Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Tajne pravilnog disanja dok trčite

Sa bilo kojom fizičkom aktivnošću jako zavisi od disanja. I bez obzira šta odaberete: trening u teretani, crossfit ili plivanje. Danas ćemo govoriti o tome kako pravilno disati dok trčite.

Šta i kako dišemo

Ljudsko tijelo, kao i viši kičmenjački organizmi, opremljeno je savršenim aparatom za disanje koji je povezan s cirkulacijskim sustavom. Takva veza je neophodna da bi se izvadio kiseonik iz vazduha, fiksirao na hemoglobin krvi i transportovao po celom telu, u svaku ćeliju.

Količina kiseonika zarobljena u plućima zavisi od kvaliteta disanja i vanjskog zraka. Kvalitet disanja je dubina udisanja i frekvencija.

Za efikasniju potrošnju kiseonika, disanje mora biti ritmično. Kaotično disanje ne dozvoljava da se telo zasiti kiseonikom u odgovarajućoj količini. Biće ili viška ili nedostatak. Nedostatak za čovjeka je nepoželjan i opasan. A od viška može biti vrtoglavica.

Kvalitet vazduha oko nas je njegova čistoća. Svi znate ili ste čuli što je fotosinteza. Zelene biljke apsorbuju ugljen dioksid koji izdišemo. I emituju kiseonik, koji već apsorbujemo. Prema tome, što je više biljaka u vašem okruženju i što manje automobila, to bolje. Nije ni čudo što svi žele da odu u park na trening, a ne da trče na stranu autoputa.

Zatim, ispitajmo specifičnosti disanja tokom fizičkih aktivnosti, posebno, kada trčimo. Kako pravilno disati, a ne gušiti se?

Pravilo 1: udisati čisti zrak

Prvo pravilo je već najavljeno - dišite tamo gde ima puno kiseonika. To je šuma, park, prirodni rezervati.

Sa fizičkom aktivnošću, zahtevi tela za kiseonikom se povećavaju. Kiseonik se upija zajedno sa zrakom. Ispostavilo se da ako u vazduhu ima mnogo štetnih nečistoća, udahnećemo i njih? Da, nažalost jeste. Zbog toga se ne preporučuje trčanje uz kolovoze, u proizvodnim područjima, u prašnjavim područjima. Inače će sve čestice i prljavština biti u našim plućima.

Pravilo 2: podesite dubinu disanja

Da biste razumeli kako pravilno disati dok trčite, kakva bi trebala biti tehnika kada trčite, morate odlučiti o dubini disanja.

Možete disati površno - takvo disanje je karakteristično za stanje odmora i sna. Dah je brz i slab, dah je oštar i neprimjetan. Periodično (svakih 5-6 minuta) telo duboko udahne, jer mu je potrebno više vazduha.

Čak i kada hoda, takvo disanje će biti neefikasno. Zato će disanje postati malo dublje i brže.

Pravilno disanje prilikom trčanja može kombinovati udaje srednje dubine sa naizmjeničnim dubokim udisajima. Na primer, 10 srednjih udisaja, 1 duboko. I to je tačno samo kada nemate dovoljno vazduha. Obično dovoljno udisaja srednje dubine.

Učeći da regulišete i stabilizujete dubinu svog daha, otkrićete nove horizonte.

U toku trčanja nemoguće je udahnuti svaki dah - privremeni višak kiseonika može izazvati vrtoglavicu.

Dakle, pravilo 2 u trčanju i tokom bilo koje fizičke aktivnosti - podesite dubinu disanja u zavisnosti od situacije, ali ne udišite duboko! Optimalna srednja dubina disanja.

Pravilo 4: Ritam i frekvencija

Sveta tačka u trčanju je ritam. Ako se izgubite, izgubite ritam, vaše disanje postaje haotično, gušite se i ne možete nastaviti istim tempom. Telo u ovom slučaju će biti teško, bit će nedostatak zraka, kratak dah.

Da se ne uguši, morate disati ravnomerno, ritmički. Na primjer, počeli ste trčati. Odmah, u prvom koraku, udišite i izdišite u stepenice. Broj koraka u svakoj fazi će zavisiti od dužine vaših nogu i brzine vašeg trčanja.

Jedino pravilo je da broj koraka za udisanje i izdisanje treba da bude jednak. Klasična tehnika je da preduzmete 3 koraka za udisanje i 3 koraka za izdisanje. Brzina kretanja u ovom slučaju je 8–11 kilometara na sat. Sa sporijom vožnjom, možete ispružiti dah i izdisati u 4 koraka.

Kada ubrzavate, možete blago povećati dubinu disanja i smanjiti trajanje na 2 koraka. Ali bolje je ne povećavati brzinu disanja, već varirati količinu ulaznog vazduha zbog dubine. Na svakom koraku se ne preporučuje disanje.

Što duže trčiš, to više moraš disati. Na primer, disanje pri trčanju od 3 km treba da bude manje intenzivno od 1 km. Prilikom vožnje na velike udaljenosti važno je prebrojati njihovu snagu.

Pravilo 5: udisanje i izdisanje se vrši na različite načine!

Da li ste primetili da disanje kroz usta ne donosi željeno zadovoljstvo? Činjenica je da kroz usta progutate nešto zraka u želucu. I kroz nos sav zrak ulazi strogo u pluća. To je cela tajna. To je, morate udisati kroz nos.

Ovo je korisno ne samo sa stanovišta prolaska vazduha, već i sa stanovišta prevencije angine i drugih prehlada u hladnoj sezoni. Kroz nos, vazduh se malo zagreje pre nego što uđe u ždrijelo i pluća.

Ali trebate izdisati kroz usta. Tako brzo izbacujete otpadni vazduh iz vašeg tela.

Dakle, pravilo je: udisati kroz nos, izdisati kroz usta.

Pravilo 6: u slučaju da se počnu gušiti

Dešava se da nakon oštrog ubrzanja, dah počinje zalutati, a osoba se guši dok trči. Šta raditi u ovim slučajevima? Pravilo broj 6 koje će vam pomoći: uzmite 3-4 duboka udisaja, a zatim se vratite na prethodni ritam disanja.

Ovo pravilo se odnosi na one slučajeve u kojima ne možete usporiti i vratiti srce i disanje. To se dešava samo pod dve okolnosti: vi ste u konkurenciji i bježite od nekoga. U prvom slučaju, možete dati popustljivost - na kocki samo rezultat. Ali u drugom - vaš život može biti na kocki. I trčanje može biti poslednje.

Ako samo vežbate - usporite i vratite disanje i puls.

Pravilo 7: Ne zadržavajte dah!

Problemi sa disanjem javljaju se nakon kratkotrajnog odlaganja. To je činjenica. Dešava se da vi kažete nešto ili iz nekog razloga zadržite vazduh. Tada osećate da nema dovoljno vazduha. Dakle, to se ne može uraditi.

Tehnika disanja dok trčite ne implicira:

  • Drinking Gutanje dok trčite će vas oboriti. Bolje je piti vodu korakom ili malo usporiti (kada možete brzo i bez problema uskladiti ritam).
  • Dugi razgovori. Razgovarajte bolje nakon trčanja.
  • Haotični udisaj i izdisaji.

Dakle, ispravno disanje tokom trčanja uključuje učestalost, ritam i dubinu disanja. Kao i inhalacija kroz nos i izdisanje kroz usta.

Stoga, kako bi naučili kako duže i intenzivnije raditi, samo prakticirajte ove jednostavne savjete. Neka vam svaki kilometar donese zadovoljstvo!

Professional running

Većina profesionalnih sportista koji trče na duge i srednje udaljenosti održavaju brzinu disanja 2: 2. Ova tehnika ima sledeći oblik: desni korak - levi korak - udisanje, desni korak - levi korak - izdisanje. Obučeni sportista, u skladu sa predloženom metodom, mora izvesti oko 90 koraka sa svakim nogom svakog minuta, odnosno 180 koraka uopšte. Ako računate, ispostavlja se da osoba za vrijeme trčanja traje oko 45 udisaja u minuti. Takvi pokazatelji su optimalni, jer ova brzina omogućava da se u pluća dovodi dovoljno vazduha da se telo snabde vazduhom.

Tokom vršnih opterećenja ili kada se završava na dugim ili srednjim putevima od 400 do 800 metara, tijelo zahtijeva mnogo više kisika. Tada je potrebno promijeniti shemu na 1: 2 ili 2: 1. Ova formula podrazumijeva sljedeću sekvencu: desni korak - lijevi korak - udisanje - desni korak - izdisanje - lijevi korak.

Varijante respiratornih ritmova

Ako ne možete pratiti profesionalnu respiratornu shemu, trebate naučiti trčati sporijim ritmom, na primjer 3: 3 - udisati - tri koraka - izdisati. Ova tehnika je savršena za lagani jogging ili zagrevanje, ali nije pogodna za održavanje balansa kiseonika tokom brzih pokreta.

Postoji još sporija opcija 4: 4, ali izvodljivost ovog pristupa je veoma upitna. Za tako duboke udisaje, potrebno je više energije, i ovom brzinom nije osigurano potpuno uklanjanje ugljičnog dioksida iz pluća.

Neki sportisti pokušavaju da apsorbuju veliku količinu vazduha tehnikom 1: 1, ali u ovom slučaju dubina disanja je prekinuta. Takvi udisaji više liče na dispneju i nisu pogodni za duže trčanje, jer nisu sposobni da obezbede dovoljnu ventilaciju pluća, i osoba se jednostavno guši.

Upotreba ritmova u praksi

Tokom treninga sportista treba da koristi nekoliko tehnika disanja. U fazi zagrijavanja, preporučljivo je disati u ritmu 4: 4. Vrhunski dio treninga ili lagani jog može se odvijati brzinom od 3: 3. Kada završavate vežbe, bolje je koristiti ritam 2: 2 za normalizaciju disanja. Takav program će vam omogućiti da pripremite telo za ozbiljne trke što je više moguće i pomoći će vam da se koncentrišete na obuku tokom monotonih aktivnosti.

Gledanje brzine i intenziteta

Brzina disanja vam omogućava da odredite stepen stresa i optimalni tempo treninga. Dišni ritam mora biti izabran pojedinačno, jer neki smatraju da je optimalni tempo 3: 3, drugi - 4: 4. Slušajte svoja osećanja: ako osećate nedostatak vazduha u ritmu 3: 3, onda se takva vežba ne može lako nazvati.

Da biste dugo zadržali ugodan ritam, naučite da smanjite intenzitet treninga. Ako obično koristite ritam 2: 2, onda kada povećavate opterećenje, idite na 3: 3 - tako da možete provjeriti da li je intenzitet treninga ispravan. Ako vežbate trčanje na duge staze, onda se držite ritma 2: 2, ne uzimajući u obzir nagib staze.

Bol u boku

Ako osjetite bol u boku, praksa respiratornog ritma će biti neučinkovita. Bol se može pojačati zbog plitkog ili prečestog disanja. Da biste ga se riješili, potrebno je da vaše disanje postane plitko i sporo.

Podržavanje ritma 1: 1 takođe može izazvati bol, jer je ova tehnika produktivna samo u poslednja 2 minuta trčanja. Da biste izbegli bol i manje se umorili, morate pratiti shemu 2: 2, a do kraja udaljenosti ići do 2: 1.

Disanje tokom trčanja

Za svaku dužinu treninga, morate održavati univerzalni princip disanja. Najveći deo vremena treba da bude 2: 2, završni deo treninga se izvodi brzinom 2: 1. Ovaj tempo je posebno relevantan za kratke staze za nekoliko minuta. Potreba za prelaskom na češći ritam uz povećanje intenziteta potvrđuje ispravnu upotrebu tehnologije.

Tehnika je važna

Pravilno disanje pri radu smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sistema. Ispravan ritam doprinosi snabdevanju svim organima kiseonika, što značajno povećava efikasnost treninga. Međutim, treba imati na umu da je takav termin kao “ispravno disanje” uslovan, jer je respiratorni proces čisto individualan. Držeći se univerzalnih tehnika, sportista koristi sve resurse tela tokom treninga.

Disanje u treningu

Svrha zagrijavanja je priprema tijela za nadolazeća opterećenja. Zapamtite da bez zagrevanja povećava rizik od povreda, istezanja i dislokacije mišića i ligamenata. Da biste izbjegli neugodne posljedice, prije trčanja bolje je napraviti neke vježbe istezanja i fleksibilnosti.

U standardno zagrijavanje uključiti sljedeće:

  • vježbe s lungom
  • squatting complex
  • vježbe s zavojima,
  • ljuljanje ruku i nogu.

Već tokom ovog treninga potrebno je pratiti pravilan ritam disanja. Kada pokreti izazivaju ekspanziju grudnog koša, udišu, u kompresiji - izdahnu. Tokom čučnjeva, izdahnite u donjem položaju, prema istoj šemi, delajte, pravite zavoje i napade.

Ako je u kompleksu zagrijavanja obezbijeđen trening snage, onda se režim treba promatrati na sljedeći način: udisati na početku napora, izdisati na kraju. Što je najvažnije, ne držite zrak na vrhuncu napetosti mišića. Kašnjenje izaziva nedostatak kiseonika, koji je pun gubitka svesti i povećanja pritiska.

Running breath

Kontrola disanja se smatra jednom od najvažnijih nijansi opreme za trčanje. U procesu prevazilaženja razdaljine, tijelu je potreban kisik 10 puta više nego u mirovanju. Iz tog razloga, učestalost udisaja tokom trčanja ne treba samo da zadovolji potrebe, već i da bude u skladu sa pokretima tela. Nepravilnost, diskontinuitet, česti tempo ometaju koordinaciju i kontrolu tijela.

Najbolji trkački ritam, prema mišljenju sportskih lekara, je 2: 2. Kada trčite za kratke udaljenosti, osoba nije u stanju da kontroliše disanje, jer potreba za kiseonikom dramatično raste. Za takve udaljenosti je prilično teško napraviti izbor opreme, jer čak i najčešća stopa disanja ne pokriva sve potrebe za kiseonikom. Naknada u ovom slučaju dolazi nakon završetka.

Optimalno, ako se tokom inspiracije pluća napune zrakom za 30-40% tokom trčanja, ovaj koeficijent se može grubo izračunati mjerenjem širine grudnog koša pri maksimalnoj inhalaciji i izdisanju.

U nastavi fizičkog vaspitanja, naučili smo da dišemo dok trčimo samo kroz nos, ili udišemo nosom i izdahnemo ustima. Ali ovo pravilo nije u kombinaciji sa stvarnom potrebom organizma. Disanje disanja tokom fizičkog napora izaziva nedostatak kiseonika, jer potrebna količina vazduha jednostavno nije u stanju da brzo prevaziđe put kroz vijugavi nazofarinks. Optimalno - udišite usta i nos kako biste povećali količinu vazduha koji ulazi u pluća. Tokom zimskih treninga na daljinu, preporuča se da pokrijete dišni put jezikom kao da namjeravate izgovoriti slovo „L“.

Slušajte svoje tijelo

Postoji ogromna raznolikost tehnika, ali nijedna od njih ne uzima u obzir individualne karakteristike pojedinog sportiste. Stoga, uzmite u obzir vlastita osjećanja u treningu i prilagodite tempo i intenzitet u skladu s opterećenjem. Ali ne idite predaleko od preporučenih pravila disanja.

Disanje nije površno, već duboko

Denis Vasiljev, trener trkaćeg kluba Runlab Running Lab, Sankt Peterburg:

- Prvo, morate disati kroz usta. Trčanje nije lak zadatak. Vjerojatno nije vrijedno dodatno komplicirati zadatak, disati kroz nos dok trčite. Drugo, ne treba disati površno, već duboko. Pokušajte da uključite dijafragmu i abdominalne mišiće u proces disanja (izuzetak je trčanje u hladnom vremenu). Što se tiče ritma disanja, možda je za svakog pojedinačno. Postoji mnogo opcija: "udisati tri koraka, izdisati za dvoje", "udisati za dvoje, izdisati za dvoje", itd. I sve su opravdane. Ali ja nikad nisam razmišljao o ritmu i znam malo onih koji koriste ovu tehniku.

Telo će odrediti ritam disanja

Oksana Belyakova, Volim Supersport trčanje trenera:

Nema posebne tehnike disanja kada trčite. Po pravilu, telo samo podstiče ritam disanja i prilagođava intenzitet u zavisnosti od vrste opterećenja i individualnih karakteristika sportiste. Opšta preporuka za disanje: udišemo usta i nos istovremeno. Dok trče, usta su blago otvorena. Ovo će omogućiti veći pristup kiseoniku nego kada disanje samo nosom ili samo sa ustima. Može se napraviti izmjena za sezonu. Na primjer, u hladnom vremenu u jesen / zimu, kada disanje kroz nos, zrak se brže zagrijava, a vjerojatnost oboljevanja se smanjuje. Iako je i veoma individualna.

Drugi trenutak disanja: postarajte se da ritam disanja odgovara ciljevima treninga. Ako se radi o tihom oporavku, onda se ne treba gušiti - to je pokazatelj prekomjernog opterećenja.

Idealno udahnite i izdahnite dva koraka.

Maksim Denisov, osnivač i glavni trener Gepard škole:

- Tačno disanje dok trčite za velike udaljenosti - kroz nos. U idealnom slučaju, dah se uzima u dva koraka (lijeva i desna noga), a izdisaj je također u dva koraka. U praksi, svaki sportista ima svoje karakteristike. Na primjer, netko ne može disati samo nos. Zatim povezujemo disanje usta. Udoban ritam disanja se menja u zavisnosti od tempa: sa lakim trčanjem, disanje će se više meriti, sa brzim tempom disanje će biti češće. Klasična šema disanja u maratoncima, kada se jedan dah uzima u dva koraka i jedan dah također u dva koraka, kako se tempo povećava, to će se promijeniti. Učestalost disanja će takođe biti veća: udišite jedan korak i izdahnite u dva koraka. Kada trčite, zagrejete i trzate, disanje će biti manje. Zato je veoma važno slušati sebe i prilagođavati udoban ritam disanja vašem ritmu.

Važno je da tokom čitavog ciklusa dah ostane dubok. Plitko disanje neće obezbediti pravu količinu kiseonika. Ponekad je korisno napraviti niz intenzivnijih izdisaja: oni će osloboditi pluća i poboljšati ventilaciju.

Fokusirajte se na izdisanje

Yana Khmeleva, osnivačica i glavna trenerica škole za trčanje Bestia.club:

- Kada trčite bolje je disati kroz usta i fokusirati se na izdisanje. Zašto? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Zamislite olimpijske igre ili Svjetsko prvenstvo: sportaš trči 100 metara, 200 metara, maraton - nije važno. Ima završni udar i diše svoj nos na račun. Jedan dva. Inhale Tri ili četiri. Exhale Jedan dva. Tri ili četiri. Tako niko ne diše. Zbog toga nije neophodno disati. Morate disati kroz usta i fokusirati se samo na izdisaj kako biste oslobodili pluća od ugljičnog dioksida i ne počeli se gušiti. Ako trčimo brzo, počinjemo da izdišemo brže. Ako trčimo nizbrdo, izdišemo dugo. Fokusirajte se na izdisanje, pomaže.

Udisanje treba da bude kraće od izdisaja

Sergey Sorokin, suosnivač i glavni trener Jaxtor maraton kluba:

- U slučaju udisanja treba biti kraći od izdisaja. Udahni jedan korak, izdahni - tri. Ali uopšte disanje dok trčite prilagoditi se, događa se na podsvjesnom nivou. Morate disati istovremeno kroz usta i kroz nos. Zabluda je disanje kada se trči samo kroz nos.

Natalya Sokolova, video bloger maratonka, finišer 4 maratona i 30+ drugih trka na daljinu, certificirani trener međunarodne klase izdržljivosti

1.1 Utvrditi intenzitet rada.

Neprekidno trčanje istom brzinom je jednostavno nemoguće, tako da morate naučiti da prilagodite svoje disanje intenzitetu vašeg treninga. Recimo da morate trčati ili trenirati za maraton. Ako je trening jednostavan, vaše disanje će biti sporiji i blizu normalnog, a što se tiče složenih i dugih trčanja, moraćete da pronađete strukturiraniji pristup da ne biste prebrzo istrčali.

  • Veoma je važno kontrolisati disanje tokom težih trčanja.
  • Tokom kratkih trčanja i laganog trčanja, možete nastaviti normalno disati.

1.2 Podesite brzinu disanja u koracima

Dok trčite, prebrojite svoje korake i vidite koji je ritam proizveden. Vaš cilj bi trebao biti da uskladite svoj dah sa tempom vašeg trčanja. Zamislite da je svaki korak „otkucaj“, a zatim sami odlučite koliko „otkucaja“ treba napraviti udisanjem i izdisanjem. Ovako treba da naučite da održavate svoje disanje dok trčite.

  • Grupirajte svoje korake u set od 4 "bitova" koji će vam pomoći da mentalno nadgledate vaš ritam. 1-2-3-4 se tumači kao leva noga, desna noga, leva noga, desna noga.

1.3 Uskladite dah sa stepenicama

Sada kada ste se bavili ritmom trčanja, koristite korake da održite pravilno disanje dok trčite. Mnogi treneri preporučuju tempo "2-2" za trčanje i brzo hodanje umerenim intenzitetom, što znači da udišete nosom na 2 (1 korak levom nogom, 1 korak desnim stopalom), a zatim izdišite kroz 2 tačke. Za izazovnije trke preporučuje se koristiti 2-3 stepena za trčanje na duge staze kako bi se osjećali bolje i disali više kisika, ili koristili 2–1 tempo za ubrzavanje disanja.

  • Stručnjaci se ne slažu uvijek da je potrebno više vremena za udisanje ili izdisanje. Uradite kako želite.
  • Veća brzina disanja, kao što je 2-1, odlična je za trzavice visokog intenziteta, kao što je, na primjer, sprint.

1.4 Promenite dah dok se intenzitet menja

Promenite svoje disanje tako da odgovara vašem ritmu. Kada počnete da se umarate i usporavate, isto bi trebalo da se desi sa disanjem, trebalo bi da postane dublje i sporije. Nasuprot tome, kada ubrzavate ili želite da naporno vežbate, ubrzajte brzinu disanja da biste dobili više kiseonika i održali svoje performanse na optimalnom nivou.

  • Nemojte biti previše sporo disanje. Vrlo je važno održavati izdržljivost tako da svježi zrak cirkulira u tijelu.

2.1 Dišite kroz usta

Za razliku od normalnog disanja, kada trčite, trebali biste udisati i izdisati samo kroz usta. Razlog za to je što sa takvim disanjem više kiseonika i brže ulazi u pluća. Blago otvorite usta i dišite duboko i kontrolisano. Pokušajte ne disati dok trčite često ili teško i nemojte previše otvarati usta umorom.

  • Ako primetite da se počinjete gušiti, ili usporite disanje, ili izaberite ritam disanja koji možete kontrolisati. Teško ili brzo disanje je simptom umora i loše kontrole disanja.
  • Morate disati kada trčite na bilo kojoj udaljenosti dovoljno snažnoj da čujete sebe dok trčite.

2.2 Dišite u stomak, ne u grudi.

Kada osoba diše, grudi se dižu dok udišete, i kao što izdišete, spuštaju se kako se pluća šire i skupljaju. Grudno disanje je ograničeno rebrima i grudima. Umesto toga, pokušajte da udahnete stomak tako da kada udahnete, vaš stomak ispupči napred. To je takozvano "dijafragmalno disanje", kada se dijafragma savije, što vam omogućava da duboko udahnete.

  • Da biste naučili kako da dišete u stomaku, zabijte ga dok udišete naprijed, kao da zamišljate sebe da ste debeli.
  • Dijafragmalno disanje daje plućima više prostora za širenje, ne bočno, već prema dolje.

2.3 Izvuci maksimum iz svakog udisanja i izdisaja

Disanje bi trebalo da bude deo tehnike trčanja, a ne nusproizvod umora. Svaki put kada udahnete, pokušajte uhvatiti što više svježeg kisika. Ispravno iscedite ostatak ugljičnog dioksida prije sljedećeg disanja. Kiseonik je gorivo prilikom rada, pa ga pokušajte dobiti u dovoljnim količinama.

  • Prečesto disanje dovodi do smanjenja tempa, jer telo počinje da oseća kisik.

2.4 Ne zadržavajte dah

Kada ste na vrhuncu umora, veoma je lako zaboraviti na disanje, ali zadržavanje daha može samo pogoršati vaše stanje. Podsetite se da nastavite da dišete dok trčite i pokušajte da nađete pravi obraz za disanje prema vašem ritmu. Usporite tempo i pustite pluća da ih sustignu. Najgora stvar koju trkač može da uradi je sagorevanje kiseonika bez obnavljanja.

  • Ako dišete glasno, pomoći će vam da ne zadržavate dah.
  • Kontrola daha nije loša vještina za prosječnog trkača. Iskusni trkači, po pravilu, zadržavaju dah da se fokusiraju na tehniku ​​trčanja.

3.1 "Zagrijavanje" kako slijedi

Što se bolje zagrijete, lakše je da kiseonik cirkuliše kroz krvotok. Uvek se zagrejte pre rada. Gnječite kukove, koljena i zglobove najmanje 5 minuta. Krećite se kako treba, tako da srce počne da češće kuca, a krv brže teče. Da bi se pluća pripremila za naporan rad, preporuča se obavljanje sporih i dubokih vježbi disanja za vrijeme zagrijavanja.

  • Zagrijavanje opušta mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi, što vam omogućava da brže dostavite kisik u različite dijelove tijela.
  • Dobar trening ublažava bol i sprečava povrede.

3.2 Radite češće

Ako često nemate dovoljno daha dok trčite, to znači da najverovatnije niste u formi. Možda je vredno dodati još nekoliko treninga u trku i uključiće vežbe snage, vežbe istezanja ili bilo koje druge vežbe. Ne iscrpljujte se tokom takvih treninga, dajte sebi vremena. Postepeno poboljšavajte stanje kardiovaskularnog sistema i vremenom ćete moći ovladati dužim i intenzivnijim udaljenostima.

  • Ako ste novi u trčanju, trebali biste početi mali i polako se kretati. Počnite šetati i šetati više, zatim trčite, povećajte brzinu od treninga do treninga za malo, i uskoro ćete moći da izdržite opterećenje čak i tokom trka na velike udaljenosti.
  • Primetićete da što više trčite, lakše ćete disati.

3.3 Čuvajte dah

Kada naučite pravilno disanje dok trčite, možete kontrolirati tempo i kvalitet disanja. Trebalo bi dati prioritet dubokom i pravilnom disanju. U početku, to će vas odvratiti od trčanja, ali čim vam bude udobno, misli o tome kako pravilno disati i kako brojati će ići u pozadinu, a vaša produktivnost će se značajno povećati. Pravilno disanje dok trčite je jedna od vodećih vještina dobrog trkača.

  • Moj savet, svakako vodite beleške posle svake trke, naime: obratite pažnju na dužinu trke, intenzitet trke i kako različite tehnike disanja utiču na performanse, brzinu i blagostanje.

3.4 Radi ono što se čini prirodnim

Ako vam ritam ili tehnika disanja ne odgovaraju, pokušajte pronaći nešto što će vam pomoći. Sinhronizacija disanja sa tempom trčanja donosi dovoljno vidljive plodove dovoljno brzo, ali ako nešto vredi promeniti ili prilagoditi za sebe, uradite to, oslanjajući se na svoje zdravlje, sposobnosti, sposobnosti, stil trčanja i nivo fizičke kondicije.

  • Slušajte svoje tijelo. Ako vam se čini da je nešto teško ili neugodno, vrijedi pokušati nešto drugo ili pronaći drugi način.

Često postavljana pitanja

Imam problema sa disanjem kada trčim 2 km. Šta treba da uradim da naučim da kontrolišem disanje?

Dobro pitanje 2 km je relativno kratka udaljenost. Predlažem da se usredsredite na izdisaj i da ga uskladite sa korakom stopala, odnosno sa svakim drugim korakom stopala. Nakon udisanja, izdisati što je više moguće. Potrebno je mnogo prakse da naučite kako pravilno disati. Pokušajte izvoditi veće udaljenosti da biste bili sigurni da ste u pravom stanju da trčite 2 km. Što više trčite, brže će se vaše disanje prilagoditi željenom ritmu.

Koja vežba pomaže da se smanji kratak dah?

Fokusirajte se na duboko, kontrolisano disanje dok trčite. Kada počnete da se osećate umorno, smanjite tempo i prilagodite mu disanje. Pokušajte da izvučete maksimum iz svakog daha i izdahnite.

Zašto imam kratak dah nakon fizičke aktivnosti i nedovoljnog daha?

Ovo je apsolutno normalno. Više fizičke aktivnosti doprinosi većoj apsorpciji kiseonika u organizmu. Kada ste bez daha, usporite tempo i dajte plućima priliku da ih sustignu. Posle treninga, pokušajte da zadržite dah pod kontrolom, tako da vaše telo dobije dovoljno kiseonika i ne zaboravite da pijete.

Ako trčim vrlo brzo, kako ću naučiti kontrolirati svoj dah na pokretnoj traci?

Vežbajte da počnete kod kuće. Počnite sa sporim tempom i prilagodite svoje disanje tom ritmu. Čim uspete, povećajte brzinu i udišite kroz nos dok izdišete kroz usta.

Kada sinhronizujete dah sa stepenicama, što su vam koraci uži, brže će biti vaš dah. Ako ste sprinter i samo trčite malim koracima, to znači da će ritam disanja biti veoma brz.
Pokušajte da zadržite svoje disanje manje ili više stabilno, čak i ako praktikujete različite korake trčanja.

Ostanite opušteni. Stres dovodi do nepotrebnog trošenja energije i može izazvati nenamjerno zadržavanje daha.

Ne zamarajte se sitnicama, inače će komplicirati i trčanje i disanje. Neka sve bude kao i obično, slušajte svoju intuiciju, ona će vam reći šta je najbolje.

Upozorenja:

Ako se tokom trke osećate slabo, vrtoglavo, ili vaše disanje postaje kratko i povremeno, odmah prekinite. Verovatno ste iscrpljeni, lagana šetnja, pomerajte ruke u različitim pravcima da biste nastavili cirkulaciju krvi u gornjem delu tela. Ako se ne osjećate bolje nakon 10-15 minuta odmora, odmah se obratite liječniku.

Nemojte preopteretiti svoje tijelo. Uradite koliko god možete. Postepeno povećavajte opterećenje. Ciljajte na više, ali u udobnosti za sebe.

Pravilno disanje tokom zagrevanja

Čak i ako ste početnik u trčanju, verovatno znate da trening postaje najkvalitetniji tek nakon zagrevanja.

Zahvaljujući naboju pripremate mišiće za predstojeće opterećenje i spasite se od uganuća i dislokacija.

A kako bi se pripremili za trku, ne oduzimamo mnogo snage i energije od vas, počnite pravilno disati već za vrijeme zagrijavanja.

Zapamtite glavno pravilo: udahnite kada se grudi šire i izdaju kada se kontrahuju. Jednostavno rečeno, pokretanje bilo koje vježbe - udisanje, u završnoj fazi - izdisanje.

Alternativno, vaš trening može izgledati ovako:

  1. Čučnjevi: sjeo - udahnuo! Ustali smo i izdisali! (da, tačno, a ne obrnuto, ovo nije greška u pisanju, ovo je mala karakteristika treninga trkača).
  2. Nagib u stranu: zabio u pluća više zraka, nagnuo se, izdahnuo! Isto je is lunges i sweeps - morate izdisati na kraju vježbe.
  3. Pushups: t ovdje je potrebno udisati s minimalnim naponom, a izdisati s povećanom. Savijene ruke - udišite, ispravite - izdahnite.

To je tako jednostavno! Glavna stvar - u svakom slučaju, ne držite dah, kada su mišići maksimalno napeti. Nedostatak kiseonika može dovesti do povećanog pritiska, a ponekad i do gubitka svijesti.

Pravilno disanje dok trčite

Dakle, kada se zagrijavanje završi, možete otići na trčanje. Pogledajmo tehniku ​​disanja na primjeru jedne od najpopularnijih i najpopularnijih vrsta trčanja - trčanja, ili, ako je na ruskom, trčanja:

  • Glavno pitanje mnogih trkača je kako disati zrak - nos ili usta? Mnogi od nas su od djetinjstva naučeni da dišemo našim nosom, kako bismo očistili zrak od prašine i mikroorganizama i spriječili prehladenje respiratornog trakta. Ali sigurno u praksi, vi ste više puta videli da ako samo dišete kroz nos, uskoro ćete osetiti akutni nedostatak kiseonika i jednostavno se maknite s puta. Stvar je u tome da se, dok trčimo, potreba našeg tela za kiseonikom dramatično povećava, a vaš zadatak je da svoje pluća konstantno zasićite vazduhom. I to možete postići ako dišete istovremeno nosom i ustima. A da ne biste pregrejali dišne ​​puteve tokom zime, dodirnite nebo svojim jezikom i držite ga na taj način kada udišete kroz usta. Ovaj mali trik će omogućiti hladnom vazduhu da se malo zagreje u ustima pre nego što uđe u grkljan, a vi - da biste izbegli prehladu.
  • Vaš disanje bi trebalo biti slobodno i duboko, izdisaj bi trebao biti 2 puta duži od udisaja. U početku ćete morati da se kontrolišete i pratite ritam disanja, ali vremenom će se telo naviknuti i disanje će postati ujednačeno i prirodno.
  • Možete provjeriti opterećenje na sljedeći način: ako radite možete govoriti bez daha - to znači da je disanje ispravno. Ako ste još počeli da uzdajete, usporite.
  • Na visokoj vlažnosti - ako trčite zimi ili blizu rezervoara - udahnite nosom. To će vam pomoći da uravnotežite vlažnost vazduha.
  • Kada trčite po neravnom terenu, udahnite ravnomerno, udišite kroz nos i izdišite kroz nos i usta. Ako je teško disati nosom, usporite i vratite puls.
  • Na velikim udaljenostima, morate disati glatko i polako, duboko udahnuti i izdisati.. A ako istovremeno kombinujete gornje i donje disanje, onda ćete sigurno doći do cilja - telo će biti snabdeveno kiseonikom, krvotok će se poboljšati, a vi ćete biti puni snage i energije!

Disanje na različitim koracima

Kako se tempo povećava, potreba tela za kiseonikom se povećava, što znači da je potrebno više disanja da bi se snabdijelo pluća zrakom.

  • Tako ako trčite prosječnim tempomzatim između udisanja i izdisaja treba biti dva do četiri koraka, u zavisnosti od vaše pripreme.
  • Tokom brzog trčanja i ubrzanja Vašem telu je potrebno više kiseonika, tako da je vaš zadatak da udahnete što više možete u pluća dok ga udišete i izbacite ga u potpunosti. Pokušajte da koristite abdominalne mišiće i koristite takozvano "niže" disanje, u kojem je donji deo pluća ispunjen vazduhom, a zatim gornjim. Takvo disanje će vam pomoći da izbegnete peckanje na strani tokom intenzivnog trčanja.

Šta treba raditi kada se bockaju?

Ako se još uvijek javlja neugodna kolika, nemojte se uznemiravati. Najčešći uzrok takvih grčeva je nedostatak kiseonika i prelivanje krvi u jetri i slezini.

Ako nemate problema sa jetrom, žuči i pankreasom, uzroci mogu biti nenormalno disanje, teška vježba, nedostatak zagrijavanja ili pretežak obrok prije vježbanja.

Dišite polako, duboko i ravnomjerno, potpuno ispunite pluća kisikom. Udahnite nosom, izdahnite ustima.

Također možete kružnim pokretima masirati u stranu gdje osjećate bol.

Kako pravilno disati kako bi se povećala zaliha kiseonika

Dok trčite, trenirajte duboko i ravnomjerno disajte. Potpuno izbacite sav vazduh iz pluća da biste dobili što je moguće više kiseonika kada udahnete.

A kako bi se povećao volumen pluća, s vremena na vrijeme možete izvoditi jednostavne vježbe disanja:

  1. Napuhajte balone. Čineći ovo redovno, uskoro ćete primijetiti da se vaša pluća sve više suočavaju s inflacijom zraka i postaju jači.
  2. Drugi jednako zabavan način da se poveća kapacitet pluća je da se na nos stavi duga traka papira i da se duva na nju, pokušavajući da je drži u horizontalnom položaju što je duže moguće.
  3. Igrajte puhačke instrumente ili samo pjevajte!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Uzmite najmanje 10 minuta vežbi za oporavak da biste zaštitili svoje srce od teških opterećenja i izbegli gubitak svesti.

Nastavite trčati, ali u opuštenijem, niskim tempom. Neophodno je potpuno vratiti disanje i postepeno smanjiti broj otkucaja srca. Krvni pritisak treba da se smanji glatko.

Dišite umjereno i duboko, opuštajući mišiće. Kada se disanje vrati u normalu, zaustavite se i istegnite mišiće koji su najviše uključeni tokom trčanja.

Vježbe će vam pomoći da brzo steknete dobro zdravlje i dobijete maksimalnu korist od treninga.

Respiratorna gimnastika za razvoj respiratorne zone i srčanog sistema

Pa, i na kraju, nekoliko vežbi koje će pomoći da se ojača ne samo “aparat za disanje”, već i srce:

  1. U sedećem ili ležećem položaju, udahnite dublje i zadržite dah. Čim osetite malu nelagodu, ponovo počnite da dišete, obnavljajući ritam. Zatim ponovo zadržite dah, povećavajući vreme odlaganja za 10-20 sekundi. Ovo će vam pomoći da štopericu. Napravite koliko god je to moguće, svaki put povećavajući vreme odlaganja.
  2. Nekoliko minuta disajte što je češće moguće. Povećajte trajanje vježbe sa svakim novim pristupom.
  3. Na izdisaju izbacite sav zrak iz pluća i udišite novi dio kisika u nekoliko koraka. Nakon toga, zadržite dah koliko god možete.
  4. Duboko udahnite i postupno izdahnite, a zatim zadržite dah. Trebalo bi da postoji osećaj kompresije pluća.
  5. Dok udišete, brojite do 10, zatim ponovite inhalaciju i ponovo brojite do 10. Broj pristupa zavisi od vašeg kapaciteta pluća. Ponovite istu vežbu dok izdahnete.
  6. Udahni, računajući do 30. Usporavaš zadatak usporavajući račun.

Ako se nakon vježbanja vaš puls znatno poveća, a pritisak naglo poraste - gimnastika vam ne odgovara. Ako je telo normalno reagovalo, ipak ga postepeno navikavajte na vežbe.

Kao što vidite, pravilno disanje neće samo olakšati proces trčanja i povećati njegovu efikasnost, već i poboljšati cijelo tijelo: ojačati srce i pluća, poboljšati funkcioniranje jetre i probavnog trakta, produžiti mladost. Tako diši, prijatelji!

I neka vam treningi donesu korist i zadovoljstvo!

Loading...