Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako napumpati reljefne ruke djevojke

Prije odlaska na trenažni aparat s prvim programom treninga na internetu, morate pogledati sebe u ogledalo i odrediti svoj somatotip, to jest, vaš tip tijela. Lično, mogu da kažem da li ste mršavi ili već muškarac, onda se, najverovatnije, možete sigurno pripisati ili ektomorfnom tipu ili mezomorfnom tipu.

Takva definicija je neophodna da ne bi gubili vrijeme i od samog početka saznali koji skup vježbi treba izabrati, koliko i kako trenirati, što jesti ili što ne treba konzumirati.

Kako to učiniti? Pogledaj sebe izbliza. Možete li reći da potpuno nedostaje bilo kakva masnoća u tijelu (što uopće nije moguće)? Onda, sa velikom verovatnoćom, vi ste ectomorph.

Ako su karakteristike tijela lagano izglađene, a ne ugaone ili oštre, mišići nisu vrlo detaljni (niti su posude ili vene vidljive), pa opet, sklon sam pretpostaviti da imate mezomorfni tip. Iako možda grešim, u početku to nije važno.

Postoji i treći tip, ali je karakterističan za pune ljude. A članak je namenjen mršavima, zar ne?

Ovaj događaj je neophodan, jer su principi i pristupi obuci nešto drugačiji. Ali postoji i mnogo toga zajedničkog.

Skup vježbi i treninga

Nakon što se odlučite za pripadnost vašeg tijela određenom tipu, morat ćete odabrati program obuke. Ako ste prethodno praktikovali fizičku obuku samo u školskim časovima, onda se program može sigurno koristiti do šest mjeseci (inače - 3-4 mjeseca).

Obratite pažnju na činjenicu da su za tanke osobe (ectomorphs) osnovne vježbe prikladnije, dok izolaciju treba odložiti za sada. Što znače ove dvije vrste vježbi - možete sami učiti.

Osobama atletskog tipa (mezomorfom) bolje je da se fokusiraju i na osnovne vježbe, razrjeđujući ih izolacijskim. Ako bi osnovni ektomorf trebao biti 100%, tada je mezomorf 80 posto 20%, pri čemu je 20%, kao što znate, vrlo jednostavne vježbe izolacije.

Trajanje obuke za prvi tip je oko sat vremena, ne više. Za drugi - sat i petnaest minuta. Učestalost treninga za obje će biti optimalna - 3-4 puta tjedno. To vam omogućava da razradite celo telo, koristeći sve prednosti split treninga. Odmor između setova i vježbi može biti optimalan i za dva somatotipa: 2 i 3 minute.

Tu su i neka pitanja o broju vježbi u programu treninga ectomorph: neki kažu da je 4 dovoljno, a neki imaju tendenciju 6. Reći ću ovo: uradite 4 i vidite kako se osjećate: ako imate snagu, zašto ne biste uradili svih 6 vježbi. Glavna stvar da to nije bilo na štetu trajanja časova.

Intenzitet obavljanja vežbi treba da bude prosečan u oba slučaja, pod uslovom da još nećete podići skoro maksimalne težine. To znači da ne radite brzo kako ne biste zalutali u tehniku ​​i disanje, već odmah, tako da se mišići osjećaju pod stresom, inače će rast mišića biti nestabilan.

Lično bih dodao da svaki početnički sportista, uprkos svom tipu tela, treba jasno da stavi tehniku ​​od samog početka u tri osnovne osnovne vežbe - benč pres, čučanj i mrtvo dizanje. Ovaj trostruki - uspeh bilo kojeg.

Hrana i voda

Zahvaljujući brzom metabolizmu (metabolizmu), ectomorphs mogu konzumirati više brzih ugljikohidrata bez rizika da dobiju prekomjernu težinu. Stoga, da bi se dobila na težini, potrebna im je ne samo velika količina proteina, već i velika količina ugljenih hidrata (i brzo i sporo) kako bi se telo snabdelo energijom i bolje oporavilo.

Kod istih brzih ugljenih hidrata, mezomorfni ljudi moraju biti malo pažljiviji: moraju biti prisutni u značajnoj količini, ali njihov višak će dovesti do povećanja potkožne masnoće, a vi ćete misliti da ste “na zemlji”. To nije sasvim tačno. Zato, uradite ovo: malo više sporih ugljenih hidrata, malo manje brzo. Balansirajte ih. Pa, i naravno, puno, mnogo proteina.

Što se vode tiče, sve je jednostavno: pijte puno, pa čak i kada vam se čini da ne želite da pijete. Dehidracija organizma negativno utiče na povećanje težine. Potrebno je piti i prije početka nastave, za vrijeme njih i nakon njihovog završetka.

Kako graditi mišiće ruku

Da biste napumpali ruke, morate znati od kojih se mišića uglavnom sastoje i na koje morate usredotočiti svoju pažnju. Među njima su fleksori i ekstenzori podlaktice, tricepsi (ekstenzori i triceps mišići ruku), bicepsi (fleksori i biceps mišići ruku), kao i deltoidni mišići ramena, koji se sastoje od prednjeg, posteriornog i lateralnog režnja.

Kada trenirate ruke morate imati na umu da je pravilna ishrana važna u ovom poslu, kao u principu iu svim bodibildingu. Mišići ruku zahtijevaju periodičnu energiju koju moraju primiti za pravilan i brz rast.

Na kraju treninga, preporučuje se piti koktel od proteina-ugljenih hidrata, veoma je koristan i sastoji se od 70-80% ugljenih hidrata i 20-30% proteina.

Savetujemo vam da pročitate - Kako upumpati ruke u superset

Ako bodibilder ima predispoziciju za brzo postavljanje viška kilograma, onda se masna hrana uglavnom isključuje iz ishrane. Morate se pridržavati gore navedenih tačaka, ali gojaznost ili nešto slično ne može se izbjeći.

U tom slučaju, ako je atletičar primijetio da se kreće prema svom cilju, ali vrlo sporo, ovdje moramo pokušati ograničiti opterećenje na rukama, izvan teretane. Za brzo povećanje mišića ruku, neke vježbe mogu ometati, kao što su aerobik, veslanje, tenis i tako dalje.

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage na rukama, morate pokušati da što više ublažite tehniku, na primjer, koristite udoban zahvat, u ovom slučaju ćete biti zaštićeni od nepotrebnih povreda ruku i ruku.

Bench press bench

Ako se takmičar pojavi na klupi, onda se mora pridržavati sljedećih pravila:
- koristite širok zahvat, ako se primijeni uski zahvat, onda to ne uzrokuje ugodno djelo, recimo povredu laktova i zapešća.
- ruke se ne smeju kucati pritiscima na blok, koncentriranim podizanjem dvorišta ili bučicama, produžetcima u ležećem položaju.
- Budite izuzetno oprezni kada podižete dvoručni uteg za bicepse, pokušajte da ne ispustite šipku. U ovom slučaju, opet, potrebna je glatkoća i doslednost. Zatim se ne isključuju povrede na zglobovima i laktovima. Ali bar može da vam padne na noge.

Bodibilder koji neprestano nadgleda tehniku ​​izvođenja vežbe i deluje sporo, glatko i namerno, je najtačnija i svrhovitija taktika.

Savetajte da čitate - Čučnjevi. Za i protiv

Kako pravilno napumpati ruke

Moćni mišići ruku - to je prva stvar koju bodibilder demonstrira, želeći da pokaže svoja dostignuća. Široka ramena, reljefne ruke postale su neka vrsta kulta, simbol snage i prava muška figura. Da bi postigli pravilne proporcije, ne uspevaju svi prvi put. Dobar rezultat neće dugo potrajati ako znate kako pravilno pumirati ruke, brzo i bez ozljeda.

Kako upumpati ruke - osnovno znanje

Struktura ruke i ramena je vrlo jednostavna. U svakom slučaju, u teretani, sportisti rade na tri ključna mišića: biceps, triceps i mišiće podlaktice. Kada se pravilno organizuju trening snage, svi bi trebali da rastu ravnomerno.

Program treninga za početnike i napredne bodibildere razlikuje se po tome što bi početnici trebali raditi sa svakim mišićem odvojeno, sve dok se tijelo ne navikne na opterećenja.

Profesionalci mogu istovremeno izvoditi i komplekse treninga snage za rast bicepsa i tricepsa. Ovakav pristup poboljšava cirkulaciju krvi i omogućava efikasan razvoj mišića ruku. Općenito, uspjeh tih i drugih ovisi o nekoliko jednostavnih uvjeta: pravilnoj tehnici za izvođenje vježbi snage, odabranoj težini, kompetentnom programu i kontroli nad dijelom tijela koji trenutno radi.

U besplatnom pristupu internetu ima mnogo video klipova o tome kako da ispravno i brzo napumpate ruke. U teoriji razmatramo osnovna, osnovna pravila.

Savetujemo vam da pročitate - Kako da pumpe biceps brzo i ispravno

Kako upumpati ruke - tajna efikasne obuke

Trener će vam pomoći da kreirate optimalan program treninga za mišiće ruku za tri dana. Važno je zapamtiti da se bicepsi lako pumpaju, tako da ne biste trebali biti fanatički ovisni o radu na rukama. Opterećenje mora biti ravnomjerno raspoređeno. Ne budite revnosni sa težinama i mnogo ponavljanja.

Bolje je da se usredsredite na tehniku, da osetite telo u vreme treninga, i to će vam reći kada je vreme da povećate intenzitet. Potrebno je da počnete sa tri maksimalne četiri vežbe snage u tri seta od šest ili sedam ponavljanja.

Tipovi tela

Uopšteno govoreći, ova tema je veoma opsežna i zaslužuje poseban članak, ali sada ću još pokušati ukratko i jezgrovito da vam ispričam o glavnim somatotipovima (tipovima tela) osobe.

To je upravo takav tip ustava, o kome govorimo u ovom članku. Karakteristike ectomorphs (hegeiners) su:

  • tanke i duge kosti ruku i nogu,
  • niske telesne masti
  • brz metabolizam (metabolizam)
  • uskih ramena i grudi,
  • low strength

Kao što sam rekao gore, veoma je teško dobiti mišićnu masu, imati malo potkožnog masnog tkiva, brzo izgubiti rezultate, čak i uz kratko odbijanje treninga. Imaju duge ruke i noge, sa relativno tankim kostima.

Iako u ovom članku nismo zainteresovani za ovu vrstu fizike, ali sam i dalje kratak, odlučio sam da vam pokrijem ovo pitanje. Dakle, ono što razlikuje mezomorfe:

  • mišići brzo rastu
  • dobra snaga
  • brz metabolizam (metabolizam)
  • srednji nivo masti sa dovoljno velikim brojem mišića,
  • široka prsa i ramena,
  • sa viškom kalorija brzo dobiti višak kilograma,

Ova vrsta "sportista iz prirode". Atletski složen. Odlične proporcije, prilično široke kosti. Dobra mišićna masa, dobre kosti. Ako dodate ovoj odličnoj motivaciji, oni su u stanju da postignu zaista impresivne, ogromne rezultate u bodibildingu.

Ovo je direktna suprotnost ectomorphs. Za njih je tipično:

  • sporije metabolizam
  • brzo dobija masti
  • srednje ili visoke snage
  • kratke ruke, široki struk i kukovi,
  • velike kosti i masivni udovi

Ove osobine imaju najviše ljudi na planeti. Da bi se pumpalo prilično estetsko tijelo sa minimalnim slojem masti, endomorfi zahtijevaju stalnu kontrolu ishrane i fizički napor. Preporučuje se dodavanje kardio opterećenja nekoliko puta nedeljno (bicikl, trčanje, itd.). Pročitajte više o treningu endomorfa.

"Čisti" somatotip

Čak i ako ste tanko-ectomorph ili atletski-mesomorph, ne biste trebali biti uznemireni ili sretni ispred vremena. Čovek koji je podelio tipove tela na -do, mezo i edomorf, zvao se William Sheldon. On je tvrdio da u prirodi postoji vrlo malo čistih somatotipova. Postoje i „masni mezomorfi“ i „endomorfi suve kože“.

I zaista, na mnoge načine, vaši rezultati će više zavisiti od vaše posvećenosti i motivacije nego od genetske predispozicije.

Od kretena do uzbune

Moj mršavi prijatelj, koji sada teži oko 50 kg na 25, ponekad me pita, da li je zaista moguće da se napumpava? Pitanje je veoma relevantno, jer i zaista, da li je vrijedno trošiti vrijeme na teretanu, teške treninge, kontrolu ishrane i druga ograničenja, ako niste prirodno genetski stvoreni, kako je bilo, za brzi rast mišića?

Slažem se sa vama da neko zaista dobija impresivnu količinu mišićne mase u relativno kratkom vremenskom periodu, dok je neko godinama angažovan i praktično ne pokazuje nikakav napredak.

Ali činjenica je da nije uvijek genetska predispozicija za brzi razvoj garancija da će osoba brzo napredovati. Vrlo često se to događa tačno, i obrnuto.

Osoba sa odvratnom genetikom, koja dobija mišićnu masu, ima više svrhovitosti i motivacije, i kao rezultat toga, pokazuje veći napredak od svog "darovitog" rivala.

Talent je samo mogućnost većeg napretka, ali ne i obavezujući faktor.

Svijet je pun masnih ili mršavih ljudi s darovitom genetikom, kao i puno ectomorphs među profesionalnim bodybuilderima.

Na primer, trostruki gospodin Olympia Frank Zane imao je ektomorfnu strukturu. Jednom na takmičenju, čak je i sam obišao Arnolda, iako je zaostajao za mišićima i visinom. Arnold je čak rekao da je onda shvatio da ako ste vi više, to ne znači da ste bolji.

Ako polako rastem, onda sam ectomorph?

Zaista, mnogi ljudi tako misle. Uostalom, polako dobijajući mišićnu masu, ona je zaista karakteristična osobina ectomorphs. Ali nemojte žuriti sa zaključcima, prijatelji.

Za kvalitetan rast mišića moraju se zadovoljiti mnogi uslovi. Na primjer, čak i ako ste čisti mesomorf (i kladim se da, najvjerojatnije, nije), onda s nepravilnim treningom, lošim kvalitetom, rijetkom prehranom i stalnim nedostatkom sna, čak ćete i vi jako rasti, ako uopće.

Kako pumpati ectomorph

Sada najslađi. Da bi se upumpao tanak (ectomorph), treba obratiti pažnju ne samo na trening, već i na to kako on jede, kao i na to koliko spava.

Ovdje je važan integrirani pristup preskakanje treninga ili jedenje za ektomorfu je neoprostiv luksuz.

Takođe morate pažljivo pratiti svoje fizičko stanje, jer u slučaju ectomorphs, bolje je preteći nego pretreniranost, kako se vaše tijelo ne bi dovelo u stanje duboke pretreniranosti.

I sada o svemu ovome detaljnije.

Program obuke za Ectomorph

Počnimo sa procesom obuke.

U ektomorfnom telu postoji dominantna količina sporih (izdržljivih) mišićnih vlakana koja su sposobna za dugotrajno opterećenje. U teoriji, možemo ići na dva načina:

  1. Treniramo brza mišićna vlakna (teški anaerobni trening).
  2. Treniramo sporo mišićna vlakna (prilazi za 15-30 ponavljanja, vrlo sporo, maksimalno "zakisljujući" mišić).

Ali u stvari, od samog početka treninga, ne vidim razloga da treniram spora mišićna vlakna, jer Takva obuka zahteva dovoljno dobru tehniku, koja na početku "ne miriše".

Trenirat ćemo brza mišićna vlakna. To je vrlo razumno, jer Dobro reaguju na kratak, intenzivan trening. Zašto baš kratko (40-45 minuta)? Zato što sposobnosti ectomorphs za oporavak na početku treninga nisu neograničene. Smatraju da je lakše od drugih da "uhvate" pretreniranost.

Postupak će biti kako slijedi. Na samom početku treninga, osoba treba naučiti kako se pravilno kontrahirati i osjetiti njihove mišiće, jer bez toga, poštovanje ispravne tehnike, i shodno tome, dalji napredak izgleda malo verovatno moguće, posebno za ektomorfe. Kako to naučiti, napisao sam ovdje. Obavezno pročitajte. Članak je mali, ali mega-koristan!

Zatim, kada pređemo na sledeću fazu (za 3-4 meseca), naime, na hipertrofiju (maksimalno “oticanje”) naših mišićnih vlakana, primenićemo kratka, intenzivna, teška anaerobna opterećenja.

Ne plašite se! Jednostavno je. Sada ću ti objasniti. Usput, prvo bih želio reći da ako još niste svjesni da trebate trenirati svoje mišiće u fazama, onda ste ovdje. Onda se vratite.

Šta je teška anaerobna, kratka, intenzivna obuka za ectomorph?

Ovo izvođenje 2-3 pristupa u rasponu od 6-10 ponavljanja, uz trajanje treninga 40-45 minuta.

Pošto telo tvrdog gejnera-ektomorfa ne reaguje dobro na energetsko opterećenje, volumen ovog opterećenja se mora smanjiti kako bi se telo oporavilo. Moramo vježbati rjeđe! Smanjujemo broj pristupa i vježbi.

Izbor vježbi

Budući da je vrijeme treninga kod nas ograničeno na 45 minuta, a mi ćemo smanjiti broj vježbi, uključit ćemo samo one koji su više puta dokazali svoju učinkovitost u popisu ovih vježbi.

Mi nemamo marginu za greške, jer neuspjeh u ispunjavanju čak jednog od četiri najvažnija uvjeta (trening, jelo, spavanje, komunikacija mozga-mišića) može značajno usporiti, a možda čak i zaustaviti napredak.

Naravno, mi ćemo koristiti samo osnovne vježbe, jer Jedna od osnovnih vježbi uključuje nekoliko zglobova i mišićnih grupa.

Dakle, obavezno uradite:

  1. Čučnjevi.
  2. Bench presses.
  3. Pritisnite preko glave.
  4. Pogon i vučenje.
  5. Push-up na neravnim šipkama.

Čučnjevi ne rastu samo noge, već doprinose i povećanoj proizvodnji anaboličkog hormona - testosterona.

Važno je! Ako imate problema s koljenima, zamijenite čučnjeve nogama na klupi.

Razne štipaljke za podizanje su odlične za povećanje grudi i tricepsa.

Vučenje i povlačenje jednostavno su potrebni za izgradnju masivnih mišića leđa.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

Ne možete stalno trenirati do krajnjih granica! Ako stalno povećavate linearnu težinu (iako ovo odlično funkcioniše na početku treninga), onda će pre ili kasnije napredak prestati.

Tada imate dva načina:

  • povezati se sa obukom ostalih sistema tela da bi se napredovao,
  • početi koristiti farmakološku podršku,

Od Snažno se protivim upotrebi steroida, ako niste profesionalno bodibilding, savetujem vam da počnete da koristite teške i lake treninge (periodizacija opterećenja).

To će pomoći da stimulišete vašu energiju, centralni nervni sistem, kao i druge sisteme tela.

Čini se da jačate okvir automobila, što će vam omogućiti da napravite snažnije i snažnije tijelo.

Metoda koju ću vam ponuditi dobro funkcioniše u praksi. Znatno smanjujete radnu težinu u treningu, ali izvodite isti broj ponavljanja u pristupima. Naravno o bilo kakvom neuspjehu mišića u pitanju.

Zatim, polako od treninga do treninga, počinjete da povećavate svoju radnu težinu, i što se približavate svojoj prethodnoj radnoj težini (gde ste zaustavljeni), manje težine stavljate.

Što više protegnete proces približavanja vašoj radnoj težini, to ćete duže moći napredovati nakon prelaska prethodne oznake.

Vaša radna težina (ne jedan ponavljani maksimum (.), Naime, radna težina sa kojom možete raditi 6-10 ponavljanja) u radnoj klupi bila je 90 kg. Vaši rezultati su zastali. Sada, da bismo ponovo nastavili rast indeksa moći, morate uraditi ono što smo rekli gore.

  1. Sedmica 40 kg x 10 ponavljanja (3 radna pristupa)
  2. Sedmica 55 kg x 10 ponavljanja
  3. Sedmica 65 kg x 10 ponavljanja
  4. Sedmica 70 kg x 10 ponavljanja
  5. Sedmica 75 kg x 10 ponavljanja
  6. Sedmica 80 kg x 8 ponavljanja
  7. Sedmica 82,5 kg x 8 ponavljanja
  8. Sedmica 85 kg x 6 ponavljanja
  9. Sedmica 87,5 kg x 6 ponavljanja
  10. Sedmica 90 kg x 6 ponavljanja
  11. Nedelja 92, 5 kg x 6 ponavljanja
  12. Sedmica 95 kg x 6 ponavljanja

Dakle, vaš napredak se može nastaviti dugo vremena, ako, naravno, odmah nakon prevazilaženja „mrtve tačke“ ne počnete da bacate veoma velike težine, već ćete postupati sistematski. Sve ima svoje vrijeme.

Oporavak

Mišići ne rastu tokom vežbanja, oni rastu tokom odmora. Siguran sam da to nije novost za vas.

Sada ću nabrojati karakteristike oporavka za ectomorphs, koji uključuje i hranu i spavanje.

  • unos kalorija treba da bude prilično visok (više od 2500 kalorija),
  • potrebno je podijeliti obroke (6-12 puta dnevno),
  • spavati najmanje 8-10 sati noću,
  • jesti složenije ugljene hidrate (žitarice, testenine, itd.) i životinjske proteine ​​(jaja, piletina, svinjetina, mlijeko, kefir, svježi sir, itd.),
  • Odmah nakon treninga jedite jednostavne ugljene hidrate + brze proteine ​​(banane + protein sirutke), a nakon sat i po jesti potpuno (povrće, složeni ugljikohidrati + životinjski proteini). Dobro rješenje bi bio proteinski napitak kod kuće za set, koji možete naći na linku.

Znam da mnogi ljudi mogu imati poteškoća sa čestim obrocima, tako da je mudro pribjeći upotrebi sportske prehrane, kao što su proteini.

Ako se plašite štete od proteina, evo zanimljivog članka o tome šta je protein sirutke.

Šta ćemo preuzeti

Fokus prilikom pumpe mišića ruku devojčica kod kuće se daje u gornji deo (rame) i donji (podlakticu).

Glavna funkcija ovih mišića je fleksija i širenje nadlaktice. Prije svega potrebno je pumpati:

  • biceps - biceps, tj. ima dvije glave tetive za pričvršćivanje na kost, mišić ramena, smješten na prednjoj strani od ramena do lakta. Savija ruku, omogućava vam da je okrenete dlanom, a takođe učestvuje u rotaciji podlaktice i stabilizuje rameni zglob, sprečavajući njegovu dislokaciju,
  • triceps - mišić tricepsa, smješten iza, ogledalo biceps. Produžava ruku u laktu,
  • mišiće podlaktice - Pomognite saviti lakat, rotirati podlakticu i zglob.

Kako i koliko trenirati

Da bi se djevojčine ruke napumpale kod kuće, svaka sesija bi trebala započeti kratkim zagrijavanjem od 5-10 minuta kako bi se zagrijala i ispunila mišiće što je više moguće krvlju. To će spriječiti moguće ozljede i učiniti vježbe učinkovitijima.

Na primer, počevši hodati na licu mesta, podižite ruke dok udišete, spuštajući ih na izlazu. Onda uradite što se tiče kružnih pokreta ramena i ruku. Takođe je dobro rastegnuti vrat, ramena i noge. Pročitajte više o zagrijavanju ovdje.

Onda možete ići na posao sa ponderiranjem. Da biste to uradili, možete koristiti:

  • tegovi za vežbanje male težine, 0,5 - 2 kg,
  • plastične boce napunjene vodom
  • elastic expander.

Vježbe se izvode 10 - 15 puta za 3 seta, s kratkim pauzama, ne više od 1 minute. Opterećenje se postepeno povećava. Da biste pojačali efekat pri radu sa ponderacijom, možete se zadržati 3 sekunde u položaju maksimalne kontrakcije mišića koji se radi.

Mišićnom tkivu treba vremena da se oporavi i raste, tako da je najbolje raditi na mišićima ruku tri puta nedeljno, a na srednjim danima da se usredsredite na druge mišićne grupe da harmonično razviju celo telo.

Pumpajući podlaktice početnicima, možete krenuti dalje povećanjem baze. Inače, kada radite na velikim grupama mišića, na primer, kada se čekić savija za biceps, mali mišići rastu.

Da biste odredili kombinaciju vežbi, morate razumeti koji cilj ostvarujete:

  1. Da biste povećali mišićnu masu, povećali ih u volumenu, trebali biste koristiti teže tegovi za vežbanje i manje ponavljanja. Osim toga, možete podijeliti razvoj različitih mišića na različite dane treninga.
  2. Za crtanje mišića ruku treba manje odmora između setova. Takođe treba da radite vežbe sa setovima. U ovom slučaju, rad se odvija na suprotnim snopovima mišića (biceps-triceps) bez prekida, a nakon seta od dvije vježbe se odmaraju.

U svakom slučaju, bolje je mišiće opterećivati ​​sekvencijalno, kako bi se kontrolisale njihove kontrakcije. Vežbe treba izvoditi polako, pažljivo i sa napetošću. Također je dobro promijeniti vježbe na svakoj vježbi.

Vježbe za ruke s bučicama

  1. Podignite ravne ruke napred.

Početna pozicija: noge u širini ramena, leđa ravno, prsa napred, lopatice ravne, laktovi blago savijeni.

Naizmenično, podižemo ravne ruke napred do linije grudi dok udišemo, dok se spuštamo na početnu poziciju dok izdišemo. Tokom vežbe ne podižemo ramena i ne okrećemo četkicu napred. Podizanje bučica ispred vas daje olakšanje prednjim deltama, to jest, time se pumpa gornji dio ruku.

Sledeće dve vežbe su najefikasnije za treniranje ruku kod kuće. Kada se redovno izvode kod kuće, prvi rezultati će se pojaviti najkasnije 2 tjedna kasnije.

Ispuštanje ravnih ruku sa tegovima za spuštanje nogu pritisnu laktove na telo i naizmenično savijaju laktove u ruci, podižući ruku od bučica do ramena. Ako radimo sa ekspanzionom trakom, onda izvodimo vežbu kako bismo ruku doveli do ramena tako što stojimo u sredini trake i držimo njene ivice u četkama. U donjem položaju, lakat nije potpuno nepogrešiv.

Vežbanje se često naziva „čekić“ ili „savijanje čekića“ i izvodi se sa neutralnim hvatom (kada je zadnja strana ruke okrenuta ka spolja u početnom položaju) ili hvat odozdo (kada dlan pogleda na plafon kada se podiže). Često, počevši od neutralnog hvatanja, na najvišoj točki, na nivou ramena, oni proizvode supinaciju (blago okretanje ruke prema sebi).

Podizanje tegova za biceps ima mnogo opcija. Može se izvršiti:

  • istovremeno sa obe ruke
  • naizmjenično, to jest, prvo samo desno, onda samo lijevo,
  • naizmjenično: jednom desno, jednom lijevo.

Iz stojećeg položaja, sedeći, ležeći.

Prilikom izvođenja vježbe, važno je da se ne naginjete prema radnoj ruci i čvrsto fiksirate zapešća, a ne da bacate bučice. Da biste napumpali mišiće ruku i ne povredili se morate napraviti glatke pokrete.


Ovo je vežba za triceps. Ali, u zavisnosti od verzije, omogućava vam treniranje drugih mišića.

  • Podignite obje ruke s bučicama gore, laktovi istovremeno lagano savijeni i gledaju naprijed. Savijte laktove i spuštajte podlakticu dok ne dodirnu biceps. Na izdisaju se vratite u prvobitni uspravni položaj.

Možete držati ruke paralelne, stišćući jednu bučicu u svakoj od njih, ili možete staviti ruke zajedno radeći sa jednom bučicom kao na slici. Takođe, da bi se promenio vektor opterećenja, izvršiti vežbu „francuska klupa za bučicu“ - izvedena u ležećem položaju. Detalji o implementaciji mogu se naći u članku.

Možete koristiti šipku šipke, uhvatiti dlanove naprijed, udaljenost između četki je oko 10 cm.

Ako se izabere gumeni ili gumeni ekspanzioner, izvršava se gornji potisak, na primer, iz položaja „škare“, kada se jedna noga povuče i drži kraj ekspanzione ploče, drugi kraj elastične trake se učvrsti u radnoj ruci. Putanja podlaktice je ista kao i kod rada sa bučicom.

  • Sa podignutim rukama, ako su paralelne u početnom položaju, možete savijati laktove naginjanjem podlaktice malom amplitudom na lijevo i desno.
  • Još jedna vježba za triceps omogućava vam da istovremeno obradite gornji dio bicepsa. Savijte noge u kolenima, nagnite tijelo prema naprijed, s ravnim rukama okrenutim prema dolje - natrag, tako da laktovi gledaju u strop. Spuštamo laktove do ramena, a zatim vratimo podlakticu u prvobitni položaj. U ovoj vežbi radi samo podlaktica, gornji deo ruke od ramena do lakta je nepomičan u uvučenom položaju.

Vežbe za triceps se mogu izvoditi stojeći i sedeći.

  1. Savijanje i širenje zapešća.

Ako su bicepsi i tricepsi dovoljno napumpani, a podlaktica u odnosu na njih izgleda neproporcionalna, što je malo vjerovatno kod djevojaka, možete raditi mišiće podlaktice nakon rada na bicepsu. Glavna vežba je fleksija (prianjanje odozdo) i produžetak (zahvat odozgo) ruku u zglobovima u sedećem položaju. Evo jedne od mogućih vježbi.

Mi zauzimamo sedeći položaj, tako da koleno potporne noge blago gleda na pod (to povećava opterećenje u odnosu na horizontalno koleno), stavlja lakat na pripremljenu nogu, uzima bučicu sa drškom od dna, tako da dlan izgleda tačno gore.

Spuštamo zglob sa težinom što je moguće dalje i polako je savijamo prema sebi, druga ruka je nepomična. Samo mišići podlaktice rade.

Da biste komplicirali vježbu, možete povećati amplitudu spuštanjem bučice u ekstremno niskom položaju, kada se drži samo na savijenim prstima dlana. Tada su se prsti postepeno stegli, a onda se celo ručno podigne. Ova komplikacija istovremeno jača prste i proteže mišiće i tetive podlaktice.

Nakon 10 postignuća, okrećemo ruku za 90 stupnjeva, tako da prsti gledaju u stranu, a bučica stegnuta u njima je okomita, a uz maksimalnu moguću amplitudu polako se savijamo i rastavljamo zglob gore-dolje.

Četkica treba biti opuštena, a pokret se vrši mišićima podlaktice. Nakon 10 ponavljanja, ponovo okrećemo ruku za 90 stupnjeva, tako da zatvoreni prsti gledaju u pod i ponavljaju gibanje fleksija-ekstenzija 10 puta.

Važno je naprezanje četkice, možete nagnuti tijelo na stranu kako bi se potpuno napunila podlaktica.

Push-up - najpopularnija vježba s vlastitom težinom.

Sa položaja polaganja, ruke u širini ramena, savijte ruke u laktovima, spuštajući pravo telo na pod. Osvetljena verzija se izvodi sa položaja ležeći sa osloncem na kolenima, četkice su paralelne, prsti gledaju napred, presa je napeta.

Možete napraviti tri izvora (spuštamo grudi tri puta do poda i podižemo ga bez laktova do kraja), a četvrtom se vraćamo u početni položaj. Ponovite 10 puta.

  1. Obrnute sklekove (dips).

Ruke stavljamo u širinu ramena u leđa, noge su ispružene napred, možete se malo saviti na kolenima. Savijte ruke dok vam laktovi ne budu paralelni sa podom. Vratite se na početnu poziciju.

Crossbar vježba

  1. Drži se prečke. Što duže visite, to bolje - izdržljivost ruku se trenira i kičma se rasteže.
  2. Povlačenje, držanje na vrhu. Prvo morate naučiti 3-5 pull-up-ova, a zatim ih dovesti do 10 puta.
  3. Povucite gore sa obrtnim hvatom.

Ispravite bol

Glavni kriterij za pravilan rad pri pumpanju mišića - peckanje, podnošljiv bol u mišićima. Ako sledećeg dana boli mišići, onda je sve urađeno ispravno, dobro su obavili posao. Ali ipak, da biste maksimalno povećali udobnost početnika, nakon treninga morate se rastegnuti i uzeti topli tuš.

Imajući u početku pune ruke, bolje je izgubiti težinu u isto vreme kada počinje trening, da bi se izvršile vežbe za pumpe za pune devojke koje će trajati duže - specifičnosti treninga za mršavljenje ruku su opisane u našem članku. Ako je cilj da pumpe ruke, naglasak treba staviti na njih, ali u treninzima morate biti uravnoteženi, razvijati svoje telo harmonično, naizmenično vežbati kako bi razvili mišiće ruku sa opterećenjem na druge mišićne grupe: grudi, leđa i celo telo.

Redovita tjelovježba ne stvara samo lijepo tijelo reljef, već povećava snagu i izdržljivost, povećava vitalnost tijela, poboljšava raspoloženje. Počnimo sa rukama, a onda će sve biti u našim rukama.

Za skladan razvoj treba raditi na cijelom tijelu:

Opći principi

Brzo napumpati ruke muškaraca vježbama kod kuće, slijedite određena pravila.

  1. Ne žuri. Radeći u brzom ritmu, teško je izbjeći inertne pokrete i slijediti tehniku.
  2. Držite napetost. Bez obzira na fazu, maksimizirajte svoje biceps i triceps.
  3. Izvršite potpuno kretanje amplitude. To maksimalno opterećuje mišiće ruku i osigurava produktivnost treninga.
  4. Izmijenite opterećenje. Nije potrebno da se sve zone odjednom učitaju za jedan trening do maksimuma.

U ponedjeljak vježbajte biceps i triceps, a nakon nekoliko dana koncentrirajte se na podlaktice i ruke. Uzmite snage za vaganje. Ako, pri podizanju bučica, slobodno izvodite 10 puta, a još ima potencijala, povećajte težinu i počnite sa 8 ponavljanja, postepeno povećavajući broj na 15. Počnite od 2 seta i do 3-4.

Push ups "dinamit"

Vežbanje na rukama kod kuće uz uski set ruku pumpa celo telo i fokusira opterećenje na triceps.

  1. Ostavite dlanove na podu, trougao prstima i palacima.
  2. Premjestite laktove na svoje tijelo i obavite niz liftova. Držite mišiće jezgra u stalnoj napetosti, niže sve dok torzo ne dodirne pod.

Ako vam se čini da je tehnika teška, stavite četkicu ispod ramena ili stisnite uz zid, ili sa naglaskom na klupu.

Uz dobru obuku komplicirajte akciju. Mnogo je teže zamahnuti mišiće ruke muškarca sa uskim zahvatom s platforme (sa stolice) ili objesiti težak ruksak na leđima

Kako brzo napumpati biceps kod kuće

Za rad vam je potrebna horizontalna traka na ulici ili poprečna greda na portalu vrata. U isto vreme se opterećujete leđima i pritisnete.

  1. Držite šipku prstima prema sebi, šireći ruke šire od ramena.
  2. Zategnite trbušne mišiće, škapulirajte i povucite ih dole.
  3. Podignite se do nivoa brade i odmah ispustite. Ponovite što više možete.

Negativni povici

U tradicionalnom izvođenju pokreta zbog istih faza uspona i padova. U ovom slučaju, fokusirajte se na negativnu fazu, izvodijući ih usporeno. Mišići stiču ogroman stres stimulišući vlakna da se povećaju.

  1. Stanite na stolicu tako da brada dođe do šipke.
  2. Uhvatite prečku sa obrnutim hvatom.
  3. Savijte noge i otkidajte podlogu.
  4. Usporite što je moguće sporije dok laktovi ne budu potpuno izvučeni.
  5. Kada dođete do najniže tačke, stojte na platformi i uđite u pozitivnu fazu.

Komplicirajte tehniku ​​radeći jednom rukom.

Vežbe za mišiće ruku muškaraca kod kuće sa tegovima

Počnite sa bicepsom.

  1. U stojećem položaju, ruke sa projektilima pritiskaju na stomak, dlanovi pokazuju na bokove.
  2. Držeći se još u ramenima, podignite ih do vrata.
  3. U pozitivnoj fazi okrenite prste napred.
  4. Na kulminaciji napetosti biceps se zamrzne na sekundu
  5. Povucite i ponovite ponovo.

Mogućnost sjedenja

  1. Sedi i raširi noge.
  2. Uhvatite projektil lijevom rukom sa rukom odozdo, trljajte lakat u lijevo bedro.
  3. Podignite ga do ramena i spustite do kolena.
  4. Zamjenska ponavljanja za obje strane.


Delta potisak sa projektilima

  1. Iz stojećeg položaja s dlanovima okrenutim prema vama, povucite bućicu vertikalno u bradu, gotovo dodirujući tijelo.
  2. Da biste to uradili, savijte laktove, raširite ih, podižite ih silom delta i trapeza.
  3. Držite na visini, niže i bez pauze, ponovite kretanje prema gore.

Presa za francuski triceps

  1. Lezite na pomaknute stolice, u ekstremnim slučajevima - na podu, ramena i noge pritisnite na površinu.
  2. Polako savij ruke sa tegovima od 5-10 kg. Držite ih uspravno ili lagano nagnute prema glavi. U ovom položaju, glave na donjoj točki su bolje rastegnute.
  3. Na vrhu udova, ispravite se u potpunosti. Spustite ih što je moguće niže.

Hand hold

  1. Odmaknite desno koleno i dlan na klupu, nagnite telo napred do paralele sa podom.
  2. Horizontalna leva ruka na strani linije ramena.
  3. Ponovite isti pokret za drugu stranu.

Kako upumpati ruke muškarca

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Dok trenirate, koristite listove debelog papira i povećajte njihov broj.

Kako upumpati ruke - učinkovite vježbe

  • Lifting dumbbells, t
  • Podizni blok
  • Lifting dumbbells "čekić",
  • Podizanje hvataljke unazad
  • Fleksija ruke, izvedena na Scottovoj klupi,
  • EZ-bar press,
  • Podizanje bučica na podlakticama.

Prilikom svake od ovih vježbi za snagu, važno je osigurati da je opterećenje usmjereno samo na mišiće ruku, a ne da se redistribuira u abs i nazad. Laktovi ne smiju mijenjati svoj položaj.

Kompletan program vježbi za mišiće ruku, tehnike i metode treninga možete pronaći u prethodnim publikacijama:
1. Kako pravilno izgraditi mišiće ruku
2. Kako pravilno i brzo napumpati triceps
3. Kako brzo i pravilno napumpati biceps.

Slušajte naše preporuke i mišićave, predivne snažne ruke doći ćete do vas same!

Kako ste pumpali ruke? Podijelite svoje iskustvo.

Sadržaj:

  1. Osnovna pravila za postizanje brzih rezultata.
  2. Kako pumpati ruke kod kuće bučicama.
  3. Kompaktan pomoćnik za ljepotu ruku - ekspander
  4. Vježbe za "čelične" triceps
  5. Rad na podlaktici

Vježbe za "čelične" triceps

  1. Za naredni trening trebat će vam drvena klupa ili dvije stolice. Okrenite ih leđima i odmorite ruke (postavljanje malo šire od kukova). Izravnajte noge naprijed, oslonite pete na pod. Skoro potpuno padaju na njih (između zadnjice i poda ostaju nekoliko centimetara) i odmah se dižu u početni položaj. Veliki raspon pokreta je dobrodošao. Ako ste još uvijek novi u sportu, lagano savijte noge, to će olakšati zadatak. Obrnuti sklekovi sa klupe mogu biti pripremna faza pred rešetkama. Da biste videli kako pravilno pumpati ruke kod kuće bez bučica, pomoći će video za tehniku ​​vežbanja.
  2. Uzmi težinu i sedi uspravno. Podignite ruku i zaključajte lakat u svemir. Savijte dio sa bučicama za vrat i leđa. Ako niste sigurni u svoju tehniku, reći ćemo vam malu tajnu: naslonite se na zadnju stranu, a onda je vaša ruka zasigurno u ispravnom položaju.
  3. Ostavite ruke na podu tako da su vam ruke već na ramenima, ali ne manje od 20 cm. Leđa i noge su ravne, zatvorene zajedno. Glava gleda napred. Radite sklekove, laktove nazad, a ne bočno. To će pomoći da se mišići dobro napune. Pokušajte da ne podignete karlicu.

Savjet: najpogodnije je napraviti drugu vježbu s malim bučicama, velike utege držati za glavu, stoga obratite pažnju na povećanje broja ponavljanja.

Trening sa bučicama se smatra najefikasnijim.

Kako pumperiti ruke kod kuće?

Nije tajna, nije najlakše pumirati sebi pristojne ruke. Sve dok nisam uspio postići stabilan i stalan napredak u rukama ne jedne od tisuća gurua, nisam vidio ovu informaciju.

Obično se napuhane ruke izrađuju na sledeći način:

  1. Tu je cool genetika - ima ruku
  2. Nema genetike - pa, izvinite momak, nećete imati ruke

Zapravo, ja pripadam drugoj grupi, ali postoji izlaz, koliko god banalno zvučalo.

Ako ste poput mene, momak bez "genetike" je važno da odmah shvate da su vaši hormoni tako-tako i da su vaši bicepsi i tricepsi takođe pričvršćeni.

Stoga je najvažniji zadatak svjesno povećati hormon rasta i testosteron u vašem tijelu. Ovo je osnova za povećanje proizvodnje hormona rasta lakše nego "testo".

Dovoljno je izgraditi režim i spavati najmanje 7 sati plus minimizirati slatkiše popodne.

Ali sa testosteronom sve teže, moram se znojiti. U nastavku govorimo o tome.

Jedini prirodni način za povećanje testosterona u krvi je oslanjanje na vježbe za noge. Aha zvuči kao sranje "pumpajući ruke, zamahujući nogama", ali nažalost nema izbora.

Jednostavno je, 90% testosterona se proizvodi našim zvonima, a da bi ga proizveli dva do tri puta više, potrebno je osigurati dobru zasićenost krvi. Mogu vam dati još 5-10 razloga za testiranje treninga nogu, ali glavna stvar je zasićenje krvi “pravim” mestom.

Stoga, ponavljam još jednom, ako je genetika tako, počnite sa treniranjem nogu, ruke će vam postati mnogo lakše.

Izgleda kao intriga, ali se njen naslov odmah razbija. Nećemo govoriti o banalnom podizanju šipki / dumbbells na rukama i magijskim tehnikama.

Zato što je prisutan po defaultu i, kao što sam rekao ranije, magične tehnike neće pomoći, sa lošom genetikom. Ali oslonite se na rešetke na kraju treninga (napomena ponovo, na kraju). Dati će neočekivani efekat.

Činjenica je da nakon osnovnih vježbi:

- podizanje bicepsa

-žitsov na tricepsu

Na kraju treninga, šipke, sa dubokim spuštanjem na najnižoj tački, najbolje istežu oba bicepsa i triceps. A to dovodi do neizbježnog rasta.

Oko drugog meseca, gospodo "nije obdarena" genetikom. Oni se oslanjaju na električni plafon, drugim riječima, više nije moguće dodati malo težine na šipku i napraviti 10 ponavljanja. Postoji stagnacija, koja se može prevazići na jedan način.

Statičke vežbe, to je ono što moćni podizači i drugi jaki ljudi koriste. Ubijanje dvije ptice jednim kamenom odjednom:

  • statički povećava snagu, zahvaljujući jačanju ligamenata,
  • jači ligamenti u zglobovima i mišićima dodatno osiguravaju povrede.

Kako izvoditi statičke vježbe na rukama?

Statik je vrsta opterećenja bez kontrakcije i istezanja mišića, jednostavno uzmete projektil težine 40% od maksimuma i zadržite ga na polovini amplitude vježbe.

Uzmite dumbbells i usred fleksije držite ruke i držite ih nepomično 40-55 sekundi.

Slično tome, na šipkama tokom spuštanja tela, zamrznite u sredini amplitude i držite za 10-15 sekundi. Zatim se glatko spustite do kraja i opustite.

Na statički je dovoljno napraviti 3-4 ponavljanja.

Konačna tačka će biti “pamp”. Pamp je veliki broj ponavljanja sa malom težinom.

Da bi se postigao napredak u rukama bez pampa, nema mesta za odlazak. Pamp vrlo dobro hrani mišiće krvlju i najvažnije razvija u njima vaskularni sistem. Na duge staze, ovo vam daje mogućnost da napravite prave „bazuke“ bez pribjegavanja zabranjenim sredstvima.

Kako upumpati ruke?

Svaki čovek sanja o moćnim i ogromnim rukama, jer je to znak muškosti i snage.

Veoma veliki zglobovi i ogromni biceps izgledaju veoma impresivno, a posebno ako je sve to naglašeno masivnim i reljefnim tricepsom.

Ali, uprkos činjenici da svatko želi imati takve trenirane ruke, ne može svatko to priuštiti. Genetika igra ulogu, kao i program obuke, prilagođen upravo proporcionalnom razvoju ruku.

  1. Vježba
  2. Pravila koja treba slijediti

Pravila koja treba slijediti

Budite sigurni da se pridržavate pravila, inače rezultati treninga mogu biti svedeni na nulu.

Trajanje mirovanja

Trebalo bi da se dovoljno naspavate i spavate koliko vam je potrebno. Ako se na poslu jako umorite, nećete moći sve to da date na treningu, a rast mišića će se usporiti. Spavajte najmanje 10 sati noću i postići ćete rast mišića.

Oslobodite se loših navika

Trebalo bi da pokušate da se oslobodite zavisnosti od duvana, pušenje je štetno za metabolizam, a alkohol uklanja hranljive materije iz tela. Naravno, možete piti u malim količinama, ali morate pokušati da se u potpunosti oslobodite loših navika.

Uravnotežena ishrana

Ako ne koristite 1,5 ili 2 grama proteina na 1 kg svoje težine, rast mišića je nemoguć. Morate slijediti proteinsku dijetu i opskrbiti tijelo različitim vrstama proteina, kako kazeina tako i albumina.

Naravno, treba da jedete složene ugljene hidrate, kao što su heljda ili pirinač. Ne zanemarite vitamine i minerale, poželjno je da kupite kompleks vitamina u apoteci.

U određenoj fazi možete razmišljati o kupovini sportske prehrane.

Budite jaki, zdravi i ne zaboravite da radite jutarnje vežbe!

Napunite ruke kod kuće, ili muškarci - težina, žene - olakšanje!

Kako pumpati ruke kod kuće bez bučica? Ovo pitanje alarmira početnike i iskusne sportiste bez obzira na pol.

Za muškarce, lijepi biceps - pokazatelj snage i estetike.

Važno je da žene drže gornju zategnutu tako da svaka odeća na takvom telu izgleda savršeno.

I tako, i drugi će vam pomoći da prevedete planirane specijalne vežbe za ove grupe mišića.

Ali šta ako ne možete početi da trenirate u fitness klubu iz nekog razloga?

Verujte mi, ne postoji ništa nemoguće za osobu koja ima žeđ za akcijom. Ostale detalje ćete naći u ovom članku.

Biceps kao pokazatelj fizičke kondicije

Prema glavnoj funkcijskoj ulozi bicepsa, to je mišić koji savija zglob za lakat. Shodno tome, on se savija i isteže sa svakom fleksijom i produžetkom lakta.

Njegova čvrstoća, veličina i oblik su posebno jasno vidljivi pri maksimalnoj kontrakciji. Snažni biceps sa izraženim reljefom - glavni pokazatelj ukupne kondicije.

Vježbe u kojima se fleksija i proširenje ruku u zglobovima lakta izmjenjuju s dodatnim težinskim opterećenjem je učinkovit način za povećanje težine bicepsa.

Rezultat - bez bučica, šipke i horizontalne šipke

Kod kuće, umjesto standardnih kupljenih bučica, možete koristiti takav uobičajeni predmet kao plastičnu bocu zapremine od jedne i po litre. Ako ga napunite vodom, dobićete prilično pristojnu sportsku opremu težine 1,5 kg. Da biste dobili veću težinu, morate napuniti ovu bocu pijeskom ili sitnim šljunkom.

Elastični zavoj će pružiti otpornost na istezanje, slično onome koji daje blok simulator. Da bi se povećalo opterećenje, dovoljno je spojiti dva zavoja.

Uslovi za optimalan rast mišića

Možete početi iz dve serije od 8-12 ponavljanja svaku vežbu tokom jednog vežbanja, a zatim, kako vi ovladavate, idite na 3-4 serije od 15-20 ponavljanja sa povećanim opterećenjima.

Rast mišića će zahtevati takvu ishranu, koja obezbeđuje dnevnu potrošnju od 2 grama proteina po kilogramu sopstvene težine.

Vježbe za biceps kod kuće

U početnom položaju, morate biti stopala u sredini zavoja, i uzeti njegove krajeve u obje ruke tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Ispravite se, držeći gornji deo tela nepokretnim, a laktove - pritisnute uz telo. Savijte ruke da biste kompletno smanjili biceps na izdisaju. Napravite drugu pauzu, naprežući ciljni mišić.

Dok udišete, polako spustite ruke na početnu poziciju. Ruke od ramena do laktova tokom vežbe treba da ostanu nepomične.

Pogrešno doći će do bilo kakvih povreda tehnike: nepotpuno okretanje dlanova prema gore, savijanje leđa, pomeranje ruku od ramena do lakta. Takve akcije uklanjaju deo opterećenja iz ciljnog mišića bicepsa.

Druga vežba je podizanje bućica za biceps.

U početnom položaju treba stajati uspravno, okretati ramena, sa "dumbbells" u spuštenim rukama. U isto vrijeme, dlanovi su okrenuti prema naprijed, daleko od vas (supinacijski zahvat). Dišući, savijajući ruku u laktu, podignite jednu „bučicu“ do ramena. Na maksimalnom podizanju, uz ograničavajuću kontrakciju bicepsa, izdahnite. Prilikom udisanja spustite ruku u početni položaj. Ponovite isti ciklus s drugom rukom.

To pogrešan akcije uključuju nepotpunu rotaciju šake, spuštanje i savijanje. Da bi se bicepsi uključili u kompletan rad, potrebno je da se u potpunosti uskladite sa tehnikom ove vježbe.

Kako napumpati biceps kod kuće - video

Prikazani video prikazuje upotrebu elastičnog zavoja kao uređaja za kućnu vježbu za razvoj mišića bicepsa ramena. Podizanje bicepsa plastične boce za vodu je jasno pokazano. Takav projektil se posebno preporučuje devojkama koje vežbaju kod kuće.

Potrebni trening opterećenja za bicepove mogu se kreirati uz pomoć domaćih materijala. Program nastave sa improvizovanim projektilima, kao i ciljni efekat, ne razlikuje se od standardnih za teretane.

Napunite ruke kod kuće, 11 vrhova

Uprkos brzim napadima i napadima, super pristupima, padovima i svim aditivima u svetu, volumen vaših ruku je ostao isti? Znamo kako to popraviti!

Da li je moguće napuniti ruke kod kuće do krajnjih granica? Naravno! U ovom članku ćete naći važne savete za povećanje volumena ruku, kao i saznati strukturu efikasnog treninga koji možete lako obaviti kod kuće. Na kraju krajeva, mi smo kreativni momci, naš trening će biti iscrpljujući i bez skupe opreme. Kao dokaz toga - 11 prijateljskih savjeta za napuhavanje ruku.

1. Pustite ruke da se odmaraju

Stalno radeći vaše ruke, ne dajete im šansu da rastu. Mišići ruku su mali, lako mogu biti preopterećeni. Dajte svojim rukama potreban odmor, a kasnije ćete ih moći više obraditi.

Ne radite na neuspjehu za vrijeme treninga, samo dobijte ugodan osjećaj!

2. Pratite ovaj trening za ruke.

Nakon pauze od dve nedelje, uradite sledeće vežbe za snagu ruku. Dva puta nedeljno ćeš poludjeti u kući 6 nedelja. Nakon toga vam je potrebna još jedna pauza od 7-10 dana, a onda morate ponoviti ciklus sa većom težinom. Možda vas možemo nazvati "na slabima"?

Trening bučica za oružje

Dodajte i jedan dan treninga za grudi / ramena, kao i dan za trening nogu.

3. Snaga vlaka

Dokazana je najveća aktivnost u vežbanju francuske klupe sa tegovima za vežbanje, nakon čega su usledili liftovi za sedenje bicepsa i povlačenje gornje jedinice. Pokušajte povećati težinu za 5% svake sedmice kada radite biceps liftove.

Uopšteno govoreći, biceps programi obuke uključuju savijanje ruku. Iz nekog razloga, niko ne čini povlačenje, smatrajući ih vežbom, korisnom samo za leđa. U stvari, pull-up sa uskim zahvatom je odlična vježba za biceps, što povećava mišićnu masu i snagu. Ako možete napraviti više od 10 regularnih pull-upova, pokušajte sa pull-upovima sa težinama. Pod uslovom, naravno, da jedete ispravno.

Istezanje nakon vježbanja ruku pomoći će vam da se oporavite. Postoje dokazi da istezanje mišića takođe produžava fasciju. Može se predstaviti kao bijela čarapa na vrhu mišića, koja može ograničiti njen rast. Što ga više otvarate, više ćete imati prilike da povećate obim svojih ruku. Istezanje fascije je nemoguće uz pomoć kratkih časova joge, međutim, 45-60 sekundi istezanja sa težinama pomoći će u tome.

6. Zamahnite podlakticom

Često su podlaktice problem kada se radi o pumpanju velikih ruku kod kuće. Ako su vam podlaktice slabe, jednostavno nećete moći da podignete težinu koja vam je potrebna da bi napumpali biceps. Koristi šipku na vratu. Ovo je izuzetno korisno jer rad s debelim vratom omogućava povećanje snage prianjanja. Ako vam stisak nije lak, onda će biti teško napraviti bilo kakav napredak. Vežbanje za podlaktice možete naći ovde.

7. Trenirajte noge!

Obučavanje nogu vodi telo do takvog anaboličkog režima da se pojavi višak hormona rasta. To znači da će i druge grupe mišića dobiti svoj udeo. Sprijateljite se sa čučnjevima, dobro jutro kompleksom i lungom. Opustite se dan nakon treninga za potpuno oporavak nogu. Primjer treninga u nastavku.

Program - kako brzo napumpati noge

8. Koristite suplemente za izgradnju mišića ruke.

Dodatni kompleksi - cela nauka! Ali da budemo kratki, u našoj situaciji treba da se rukovodimo sledećim principima. Koristite kofein i tirozin pre treninga, jer će povećati vaš mentalni fokus. Za vrijeme vježbanja, bolje je koristiti aminokiseline razgranatog lanca za održavanje visokog intenziteta. Za napuniti tijelo esencijalnim supstancama nakon vježbanja ne zaboravite na sublimirani protein s kreatinom. Koristite svoje dodatke mudro, a efekat neće dugo trajati! Detaljnije o sportskim aditivima pročitajte u odgovarajućem odjeljku na našoj web stranici.

Osnovni set za povećanje težine

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Prva porcija proteina sirutke uzeta prije doručka, druga - između obroka prije vježbanja, treća, dvostruka - nakon vježbanja.
  • Kategorija: Whey Protein

    Kreatin Caps 1000

  • Prijem kreatina koji vršimo nakon treninga.
  • Kategorija: Kreatin kapsule

    5-6 kapsula može biti napisan protein.

    Uzmite tablete tokom dana, uglavnom uz obroke.

    3 tablete dnevno

  • Uzmite prije i poslije vježbanja, i kako bi postigli veći učinak, dodajte jedan trik ujutro nakon buđenja.
  • Kategorija: Višekomponentni protein

    Jednu kašiku treba otopiti u 150-200 ml vode za piće, mlijeka ili soka, dobro promiješati.

    Super mass gainer

  • Da bi se postigli željeni rezultati, treba uzeti Dymatize Super MASS Gainer tokom dana 2 puta - između redovnih obroka, a na dan treninga dodati jednu dozu odmah nakon treninga.
  • Kategorija: High Carb Gainer

    Otopite dvodimenzionalne kašike u 450-500 ml vode i dobro promiješajte u šejkeru.

    BCAA kompleks 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Važno je, pri prijemu monohidrata, potrebno povećati dnevni unos tečnosti na 3 litre.
    • Kategorija: Creatine Powder

    Izmiješajte jednu kašičicu proizvoda u 150-200 ml vode ili pića, što vam više odgovara.

    Preporuke sportske ishrane su indikativne. Pre kupovine, preporučujemo da se u prodavnici dodatno konsultujete sa specijalistom.

    Vi niste devojka u prelaznom dobu, tako da bi vaša obroka trebala biti gusta. Nema smisla povećavati obim ruku, ako se vaša ukupna težina ne promijeni. Po pravilu, za svaki dodatni centimetar na rukama morate dobiti 2 kg mišićne mase. Koristite 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine, 3-4 grama ugljenih hidrata i 0,5 grama masti. Pratite ovu dijetu 5 dana, a zatim je promijenite na 2 dana, smanjujući količinu ugljikohidrata na 1 g po kilogramu tjelesne težine i udvostručujući unos masti.

    Ovo osigurava da ne razvijete rezistenciju na insulin, i to će održati vaše tijelo u napetom stanju. Ljudi sa slabom tolerancijom na ugljene hidrate (znate, ako se to tiče vas) mogu da prate dijetu, tokom koje 5 dana postoji niska potrošnja ugljenih hidrata i 2 dana - visoka. Istovremeno se održava visok unos proteina. Što se tiče tečnosti, trebate pojesti litar vode na svakih 20 kg tjelesne težine dnevno, tako da će sportistu trebati oko 5 litara vode dnevno za 80 kilograma. Ako je vaš trening na vrućim i vlažnim mestima, pijte više tečnosti tokom treninga.

    Potreban vam je cilj, ne govorite jednostavno: "Želim pumpe velike ruke kod kuće." Imajte jasnu predodžbu o tome koje vrste ruku želite pumpati za 3 mjeseca od sada i godinu dana kasnije.

    Čak i ako ste na pola puta, ovo je i dalje veliki uspeh. Ne mjerite ruke svaki dan, inače ćete i vi i svi oko sebe poludjeti. Fokusirajte se na svoju težinu i prehranu.

    Vaš uspeh će u velikoj meri zavisiti od vašeg oporavka. Prva stvar koju treba osigurati je adekvatan san. Osam sati dnevno je obavezno, a popodnevni drijemež je još bolji. Ako niste u teretani, ne razmišljajte o tome. Razmišljajući o svojim rukama 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji samo će vas spaliti iznutra i ometati vaš napredak.

    Pomozite sebi da se oporavite: to može biti masaža, parno kupatilo, sauna, šetnja sa devojkom na svežem vazduhu i zabavna zabava sa grupom prijatelja istomišljenika.

    Sada znate 11 načina na koje možete napumpati impresivne “banke” kod kuće! Sada samo vi odlučujete kako ćete koristiti ove ideje profitabilno!

    Dokazana metoda za upumpavanje ruku kod kuće

    U svom metodološkom materijalu, jedan od poznatih teoretskih metodologa i jednostavno vrlo jak čovek, Piri Reider, govori o posebnoj tehnici koja odgovara na pitanje mnogih ciljno orijentisanih početnika kako da pumpaju ruke za nedelju dana. Vežbajući ovaj sistem po prvi put, ovaj čovek je odlučio da ga isproba na sopstvene ruke: vežbao je opterećenje na rukama 9-10 minuta (šest poseta za jedan dan) na nedelju dana.

    Piri Reider je sproveo dva osnovna treninga: za biceps i triceps, ali je uvijek uzeo teret koji nije bio velik kao i obično, i nije se preopteretio tokom ovih treninga, slijedeći određena pravila. Koristeći ovu tehniku, Peary Rader je sedam dana u obimu ruku primio pola centimetra na volumen mišića. Kasnije je ova osoba modifikovala ovu tehniku. Piri Reider je izvršio određena prilagođavanja već postojećeg koncepta i odlučio da obavi dva treninga svakih 60 minuta, za biceps i triceps. Ova vrsta treninga je mnogo više zasićena vežbama za jačinu nego u prethodnoj verziji, ali je takođe veoma važno da se ne preopteretite i da zadržite disciplinu. Mnogo važnije nije kako brzo, već kako pravilno izgraditi mišiće ruku.

    Nakon treninga snage, autor tehnike preporučuje laganu masažu i trljanje mišića, a trideset minuta nakon intenzivnog tretmana ruku lakše je vježbati (otprilike između dvije glavne ozbiljne vježbe).

    Međutim, i pored sve vanjske privlačnosti opisane metode, postoji jedan veliki nedostatak: Piri Reider je osmislio svoju metodu zasnovanu na prirodnim mogućnostima profesionalnog bodybuildera, to jest, prije svega, redovnog pristupa teškoj opremi, a ne svakim običnim. osoba može sebi priuštiti da provede dvanaest sati dnevno u teretani. Postavlja se pitanje: kako napumpati mišiće ruku kod kuće, ako korisnik jednostavno nema priliku trenirati u takvim uslovima u kojima je sam majstor trenirao? Kako upumpati ruke kod kuće u odsustvu teške i skupe opreme, a često i vremena? Bili su to amateri, a ne profesionalni sportisti, koji su bili prvi koji su se zainteresovali za ova pitanja, pa su upravo ti ljudi uspješno promijenili i prilagodili ovu tehniku ​​svojim kućnim uvjetima, i konačno formirani u prilično jednostavan, pristupačan i učinkovit sistem vježbanja s običnim bučicama.

    Dakle, kako da pumpaju ruke kod kuće? Za tjedan dana za izgradnju mišića, naravno, neće raditi. Standardni dan treninga za profesionalnog bodibildera može biti do dvanaest sati, ali običan čovek može da se drži u dobroj formi nekoliko puta nedeljno da bi ostao u formi, a za mesec dana možete potpuno ovladati programom obuke. Da biste to uradili, odgovarajući skup vežbi. Iste vežbe su uključene u standardni Piri Raider trening kompleks.

    Prije svega, početnički sportaš mora obratiti pažnju na triceps - ova kategorija mišića se lako obrađuje i ne zahtijeva posebnu opremu. Kako možete pumpe ruke kod kuće sa tegovima?

  • Za početak, treba podići bučice i nakloniti se u posebnoj pozi, a isto tako spustiti ruke na poseban način. Neophodno je savijati se naprijed otprilike za 50-60 stupnjeva, a ruke, držeći bučice u rukama i savijene u laktove, treba spustiti dolje. Zatim morate polako početi da ispravljate ruke i na taj način podižete bučice iza leđa - ruke bi trebale biti paralelne s leđima. Ova vežba treba da se odvija glatko, a ne trzaji. Da bi pumpeo triceps tako da napori nisu uzaludni, kada su bučice postavljene iza leđa i kada su vam ruke ispravljene, morate ih držati oko jedne sekunde na težini, zadržavajući maksimalnu napetost tricepsa, što je najvažniji aspekt ove vežbe.
  • Alternativna vježba: izvodi se samo s jednom bučicom. Za početak, stavite stolicu u sredinu prostorije i ležite na njoj sa veslima na vrhu, zauzimajući udoban položaj svojim nogama. U ovom slučaju, bučica treba biti stegnuta u ruci tako da je ruka s dlanom okrenuta prema licu. Neophodno je držati lakat drugom rukom, a podizati i spuštati radnu ruku sa prikačenim tegovima. Zato moramo pokušati da uradimo deset ponavljanja. Nakon završetka pristupa, uradite istu vežbu sa drugom rukom. I tako - najmanje tri pristupa.

    Ako se nastava odvija na intenzivniji način, onda se svakih šezdeset minuta treba izvesti na tri takva pristupa. Odmor između svakog od njih je poželjno ne više od jednog minuta, a nakon svakog pristupa postepeno smanjuje broj ponavljanja:

  • 1. Prvi pristup je dvanaest ponavljanja.
  • 2. Drugi pristup je deset ponavljanja.
  • 3. Treći pristup je sedam ponavljanja.

    Svakih trideset minuta takođe treba da rade dodatne vežbe. U ovom slučaju, tri pristupa sklekova sa uskim zahvatom - to je najprihvatljiviji format.

    Prihvatite standardni krevet i stavite ruke tako da možete dodirnuti vrhove palca obiju ruku. U isto vrijeme, leđa bi trebala biti ravna, a stražnja strana ne bi trebala gledati prema gore. Gurnite na standardni način - savijanje ruku i spuštanje grudi na nivo poda, a zatim ispravljanje ruku i podizanje tijela nazad. Ova postavka ruke ima jak efekat na triceps. Međutim, ova vježba, za razliku od jezgrene, ima značajno manji učinak na rast mišića i smatra se prijelaznom vježbom, te, shodno tome, u njoj nema toliko ponavljanja.

    Dodatne vežbe služe kao “fiksiranje” rezultata glavnih, tako da sa svakim treningom treba povećati broj ponavljanja.

    Ako ste nezadovoljni rezultatima treninga i težite za nečim većim, ako želite da pumpe snažne ruke brže, ako ste zainteresovani za to kako pumpe biceps i triceps u isto vreme, ili ako ste planirali da posvetite više vremena svojim bicepsima od samog početka, onda treba da pratite Piri Reider sistem i izvršiti sljedeći set vježbi, kombinirajući vježbe tricepsa s odgovarajućim biceps vježbama. Dakle, kako pumpe ruke s bučicama kod kuće (biceps trening)?

    Osnovne vežbe (sa tegovima za vežbanje):

  • Napraviti savijanje naprijed otprilike kao sa vježbom za triceps, i nasloniti ruku na koljeno, istovremeno u jednoj ruci držati jednu od dumbbells. Zadržavajući ovu poziciju, potpuno ispravljajući ruku s težinom, morate početi sa vježbanjem: lagano i postupno podignite ruku s bučicom na grudi, savijte je u laktu tako da cijela težina bučice i sva opterećenja iz vježbe padaju na biceps. Kada se radna ruka što više podigne do grudi - pokušajte da napnete mišiće bicepsa tako da se i sami osećaju. Kao i kod treninga sa tricepsom, treba ih držati oko sekundu, a zatim glatko vratiti u prvobitno stanje. Da biste upumpali ruke uz pomoć bučica, ne morate da ulažete dodatne napore, samo morate da izvršite sve pokrete glatko i dosledno.
  • Vežba sa vertikalnim držanjem. U tom slučaju, trebate uzeti dumbbells u obje ruke i istegnuti ih naprijed, a zatim ih polako spustiti u istom položaju. Dakle, potrebno je upumpati biceps svake ruke, naizmenično ih približiti tijelu. U isto vreme, vredi držati tegovi za vežbu vertikalno, tako da se palačinke okreću licu, i opet, svi pokreti treba da budu glatki, ne treba da bude oštrine, i veoma je važno da se telo ne pomera tokom treninga i održava stabilan položaj.
  • Još jedna vežba je spuštanje obe ruke (odnosno, bučicama na ruke) tako da se "objese" uz telo. U isto vrijeme moguće je biti iu stojećem položaju iu sjedećem položaju. Sledeća vežba: zauzvrat se svaka ruka savija i harmonično prilazi telu. Moramo pokušati da ne trošimo svu energiju na dodatne pokrete, da radimo vježbe sa umom. I ne zaboravite da održavate ispravan stav, veoma je važno za pumpanje: tokom vežbanja, leđa treba da budu ravna, dok se naginje, cela tačka vežbe se gubi, pošto se opterećenje od bicepsa pomera, a ova kategorija mišića ne dobija nikakav razvoj.

    Ako vas zanima kako upumpati ruke kod kuće, trebate koristiti jednu ili više ovih vježbi odjednom, ali je najbolje da ih naizmjenično prebacite stavljanjem tereta na različita mišićna područja, i tako će bicepsi dobiti najbolji razvoj. Ako govorimo o sedmodnevnoj Piri Raider tehnici, prilagođenoj uslovima u teretani, onda, kao iu slučaju izrade tricepsa, takve vježbe treba smatrati osnovnim, a naizmjenično ih zamijeniti s “dodatnim” - lakšim vježbama za bicepse.

    Istovremeno, možete sami odrediti broj ponavljanja, iako približan broj ponavljanja ostaje unutar 13-14, međutim, kao što je ranije navedeno, sa svakim pristupom broj ponavljanja treba smanjiti tako da takvo opterećenje na telo ne utiče negativno na zdravlje, jer Takvi intenzivni treninzi mogu brzo da podignu mišiće ruku i prouzrokuju povredu tela, u zavisnosti od toga kako se posmatra režim i koliko su visoka opterećenja.

    Kao dodatna vežba, kao u slučaju proučavanja tricepsa, pogodni su samo sklekovi sa poda.

    U ovom slučaju, preporučuje se korišćenje bučica za dodatnu efikasnost. Prvo treba da uzmete bučice u obe ruke, a da ih uhvatite sa zadnje strane. Lezite na pod i spremite se za sklekove, naslonite se na pod s bučicama. U isto vrijeme, potrebno je održavati čvrst stav i ne savijati leđa pod bilo kojim kutom, ruke treba strogo fiksirati na širinu ramena - ispravljanje ruku bi trebalo da se nasloni na utege. Tada je neophodno u ovom slučaju biti što je moguće više, savijati ruke na zglobovima lakta, sve dok tijelo ne padne i dojke dotaknu pod. Onda opet morate početi da ispravljate ruke, vraćajući ih u prvobitni položaj. Dakle, potrebno je napuniti 12-13 puta po pristupu. Važna tačka u ovoj vežbi: kada su vam ruke ispravljene i vaše telo se diže sa poda, morate mnogo naprezati mišiće.

    I opet, treba napomenuti da se takve dodatne vježbe (u ovom slučaju push-up) izvode svakih trideset minuta i važan su dio Piri Raider sustava vježbanja. Između srednjih aktivnosti, izvode se lagani obroci, koji čine izgubljenu energiju, a najbolje se konzumiraju češće sa složenim ugljikohidratima.

    Kako brzo napumpati ruke kod kuće, ako još uvijek imate neku tešku opremu? Ovo je još zanimljivije pitanje, jer prisustvo bar jedine barske sobe može vam omogućiti da potpuno promijenite sistem obuke i drastično proširite sposobnosti polaznika. U ovom trenutku, dok se ruke pumpaju bučicama, praktikant može raditi samo neke mišićne grupe, a ne na najbolji način, a sklekovi, kao dodatne vežbe, ne doprinose povećanju mišićne mase. Međutim, ako postoje teški utezi, onda možete razraditi složenije kategorije obuke, uprkos činjenici da se u principu ne razlikuju mnogo od standardnog sistema obuke, koji je opisan gore.

    Dakle, postoji alternativna verzija gore navedene specijalizacije. Prema njenim riječima, umjesto bučice, bodibilder mora upotrijebiti punopravnu šipku, to jest, otići u teretanu, gdje treba provesti točno isti Piriradera trening s opterećenjima na određene grupe mišića.

    Glavna razlika od gore opisanih vježbi je u tome što su ovdje osnovne vježbe vježbe s dvorištem, a dodatne vježbe, s intervalom od trideset minuta, su vježbe s tegovima za vežbanje, koje su u prethodnim verzijama bile samo „glavne“. Naravno, ova vrsta treninga je mnogo ozbiljnija i ne odgovara svim tipovima ljudi, pogotovo ona ne odgovara mnogim početnicima sportista koji ne mogu izračunati svoju snagu.

    Međutim, radeći na takvom sistemu, mogu se postići mnogo ozbiljniji rezultati, do ozloglašenog jednog i po centimetra obima ruke, o čemu je govorio autor klasične metode, iako će za to morati da radi. I što je najvažnije, ako imate lični bar, to će vas spasiti od odlaska u teretanu i može vam omogućiti da posvetite više vremena treningu, što je veoma važan uslov.

    Suština ove tehnike je sledeća: tri seta od 6 do 8 ponavljanja se obavljaju svakog sata - sprovodi se standardna vežba za biceps ili triceps sa dvoručnošću, a svakih trideset minuta se izvode tri seta vežbi za 10 do 12 ponavljanja sa dodatni.

    Za najbolju efikasnost procesa treninga, treba da izaberete najoptimalniji pojedinačni paket vežbi "osnovni + dodatni" i, ako je moguće, popravite ga u beležnici za buduću upotrebu kako biste znali kako se pravilno rukovati. Radi jasnoće, evo nekoliko uobičajenih linkova:

  • Stolni pritisak (glavni) + raspored bućica u ležećem položaju (opcionalno),
  • Palica na pojas u nagibu (glavni) + potisak u grudi iz gornjeg bloka sa širokim zahvatom (opcionalno),
  • Pritisak na nogu (glavni) + produžetak (opcionalno).

    Takav fiksni sistem obuke je veoma praktičan i pogodan za sve kategorije ljudi koji nemaju slobodnog vremena da se posvete obuci. Ako je moguće, dajte 60 minuta dnevno, kao i barbells i par bučica u kući, svako može napraviti sličan sistem.

    Naravno, muskulatura u velikom volumenu ne može se fizički razviti u roku od jedne sedmice. Čak i svaki dobro obučeni profesionalni bodibilder nije sposoban za takve brze rezultate bez hirurške intervencije, iako čak i kod ovog drugog, mišićni sistem je vrlo teško oštećen.

    Sistem Piri Raider je metodološki eksperiment i alat za privlačenje početnika sportista, ali zbog specifičnog koncepta raspodele opterećenja, ova tehnika uopšte nije pogodna za redovnu upotrebu kao sistem obuke, a pokušaji da se to radi može dovesti do brzog osiromašenja tela. , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Ali mnogo bolji od tanke figure izgleda pametno. A to se postiže ne samo vežbama za štampu ili zadnjicu. Ostalim mišićima je takođe potreban trening, a iznad svega - mišići ruku. Sa godinama, počinju da se sagnu i vrlo brzo izgube svoj oblik. Kao rezultat toga - mlohave ruke, koje sa glavom ukazuju na starost žene, bez obzira koliko je mršava. Međutim, devojka ne mora da gradi mišićnu masu, kao što to rade bodibilderi, samo se držite u dobroj formi.

    Šta vam je potrebno za vežbanje?

    Ako iz bilo kojeg razloga ne postoji mogućnost odlaska u dvoranu, nemojte očajavati. Odgovor na pitanje kako napuniti ruke djevojke bez teretane je na površini. Sve se može postići kod kuće. Osim toga, stan je jedinstveno mjesto gdje, po želji, možete pronaći svu potrebnu opremu za obuku. Nema bućica? Ali postoje boce vode.

    Nema simulatora za štampu i ruke? Ali postoji stolica! Najvažnija stvar je želja i volja. U nastavku ćemo objasniti kako upumpati djevojčice.

    A ako je želja više ili manje jasna, nedostatak volje može postati ozbiljan problem na putu postizanja lijepog oblika ruku. Dakle, za izvođenje sljedećeg niza vježbi, trebat će vam:

  • mat,
  • tegovi za vežbanje ili bilo kakve težine, čak i boce za vodu
  • crossbar
  • stolica,
  • podu

    Većina od gore navedenih može se lako naći u svakom stanu, tako da je učenje kod kuće ne samo moguće, već i neophodno.

    Kako upumpati djevojke za ruke i ostati u isto vrijeme ženstveno?

    Glavno pravilo - trenirati često i postepeno. Pravilnost odeljenja je neophodan uslov za formiranje lepih, ali ne i sifoniranih mišića. Važnu ulogu igra opterećenje. Bolje je ostaviti teške tegljice za jači pol, zamjenjujući ih lakim teškim do 1,5 kg. Za one koji ne znaju kako da upumpaju ruke djevojke, boca vode može postati najbolja zamjena za simulatore. Savršeno ispunjavaju ulogu bučica i štede porodični budžet. Ali o tome kasnije. Postoje mnoge druge podjednako efikasne vježbe koje će odgovoriti na pitanje kako lijepo upumpati ruke djevojke.

    Vježba 1. Klasični sklekovi

    Ova vežba ne samo da izrađuje ruke, već i druge mišićne grupe. Odlično opterećenje ide u abdominalne mišiće i leđa. Pored toga, oni treniraju prsne mišiće koji pomažu da se održi prelepi oblik poprsja.

    Dakle, početna pozicija - naglasak leži, noge na prstima, ruke u širini ramena. Telo se spušta sve dok grudi ne dodirnu pod. Druga mogućnost je da se ne dodiruje tlo, čime se povećava statičko opterećenje. Ponekad možete pronaći preporuke za implementaciju "ženskih" sklekova. U ovom slučaju, noge ne stoje na prstima, pa se ukrštaju, a naglasak pada na koljena, što znači da je opterećenje na rukama manje. Naravno, ovo nije pogodno za one koji žele da nauče kako brzo napumpati ruke djevojke.

    Vježba 2. Spuštanje ili obrnuti sklekovi

    Početna pozicija - sedenje na klupi ili na stolici. Ruke su u širini ramena i naslanjaju se na sedište, a noge su ispružene i jedva dodiruju petu poda. Ruke treba savijati sve dok laktovi ne budu paralelni s podom i polako se vraćaju u početni položaj. Izvedite 10-15 pristupa. Ovom vežbom morate biti oprezni, jer postoji mogućnost da istegnete mišiće.

    Vježba 3. Proširenje ruku s tegovima

    Kako pumpati djevojke iz bučica i izbjeći izgradnju mišića? Odgovor leži na površini - potrebno je uzeti malu bučicu. Ali često, u potrazi za brzim rezultatom, devojke pokušavaju da daju što više opterećenja svojim mišićima. Međutim, treningu se mora pristupiti sa umom.

    Dakle, razmotrite prvu vežbu sa bučicama. Uzmite ih u ruke i podignite ih paralelno sa podom. Sada udišite, podignite iznad glave, i dok izdahnete, vratite se na početnu poziciju. Do 10-12 pristupa.

    Vežba 4. Razrada bicepsa

    Nemojte se bojati imena ove vježbe, jer mišići djevojaka rastu vrlo, vrlo nevoljko, a pumpanje je gotovo nemoguće. Početna pozicija za vežbu stoji, noge u širini ramena. Podignite ruku sa bučicama na nivo grudi, a zatim je pritisnite do sebe, pazeći da laktovi ostanu paralelni sa zemljom. Spustite ruku dok podižete drugu i ponavljajte vežbu. Za 10-12 pristupa.

    Vježba 5. Povlačenje s obrnutim hvatanjem

    Razmišljajući o tome kako da upumpamo ruke djevojke, ne smijemo zaboraviti povlačenja. Ovo nije bar, tako da šteta za lik ne donosi. Štaviše, viz, kao i pull-up, je jedan od standarda koji deca prolaze u školi prije 11. razreda, uključujući. Izvođenjem ove najjednostavnije vježbe, pokušavate saviti ruke. U ovom trenutku postoji trening tricepsa, a to je, kao što znate, jedna od najproblematičnijih oblasti. Upravo ti mišići počinju da opadaju sa godinama.

    Vježba 6. Vis na šipki

    Kada počinju da oblikuju ruke, mnogi pogrešno veruju da što je veće opterećenje bicepsa, to bolje. Ali to nije odgovor na pitanje kako izgraditi mišiće ruku djevojke ili dečka. Biceps je samo jedan od mnogih mišića. Triceps zaslužuje mnogo više pažnje. Da to riješimo jednostavnim vješanjem na šipki. To je slučaj kada više visite, to bolje.

    Vežba 7. Izrada ramenog zgloba i ligamenata

    Rame je mjesto koje je najranjivije i traumatično. Pored toga, nikada mu nije pružena odgovarajuća pažnja tokom treninga. U međuvremenu, to je lepa linija ramena koja će vam omogućiti da nosite otvorene haljine i zavodljive majice. Najlakši način da se ovaj dio mišića obavi bučicama ili drugim tegovima.

    Da biste to učinili, morate lagano saviti noge i nagnuti tijelo tako da bude paralelno s podom. Prilikom udisanja, ruke se spuštaju, paralelno sa nogama, a na izdisaju se povlače unazad. U tom položaju preporučuje se zadržavanje na 5-10 sekundi tako da mišići dobiju neophodno statičko opterećenje.

    Mjere predostrožnosti za one koji su zainteresirani kako upumpati ruke rukama za djevojčicu

    Slab seks često griješi tako što ide u krajnosti. Stoga, bilo koja aktivnost u fitnessu, posebno kod kuće, može završiti u bolničkom krevetu. Da bi se to sprečilo, najvažnije je postepeno povećavati opterećenje, au slučaju bučica, ne ispružiti ruku u potpunosti tako da zglobovi lakta ne budu povrijeđeni. Navedeni skup vježbi nije potpuni odgovor na pitanje kako napumpati djevojku. Najbolje je izabrati program pojedinačno uz dobrog trenera.

    Kako izgraditi mišiće u leđima djevojke kod kuće iu teretani

    Autor: Alexander Bely

    Datum: 2015-11-02 u 22:23

    Dobrodošli, današnji članak će biti uglavnom za djevojčice. Nećemo raspravljati o tome kako da napumpamo najšire krilo ili kako da guramo šipku, pričat ćemo o tome kako bi djevojka izgledala u haljini, sa elegantnim krojem na leđima, najatraktivnijim, naime, shvatit ćemo kako se djevojka vraća kući ili u teretanu hodnik.

    Prelepo je i korisno.

    Često sam primijetio da kada uđu u dvoranu, uglavnom nastoje napumpati prešu i guzicu, ukloniti lyashke i napraviti reljefne ruke, napraviti elastične grudi, ali ne smijemo zaboraviti na mišiće leđa. Ona treba da posveti isto toliko vremena kao i bilo koji drugi deo tela.

    Činjenica je da je ova lijepa natrag natrag još jedan pokazatelj lijepe figure, ali asistent vašeg tijela:

  • leđa su osovina, ključni element u lokomotornom sistemu,
  • pomaže da se oslobodimo spuštanja
  • pomaže u uklanjanju bolova u leđima tokom sedentarnog rada,
  • čuva kičmu od zakrivljenosti i drugih bolesti.

    Još jedna prednost pumpe je da se zbog širih ramena, nedostaci struka izglađuju. Torzo u obliku slova V čini sliku djevojke vitkijom.

    Koji mišići su uključeni

    Možda vam se čini prilično lako zamahnuti leđima. Postoji određeni skup vježbi koje obuhvaćaju cijelu leđa. Naravno, tu su i takve vježbe, ali da bi se postigli veći rezultati i dobili više koristi, potrebno je pojedinačno pumpati svaki mišić, a za to ćemo ispitati koje mišićno tkivo na leđima imamo:

  • Trapezoidni - vaš položaj zavisi od njih, bez obzira da li ste pogrbljeni ili ne. Da biste osetili šta tačno funkcioniše, samo trebate podići i spustiti ramena.
  • Najšira je osnova osnove To je glavna snaga leđa i oni su odgovorni za rad ruku.
  • Veliki okrugli mišić je ono što se u muškarcima naziva "krilima". Trening ovog mišića nije toliko popularan kod devojaka, ali tako što ćete ga samo malo proširiti, vizuelno ćete smanjiti struk.
  • Mišić koji ispravlja kičmu, drži kičmu u dobroj formi, ne pušta je da se oslobodi, stvarajući takozvani korzet. Dajući joj dovoljno pažnje, možete izbjeći mnoge probleme i bolesti.
  • Lumbalni donji mišići. Jeste li ikada osjetili nelagodu u ovom području? To je zbog slabih neobučenih mišića koje osećate.
  • Koja je prednost rada kod kuće sa sopstvenom težinom i ne koristiti usluge teretane? U teretani je mnogo simulatora koji pumpaju najmanje elemente mišićnog tkiva, što je svakako dobro. Ali zahvaljujući vežbama sa sopstvenim težinama, istovremeno je uključeno nekoliko elemenata, što je veoma prijatno za naše telo. Zato počinjemo s vježbama vlastite težine, što je pogodno za obavljanje kod kuće.

    1. Podizanje ruku i nogu. Početna pozicija: na sve četiri, nazad ravno. Istovremeno podignite levu ruku i desnu nogu, i obrnuto. Za rad još više možete držati udove u gornjoj fazi i ljuljati se gore-dolje sa malom amplitudom.

    2. Podizanje tela. Početna pozicija: ležanje na stomaku, noge ravno zajedno, ruke savijene u laktovima i ispod glave. Tokom vežbe, bez podizanja nogu, podignite gornji deo tela. Što je veći to bolje. Zapamtite da u osnovi samo leđa treba da budu napeta, nije potrebno da se dižu na račun ruku. Osim toga, stražnjice se ovdje dobro pumpaju.

    3. Podizanje nogu. Iz istog položaja, ležeći na stomaku, ruke ispod glave, podižemo ravne noge. Donji mišići su razrađeni, a kukovi dobro razrađeni. Ne podižite torzo!

    4. Teži zadatak. Početna pozicija: kao u prethodne 2 vežbe. Tokom trčanja, blago podignite trbuh i istovremeno proširite noge i ruke u stranu. Pokušajte da ne savijate udove. Tokom izvršenja, svi elementi leđa su razrađeni veoma efikasno.

    Uopšteno, vredi napomenuti da svaki trening sa sopstvenom težinom može biti dopunjen tegovima - tegovima za vežbanje ili bocama sa vodom, ako vam se trening daje previše lako sa originalnim oblikom. Više specifičnih vježbi se najbolje izvodi u teretani:

  • Deadlift. Iz stojećeg položaja, noge zajedno, ruke sa tegovima na šavovima, počnete da naginjete telo napred. Držite leđa ravno. Izvršite do nivoa dok telo ne bude paralelno sa podom. Ovaj zadatak je savršeno razrađen latissimus mišić. Ako dodate silu ruku iz savijenog položaja, spojit će se trapez.
  • Povucite ruke na grudi. Počinjemo od stojećeg položaja, stopala u širini ramena, ruke ispod nas ispred nas. Počinjemo stezati ruke na grudima, šireći laktove u stranu. Malo popravljajući novu poziciju, vratite ruke nazad. Čovjek bi pomislio da ova vježba trenira samo ruke, ali zapravo je korisnija nego za tri mišića leđa. Detaljnije, vježba se ovdje razmatra.
  • Swallow Poznat od detinjstva, pokriva celu leđa. Zasniva se na ravnoteži na jednoj nozi, dok se druga noga podiže do pozicije paralelne sa podom. Tijelo se nagne naprijed, a ruke su raširene po stranama. U ovoj poziciji možete izvršiti ponavljanja ili biti fiksirani u statičnom položaju. Dopunite vežbu težinama, učinite je još efikasnijom.

    Kao što možete videti, spisak vežbi je prilično širok, tako da potrošite svoje vreme na što efikasniji način kako biste razvili svoj lik, treba da obratite pažnju na korak po korak video kurs. "Slim figura ispred televizora"Prateći opisani metod, postaćete jednostavno neodoljivi.

    U nastavku predlažem da pogledate video, gdje ćete saznati više o proučavanju ovog dijela tijela. U zaključku, treba reći da su kičmeni mišići opterećeni u većini vrsta treninga, ali ne treba se opustiti i pustiti sudbinu tvog “štapa” da ide svojim tokom. Imate blok vježbi koje će vam pomoći da ojačate mišićnu kožu.

    Imam sve na njemu, ne zaboravite da se pretplatite na ažuriranje bloga, da ne propustite važne zanimljive vesti. Vidimo se uskoro!

  • Loading...