućicu na klupi. Obuka treba da se odvija pod istim brojem pristupa i ponavljanja.

Fact! Da biste povećali snagu na treningu, preporučuje se jesti sportske dodatke. Moderni proizvođači nude širok spektar specijalnih trening kompleksa koji se sastoje od intratraksi, kreatina, aminokiselina, arginina itd.

Ključ uspješnog treninga je pravilno osmišljen program obuke i odabrana prehrana.

Savjeti i trikovi

  1. Ako povećate težinu u naredne 4 nedelje na 2,5 kg, možete postići povećanje težine bicepsa od 2 cm.
  2. Da biste izbegli akutni bol u laktovima i podlakticama prilikom vraćanja šipke na mesto, potrebno je glatko da opustite mišiće na kraju prilaza i polako spustite mreno.
  3. Ako se pri savijanju ruku sa šipkom sa ravnim vratom pojavi bol u zglobovima, potrebno je preći na zakrivljenu ručicu.
  4. Da biste trenirali ispravno, morate se koncentrisati na rad mišića i ne dozvoliti vašem telu ništa dodatno.

Pumpajući biceps na masu, ne zaboravite druge vežbe snage, inače će rast mišića biti nesrazmeran.

Savet! Kada trenirate za pumpanje bicepsa, preporučuje se upotreba posebnih zavoja.

Biceps trening - uobičajeni oblik treninga u teretani. Da biste bili efikasni, morate se pridržavati jednostavnih pravila gore navedenih lekcija.

Gledajte mirno

Trening bicepsa je verovatno najtraženija tema za svaki pitching. Svatko tko dođe u dvoranu prije svega je zainteresiran kako da naduva banke. Moja koleginica je cijelo vrijeme rekla da ću otići u teretanu i tresti jaja. Takvi izrazi me nehotice nasmeju. Ali mi ćemo se vratiti na obuku. Najbolja vježba za bicepse svih vježbi s bilo kojom opremom, samo jedna

Za one koji ne mogu da treniraju u teretani, postoji samo jedna alternativa, da se vežba kod kuće ili na ulici. U stvari, mnoge grupe mišića mogu se pumpati kod kuće. Noge naravno da ne možete napraviti velikim čučanjem sa svojom težinom, ali ih možete barem dovesti do tona čučanjem na jednoj nozi ili prebacivanjem težine sa jedne noge.

Sada se smatra vrlo popularnom verzijom da su životinjske vjeverice potrebne za sportaše, i kažu da su biljni proteini generalno slabo apsorbirani. Hajde da shvatimo. U Rusiji, soja nije veoma poznata biljka i oni to znaju osim iz druge ruke. Ali na Dalekom istoku ljudi su ga koristili kao jedan od glavnih sastojaka u kuvanju hiljadama godina. Najviše

Postoje dve vrste ugljenih hidrata: brzo i sporo. Brzi ugljeni hidrati se takođe nazivaju jednostavnim jer imaju jednostavnu molekularnu strukturu i brzo se razdvajaju. Svi ugljeni hidrati u organizmu se pretvaraju u glukozu, tj. povisiti nivo šećera u krvi. Tvoje telo ti je još uvek jelo lizalicu ili hleb. Ugljeni hidrati će se i dalje pretvarati u šećer (glukozu). Brzi ugljeni hidrati se brzo probavljaju.

Najbolja hrana za muškarca je kaša. Na to ukazuju drevne Vede, dokazane medicinskim indikacijama. Zašto je kaša tako neophodna svakom sportašu? Neprestano sam govorio da za masovni dobitak treba mnogo ugljenih hidrata, tako da telo ne troši proteine ​​kao energiju. Ovde u toku su najbrži ugljeni hidrati, ali

Biceps program obuke za dobijanje na težini

  1. Glavni razlozi za nedostatak rasta
  2. Najbolje vežbe
  3. Nijanse
  4. Program
    • Za početnike
    • Za osnovne sportiste

Pre nego što počnete da govorite o izgradnji efikasnog vežbanja bicepsa, masa treba kratko da se fokusira na strukturu bicepsa. Mišić se sastoji od dva dijela: dugog (vanjskog) i kratkog (unutarnjeg). Takođe pod ovim snopovima je brahialis (brahijalni mišić). Biceps je dizajniran za savijanje lakatnog zgloba i postoji veliki broj vježbi usmjerenih na njegov razvoj.

Glavni razlozi za nedostatak rasta bicepsa

Možda je metoda provođenja treninga bicepsa na masu najčešće diskutovana tema o profilu web resursa. Od detinjstva, dečaci vole da pokažu svoje bicepse i vrlo često ih gledaju ispred ogledala, pokušavajući da utvrde koliko je mišića naraslo u veličini. Najčešće za početnike sportaša, prvi cilj je postići biceps veličine 40 centimetara.

Svaka osoba, počevši sa bodybuildingom, ima određeni nivo fizičke spremnosti. Neko bi mogao da radi kod kuće sa tegovima za vežbanje, međutim, ima mnogo ljudi koji se uopšte nisu bavili sportom, ne računajući časove fizičkog obrazovanja u školi. Konačni rezultat u svim ovim slučajevima može biti drugačiji i, u isto vrijeme, neće nužno biti najbolji za sportiste koji su imali početnu obuku. Glavni razlog za slab napredak leži u slaboj genetici i pogrešnom pristupu izgradnji bicepsa za masu.

Ako je tip genetski nadarean, njegovi mišići će rasti dovoljno brzo čak i ako postoje greške u programu nastave. Ali ectomorphs dobivaju na težini. Evo glavnih razloga za nedostatak napretka u obuci bicepsa:

  • Overtraining.
  • Pogrešan pristup izgradnji lekcije.
  • Nepoštovanje tehnike vežbe.
  • Monotonna obuka.

Razgovarajmo detaljnije o svakom od ovih razloga i počnimo sa pretreniranjem. Često, sportisti u nadi da će ostvariti brze rezultate, preopteretili su telo. U bodibildingu, “mnogo” nije sinonim za “bolje”. Naravno, u nekom trenutku za daljnji napredak potrebno je da obavite veliku količinu posla, a to se odnosi ne samo na biceps, već i na druge mišiće. Međutim, to se ne dešava odmah i morate uložiti mnogo truda da pumpe vaše bicepse na ovaj nivo.

Mnogi sportisti na jednoj lekciji izvode mnogo vježbi za bicepse, što nikada neće dovesti do postizanja zadatka. Morate shvatiti da mišići ne mogu rasti lokalno. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Koristeći ovaj savjet, moći ćete povećati veličinu bicepsa zbog povećanja sarkoplazme (ekstracelularne tekućine). Vjerojatno znate da je mišićno tkivo oko 80 posto tekućine. Međutim, ovo je kratkoročni efekat i nakon dana ili dva najviše će se veličina vašeg bicepsa vratiti u prvobitno stanje.

Rast mišića je obezbeđen povećanjem transverzalnih dimenzija mišićnih vlakana i za to vam neće biti potreban ni jedan mesec redovnog biceps treninga za težinu. Koristeći efekat pumpanja na početnom nivou treninga, samo ćete trošiti energiju. Ne kažemo da je pamping potpuno beskoristan, ali njegove prednosti se mogu vidjeti samo iz naprednog nivoa obuke. Početnici, niti bilo kakve dividende od njegove upotrebe neće dobiti.

Prvo morate postaviti čvrste temelje i to će potrajati nekoliko godina. Ne izvodite u ovom vremenskom periodu više od dvije ili tri vježbe, koje također trebaju biti osnovne. Štaviše, u početku možete lako upravljati čak i jednim efektivnim pokretom.

U početku ne treba obratiti posebnu pažnju na bicepse, nego se više uključiti u razvoj mišića cijelog tijela i povećati pokazatelje jačine soje. Jednako važan razlog za nedostatak napretka može biti pogrešna tehnika za izvođenje pokreta. Evo glavnih grešaka koje su napravili početnički sportisti:

  • Nesvjesna upotreba elemenata varanja.
  • Laktovi, kada se izvode pokreti, odstupaju sa strane.
  • U trenutku savijanja ruku, zglobovi lakta se kreću prema gore.
  • Koristeći malu amplitudu kretanja, najčešće se javlja na podsvjesnom nivou.

Varanje može biti efikasno sredstvo za povećanje intenziteta treninga bicepsa na masu, ali to mora biti pravilno i svjesno. Kada koristite varanje, morate potkopati sportski projektil na dnu amplitude pokreta, a zatim koristiti snagu mišića da sagorite težinu. To možete uraditi u jednom ili dva zadnja ponavljanja seta.

Za efikasnost treninga, morate osigurati da su zglobovi lakta uvijek pritisnuti uz tijelo i da se ne podižu istovremeno sa projektilom. Malu amplitudu često koriste iskusni graditelji koji žele da što više opterećuju svoje mišiće i za to koriste velike težine. Ako neprekidno koristite ovu metodu, onda će efekat treninga biti flare na nulu.

Top Biceps Exercise

Sve vježbe za jačanje bicepsa mogu se podijeliti u dvije kategorije: osnovnu i izoliranu. Uz pomoć prvog možete koristiti veliki broj mišića, a ne samo ciljanje. Isolated vam daje mogućnost da radite na određenoj biceps sekciji i može biti odličan dodatak osnovnim pokretima.

Među najefikasnijim osnovnim pokretima su:

  • Podizanje mrene u stojećem položaju.
  • Savijanje ruku sa bučicama u stojećem položaju.
  • Čekići u stojećem položaju.
  • Zatezanje pomoću uskog hvatanja.

Među izoliranim pokretima možete se fokusirati na sljedeće:

  • Savijanje ruku na Scottovoj klupi.
  • Bućica podiže na Scottovu klupu.
  • Produžetak ruke na kosoj klupi.
  • Koncentrisana fleksija ruku.

Što je veća težina koju vaša sportska oprema koristi, veći je napor za mišiće. Dodajte ovome, a potrebno je i vreme za potpuni oporavak, i dobićete recept za efektivnu obuku za biceps. U vašem programu obuke treba da se usredsredite na osnovne pokrete i, posebno, podignete dvoručni uteg u stojećem položaju za biceps. Izolovani pokreti mogu biti efikasni samo kada se izvode nakon baze.

Nijanse treninga bicepsa na zemlji

Sada ćemo podijeliti s vama neke tajne, tako da je vaš trening s bicepsom jednako učinkovit. Mnogi sportisti imaju osjećaj nelagodnosti ili čak bolove kada izvode barove u stojećem položaju u zglobovima. Ako imate ovaj fenomen, trebali biste početi raditi sa EZ-štapom. Evo glavnih prednosti ove sportske opreme:

  • Smanjuje opterećenje zglobova.
  • Doprinosi istovremenom razvoju mišića bicepsa i podlaktice.
  • Pogodan u anatomskim terminima.
  • Poseduje sličnu efikasnost u poređenju sa direktnom šipkom.

Također možete preporučiti da kupite zavoje za zglobove i primijenite ih za vrijeme vježbanja za biceps. Kada spustite mreţu na mesto, da biste izbegli bol u zglobu ramena (pojavljuju se ĉesto i nalikuju elektriĉnom udaru), uradite to polako i postepeno opuštajte mišiće nakon završetka seta.

Program za početnike

  • Prva sedmica treninga je podizanje biceps bara (3 seta od 6 ponavljanja) i pull-up sa uskim preokretom (3 seta sa maksimalnim brojem ponavljanja).
  • Drugi tjedan treninga - podizanje dvoručne šipke za biceps (3 seta od 10 ponavljanja) i pull-upovi uz korištenje uskog obrnutog zahvata (3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja).
  • Program osnovnog nivoa sportista

    Prvi tjedan treninga

    • Podizanje šipke stojeći - 3 seta od po 6 ponavljanja.
    • Čekići - 3 kompleta od po 12 ponavljanja.
    • Produžetak ruke na kosoj klupi - 3 seta od po 20 ponavljanja.

    Druga sedmica treninga

    • Podizanje težine bicepsa - 3 seta od po 10 ponavljanja.
    • Bućica podiže na Scottovu klupu - 3 kompleta od po 12 ponavljanja.
    • Koncentrisana fleksija - 3 seta od po 20 ponavljanja.

    Više o treningu bicepsa za masovne treninge kaže Stas Lindover: t

    Sviđa vam se ovaj članak? Podijelite ga sa svojim prijateljima preko društvenih! Trošite samo 10 sekundi svog vremena na dva klika na gumb društvene mreže, pomoći ćete našem projektu. Hvala vam!

    Biceps trening za težinu

    Izvođenje nebrojenih biceps vježbi sa teškom težinom i zastrašujućom tehnikom je tipična početnička greška. Ako zaista želite brzo napumpati svoje bicepse, dovoljno je samo nekoliko učinkovitih vježbi s utegom ili bučicama koje se izvode s potpunom mentalnom kontrolom.

    Osim toga, obuka bicepsa je nemoguća bez sveobuhvatne studije ostatka muskulature ruku i gornjeg dijela tijela - to je ono što će vam omogućiti da koristite ozbiljnu radnu težinu u vježbama. Takođe, napredni trening bicepsa pozitivno je pod uticajem naprednih tehnika treninga - superseta i dropetova.

    Mičemo mišiće leđa, grudi, ramena i ruku u jednom treningu - program vježbanja za gornji dio tijela.

    Anatomija mišića

    Biceps, ili biceps mišić ramena je najvidljiviji i obimniji mišić ruke. Proksimalni dio bicepsa sastoji se od dvije glave - duge i kratke. Biceps savija rame na ramenu i podlakticu na laktu. Njegova anatomska funkcija je vuča.

    Da bi napumpali biceps, potrebno je paralelno razviti sekundarne mišiće povezane s njim. Bez jačanja mišića podlaktice. triceps i delte jednostavno ne možete tehnički ispravno izvoditi vježbe za biceps sa teškom težinom - i bez toga je nemoguće postići rast mišića.

    Biceps kod kuće

    Nažalost, ako u arsenalu kućne gimnastičke dvorane ne postoji dvoglavica, teška bučica i nagnuta klupa, teško ćete moći provesti djelotvoran biceps. Lagani tegovi i vježbe s tjelesnom težinom ne mogu donijeti značajan rezultat u obliku rasta bicepsa.

    Uprkos činjenici da trening uz pomoć pull-up-ova sa obrnutim hvatom na horizontalnoj traci može da obezbedi neki rast mišića ruku, fizička granica se postiže prilično brzo. Nakon toga je potrebna ozbiljnija oprema za trening - prava dvoručna utega i teške bučice.

    Biceps dumbbells ili barbell?

    Vežbe za biceps izvedene sa dvoručnošću preporučuju se na početku treninga snage. U ovom slučaju, imate mogućnost da ih izvedete sa ozbiljnijom radnom težinom, čime se pruža snažan poticaj za precizno povećanje težine bicepsa.

    Bučice su korisne za izvođenje izolacijskih vježbi i rad na povećanju opuštanja mišića. Pored toga, tegovi za vežbanje omogućavaju da se koncentrišete na tehniku ​​izvođenja, osećaj mišićnog rada i razvoj neuromišićne komunikacije. što je izuzetno važno u treningu bicepsa.

    Biceps program obuke

    Često sportisti primećuju da njihovi bicepsi, nakon što su dobili određenu količinu, prestaju da „rastu“ čak i uz konstantno povećanje radnih težina. U ovom slučaju, program obuke zasnovan na složenim supersetima koji daju bicepsu snažan poticaj za promjenu u rastu će pomoći:

    • Podizanje šipke za biceps - 10 ponavljanja.
    • Podizanje tegova za stajanje bicepsa - 10 ponavljanja.
    • Savijanje EZ-barova na Scottovoj klupi - 10 ponavljanja.

    Vježbe za biceps se izvode bez prekida, jedna za drugom, ukupno 4 pristupa. Prekid između setova je 30 sekundi. Međutim, ne preporučuje se dodavanje drugih vežbi u ovaj program, ili vršiti sličnu obuku češće nego jednom mesečno.

    Vodič za najefikasnije biceps vježbe sa fotografijama i detaljan opis ispravne tehnike.

    Tajna otkrivenih vena

    To utiče na količinu potkožnog masnog tkiva u organizmu ako se na bicepsu postave vidljive vene. kao i genetski faktori - dubina vena se ne može menjati treningom. Srećom, sušenje češće povećava pojavu vena na rukama.

    Sportska ishrana koja sadrži azotni oksid takođe je u stanju da proširi venske kanale, povećavajući popunjavanje vena krvlju. Međutim, važno je napomenuti da, prvo, on pruža samo privremeni i kratkoročni efekat, i, drugo, takvi aditivi ne mogu se nazvati bezopasnim.

    Zašto ne rastu bicepsi?

    Najčešće, početnici zaboravljaju da mišići ruku moraju biti obučeni u kompleksu - nemoguće je pumpati velike bicepse sa slabim tricepsom. Pored toga, važno je ojačati cijelu muskulaturu gornjeg dijela tijela. budući da ona daje hormonski podsticaj za rast bicepsa.

    Između ostalog, početnicima često nedostaje mentalna veza između mišića i mozga. Jednostavno rečeno, oni jednostavno ne znaju kako svesno uključiti biceps u rad - kao rezultat toga, koriste preterano visoku radnu težinu, preopterećujući svoje sekundarne mišiće, ali ne utičući na sam rast bicepsa.

    Uspešna obuka bicepsa se često zasniva na šemi "progres - stagnacija - pomak - napredak". Povežite naprednu opremu (superset i kapetice) u periodu sporijeg rasta i pratite razvoj “sekundarnih” mišića - upamtite da je rast ruku moguć samo u kompleksu.

    Problemi sa povećanjem mišićne mase

    Valjanje bicepsa često prolazi sa nekim greškama, zbog čega trening ne dovodi do dobrog rezultata. Glavne greške:

    • prekomjerna opterećenja
    • vježbanje na pogrešnoj tehnici
    • treninge koji se razlikuju od programa,
    • ne radi osnovne vježbe
    • ovisnost mišića o određenim opterećenjima.

    Mnogi muškarci provode u teretani 2-4 sata dnevno, dok svoju snagu troše na bezumno pumpanje bicepsa na masu, tako da mišići jednostavno ne rastu. Kao rezultat toga, do kraja dana, osoba prima samo preopterećenost, teški umor, nervozni stres i nespremnost na sport. I u ovom slučaju, rizik od povreda se značajno povećava.

    Neki sportisti, čak i profesionalci, jednostavno napregnu svoje mišiće sa velikim brojem vežbi i pristupa, koristeći pogrešne programe za sebe.

    Značajke u anatomiji

    Biceps je poseban mišić koji uključuje 2 grede. Da bi mogla normalno rasti, važno je da je potpuno napumpate.

    Glavne karakteristike treninga:

    1. Mnogi ljudi tokom treninga ne obraćaju pažnju na mišiće podlaktice. Bez njih, osoba jednostavno ne može normalno napuniti biceps. Važno je zapamtiti da je nemoguće u potpunosti razraditi takav mišić bez upotrebe bučice. Kao rezultat takvih vježbi dolazi do smanjenja težine, što će uzrokovati smanjenje opterećenja.
    2. Neki ljudi pokušavaju da uzmu veliku težinu kada treniraju u teretani, nadajući se da će im pomoći da pumpaju biceps. Ali, nažalost, takve vježbe počinju naprezati mišiće nogu, leđa i ramena. Sve to dovodi do činjenice da je opterećenje podijeljeno na nekoliko mišićnih grupa, što rezultira da se očekivani efekat ne događa.

    Pridržavanje prave tehnike

    Koji je najbolji način za pumpanje bicepsa? Bez obzira koliko vremena osoba troši na pumpanje mišića u teretani, važno je zapamtiti da je za postizanje dobrih rezultata važno da on napravi ispravnu i efikasnu tehniku ​​treninga. Ranije je važno da se sa trenerom radite koji će uzeti u obzir osobitosti zdravlja osobe i odabrati optimalno radno opterećenje.

    Za početak, smanjite radnu težinu. To je prava vežba za masu bicepsa da obezbedi snažan i intenzivan trening sa maksimalnom efikasnošću.

    Takođe treba pažljivo pratiti pokrete vašeg tela, koncentrišući se na rad mišića.

    Ako govorimo o tehnologiji, onda:

    • kada se koristi uteg ili bučica u stojećem položaju, treba ispružiti ruke ispred tela, vodeći laktove iza bočne projekcije tela,
    • uzeti u obzir maksimalnu napetost mišića, koja se može postići prilikom savijanja i ispravljanja ruke (u trenutku spuštanja mrene, važno je djelovati vrlo sporo, kada se podizanje ubrzava),
    • trebalo bi da pokušate da ne pomerate sam torzo, trebalo bi da bude u statičnom stanju, naravno, ovo pravilo se ne odnosi na ruke.

    Trening za početnike

    Glavno pitanje za početnike je najčešće sledeće: kako brzo napumpati biceps? Ali brzim tempom možete zaraditi samo probleme, jer svaki napredak zahtijeva određenu količinu vremena. Neki počinju da nanose posebne proteinske proizvode kako bi postigli brzi efekat, koji neko vreme daje dobar oblik tela. Ali, važno je zapamtiti da će osoba imati samo elastičnu masu ispod kože, a ne mišiće. Kod najmanjih povreda steriliteta uvođenjem sredstava u biceps, možete izazvati ozbiljan apsces, što će dovesti do potrebe za operacijom.

    U kratkom vremenu, mišići ne mogu rasti, osim u slučaju snažnog veštačkog udara spolja. To se može postići pomoću specijalnih alata koji će se morati redovno nanositi, čime će se ubiti vaše tijelo.

    Prednosti kvalitetnih vežbi za pumpanje bicepsa imaju veliki broj prednosti. Za početak, treba napomenuti da mišići nastavljaju da održavaju volumen i oblik duže nakon što je trening zaustavljen, jer to ne šteti tijelu.

    U potrazi za najboljim vežbama za biceps na masi, važno je držati se uobičajenih i efikasnih tehnika, bez upotrebe naizgled brzih sredstava za povećanje mišića.

    Savijanje ruku sa mrenom

    Najefikasnija i najučinkovitija vježba za pumpanje bicepsa je savijanje ruku sa dvoručnošću dok stoji na klupi Scott. Savijanje ruke će pomoći da se poveća veličina biceps mišića u debljini, a klupa će dati oštru zaobljenost kada su mišići ruke napeti.

    Važno je odlučiti ne samo o tome kako pumpati biceps u masu, već i kako pravilno izvesti trening. Ako ne poštujete pravila, možete provesti vrijeme bez ikakvog efekta.

    Zamahujemo bicepsom na težini sa šipkom

    1. Ustanite uspravno, bolje je da pritisnete leđa okvirima snage, ali ne do zida. U ovom slučaju, laktovi bi se trebali malo vratiti. Zid u ovom slučaju je zadnja stvar na koju se treba držati.
    2. Zdjelicu, potiljak i pete treba pritisnuti uz oslonac, a bar se nalazi u blizini.
    3. Uzmi šipku, pritisni laktove na svoje telo, ako je potrebno, pritisni ih na štampu, stavljajući laktove napred.
    4. Nosač treba držati nasuprot širine ramena. Zatim se ruke savijaju do nivoa grudi ili vrata, padaju unazad (ako se pravilno izvedu, trese se biceps mišić).
    5. Da biste dobro napumpali mišiće, trebali biste izvršiti 4 ponavljanja 6 puta s maksimalnom težinom za tu količinu.

    Scott's Bench

    Najbolje masovne biceps vježbe na Scottovoj klupi održavaju se u sjedećem položaju. Prilikom vežbanja, laktove treba postaviti na nosače. Uzmite štap i počnite da izvodite vežbu bez ispravljanja ruku do kraja na nižem nivou. Savijanje treba biti u takvom položaju da podlaktice ne dođu do vertikale.

    Koji vrat je bolje za ljuljanje bicepsa? Takođe treba napomenuti da će zaobljeni vrat doneti dobar efekat četkicama i omogućiti vam da ispravno pumpe biceps. Prilikom izvođenja takve vežbe, posebnu pažnju treba posvetiti procesu produženja ruku, pokušavajući polako spustiti šipku, osetiti kako mišići rade.

    Dumbbell training

    Čekić za vežbanje, savijanje ruku sa tegovima na klupi, sedenje ili stajanje, obezbeđuju maksimalni efekat tokom treninga i stvaraju atraktivan reljef. Čekić pomaže da se biceps istakne izvana, kao i opterećenje mišića podlaktice. Savijanje ruku s tegovima za vežbanje će osigurati dobar pritisak na unutrašnjost ruke, a koncentrirani liftovi će pružiti sveobuhvatan učinak.

    Koristite čekiće

    Mi udaramo bicepsom na težinu čekićima:

    • sedi na klupi, uzmi uteg u svaku ruku,
    • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки,
    • локти прижаты к телу, статичны в одном положении,
    • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад,
    • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

    Ova vežba treba da se uradi 3-4 seta od 10 puta. Da bi opterećenje na bicepsu bilo optimalno, trebalo bi savijati ruke sa šipkom, a zatim koristiti bučice.

    Izvođenje koncentriranih liftova

    Koncentrisani biceps liftovi vam pomažu da vežbate mišiće u ovom području najviše. Ovaj efekat se može postići povećanjem mišićne kontrakcije i istezanja. Treneri identificiraju dvije vrste vježbi: s laktom sjedi na unutrašnjoj strani bedra i Arnijevom tehnikom.

    Mi lebdimo biceps na težini od naslona za laktove u butini:

    1. Trebalo bi da sednete na klupu i razdvojite noge.
    2. U rukama se uzimaju tegovi za vežbanje, zatim se treba nagnuti naprijed i okrenuti tijelo lagano u stranu sportskim projektilom. Lakt protiv površine bedra.
    3. Laktovi bi trebali biti na unutrašnjoj strani bedra. Zatim se tegovi za spuštanje spuštaju na pod, dok se ruka ne ispruži do kraja.
    4. Udovi su savijeni sa opterećenjem na vrhu nekoliko sekundi. Onda se polako vraća.
    5. Savijanje ruke prilikom izvođenja takve vježbe ide uz okretanje ruke. Ne možete ga koristiti. Neki treneri kažu da takav preokret negativno utiče na stanje tetiva. Ali samo okretanje četkice pomaže da se efikasno raspodeli opterećenje na biceps, pošto je dobro radio. Prilikom izvođenja vežbi, važno je biti pažljiv i pažljiv, pratiti svoja osećanja.

    Vježba je izvršila 3 seta od 12 ponavljanja.

    Arnold Concentrated Ascents

    Koncentrovano podizanje prema Arnoldovoj tehnici vrši se u stojećem položaju sa savijanjem leđa:

    1. Naslonimo se tako da ruka sa teretom može slobodno visiti u odnosu na pod. Savijanje udova pomoću bučice izvodi se iz istog položaja. Druga ruka treba da se nasloni na butinu kako bi telo dobilo više stabilnosti.
    2. Glavna karakteristika ove vežbe je da lakat radne ruke nema oslonac. Mišić može promijeniti svoju dužinu sa bilo kojom silom, postepeno se opuštajući i opuštajući. Međutim, treba imati na umu da je biti u ovoj poziciji tokom treninga prilično neugodan i zahtijeva mnogo troškova za struju.

    Karakteristike vježbi

    Najbolje vježbe za biceps na težinu uključuju:

    • savijanje ruke sa mrenom
    • vježbe "čekić" ili savijanje i širenje ruku s tegovima
    • na kraju treninga treba da vodite koncentrirani lift sa bilo koje pozicije.

    Za lijep i spektakularan biceps dovoljno je samo tri vježbe po treningu. Ako muškarac želi posjetiti teretanu više od jednom tjedno, može dodatno izdvojiti drugi dan za bicepse s druge strane. Vežbe sa jačinom na snazi ​​najbolje se rade jednom nedeljno. Drugog dana možete koristiti čekić, au glavnom treningu obaviti koncentrirani lifting sa klupe. Umesto bučica, možete koristiti donje blokove. U nekim slučajevima, bavljenje njima je mnogo ugodnije.

    Pogledajte video: VEZBE ZA RUKE - biceps,triceps, rada,varijacije OLD SCHOOL (Avgust 2019).

    Loading...