Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Pravilno skidanje štampe - osnovni savjeti za ozbiljan rezultat

Mnogi ljudi žive u zatočeništvu stereotipa da što ste stariji, to je teže za vas da napravite telo za olakšanje. Smatraju da se metabolizam usporava nakon 30 godina, hormoni su poremećeni i generalno se pojavljuju razne bolesti u kojima je opterećenje energijom kontraindicirano. I nastavljaju da se dive mladim momcima koji su im uzbuđivali ili im zavideli, sedeli na kauču i pričali u stilu „ako bih išao u teretanu u 20, sedeo bih sa novinarima kao što je Švarceneger. Inače, Terminatoru je sada 70 godina, i još uvijek izgleda kao da je upravo sišao sa postolja pobjednika u bodibilderskom natjecanju, imajući medalju pobjednika oko vrata.

Shodno tome, mišljenje da je nakon 30 godina nemoguće ispumpati reljefno telo je samo obmana. Naravno, metabolizam i druge okolnosti igraju ulogu, međutim, postizanje rezultata je prilično realno. Da vidimo kako tačno.

Metabolizam

A to znači da ćete morati pokušati samo 5% jači od mladića.

Samo po sebi, starost uopšte ne utiče na metabolizam. Glavni faktori metaboličke stope su genetski podaci (tip tela, kvalitet hormonskih žlezda), veličina postojeće mišićne mase i njena natrenirovanost, prehrambene navike i način života.

Genetski faktori koje promenite neće uspeti kao količina mišićne mase. Stoga, treba da radite sa dva preostala razloga.

Postoji spisak proizvoda (gaziranih pića, brze hrane, itd.) Koji negativno utiču na metabolizam. Dakle, velika potrošnja šećera usporava metabolizam, što sprečava spaljivanje masnog tkiva. Tijelo počinje raditi na glukozi i ugljikohidratima koji dolaze iz hrane, što zahtijeva sve više i više, jer šećer izaziva osjećaj gladi, i nema smisla da uzima energiju iz već formiranih rezervi.

Naglo odbijanje takvih proizvoda će dovesti do stresa, ali ne do rezultata, pogotovo ako ste ih jeli dugo vremena. Idealno rješenje bi bilo postepeno smanjenje potrošnje ove hrane i uvođenje koktela za spaljivanje masti u prehranu (sportska prehrana ili prirodni sastojci - cimet, đumbir, kivi, grejp).

Sa načinom života, sve je očigledno: sedeći rad, nedostatak fizičkog napora - sve to utiče na naš izgled. Naravno, možete odmah otići u salu za fitnes i “žariti” do sedmog znoja tokom kardio treninga. Ali vaša želja i volja neće trajati dugo. Stoga, opet, poduzmite postupne korake: hodajte više, ne odbijte da hodate, zamijenite lift sa ljestvama, itd. Pokušajte da posvetite svoje vreme punom spavanju (najmanje 6 sati), pronađite alternativne načine da se nosite sa stresom (čitanje, hodanje, igranje gitare, kuvanje, porodične poslove - sve što može da zameni alkohol i cigarete).

Značajke pumpne preše

Da biste razumeli kako pravilno pritisnuti početnika, morate znati o postojanju tri vrste tijela:

  • Ectomorph - po prirodi, tanki ljudi koji imaju minimalnu količinu potkožne masti.
  • Mesomorph - ljudi koji imaju dobru, skladnu strukturu, fizički dovoljno jaki
  • Endomorph - ljudi koji su skloni korpulenciji, imaju veliku količinu potkožnog masnog tkiva.

Prve dvije vrste će trebati manje vremena nego treći da bi prenio prekrasan tisak. U principu, ovo je stvarno za osobu sa bilo kojim tipom tela, jedino je pitanje koliko je vremena potrebno za to, i koji napori će se morati učiniti.

Redovne sveobuhvatne vežbe i pravilna izbalansirana ishrana u kombinaciji pomoći će vam da pravilno uklonite želudac i napumpate štampu. Uzmite u obzir da volumeni idu prvi, mišići dolaze do tona, i tek tada kocke počinju da se pojavljuju. Oni su rezultat dugotrajnih treninga.

Između ostalog, kako pravilno i efikasno pritisnuti štampu je gotovo glavna uloga koju igraju motivator. Mnogi ljudi koji se suočavaju sa poteškoćama u početnoj fazi i ne vide trenutne rezultate odmah odustaju i prestaju da rade. Ali to nije istina. Da, ništa se ne događa odmah, i morate naporno raditi da biste primijetili promjene na bolje, ali rezultat će se isplatiti. Veoma je važno motivisati se i ne odustati.

Kada i koliko često treba da se preuzme štampa?

Stručnjaci za obuku savetuju da se sprovodi ujutropre doručka. Pre toga, na prazan stomak, popijte čašu vode. Voda je generalno izuzetno važna za one koji se bave sportom, nauče se piti najmanje jednu i po litru čiste tekućine dnevno.

Međutim, ujutro se ispostavilo da se ne upuštamo u sve. Ako vam je pogodnije da u večernjim satima zamahate štampom, učinite to 1-1,5 sata nakon obroka nekoliko sati prije spavanja.

Pitanje je koliko često pravilno pritisnuti abdomen. Mišići štampe se obnavljaju prilično brzo, ali da ih svakodnevno preuzmete jednostavno nema smisla - najmanje 24 sata dnevno treba da se odmaraju. Optimalno pritisnite pritisnite 3-4 puta nedeljno. Dani odmora mogu biti posvećeni kardio opterećenjima ili drugim mišićnim grupama.

Optimalno trajanje treninga je oko sat vremena. Manja može sprečiti da se mišići potpuno razviju, a veliki će dovesti do njihove iscrpljenosti, zbog čega neće moći da se razvijaju onoliko aktivno koliko želite. Ako ste početnik, ne morate se odmah učitati - počnite sa malim opterećenjima i postepeno ih povećavajte.

Kako pravilno disati kada se ljulja?

U pitanju kako pravilno pritisnuti štampu, važna je pravilna tehnika disanja. Greška mnogih novajlija sportista je da zadrže dah skoro da završe ceo pristup. To je u osnovi pogrešno, jer su zahvaćeni mišići, koji ne dobijaju dovoljno kiseonika, što negativno utiče na efikasnost vaših treninga.

Pravilna tehnika disanja podržava normalno funkcionisanje mišića, doprinosi činjenici da smo manje umorni, odnosno povećava se efikasnost treninga. Takođe, pravilno disanje sprečava paklenu bol u mišićima, ostavljajući samo prijatan osećaj pečenja. Tehnika disanja uvek identično bez obzira na vežbu: udisanje se vrši kada se opustite, tj. vratite se na početnu poziciju, i izdišete kada vršite vežbu direktno, kada su mišići zategnuti što je više moguće. Na primer, sa normalnim podizanjem, izdišete kada podižete telo i udišete vazduh kada ga spustite.

Zagrijavaj se

U pitanju kako pravilno pritisnuti štampu djevojkama i muškarcima, važnost zagrijavanja je velika. Potrebno je posvetiti 10-15 minuta prije nego što se približi glavnoj vježbi. Neki stručnjaci smatraju da je trening važniji od samog treninga. Omogućava vam da pripremite mišiće za stres, popuni ih krvlju, što pozitivno utiče na efikasnost treninga.

Dobra opcija za zagrijavanje - konopac za skok, trčanje ili trčanje na licu mjesta, čučnjevi, zavoji. Preporučuje se početak zagrijavanja gornjim dijelom tijela, a završiti nogama. Obratite dovoljno pažnje ligamentima i zglobovima - možete ih lagano istegnuti. Takođe se preporučuje da se protegne nekoliko minuta i nakon fizičkog napora - to se zove trzaj. Udarac će pomoći da se oslobodite preterane napetosti u mišićima i vratite disanje.

Kada vežbate štampu kod kuće, preporučuje se da počnete sa osnovnim vežbama na gornjim i donjim mišićima, kao i da radite spoljašnje i unutrašnje koso mišiće. Preporučljivo je da vežbe koje ćete izvoditi rasporedite nekoliko dana, da biste napravili program tako da uvek možete da se krećete. Ne zaboravite ni na druge vježbe. Ako vas zanima kako pravilno pritisnuti tipku za uklanjanje želuca, obavezno uključite u program kardio treningkoji pomažu brže sagorevanje masti.

Kako preuzeti novine: savjeti

Postoji mnogo više preporuka o tome kako ispravno preokrenuti štampu. Evo šta još trebate znati:

  • Prije svega, važno je zapamtiti o zdravlju. Nije vredno vežbati ako osećate bol u leđima, samo se ne osećate dobro, patite od pogoršanja bolesti unutrašnjih organa, nedavno ste prošli istinu ili operaciju.
  • Vaše dobro raspoloženje je važno. Ako vežbate u zatvorenom prostoru, savetuje se da tamo obezbedite dovoljnu količinu svežeg vazduha - onda ćete lako disati, a ćelije tela će biti aktivno zasićene kiseonikom.
  • Pripremite se unaprijed voda. U procesu fizičke aktivnosti, osetićete žeđ. Pored toga, da bi ćelije brzo razdvojile masti, potrebna im je dovoljna količina tečnosti.
  • Nemojte vježbati na punom želucu - čak i nakon obroka prođe najmanje sat vremena, već dvije.
  • Kod kuće je važno odabrati razrede Ispravna površina. Meki kauč se ne uklapa - površina mora biti čvrsta. Možete jednostavno izvoditi vježbe na podu, krevet malu prostirku.
  • Izbegavajte trzaje i iznenadne pokrete. Inače možete povrijediti leđa i ramena, smanjujući efikasnost treninga.
  • Opterećenje treba biti glatko i uniformno, ali istovremeno aktivno i intenzivno.
  • Tresući štampu, držite donji deo leđa na podu. Neophodno je glatko spuštanje, polaganje torza na podni pršljen iza pršljenova.
  • Čak i ako je trening vrlo kratak, nemojte zaboraviti na trzaj i zagrijati se.
  • Da bi pravilno pritisnuli novinarku ili dečaka, nije bitno, morate na svakom treningu osjetiti kako se mišići abdominalne šupljine smanjuju. Ovo je samo znak da sve radite kako treba.
  • Pokušajte da izbegnete velike intervale. Da bi opterećenja bila djelotvorna, nemojte se zaustavljati, već povremeno promijenite jednu vježbu s drugom.
  • Ključ uspjeha - regularnost i postojanost. Redovno preuzimajte štampu, po shemi, postepeno povećavajući opterećenje.
  • Ne ograničavajte se na vježbe laganja. Pritisnite ljuljaške i niz drugih opterećenja, na primjer, kada radite. Pored toga, kardio opterećenja pomažu u sagorevanju masti.
  • Prilikom okretanja prese, preporučuje se da se povuče u stomak. To nije lako, ali značajno povećava efikasnost obuke.

Neko voli da radi kod kuće, a neko preferira da ide u teretanu. Ovo je dobra opcija, jer postoji sve što je potrebno za efikasnu obuku - i kardio simulatori, i snagu i opremu za povećanje opterećenja. Osim toga, tu se možete posavjetovati s instruktorima koji mogu pokazati kako pravilno pritisnuti press.

Dobar alat za štampu - kosi članak, koji radi kroz sve abdominalne mišiće i ubrzava proces sagorevanja masti. Na njemu možete raditi iste vježbe kao i bez njega, ali postoji posebna tehnika izvršenja, s kojom se prvo morate upoznati. Gornja preša može se efikasno raditi na šipki - to je više muška verzija, koja zahtijeva snagu, izdržljivost i neki trening.

Donja preša može se koristiti pomoću fitball. Takav simulator možete koristiti i kao valjak - idealan je za kućne uslove.

U principu, ne postoji ništa teško u ispravnom pumpanju štampe. Čak i ako nešto krene naopako, to je pitanje vremena i stalne prakse. Važno je imati motivaciju i slušati svoje tijelo. Takođe naučite kako da preuzmete štampu, fotografije na ovu temu će pomoći svim zainteresovanima. Pored toga, mreža može pronaći stotine video zapisa koji pokazuju pravilan proces pumpanja abdominalnih mišića.

Kako pumpati savršenu štampu za nedelju dana

Share to Share to

Sanjaš o savršenoj štampi? Želite ravan trbuh? Vrijedi početi prakticirati i danas. Držite se ovih pravila i budite vitki kod nas! To stvarno radi. Rezultat će vas sigurno zadovoljiti.

Pravila:

- Pritisnite isti mišić kao i svi drugi, i treba joj odmor najmanje 48 sati. - Rektus abdominis mišić krije sloj potkožnog masnog tkiva. Bez dijete ne postižete prelepu reljef (sa svim kockama) pritisnite.

Najučinkovitija za to bila bi dijeta bez ugljikohidrata. - Čak 1000 ponavljanja vam neće dati takav efekat rasta mišića kao 10-20 ponavljanja, ali uz maksimalnu težinu za vas.

- Takođe, kao i kod drugih mišića, povećanje telesne težine je neophodno za rast abdominalnih mišića.

- Ne možete preuzeti sve zone štampe u jednom danu.

- Uslovno je moguće podeliti sve abdominalne mišiće na nekoliko zona, ali zapamtite: mišić rektum abdominis je jedan, i bez obzira na to kako ga zamahujete, radi potpuno, samo sa velikim naporom u određene zone.

Abdominalne mišićne zone - Gornja zona. - Donja zona. - Lateralne oblasti abdomena.

- Donje bočne zone.

Također će vam se svidjeti - 25 najboljih vežbi za savršenu štampu: ček!

Vježbe:

Gornja zona („gornja štampa“) - uvijanje. (noge na stolici, kreveti ili naslonjeni na zid) - liftovi u obliku slova V. - Statika V oblika. - Podižem ramena, ležeći.

(samo lopatice padaju sa poda, slabina je pritisnuta na pod)

Donja zona ("donja preša") - Podignite noge koje leže do 30 stepeni. - Podignite noge, ležeći na 90 stepeni. (odvajanje karlice od poda) - Obrnuto uvijanje. (savijena koljena)

- V-oblik sedenja.

Bočni dio abdomena ("bočna presa") - Uvrtanje u stranu. (noge na stolici, kreveti ili prešani na zid) - Uvrtanje u stranu. (ležanje s okretom, noge su fiksirane)

- Uvrtanje, ležanje na boku.

Donja strana zone - Naginje se sa tegovima u stranu.

- Naginje se sa tegovima u stranu, sa okretom.

Kako pumpati savršenu štampu? Osnovna pravila

Prekrasan crveni trbuh - san mnogih djevojaka. Da bi to postalo realnost, morate se pridržavati zakona pravilne ishrane, kao i redovno pumpati abdominalne mišiće. Ali najvažnije - pratite sve preporuke opisane u ovom članku!

Osetite kako vaši mišići rade. Tokom vežbanja, važno je da osetite da su opterećeni abdominalni mišići.

Ako ste juče radili, a danas, umesto abdominalnih mišića, boli vrat, onda je izabrana pogrešna tehnika. Umesto da radite kao torzo, spustili ste i podigli glavu.

Najjednostavniji savet kako pravilno pritisnuti štampu kod kuće je da gurnete prsa gore. Tada angažujete sve abdominalne mišićne grupe.

Nemojte koristiti samo uvijanje. Kada novajlija postavi pitanje kako brzo pritisnuti štampu kod kuće, obično mu se nudi da podigne noge i torzo na različite načine.

Ali najefikasnije vežbe za štampu - ne uvijanje! Gimnastika na fitballu, kada je potrebno držati tijelo u ravnoteži i istovremeno pratiti napetost abdominalnog područja daje 2 puta više efekta od uobičajenog podizanja torza. Jednako efikasne vežbe za štampu kod kuće uključuju set statičkih treninga.

Najčešća je letvica kada je tijelo ravna linija od glave do pete. Pobrinite se da ispravan stav može biti na laktovima i stopalima, lagano uvijajući karlicu prema naprijed, kontrolirajući ravnu poziciju leđa.

Postepeno povećavajte opterećenje. Karakteristika abdominalnih mišića u njihovoj izdržljivosti i lenjosti. Na primer, danas ste završili 10 obrtaja i dobili su optimalno opterećenje. I sledećeg dana, radio je pola sata, a mišići štampe ... delimično pomerili opterećenje na susjedne mišiće ruku, nogu, leđa.

Dakle, preuzimanje novina za pola sata bez pauze nije vrijedno truda. Štaviše, nemoguće je ojačati trbuh i ostaviti slabe mišiće leđa. Više zategnuti mišići će početi da se pretjerano vuku slabi, što će uzrokovati povredu držanja.

Stoga, ako otkrijete kako se kod kuće ljuljati novine, pokupite dodatni par vježbi kako biste ojačali leđa.

Ostavimo vaše mišiće. Za potpuni oporavak, potrebno im je 48 sati odmora. Stoga će najbolji način zapošljavanja biti 1 put u tri dana.

Eliminišite bučice! To se odnosi na odgovor na pitanje kako napumpati djevojku kod kuće. Naginjanje u stranu sa opterećenjem će povećati struk, a negativan efekat će se pojaviti brzo: u roku od 2 mjeseca.

Ali pre početka treninga, ne zaboravite da se konsultujete sa svojim lekarom, budite zdravi i lepi sa FITNESSI!

Savršena štampa: detaljan vodič za dobijanje kocki

Ako nemate kockice, to nije zato što ne znate magičnu vežbu za štampu ili tajni dodatak ishrani. Tvoj stav je kriv. Činjenica je da je otpuštanje sala sa trbuhom dosadan posao. Potrebno je vreme, ozbiljan napor i, najvažnije, posvećenost. Obavljajte potrebne vježbe svaki dan i dobijte ono što želite.

Ali ako čak i nekoliko puta nedeljno izbegavate, kao i većina, onda kocke ne možete videti kao vaše uši. Šta da radim? Evo šest navika koje vam savetujem da imate za svoje klijente da im pomognu da prodaju masti za šest pakovanja.

Razmislite o njima kao o dnevnim zadacima postavljenim da ubrzate pristup dobrom fizičkom stanju. Svaki od njih nije izuzetan, ali zajedno postaju moćno oruđe, čija je efikasnost naučno potvrđena.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Zato pijete odmah nakon što se probudite. Počevši od danas, popijte najmanje 500 ml hladne vode ujutro, kao mamurluk.

Njemački naučnici kažu da to ubrzava metabolizam za 24% u narednih sat i po sati (ako manje pijete, ovaj efekat neće). Druga studija je pokazala da mišićne ćelije rastu brže ako ima dovoljno vode u tijelu.

Pokušajte popiti 3,5 litara vode dnevno.

„Da bi postigli bolji rezultat, trenirajte cijelo tijelo tri puta tjedno, odmarajući se najmanje jedan dan. Zatim uključite dane treninga intervala. Evo ga, tvoj plan za sagorevanje masti.

2. Doručak

Studija na Univerzitetu u Masačusetsu pokazala je da muškarci koji preskaču doručak, verovatnoća masnoće na stomaku - 4,5 puta veća od one za doručak. U roku od sat vremena nakon buđenja, popijte proteinski šejk ili pojedite nešto od najmanje 250 kalorija.

Kako su britanski naučnici otkrili, veličina doručka je obrnuto proporcionalna struku. Što više jedete za doručak, to će biti manje masti. Naravno, treba da se kontrolišete: omlet sa kobasicama za 1480 kalorija je dva doručka, a ne jedan. Ograničite doručak na 500 kalorija.

Kao brz i zdrav doručak, preporučujem zobenu kašu sa žlicom proteina sirutke i pola šolje borovnice.

3. Gledajte napredak obroka ...

Veoma je važno stalno pratiti svoje rezultate. Naučnici su utvrdili da ljudi koji prate svoj napredak u postizanju svojih ciljeva u ishrani i obuci često dolaze do njih.

... i onda spakuj ručak

Sa mnom nosim ručak od studentskih dana, u istoj hladnjači, koja je već stara 19 godina.

Naravno, u to vrijeme često je bilo pivo piva, ali pošto sam odlučio da učestvujem u bodibilding prvenstvu, postao sam mnogo ozbiljniji u pogledu njegovog sadržaja.

Sakupljanje ove torbe bi trebalo da bude važniji jutarnji ritual za vas nego zagrljaj vaše voljene. Evo šta bi trebalo biti u njemu:

  • jabuka (jutarnja užina),
  • dva komada sira (dobro se slaže sa jabukom),
  • ostaci iz hladnjaka za 500-600 kalorija (za ručak),
  • gotov proteinski šejk ili pola litre mlijeka (popodnevna užina).

Tako ćete se spasiti od gladi za ceo dan i nećete se prejesti. Pored toga, obezbedićete sebi sve potrebne hranljive materije, bez obzira na vreme treninga, i nećete trčati u prodavnicu za patike. Pravilo je jednostavno: ne jedite ništa što nije bilo u vašoj torbi za hlađenje.

4. Trenirajte pravilno

Svi imaju kocke, ali većina njih je sakrivena slojem masti. To znači da vam ne treba beskrajno hrskavo, morate se riješiti masti. Najefikasniji način je kombinovanje dizanja tegova sa intervalnim treningom visokog intenziteta.

Prema rečima naučnika sa Univerziteta Južni Mejn, pola sata u stolici za ljuljanje, spaljujete onoliko kalorija koliko pola sata trčite brzinom od 3,75 minuta po kilometru (ali takođe dobijate mišićnu masu).

Osim toga, za razliku od aerobnih vježbi, dizanje tegova ubrzava metabolizam do 39 sati nakon vježbanja. Sve isto važi i za intervalnu obuku.

Da biste postigli najbolji rezultat, trenirajte na stolici za ljuljanje na cijelom tijelu 3 puta tjedno, odmarajući se najmanje jedan dan. Zatim uključite dane treninga intervala. Evo ga, tvoj plan za sagorevanje masti.

5. Idite na vreme na spavanje

San će vam pomoći, obećavam. Njen nedostatak ometa rad hormona koji su odgovorni za sagorevanje masti. Naučnici sa Univerziteta u Čikagu otkrili su da samo tri noći sa nedovoljnim snom čine ćelije otpornim na insulin.

To vremenom dovodi do taloženja masti u abdominalnom području. Da bolje spavate, pratite svoj napredak 15 minuta prije spavanja. Zapišite svoj rad i lične planove sledećeg dana.

To će vam pomoći da ne brinete o spavanju o svojim poslovima, i stoga, brže zaspite.

Kako napraviti presu nakon 30?

Jedna od najvažnijih tema za one koji su već započeli četvrtu deceniju je očuvanje (ili stvaranje) ravnog stomaka. Međutim, mnogi smatraju da čak i uz pravilnu ishranu, redovnu snagu i kardio trening, reljefni pritisak nakon 30 godina više ne može biti učinjen.

U članku o strategiji obuke za 30-godišnjake već sam spomenuo da se metabolizam adolescenta starog 18 godina razlikuje od metabolizma odraslog muškarca za ne više od 10-15%. Problem uopšte nije u godinama, već u dobro uspostavljenom načinu života.

Kancelarijski stil života

Stalno sedenje u sedećem položaju dovodi do činjenice da mišići leđa bedra postaju znatno manje elastični. Kratki mišići povlače zdjelicu i stražnjicu prema dolje, što rezultira smanjenjem krivine u donjem dijelu leđa.

To, pak, dovodi do činjenice da ramena padaju i napred, formirajući grbavca. Rad ispred računara, kao što je vožnja automobila ili čak pametnog telefona, pojačava simptome, uzrokujući neprestano kretanje vrata, ruku i ramena.

Kako to utiče na štampu?

Kao posljedica gore opisanog nagiba zadnjeg zdjelice (eng: posterior pelvic tilt), donji dio trbušnih mišića se skraćuje za 10-30%. Spuštena ramena i grbavi (kifoza, engleski: kifoza) zatežu gornji deo prese, čineći mišiće kraćim za još 5-15%.

Potkožna mast, koja se nalazi na stomaku, takođe je "zategnuta", postaje sve vidljivija. Pokušaji da se preša isprepliće samo pogoršava situaciju, još više smanjujući dužinu trbušnih mišića. Kao rezultat toga, čak i sa niskim nivoom masnoće, kocke za štampu nestaju.

1: Idi više

Tipičan čovek posle trideset godina praktično ne hoda, stalno je ili u kancelariji, ili u automobilu, ili u krevetu. Nije iznenađujuće, kičma postepeno zaboravlja što je ispravan uspravan položaj. Rezultat je nagib zdjelice i zakrivljenost leđa.

Trening snage ne samo da oni ne rešavaju problem, nego u nekim slučajevima i pogoršavaju. Zapamtite da trčanje sa poremećajima držanja dovodi do njihovog jačanja. Napravite najprirodniju vježbu za osobu - idite. Najmanje jedan sat dnevno.

2: Trenirajte svoje mišiće tijela

Pošto je glavni zadatak mišića tela i štampe održavanje težine tela, ovim mišićem dominiraju mišićna vlakna sporog tipa, koji koriste energiju masti. Nizak nivo rada ovih mišića dovodi do činjenice da se masnoća akumulira.

Strategija treninga mišića tela se zasniva na proučavanju unutrašnjih mišića upotrebom statičkih vežbi (daska, most i tako dalje). Zadatak je da se poveća vreme provedeno na svakoj od pozicija. Dodatne težine nisu samo potrebne, već mogu biti i opasne.

3: Stretch

Da bi se obavila vežba mosta, potrebni su ne samo elastični mišići i tetive, već i pokretni zglobovi. Osoba koja nije grijala svoje tijelo već deset godina, pokušavajući zauzeti taj položaj, rizikuje ozbiljno oštećenje mišića i vezivnog tkiva.

Istezanje - To nisu haotični pokreti udova koje radite pre početka treninga snage. Istezanje nije pokušaj da se povrijedite, stavljajući ruku koliko god je moguće. Pravilno istezanje zahteva ozbiljno razmatranje i informisano učenje.

4: Vježba s tjelesnom težinom

Da li ste ikada razmišljali o tome zašto se neki ljudi ne mogu povući, ali u isto vrijeme lako mogu izvršiti potisak gornjeg bloka koji sjedi (u stvari, analogija pull-upova) svojom težinom? Možda je odgovor da koriste pogrešne mišiće?

Prije nego što je još gore pogoršati vaše držanje s pogrešno izvedenim vježbama snage s visokom težinom, naučite ključne vježbe s tjelesnom težinom, osiguravajući da izvodite najmanje 3-4 seta od po 12-15 ponavljanja svaki.

Ključni problem za kancelarijske radnike, koji otežavaju postizanje neravnog trbuha, jesu poremećaji u posturalnom ponašanju uzrokovani stajanjem u sedećem položaju. Rješenje će biti redovne šetnje pješice, desno istezanje i vježbe s tjelesnom težinom.

Obuka štampe i njena manifestacija su dve različite stvari.

Prvo definišemo u terminima i realnostima.

Samo uz pomoć vežbi nećete videti vašu štampu, čak i ako se osećate potreseno. Da bi se kocke pojavile, potrebno je smanjiti postotak tjelesne masti na najmanje 10-12%:

Vježba formira volumen rektum abdominis mišića i njegov oblik. Opet, samo delimično. Broj kocki - 4,6 ili čak 8 - je čista genetika. Njihova lokacija je simetrična ili asimetrična, oblik su kvadrati, pravokutnici itd. - sve su to i genetski definisani parametri koji se ne mogu prilagoditi.

Štaviše, čak ni štampa nije odgovorna za ravan stomak. Sasvim je moguće imati zamjetan i ispupčen tum s hipertrofiranim rektusnim mišićima. Da bi želudac bio ravan, potrebno je trenirati poprečni mišić trbuha, a to je sasvim druga priča, o kojoj sam već rekao:

Postoji mnogo tematskih materijala o sagorevanju masti o tome kako da vidite vašu štampu, tako da se nećemo baviti ovim trenutkom. Napominjem samo da je nemoguće postići hipertrofiju trbušnih mišića tokom perioda sagorijevanja masti - potpuno suprotne procese.

U ovom članku ćemo govoriti o obuci štampe kako bi je učinili impresivnom, dubokom i obimnom, a da ne trošimo puno vremena na nju.

Najefikasnije vežbe za obuku štampe

Postoje samo dva u nekoliko varijacija:

  • uvijanje (na bilo kojoj ravnoj površini, na fitballu, na kosoj klupi, na rimskoj stolici bez fiksiranja nogu),
  • obrnuti uvijanje (na ravnoj površini koja leži na leđima, na rimskoj stolici, u barovima ili sa vizom).

Štaviše, svaki od njih čini celokupan rad novinara, a ne odvojeno donje kocke i gornje. Anatomski, ovo je jedan mišić, čiji brdoviti izgled nastaje od kapica tetiva. Razlika u vježbama je samo u akcentu - u prvom slučaju postoji više napetosti u gornjem dijelu rektusnog mišića, u drugom - u donjem.

U ime vežbi se otkriva njihova suština - treba ZAPIŠITI! Zamislite da u trenutku kada se bavite, uvalite se u kuglu, dok leđa treba da budu zaobljeni. Amplituda pokreta je kratka, držite ruke ispred sebe u slučaju uvijanja. Ni u kom slučaju, iza glave, jer ljudi u ovom položaju instinktivno počinju da se povlače po glavi, pokušavajući da ublaže pokret, koji je prepun povreda u vratnoj kičmi.

Prilikom okretanja unazad, noge su savijene u koljenima i podignute tako da je ugao između bedra i abdomena 90 °. Zatim podignite savijene noge do grudi, ponovo uvijajući.

Šta se dešava ako ravnomerno okrenete torzo zakrivljenim leđima ili pređete? Ne naprezate štampu, ali biceps bokovidelimično kvadricepsi i ilio-psoas mišić. Poslednji trenutak je posebno opasan, jer je kičma preopterećena, što može dovesti do povreda (izbočina i čak hernija), da ne spominjemo bolove u mišićima i bolove u leđima (koštanje).

Podizanjem nogu ravnomerno u obrnutom uvijanju, isto tako naprezajte kukove i iliopsoas, preopterećujući kičmu i djelujući suviše sporo na samu štampu.

Jasno i jasno, greške u kretanju tokom vežbanja štampe prikazane su u ovom videu:

Što se tiče tehnike vežbe, preporučujem da obratite pažnju na video Jaroslav brina (9:30 - uvijanje, obrtanje na klupi - 18:15):

Da li moram posebno pumpati kose?

Ne, nije potrebno. Oni dobijaju dovoljno tereta dok rade osnovne vježbe kao što su čučnjevi sa dvorištem na svojim ramenima, mrtvi i mrtvi mrtvi, vojni pritisak i drugi pokreti kada je potrebno da se tijelo stabilizira pod uticajem tereta. Pod istim uslovima, preša i ekstenzori leđa su veoma značajno opterećeni.

Jedini uslov - pokušajte da ne koristite pojaseve za dizanje tegova na lakim i srednjim utezima, kada ste još uvek u stanju da povučete i kontrolišete stomak. Pojas se nosi samo kada kontrolisanje želuca postaje problematično, a isprekidano ispada. U mom slučaju, to su čučnjevi težine veće od 120-125 kg i mrtvo dizanje sa težinom većom od 140 kg.

Ne zaboravite na donji deo leđa

Za zdravlje kičme, skladan razvoj mišićnog sistema i ravnotežu, pored štampe, neophodno je trenirati mišiće ekstenzora leđa. To se radi uz pomoć takvih vježbi kao što su hyperextension, «Superman"Ili"brod», «Dobro jutro»Delimično mrtav i mrtvo dizanje.

Sve ove vježbe su dobro demonstrirane. Steve Cook u videu ispod (počevši od 13. minute, prije hrpe trbušnih vježbi za one koji imaju nekoliko kovrča):

Devojke, šta ne raditi ako ne želite da pokvarite struk

Nemojte zamahnuti spoljašnje kosine abdomena uz pomoć lateralnih nagiba sa utezima (tegovima, utezima ili blokom) i nemojte raditi bočne nagibe na klupi za hiperekstenziju. Posebno kada se koristi sportska farmakologija. Inače će biti ovako:

Kako i koliko često tresem štampu

Moja praksa izrade štampe je jednostavna i traje 15 do 30 minuta nedeljno. Obično radim 3-4 pristupa uvrtanja za 20-25 ponavljanja i nekoliko pristupa obrnutog uvijanja u vratu nakon glavnog treninga dva ili tri puta tjedno.

Osim toga, kao što je gore spomenuto, koristim pojas za dizanje utega samo na velikim težinama u osnovnim pokretima. Pre toga prisiljavam mišiće na rad.

Što se tiče težine težine, onda u uobičajenom uvijanju na nagnutoj klupi dosežem i do 30 kg - držim bućicu ispred grudi. Naravno, prvi pristup bez težine, drugi - 10-16 kg, treći četvrti uzme težinu od 20 kg. To jest, kao iu svim drugim vežbama, postepeno povećavam opterećenje.

To je sve - nema posebne obuke za štampu i desetine različitih vežbi.

(Nema glasova)

Pogledajte video: The Brussels Business - Who Runs the EU ? - HD sub - serbcro (Jun 2019).

Loading...