Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Pravi oporavak nakon poroda: odakle početi, što treba uzeti u obzir?

Malo je žena na svijetu koje su zadovoljne svojim likom na polju porođaja. Netko je uznemiren dodatnom težinom stečenom za vrijeme trudnoće, netko nije uznemiren potpuno neravnim trbuhom i dojkom koja je izgubila svoju nekadašnju elastičnost.

Međutim, češće nego što je to slučaj, obnavljanje figure nakon poroda treba izvršiti na svim frontovima, i to:

  1. Normalizacija težine.
  2. Oporavak abdomena.
  3. restauracija dojki.

Osim toga, žene su često zabrinute zbog problema s kosom, a mi ćemo o tome razgovarati.

Normalizacija težine nakon poroda

Tokom trudnoće trudnica ubrzano dobija na težini. Neko koga napusti u procesu porođaja, posebno ako su bili dugi i teški. Međutim, većina srećnih mama ne žuri sa tim viškom kilograma da nestane, a ponekad se dodaju i tokom dojenja.

Situaciju komplikuje činjenica da postpartalna dijeta je potpuno neumjesnajer samo pogoršavaju stanje već oslabljenog tijela, lišavaju dijete potrebnim hranjivim tvarima koje dobija kroz majčino mlijeko.

Šta da radim? Trebate raditi na vašoj dijeti.

1. Frakcijska ishrana

Treba jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Dakle, hrana je u potpunosti probavljena, a ne deponirana na stranama, trbuhu i papi u rezervi.

Ako će vas između obroka omesti osjećaj gladi, popijte nešto korisno i niskokalorično: voće, povrće, suho voće, popijte čašu kefira ili jogurta.

Ne odbacujte meso, već odaberite mršavo i na pari, kuvano ili pečeno u pećnici.

Nemojte ignorisati doručak. Jutarnji obrok je veoma važan. Najbolje od svega, ako je kaša. Žitarice potiču izvrsnu probavu.

2. Manje masnoća, slatko, brašno i druge opasnosti

Kao što znate, to su glavni neprijatelji vitke figure. Da, i beba takvih proizvoda za bilo šta. SweetNa primjer, to dovodi do povećanog stvaranja plina, razvoja dijateze, problema sa zubima i kostima.

Ponekad se možete maziti marshmallow ili marshmallow, ali ipak pokušati zamijeniti slatkiše sa suhim voćem.

O masti... Vjeruje se da kako bi se povećala nutritivna vrijednost mlijeka, dojilja treba konzumirati dovoljno masti. Postoji čak i takva stvar kao što je "tekuće mleko", to jest, nije dovoljno masno i hranjivo za bebu.

S tim u vezi, neke bake najkorisnijih uvjerenja savjetuju mlade majke da se oslanjaju na masno meso i slično. Međutim, to ne utiče na dobrobit mleka, jer je važno da dete dobije kompletan set vitamina, mikroelemenata, proteina, ugljenih hidrata i lako svarljivih masti - to je upravo ono što se mlijeko smatra hranjivim. A one kalorije koje mama uzima od masne hrane ide direktno u njeno potkožno masno tkivo i ostaju tamo dugo vremena.

Dakle, nije li bolje jesti pravilno, konzumirati zdrave mastisadržane u ribama, orašastim plodovima (moraju se jesti u vrlo malim porcijama), biljnim uljima kao što su masline, lan i slično.

Pokušajte napustiti druge štetne proizvode: konzerviranu hranu, namirnice, hranu koja sadrži konzervanse, boje, štetne dodatke, kao i začinjeno, prženo, dimljeno meso.

3. Više vitamina

Ne poričite sebe u voću i povrću. Osim toga, ovi proizvodi ne uzrokuju stvaranje dodatnih kilograma, sadrže mnogo vitamina i elemenata u tragovima kako bi u potpunosti opskrbili tijelo, vlakna kako bi se spriječio zatvor, šećer kako bi se zadovoljile potrebe tijela i vaša želja da pojedete nešto slatko bez štete po zdravlje.

4. Više tekućine

Prilikom obnavljanja oblika nakon rođenja, voda ima jednu od najvažnijih uloga. Razlog tome je što nedostatak vode dovodi do usporavanja metaboličkog procesa i, shodno tome, do činjenice da se potrošene kalorije ne troše na potrebe organizma, već su sigurno pričvršćene na njega u obliku masnih naslaga.

Osim toga, voda je neophodna za proizvodnju majčinog mlijeka i iznosi 87% njenog sastava. Pijte više čiste vode, poželjno oko 2 litre dnevno. Također možete piti kompote, voćne napitke, prirodne sokove, mineralnu vodu (bez plina). Međutim, pazite na količinu šećera koju konzumirate sa slatkim pićima i na mineralnu vodu, posavjetujte se sa svojim liječnikom, jer samo on može utvrditi da li mineralne soli mogu naškoditi vašoj bebi i koliko se mogu konzumirati.

Imajte na umu to Tečnost povećava proizvodnju majčinog mleka. Ako je laktacija već uspostavljena, količina pića se može sigurno povećati, ali ako ste još uvijek zabrinuti zbog vrućine i stagnacije mlijeka, morate se pridržavati ograničenog režima pijenja dok se stanje ne normalizira.

Metabolizam

Uopšteno, dobar metabolizam je od velikog značaja za obnavljanje figure nakon poroda i normalizaciju težine. Naravno, ne bi trebalo da se ograničavate samo na povećanje unosa tečnosti.

Normalizacija metabolizma ima značajan uticaj full sleep. Naravno, o tome je teško govoriti kada novostečena majka ne spava noću sa bebom u naručju, ali ponekad i mi sami sebe lišimo mogućnosti odmora.

Ako možete spavati s djetetom tijekom dana - nemojte se odreći toga. Bolje je odložiti kućne poslove: mnogo je lakše riješiti se prašine i prljavog posuđa nego težine i zdravstvenih problema.

Drugi važan faktor je fizička aktivnost. Prošetajte više na otvorenom kada je beba malo starija, i igrajte se sa igrama na otvorenom.

Dojenje da pomogne

Nažalost, vrlo često zanemarujemo mehanizme koje je priroda uključila u žensko tijelo, preferirajući vjerovati u najnovije znanstvene teorije i istraživanja. Prema prirodnom fiziološkom procesu, te dodatne kilograme stečene tokom trudnoće moraju napustiti sebe tokom dugog perioda dojenja.

O nama 500 kcal majka gubi majčino mleko na dan. Ako u isto vreme jede umereno, onda se kalorije izvlače iz “rezerve masti”. Beba je potpuno nahranjena, majka se postepeno oslobađa viška kilograma, mršavih i lepših, bez skokova i štete po zdravlje.

Istovremeno, moraju se ispuniti još dva potpuno prirodna uslova: majka hrani se dugo, najmanje godinu dana, i doživljava se barem minimalna vježba.

Kao poslednja može biti normalna šetnja sa bebom. Ako to dozvoljavaju uslovi, nemojte sjediti na klupi u parku, šetati, hodati više, ići na bazen ako je to moguće, i, naravno, raditi kod kuće nekoliko mjeseci nakon poroda, nakon savjetovanja s liječnikom.

Ako vam se čini da nema snage za dodatni pokret, a ne nešto za sport - samo počnite to raditi, a snaga će se pojaviti.

Oporavak figure nakon poroda: zatezanje stomaka

Radite svoj stomak odmah nakon rođenja. U doslovnom smislu. Radi se o korišćenju postpartum brace. Suprotno uvriježenom mišljenju, potrebno je ne samo za žene koje su prošle carski rez, već i za one koje su same rodile.

Zavoj je neophodan da koža ne padne, a mišići su fiksirani u normalnom položaju. Trebalo bi da odgovara vašoj veličini „pre trudnoće“, ako je ukupna težina tokom trudnoće bila manja od 12 kg. Ako dodatno kucate, potreban je zavoj 1-2 veličine veće.

Nosite zavoj ležeći i nosite ne više od 10 sati dnevno, skinite ga noću. Postpartalni zavoj može se nositi i do 2 mjeseca nakon što ste dobili bebu.

Prvih dana nakon rođenja preporučljivo je kupiti pojasjer zavoj sa gaćicama može previše pritisnuti higijenski ulošak na tijelo, što lochia otežava pražnjenje. Pročitajte više o tome šta je lochia i kako se maternica vraća nakon poroda →

U pravilu, trbušni mišići se samostalno vraćaju u normalu, ako je žena nosila zavoj, dojenje i aktivan životni stil. Međutim, dešava se da mišići dugo vremena ne mogu da se vrate u normalan položaj zbog razlike - dijastaza.

Dijastaza se može odrediti na sledeći način. Lezite na stomak i podignite noge ravno na 5-10 centimetara. U slučaju odstupanja mišića duž središnje linije trbuha, valjak će porasti.

S problemom se možete nositi uz pomoć fizičkih vježbi, u teškom slučaju - uz pomoć plastične kirurgije, ako žena više ne planira roditi djecu.

Potpuno angažovan samo može 1,5 - 2 mjeseca nakon porodanakon razgovora sa lekarom i otkrivanjem da nema kontraindikacija. I da uradim vježbe disanja, pozitivno utiče na oporavak abdomena, nakon porođaja može biti već 2 dana.

Gimnastika se izvodi svaki dan po nekoliko pristupa: na udisaju, naduvati stomak, udahnuti - povući. Za jedan pristup ponovite 10-15 puta. Gimnastika je kontraindikovana kod žena koje imaju carski rez.

Kozmetički proizvodi za obnavljanje oblika nakon poroda

Danas možete kupiti kozmetiku za bilo koji problem. Barem, kažu proizvođači kozmetike. Međutim, ne zaboravimo da gelovi i kreme za jačanje kože, spaljivanje potkožnog masnog tkiva itd. radite samo u kombinaciji sa vežbanjem, šta god je napisano na njihovom pakovanju.

Takvi proizvodi mogu samo izgladiti neravnomjerni reljef kože, malo ga zategnuti, dati mali ton + svjež izgled. Sam po sebi ovaj efekat neće biti dovoljan, ali može biti odličan dodatak fizičkoj aktivnosti, a na kraju ćete dobiti divno telo bez mana.

Oporavak nakon porođaja: grudi

O obnavljanju grudi možete detaljno pročitati u posebnom članku →

Ovdje ćemo ukratko nabrojati glavne faktore koji će pomoći pri vraćanju elastičnosti i volumena dojke nakon poroda i dojenja.

Da biste vratili dojku nakon poroda, morate:

  • nastavite sa krivicom na jedan i po - duh godina, u ovom periodu prolazi stadijum involucije laktacije, kada se tkiva pretvaraju iz žljezdastog u mast, a dojka zauzima "pregenerativno" stanje,
  • uzimati kontrastne vodene procedure za poboljšanje cirkulacije krvi,
  • radi gimnastiku za obnavljanje dojke,
  • njegu kože sa sintetičkom ili prirodnom kozmetikom,
  • uradite masažu dojki.

Obnavljanje ženskog tijela nakon poroda: kosa

Obnova kose nakon trudnoće je više nalik na izrugivanje. Po pravilu, nekoliko mjeseci nakon rođenja dugo očekivane bebe, au nekim slučajevima i odmah nakon toga, kosa počinje ispadati. Dešava se da je ovaj fenomen katastrofalan, i mnoge mlade mumije su depresivne.

Da vidimo zašto se to događa. Kosa aktivno reagira na hormonalne promjene u tijelu trudnice: lukovice rastu, broj ljusaka na samoj kosi raste, zbog čega se pojavljuju deblji i jači.

Nakon porođaja, hormonalna pozadina se normalizuje: kod dojilja to se postepeno dešava, kod ne-dojilja - oštrije. Folikuli se vraćaju u prethodno stanje, smanjuju se i ne podnose tešku kosu. To je ono što uzrokuje intenzivan gubitak kose nakon poroda.

Ako žena hrani svoju bebu mlijekom, onda taj proces može biti manje primjetan za nju nego za majke koje su odbile da budu čuvari iz nekog razloga. Ali u mnogim aspektima to zavisi od naslednosti i od pojedinačnih faktora. Značajnu ulogu igra prehrana.

Vraćanje kose nakon poroda je brže i efikasnije maske da ih ojača.

Na primer, pomešajte 1 kašičicu maslaca sa 1 žumanjkom. Masu nanesite na kosu 30-40 minuta, na vrhu i plastičnu kesu i omotajte ručnikom (možete koristiti kapu). Isperite masku toplom vodom i šamponom.

U postporođajnom periodu preporučljivo je to učiniti short haircutda se smanji opterećenje folikula kose. Osim toga, dok je vaša kosa obnovljena i izgleda manje oskudna, kratka frizura olakšava stvaranje izgleda jačine.

Dakle, ako porođaj i dojenje idu prema prirodnom scenariju, onda oporavak žene nakon rođenja, iako postepeno, treba da dovede do činjenice da će tijelo steći stanje u kojem je bilo prije trudnoće. Naš zadatak je da mu pomognemo u ovim procedurama nege, vežbanju i pravilnoj ishrani.

Prvih nedelja nakon rođenja

U početku, zdravlje i dobrobit postaju važniji od izgleda. I sama rehabilitacija će vjerovatnije vratiti funkcije tijela koje su se promijenile tijekom trudnoće. Takođe je važno uspostaviti laktaciju, jer ona nije samo uslov za zdrav razvoj bebe, već i pomoć u povratku oblika dojke, volumena tela.

Žena mora da kontroliše:

  • Vaginalni iscjedak. Isprva će biti obilni, ali sa tendencijom smanjenja i posvjetljivanja boje. Ove lohije su znakovi čišćenja materice. Ako se ne smanjuju, idite sa ugrušcima, morate se obratiti lekaru pre propisanog perioda pregleda.
  • Emocionalno stanje. Žene nakon poroda su često zabrinute zbog malodušnosti, želje za plakanjem. Biće brže ako podesite način rada, budete dovoljno spavali.
  • Stanje unutrašnjih genitalnih organa. Radije bi zaradili kao i obično ako žena ne leži u krevetu. Važno je uspostaviti laktaciju, ona također doprinosi normalizaciji ravnoteže hormona, te će stoga omogućiti čišćenje materice, ciklus oporavka nakon poroda. Isprva će biti promjenljiv, sa učestalim hranjenjem moguće je odsustvo menstruacije za nekoliko mjeseci.
  • Šavovi, ako ih ima. Prvi put će ih boleti. Šavovi na perineumu mogu ometati mokrenje, izazivajući nelagodu ili ometanje u radu creva. Kada su posebno važni da bi se izbegla konstipacija, tj. Pratiti ishranu (jesti šljive i piti puno vode). Možete uzeti "paracetamol" za ublažavanje bolova.

Pomažemo telu da se oporavi

Kako se osećate bolje, u problemu oporavka od porođaja, pojava postaje sve važnija. Postoji nekoliko aspekata koji mogu biti uznemirujući. Ali problem mora biti riješen sveobuhvatno, bez prisiljavanja na događaje.

Čak i ako žena nije dobila prekomjernu težinu za trudnoću, njen želudac može ostati ispupčen nakon poroda. To je prirodno, jer su mišići rastegnuti i oslabljeni, isto se desilo i sa kožom. I ne možete se ozbiljno baviti sportom da biste ih podigli.

Spašavanje nosi zavoj. Ovaj uređaj se može nositi odmah nakon isporuke. Ako ostali volumeni tijela ostanu isti, ili je težina narasla za manje od 12 kg, veličina zavoja treba da im odgovara. U slučaju kada je nova masa tijela iznad te vrijednosti, uređaj mora biti odabran s većom vrijednošću. Oni nose zavoj za 8-10 sati dnevno, skidajući ih za noć, tokom prva 2 mjeseca.

Ponekad se volumen ne uklanja zbog dijastaze, tj. Divergencije mišića. Možete da proverite da li je problem u ležećem položaju sa podignutim nogama, osetivši rastojanje između ivica dlanom. U tom slučaju, za uklanjanje ispupčenog trbuha pomoći će posebne vježbe ili operacije.

Oporavak dojke nakon porođaja direktno je povezan s laktacijom. Žena koja hrani dijete mlađe od 1 i 1,5 godina, vratit će joj dobru formu. To će se desiti sa najmanje gubitka za dojke i stanje ligamenata, kože, ako:

  • napraviti kontrastne procedure za mlečne žlijezde kako bi stimulirale cirkulaciju krvi,
  • brinuti se za kožu kako bi se izbjegli strije, pukotine na bradavicama uz pomoć specijalne kozmetike,
  • napravite meku masažu tako da nema pečata, bola, stagnacije mlijeka,
  • izvodite vežbe za jačanje mišića.

Na pitanje gdje početi oporavak nakon poroda, prvo treba obratiti pažnju na ishranu. Utiče na laktaciju, opšte stanje, metabolizam, rad unutrašnjih organa, a time i na izgled. Kruta dijeta je potpuno isključena. To će oslabiti organizam, dovesti do gubitka mlijeka i lošeg zdravlja. Ishrana za gubitak težine novorođene žene treba da bude u skladu sa sledećim principima:

Ključ harmonije posle porođaja # 1: strpljenje

Ako ste postali trudni u normalnoj težini i dobijali od 10 do 14 kilograma tokom nošenja bebe, onda će nakon rođenja ovi kilogrami glatko nestati. Istina, pod uslovom da pratite dijetu i ne počinjete ignorirati redovnu tjelovježbu. Ako ste, s druge strane, imali prekomjernu težinu i prije trudnoće, ili ste dobili više nego što vam je potrebno za devet mjeseci, onda će trebati najmanje godinu dana da se vratite na dobru ličnost.

Mnogi stručnjaci kažu da aktivne mjere za gubljenje težine: primjetno smanjenje unosa kalorija, jačanje programa obuke - treba uzeti najranije šest mjeseci nakon poroda.

Koliko možete birati tokom trudnoće?

U proseku se težina tokom trudnoće povećava za 13,8 kg. Za svaku ženu, pokazatelj povećanja težine je individualan. Na primjer, pyshechki dobiti manje od mršav, i visok više nego niska.

У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.

Почему физическая активность после родов особенно важна?

Nakon porođaja, žena treba da ojača mišićni kostur, jer su glavni abdominalni mišići rastegnuti i mogu se podeliti duž srednje linije (dijastaza rektum abdominisa). To se smatra normalnim za vrijeme trudnoće, ali morate vratiti snagu i elastičnost mišića, jer oni igraju važnu ulogu u održavanju leđa i karlice. Što su stariji i teži dijete, to su potrebni jači i razvijeniji mišići.

Kada početi da se bavite sportom?

Nije važno da li ste imali prirodan porod ili carski rez - idite kod lekara na pregled 6 nedelja nakon porođaja. Navedite da li se možete baviti sportom sa specijalistom. U suprotnom, možete se povrediti samo ako prerano počnete trenirati.

Koje su vježbe moguće?

Najvažnije vježbe koje možete nastaviti odmah nakon poroda su vježbe za jačanje mišića dna karlice. Mogu se izvoditi tokom trudnoće, jer su ti mišići posebno naglašeni tokom trudnoće i porođaja.

Da biste stezali mišiće dna karlice, zamislite da pokušavate da zaustavite proces mokrenja - trebalo bi da osetite kontrakciju i podizanje mišića. Nijedan drugi deo tela se ne bi trebao pomeriti. Vježba se može obaviti bilo gdje - nitko ne bi pogodio.

Postoje dvije vrste vježbi:

1. Spor: zadržite mirno, duboko disanje, stisnite mišiće dna karlice i držite se koliko god možete do 10 sekundi, zatim se potpuno opustite. "Gold Standard" - 10 ponavljanja od po 10 sekundi.

2. Brzo: čvrsto stegnite mišiće dna karlice, a zatim se brzo opustite. Ponovite 10 puta. Relaksacija je jednako važna kao i kompresija, pa se pobrinite da je kompletirate u potpunosti.

Idealno, kompleks sporih i brzih vježbi treba izvoditi tri do šest puta dnevno. Ne gurajte stražnjicu, ne pomičite noge ili se nagnite.

Takođe je neophodno trenirati mišiće dna karlice za one žene koje će roditi carskim rezom. Istraživanja pokazuju da većina ovih mišića slabi zbog nošenja djeteta, a ne zbog prirodnog poroda.

Ako želite brzo da se oslobodite abdomena, onda budite pažljivi prema sebi: u početku, standardne vežbe u stomaku mogu samo da povređuju. Zato pokušajte da blago povučete mišiće abdomena i karličnog dna svaki put kada podignete nešto teško, sagnete se ili sagnete.

Predivan kardiovaskularni stres na telu je hodanje. I moći ćete da se angažujete sa bebom. Samo nemojte odmah početi sa dvosatnom šetnjom brzim tempom, bez trčanja. U procesu obuke treba postepeno sipati. Pilati za mlade majke i jogu su sasvim prikladni.
Ilustracija iz knjige "Ja ću biti majka".

Imajte na umu da intenzitet vježbanja utječe na količinu majčinog mlijeka koju proizvodite.

Koliko su korzeti ili zavoji delotvorni?

Korzeti i zavoji podržavaju oslabljene trbušne mišiće i smanjuju daljnji pritisak, posebno kada podižete utege, kijate ili sedite uspravno. Ali za tanak struk i ravan stomak, potrebno je ojačati trbušne mišiće. Da bi se postigao efekat, nošenje korzeta mora se kombinovati sa prihvatljivim vježbanjem.

Pravilna ishrana

Ne zaboravite da je pravilna ishrana važna ne samo za vrijeme trudnoće, već i nakon poroda. A činjenica da majka treba da jede za dvoje je obmana. Nemojte zanemariti doručak, jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Izbegavajte slatkiše, praktičnu hranu, brzu hranu i prženu hranu u svojoj ishrani. Dodajte više povrća i voća, pijte vodu, pokušajte da ne jedete u pokretu. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome koje namirnice treba potpuno eliminisati i koje namirnice bogate hranljivim sastojcima i vitaminima treba dodati u meni.

Gubitak težine nakon poroda: dijeta i vježbe za trbušne mišiće i stražnjicu

Ja, nažalost, nisam sreo samohranu majku koja ne bi bila zainteresovana za pitanje kako brzo doći u formu nakon rođenja. Jedan "sretan", grudi su postale. Hm Ukratko, Pamela Anderson se odmara.

Evo faktora koji utiču na brzinu oporavka slike.

  • Motivacija
  • Uravnotežena ishrana
  • Nošenje postpartum narukvice omogućava ne samo povlačenje stomaka, već i smanjenje bolova u leđima
  • Postnatalne vežbe, pored očiglednih prednosti, mogu smanjiti manifestacije postpartalne depresije.
  • Pasivni način da se izgubi težina dojenja

Glavna stvar je motivacija!

Kao što je poznato, 97% ljudske aktivnosti je kontrolisano iz podsvijesti i samo 3% je svjesna aktivnost.

Ako u vašu podsvest usadite neku instalaciju, možete postići neverovatne rezultate u bilo kojoj aktivnosti, uključujući i promenu parametara vašeg tela!

Vrlo često, oni koji žele da izgube težinu trpe fijasko, jer su sebi postavili neuhvatljiv cilj - da smršaju za 10, 20, 30, itd. kilograma. Podsvjesni um, kojem se daje takvo okruženje, je kategorički protiv naprezanja i gubitka teško osvojenih rezervi.

Možete ga prevariti, ako sebi postavite vrlo jednostavan cilj: izgubiti težinu za 1 kg! Lako? Act! Kada mrzeni kilogram ode, postavite sebi novi cilj: izgubiti 1 kg! I tako dalje, dok vam se ne sviđa vaša figura.

Da biste podsvijesti dobili okruženje, napišite svoj cilj na komad papira i obesite ga na frižider. Ovaj natpis će trajno obogatiti vaše oči i postepeno prodrijeti u podsvijest.

I više! Obesite ogledalo pored stola za ručavanje i pogledajte ga kada jedete. Verujte mi, jedete mnogo manje!

Dijeta ili pravilna prehrana?

Često pod dijetom podrazumijeva ograničenje ishrane kako bi se smanjile kalorije. Ali u stvarnosti, dijeta je dijeta ili, ako želite, kultura hrane (skup pravila za jelo).

Ovo je dijeta za one koji žele da izgube težinu (na osnovu vlastitog iskustva i znanja).

  • Ograničite se na pečene proizvode i slatkiše. One doprinose formiranju telesne masti i nisu korisne za bebu ako dojite. Povećajte količinu svežeg povrća. Uzmite vitamine za dojilje.
  • Jedite često, ali postepeno u jednom obroku (ne više od 200 g hrane). Pošto su svi suvišni nutrijenti sigurno deponovani u rezervu.
  • Pokušajte da ne jedete 4 sata pre spavanja, tako da u trenutku kada zaspite imate prazan stomak. Telo najviše sagorijeva masnoću tokom spavanja, ne ometa ga.
  • Pijte što je moguće više tečnosti (voda, sokovi, čaj), posebno tokom dojenja. Voda doprinosi ranom uklanjanju iz tijela proizvoda raspadanja, te se stoga ne akumuliraju u tijelu i truju ga.
  • Potrebno je trenirati na prazan želudac (1-2 sata nakon obroka), inače će trening biti neefikasan.

I uzdržite se od jela odmah nakon vežbanja. Sačekajte najmanje 2 sata. Činjenica je da tokom vežbanja počinje mehanizam za sagorevanje masnoće i traje oko 2 sata nakon vežbanja. Ako jedete odmah nakon treninga, efikasnost klase se smanjuje.

Kada mogu početi predavanja?

Period oporavka, nakon kojeg možete početi sa izvođenjem vežbi, zavisi od težine porođaja. U svakom slučaju, to će se dogoditi najkasnije mjesec dana nakon poroda, te nakon teškog poroda ili carskog reza, čak i nakon liječničkog pregleda kod ginekologa.

Budite strpljivi, nemojte zahtijevati nemoguće od vašeg tijela. Na ovaj ili onaj način, biće vam potrebno više od mesec dana da potpuno povratite svoj oblik.

Jedan od razloga zbog kojih se rani stomak ranije ne vraća u prvobitno stanje je da se upareni abdominalni mišići, koji su obično zatvoreni, razlikuju tokom trudnoće. Ovaj fenomen se naziva dijastaza mišića rektum abdomina. Počinju da se približavaju nekoliko dana nakon rođenja.

Nastavite sa standardnim vežbama za jačanje mišića nakon nestanka dijastaze.

Da biste odredili stepen dijastaze, možete da uradite test. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke na stomak (u pupak). Podignite glavu i ramena tako da se skinu s poda. Ako osjetite jaz između mišića, onda postoji dijastaza. Ovaj test se može obaviti svakodnevno dok se mišići ne spoje što je moguće bliže.

Dakle, spremni ste za početak vježbi. Obratite pažnju na osnovne principe obuke. Formulisao sam ih na osnovu vlastitog iskustva u oblikovanju. Ako ih se držite, potrošit ćete nekoliko puta manje vremena da postignete rezultat.

Važni principi obuke

  • Trebali biste to raditi redovno, najmanje 2 puta tjedno. Inače - smanjuje se efikasnost obuke.
  • Da bi se stvorila prelepa silueta, neophodno je kombinovati vežbe za sagorevanje viška masnoće i vežbi za jačinu, koje čine telo prikladnim i gracioznim.
  • Bilo koja pulsna vježba 120 otkucaja u minuti (to je puls pri brzom hodu) učinkovito sagorijeva masnoće. Sa većim pulsom, mišićna masa se spaljuje.
  • Prilikom izvođenja vežbi na štampi pazite na pravilno disanje, u svakom slučaju, nemojte ga odlagati. Napor - izdisati kroz usta, opuštanje - udisati kroz nos. Ova tehnika disanja povećava efikasnost vežbi. Kiseonik je uključen u sagorevanje masti, mora se unositi dovoljno.
  • Ne dozvolite sebi da se opustite i ležite na podu između ponavljanja pokreta, samo trebate lagano dodirnuti pod s lopaticama ili kukovima (ovisno o vježbi) i odmah podići ramena ili noge ponovo.
  • Ako ste umorni, napravite pauzu. Broj izvršenih vježbi nije toliko važan koliko njihov kvalitet.

Zatim ću navesti nekoliko vježbi za jačanje trbušnih mišića i stražnjice, koje su prepoznate kao najučinkovitiji fitness treneri. Ali ako ih izvodite sa impulsom od 120 otkucaja u minuti, oni će takođe doprineti sagorevanju masti na problematičnim područjima.

Vježba za gornje trbušne mišiće

Lezite na pod. Savijte koljena tako da se slabina pritisne na pod. Ruke stežu vrat. Ne pritišćite i ne spajajte prste oko vrata. Polako podignite gornji torzo. Dosegnite bradu do kolena, naprežući štampu, ali ne vrat. Ako mišići boli i drhte, onda se sve radi ispravno. Pazite na dah! Napor - izdisati kroz usta, opuštanje - udisati kroz nos.

Vežba za kosi abdominalni mišić

Da bi štampa izgledala skladno, pažnju treba posvetiti kosim trbušnim mišićima, od kojih zavisi stanje struka.

Lezite na pod. Savijte koljena tako da se slabina pritisne na pod. Četkicu stavi na ramena. Pritisni bradu na grudi i glatkim "uvrnutim" pokretom podigni ramena sa poda. Amplituda u uvojcima je veoma mala, a donja polovina kičme ne bi trebala da se diže od poda. Polako spustite gornji deo leđa na pod. Pazite na dah! Napor - izdisati kroz usta, opuštanje - udisati kroz nos.

Vežba za zadnjicu

Obično se masnoća odlaže na zadnjicu tokom trudnoće, za razliku od trudnoće.

Lezite na leđa, savijte noge na kolenima pod uglom od 90 stepeni, ispružite ruke duž tela. Zategnite noge i polako podignite svoju karlicu gore-dole.

Ako je vrlo jednostavna, probajte istu stvar, ali istegnite i podignite jednu nogu do 45 stepeni. Polako podignite karlicu gore-dole, naslanjajući se na jednu nogu, a drugu - u vazduh.

Kako vratiti tijelo nakon poroda

Niste sigurni kojim putem pristupiti sveobuhvatnom oporavku? Sada ste iscrpljeni, tako da nastavu u teretani treba privremeno isključiti. Važno je obnoviti snagu i vratiti telo u svoju prethodnu borbenu spremnost.

Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da ste sada majka koja mora posvetiti svo svoje slobodno vrijeme djetetu i, uz to, brinuti se o sebi. Verovatno dojite bebu, tako da će telo uštedeti kalorije da bi sačuvalo mleko.

Opšte preporuke za oporavak organizma u postporođajnom periodu

  1. Podesite svoju dnevnu rutinu, promenite svoj životni stil. Prvih 2-3 mjeseca nakon poroda žena osjeća stres, ne paniči. Proširite dan na takav način da izrežete 1.5 sati da se vežbate. Ako je to problematično, zatražite pomoć od oca djeteta ili majke, djevojka će također htjeti pomoći.
  2. Ostavite dovoljno vremena za boravak na otvorenom. Nije bitno, vi ćete biti sami ili sa bebom, glavna stvar je da duboko dišete. Pogodna je i zabava na lođi.
  3. Možda zvuči smiješno, ali pokušajte se naspavati. Držite san kao jabuku vašeg oka. U slučajevima kada je dijete hirovito i ne dopušta da se odmara noću, uzmite naviku spavanja s njim za vrijeme ručka. Sada nećete ometati dodatni sat odmora, jer morate da steknete snagu.
  4. Uvijek propušta stan. Naravno, ne kada je mrvica u sobi, niti dok hodate ili boravite u drugoj sobi. Vjeran zrak ima loš učinak na tijelo odrasle osobe, da ne govorimo o djetetu.

Nutrition tips

Kao majka, moraš jesti za dvoje. Otvorite online kalkulator i izračunajte koliki je potreban broj kalorija potrebnih za dojilje za potpunu životnu potporu tijela. Dodajte proračunima još 500 Kcal, ovaj iznos će biti za vas svakodnevno.

  1. Obratite posebnu pažnju na ishranu i pogledajte veličinu porcija.
  2. Ograničite potrošnju namirnica koje sadrže mnogo životinjskih masti (krem, maslac, svinjetina, itd.).
  3. Nemojte jesti previše pečenja, slatkiša i drugih visokokaloričnih namirnica.
  4. Obavezno je u svakodnevnu ishranu uključiti sveže voće i povrće, žele i zdrave žitarice.
  5. Nemojte jesti previše oštru, slanu, prženu i masnu hranu.
  6. Majke ne mogu se uključiti u dijete, kao opcija, možete ići na pravu hranu (PP). Balansirana je, raznolika i izuzetno korisna.

Metode korekcije tela

Led Na restauraciji tela morate razmišljati u prvim postporođajnim satima. Nakon 5 dana u bolnici, nanesite kockice leda na donji abdomen. Uvaljajte ih u peškir ili u plastičnu vrećicu. Vrijeme ekspozicije - ne više od 10 minuta.

Hladnoća smanjuje krvarenje materice, ubrzava proces njegovog pročišćavanja od krvnih ugrušaka. Posude su smanjene, tako da se krvarenje ne razvija još više.

Gimnastika. Vježba je sastavni dio oporavka ženske figure. Ne žurite sa gimnastikom, krenite na časove devetog tjedna nakon rođenja djeteta.

Ako imate carski rez, aerobik je dozvoljen nakon 3 mjeseca, ne ranije. Zanemarujući ovaj savjet, vježba će doprinijeti intraabdominalnom pritisku, vaginalni zid će pasti, dijastaza će ostati i šavovi će se raspršiti.

Postepeno povećanje opterećenja. Pilates je najbolja gimnastika za djevojčice koje se žele oporaviti od rođenja djeteta.

Učinite vježbe disanja na sljedeći način: ležite na leđima, ispušite trbuh dok udišete, snažno uvucite dok izdišete. Napravite 15 setova od 20 ponavljanja dnevno.

Za mumije koje su rađale samostalno, preporučuje se da malo usložite trening. Učinite vježbe, ležeći na trbuhu, s takvim opterećenjem stimulira crijeva, što vam omogućuje da se riješite opstipacije.

Hiking Nekoliko sati hodajući po nogama, pomoći će vam da spojite mišiće kukova i trbušnih mišića. Preporučljivo je da se ujutro, popodne i uveče napravi izlet na ulicu. Nema medicinskih kontraindikacija, pogodnih za majke koje su rađale carskim rezom i na prirodan način. Biti u vertikalnom položaju jača abdominalni zid, poboljšava metabolizam. Izmjenite intenzitet koraka od brzog do usporenog i obrnuto.

Vježbe za obnavljanje oblika nakon poroda

  1. Lezite na leđa, savijte koljena i pritisnite ih zajedno. Povucite noge naprijed, držeći ih zajedno, ne dodirujte pod. Uradite ovo 12 puta.
  2. Uvaljajte na leđa, savijte koljena, ispružite ruke ispred sebe, stišćući ih u pesnicu. Polako podignite ramena sa poda, ruke između nogu. Nema potrebe za puno penjanja. Ponovite kompleks 15 puta.
  3. Ležeći na leđima, stavite ruke na donji stomak i savijte noge. Polako ulazite nosom, a zatim izdahnite ustima. Kada udišete - želudac se diže, a tokom izdisaja potrebno mu je pomoći rukama, prelazeći iz pubisa u pupak. Ne gurajte, već lagano povlačite. Ponovite vežbu 25 puta.
  4. Lezite na bok tako da su vam prsa, glava i karlica isprani. Savijte koljena, stavite jednu ruku pod glavu. Povucite gornju nogu napred i gore, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta sa svakom nogom.
  5. Za sledeću vežbu, biće vam potreban "štand". Dok sedite na leđima, bacajte noge na krevet ili drugi komad nameštaja tako da pete dodirnu površinu. Podignite kutiju rukama iza glave. Uradite ovo 12 puta.

Upotreba zavoja u postpartalnoj rehabilitaciji

Postoje 3 vrste zavoja:

  1. Grace - gaćice sa visokim zatezanjem. Ovaj tip medicinskog uređaja ima široki pojas, kao i posebne umetke iz struka i abdomena.
  2. Postpartum - Sljedeći pogled je posebno pogodan za žene koje imaju carski rez. Takođe sprečava dijastazu i pojavu kile.
  3. Pojas - glavni i najpopularniji. Бандаж имеет липучку-застёжку, сделан из эластичной ленты, размер которой варьируется от 15 до 40 см шириной. Пояс способен обхватить живот и бёдра разом, он рекомендуется к использованию во время беременности и после неё, соответственно.

Форма живота определяется размером матки женщины и прямыми мышцами пресса, которые расположены на передней брюшной стенке. Tokom nošenja bebe, istežu se i divergiraju u različitim pravcima, formirajući dijastazu. Kao što praksa pokazuje, ova karakteristika se dešava na desetom postpartumskom tjednu.

Da bi se riješio problem, stručnjaci savjetuju korištenje trake # 2 (postporođajno), koja podupire istegnute mišiće, fiksira unutarnje organe, sprječava pojavu kile, ne dopušta da se šavovi iz carskog reza rasprše.

  • patologija i privremeno oboljenje bubrega,
  • poremećaja i bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT),
  • iritacija kože na mjestima gdje se nalazi zavoj,
  • dermatitis i druge endokrine bolesti
  • upaljeni šavovi zbog carskog reza.

Koristite Nosite zavoj, ležeći na leđima, tako da se trbušni mišići opuste, zbog čega se uređaj može ispravno fiksirati. Ako nemate kontraindikacije za upotrebu, nosite je tokom čitavog postpartalnog perioda (2-3 mjeseca), smanjit ćete bol u leđima, vratiti figuru. Intervali između čarapa moraju biti 40-60 minuta svaka 4 sata.

Njega kože

Stanje kože polja od 9 mjeseci nošenja djeteta značajno se pogoršava, posebno za ženski stomak. Koža postaje mlohava, pojavljuju se strije, formira se pregača (nakupljanje viška kože u velikom pregibu). Posebnost je isključivo individualna.

Kontrastni tuš
Povećajte tonus kože kontrastnim tušem ujutro i uveče. Važno: koža na želucu mora biti zagrijana toplom i toplom vodom mnogo duže od hladne vode. Nakon zahvata trljajte se ručnikom kako biste poboljšali cirkulaciju krvi.

Kozmetika
Odlično rješenje za povećanje specijalne kozmetike jesu strijke. Proizvođači proizvode seriju hladnih i vrućih ciklusa. Nabavite piling, obloge za tijelo, losione i stimulirajuće maske za tijelo. Međutim, pažljivo pročitajte sastav, preporuča se kupiti prirodnu kozmetiku, koja, kada se apsorbira, ne utječe na majčino mlijeko. Ne stječite sredstva sumnjivih brendova, dajte prednost dokazanim kompanijama koje se mogu pronaći čitajući recenzije.

Briga o dojkama

Za vrijeme trudnoće povećavaju se mliječne žlijezde. Kada se laktacija završi, dojka gubi svoj prethodni oblik, zbog čega se smanjuje i skače. Stepen oštećenja zavisi od individualne predispozicije, kao i od promene veličine mlečnih žlezda.

Da bi se poboljšao oblik dojki, žene se okreću salonu, gdje im se daje skup procedura, uključujući sve vrste obloga i miostimulacije. Međutim, tokom hranjenja, ove metode se ne primenjuju na ovom delu tela. Nova majka mora sve da radi sama.

  1. Svakodnevno obrišite grudi s kozmetičkim ledom od cvjetova kamilice i kadulje. Trajanje postupka ne bi trebalo da bude duže od 40 sekundi.
  2. Ujutro isperite grudi bez jakog hladnog pritiska vode.
  3. Kupite aerobnu loptu. Uzmite ga objema rukama i stavite predmet ispred grudi, savijte laktove. Polako stisnite i odlepite loptu.
  4. Koži treba voda, pa pijte oko 3 litre tekućine dnevno (prirodni sokovi, zeleni čaj, hladna voda sa limunom).

Postporođajni period je teško vrijeme za djevojčicu. Teško je odgovoriti na pitanje koliko će se tačno korekcija slike nastaviti, to zavisi od karakteristika gestacije, ishrane majke tokom trudnoće i drugih faktora. Uprkos teškoćama, pomozite telu da se oporavi prateći dnevnu rutinu koliko god je to moguće. Obratite pažnju na fizičke vežbe, koristi se dozvoljena kozmetika, onda ćete uspeti! Sada ste srećna majka koja će uskoro biti u formi, zahvaljujući jednostavnim preporukama.

Brzo ili ispravno?

Mnoge žene, gledajući svoj trbuh odmah nakon rođenja, biće užasnute. Izgleda kao ispuhan balon. Jasno je da njihova želja da je brzo dovedu do atraktivnog ravnog izgleda. Međutim, oni će morati da razočaraju. Brzo uklonite želudac neće raditi. Prvo morate sačekati dok se telo ne oporavi nakon poroda.

Period oporavka može da traje od 1,5 do 2,5 meseca. Tokom tog vremena, unutrašnji i spoljašnji šavovi u perineumu će se zaceliti, stanje nakon carskog reza se normalizuje, ako se bilo šta od toga desilo tokom porođaja. Štaviše, donja granica se odnosi na šavove iz perineotomije ili epiziotomije, a gornji - na carski rez. Ako vežbe započnete pre određenog perioda, mogući su zdravstveni problemi: ruptura šavova, unutrašnje krvarenje, izostavljanje vaginalnih zidova, povećan intraabdominalni pritisak i slične neugodne i opasne posljedice.

Iako postoji period oporavka tela i izvođenje složenih vežbi ne može biti, treba obratiti pažnju na sastav ishrane. Treba biti uravnotežen i nema nikakve veze sa dijetom za mršavljenje. Ograničenja u pogledu vrste ishrane, posebno u tekućini, neprihvatljiva su tokom dojenja. Štaviše, besmisleno je gubiti težinu sa opuštenim stomakom - ovaj problem se ne može rešiti na ovaj način.

Međutim, postoji niz vježbi, u skladu s kojima možete raditi nakon poroda, za 2-3 dana. A ako je rađanje bilo prirodno i tokom njih nije bilo potrebno rezati perineum, onda nema kontraindikacija za ovaj kompleks. Kod isporuke carskim rezom, prije izvođenja bilo kakvih vježbi, prvo morate dobiti odobrenje liječnika.

Mi biramo postnatalne vježbe

Skup vježbi koje se mogu obaviti 2-3 dana nakon rođenja.

  • Kegel vježba za toniranje mišića zdjelice i anusa.

Kao rezultat toga, šavovi na perineumu se brže zarastaju, treniraju se anusni mišići, što pomaže u sprečavanju formiranja konstipacije i hemoroida, koji se često javljaju kod žena nakon poroda.

U ležećem položaju zategnite mišiće perineuma i anusa. Broj do deset. Opustite mišiće. Obavite vježbu 30-50 puta.

Dok period oporavka nije prošao i štampa se ne može pumpati, možete učiniti da trbušni mišići djeluju lagano. I ova vežba je opuštajuća, umirujuća.

U ležećem položaju, stavite ruke na stomak. Polako udahnite nosom, a zatim polako izdahnite ustima. Treba da dišete stomak, ne grudi. Osetite kako mišići rade. Možete ponoviti do 80-100 puta dnevno.

Da bi se materica brzo smanjila i nije ostalo ništa van, možete izvršiti ovu vežbu.

U ležećem položaju, savijte se ispod prstiju. Izvršite 15 ponavljanja 2-3 puta dnevno, kada postoji želja.

Treba napomenuti da je nakon drugog porođaja proces kontrakcije materice intenzivniji i, kao rezultat, bolniji. Žena može osjetiti nepodnošljivu bol u perineumu, donjem dijelu trbuha i tijekom dojenja, intenzivira se. U ovom slučaju, ne bi trebalo da izvodite vežbe da ubrzate proces kontrakcije materice.

Pored ove vežbe, tako da je period vraćanja materice u prvobitnu veličinu brži, morate ležati više i spavati na stomaku, ako stanje dojke dopušta. Takođe je bolje da se ne koriste jednokratne gaćice za apoteke tokom dana, već samo obloge koje se svakodnevno izdaju u bolnici. Kada žena hoda s takvom podstavom bez gaćica, ona je drži između nogu uz pomoć mišića. To pomaže materici da se brže skuplja i jača karličnu dnu.

  • Da bi se spriječile proširene vene.

Tokom trudnoće, noge žene doživljavaju jaku napetost, a tokom porođaja, krvni sudovi često puknu. Da biste sprečili proširene vene, uradite sledeću vežbu.

U stojećem položaju, uzdižite se na prste, a zatim lagano povucite na pete. Ponovite 10 puta nekoliko puta dnevno.

Skup vježbi koje pomažu u održavanju figure nakon poroda

Mogu se izvršiti kada je tijelo potpuno obnovljeno, odnosno 2-2,5 mjeseca nakon poroda.

Uklanjamo strane i stomak:

  • 20 squats, t
  • 20 tela skreće desno, 20 tela skreće levo,
  • 20 naginjanja tela napred, 20 tela nagiba nazad,
  • ležeći na boku, podignite nogu za 90 °. Stani Napravite 20 puta za svaku nogu,
  • ležeći na leđima, podignite noge za 90 ° i „pedale“. 20 puta naprijed, 20 puta nazad,
  • okrenite obruč, koliko vremena i napora će vam omogućiti (poseban rezultat daje poseban obruč "sa šiljcima").

  • Stajanje ili sjedenje: polako okrenite glavu lijevo i desno. 10 puta u svakom smjeru.
  • Stojeći ili sedeći: vršite naginjanje glave naprijed-nazad, zadržavajući se 3-5 sekundi. 5 puta nazad i nazad.
  • Naslonite se na ruke, noge savijene u koljenima. Na račun "jedan" - savijati, pogled na strop, na račun "dva" - savijati leđa, pogled na podu. Ponovite 10-12 puta.
  • Uspravite se uz zid, naslonite se na njega istovremeno sa glavom, lopaticama, donjim delom leđa, zadnjicom i petama. Držite 10 sekundi, opustite se. Ponovite 5-8 puta.

  • Stani na sve četiri - odmara se na rukama, noge savijene u koljenima. Ispravite i podignite, što je više moguće, nogu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. 20 puta za desnu i 20 puta za levu nogu.
  • Originalni stav je isti. Izravnajte jednu nogu i podignite je što je više moguće, ostavljajući je ravno, bez vraćanja u prvobitni položaj. Onda poravnaj drugu nogu i učini isto za nju. 20 puta za desnu i 20 puta za levu nogu.
  • Originalni stav je isti. Podignite nogu bez ispravljanja. 20 puta za desnu i 20 puta za levu nogu.

Nakon tjedan dana za efekat, možete koristiti ponderiranje.

  • Spojite dlan ruke na dlan na nivou grudi. Pritisnite dlan na dlanu 5-8 sekundi. Da se opustim Ponovite 20 puta.
  • Spojite dlan ruke na dlan iznad glave. Pritisnite dlan na dlanu 5-8 sekundi. Da se opustim Ponovite 20 puta.

Rezultati opisanih vježbi će biti vidljivi nakon 1 mjeseca treninga.

Zdrav način života

Bez obzira na to koliko je moćan set vežbi koje žena odabere, to će biti neefikasno bez poštovanja pravila zdravog načina života.

  • Pravilna ishrana: iz ishrane eliminisati pržena, slatka, dimljena, brašna, brza hrana, pivo, slatka gazirana pića. Usput, ako žena doji i razmišlja o zdravlju djeteta, onda će njena dijeta biti u skladu s ovim pravilima. Pijte više čiste vode, iz koje će napustiti sve štetne supstance i toksine. Također, konzumiranje velike količine tekućine ima blagotvoran učinak na proizvodnju mlijeka.
  • Još pokreta! Prošećite sa svojom bebom u kočiji u parku i ne sedite na klupi pored kuće. Počnite sa pranjem podova bez krpe, ali hodajte sa krpom u rukama po cijelom stanu sa spisom, ali ne na koljenima. To savršeno stimuliše mišićni rad zadnjice. Uzmite dominantan položaj tokom seksa - kombinirajte posao sa zadovoljstvom.
  • Još pozitivnije - osmeh! Sretni ljudi brže postižu svoje ciljeve.

Da biste vratili figuru posle poroda, dovoljno je da razvijete set vežbi za sebe, da se pridržavate pravilne uravnotežene ishrane - i sve će da proradi!

Pogledajte video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (Novembar 2019).

Loading...