Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Calistenica: program obuke za početnike

Kalistenika (eng. Salisthenics) je prelepo ime za program obuke uz korišćenje sopstvene telesne težine i sa minimumom dodatne opreme ili bez nje. Ovo je najstariji tip treninga, koji je praktikovan u drevnom svetu.

Svi se sjećaju velikih i neustrašivih ratnika Sparte? Kalistenika - ključ takvih fizičkih sposobnosti!

U XX veku, takvi programi su izgubili svoju popularnost i relevantnost, ustupajući mesto specijalnim simulatorima, koji su počeli da se izumljuju u velikom broju i postepeno primali primat u fitnes industriji. Nedavno je, međutim, sve više ljudi postalo ovisnik o sportu i zdravom načinu života, i kao rezultat toga, pitanje poboljšanja izgleda kroz trening je akutnije nego ikada u našem društvu.

Uvijek nema dovoljno vremena za obuku savremenih ljudi, pa stoga oživljavanje likovne umjetnosti kao zasebnog fitnesa nije dugo trajalo. Takve komplekse mogu obavljati svi, bez obzira na starost i pripremu, i kod kuće iu teretani, dok sama obuka neće oduzeti puno vremena, ali će je iscrpiti.

Prednosti treninga sa sopstvenom težinom

razvoj snage, brzine, koordinacije, fleksibilnosti i izdržljivosti

Sa stanovišta fiziologije, Kalistenika je pogodnija za osobu, jer se aparat za zglobno-ligamente trenira istovremeno sa mišićima, i nema izobličenja u opterećenju.

Posmatrajući pravilnu tehniku ​​vežbi, sportista ne rizikuje povredu kičme i zglobova, naprotiv, stanje mišićno-skeletnog sistema će se postepeno poboljšavati. Poznati iz školskih pull-upova na šanku i čak i samo visi na njemu poboljšat će vaše držanje i spriječiti bolesti kralježnice.

Kalistenika može poboljšati stanje sa tako čestim problemima sa kičmom, kao što je osteohondroza i protruzija, jer su jaki mišići leđa vitalni u ovom slučaju.

Vežbanjem sa svojom težinom, poboljšavate agilnost, fleksibilnost, izdržljivost, snagu i osjećaj ravnoteže. Važna je i činjenica da je kalistenika sposobna da vas u kratkom vremenu učini sušnijom i istaknutijom.

Kalistenika: programi obuke

Broj osnovnih vježbi u gimnastici uključuje: podizanje nogu u vješanje, sklekove (klasične i na rukama), čučnjeve, izvlačenje. Pored njih, postoje mnoge varijacije i lakše i komplikovanije.

Takve komplekse možete izvoditi na ulici ili kod kuće. U ovom slučaju, potrebna vam je samo udobna odjeća i tenisice. Ako postoji igralište sa horizontalnim šankom u blizini kuće, imate sreće, ako ne, čak i kauč i garderoba kod kuće mogu se prilagoditi za trening. Dakle, nema izgovora! Počnite da vežbate sada.

Za početnike

Prije treninga je potrebno zagrijavanje, bez njega možete se ozlijediti. Zagrijavanje uključuje rotacione pokrete glave, ravne i savijene ruke, zdjelicu, bočno savijanje, rotaciju koljena. Izvodi se brzim tempom, nakon čega se treba malo rastegnuti i spojiti zglobove, ligamente i mišiće do pune borbene spremnosti.

sklekovi - rade na mišićima grudnog koša, deltoidnom i tricepsu

Obuka treba da traje od 30 do 60 minuta u zavisnosti od treninga. Nekoliko dana treniraju u kompleksu:

  • podlaktica, biceps i mišići gornjeg dijela leđa,
  • prsni i triceps,
  • noge / stražnjica i leđa / preša.

Budite sigurni da trenirate bez preskakanja svih grupa mišića. Pokušajte da uradite svaku vežbu u 2 seta sa najmanje 15 ponavljanja u svakoj, postepeno povećavajući taj broj.

  • Australski pull-upi su najlakši tipovi podizanja. Uz njihovu pomoć naučit ćete da osjetite rad mišića i usmjerite napore točno tamo gdje vam je potreban.Trebaće vam niska horizontalna traka ili paralelne šipke, a poprečna greda bi trebala biti približno na razini grudi ili nešto niža. Spuštamo se ispod prečke, hvatamo je dlanovima daleko od nas i malo šire od naših ramena, stavljamo noge na pod, povlačimo se do prečke našim grudima. Pratimo rad mišića, izvodimo kretanje polako. Počinjemo sa maksimalnim brojem ponavljanja za sebe u 3 pristupa i postepeno dovodimo do 5-6 setova najmanje 15 puta, a zatim kompliciramo vježbu (mijenjamo stisak ili počinjemo učiti drugu opciju).
  • Učinite jednostavno vješanje na šipki kako biste ojačali podlaktice i ruke za teže vježbe. Nađite horizontalnu traku do vaše visine i držite je što je duže moguće bez dodira sa tlom nogama.
  • Pushups će pomoći u jačanju grudi i tricepsa. Postoji najmanje 6 različitih ruku za sklekove. Za početak, stavljamo ruke ispod ramena kako bismo ravnomjerno rasporedili teret između prsnog i tricepsa. Polako savijte ruke, gledajte kako mišići rade i ne lomite pravac koji formira vaše telo, tj. Ne savijajte donji deo leđa. Ako ne možete gurati na ravnim nogama s naglaskom na čarape, uradite opciju s naglaskom na koljenima. Povećajte broj ponavljanja na 6 sa 15 ponavljanja, a zatim komplicirajte vežbu promjenom položaja ruku.

Kako se izvući? lekcija:

  • Vježba "daska" će ojačati mišiće jezgre, također koristeći noge i podlaktice. Sjednite na pod, odmarajte laktove i čarape na podu, ispravite tijelo i držite tijelo i noge što je duže moguće na težini. Počnite od 30 sekundi i dovedite ovo vreme na 5 minuta ili više u 2-3 pristupa.
  • Uvijanje dizajnirano da dovrši umor nakon bara. Sa ležećeg položaja sa savijenim kolenima, podignite tijelo, naprežući trbušne mišiće i izvadite opterećenje iz donjeg dijela leđa. Vježbajte više ponavljanja (20-30 puta u pristupu), izvršite do neuspjeha.
  • Čučnjevi rade noge. U jednom pristupu, napravite 15 čučnjeva, između setova (5-6), odmorite se maksimalno 1 minut.
  • Za iskusnog

    Kada već radite dobru bazu, možete preći na napredne verzije gore navedenih vežbi, i to:

    povuci jednu ruku

    • izvlačenje na jednoj ruci,
    • savijanjem ruku do šipki - vaši bicepsi će raditi savršeno. Izvodi se na jednoj i na dve ruke. Postoje dve opcije za vežbu: do poprečne prečke (horizontalno) i do šipki (vertikalno), u oba slučaja, rad se obavlja bicepsom ruke u izolaciji,
    • izvlačenje na paralelne šipke na dve ruke - dizajnirane da rade leđa i "zgusnu" je,
    • podizanje nogu na šipki. Viseći na horizontalnoj šipki, naprežući trbušne mišiće, povucite čarape na prečku. Ako je teško, podignite malo više od paralele sa zemljom. Još jednostavnija opcija je podizanje nogu na neravnim šipkama,
    • push-upovi s jedne strane - najteža vježba za najviše trenirane ljubitelje pumpanja,
    • Da bi razradili noge, koristimo čučnjeve sa skokovima, čučnjeve u statiki, sumo čučnjevi, lungi.

    iz jednostavnih čučnjeva, postepeno prelazite na čučnjeve na jednoj nozi

    Ako želite da se bavite kalifornijom kod kuće, oni će to učiniti:

    • sklekovi - od koljena i čarapa, od 3 do 6 prilaza 15 puta,
    • čučnjevi - sa širokim i uskim položajem nogu, sve do paralele sa podom i ispod, čučnjeva sa skokom, čučanj "sumo". Do 6 kompleta, po 15 puta,
    • napadi - klasični (napred i nazad), sa strane i sa skokom. Do 6 kompleta, po 15 puta,
    • uvijanje - do neuspjeha, umnožavanje,
    • bar - od 30 sekundi do 4-5 minuta,
    • hyperextension - da se razviju mišići leđa, 3 seta od 20 puta.

    Preporuke za izgradnju obuke

    kombinujte vežbu sa pravilnom ishranom

    Zanimanja s kalistenikom mogu imati i efekte sagorijevanja masti i masa. Kako će takva obuka utjecati na vaše tijelo ovisi o skupu vježbi, redovnoj tjelovježbi, prehrani, spavanju i drugim čimbenicima. U svakom slučaju, uključite u svaku vežbu na različite grupe mišića.

    Koristite kružni trening visokog intenziteta za sagorijevanje masti i teške treninge niskog intenziteta za izgradnju mišića.

    Koristite opterećenje, idite van do horizontalnih šipki, posebno ljeti, prilagodite hranu tako da odgovara vašim ciljevima (set ili masnoća). Posle 2-3 meseca redovne nastave, efekat će biti primetan ne samo za vas.

    Kalistenika je sada veoma popularna zbog svoje pristupačnosti, jer svako može početi da vežba, i nema granica, a tu ne može biti, a mnogi sportisti su posvećeni ovom pravcu celog života.

    Za početak vam ne treba ništa osim želje i minimalne sportske forme u obliku pantalona, ​​majica i patika. Upravo takva vrsta stresa može privući mišiće, dok uklanja višak masnoće.

    Bez izgovora i lijenosti! Počnite raditi i rezultat će biti primjetan nakon 2 mjeseca redovnog predavanja.

    Kalistenika je šta? Program obuke

    Prelepo telo u modernom svetu je zapravo ključ uspeha. Zdrav životni stil je postao nepromenljiv atribut samouverene osobe kao skup sat ili modni telefon.

    Svake godine se otvaraju novi fitnes klubovi u velikim gradovima, a aktivnosti treniranja ponekad donose profit od više miliona dolara. Međutim, građani nemaju uvek vremena da rade svoj fizički oblik u gimnaziji jednog ili drugog opremljenog kluba najnovije tehnologije.

    Štaviše, takvih ljudi ima dosta, a takođe žele da imaju elastično i napeto telo sa izraženim mišićnim reljefom. Možda je u tom smislu nedavno u upotrebi i lijep izraz „calistenic“. Ova riječ nije uvijek jasna građanima i izgleda kao moderan izum.

    Međutim, u stvari, ova tehnika je bila poznata još u doba antičke Grčke. Danas ćemo vam detaljno ispričati šta su vježbe u gimnastici i kome odgovaraju.

    Kalistenika - šta je to?

    Moderan čovek čak i ne zamišlja da možete poboljšati svoj fizički oblik bez ozbiljnog stresa i gvožđa, što je glavna komponenta treninga u bilo kojoj teretani.

    Čini se da samo pod vodstvom iskusnog trenera možete pronaći savršeno tijelo. Ali, u stvari, svako ima mogućnost da izgradi mišićnu masu i izgubi višak masti uz pomoć sopstvene telesne težine.

    Na ovom principu se zasniva program obuke kalistena.

    Vježbe u takvim programima se izvode bez dodatne opreme, ali iskusni sportisti mogu koristiti posebnu težinu, čiji će učinak biti višestruko veći od utega.

    Ako verujete istoričarima, poznati ratnici Sparte su svoje ratnike zasnivali na obuci na kalisti. To im je omogućilo da u najkraćem mogućem roku steknu neverovatnu fizičku formu. Istovremeno, sportisti su dobili ne samo vidljivo olakšanje, već i stvarnu snagu.

    Mnogi smatraju da je upotreba tjelesne težine u treningu jedna od najstarijih tehnika poznatih čovječanstvu.

    Dvadeseti vek - vrhunac fitnes industrije

    Kalistenik se u određenoj mjeri koristio u različitim razdobljima povijesti. I uvek se pokazala veoma efikasno, ali su u dvadesetom veku sigurno zaboravili na ovaj program obuke, dajući prednost sportskim dvoranama.

    Na prvom mjestu - to je zbog činjenice da su razni simulatori za sport aktivno izmišljeni. Nova oprema se stalno nadograđuje, što je veoma korisno za sve predstavnike fitnes industrije.

    Vremenom je ova industrija postala pravi način obogaćivanja putem prodaje opreme, iznajmljivanja sportskih dvorana i individualnog rada trenera.

    Svi koji žele da dobiju dobru fizičku formu morali su da plate impresivne sume novca za razvoj treninga.

    Međutim, poslednjih godina fokus je prešao na internet. Mnogi instruktori su počeli da vode svoje kanale, pružaju savete i razvijaju programe kroz mrežu. Brzo je postalo jasno da nije potrebno ići u sportsku dvoranu za fitnes i platiti veliki novac. Takvo razumijevanje bilo je prilika da se prisjetimo nekada nezasluženo zaboravljenog kalistehnika.

    Programi obuke za ovu tehniku ​​počeli su da se objavljuju u velikom broju na internetu i stekli neverovatan broj obožavalaca.

    Poslednjih godina u ovoj industriji su postojala i posebna takmičenja koja su privukla ozbiljnu pažnju javnosti.

    Sada gotovo svaki ljubavnik razumije da je kalistenica moderna. Stoga, nismo mogli da previdimo ovu aktuelnu temu.

    Prednosti tehnike

    Kalistenička obuka je toliko popularna ne samo zato što omogućava značajne uštede u obilasku sportskih dvorana, već i zbog njihove raznovrsnosti. Tehnika ima mnoge prednosti u odnosu na klasične treninge sa željezom. Pokušaćemo da nabrojimo one koje najčešće spominju sportisti:

    • Calistenic programi idealno odgovaraju ljudskoj fiziologiji. Tokom treninga, opterećenje se ravnomerno raspoređuje na mišiće, zglobove i tetive. Prema tome, ne dolazi do izobličenja i poboljšanja ljudskog blagostanja.
    • Smanjen rizik od povreda. Pošto se sportista ne preoptereti teškim utezima, ne može se povrediti. Istezanje je praktično isključeno, ali ne zaboravite da je neophodno pratiti pravilnu tehniku ​​za izvođenje vježbi.
    • Poboljšanje stanja kičme. Kalistenika može pomoći da se oslobode nekih problema sa kičmom jačanjem mišića leđa.
    • Pronalaženje novih kvaliteta. Provođenje treninga vlastitom težinom može biti u najkraćem mogućem vremenu za povećanje izdržljivosti, fleksibilnosti i razvijanje osjećaja ravnoteže. Sportista počinje da se oseća bolje svoje telo. Mnogi kažu da ih je kalixtenik učinio smelim, uprkos činjenici da nisu isušili.

    Osim toga, da se uključe u ovu tehniku, ne treba posebna oprema i prostor. Potrebna vam je samo regularna trenirka i udobne cipele. Iskusni sportisti više vole da se upuste u dvorište na svježem zraku, a početnici mogu prilagoditi čak i običan ormar ili stolicu za trening.

    Klasifikacija obuke

    Univerzalnost gimnastika leži u činjenici da može dati apsolutno bilo kakav rezultat u zavisnosti od ciljeva sportiste. Na primjer, možete dobiti brzo sagorijevanje masti uz pravilnu ishranu i mnogo ponavljanja. U drugom slučaju, kompleks će vam pomoći da dobijete neophodnu mišićnu masu.

    Stoga, počevši sa obukom, svakako razmotrite šta želite da dobijete kao rezultat.

    Opšte karakteristike obuke

    Kalistenika za početnike se ne razlikuje mnogo od treninga za iskusne sportiste. I jedan i drugi kompleks nastave uključuju jednostavne vježbe koje su poznate mnogim školama. Razlika leži samo u broju ponavljanja i tehnika.

    Tipičan skup vježbi sastoji se od klasičnih kuglica, push-upova, pull-upova, čučnjeva i tako dalje. Čak i osoba koja nikada prije nije igrala sport može ovladati programom. U gimnastičarima se obuka za početnike razvija u nekoliko verzija. Za naše čitatelje smo odabrali najbolju opciju koja je pogodna i za muškarce i za žene.

    Prije treninga potrebno je zagrijati. To će pomoći u zagrevanju mišića i ligamenata, što će sprečiti povrede i uganuća. Kompleks zagrevanja treba da se sastoji od rotacije glave, nogu, krivina i čučnjeva. Važno je napomenuti da se sve vježbe odvijaju vrlo brzim tempom. Nakon toga je potrebno dobro se rastegnuti. Ovo će upozoriti sve grupe mišića.

    Obuka traje od trideset do šezdeset minuta. Trajanje zavisi od dobrobiti sportiste i nivoa njegovog treninga. Da bi se skladno razvio, potrebno je svakodnevno trenirati određenu grupu mišića. Sljedeći raspored vježbi je idealan:

    • noge i zadnjica treniraju paralelno sa leđima i abs,
    • vježbe na prsnim mišićima savršeno se kombiniraju sa kompleksom za triceps,
    • Mišići gornjeg dijela leđa su obično obučeni zajedno s podlakticama i bicepsom.

    U prvim danima treninga, morate pokušati izvesti svaku vježbu najmanje petnaest puta u dva pristupa. Svaki put broj ponavljanja treba da se poveća.

    Calistenica: program obuke za početnike

    Svaki pridošlica mora prvo da ovlada australijskim pull-upovima. Ova opcija se značajno razlikuje od pull-up-ova u širem smislu riječi. Sportistu je potrebna prečka koja se nalazi na nivou grudi. Za to trebate zauzeti suprotno držanje malo šireg nivoa ramena.

    Povlačenje se odvija sa poda i izuzetno sporo. Idealno bi bilo dovesti ih do petnaest puta u šest pristupa. Kada ćete biti u mogućnosti da lako i dvadeset koraka, vredi promeniti držanje i početi ponovo od samog početka. Verujte mi, svaki put kada imate drugu grupu mišića.

    Program kalyteniki za početnike uključuje uobičajene vis. Vidljivo jača mišićni pojas podlaktice. To će vam omogućiti da se pripremite za teže vježbe.

    Tokom sklekova za sportiste, rade grudni mišići i tricepsi. Sa različitim postavkama ruku, opterećenje na telu se takođe menja, a vi poboljšavate svoj fizički oblik. Главным в отжимании является правильная техника упражнения.

    Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях.

    Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

    О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

    После планки необходимо проработать пресс. Izvršite klasično uvijanje sa ležećeg položaja sa savijenim nogama. Prilikom podizanja tela, pazite da ne opterećujete lumbalnu kičmu. Broj ponavljanja za početnike ne bi trebao biti manji od trideset puta.

    Čučnjevi vam omogućuju da napunite mišiće nogu. Pokušajte da ih izvedete petnaest puta u šest pristupa. Odmor između setova ne smije biti duži od jedne minute.

    Kompleks za iskusne sportiste

    Čim osetite da već radite vežbe za početnike, možete bezbedno da pređete na drugi nivo. Program za iskusnog može se sastojati od sljedećih blokova:

    • odvojeno na lijevoj i desnoj strani,
    • vježbe na neravnim šipkama (savijanje ruku, zatezanje, itd.),
    • podizanje nogu na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama (u tim slučajevima mišići su različitog opterećenja),
    • push-up na jednoj ruci (izuzetno je teško napraviti ovu vježbu prvi put),
    • razne varijacije čučnjeva (sa skakanjem, stezanjem steznika i tako dalje).

    Ovaj kompleks je primerna opcija koju svaki sportista može preraditi za sebe. Ali u svakom slučaju, to će biti veoma efikasno, što odmah utiče na olakšanje.

    Osnovne vježbe

    Prilikom treninga snage, prvo je savladana tehnika vežbanja, a zatim se povećava težina tereta. Treninzi takođe koriste povećanu težinu, na primer, ruksake za odeću ili prsluke sa opterećenjem.

    Ali postoji još jedan tip progresije - komplikacija tehnike kretanja. Onaj koji se bavi likovnom umjetnošću može početi da se vuče sa elastičnom trakom, koja kompenzira dio njegove tjelesne težine, ili uz pomoć prijatelja, zatim - da obavlja vježbu bez pomoći. Kada dostigne značajan broj ponavljanja, čeka ga ili povlačenje još više puta, ili ranac, ili prsluk, ili vežba sa telesnom težinom, ali s jedne strane.

    U klasičnoj vežbi postoje tri vrste pokreta - povlačenje ili povlačenje, guranje ili pritiskanje, i držanje ili statičnost. U varijacijama fitnesa dodaju se skok, plyometrics i squatovi.

    Push-up je najjednostavniji pokret. Postoje horizontalni sklekovi, tj. Fleksija-produžetak ruku u osloncu, i vertikalni, iste fleksije u zglobu lakta i ramena, ali u naglasku na šipkama.

    Horizontalne sklekove

    Početnici počinju učiti iz podrške - klupa, kauč, ili nešto slično, po mogućnosti na nivou pojasa ili nešto niže. Naglasak je dat, dlanovi ispod zglobova ramena, dok se udiše, napeto tijelo se spušta do oslonca, dok izdiše, produžava zglobove lakta i vraća se u početni položaj.

    Važno je proučavati sklekove, ne iz kolena, već iz podrške, jer se u ovoj varijaciji može osetiti ispravan rad mišića kore, to jest štampe i leđa. Da bi se push-upi lakše, u početnom položaju preporučuje se odmah ukloniti ramena iz ušiju, spljoštiti lopatice i, kako bi bilo, „napuhati“ grudni koš povlačenjem u stomak. Ovo će održati leđa stabilnim i lakšim.

    Vertikalne sklekove

    Imaju dva tipa - obrnuto i od neravnina. Obrnute sklekove može izvesti svaka osoba. Dovoljno je sjesti na klupu ili kauč, spustiti karlicu do poda i ostaviti dlanove u potpornju, a iz tog položaja, potpuno ispružiti ruke u zglobu. "Umetni" laktove dok ne klikne ne isplati se, svrha vežbe je da podignete svoje telo na nivo podrške. Morate se odgurnuti sa stopalima dovoljno dovoljno da održite stabilan položaj tijela, a ne tako da se lift izvodi rukama.

    Pushups od barova - ovo je drugi nivo složenosti. Neophodno je naglasiti u stalku na neravnim šipkama, dlanovima ispod ramena, leđa se “skupljaju” kao u horizontalnom isječku. Tada se telo lagano spušta duž prirodne putanje i blago stisne. Brzi i oštri sklekovi su sledeći nivo težine. Početnici treba da nauče da kontrolišu spuštanje i podizanje tako da ne osećaju nelagodnost u zglobu ramena.

    Dobar rezultat u push-up za početnike - više od 20 ponavljanja. Ako je ovo u vašoj imovini, trebate početi sklekove s pauzom na najnižoj točki ili s teretom.

    Pull ups

    Neophodno je naučiti da se steže uz jačanje stiska u vratu i leđima. U tu svrhu, poslužite se australskim ili paralelnim pull-upovima. Neophodno je objesiti se na nisku prečku i noge staviti na klupu ili drugu podlogu. Prečka mora biti na nivou sredine grudi. Zbog snažnog pokreta, smanjenja lopatica i naprezanja leđa, morate se povući do dodirne trake grudima i lagano se spustiti. Australijske povlačenja je teže učiniti, što su noge veće. Ako je telo paralelno sa prečkom - to je najteža opcija.

    Drugi nivo težine - pull-up sa elastičnim povratnim hvatom. Potrebno je fiksirati amortizer na vodoravnoj šipki tako da se noge mogu nasloniti na nju i kompenzirati dio tjelesne težine rastezanjem gume. Na šipki trebate objesiti suprotno držanje, odnosno dlanovi su usmjereni prema tijelu. Tako će dio opterećenja uzeti biceps, obično je dobro razvijen, jer će ga biti lakše povući. Uzimajući poziciju visenja, potrebno je da pozicionirate telo tako da putanja kretanja bude udobna u zglobovima ramena, naprezanje presa i povlačenje do prečke. Ako se u ovom položaju ispostavi da se povuče 8-12 puta, vrijeme je da pređemo na negativ.

    Negativ je skočio sa poda ili zemlje na najviši položaj sve dok se poprečna greda ne dodirne, a tijelo se polako spusti na početni položaj. Mišići moraju odoljeti sili gravitacije i polako spustiti tijelo. Smisao negativnog je jačanje mišića koji rade.

    Sljedeća faza je jednostavno povlačenje s obrnutim hvatanjem. Nakon što ga savladaju, bit će potrebno ići do kraja s ravnim zahvatom, najprije u širini ramena, a zatim široko, a također i iza glave.

    Press workout

    Na platformama se nalaze i nagnute daske koje leže u ležećem položaju, ali najvažnija vežba treninga na štampi je da podignete noge u ruku do prečke. Potrebno je da zauzmete položaj visenja na prečnici tako da je zahvat bio nešto širi od nivoa ramena. Na izdisaju, stopalo je dovedeno do prečke, a zatim polako spušteno. Komplicirana verzija je “kutak”, tj. Statički na trbušnim mišićima, u koji se uvlači želudac, zateže se presa, a zbog kontrakcije mišića drži se položaj ugla.

    Trening nogu - čučnjevi i lungi

    Postoji mišljenje da okretaljke ne zamahuju nogama, ali to je greška. U treningu se koristi jednostavan čučanj, njegove komplikovane opcije i napadi. Jednostavan čučanj je spuštanje karlice ispod nivoa koljena zbog istovremene fleksije u zglobovima koljena i kuka. Kada pokret postane dostupan za oko 40 ponavljanja u nizu, izvodi se statika. „Visoka stolica“ na zidu savršeno radi na nogama. Morate se osloniti na zid i spustiti tijelo tako da kosti zdjelice budu ispod nivoa zglobova koljena. U tom položaju, zategnite biceps bedra i zadnjice tako da su noge kao da se guraju sa zemlje, i držite statički položaj najmanje 40 sekundi. Dobar rezultat - od 2 minuta u ovoj poziciji.

    Nakon savladavanja statike, možete početi da skakate iz čučnja, spuštate se do donje tačke, skočite u jednom oštrom pokretu. A onda možete napraviti lungs, to jest, "čučati u makazama". Sa ravnog postolja, uzmite jednu nogu nazad i držite telo ravno, idite do udobnog ugla, a zatim se vratite.

    Vježbe za noge uključuju hodanje na visokoj potpori (klupa), skakanje na oslonac i čučanje na jednoj nozi (držite pol ili drugu ruku rukama kako ne bi pali).

    Pumpaju noge bez opterećenja je jednostavno. Ovaj deo tela voli više-ponavljajući rad. Potrebno je da se podignete čarape na nosaču oko 7 cm u visinu, i idete na položaj "Stoj na čarapama na osloncu", a zatim - idite na početni položaj. Kada je moguće izvršiti vežbu u 30-50 ponavljanja, ima smisla preći na dizanje na 1 nogu.

    Osnovne statičke vežbe su visoke i niske. High bar - naglasak na dlan i čarape, kao na početku push-up-a. Potrebno je oko 90 sekundi da stane u ovoj poziciji. Kada postane dostupna - idite do šipke na podlakticama, tj. Jednostavno spustite podlakticu na pod.

    Osnovna pravila za obuku

    Kao iu drugim sportovima, calisthenik ima pravila koja vam omogućuju da se zaštitite od povreda:

    • Započnite rad sa zglobnom gimnastikom - devet rotacija glave, ramena, ruku, karlice, stopala i drugih delova tela će biti dovoljno,
    • Zatim morate "pokrenuti" kardiovaskularni sistem, za koji morate trčati, ili skakati sa konopcem za preskakanje,
    • Nakon toga, potrebno je izvesti jednostavniju verziju vježbi, na primjer, na dan sklekova - push-upove s poda, a onda samo iz šipki.
    • Kretanja se vrše na broju ponavljanja sa ostatkom između setova. Obično ne zahteva više od 5 pristupa jednog pokreta,
    • Za kompliciranje vježbe može biti kada savršeno savladavaju jednostavne opcije
    • Bolje je raditi svaki drugi dan kako bi CNS i mišići imali vremena da se oporave.

    Program obuke za početnike

    Newbie je labav koncept. Neki sebe smatraju pridošlicama, dolaze na trening iz sporta, drugi nikada nisu ništa učinili. U svakom slučaju, ima smisla podijeliti program na 3 dana obuke.

    Push-up (varijacije) - ravne, s potporom na klupi ili šipkama, s nogama na klupi, ili drugom potporom, podizanjem prstiju i statikom.

    Povlačenje - Australian, standard sa kompenzacijom ili opterećenjem, hvatanje u nazad, hvatanje, podizanje čarapa do prečke.

    Izmjenjujte 30 sekundi trčanja s visokim podizanjem koljena i istom količinom vježbi na dasci, "penjaču" (ležeći uspravno) i skokovima. Ponovite ovaj ciklus 4-5 puta, i završite trčanje za 1-2 km.

    Ovaj program će pružiti priliku da se prilagodi nastavi. Žene mogu biti uključene u isti program, ali dodaju podršku za veći razvoj glutealnih mišića. Ne zanemarite dane odmora, jedite uravnoteženu ishranu i pokušajte postepeno komplicirati opterećenje kako biste brzo postigli dobre rezultate.

    Kalistenika: šta je to?

    To je skup vježbi koje se sastoji u prevladavanju otpora vlastitog tijela. Razlika između ljudi uključenih u gimnastiku i bodibildera koji treniraju u teretani je da rade sa sportskom opremom, kao što su barbells i dumbbells, a za vas projektil je vaše vlastito tijelo. Samo telo će postati vaša teretana.

    Kalistenika dobija na zamahu. Danas postoje veliki turniri na streetbookoutu, čiji fond nagrada iznosi milione rubalja! U svijetu, igrališta za okupacije uličnih ulica su sve učestalija. Nalaze se u blizini sportskih objekata. Najčešće, ove stranice su otvorene za javnost, možete raditi na njima besplatno.

    Sistemi za vežbanje kalistena su instalirani u teretanama. Prema tome, možete čak i trenirati ako je vani minus 40 stepeni Celzijusa.

    Kalistenika ima navijače širom planete. Stvoreni su posebni priručnici za sistematsku obuku. Ali oni ne trebaju uvijek. Pogotovo ako nameravate da se angažujete samo za sebe i da ne sanjate svetsku slavu u ovom sportu.

    Vježbe kalistenije

    Ako želite da postignete rezultat, morate izvršiti vežbe ispravno, završiti svako ponavljanje do kraja, ne žuriti i loviti količinu, već kontrolisati svoje mišiće i pratiti tehniku.

    Mi ispumpavamo kvadriceps:

    1. Spori duboki čučanj na jednoj nozi do zemlje. Mišići tele moraju dodirnuti bicepsove nogu. Neaktivna noga je savijena u kolenu, a peta dodiruje zadnjicu.
    2. Različiti tipovi skokova (što je više moguće): skakanje, skakanje na predmet (kutija, klupa), skakanje na savijene noge, skakanje na jednu nogu, skakanje u pukotine.

    Plan: 2 seta od 20 čučnjeva, 5 kompleta skokova za 3 ponavljanja.

    Pumpe biceps kukova:

    1. Čučnjevi bilo koje vrste.
    2. Trčanje, najbolje na stepenicama ili nagibu (što je veći ugao, to je efekt strmiji).
    3. Most: ravan ili zakrivljen. Naglasite pete, tako aktivirate kukove i biceps.

    Izgleda kao pravi most

    Plan: 5 prilazi mostu 20 puta (glatko i korektno), 5 trči na kratkoj udaljenosti od oko 100 m sa maksimalnom mogućom brzinom.

    Most, kao teža vežba, izvodi se kada je broj čučnjeva već na dobrom nivou.

    Pumpe biceps:

    1. Povlačenje obrnutog zahvata. Prvo na dve ruke, zatim na jednu. Ovo je super efikasna vežba, zamenite uobičajenu dizalicu sa njom, i osetićete razliku.
    2. Penjanje po užetu. Od jednostavnog penjanja, kada su uključene i ruke i noge, samo se spustite na ruke i kao rezultat se samo penjete na ruke.

    Pumpe triceps:

      Različiti tipovi push-up-ova: sklekovi sa uskim zahvatom, sklekovi na šipkama, push-upovi na osloncu za ruke, triceps sa svojom težinom, push-upovi na jednoj ruci, stalak za "pravi most".

    Štampa na tricepsu sa sopstvenom težinom može se izvesti jednom rukom, dvema, različitim prianjanjem, klečanjem.

    Pumpajemo podlakticu:

    1. Vis
    2. Pritisak na prstima. Za spreman!

    Pumiramo abdominalne mišiće:

    1. Podignite noge, po mogućnosti na šipku.
    2. Podizanje trupa.
    3. Planck, što osoba duže može da se zadržava na ovoj vežbi, to bolje. 1-2 minuta će biti dovoljno.

    Osnova vežbi na štampi su snažni i visoko-amplitudni pokreti koji se izvode intenzivno i sa velikim brojem ponavljanja. Samo tako.

    Pumpaćemo grudi:

    1. Različiti tipovi push-up-ova: nagnuti, nagnuti, push-upi sa širokim držanjem na stolicama, push-upovi u položaju „sklopivi nož“, sklekovi na sve četiri, push-up u položaju vadičepa, sklekovi sa naglaskom na jednoj nozi. Sve vrste i tehnike implementacije linka.
    2. Bench presses.
    3. Bilo koje vežbe koje se izvode na težini: zamah sa strane, ruke i tako dalje.

    Pumiramo ramena:

    1. Horizontalni pull-up širok hvat.
    2. Handstand.
    3. Hodanje po rukama.
    4. Popnite se uz ruke uz stepenice.
    5. Guranje s poda ili na neravnim šipkama.
    6. Stand "bridge".
    7. Pull ups.

    Horizontalni pull-up širok hvat

    Vraćamo:

    1. Vertikalni pull-up.
    2. Horizontalno izvlačenje.
    3. Stand "bridge".
    4. Povratak iz stražnjeg dijela glave, spuštanje nogu na pod i podizanje leđa.

    Obrnuto produženje držača za glavu je veoma teško.

    Pumpajemo kavijar:

    1. Čučao na jednoj nozi.
    2. Iz poda se diže do nožnih prstiju, a onda iz pete visi sa stepenice sa velikim brojem ponavljanja.
    3. Trčanje, trčanje uzbrdo.
    4. Shuttle skokovi, skokovi na savijene noge, smrtonosni skokovi.

    Pumpe mišiće vrata i trapeza:

    1. Stand "bridge".
    2. Držač za glavu ili držač za glavu.
    3. Slegne ramenima u ruci.

    Prednosti gimnastike

    Prednosti gimnastike su da je ovo najjeftiniji sport. Nema potrebe trošiti novac na kupovinu i ugradnju opreme kod kuće, na posebnu odjeću, posjetiti teretanu, usluge autobusnog prijevoza. Vežbajte ljude 3 do 90 godina, u vrućini i hladnoći, kiši i snijegu, vjetru, ujutro i navečer.

    Zahtev je jedan - da ne stvarate povećano opterećenje mišića, ako tretirate početnike. Kalistenika je podložna čak i osobama zrelih godina. Vježbe - to je osnova, činjenica da se svaka osoba odvijala u nastavi fizičkog vaspitanja u školi.

    Zaključak

    Kalistenika nije novi sport. O njemu je odavno poznato. Ali postala je popularna u dvadeset prvom veku! Ovo je znak! Posvetite vreme svom telu. Mnogo toga vremena nije potrebno.

    40 minuta jedna lekcija da bi vaše telo bilo u dobrom stanju. Razvijte svoj program za svakoga.

    Glavna stvar je ne filon, da ne propustite trening, onda u ogledalu za sebe - ne stidi se pogledati! Vježbe ne zahtijevaju posebnu obuku. Počnite sa malim i uspite!

    Šta su calistenic i programi obuke za početnike?

    > Trening> Šta je kalistarstvo i programi obuke za početnike

    Mnogi ljudi koji žele da se stave u dobru fizičku formu razmišljaju o odlasku u fitnes klub, ali ponekad postoji sumnja da li je vrijedno toga ići. Da li je moguće pronaći alternativu treningu u teretani i bez nje da bi se postiglo dobro fizičko stanje ili da se smrša. Naravno, možete, ako stavite svoje napore, volju i strpljenje.

    Calisthenic exercise

    Kalistenika ima više vježbi koje se mogu izvoditi i na horizontalnim šipkama i na paralelnim šipkama ili koristiti pod. Kalistenika nije samo skup redovnih vježbi.koje su formirali i izmislili sportisti. Ovo je takođe polje za izmišljanje novih vježbi. Pogledajmo sada raspon osnovnih vježbi:

    • Pull-ups direktni i obrnuti s različitim kuke.
    • Paralelno izvlačenje.
    • Push-up na neravnim šipkama.
    • Push-up sa različitim rukama.
    • Čučnjevi, čučnjevi na jednoj nozi.
    • Razne vežbe za štampu.

    Ovo je spisak najosnovnijih vežbi koje će početniku pomoći da ojača svoje ligamente i pripremi telo za dalje opterećenje. Sve ove vežbe su pogodne za oba muškarca. i za žene, samo žene mogu raditi lakše vježbe.

    Obuka kod kuće

    Mnogi nemaju dovoljno vremena da pohađaju fitnes klubove i lokacije sa horizontalnim barovima i barovima. Zato vam predlažem da izgradite svoj program obuke kod kuće. Trening ne bi trebalo više da traje 30-60 minuta.

    В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

    Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

    • Отжимания со средней постановкой рук.
    • Приседания.
    • Пресс (любое упражнение).
    • Отжимания узкая постановка рук.

    Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

    Калистеника программа тренировок для начинающих

    Ovo je program obuke za početnike koji imaju osnovni nivo obuke i već se mogu povući i istisnuti. Program nije pogodan za potpuno novajlije, ali na kraju ćemo pogledati neke alternativne vježbe za jačanje tijela i početi trenirati s ovim programom.

    Tri treninga nedeljno. Obavezno zagrijte prije vježbanja.

    Prvi dan:

    • Povucite sa direktnim širokim držanjem 4 seta od 6–12 ponavljanja.
    • Uski pull-upi direktno zahvaćaju maksimalno jedan pristup.
    • Pritisak na šipkama 4 seta od 8–12 ponavljanja.
    • Svaka vježba na novinama 4 seta od 12 puta.
    • Svaka vježba na nogama 4 postavlja maksimum.

    Drugi dan:

    • Pull-up pullbacks 4 seta od 6–12 ponavljanja.
    • Povucite gore sa ravnim držanjem na maksimumu.
    • Pushups od poda 4 seta od 10-15 ponavljanja. (prosječan položaj ruku).
    • Set vežbi za štampu i noge 4 seta od 10 ponavljanja.

    Treći dan:

    • Set australijskih pull-up i pushups-a sa stop 4 seta od 10 ponavljanja.
    • Set vježbi za prešu i skakanje (pritisnite za 10 ponavljanja, skočite konop do maksimuma).
    • 15-20 minuta trčanja.

    Sada razmotrite druge opcije za vježbu. Pull-up mogu da se zamene australijskim pull-upovima. Push-up-ovi sa poda i na neravnim šipkama mogu biti zamijenjeni push-up-ovima iz regala. To će pomoći jačanju tela ako uopšte nema fizičke obuke. Ako ne znate kako pravilno izvoditi vježbu na Internetu, možete pronaći fotografije i videozapise, kako to učiniti.

    Važni aspekti prilikom obuke

    Budite sigurni da se zagrejete 15 minuta, inače možete dobiti povredu i trajno prekinuti trening. Biće dovoljno školskog zglobnog zagrijavanja ili možete zamijeniti trčanje ili konopac.

    Ako vežbate u hladnoj sezoni, budite sigurni da ste toplo obučeni. Obuka bez pravilne ishrane neće doneti željeni rezultat, tako da ćete morati da pratite svoju ishranu.

    Prednosti treninga sa sopstvenom telesnom težinom

    Ojačate svoje ligamente i mišiće. Ako imate problema sa kičmom uz odgovarajuću obuku, možete ih se riješiti, ali morate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Kalistenika može poboljšati držanje.

    Vežbanjem, težinom ćete poboljšati fleksibilnost., spretnost, snaga, izdržljivost i u najkraćem mogućem vremenu, uz pravilnu konstrukciju plana za trening i ishranu, gimnastika vas može učiniti sušnijom i istaknutijom.

    Što se tiče gimnastike, postoji mnogo knjiga koje će vam pomoći da razumete principe mišićnog rada u vežbi. Evo nekoliko dobrih knjiga o treningu s utezima: Paul Wade “Training Zone” i Frederick Delavier's Anatomy of Strength Training.

    Gdje i kako to učiniti

    Ovi treninzi se mogu lako izvoditi i kod kuće i na svježem zraku. Horizontalna šipka, paralelne šipke, gimnastički prstenovi, zidne šipke mogu lako zamijeniti skupe teretane.

    Osnova lekcija su vježbe koje smo poznavali još od djetinjstva, ne zahtijevaju posebnu sportsku obuku.

    Naglasak na obuci je na:

    • pull-up na horizontalnoj traci,
    • sklekovi,
    • push-up na ruci
    • most
    • noga se diže
    • squats.

    Vježbe se mogu izvoditi u laganom obliku ili s opterećenjem, kod kuće ili na otvorenom. Namještaj, kućni ljubimci ili boce vode mogu zamijeniti posebnu opremu u učionici. Lijenost je jedina prepreka na putu usavršavanja vlastitog tijela.

    U gimnastici - trening za početnike počinje zagrijavanjem.

    Zagrij se - Ovo je važna stvar u učionici, ona će zagrijati mišiće, smanjiti rizik od povreda. Počnite sa jednostavnim ručnim rotacijama dok stojite, a zatim dodajte rotaciju glave. Onda napravite bočne zavoje, a nakon savijanja uradite vežbe istezanja.

    U zagrijavanju možete dodati skokove, preskakati konopac. Za početnike, dovoljno je 20 minuta zagrijavanja, a glavno je da se ne umorite.

    Program obuke za početnike ne sadrži teške i pristupačne vježbe. Danas svako dvorište ima prečku, odlično je za trening. Možete koristiti klupe i drveće kao sportsku opremu.

    Ako nameravate ozbiljno da se bavite gimnastikom, onda ćete morati da kupite veliku zidnu horizontalnu šipku, praktičnije je raditi sa njom i manje je verovatno da ćete se povrediti.

    Početna vježba za početnike

    1. Ležeći, savijte noge na kolenima i na račun trbušnih mišića podižite i spustite tijelo, pratite ispravnost vježbe. Trebali bi raditi trbušni mišići, a ne leđa. Za jedan pristup, uradite 20-30 ponavljanja.
    2. Čučnjevi. Iz pozicije stojećih nogu stavite širinu ramena. Za jedan pristup, potrebno je izvršiti 15 čučnjeva.
    3. Pri izvođenju sklekova rade deltoidni mišići, prsni mišići i tricepsi.

    Položaj ležećeg, noge stoji na prstima, ruke stavite malo ispod ramena, pravilan položaj ruku pomoći će da se raspodijeli teret. Ruke se lagano savijaju i raskidaju, dok rade sklekove, telo i noge treba da budu u jednoj liniji. Ako je teško izvesti vježbu, pokušajte početi s push-upovima dok stojite na koljenima. Za početak, dovoljno je 6 ponavljanja.

    1. Vežba "bar". Početni položaj na podu leži s naglaskom na čarape i laktove, dok tijelo ne lažno savija. Držite telo 30 sekundi.
    2. Most Stojte sa ležećeg položaja, stojite 15 sekundi. Zatim, postepeno izravnane noge povuku što bliže rukama.
    3. Stojeće noge zajedno. Da se nagnete naprijed, dohvatite prste. Vežbajte 25 - 30 puta.

    Postoje različite opcije za osnovne vježbe, gotovo svaka osnovna vježba može biti komplicirana. Na primer, sklekovi će biti teži kada je naglasak na jednoj strani.

    Kalistenika za početnike pruža lekcije na prečnici.

    Šest osnovnih snimaka vježbi

    Evo nekoliko osnovnih vježbi:

    • gornji rukohvat (5 puta),
    • visi na vodoravnoj traci. Jako jača ruke i podlaktice. Prečka mora biti visoka tako da izravnane noge ne dodiruju tlo,
    • vis plus povišene noge,
    • pull-ups. Zatezanje se može obaviti na nekoliko načina: promijenite držanje, promijenite položaj ruku.

    Program gimnastike predviđa postepeno povećanje opterećenja. Kada se fizička forma poboljša, možete povećati broj ponavljanja jedne ili više vježbi, broj pristupa, povezati slobodne težine (suspendirati dodatnu težinu pojasa, na primjer težinu).

    Glavna stvar koju treba zapamtiti je da ne žurite, da ispravno izvedete sve elemente vežbe. Nemojte skakati vježbe od jedne do druge.

    Ako ne radite dovoljno dobro na rukama, onda ne bi trebalo da naučite da napravite horizont. Nemojte opterećivati ​​tijelo vježbama, fitnes bi trebao biti zabavan, a ne lišiti vas posljednje snage.

    Trening sa gimnastikom može imati efekat masovnog ili masnog sagorevanja. Zavisi od vrste vježbi koje ćete uključiti u svoj program, s kojim ćete pravilnostima imati obuku, o prehrani.

    Nakon godinu dana takvog treninga, možete početi da proučavate i implementirate nove elemente snage: progutajte, uparite, stojite na objektu.

    Osnova za buduće prilike je - gimnastika, trening za početnike.

    Često se koristi za vježbanje gimnastičkih prstenova od gimnastike. Vežbe sa njihovom upotrebom su popularne među ljubiteljima ovog mesta. Uključujući vežbe na prstenovima u programu treninga dobićete odličan rezultat. Program obuke uključuje vježbe na neravninama. Ova sportska oprema je pristupačnija od specijalnih simulatora i zauzimaju manje prostora u sobi.

    Oporavak nakon vježbanja je važna faza gimnastike. Glavna stvar je dobar san i zdrava ishrana - klasične preporuke za oporavak.

    Kalistenička obuka treba da počne sa tri časa nedeljno. Potrebno je pridržavati se ovog rasporeda za tri mjeseca, a možete se prebaciti na režim treninga: dva dana treninga i jedan dan odmora. Raspored časova može izabrati na osnovu svojih osjećaja. Glavna stvar koja je bila udobna za telo.

    Vjeruje se da su žene slabiji pol i fizički su slabije od muškaraca, ali to se ne može pripisati svim lijepim spolovima. Žene zajedno sa muškarcima teže savršenstvu svojih tijela.

    Za žene

    Calisthenics za početnike žene ne razlikuju mnogo od općih preporuka za početnike sportaša. Ženski programi pružaju samo vježbe s manjim težinama.

    Danas, gimnastika privlači više ljudi. Ova vrsta obuke štedi vrijeme i novac, nema potrebe za odlaskom na sat u teretanu, nema potrebe za kupovinom posebne opreme. Svako može biti angažovan i za početak treninga dovoljna je vaša želja.

    Mnogi sportisti se tokom života bave kalistenikom, za trening nema ograničenja i nema granica za razvoj. Ako ste redovno angažovani u dva meseca, nećete prepoznati svoje telo: prekomerna težina će nestati, količina mišića će se povećati. Ostavite svoje sumnje i hrabro krenite ka cilju.

    Kompleks za vežbanje kod kuće

    Mislimo da ste već primijetili da za ove vježbe trebate horizontalnu traku ili paralelne pruge. Ne može svako naći takve školjke kod kuće ili u dvorištu, pa smo za vas odabrali poseban kompleks, za koji vam je potrebno samo vaše vrijeme i želja.

    Dobro izrađene mišićne sklekove. Mogu se izvoditi u različitim varijacijama u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti. Vežbe možete početi da radite kolenima i postepeno prelazite na sklekove sa čarapama. Svaki pristup se mora sastojati od petnaest puta. Broj setova dostiže šest.

    Čučnjevi se mogu izvoditi na nekoliko načina i svaki uključuje određenu mišićnu grupu. Možete da čučnete do paralele sa podom, ispod, a takođe i sa razmaknutim nogama u širini ramena ili uz uže okruženje. U svakom slučaju, trebate donijeti vježbe do šest ponavljanja petnaest puta.

    Lunges će vam pomoći da steknete jake mišiće nogu i elastične stražnjice. Mogu se izvoditi prema klasičnoj shemi ili sa strane. U budućnosti ćete biti dostupni napadima sa skokom i ponderiranjem.

    Uvijanje mora biti učinjeno mnogo puta dok se ne osjećate potpuno iscrpljeni. U ovoj vježbi, samo je taj osjećaj mjera djelotvornosti.

    Traka mora biti dovedena do pet minuta. Možete početi sa trideset sekundi i postepeno povećavati trajanje.

    Nekoliko savjeta za početnike

    Obavezno redovno pravite gimnastiku i radite vežbe za različite grupe mišića. U ovom slučaju, nakon tri meseca treninga, rezultat će biti primetan svima oko vas, a vi ćete dobiti snažan podsticaj za dalje usavršavanje.

    Počnite da se bavite, obratite pažnju na vašu ishranu. Bez ove nijanse biće teško postići dobre rezultate.

    Ljeti, dio treninga prenijeti na ulicu. Možete vežbati na plaži, u dvorištu ili na sportskom terenu. Svež vazduh će vam pomoći da efikasnije trenirate.

    Umesto zaključka

    Kalistenika je dostupna svima koji se žele promijeniti i dobiti veliku fizičku formu. Sada vam nije potrebna skupa oprema i specijalna oprema, jer možete pohađati časove u bilo koje vrijeme.

    Odmah počnite raditi na sebi i nakon nekoliko mjeseci osjećat ćete se kao potpuno druga osoba.

    Program obuke "Poreklo Supermana" ili kalistenika za početnike

    Kalistenika je prelepo ime za sistem vežbanja sa telesnom težinom. Oni takođe kažu "telesna težina". U tome ne postoji ništa natprirodno.

    Vežbe poznate svima iz detinjstva - push-up, pull-up, squatova, skokova i liftova za noge. Sve ovo je “vežba kalistena”.

    Pored činjenice da sve ovo nije zamenljivo kod kućnih treninga, sada je calistenic veoma moderan i tražen fitness trend.

    Ranije, kako je bilo? Novac u fitnes industriji tradicionalno je dolazio od prodaje opreme i rente (to uključuje i pretplate za teretane), plaćanja usluga treniranog osoblja (koji je radio isključivo u dvoranama), prodaje sportske prehrane.

    Pojavom Interneta, proširile su se mogućnosti prenošenja informacija o procesu obuke. Sada instruktor fitnesa ne mora da mami osobu u teretanu da dobije novac za svoj rad.

    On može promovisati svoje usluge online - savjetovati, prodavati tehnike obuke, objavljivati ​​e-knjige i tako dalje.

    To jest, bilo je novca izvan teretana. I, stoga, možemo sa sigurnošću reći da nije potrebno podizati rešetke i „ljuljati se“ u simulatorima da bi bili jaki i lijepi. Nije da niko ranije nije znao za to.

    Jednostavno nije bilo jasno kako se iz tog znanja može dobiti materijalna dobit. Ali sada je postalo lakše sa ovim - nema potrebe da vučete osobu u teretanu da mu kažete kako da trenira.

    Javnosti je postalo poznato da je moguće "napumpati" težinu vlastitog tijela. I kardio da radi bez pokretne trake.

    Kalistenika je postala moderna! Čak ide do ekstrema da su barbells, dumbbells i simulatori uglavnom sranje. I samo bodyivet taksiji. Ali ovo je ekstremno, i mi nećemo tako misliti.

    Naši mišići su stvoreni ne samo za pomicanje kostura u prostoru. Ali i teme koje se tiču ​​skeleta. Rad sa utezima se ne može suprotstaviti treningu sa vašom težinom.

    To su komplementarne, a ne međusobno isključive stvari.

    Inače, autor dotičnog programa obuke ne okleva da "udari gvožđe". Iako je postao poznat, naravno, kao majstor kaliste. U osnovi, javnost je bila zadivljena njegovim video snimcima. Evo jednog od njih:

    Neću detaljno govoriti o samom Franku. Postoji poseban članak o njemu na Sportswiki. Pročitajte ako postoji želja.

    Jedino što želim da skrenem vašu pažnju malo više od direktnog opisa samog programa je zašto sam ga izabrao za razmatranje. Onda sam joj se dopao, osim ugleda Medrana.

    Šta je dobar program

    Prvo, program je veoma kompetentan. Sve varijable treninga su obojene - vježba, vrijeme odmora, napredovanje i tako dalje. To su vrlo jasni protokoli. U obzir su uzeti i zagrevanje, kardio, trening snage i opreme. Ovo je zaista moćan radni sistem. I ne set vežbi napisanih na kolenu.

    Drugo, sve najnovije naučne spoznaje o mišićnoj snazi ​​i hipertrofiji su uzete u obzir.

    Treninzi su dizajnirani tako da postoji "mehanička napetost" (zbog osnovnih višestrukih vježbi) i uključivanje svih vrsta vlakana (zbog rada na neuspjeh) i stimulacija za rast sarkoplazmatskog deponija mišića (pumpanje zbog velikog volumena) rad). Opet, dobro dizajniran split - svaki mišić se radi dva puta nedeljno, što je prema najnovijim istraživanjima važan faktor za prirodni bodybuilding.

    Da, ako želite "dokaze" o temi naučne prirode faktora rasta, onda pročitajte prilično lak za razumevanje članak, na kraju kojeg postoje linkovi na izvore - "Hipertrofija mišića je jednostavna i lako razumljiva."

    Uopšteno, očigledno je da je program sastavljen sa velikim praktičnim iskustvom i dubokim teorijskim znanjem. Sve u slučaju, ukratko. Za njega i dođite do njega.

    Kako je

    Kalistenika - časovi i treninzi na sportskim terenima, sa ciljem prevazilaženja otpora sopstvenog tela ili male dodatne težine. Calistenic je poznat i kao trening, a predstavnici ovog mladog sportskog pokreta sebe nazivaju uličnim sportistima.

    Prednost svega toga je obučeno telo bez ozbiljnih povreda (kao što je slučaj sa dizačima utega ili powerlifters), aktivnosti na otvorenom, ne u podrumu, i veselu društvu prijatelja.

    Za razliku od rada u teretani, u uličnim treninzima, rasprostranjena je obuka različitih, nepovezanih mišića. Primer bi bili mišići nogu i leđa, iako je uobičajeno da se noge treniraju ramenima. Ili biceps i grudi, iako se obično grudi pumpaju zajedno sa tricepsom.

    Tako se ispostavlja da zbog nestandardnog pristupa nastavi, ulični sportaši imaju jake tetive i ligamente, treniraju mišiće i mogu izvesti nepristupačan za većinu vježbi kao što su „zastava“, „Božji hod“ i tako dalje. Takođe vas savetujem da pročitate članak o crossfitu.

    Calistenica, program obuke za početnike

    Možete trenirati 5 puta nedeljno, dajući svojim mišićima samo 2 slobodna dana, ili malo, ali svaki dan, tako da mišići i ligamenti imaju vremena da se oporave. Sledeći program obuke je predviđen za 4 treninga nedeljno.

    Ponedeljak (leđa, triceps, donji deo leđa).

    1. 15 izvlačenja na vodoravnoj traci sa širokim zahvatom na grudi,
    2. 15 sklekova na paralelnim šipkama,
    3. 12 povlacenja na vodoravnoj traci w / h za glavu,
    4. 12 push-up-a na paralelnim šipkama (noge za bacanje na šipke),
    5. 20 hyperextension, t
    6. 15 kružnih pokreta tijela s dodatnom težinom u rukama (u oba smjera).
    7. Ponovite dnevni kompleks 2 - 3 puta.
    8. Hitch - sprint na 100 ili 200 metara.

    Utorak (grudi, bicepsi, pritisnite).

    1. 15 sklekova od poda (široke ruke)
    2. 15 povlacenja na vodoravnoj traci sa prosjecnim povratnim zahvatom,
    3. 12 sklekova od poda (široke ruke)
    4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса),
    5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше),
    6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
    7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

    Четверг (ноги, трицепс, бока).

    1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа,
    2. 20 выпадов (для каждой ноги),
    3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч),
    4. 10 широких прыжков вперед,
    5. 20 отжиманий на брусьях,
    6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья),
    7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
    8. 20 боковых скручиваний.
    9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

    Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

    1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки),
    2. 25 – 35 секунд «боковая планка»,
    3. 12 valjaka od stopala do stopala,
    4. 30 sekundi hoda "u jednoj datoteci" (na savijenim nogama),
    5. 30 sekundi čučanja (kukovi bi trebali biti paralelni s podom)
    6. 25 sekundi na horizontalnoj traci,
    7. Ponavljajte dnevni kompleks 2 puta.
    8. Nakon - istezanje nogu, ruku, grudi i drugih dijelova.

    Subota i nedelja - odmor.

    Uvod u Calistu

    Dakle, program je osmišljen za 8 sedmica i sastoji se od 2 globalna bloka od četiri sedmice - "Immersion"I "Progresija". Prvi vas priprema mentalno i fizički za fitness calisthenike. Drugi proširuje vaše sposobnosti, neprestano vas vadi iz vaše zone udobnosti.

    Starting od druge sedmice bloka "Progresija", Medrano predlaže da sprovede niz vježbi koje je nazvao Uvod u Calico. Ove vježbe nisu uključene u osnovnu obuku. Vi samo morate naučiti kako da to uradite kako treba. Evo liste njih (linkovi ovde i dole navedeni su na video snimku "VKontakte"):

    Tehnički detalji

    Vježbanje. Veoma je važno da sve vežbe izvedete tehnički ispravno. Svi pokreti moraju biti kontrolisani. Treba da osetite da radite mišiće. Nema trzanja u procesu.

    "Negativi". U videu - "Negativi". Negativne ponovitve treba izvoditi vrlo sporo. Ovo je u skladu sa konceptom Ekscentrične obuke (Essentric Training), koja obećava brzo povećanje snage.

    Neuspeh. Ako dođe trenutak kada potrošite više od 4 sekunde ponavljanja, to se smatra neuspjehom. Odmori se.

    Light verzija. Svaka vježba ima lagani oblik izvršenja. Ako ne možete napraviti standardnu ​​verziju - uradite laganu verziju.

    Završetak. Zadatak za obuku mora biti završen u potpunosti. Ako posle nekog seta imate potpuno odbijanje (ne možete da ponovite vežbu u sledećem pristupu), onda završite vežbu uz pomoć "negativne" ili lake verzije (oni su u video snimku za svaku vežbu).

    Zagrevanje treba obaviti prije svakog treninga. Zagrijavanje se sastoji iz dva dijela:

    Simboli obuke

    Pristupi (setovi) - Serija ponavljanja vježbi koje se izvode u nizu.

    Ponavljanje - tehnički ispravna vježba od početne faze do konačne.

    Rekreacija - pauzirajte između setova ili sljedeće vježbe. Pažnja, u ovom programu ostalo je dinamično - zavisi od toga raspon ponavljanja (DP)koje ste napravili u pristupu.

    HIIT - hiperintenzivni intervalni trening. Niz vježbi koje se izvode s maksimalnim brojem ponavljanja u određenom vremenskom periodu.

    Maks - maksimalna ponavljanja vježbi. To jest, sprovođenje vježbe "do neuspjeha"

    "Immersion": 1-4

    1. Povišeni pritisni maks. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Klupa DipsMax. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Regularni Push-Up Max. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Odbijte Push-Ups Max. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Maks. reps, 4 seta

    1. Regularni Pull-Up Max. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Australian Pull-Ups Max. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Zatvorite Grip Pull-UpsMax. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Lunges Max. reps, 4 seta

    5. Čučnjevi Maks. reps, 4 seta

    1. Visoka koljena
    HIIT - 30 sekundi

    2. Plank
    HIIT - 15 sekundi

    3. Planinski penjači
    HIIT - 30 sekundi

    4. Plank
    HIIT - 15 sekundi

    5. Jumping Jacks
    HIIT - 30 sekundi

    Izvršite navedenu naredbu za vježbu 4 puta. Odmor između krugova 2 minuta

    ponovite vježbu 1. dana

    ponovite vježbu 2. dana

    "Progresija": nedelja 5-8

    1. Plank Push-UpsMax. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. DipsMax. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Podizanje nogu Maks. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Push-Up Max. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Pojedinačni podizači teladi Maks. reps, 4 seta

    1. Wide Chin-Ups Maks. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Zatvorite Grip Pull-UpsMax. reps, 4 seta

    Odmor: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3.Static Hold Pull-Up Max. vrijeme 4 seta

    4. Jumping Lunges Maks. reps, 4 seta

    5. Jumpig Čučnjevi Maks. reps, 4 seta

    1. Visoka koljena
    HIIT - 45 sekundi

    2. Plank
    HIIT - 30 sekundi

    3. Planinski penjači
    HIIT - 45 sekundi

    4. Plank
    HIIT - 30 sekundi

    5. Jumping Jacks
    HIIT - 45 sekundi

    Izvršite navedenu naredbu za vježbu 4 puta. Odmor između krugova 2 minuta

    ponovite vježbu 1. dana

    ponovite vježbu 2. dana

    Trening stabilizatora mišića

    Na kraju svakog treninga izvodi se mali kompleks za trening mišića stabilizatora tela:

    1. Jedna noga / daska sa svake strane - 30 c2. Bočni most sa svake strane - 30 c3. Standardna ručna ploča -30 c

    4. Podlaktica na dlanovima - 15 ponavljanja

    Pogledajte trening stabilizatora mišića

    Na kraju treninga, predlaže se da se napravi trzaj - 5-10 minuta lagane kardioaktivnosti. Možete koristiti bilo koji kompleks objavljen na našoj web stranici.

    Korisni čipovi

    Najbolji način da se poveća broj ponavljanja u vežbi ... radi ponavljanja! Pokušajte uvijek učiniti više nego što ste to učinili u prethodnom treningu. Pokušaj. Danas nije funkcionisalo - sledeći put će proći. Da li je uspelo? Napravite plan za još jedno ponavljanje.

    Koristite negativne. Ovo je još jedan način da se poveća intenzitet treninga i sopstvene snage. Preskočite glavnu fazu kretanja i spustite što je moguće sporije. Rad do neuspjeha.

    Kao “pomoćnik”, možete koristiti ili gumenu traku ili stolicu za izvođenje povlačenja (samo se oslonite na nju nogom).

    Treniraj svoje držanje samo visi na šipki. Ovo će vam takođe pomoći da dodate vežbe vučenja.

    Čučnjevi i lungi

    Čučnjevi u gimnastici se izvode bez opterećenja, tako da nema potrebe za čučanjom samo pod pravim uglom u koljenima. Čučanj bi trebao biti dubok, držati leđa ravnim i ne podizati pete s poda. Dobro ojačajte ligamente nogu svih vrsta napada - naprijed, nazad, u stranu.

    Možete razlikovati opterećenje na različitim mišićima, raditi čučnjeve sa širokim i uskim položajem nogu, uzgojiti čarape sa strane. Nakon što ste savladali čučnjeve do 40 puta zaredom, možete preći na komplikovane opcije - “strijelac”, čučanj na jednoj nozi - “pištolj”, “zmaj”, itd. Na početku treninga možete se držati rukama za podršku.

    Trening mišića potkolenice

    Za skladan razvoj cijelog tijela, potrebno je obratiti posebnu pažnju na mišiće nogu. Oni rade na mišićima tele, podižući se na prste od nosača visine 7 cm i bacajući pete na pod. Spajajući i šireći pete, možete povećati opterećenje spoljašnjih i unutrašnjih delova telećih mišića. Napredna verzija vježbe - dizanje na jednu nogu.

    Pogledajte video: TRENING ZA POČETNIKE - BEGINNER WORKOUT - Street Brothers (Septembar 2019).

    Loading...