Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako pumpati podlakticu?

Da biste radili mišiće podlaktice kod kuće, možete koristiti vježbe različite prirode (izolirajuće ili osnovno). I treba shvatiti da različiti mišići rade u različitim vježbama - velikim i malim.

Veliki mišići uključuju:

  • brachioradialis muscles
  • zglob za savijanje laktova,
  • fleksor za savijanje zgloba.

Manje mišiće uključuju:

  • dugi palmarni mišići,
  • površni i duboki fleksori prstiju
  • dugi fleksor palac.

Ove ili druge vežbe, opisane u nastavku, uključuju ne samo mišiće podlaktice, već i druge mišiće ruku i leđa grudi.

Na primjer, u vježbi „savijanja ruku s bučicama za bicepse“, sami bicepsi (bicepsi ruku), prednji deltoidni i podlaktični mišići su uključeni.

Sa povlačenjem na šipki, spektar mišića koji se obrađuju je još širi: latissimus, trapez, deltoidi, mišići podlaktice, biceps ruke, mali mišići leđa i rectus abdominis (abdominalni).

Osnovne vežbe su glavni alat za pumpanje podlaktica, a izolacija - dodatna ("završna"). Koji tipovi ovih ili drugih vježbi su opisani u nastavku.

Kako pumpati tegljice

Nemoguće je dati jasan odgovor, jer ako se opet koriste samo vježbe izolacije, onda ne treba očekivati ​​veliko povećanje mišićnog tkiva. Ali ako izvodite osnovne vežbe sa tegovima za vežbanje, na primer, Hammer, onda ima mnogo više mogućnosti da povećate vašu podlakticu.

A ako postoji želja da se pumpe podlaktice, onda prvo morate da „zabeležite“ njihove osnovne vežbe, a zatim „završite“ sa izolacijom. Tada je rezultat zagarantovan.

Činjenica je da kada radite sa bučicama na bicepsu, "prikolica" počinje da se upliće u rad i mišiće podlaktice. Nekoliko spojeva radi odjednom, što povećava površinu vlakana.

Kada radite sa bučicama samo rukama (savijanjem / širenjem zglobova sa bilo kojim stiskom), možete se osloniti samo na „podmazivanje“ podlaktica ili detaljno opisivanje mišića, ako izvodite mnogo ponavljanja sa malom ili srednjom težinom.

Nije potrebno govoriti o povećanju težine (pumpanju) mišića podlaktice pomoću izolacionih vježbi, čak i ako se koriste velike težine. Ne prirodu vežbi.

Vježbe bučica za podlaktice

Savijanje / širenje zglobova dok sedite sa tegovima za vežbanje sa uobičajenim držanjem. Ova vježba pripada izolirajućem umu - uključena je samo jedna zglobna i jedna mišićna grupa.

To treba uraditi ovako: sedeti na klupi ili na nekoj drugoj površini tako da su kukovi približno paralelni sa podom. Sa obe ruke je potrebno držati bućicu za ručku (ako nema dovoljno mesta za dlanove, zavrtite je šire).

Ruke sa utezima treba staviti na bokove tako da dlanovi gledaju prema gore. Sada možete raditi vježbu - spuštanje i podizanje zglobova dok se ne zaustavi.

Flexing / extending ručni zglob dok sjedi s dumbbells s obrnutim hvat (dlanovi dolje). Ova vežba takođe izoluje.

Ali za razliku od prethodnog, gde unutrašnji deo podlaktice funkcioniše, on uključuje drugu oblast ruku - spoljašnji deo podlaktice. Početni položaj je sličan, s jedinom razlikom što su dlanovi okrenuti prema dolje i prsti drže težinu. Opseg kretanja je nepromenjen - gore i dole dok se ne zaustavi.

Podizanje na biceps stojeći pri povratnom hvatu. Uprkos činjenici da u ovoj vježbi dinamički radi samo jedan par zglobova - zglobovi lakta (zglobovi - statički), ali ova vježba se odnosi na osnovnu (točnije, posebnu).

Ispunjenje: postanite glatki, držite bučice u rukama. Prilikom kretanja gore, dlanove treba usmjeriti prema podu. Prilikom savijanja zglobova lakta, laktovi bi trebali biti pritisnuti sa strane. Neophodno je podići ruke do kraja, bez podizanja laktova sa strana, i spustiti ih dok se ruke potpuno ne ispruže.

"Hammer". Vježba također pripada posebnoj bazi.

Početna pozicija je slična prethodnoj vežbi, ali dlanovi bi se trebali gledati jedni na druge, tj. Dumbbells se drže u dinamičkoj fazi uglavnom vertikalno. Neophodno je izvršiti dok se ruke potpuno ne sklope, donoseći utege skoro do ramena, ali ne zaboravite na laktove.

Kako pumpati podlakticu na vodoravnoj traci

Koristeći prečku tokom povlačenja, možete podići podlakticu odabirom odgovarajućeg držača. Ali najefikasniji u ovom pitanju je visenje na šipki sa težinom.

Zbog činjenice da se ruke moraju držati za prečku, mišići podlaktice su u stalnom statičkom naponu, što dovodi do njihovog pumpanja.

Dodatna težina samo doprinosi povećanom rezultatu. Može se pričvrstiti na remen pomoću pojaseva.

Vežbe sa ekspanzijom

Ekspander je nekoliko tipova:

  • ručne (gumene, metalne),
  • sanduk (s dugim oprugama i dvije ručke).

U oba slučaja možete koristiti podlakticu, ali vježbe će se razlikovati jedna od druge ovisno o vrsti ekspandera.

Podesivi ručni ekspander Različiti tipovi ručnih ekspandera

Hand: morate uzeti u ruke i samo početi stisnuti / rasklopiti potreban broj puta. Za efikasno pumpanje potrebno je podlaktice dovesti do peckanja.

Grudi: Ovde je malo komplikovanije. Kao iu slučaju vježbanja savijanja / istezanja zglobova dok sjedite s tegovima za bucanje, morate sjesti u skladu s tim, postajući obje noge na jednoj ruci ekspanzionog prsnog koša, a druga s obje ruke na isti nacin kao u slucaju bucica. Morate savijati i savijati ruke. Možete koristiti različito držanje.

Uže za skakanje sa teretom

Zbog rotacionih pokreta tokom skokova sa preskakanjem konopca, podlaktice se ljuljaju što bolje. Kao teret, možete koristiti utege na nogama, rukama ili prsluku sa peskom.

Zbog činjenice da je potrebno više napora za skok, prirodno je potrebno da se četkice rotiraju brže. Zbog toga je skakanje sa teretom mnogo efikasnije od skakanja bez njega.

Vežbanje treba obaviti na nekoliko načina, tako da se mišići odmaraju.

Profesionalni savjeti:

  • Bolje je prvo koristiti osnovne vježbe, zatim izolirati,
  • Za vrijeme vježbe, biceps laktovi se ne odmiču sa strane,
  • Vježbe za biceps ("Hammer", lifting za biceps) mogu se izvoditi istovremeno s dvije ruke, naizmjenično (jedna je pala, a tek nakon toga druga ruža) ili naizmjenično (jedan se spušta, a drugi se diže)
  • Optimalan broj ponavljanja u jednom setu je od 8 do 12. Ako postoji mogućnost da se uradi više, to ukazuje na nedostatak težine težinskih jedinjenja.
  • Optimalan broj setova - 4 - 5,
  • Za potpuni rast mišića, morate se odmoriti najmanje 2 dana.

Zašto kod kuće?

Sve gore navedene vežbe su najbolje na polju pumpanja podlaktica. Najveći rezultat se postiže uz poštovanje opisanih preporuka.

Kod kuće, da pumpa do podlaktice sasvim stvarna, koristeći sportsku opremu (tegovi za vežbanje, ekspanziono, konopac za skakanje, prečku), što ne zahteva velike materijalne troškove.

Opisane vežbe razrađuju ne samo mišiće podlaktice, već i bicepsove ruku, nogu i stražnjice (pri skakanju konopca sa utezima), za jačanje zglobova i ligamenata (visi na vodoravnoj traci, držeći utege).

Kako pumpati podlakticu - Tip ON

Zašto tresti podlaktice ako već učestvuju u većini vežbi za biceps, grudi i leđa? S logikom ovog pitanja je teško raspravljati.

S druge strane, tokom bilo kakvih gestova (posebno kardio vježbi), srce vam se i ljulja. Ali da li je to vidljivo drugima?

Podlaktice se "pumpaju" po istom principu tokom opšteg opterećenja - one zaista postaju trajnije, ali ne dobijaju na težini i snazi.

U isto vrijeme, ruke ne izgledaju estetski ugodno, što odmah daje pogrešan program treninga za sportaša. Na osnovu svega navedenog, danas ćemo govoriti o tome kako efikasno, pravilno i brzo napumpati mišiće podlaktice kod kuće.

Podlaktica: struktura i funkcija

Suprotno imenu, podlaktica je ruku do lakta (i ne više). Neophodan je za produžetak i fleksiju šake i prstiju. Unutrašnjost ruke su mišići fleksora, na spoljašnjem - ekstenzori.

Pored toga, mišići podlaktice uključuju okrugli pronator, dugi palmarni mišić i niz drugih manjih, ali ne manje važnih komponenti. Približavajući se samo indirektnim opterećenjima, podlaktica značajno zaostaje za ostalim mišićnim grupama.

Mišići podlaktice: rock ili ne?

Estetska komponenta odgovora na ovo pitanje samo je na drugom mjestu u nizu razloga za pumpanje podlaktice. Prvi i najznačajniji je porast snage ovog dijela tijela. Posle svega jači podlaktice, što ćete više moći da podignete težinu i što će vaš trening biti efikasniji.

Pored toga, može se zaboraviti i istezanje i bol u ligamentima sa pravilno pumpanim podlakticama. Nije li to podsticaj za početnike i profesionalne sportiste?
Postoji nekoliko preporuka da vam pomogne u organizaciji treninga:

  • Kao i svi mišići našeg tela, mišići podlaktice takođe treba da se zagreju pre početka treninga. Čak i ako za sobom ima jedan sat rada, par rotacija sa četkama neće povrijediti.
  • Ne uzimajte puno težine: izaberite opterećenje, na osnovu vaše fizičke spremnosti da trenirate ovaj deo tela. Težina bi trebala biti opipljiva, ali ne i optimalna. Preopterećuje umornu podlakticu do bilo čega.
  • Ako nemate vremena ili želje da trenirate svoju podlakticu posebnim programom, onda prestanite da koristite posebne trake kada radite sa šipkom. Bolje je uzeti manje težine, ali sa “čistim” rukama. Prednosti ove vježbe će biti mnogo veće.
  • Vežbe za podlaktice (sa bučicama ili nekim drugim projektilom) bi trebale biti neka vrsta završnog dodira u čitavom treningu za mišiće grudi / leđa.
  • Nastava se održava 2-3 puta nedeljno i ne više. Mišići podlaktice treba da se odmaraju i oporave.

Mišići podlaktice smatraju se najtvrdokornijim u čitavom ljudskom tijelu. Šta to znači? Ako su bicepsi i tricepsi relativno lako i brzo trenirati, onda je sa mišićima podlaktice druga priča. Oni se svakodnevno pune, čak i kada ne obratite pažnju na to.

Da biste pomerili sto, podigli vreću krompira - upravo ti mišići dolaze da vam pomognu svuda. Stoga, uz svrsishodnu obuku, mišići podlaktice vrlo nerado reagiraju na dodatno opterećenje, često vizualno ostajući u istom stanju kao i prije njega. Kako prevariti nepopustljivu podlakticu?

Za početak, pokušajte da smanjite broj ponavljanja i povećate broj pristupa, uzimajući male pauze između njih. To će promijeniti vektor obuke od izdržljivosti do sile.

Osim toga, sistematski i korektan pristup nikome nije ispustio. Ako želite snažne, skladno razvijene ruke - imat ćete ih. „Rad i rad - sve će se mljeti“ - istina za sva vremena.

Kako pumpati podlakticu - najbolje vježbe

Izvode se vežbe za podlakticu samo sa teretom. Ovaj potez je ili vaša vlastita težina ili težina projektila kojim ćete trenirati. Pokupili smo najbolje vježbe za podlaktice koje se mogu izvoditi i kod kuće iu uvjetima opremljene teretane.

Vežbe sa tegovima za vežbanje na podlaktici

U početnom položaju, uspravite se, ruke spuštene, tegovi za vežbanje u obrnutom hvatu. Polako savijte laktove da biste dobili kut od 90 stepeni. Prestani. Zatim podignite samo četkicu na gore, kao da se okreće. Zadržite trenutak, a zatim spustite ruke.

Vežba za izvođenje polako, naprezanje podlaktice što je više moguće i istovremeno gubljenje ritma. Sve treba da bude istim tempom!

Ako ovu vežbu izvodite sa dvoručnošću, zahvat mora biti uski da bi se opterećenje prebacilo sa tricepsa na ciljne mišiće.Usput, oba projektila u ovom programu su ekvivalentna po efikasnosti (uz pretpostavku iste težine, naravno).

Pritisak na klupu (dumbbells) sjedi

Izvršite ovu vežbu dok sedite. Da biste to uradili, stavite podlakticu na nosač (po mogućnosti na nogu), dok četkica treba da visi. Uzmi dvoručni uteg (bučica) tako da ga samo prsti mogu držati na težini. Zatim počnite polako stiskati dlan, podižući dvoručni uteg (bučica).

Potpuno podignuta, spustite je previše sporo. I zapamti ritam. Da biste donekle poboljšali ovu vežbu, pokušajte da uzmete dvoručni uteg (bućica) sa obrnutim hvatom (dlanom nadole).

Ako radite sa šipkom, princip implementacije ostaje isti. Ne zaboravite da se međusobno mijenjaju vježbe kako bi se izbjeglo unilateralno razvijanje podlaktica.

Izaberite težinu sami, ali pokušajte da ne preopterećujete podlakticu, inače će se bol istezanja osetiti sledećeg dana.

Reverse Bench

Jedinstvena varijacija prethodne vežbe. Početna pozicija: uspravite se, spustite ruke. Zatim podignite samo četkice sve dok ne postanu paralelne sa podom, a zatim savijte četkicu u suprotnom smjeru dok se ne zaustavi (dlanovi trebaju biti okrenuti prema stropu). Ponovite onoliko puta koliko možete.

Varijacije žabica: stavite ruke iza leđa i savijte ruke samo dlanovima prema gore. Zaključaj položaj. Polako spuštajte četkicu prema dolje, dopuštajući samoj traci da klizi prema vašim prstima.

Jačanje četke

Sljedeća vježba se u narodu naziva “kisteukreprepitel”. Nažalost, projektil kao takav ne postoji za njega. Ali možete to napraviti sami (zapamtite tehniku ​​sigurnosti!).

Dakle, trebat će vam bilo koji štap (po mogućnosti što čvršće), na čijim ćete krajevima trebati osigurati teret. Zatim se polako okrećite sa strane na stranu ovog „projektila“ tako da se opterećenja na krajevima naizmenično podižu prema gore.

Vežbanje, iako neobično, jedno je od najefikasnijih. Sigurnije varijacije su otprilike kako slijedi (ovdje je opterećenje osigurano u sredini i sve što vam je potrebno je da jednostavno postupno zategnete uže, povlačeći teret što je više moguće).

Inače, vježba će biti podjednako korisna onima koji podrhtavaju podlaktice, kao i onima koji istovremeno pokušavaju upumpati ruke.

Vežbajte na horizontalnoj traci

Opcija za umorne ili pune skeptike - visi na šanku. Koji god od njih bili u ovom trenutku, 30 sekundi neće oduzeti puno vremena od vas, ali će dodati željenu snagu. Zašto tako malo vremena? Jednostavno je: čim druga ruka počne da se kreće, mišići će početi da rade ne na jačini, već na izdržljivosti.

Vežbajte sa ekspanzorom

I poslednje, ali samo po redu, je vežba sa ekspanzijom za razvoj podlaktice i ruku. Pažljivo pratite vrstu ekspanzera koji preuzimate. Izbor jakih muškaraca - super teški ekspander! Meki i savitljivi ekspanderi postat će dobar pomagač samo za krhke ženske ruke.

Kako pumpati podlakticu - video

U videu ispod možete vidjeti izbor učinkovitih vježbi za pravilan razvoj podlaktice. Trener će vam takođe reći o mogućim greškama i uobičajenim zabludama o treningu ciljnih mišića.

Podlaktica treba razvoj na isti način kao i sve druge mišićne grupe. Osim toga, ako se pridržavate specifičnih pravila oblačenja, onda kada su rukavi košulje zamotani, vaše snažne i razvijene podlaktice će izgledati impresivno, dajući vam snažnu i svrsishodnu prirodu. Šta nije dodatni poticaj?

Jeste li pokušali da zamahnete podlakticama? Koje rezultate ste već postigli? Ostavite svoje komentare i podijelite svoje uspjehe!

Kako pumpati podlaktne vežbe na šanku, sa bučicama, ekspanzijom?

Problem kako napumpati podlakticu zabrinjava mnoge muškarce. U ovom području postoje mnogi ligamenti koji ne dozvoljavaju kako se učitava željeni dio mišića. Šta učiniti je nerješiva ​​dilema za one koji su navikli da glume nasumce. Ali pravilno sastavljeni vežbački kompleksi će pomoći da se simulira harmonična figura bez gubitka energije.

Mišići podlaktice - "velika kompanija"

Podlaktice se sastoje od velikog broja velikih i malih mišića. To su fleksor mišići, koji se nalaze na unutrašnjim stranama ruku, u intervalu od laktova do ruku i ekstenzornih mišića, pokrivajući spoljnu stranu gornjih ekstremiteta.

Da bi se radilo na podlakticama, pažnju treba obratiti i na pronacističke potporne nosače, brahio ureteralni mišić i brahidijalizu, koji formiraju veličinu i širinu ruke ispod lakatnog zgloba. Ovi zadaci se mogu riješiti pomoću posebnih “setova” vježbi.

Koji god tip obuke izabrali, zapamtite osnovna pravila za uspjeh:

  • pažljivo pratite tehniku
  • nemojte juriti za težinom
  • držati se sporog tempa.

Najefikasniji trening sa dvodnevnom pauzom i izmjeničnim vježbama.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Pri izboru šipke, zaustavite se na sportskoj težini manje težine nego što se obično koristi za treniranje bicepsa, jer su mišići podlaktice anatomski slabiji od bicepsa ramena.

Folds sitting

  1. Sedite na pod, uzmite šipku, koristeći obrnuti hvat, i spustite podlakticu do butina.
  2. Čvrsto uhvatite vrat, gurnite podlakticu malo napred i spustite težinu.

Polako se savijte i otkopčavajte gornje udove u zglobovima.

Pokušajte da izvršite neophodne pokrete, bez povlačenja i ne ljuljanja projektila, inače možete izazvati istezanje i druge, ozbiljnije povrede.

Back bends

  1. Stanite na takav način da je štand štandova iza vaših leđa.
  2. Okrenite dlanove natrag, uzmite sportsku opremu i savijte i otkopčavajte zglobove, ostavljajući ruke ravno u laktovima.

Pored obuke za podlaktice, ove akcije pomažu jačanju zglobova, što jača ruke i sprečava oštećenje mišića odgovornih za savijanje zglobova.

Zottman bends

Pod tim nazivom najčešće se podrazumeva varijanta vežbi za pumpanje podlaktica sa dvoručnošću, ali barbell je zamenjen bučicama. Trebalo bi da se drže kao čekić, drže se na najnižoj tački, a kako je dlan podignut, trebalo bi da se okrenu - ovo doprinosi pronaciji podlaktice. Zatim se ruke sa utezima spuštaju i pokreti se ponavljaju obrnutim redosledom.

Horizontalna šipka ne zahtijeva napor

Ako posjećujete teretanu ili imate horizontalnu traku postavljenu kod kuće, saznajte kako da pumpe podlaktice na vodoravnoj traci. To je vrlo jednostavno: pratite prečku, poželjno sa opterećenjem.

Nakon 7-8 nedelja, videćete rezultate koji premašuju sva očekivanja. Ali to je moguće samo pod uslovom da se sjetite tajne uspjeha: ponderiranje treba odabrati tako da se možete držati na prečki više od pola minute.

U suprotnom, masa će morati da se zaboravi.

Expander: zgodan i ekonomičan

Palica, tegovi za vežbanje, horizontalna šipka se neće povezati sa početnicima jednostavnom opremom. Kada ne postoji mogućnost da se sportski prostor opremi kod kuće ili ode u teretanu, postavlja se pitanje da li je moguće podlakticom pumpa sa ekspanzorom.

Amateri će, najvjerovatnije, negativno reagirati, jer je ekspander namijenjen, prije svega, razvoju četki. To je tačno kada je u pitanju njena mekoća.

Kupite najtvrdokorniji uređaj, jer s podlakticama možete samo pumpe kod kuće.

Nemojte pretjerivati ​​primjenom ekspanzera: prekomjerna obuka preti da pomakne naglasak sa pumpanja na jačanje.

Kako dopuniti nastavu sportskom opremom?

Kako kažu iskusni "bacanje", sport je način života. Ako imate torbu za probijanje ili ste pronašli konopac za skakanje u spremištu, nemojte oklijevati: ovi predmeti će također biti korisni za poboljšanje stanja područja podlaktice:

  • 20 minuta za obavljanje "opterećenog" skakačkog užeta,
  • udariti u torbu za bušenje, noseći rukavice sa ponderacijom.

Da bi "problematični" mišići postali voluminozniji i jači, koristite posebnu gumenu narukvicu, koja povećava otpornost mišića.

Čak i ako ne propustite nijedan trening i osećate se dovoljno umorno, ne prepuštajte se lenjosti - ponekad se slobodno uhvatite u koštac:

  • preuređenje u sobi
  • zadaci vezani za upotrebu čekića, bušilice i odvijača,
  • ogromne torbe ili punjene kante.

Rad domaćinstava je odličan način formiranja jakih podlaktica.

Kako napumpati podlakticu

Mnogi zaboravljaju, ali klasični pull-up na horizontal bar savršeno trese podlaktice i jača ruke. Zanemarite ovu vježbu nije vrijedno toga. Lako se izvodi i ne zahtijeva simulator ili posebnu obuku.

  • Uhvatite vodoravnu traku tako da je stražnja strana ruke okrenuta prema licu
  • Noge glatko vise
  • Polako povucite prema bradi,
  • Izvedite 3 seta od 6-12 ponavljanja.

U budućnosti, kao što će vežba biti data bez mnogo truda, morate koristiti punila za držanje. Tako će vam biti malo teže da vježbate, ali nakon nekoliko pristupa vaša podlaktica će se savršeno probiti. Zabranjeno je korištenje mreže.

Farmerova šetnja

Veoma efikasna vežba za razvoj ruku, prstiju i podlaktica uopšte. Redovito izvođenje "hoda farmera" će učiniti vaš gvozdeni stisak. Takođe se razvijaju torzo, ramena, bicepsi, a posebno trapez. Za to su vam potrebna dva utega.

  • Postanite tačno dva bučica u ruci,
  • Idite napregnuti trbušne mišiće i pokušajte pomjeriti ramena malo prema naprijed,
  • Izvršite 4 seta od 15 metara.

Imajte na umu da ovu vežbu rade učenici na treningu i takmičenju.

Naizmenično uvrtanje zapešća

Za to vam je potrebna bućica male težine. Vježba je usmjerena na razvoj ruku.

  • Sedite na klupu i uzmite bučicu tako da je lakat ležao na butini noge,
  • Četka treba da visi sa kolena,
  • Pokušaj da podigneš dlan sa bučicom gore,
  • Povratak na početnu poziciju,
  • Izvršite 3-4 seta od 12 ponavljanja bez trzaja i dodatne podrške za podlakticu. Radi samo rukom.

Hodanje sa vratom za zamku

Naravno, za ovu vježbu će vam trebati zamka za vrat. Nažalost, to je samo u teretanama. Vežba je praktičnija od "hoda farmera". On trese celo telo i čini vaše podlaktice neverovatno jakim. Da biste to uradili, učitajte mnogo težine.

  • Uđite unutra nakon opterećenja palačinki sa strane,
  • Čvrsto držite ručke, ali pazite da vam ruke nisu mokre,
  • Polako podižite lešinara i idite polako, plećke treba spustiti
  • Izvršite 3 seta od 10 metara.

Podigni jednu težinu

Srećom, težine su popularni projektili i čak postoje u fitnes centrima. Međutim, težina neće samo ojačati cijelu površinu podlaktice, već će pomoći u izgradnji mišića.

  • Uzmite težinu za ručku i okrenite je
  • Pokušajte da ga držite naopako. Ručka treba da bude okrenuta nadole,
  • Izvedite 2-3 seta od 10 ponavljanja za svaku ruku.

Krivulja ruka za uvrtanje zapešća

Ova vježba učinkovito pumpa mišić ramena i jača tetive. Takođe povećajte snagu zadnjeg dela ručnog zgloba.

  • Sedite na klupu povoljnije i ispravite leđa,
  • Uzmi dumbbells u ruku i ispravi podlakticu. Stavite ih na bokovima stopala ili na klupu,
  • Počnite ih polako pomerati prema dole,
  • Pokret treba da bude kao čekić na bicepsu, samo koncentracija ide isključivo na zglobovima.

To će pomoći sportistu da povuče simetriju podlaktice.

Ručna ruka

Lako se izvodi. Uzmite klasični bar i objesite palačinke.

  • Uhvatite šipku obrnutim hvatanjem i stojte ravno. Leđa bi trebala biti ravna,
  • Podignite šipku do nivoa grudi i zadržite se na dvije sekunde, a zatim se polako vratite na početnu poziciju,
  • Minimum mora biti 3 seta od 8 ponavljanja.

Biceps Bends na Scott's Shopu

Prije svega, pobrinite se za udobnost i prilagodite klupu. Uzmite ravnu šipku sa težinom.

  • Držite vrat čvrsto na širini ramena,
  • Leđa su u nivou, polako podignite zadnju stranu vrha table,
  • Spustite što je moguće više, bez žurbe na sličan položaj,
  • Obavite 2 seta od 8 ponavljanja,
  • Težina ne bi trebala biti velika.

Preporuke za pumpanje podlaktice. Tako ste shvatili osnovne vežbe za pumpanje podlaktice. Nikada nemojte koristiti rukavice, a još manje mrežice za dvoručni uteg. Dakle, ne dopuštate da razvijete moć stiska.

Kako pumpati podlakticu kod kuće iu teretani?

0 530 prije 9 mjeseci

Podlaktica je mišićna grupa koja se najčešće koristi u svakodnevnom životu. Uprkos tome, u 80% profesionalnih sportista, zapešća zaostaju za ukupnim razvojem. Koji je razlog i kako se Ahilova peta može pretvoriti u moćno oruđe progresije. Kako pumpati podlaktice i zašto ne rastu? Odgovor leži na površini.

Mala anatomija

Prvo morate razumeti zašto je podlaktice tako teško pumpati. Da biste to uradili, morate otvoriti priručnik o anatomiji, ali sve možete objasniti na prstima.

Moraš početi sa kostima.

Za razliku od ramena, i glavnog pojasa koji podupire mišiće, kosti podlaktice sastoje se od dva glavna radijalna procesa koji su mnogo tanji od ostalih, što omogućava da se ručni zglobovi rotiraju duž ose bez posebnih problema, čime se osigurava visoka pokretljivost ruku. Umesto toga, morate platiti silom, jer je pričvršćivanje velikih mišića na takve tanke kosti jednostavno iracionalno sa stanovišta optimizacije resursa tela.

Drugi razlog je još više prozaičan. Mišići podlaktice su složena, višenamjenska grupa malih vlakana, od kojih je svaka odgovorna za svoje djelovanje.

Mobilnost prstiju pruža čak 5 grupa mišića, dok je mobilnost ramena osigurana u 2 glavne grupe. Postoje i mišići odgovorni za savijanje same četke.

To znači da, da biste pumpe ruke, morate pokušati da koristite više vežbi usmerenih na različite male grupe mišića. Naime:

  • Brahialis, t
  • Brachioradialis, t
  • Flexors,
  • Extensors, t
  • Round Ponator.

Štaviše, ako sportista nije uključen u podizanje naoružanja, onda je glavni zadatak pumpa fleksora i ekstenzora.

Upozorenje: Podlaktica zahtijeva posebnu pažnju na oporavak, koristi umjerene težine i ostavlja dovoljno vremena za odmor.

Vježbe za dom

Da biste pravilno napumpali mišiće podlaktice, morate naporno da radite. Nažalost, za razliku od drugih mišića, jednostavno je nemoguće raditi podlaktice kod kuće bez posebne opreme. Ali to ne znači da morate odmah otići u dvoranu. Minimalni set se može naći u svakom dvorištu, a neki alati mogu biti zamijenjeni improviziranim sredstvima.

Šta je potrebno za samostalan rad kod kuće?

  1. Gumena narukvica,
  2. Dva tipa ekspandera. Gumeni krug i punokrvno "proljeće" za četkicu,
  3. Horizontalna traka
  4. Konopac za skok.

Sve to možete naći u najbližoj sportskoj trgovini. Kako zamahnuti podlakticom kod kuće - u stvari, to nije ništa komplikovano. Svaki projektil dopušta samo jednu vrstu vježbanja na njemu i smanjuje rizik od treninga. Pogledajte tab.

O problemima motivacije

Sada možete da pređete na zaista ozbiljne vežbe koje će vam pomoći da razvijete moćne ruke. Ali prvo, pitanje koje su postavili mnogi novajliji. Zašto tresti podlaktice?

  1. Ovo je najfunkcionalnija grupa mišića, koja zahteva najveću moć.
  2. Jaka podlaktica može spasiti živote. Na primjer, prilikom penjanja.
  3. Čvrsto rukovanje je zalog poštovanja u svakom timu,
  4. Slaba podlaktica sprečava napredak u drugim vežbama. Na primer, u kampu, pa čak i na klupi.

Pa, naravno, ne smijemo zaboraviti ni na estetiku. Ruka sportiste koja zanemaruje trening zglobova, izgleda kao noge na plaži "fitnes". Trebam li i kako pumpati podlakticu? - odlučite se za sebe, ali za ozbiljna postignuća u sportu, trening ove mišićne grupe je jednostavno neophodan.

Vježbe za dvoranu

Šta možete učiniti za ruke u hodniku? U stvari, u većini fitnes centara nema posebnih projektila za pumpanje važne mišićne grupe. Dakle, sve što ostaje su slobodni utezi.

Postoje samo dve osnovne vežbe i nekoliko desetina varijacija na razvoj ovih mišića. Ali kako zamahati podlakticom sa tegovima za vežbanje ili šipkom? U nastavku ćemo učiti.

  • Flexing četkom s težinom u ruci,
  • Povratni nastavak četkice sa težinom u ruci.

Da bi se podlaktica pravilno napumpala u teretani, potrebna nam je bučica i klupa. Ruka je čvrsto fiksirana u području ruke na rubu klupe, nakon čega se težina oslanja na nju. Zadatak kao specijalni ekspander, savijte četkicu. Po principu vežbanja podseća na klasičnu fleksiju za biceps na Scottovoj klupi. Napredni sportisti mogu koristiti šipku da rade odjednom dvije ruke.

Produženje ruke je potpuno analogno prvoj vežbi. Jedina razlika u poziciji same četke. Treba ga položiti na dlan. U ovom slučaju, razrađeni su spoljni mišići „ekstenzora“ podlaktice, efekat je sličan upotrebi gumene narukvice, samo je opterećenje mnogo veće.

Važno: Da biste savladali pravilnu tehniku, preporučuje se da koristite izuzetno mekani napredak i počnite sa težinama od najviše 2 kg na prvom treningu. Ovo će vam omogućiti da savladate vežbu, a zatim brzo pređete na složenija opterećenja bez rizika od povreda tankih kostiju.

Koristite težinu

Vežbe sa utezima su potpuno slične vežbama sa tegovima za vežbanje i pogodne su za napredne sportiste zbog težine samog kettlebella i raseljenog centra gravitacije. Ali pored toga, možete dodati i mogućnost korišćenja vežbe "kreten", koja u dinamičkoj fazi obezbeđuje visoko statičko opterećenje ne samo na mišićima zgloba, već i na kostima i ligamentima.

Stoga, u mnogim profesionalnim dizačima težine, na rukama možete pronaći posebne “snopove pojačanja” koji izgledaju, iako ne baš estetski, ali štede mišiće i ligamente od povreda.

Nešto je lakše napumpati podlaktice kod kuće s težinom - jer je povećano opterećenje prisutno i kod guranja i kod potiska, što olakšava pasivni rad potrebnih mišića u osnovnim vježbama.

Pomoćne vežbe za zglobove

Sve ove vežbe se takođe obavljaju u teretani, ali istovremeno i drugi mišići primaju glavno opterećenje, podlaktice deluju kao stabilizatori, ili jednostavno dobijaju manje opterećenje, što im ne dozvoljava da posebno pumpaju, ali značajno jačaju ove grupe.

  • Hammer
  • Trakcija i ožiljci bez osiguranja,
  • Vodoravna šipka i utezi,
  • Bars and Supination, t
  • Savijanje prstiju sa težinom.

Čekić je podizanje ruke za biceps sa leđnom rukom u uspravnom položaju. Dakle, zahvaljujući promeni položaja ruke, aktiviraju se ne samo fleksori podlaktice, već i ekstenzori. Opterećenje na željene mišiće je značajno manje od mišića bicepsa, ali za početnike će biti idealno.

  • Deadlift,
  • Potisna šipka u nagibu
  • Rad sa simulatorima blokova.

Sve ove vežbe, na ovaj ili onaj način, koriste fleksore, koji, sa pravim opterećenjem, mogu značajno povećati volumen ciljne grupe.

Okrenite podlakticu na šipki. Ovde je sve komplikovanije. Prvo se sjetimo o vješanju, što povećava statičko opterećenje na podlakticama.

Interesantna činjenica: Za mnoge, zaostajanje u podlakticama usporava opterećenje u samim podvlačnjacima.

Sledeća vežba je pokušaj da se ruke savijaju u ruke koje vise na horizontalnoj traci. U zavisnosti od izabranog zahvata, razrađuju se i unutrašnje i spoljašnje grede.

Supstitucija na neravnim šipkama

Slično supinaciji na traci. Tokom push-up-a na šipkama, pri spuštanju tijela, pokušavamo lagano saviti podlakticu prema van. To vam omogućava da značajno povećate opterećenje na ekstenzorima, koji su za mnoge sportiste zaostali.

Upozorenje: Vežbanje sa povećanim rizikom od povreda, u prisustvu alternativa, bolje je ne koristiti.

Plan obuke

Kako zamahnuti podlakticom? Ovo je mala grupa mišića koja je sklona brzom oporavku. A onda, da bi se postigao maksimalan rezultat, bolje je koristiti super setove iz osnovnih vježbi, na kraju, završiti program sa izolirajućim.

Plan treninga za početnike treba da izgleda ovako:

  • Savijanje prstiju sa težinom
  • Vis na vodoravnoj traci,
  • Flexing dumbbell brushes,
  • Produžetak četkica na klupi.

Utezi se koriste umjereni. Za one koji se odluče da profesionalno pumpe ruke, bolje je koristiti specijalizovane proljetne ekspandere. Gospodin Capitan se zaljubio. Ali, morate shvatiti da se u ovom slučaju opterećenje mišićne grupe povećava nekoliko puta, i stoga, između treninga morate uzeti pauzu od najmanje 2 dana.

Obuka sa Capitan simpatijama će zahtijevati kupovinu nekoliko simulatora odjednom. Izbor je sljedeći:

  • Zagrevanje. Koji se bez problema može komprimirati 30-50 puta,
  • Trening - možete komprimirati ne više od 12 puta,
  • Glavni je nemoguće komprimirati.

Kada glavni ekspander uspe da komprimuje do 7 puta, potrebno je kupiti čvršću kopiju.

Napomena: Nije neophodno koristiti Capitan crush - Na tržištu možete naći mnogo analoga, a najvažnije je znati njihovo točno opterećenje na oprugama. Gumeni ekspanderi nisu pogodni za ovu svrhu, jer nakon n-tog broja kompresija, njihova krutost se dinamički smanjuje.

Za profesionalce, bolje je koristiti potpuni integrisani program i za to izdvojiti poseban dan obuke. Ili kombinovani svakodnevno sa treningom nogu.

Uprkos svim naporima, ne možete primjetiti veliko povećanje volumena podlaktice, ali nemojte očajavati, jer su ti mišići, poput tele, uključeni u mnoge osnovne vježbe. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da će svaki trening dovesti do značajnog poboljšanja funkcionalne snage, a vremenom će biti mnogo lakše vući torbe iz supermarketa. Podlaktice u sportu su pomoćna mišićna grupa, što znači da ćete, zamahujući podlakticama kod kuće ili u teretani, biti u mogućnosti da prevaziđete energetski plato koji vreba sve sportiste na putu do savršenog tijela.

Za one koji se isključivo bave kućom i ne sanjaju da postanu profesionalni dizač ili graditelj, može se podsetiti da je snažna podlaktica čvrsto stisnuto ruke i još jači udarac. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • brachialis
  • brachioradialis
  • pronator
  • mišići fleksora
  • mišiće ekstenzora

Više o anatomiji ove male grupe mišića možete pročitati ovdje.

Pošto svi mišići podlaktice imaju malu zapreminu i masu u odnosu na druge grupe, njihovo “pumpanje” je prilično komplikovano. Ali, kako kažu, "upornost i naporan rad sve!" Znamo primere kada su "najtvrdokorniji" mišići podlegli treningu, a njihovi vlasnici su postali šampioni.

Arnold Schwarzenegger je, na primjer, imao takav kavijar kao zaostale mišiće. Veoma ih je trenirao i gledao u njegovu formu - nikada ne bih rekao da je to bila njegova slaba mišićna grupa.

Čiste "kuće" stvari

Samo želim da istaknem ovaj trenutak i istaknemo one vežbe koje je zaista bolje raditi samo kod kuće.

CRAFT ESPANDER. Za treniranje podlaktice možete koristiti opterećenje sa ekspanzorom, jer mišići podlaktice obavljaju i funkciju kompresije (pored savijanja, izvlačenja, okretanja). Samo vam je potreban vrlo težak ekspander, jer mekani razvijaju mišiće dlana.

Pritisni ga dok ti podlaktica više ne stisne. Ako želite rast - gurnite do poslednjeg, opterećenje treba dati ne fizičkoj, već ozbiljnoj.

Što se tiče samih ekspandera, ova tema je vredna posebnog članka, ali reći ću samo kratko.

  • Krutost ekspandera se meri u kilogramima.
  • Za potrebe obuke, bolje je naručiti onaj koji ima funkciju kontrole opterećenja. Neki čak imaju brojače ponavljanja. Metalni ekspanderi mogu imati krutost do 160 kg.

Po mom mišljenju - ovo je najbolje rješenje. Slika ispod pokazuje kako čovjek prilagođava krutost proširivača za zglob.

Ovde možete kupiti sličan karpalni ekspander. Ovo je trenutno prodajni lider i recenzije imaju pristojan kvalitet, i što je najvažnije - neophodnu rigidnost. Njegova maksimalna krutost iznosi 40 kg.

BINT MARTENS ILI GUMA. To je takva stvar koju možete koristiti u vašim treninzima koliko želite. Ovaj zavoj se koristi u medicinske svrhe za fiksiranje obloga i guma u traumatologiji, ali njegova elastičnost omogućava da se koristi kao alternativa obučenoj gumi.

Ja bih svakako savjetovao da koristite gumu, koju možete kupiti na istom Aliexpress-u. Opcije koje sam lično primetio: opcija 1, opcija 2.

Pa, zavoj se može kupiti u bilo kojoj apoteci. A kako se sve ovo koristi, postavlja se pitanje? Prilično jednostavno. Samo trebate pričvrstiti zavoj ili gumu između zatvorenih unutarnjih vrata tako da možete uzeti dva kraja ovog zavoja. Poželjno je da ovi krajevi imaju ušice za vašu udobnost. Zatim postoji nekoliko slučajeva upotrebe:

  1. Morate pomeriti svoje tijelo malo unazad, zauzeti stabilan položaj, istegnuti ruke naprijed ispred vas tako da se zavoj ili gumica istegnu i ne sagnu. Zatim morate saviti ruke u zglobovima do čela. Pokret je sličan klasičnim "čekićima", samo u čekićima podižemo težinu od dna prema gore, a ovdje povlačimo iz ispruženih ruku do čela. Ovdje će krutost gume i stupanj elastičnosti zavoja odrediti razinu opterećenja. Mislim da je jasno.
  2. Ili druga opcija. Ovde će nivo opterećenja odrediti težinu našeg tijela. Potrebno je samo da se oslonite, ali još snažnije, da specifično zategnete zavoje. Zatim izvedite sličan pokret povlačenja na čelo. Ali u ovom slučaju bolje je koristiti manje elastični materijal tako da za vrijeme izrona vaše četke ostaju na mjestu i ne pomiču vas prema sastanku.

Ja lično ne praktikujem takve stvari, ali pokušao sam od prijatelja. Napravio je takvu stvar da trenira kod kuće. Biceps je vrlo dobro kovan, ali nije dobro upoznat sa mehanikom kretanja, morate se udobno smjestiti. Ako postoji želja - pokušajte. Čisti kućni "čip".

BOCA SA VODOM I POJASIMA. Takođe prilično zanimljiv dizajn. Samo uzmite redovnu bocu vode. Volumen i odrediće nivo opterećenja. Uzmite neke pojaseve ili užad i pričvrstite jedan kraj za vrat boce, a drugi za malu prečku. To može biti ravan pol od 0,3-0,5 metara.

Stavite ruke na udobnu podršku. Recimo, uzmite stolicu i stavite još jednu na vrh tako da možete stajati i ruke stajati ispred vas. Uzmite prečku (boca je u ovom trenutku na podu) i navlažite tkaninu silom vaše podlaktice, podižući bocu sve više i više. Onda u suprotnom smeru - odmotavanje.

Upravo ista akcija koju možete napraviti kupovinom gotove konstrukcije, kao na slici ispod:

Ovakav simulator možete kupiti ovdje.

GIRAH IN HELP. Ako ga imate, onda možete izvesti razne manipulacije s njom za opterećenje podlaktica. Evo samo nekoliko trikova.

  1. Podignite ga trzanjem i držite ga nekoliko sekundi iznad glave, naopako. Potrebno je izvesti 3 seta od 10 ponavljanja.
  2. Sa utezima se može izvesti takozvana "šetnja" sa opterećenjem. Nakon što ste podigli bučicu ili dvoručni uteg, možete napraviti nekoliko koraka, a zatim se vratiti. Leđa bi trebala biti ravna, ruke ispružene duž tijela. Morate hodati 3-4 puta 10 m, a ako soba ne dopušta, onda 5-6 puta 5 m. Treba imati na umu da teret mora biti dovoljno težak.
  3. Također možete kotrljati težinu s jedne strane na drugu, kao što je prikazano na slici ispod. U ovoj slobodnoj ruci bolje je uzeti nešto da popravi tijelo.

Teorija standarda

Poznato je da treniranje podlaktica ima veći efekat ako se kombinira sa pumpanjem bicepsa. Ali u ovom slučaju, rizikujemo da pretreniramo mišiće, jer će oni biti u stalnoj napetosti, pa bez fanatizma. Fokusirajte se na svoja osećanja, baš kao i kada birate težinu za vežbanje. Uvek treba da postoji "zlatna sredina"!

Stoga, ako vrijeme dopušta, bolje je trenirati biceps i podlakticu u različitim danima ili to raditi na istom treningu, ali uz uvjet preciznog izvođenja određenog broja pristupa i ponavljanja, kako se ne bi sifonirali mišići.

Za trening, možda će vam trebati mali bar sa nekoliko palačinki, par bučica (ili jedan). Trenutno postoje opcije za barbells koji se mogu montirati u bučicu i natrag. Ovo je dobar izbor za kućne treninge općenito, a posebno za podlaktice.

Broj pristupa i ponavljanja treba izabrati u zavisnosti od vaše spremnosti. Počevši od 8-10 ponavljanja u pristupu, postepeno unosite njihov broj na 15-20 (za podlaktice je najviše).

Obično se izvode 3 osnovne vježbe koristeći standardnu ​​shemu:

  1. Osnovne vežbe (podizanje šipke za biceps sa gornjim hvatom, "čekići" sa bučicama).
  2. Izolacione vežbe (fleksija-produžetak zglobova sa težinom sedenja, fleksija zglobova iza leđa dok stoji).

Ovo je neophodno i dovoljno opterećenje za ovu grupu mišića. Ako trenirate podlaktice i biceps u isto vrijeme, uvijek trebate početi s bicepsima, a zatim ići na podlakticu. To jest, prvo treniramo veću grupu mišića, a onda manju.

Previše učestalo vežbanje podlaktice je štetno, jer mišići zahtijevaju odmor i oporavak 2-3 dana, tako da je raspored treninga idealan - 2 puta tjedno. Ali lično, treniram podlakticu samo 1 put, imam dovoljno.

Početnici moraju prvo pripremiti tijelo tako što će izgraditi osnovnu mišićnu masu, tj. Ostaviti „tvrdoglave“ mišiće do trenutka kada osnovni trening sportiste zahtijeva da počnete raditi na njima. Ako trenirate isključivo kod kuće, onda je u takvim uslovima dosta teško izvoditi osnovne vežbe, ali to je drugo pitanje.

Još jedan argument u korist ne mora nužno raditi na mišićima regije podlaktice može biti dobar porast snage i mase ovih mišića, zajedno sa bicepsom i tricepsom na osnovu vježbi za njih. Ovo možete procijeniti samo vi. Samo vi znate koliko radite na bicepsima i koliko dobijate podlakticama.

Kome treba obući podlakticu?

Jednostavno držanje tereta u rukama dobro razvijene podlaktice: što je veći projektil obuke, to je veće opterećenje na njima. Čini se, dovoljno je povećati težinu treninga za biceps, a podlaktica će se stegnuti. Ali nakon dugogodišnjeg bavljenja sportom, nije baš lako povećati broj palačinki na šanku, a svaki dodatni kilogram je pravo čudo.

Kada se napredak usporava ili zaustavlja, sportista počinje da traži sve moguće opcije za kretanje naprijed. Led će se slomiti ako počnete trenirati donju ruku. Nije bitno ako koristite simulator ili labavu težinu za podlakticu, snaga će se povećati, a to će omogućiti:

  • da napreduje u obuci grudi i ramena,
  • ispumpajte lepe bicepse i povećajte radnu težinu u leđnim vežbama,
  • poliranje tehnike u sklekovima,
  • bez rizika od povreda kompleksnih kompleksa u kojima su potrebna pronacija i supinacija šake ili rotacija podlaktice u zglobu lakta,
  • povećati masu podlaktica koje izgledaju nezgrapno na pozadini ogromnih bicepsa (posebno važnih za konkurentske bodibildere),
  • poboljšati snagu i prianjanje
  • poboljšati rezultate u određenom sportu: borilačke vještine, veslanje, jedrenje na dasci, plivanje, skijanje itd.

Ako mudro vežbate u teretani i imate dobru genetiku, onda vam neće biti potreban savet iz kategorije "kako pumpati podlakticu". Oni nisu korisni onima koji se često povlače na prečku: većina ljubitelja pull-up-ova ima odlične razvijene “hvatajuće” mišiće, a neki od njih znaju iz prve ruke šta je pumpa. Ali ako stalno nosite gvožđe, a snaga držanja je mala i postoji neravnoteža u razvoju mišića ruku, onda će vežbe rešiti vaš problem. Pokreti su jednostavni i svako može trenirati čak i kod kuće. Potrebni su samo slobodni utezi: težina, dvoručni uteg, tegovi za vežbanje.

Koje mišiće podlaktice treba trenirati?

Donji dio udova sastoji se od brojnih mišića koji se razlikuju po strukturi i raznolikosti funkcija. Prema njihovom položaju, oni su podijeljeni u tri grupe:

  1. front
  2. bočno (radijalno),
  3. nazad (izvana).

U ovom malom prostoru više od deset mišića, ali u treningu naglasak je samo na:

  • brachioceral (brachiradialis) - najveći mišić u ovom području, od kojeg zavisi volumen podlaktice,
  • flexors (dugi palmarni mišić i radijalni fleksor zgloba) - pomičite dlan prema dolje i prema unutra,
  • extensors (kratki i dugi radijalni ekstenzori zgloba) - preklopite dlan prema gore.

Mišići koji pomeraju ruku i prste su takođe u ovom delu ruke. Stoga, da biste potpuno napumpali podlakticu, i dalje ćete morati trenirati fleksore i ekstenzore prstiju.

Osnovne i izolirajuće vježbe za podlakticu

Sledeće dinamičke vežbe se zasnivaju na kretanju projektila na dlanu i savijaju se u zglobu ručnog zgloba.

  1. Ruke sa savijanjem na vrhu. Izvodi se na isti način kao i podizanje dvoručne šipke na bicepsu, samo se hvat mora mijenjati u impregniran (dlan okrenut prema podu). Biceps sa ovom tehnikom neće mnogo rasti, ali će podlaktica dobiti odlično opterećenje. Dizači tegova i dalje vole da uvijaju četkicu u udaru dvorišta, okrećući dlan do stropa.
  2. Zottman se savija i savija čekićem sa ručnim rotacijama. Izaberite bučice sa težinom koja će vam omogućiti da napravite 8-10 kvalitativnih ponavljanja (obično manje nego kod podizanja bicepsa). Uzmite dumbbells sa neutralnim stisak (dlanove pogledati jedni druge) ili s hvat odozdo (dlanovi okrenuti prema gore), stand up ravno i stavite noge u širini ramena. Fiksirajte laktove na strane tela i ne pomerajte ih sa mesta na kraj pristupa. Savijte laktove i podižite teret gotovo do nivoa ramena, ne podižući podlakticu u uspravan položaj. U zavojima čekića okrenite ruke dlanovima prema dolje dok podižete teret i spuštanjem projektila, okrenite četkicu u prvobitni položaj. U vježbanju Zottman-a, bučica treba svaki put rotirati na donjoj i gornjoj točki. Vježbajte vlakove bicepsa i brachyradialisa.

Izolacija

  1. Ruka se savija za zglobove šipkom ili bućicom. Sedeći na klupi, uhvatite projektil odozdo. Položite podlakticu na bokove tako da vam ruke vise sa ivice. Podignite šipku, krećući se samo četkom. Vježba razvija fleksorere za zglobove, trenira podlakticu od bicepsa. Slično se izvodi sa tegovima za vežbanje (jedina razlika je pogodnost). Povećana otpornost doprinosi posebnoj gumenoj narukvici na zglobovima.
  2. Produžeci ruku u zglobovima. Izvodi se, kao i prethodna vežba, ali sa zahvatom odozgo (dlanovi gledaju u pod). Vežba savršeno radi podlakticu od lakta.
  3. Savijanje zapešća sa šipkom iza. Fleksija zgloba se izvodi dok stoji i projektil je iza leđa. Rezultat nije ništa više od običnog savijanja, ali pokret uzrokuje neugodu za mnoge. Ova vežba i sve naredne su manje popularne kod muškaraca.
  4. Bočna fleksija i proširenje četkica za bućice. Podlaktica se stavlja na noge postrance. Ruka se spušta i strana podlaktice se trenira pomeranjem u stranu. Obarači ruku čine specifičnu i usko fokusiranu vježbu.

Dodatno opterećenje

Za svakodnevno vježbanje, možete koristiti super-čvrsti ručni ekspander. Do 3–7 pristupa od 90 do 100 kompresija u svakoj. Na jednom pristupu treba uzeti 1-1.5 minuta. Nakon svakog pristupa, odmorite se 5 minuta. Uprkos jednostavnosti dizajna, simulator je dobro razvijen.

Dodatno opterećenje podlaktice će pomoći:

  • Skakanje po opterećenom užetu za 10-20 minuta, nakon čega slijede vježbe na podlaktici.
  • Radite na torbi za probijanje sa opterećenim rukavicama.
  • Jednostavna visina na horizontalnoj šipki sa teretom ili bez.
  • Šetnja farmera sa bučicama - hodanje sa teškim projektilima u rukama (korak nije širok, svi pokreti su glatki): 20-25 metara u 5-10 prilaza.
  • Držite diskove prstima u pravim rukama 20 sekundi: diskovi su pričvršćeni između palca i ostalih četiri (prsti ostaju skoro ravno i vrhovi prstiju su okrenuti prema dolje).
  • Trening sa debelim vratom: u vežbama sa malom težinom nosite gumeni produžetak na vratu i bučicama.

Podlaktice su slabo obučene. Njihovo jačanje i razvoj je dug i naporan proces.. Ove vježbe možete raditi bilo gdje: kod kuće, u teretani, na ulici. Samo ne zaboravite na zagrijavanje i ispravnu tehniku, koja će vam pomoći da ovladate profesionalcima za obuku videa.

Koristite optimalnu radnu težinu i nemojte zanemariti supersete (sekvencijalno izvođenje dve ili više vežbi u jednom pristupu) i padne setove (smanjenje težine u svakom sledećem prilazu i rad do kvara). Vodite dnevnik treninga i napravite tabelu za snimanje rezultata.

Kada i koliko treba da se potapša podlaktica?

Za visokokvalitetno pumpanje podlaktice, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

  • Vježba se može obaviti dva puta tjedno na kraju glavne vježbe (oporavak traje 2-3 dana).
  • Kao dio „podjele“, zamahnite podlakticom na dan vježbanja leđa i ruku, a najbolje od svega, nakon vježbanja bicepsa, jer će se koristiti isti mišići, koji se lako mogu pretrenirati ako se napune u različite dane.
  • Obuka treba da uključuje jednu brahiradialis vežbu, fleksore i ekstenzore zglobova.
  • Redosled vježbi je uvijek isti: osnovni, izolirajući, na prstima.
  • Uradite tri seta za svaku vježbu.
  • U jednom pristupu, uradite najmanje 15-20 ponavljanja i do neuspjeha: u podlakticama prevladavaju spora (crvena) mišićna vlakna, koja su obučena velikim brojem ponavljanja i kratko vrijeme za odmor.
  • U vežbama za ovu grupu mišića, ne dozvolite potpuno istezanje mišića na krajnjim tačkama amplitude.
  • Završite trening podlaktice sa statičkim projektilima (2-3 seta).

Univerzalni i najjednostavniji kompleks izgleda ovako:

Anatomija mišića podlaktice

Podlaktica se sastoji od skupa mišića fleksora i ekstenzora ruke i prstiju, kao i kistova i kistova. Konvencionalno, mišići podlaktice su podeljeni u dve grupe po lokaciji: prednji, koji se sastoje od fleksora i pronatora, i leđa, koji se sastoji od ekstenzora i oslonaca. Pošto želimo napumpati mišiće podlaktice, prvenstveno nas zanima najveća mišiće podlakticejer će njihov razvoj dati mnogo veći rezultat nego naglasak na male mišiće.

Naravno, najveći mišić podlaktice je ramena. Ona čini najveći dio volumena podlaktice i potrebno je naglasiti njegov razvoj. Međutim obuka za podlakticu To nije ograničeno na vežbe za brahiradialis (mišić ramena) i takođe uključuje vežbe za fleksor mišiće i mišiće ekstenzora ruke.

Najbolje vježbe za podlakticu

  1. Ruke sa savijanjem pod pravim uglom. Dobro funkcioniše na mišićima ramena podlaktice, a takođe jača mišiće na vanjskoj strani podlaktice.
  2. Savijte ruke sa dumbbell neutralnim držanjem. Vježba je također poznata kao "čekići" s tegovima. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Trening snage sa tegovima za vežbanje, koji razvija ne samo mišiće fleksora na rukama, već koristi i sve vrste malih mišića, pronikatnih i instinktivnih oslonaca.
  6. Savijanje zapešća sa šipkom na leđima. Vežbajte da trenirate mišiće podlaktice, naime fleksorske mišiće šake.

Lista vežbi za podlaktice se ne završava, jer postoji ogromna raznovrsnost vežbi za treniranje određenih funkcija ovih mišića. Mi smo razmatrali samo najbolje vježbe za podlakticu i samo nekoliko njih će se koristiti u svojim treninzima.

Kako pumpati podlakticu u teretani

Vežbanje podlaktica se zapravo ne razlikuje od treniranja drugih mišićnih grupa. Tvrdio je to mišiće podlaktice moraju biti obučeni najmanje dva puta sedmično, jer su vrlo izdržljivi i relativno mali po veličini. Zaista, u svakodnevnom životu često koristimo ruke, ali opterećenje mišića podlaktice je uglavnom vrlo niskog intenziteta i ne zahteva velike troškove energije. I samo ciljani obuka za podlakticu uključuje brza mišićna vlakna. Dakle, ako želite da pumpe podlaktice, trenirajte ih na isti način kao i drugi mišići.

Najbolje je trenirati podlakticu na dan treninga leđa i / ili bicepsa, jer mišići podlaktice dobijaju puno opterećenja tokom izvođenja svih vučnih pokreta. Pošto je ovo mala grupa mišića, neophodno je da se trenira na kraju treninga. Ako prvi put “zakuca” podlakticu, onda nećete biti u stanju da efikasno trenirate mišiće leđa i / ili ruku. Sada idemo direktno na trening podlaktice i razmotrimo skup vježbi.

Dakle, nakon vežbi za leđa i / ili biceps, nastavljamo sa treniranjem podlaktica. Vaš trening može izgledati ovako:

KOMPLEKSNE VEŽBE ZA OSNOVE

OBUKA 1

  1. Pull ups
  2. Potisna šipka u nagibu
  3. Podizanje dvorišta za biceps
  4. Podizanje dvorišta za biceps reverzni zahvat
  5. Dumbbell Hammers

OBUKA 2

  1. Pull ups
  2. Potisna šipka u nagibu
  3. Savijanje ruku s tegovima za bučice sa supinacijom
  4. Rukavi zglob kad sjedite s rukom ispod bara
  5. Produžetak ručnog zgloba sjedi s držanjem na vrhu

Nebrojeni primjeri konstrukcije mišića treninga podlaktice mogu se nadoknaditi. Najvažnije je da sledite sledeća pravila:

  • trenirajte podlakticu na kraju treninga
  • Najbolje je trenirati podlakticu nakon vježbanja leđa i / ili ruku, iako druge opcije nisu isključene.
  • izvršite na jednoj vježbi više od 2-3 vježbe za podlakticu ili ne više od 10 setova. Broj ponavljanja u pristupu je isti kao i za druge mišiće pri radu na masi.

Anatomija podlaktice

Ovaj dio ruke uključuje veliki broj manjih i većih mišića: pronator-potporanj, mišić ramena, fleksori i ekstenzori zgloba i prstiju. Najobimniji, brachyradialis, određuje veličinu ruke, širinu ispod lakta.

Na horizontalnoj traci

  1. Različite vize. Tu će biti neophodna horizontalna šipka, koja se može objesiti gotovo bilo gdje, ili pronaći zamjenu za nju u obliku bilo kojeg objekta na kojem se objesiti. Držeći se za šipku sa gornjim rukohvatom, držite se koliko god možete. Pokušajte, na primjer, objesiti se barem minutu, a da se ne dosađujete, podignite noge u zid, tako da možete i pumpati. Da bi bilo još zabavnije, preokrenite peškir ili jaku jaknu preko prečke i povucite se držeći tkaninu.
  1. "Pull-up na prstima." Držimo se horizontalne trake samo prstima, a savijanjem ih podižemo težinu vlastitog tijela. Vežbanje treba da bude sporo, da se izbegne povreda i da se ne prebaci opterećenje sa mišića na tetive. U pristupu je potrebno napraviti 6-8 ponavljanja.

Bučice i utezi za podlaktice

  1. Jedan od najboljih načina da se podigne podlaktica i ojača stisak je da se u svakoj ruci nose tegovi, tzv. Vježba je osnovna, djeluje na sve grupe mišića, prisiljava, uključujući, i ruke samo vrište od bola, a to je upravo ono što nam treba. Teret može biti bilo koji: teški tegovi za vežbanje, tegovi, pa čak i kante pijeska, sve dok je to stvarno teško.
  2. Savijanje ruku u ručnom zglobu sa bučicama. Ruke treba staviti na podlogu tako da četkice visite sa ivice, a zatim podignite četkicu iz bučica gore i vratite se u početni položaj. Vežba je neophodna za razvoj fleksora za zglob.
  3. Produžetak ruku u ručnom zglobu sa bučicama. Kao i kod prethodne vežbe, samo ruke moraju da se podignu i rade, odnosno, ekstenzori zgloba.
  4. Ako postoje bučice koje se mogu sklopiti, možete skinuti palačinke na jednoj strani da biste dobili čekić i podignite ga četkom koja drži rastavljeni dio. Izvođenje je slično vježbi "na šipki s užetom", ali malo lakše, jer se težina može prilagoditi. Možete izvršiti stajanje, napred i nazad.

  • u brzom tempu, nakon sedmice treninga, možete lako napraviti više od 100 ponavljanja, ali ne vidjeti dobitak,
  • sporim tempom napraviti 15-20 ponavljanja od 4 seta i rast neće potrajati dugo.

Gumeni zavoji

Možete podesiti podlakticu gumenim zavojem, koji se može naći u mnogim apotekama:

  1. Vježba se u ovom slučaju izvodi na podu ili podlozi, ali možete i stajati, fiksirajući zavoj stopalom.
  2. Petlja konopca, na primer noge na kauču, baca se preko fiksnog objekta.
  3. Vežbe u ovom slučaju se izvode ležeći na podu ili tepihu. Zavoj bi trebao biti izvana pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu (ako je vježba na desnoj podlaktici oklop na desnoj strani, a na lijevoj podlaktici lijevo).
  4. Možete preuzeti kao rad sa četkom, i sa svim podlakticom ako se borite na rukama.

Upuštamo se u anatomiju podlaktice

I tako, gde je podlaktica? To je dio ruke od lakta do šake, koji se sastoji od nekoliko manjih mišića, koji su podijeljeni u dvije grupe:

  1. Mišićni fleksori, kao i pronatori (grupa koja pomaže da se dlan okrene)
  2. Mišići ekstenzora i mišiće leđa, to jest podupirači (pomoć pri okretanju dlana)

Kao što možete pogoditi, fleksor mišići služe flexion ruke u zglobu i prstima, i ekstenzori - for extension.

( Flexion To je kretanje savijanja, i proširenje - da ispravim nešto.

Za to su odgovorni i fleksori pronation, i ekstenzori - za supinacija.

(Pronation u podlaktici je rotacija dlana, supinacija - rotacija dlana gore.)

Evo fleksora sa vaše ruke:

I ovdje su ekstenzori u vanjskom dijelu ruke:

Mogli bismo duboko ući u problem mišića i pričati o različitim površnim, srednjim i dubokim mišićima, ali to nije potrebno.

Potrebno je samo da znate da jedna grupa mišića savija ručni zglob i prste i prodire u ruku (rotira se naprijed i prema unutra), a druga - otklanja ih i supinira (omogućava dlanu da se pojavi).

Jednostavna nauka o efikasnom treningu podlaktice

Pumpa velika, jaka podlaktica je prilično jednostavna.

  1. Obavite mnoge vježbe za dizanje, savijanje i savijanje.
  2. Po potrebi izvršite dodatne vježbe za podlaktice.

U stvari, neki smatraju da pravilo broj 2 uopšte nije potrebno, jer je pojačana obuka grudi, leđa i ruku već dovoljno.

Međutim, mnogi drugi (uključujući i mene) smatraju da slabi stisak ograničava napredak potreban za pravilo 1, a obuka za podlakticu to lako može popraviti.

Dakle, dok se vaš zahvat povećava prirodnim putem ispravan program treninga sa gvožđem, da biste ubrzali proces, možete izvršiti nekoliko vježbi za držanje.

Treneri prstiju

Najefikasniji način da trenirate vašu podlakticu je da trenirate „snažan stisak“.

Ovo nije ništa drugo do savijanje dlana - zatvaranje dlana oko objekta i njegovo stiskanje. Međutim, ova jednostavna vežba je odlična za jačanje fleksora podlaktice, zglobova, ruku i prstiju.

Jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate svoj snažan zahvat je da koristite simulator prsta ... pod uslovom da ga pravilno koristite.

Potreban vam je dovoljan otpor, što vam omogućava da date sve do kraja, a da ne bude previše lagano, tako da ga stisnete bez naprezanja, a ne prejako, koje jedva možete stisnuti.

Ova dva simulatora prstiju koja mi se najviše sviđaju i koju preporučujem:

Gripmaster Finger Exerciser

Gripmaster je odličan simulator za one koji počinju trenirati snažno prianjanje.

Postoje različiti modeli sa različitim nivoima napetosti (krenuo sam od sredine (crveno) i završio sa najjačim (crnim)). Takođe mi se sviđa činjenica da svaki prst možete trenirati odvojeno. Potonji je savršen za jačanje slabih tačaka hvatanja kao što je mali prst i prsten.

Expander "Kapetani lomljenja"

Ovi simulatori su na tržištu već 15 godina i veoma su popularni među bodibilderima, powerlifterima i moćnicima.

Imaju 11 modela sa različitom silom sabijanja, od 27 kg do neverovatnih 165 kg, i biće odličan početak ako ste završili sa proširivanjem zgloba i njegov raspon je 27 - 36 kg.

Međutim, ako ste iskusni dizač tegova i možete uzeti mrtvo dizanje od 140 kg ili više bez traka, onda biste trebali početi sa modelima od 45 kg.

Kako koristiti simulatore za ruke

Prva stvar koju trebate znati o korištenju simulatora ruku je kako ga pravilno držati.

Ovaj video će vam pokazati pravi način:

Sledeća stvar koju treba da znate je kako da napravite “trening” i koliko često da koristite simulator za ruke.

Evo osnovnih pravila:

Koristite pravu tehniku.

Ako ste iskusni dizač tegova, trebali biste znati koliko je važna prava tehnika.

Razlika između pravih i pogrešnih vježbi može biti kamen spoticanja u odnosu na napredak i rezultate.

Bez obzira koliko smiješno zvučalo, ali ista stvar radi i kada stisnete ruke.

Potpuna kompresija je mnogo efikasnija od djelomične kompresije. I ni u kom slučaju nemojte okretati ruku ili tijelo da bi postigli cilj po svaku cijenu!

Kako organizovati obuku za podlakticu uz pomoć ekspandera

Obuka na simulatoru za ruke je vrlo jednostavna:

  • Izvedite 5-6 setova kompresije po treningu i uradite 8-10 ponavljanja po setu.
  • Odmor između 1-2 seta između setova.
  • Vaš obavezni cilj je uspješna implementacija 5-6 setova od 8-10 kompresija po setu.
  • Kada to uradite, pređite na sledeći nivo kompresije.
  • Također možete otežati svoje setove uključivanjem "compression - hold" ponavljanja.

Učinite to tako što ćete potpuno komprimirati simulator i držati ga u komprimiranom položaju 10-20 sekundi (početi od 10 sekundi i postupno povećavati vrijeme).

Mnogi ljudi vole da završe set sa jednim re-compression-hold.

Drži barbell

Držanje šipke je najlakša vježba za podlakticu, lako se može uključiti na kraju treninga.

Evo kako to učiniti:

Podesite vreme zadržavanja od 10 do 20 sekundi po setu i, čim se zadržite 20 sekundi, povećajte težinu za 5 kg.

Radite sa ovom težinom sve dok je ne zadržite 20 sekundi i ponovo povećate težinu, itd.

Držite palačinku

Održavanje palačinki je još jedna jednostavna vježba za podlakticu koja zahtijeva samo nekoliko diskova s ​​palicom.

Uradi to ovako:

Počnite sa težinom od 5 kg i, kao kada držite barbell, držite 10-20 sekundi po setu, a zatim, nakon što ste uspeli da izdržite 20 sekundi, dodajte težinu.

Nema potrebe da uzmete palačinku od 10 funti da biste povećali težinu, to je ispravnije dodati još jednu težinu od 5 kg (tako da je sve ispalo 15 kg).

Tako možete nastaviti dok ne dobijete dovoljno ruku da zgrabite, a zatim pređite na teže diskove.

Produživači vrata

Treninzi debelih prstiju su se dokazali tokom više decenija, a hvatanje debelog fingerboarda može se lako uključiti u vaš trening.

Ova vježba je popularna jer ne morate ništa mijenjati uobičajena obuka - samo stavite gumeni razvrtač na vrat dvorišta ili bućice i to je to, spremni ste.

Me | utim, marketing teʻi da zavara, pa nemojte slijepo vjerovati.

Ne, produživači vrata nisu “magični graditelji mišića” ... ali su veoma efikasni kada treniraju podlaktice i snagu prianjanja.

Koristio sam ih prilično, i došao sam do zaključka da mi se stvarno sviđaju kada vuču i pritiskaju, ali ne u slučaju velike težine.

Razlog je jednostavan: koliko težine se podižete bez njih, ne podižite se s njima, ali iznos koji morate ukloniti sa vrata jednostavno neće biti vrijedan truda.

Međutim, možete ih koristiti za zagrijavanje prije pritiska (uklonite ih kada počnete ozbiljno).

Sumiranje treninga podlaktice

Na mnogo načina, treninzi za podlakticu su poput treninga u štampi.

Ako stalno trenirate mudro i imate dobru genetiku, možda vam neće trebati.

Međutim, ako pokušavate da povećate veličinu vaših podlaktica, a vaša snaga prianjanja je slaba, ovaj članak će vam biti vrlo koristan.

Kao i kod vežbanja štampe, ne morate ponovo izumljavati točak da pumpa podlaktice. Samo treba da ojačate uz pomoć gore navedenih vežbi.

Šta mislite o ovoj obuci za podlakticu? Imaš nešto za podijeliti? Javi mi u komentarima ispod!

Ako ste zainteresovani za ono što vam mogu reći, pretplatite se na besplatne vijesti od mene i svake sedmice ću vam slati sjajne, naučno utemeljene savjete za fitness, ukusne dijetne recepte, motivirajuća pitanja za razmišljanje i još mnogo toga.

Pogledajte video: Teretana-Um caruje dok snaga ne popizdi! (Avgust 2019).

Loading...