Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako pumpati biceps dumbbells

Biceps je biceps mišić ramena, koji je najviše primjetna i izražajna svih mišića gornjeg dijela tijela. Vrlo često, procjena muskulature tijela se svodi na demonstraciju bicepsa, tako da ovaj mišić zahtijeva posebnu pažnju i pažljiv rad. Predstavljamo vam 7 najboljih vježbi za biceps sa tegovima za bučice i za kućne uvjete i za teretanu.

Karakteristike bicepsa

Biceps se sastoji od dvije grede. Duga glava se nalazi na vanjskoj strani ruke i vidljivija je oku. Kratka glava se nalazi na unutrašnjoj strani ruke.

Pošto je odgovoran za biceps fleksija i produžetak ruke u laktuonda su sve vježbe za biceps reducirane na ove pokrete. Prikazane vežbe će biti različita početna pozicija, držanje ruku i položaj podlaktice.

Savjeti za vježbanje bicepsa s bučicama kod kuće ili u teretani:

1. Dok radite biceps vježbe sa bučicama, samo podlaktice treba da se kreću. Stambeni ostaci u fiksnoj poziciji i nisu uključeni u rad. Napetost bi trebala ići samo na biceps.

2. Prilikom izvođenja vežbi za biceps, kontrolišite svaki pokret, izbegavajte trzaje i mrdanje. Izvršite pokrete polako - samo u ovom slučaju, mišići će dobiti maksimalno opterećenje.

3. Tokom bicepsa, uključeni su i mišići podlaktice.

4. Možete vježbati i naizmjenično savijanjem ruku s bučicama i istovremeno. Ali za veću efikasnost preporučuje se da se radi tačno alternativno savijanje ruke. Trebat će vam više vremena, ali će vam pomoći da bolje osjetite i riješite ciljni mišić.

5. Ako želite pump up biceps, izvedite 3 seta od 10-12 ponavljanja za svaku ruku sa najvećom mogućom težinom. Ako želite samo da ojača mišića i postižete olakšanje, pratite 5 setova od 20-25 ponavljanja sa prosečnom težinom. Postepeno povećavajte težinu tegova.

6. Ako planirate vježbanje bicepsa s bučicama kod kuće, onda umjesto klupe možete koristiti fitball.

7. Veličina bicepsa je određena uključujući genetski predispozicija, tako da je stopa rasta vrlo individualna.

8. Koristite različite biceps vježbe kako biste izbjegli stvaranje mišića i jesen rezultati.

9. Najčešće se bicepsi treniraju u jednom danu sa mišićima leđa, pa pročitajte i: Najbolje vežbe za leđa sa bučicama kod kuće.

1. Savijanje ruku sa tegovima za biceps

Najpopularnija vježba za biceps je savijanje ruku s bučicama. Pri izvođenju ove vježbe na izdisaju, ruka se savija, a pri udisanju se savija. Najefikasnija opcija za izvođenje savijanja ruku za biceps - u sedećem položaju. U ovom slučaju, ne koristite mišiće leđa i tijela, a ciljano opterećenje bicepsa. Vežbe možete izvoditi s obje ruke odjednom:

Savijanje ruku sa bučicama za stajanje bicepsa može se izvesti ili sa dve ruke odjednom, ili naizmenično:

2. Savijanje ruku sa bučicama za biceps sa čekićem za držanje

Savijanje bicepsa ručnim čekićem pomaže okretanje radite na bicepsu. Za razliku od prethodne vežbe, ovde držite tegovi za vežbanje sa neutralnim hvatom. Na izdisaju, podignite bućicu do ramena, pri udisaju niže. Imajte na umu da laktovi ne bi trebali ići naprijed, tijelo ostaje nepokretno, cijelo opterećenje ide na biceps. Tokom ove vježbe ćete koristiti i mišić ramena. brachialisšto je između bicepsa i tricepsa.

Savijanje čekića za ruke se može izvoditi stojeći, sjediti, sa naizmjeničnim ili istovremenim kretanjem ruku:

3. Koncentrisani biceps

Koncentrovana presa za klupko ne samo da će upumpati biceps, već i detaljno razradi njegov obliknapravi prelepo olakšanje. Ova vježba bicepsa s bučicama kod kuće je najpogodnija za napraviti. Sjednite na klupu, raširite noge, držite bučicu u jednoj ruci, drugu ruku počivajte na nozi. Dok izdišete, polako savijte ruku s bučicom do ramena, dok udišete, spustite ruku. Obratite pažnju na to da ruku treba okrenuti od sebe - tako da će ciljni mišić opteretiti više:

4. Savijanje ruku sa bučicama na klupi Scott

Posebno je efikasno savijanje ruku na Scottovoj klupi. radi na donjem delu bicepsa. Stavite ruke na površinu klupe i zaključajte ih na udaljenosti od širine ramena. Na izdisaju savijte ruku, ispravite udisaj. Pazite na senzacije u zglobovima lakta, ne smiju izazivati ​​bol.

Savijanje ruku sa bučicama na Scottovoj klupi može se obaviti sa uobičajenim držanjem:

I možete napraviti "čekić":

Slična vježba se može obaviti na redovnoj klupi:

5. Savijanje ruku za biceps kroz stojeće strane

Ova vežba bicepsa sa tegovima je tehnički teža od gore opisanih, ali je odlična diversificira vaše treninge. Ustanite uspravno, ruke sa dumbbellovima spuštenim duž tela. Dok izdahnete, savijte laktove, podižući bućice gore i sa strane. Bučice treba da budu na nivou ramena. Dok udišete, spustite ruke. Vježba razvija snagu bicepsa i njegov volumen. Ova vežba se može izvesti dok sedite na klupi - biće vam lakše da održite ravnotežu.

6. Savijanje ruku sa bučicama za biceps u nagnutoj klupi

Postavite klupu na 45 stepeni. Sjedi podupirač, ruke s tegovima za spuštanje niz tijelo. Na izdisaju vršite istovremenu ili alternativnu fleksiju ruku za biceps. Na udisaju, vratite se na početnu poziciju. Ova vežba za biceps sa bučicama je korisna, jer tokom njenog izvođenja nije uključena samo prva, već i donji kraj bicepsa.

7. Savijanje ruku za biceps s ležajima

Ovo je još jedna izolirajuća biceps vježba sa tegovima. Lezite na stomak, gornji deo grudi je na kraju klupe. Ruke sa tegovima za utege spustile su širinu ramena. Na izdisaju savijte ruku u laktu, spustite ruku na udisanje. Onda dok izdahnete, savijte drugu ruku. Umjesto klupe, možete koristiti fitball.

Studije su pokazale da je najviše neefikasan vježba bicepsa s bučicama savija ruke u Scottovoj klupi. U ovom položaju, kretanje se izvodi sa najmanjom amplitudom i stoga biceps dobija nedovoljno opterećenje.

Kako pumpati biceps dumbbells - osnovna pravila i preporuke

Glavna stvar je da se mišići napregnu, a onda će se povećati masa. Takođe morate da nadgledate bezbednost, jer ćete nakon povrede morati da prođete kroz period oporavka. Da biste dobili željeni rezultat, pročitajte ove preporuke:

  • Nemojte preopteretiti

Biceps dodatno prima opterećenje u leđima i grudima. Stoga, trening ruku ne treba provoditi više od 1 / 4-5 dana. Kako ne biste propustili, ljuljajte biceps 1 put / 7 dana, inače će se mišići iscrpiti i biti ćete preopterećeni. Obavite vježbu na 3 seta i 8-12 ponavljanja,

Postoji zabluda u bodibildingu da možete da napravite bilo koji oblik bicepsa uz pomoć vežbi. Ne zaboravite da genetika to određuje. Stoga je veoma važno uključiti osnovne vježbe u svoj trening, posebno u prvim mjesecima treninga,

  • Vježbajte ispravno.

Poštovanje svih tehničkih uputstava i preporuka obezbediće dobro istezanje i smanjenje bicepsa. U kombinaciji sa pravilnom ishranom, to će dati neposredan pozitivan rezultat. Pored toga, ispravno izvršenje će eliminisati moguće povrede,

  • Dajte bicepsu poseban dan.

Crpljenje bicepsa na određeni dan je intenzivnije i mišići se brže oporavljaju. Naravno, možete koristiti uobičajene delove leđa / bicepsa, ali umor u zglobovima lakta ostaje od pokreta vuče. Bolje je odabrati podeljene biceps / triceps, suprotne mišiće, koji će se istezati kada radite vježbe. Možete odrediti potrebno vreme odmora i split sistem pogodan za korišćenje oporavka mišića artikla nakon treninga,

Pobrinite se da zagrejete mišiće, istegnete ih i pristupite pola radne težine. Tako će mišići postati elastičniji, što će smanjiti rizik od povrede na minimum.

Podizanje tegova za biceps

  • Stani ravno i raširi noge preko ramena
  • Ruke pritisnute na telo i ne gurajte ih napred ili nazad
  • Podignite školjke na izdisanje, niže na udisanje,
  • Ne savijajte četkicu za sebe, držite je ravno,
  • Napravite drugu koncentraciju na mišićnu kontrakciju u gornjem položaju i ne pritiskajte ljuske na ramena.

Ovo je naslovna vježba u našem kompleksu, to možete učiniti savijanjem ruku u isto vrijeme i naizmjenično. Izaberite pravu težinu da biste sve uradili bez pomeranja tela i trzaja. Za više informacija, pročitajte članak o podizanju bučica za biceps.

Koncentrirani biceps lift

  • Sjedi i stavi ruku na bedro,
  • Podignite ruku na grudi, ne pomičite se sa pokretima tela tokom podizanja
  • Spustite projektil polako i pod kontrolom
  • Izdisati pri savijanju, udisati pri istezanju,
  • Koncentrišite se na vježbu koliko god je to moguće i stisnite maksimum iz sebe u posljednjem pristupu.

Ovo je druga vježba kompleksa. Za više informacija i dodataka, pročitajte koncentrirani lifting za biceps.

Podizanje tegova za bicepse na nagnutoj klupi

  • Postavite klupu na 45 stepeni ili sedite u tom položaju na stolici, sa jastukom,
  • Držite ruke mirne dok podižete, samo se laktovi pomeraju,
  • Na vrhu ne zaustavljajte se i spuštajte bućicu na početni položaj.

Ova vježba dobro rasteže mišiće, nakon toga ćete osjetiti snažan protok krvi. Detaljnije sa vježbom možete naći u ovom članku podizanje bučica za biceps na nagnutoj klupi.

Čekić za vežbanje

  • Uzmi tegovi za vežbanje pomoću neutralnog držača,
  • Podizanje bućica istovremeno ili naizmenično. Pobrinite se da maksimalno smanjite gornju poziciju,
  • Ne ljuljajte se ili premještajte laktove,
  • Pazite na dah,

Ova implementacija se može pumpati brachialis - značajno povećati volumen bicepsa. Za potpuni opis, dodatke i preporuke, pročitajte članak vježba čekić za biceps.

1. Lakše je raditi vježbe na leđima

Snažni bicepsi, po pravilu, omogućavaju vam da vežbate leđa sa većim opterećenjem. Zahvaljujući ispumpanim rukama lakše je obavljati takve vježbe kao što su podizanje konopca, povlačenje utega, vuča i mnogi drugi, koji su neophodni za izgradnju lijepe leđa. Ali posao nije ograničen samo na jedan. Većina ovih vežbi uključuje druge mišiće na ovaj ili onaj način. Stoga, pumpajući biceps uz pomoć bučica, istovremeno napravite prvi korak u treningu za cijelo tijelo.

2. Izravno ispumpavanje bicepsa

Pošto nije moguće na sve načine pumpati snažne bicepse, morate obratiti pažnju na izolovane vježbe. Složene vežbe (koje obično uključuju leđa i grudi) ne bi trebalo da se koriste za naduvavanje lepih bicepsa. Da, naravno, osjetit ćete opterećenje, ali vizualni rezultat vas može uvelike razočarati. Da biste dobili dobar, “ispravan” biceps, potrebno je da obavite savijanje ruku, potisak i razne vježbe izolacije koje su usmjerene isključivo na ruke.

3. Smanjenje rizika od povreda

Povrede ruku su, nažalost, uobičajene među bodibilderima. Najčešće razlog za to su nedovoljno razvijeni mišići i nedovoljno jaki za izvođenje određenih vježbi. Upravo zahvaljujući jakim bicepsima ne treba da prekidate tehniku, koja je uzrok povreda, da uradite još jedno ponavljanje. Vežbanje ramena, na primer, takođe u velikoj meri zavisi od bicepsa, jer glavna težina pada na jaz između zglobova i ramena. Ukratko, nemoguće je u potpunosti prenijeti koliko je važno zamahnuti bicepsom.

2. Jačanje snage ruku

Koncentrišući se na biceps tokom treninga, imat ćete koristi na dva načina odjednom. Primetićete da su vam ruke počele da izgledaju mnogo masivnije, osećate ove promene. Ali što je još važnije, ne samo da promijenite izgled vaših ruku, već i povećate njihovu snagu. Snažne ruke - ključ kvalitetnog treninga. Uostalom, mnoge vježbe na bilo kojem drugom dijelu tijela ponekad je teško izvoditi s dovoljno težine jednostavno zato što se ruke previše brzo drže za držanje barbella ili bučice.

Što su vaše ruke jače, to više stresa možete dati tokom treninga drugim delovima tela i stoga ćete brže primetiti rezultat.

3. Ovo je osnova svakog treninga.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da će push-up i druge složene vježbe omogućiti da pumpaju snažne bicepse. Da, ovi mišići se mogu koristiti u ovim vežbama, ali to neće dovesti do rasta. Za maksimalno proučavanje bicepsa i lijepog izgleda, važno je izvršiti precizno izolirajuće vježbe.

4. Ciljati na tehniku, a ne na težinu

Greška mnogih novajlija leži u činjenici da umesto da počnu da temeljito proučavaju i razumeju kako pravilno napumpati biceps sa bučicama, oni odmah hvataju velike težine. Nažalost, ovo je potpuno pogrešna tehnika. Prije nego što počnete povećavati opterećenje u bilo kojoj vježbi, važno je prvo naučiti ispravnu tehniku ​​implementacije. Ovo je posebno istinito za savijanje ruku s tegovima. Za visokokvalitetne izolacione vežbe nije potrebno zgrabiti teške tegove. Mnogo važnije za pravilno izvođenje vježbe. Dakle, ne samo da ćete brže dobiti rezultate, već i izbeći povrede koje ponekad mogu dovesti do toga da morate trajno napustiti takvu obuku i izgradnju mišića.

1. Alternativno savijanje ruku za biceps.

  • Jedna od osnovnih vježbi za biceps.
  • Stojte ravno, noge u širini ramena. U svakoj ruci uzmite bučicu, pazite da laktovi budu čvrsto pritisnuti na tijelo.
  • Savijte jednu ruku u laktu, vodeći bućicu u biceps. U idealnom slučaju, vredi podići težinu pod uglom od 45-60 stepeni.
  • Zapamtite da tokom vježbe ramena trebaju ostati na mjestu. Pomiče se samo podlaktica.
  • Kada dođete do gornje tačke, polako spustite bučicu u prvobitni položaj i ponovite je drugom rukom.

2. Vježba za biceps "Hammer" t

  • Stani uspravno. U svakoj ruci uzmite bučicu. Ruke za bućice i dlanove treba usmjeriti prema tijelu.
  • U isto vreme podignite oba tegova. Ne okrećite ruku u stranu. Trebalo bi da izgleda kao da mahate sa dva čekića.
  • Glavno opterećenje će se osjetiti u podlakticama i laktovima, stoga ne pokušavajte učiniti više nego što možete, čak i ako je tehnika isprva nesavršena.
  • Polako spustite ruke na početnu poziciju. Ne žurite odmah na sljedeću poziciju. Pobrinite se da su vaši mišići spremni za to.

3. Savijanje ruku na nagibnoj klupi

  • Sedite na klupu za naginjanje, uzmite uteg u svaku ruku. Ručica za vežbu i dlan usmjerena prema tijelu.
  • Podignite oba dumbbells na nivo ramena. Uzmite si vremena, održavajte miran ritam, u suprotnom možete zaraditi povredu.
  • Također ne ljuljajte, ne pomažu tijelu. Jedina stvar koja se kreće su vaše ruke. Slučaj ostaje potpuno nepokretan.
  • Polako vratite tegovima u prvobitni položaj. Izvršite potreban broj ponavljanja.

4. Savijanje ruku na Scottovoj klupi

  • Scottova klupa - klupa u kojoj se nalazi nagnuta potpora. Sedite ili stojite blizu klupe (u različitim prostorijama mogu postojati različite vrste klupe).
  • Uzmite jednu bučicu u jednu ruku i stavite ruku tako da vam je rame na osloncu.
  • Početna pozicija, za razliku od drugih vežbi, kada je ruka sa bučicom povučena do ramena. Polako spuštajte bućicu pod uglom od 45 stepeni. Ostatak tijela bi trebao biti nepomičan.
  • Pobrinite se da se samo podlaktica pomiče, a lakat je nepomičan. Tako da se možete koncentrirati na biceps koliko god je to moguće.

5. Savijanje ruku na leđima

  • Lezite na klupu licem prema gore.
  • U svakoj ruci uzmite dumbbells, ruke na stranama, blago savijene u laktovima. Bučice u isto vrijeme su odmah ispod ramena.
  • Polako savij ruku za bicepse, kao da to radiš dok stojiš. Cjelokupno opterećenje treba osjetiti s laktova. Nemojte naprezati gornji dio tijela kako biste olakšali vježbu.
  • Uzmite si vremena, vršite naizmenično savijanje ruku. Prije savijanja jedne ruke, obavezno potpuno spustite drugu u početni položaj.
  • Ova vežba je veoma pogodna za razvoj snage bicepsa.

Zaključak

Dakle, da li je moguće pumpati biceps sa bučicama? Ne samo moguće, već i neophodno.

Sada znate koliko je važan biceps trening. Ne zaboravite da je snaga ruku veoma važna u procesu izgradnje snažnog tela, posebno grudi i leđa.

Ako je rast mišića ključan za vas, pokušajte dodati sportsku ishranu svojim treninzima.

Nadamo se da sada nećete imati problema u teretani i tokom kućnih treninga, i razumete kako da pumpate biceps sa tegovima i zašto je to toliko važno za celo telo.

Anatomija bicepsa

Biceps je vrlo mala grupa mišića. Ovaj mišić bicepsa počinje ispod delte i nastavlja se ispod lopatice. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Takve male grupe mišića imaju tendenciju da različito reaguju na izloženost, za razliku od velikih mišićnih grupa, jer je njihovo učešće u svakodnevnim aktivnostima izvan prostorije vrlo ograničeno. Oni će skoro odmah odgovoriti na svaku stimulaciju, jer malo rade. Kada počnemo trenirati, ovo je ekstremni šok za tijelo, u ovom slučaju za biceps. Kao odgovor na šok, biceps počinje da se prilagođava i postaje sve veći i jači.

Pročitajte više o anatomskim osobinama bicepsa koje možete pročitati ovdje. A sada ćemo korak po korak analizirati odličan trening za bicepse, koje ćete izvoditi isključivo sa bučicama.

Savijanje ruku za biceps na Scottovoj klupi

Ova vježba je idealna za cjelokupni razvoj bicepsa, njegove mase i oblika. Ova vježba djeluje kako bi se produžila i zgusnula biceps, dajući veći teret donjem dijelu. Zahvaljujući ovoj vježbi, bicepsi izgledaju kao da izlaze iz podlaktice.

Stavite desnu ruku sa bučicom sa tricepsom na jastuku za izolovano savijanje ruke. Savijte ruku tako da je bućica na nivou ramena. Ovo je početna pozicija.

Dok udišete, polako ispravljajući ruku dok se biceps potpuno ne rastegne, spustite bućicu. Dok izdišete, napinete bicepse, savijte ruku do ramena. Za maksimalnu napetost mišića, okrenite ruku u smjeru kazaljke na satu (mali prst treba biti iznad palca). Ponovite željeni broj puta i promenite ruku.

Podizanje tegova za biceps sa drškom "čekić"

Ovo je jedna od onih vježbi koje možete koristiti da pumpe biceps kod kuće sa potrebnim težinama. Idealan je za dodavanje mase, oblikovanje, deljenje i formiranje vrha bicepsa. Vežbanje stvarno opterećuje spoljašnju biceps glavu, stvarajući razdvajanje između bicepsa i tricepsa, a korišćenje tegova za vežbanje omogućava postizanje maksimalne koncentracije.

Stojte ravno, noge u širini ramena, koljena lagano savijena. Uzmite dumbbells, dlanove gledati u smjeru vašeg tijela. Držite leđa i glavu gore. Počnite da savijate bučicu ispred sebe (paralelno sa telom), držite dlanove i laktove fiksne. Osetite biceps i podlakticu, i savijte ruku. Smanjite težinu i ponovite drugu ruku.

I sada nudimo jednostavni superset u ovom paketu, koji se može obaviti i kod kuće (zamjenjujemo Scottovu klupu bilo kojom kosom površinom), i naravno u dvorani. Preporučujemo izvođenje 3 seta sa srednjim intenzitetom.

  • 3 seta od 12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

  • 3 seta od 12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

Nastavljamo pumpe vaše opcije za efektivnu obuku. Vežba, koja je počela sa uobičajenim podizanjem bučica za bicepse koji su sada podignuti u status "naoružani i opasni" zajedno sa prethodnim supersetom. Nastavite ovu šok terapiju podizanjem bučica na nagnutoj klupi. Vreme je da uradite ovu vežbu, jer je cilj ovog pokreta da rasterete biceps. Sa količinom krvi koja je već u bicepsu nakon prethodnih superseta, istezanje će dobro funkcionisati i stimulisati još veći razvoj. Podizanje bučica za biceps na nagnutoj klupi ima za cilj i povećanje mase i pumpanje oblika. Ovu vežbu ćemo izvoditi sa prednje strane kako bi radili ceo biceps.

Naizmjenično podizanje tegova na klupi

Naslonite se na kosu klupu postavljenu pod uglom od oko 45 stepeni. Koristeći obrnuto hvatanje, uzmite dumbbells i spustite ruke, dlanovima prema naprijed. Okrenite ruke duž putanje luka, naprećući biceps kroz čitav opseg pokreta.

Lagano pomaknite laktove prema naprijed i kontrolirajte težinu kada spustite tegovi za vežbanje kako biste maksimizirali istezanje. Ponovite sa drugom rukom.

  • Približno 8 ponavljanja za svaku ruku sa vrlo teškom težinom
  • Odmah izvršite sledeći pristup sa laganom težinom od 12 ponavljanja.

Dumbbell lifts za napuhane biceps stoje

I opet se diže! Još nismo završili, ali skoro smo stigli. Da bi efikasno ispumpali biceps sa tegovima pomoću ovih liftova, započnite prvi pristup s najvećom težinom koju možete podići, a zatim smanjiti težinu na neuspjeh. Tako počinjete sa teškom težinom i završavate na svjetlu. Svrha ovog pristupa je potpuno preopterećenje bicepsa, kako bi bili sigurni da je stvarno umoran, i dati poticaj intenzivnom radu.

Sa obrnutim hvatanjem, uzmite tegovi za vežbu sa maksimalnom težinom koju možete podići, dlanovima okrenutim prema napred. Okrenite bućicu, držeći laktove nepomičnim i pritisnutim uz telo. Obavite tri ponavljanja sa maksimalnom težinom, a zatim smanjite težinu dok ne budete u stanju da uradite barem još jedno ponavljanje.

Smanjenje težine treba izgledati ovako:

  • 1 x 3 ponavljanja
  • 1 x 5 ponavljanja
  • 1 x 7 ponavljanja
  • 1 x 10 ponavljanja
  • 1 x 10 ponavljanja
  • 1 x 15 ponavljanja
  • 1 x 20 ponavljanja

Program obuke broj 1

U superset do 1 zagrevanje pristup + 3 radnika

  • 4 seta od 20,12,8,6 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Barbell

  • 4 seta od 20,12,8,6 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Barbell

  • 3 seta od 12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

  • 4 seta od 8,12,8,12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

  • 7 setova od 3,5,7,10,10,15,20 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Barbell

Istegnite i savijte biceps između pristupa za maksimalni učinak i razvoj. Ovaj program vam zaista omogućava da pumpe biceps sa bučicama! Za njih će to biti nešto poput eksplozije ili šok terapije. Na kraju treninga, verovatno ćete čak povrediti i podići ruke da obrišete znoj sa čela.

Kao alternativu, i za one koji vole da napreduju brzo, kao druga sedmica, nudim drugi trening za ubrizgavanje bicepsa.

Trening bicepsa sa bučicama od stručnjaka

  • 5 kompleta od 6-12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

  • 3 seta od 12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

  • 3 seta od 12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

  • 3 seta od 12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

  • 3 seta od 12 ponavljanja
  • Dio tijela: Biceps Oprema: Dumbbells

Da bi postigli vrhunac bicepsa da bi izazvali divlje poglede poštenog spola i poštovanja - od kolega u teretani, mišiće ruku treba da se obučavaju umom, i nije toliko važno da li ih zamahujete bučicama ili šipkom, koristite simulator ili sopstvenu težinu. Takođe, zapamtite: mišići su kovani ne samo u teretani, već iu kuhinji! Stoga, ako istovremeno počnete da kontrolišete svoj nedeljni meni, rezultat neće dugo trajati.

Ubrzajte proces dobijanja mišićne mase pomoći će sportskoj prehrani - proteinima, kreatinu, gaineru, argininu, BCAA, amino kiselinama. Ovi dodaci su posebno dizajnirani za sportiste i fitnes aktivne ljude različitih nivoa kondicije. Takvi lekovi su savršeno bezbedni, a njihova efikasnost je već dokazana.

Šta podići?

Utege možete podići zahvaljujući svojim teškim stvarima u kući. Na primjer:

  • Gomile teških knjiga,
  • plastične boce za vodu
  • vreće riže
  • sve vrste konzervirane robe u vašoj ostavi.

Jedan od najboljih opterećenja je nekoliko vrećica s praškom za pranje od 3 litre.

Neki ljudi koriste plastične boce mleka ili soka kao teret. Ali poklopci takvih boca imaju tendenciju da skoče ili cure. U rezervoarima za pranje postoje specijalne kape koje su čvrsto uvijene. Zahvaljujući ručki, čvrsto držite bočicu dok podižete, što je bolji izbor od vaših starih i prašnjavih enciklopedija s tavana vaše bake.

Niste imali prazne baklazeke? Onda je ovo najbolji razlog za početak pranja. Čim dobijete dve prazne boce, počnite da punite oboje vodom dok ne dobijete težinu koju želite da podignete.

Da bi se pahuljicama dodijelila još veća težina, onda možete preći na plažu i tamo pokupiti pijesak, kako bi ga koristili umjesto vode. Ovo će učiniti priključak mnogo težim.

Koju težinu treba da podignem?

Težina koju morate podići zavisi od toga koliko ponavljanja možete da uradite sa njim.

Standardno, morate izvesti maksimalno 8-12 ponavljanja. Nije premalo da se povredi, a ne previše, tako da bi vežba imala naglasak na izdržljivosti. Naravno, možete uraditi 6-10 ponavljanja, ali predlažem da prvo usavršite određenu tehniku ​​pre nego što nastavite sa ovim.

Da biste odredili koliko bi određeni predmet trebalo da teži, koje ćete koristiti u vežbama za podizanje, uradite 12 ponavljanja u jednoj vožnji.

Previše lako ako ste završili pristup bez posebnih napora, osjećate da možete napraviti više ponavljanja, onda je težina premala. Zahvaljujući njemu, ne pumpaš velike bicepse.

Previše teško ako nakon četiri ponavljanja ne možete podići težinu, onda je to prevelika težina za vas. Morate ga spustiti.

Idealna težina - Ako je prvih nekoliko ponavljanja bilo delimično svetlo, ali svaka naredna ponavljanja su sve teža, onda je ova težina upravo ispravna.

U početku postoji bol, to jest, mišići će biti jako bolni i nećete moći da podignete težinu. Ali ne brinite, idete do cilja. Ovaj osećaj ne znači nužno hipertrofiju (interesantna reč koja znači da mišići rastu). To je upravo trenutak kada osećate da su vaši mišići izloženi stresu i da su primili stres - to ne znači nužno da oni rastu, ali ste definitivno na pravom putu.

U tom slučaju, ako smatrate da se s određenom težinom možete nositi previše lako, tada se radna težina mora povećati, inače mišići jednostavno neće rasti ili postati jači. Naravno, oni mogu rasti, ali će biti sporo i ne toliko efektno kao da mislite da vaši mišići kažu: "Prokletstvo, ova težina je preteška, moramo da postanemo mnogo jači, da je podignemo." U ovom slučaju, doći će do stvarnog rasta bicepsa.

Biceps se savija bez dodatnih težina

Najvažnija i najdjelotvornija vježba za dizanje ruku zove se savijanje bicepsa. Stanite ravno s rukama uz bokove i držite jastučiće u svakoj ruci. Vaša ramena treba da stoje mirno i da se ne pomeraju tokom čitavog pokreta rukama.

Kada izdišete, podignite bocu desnom rukom ispred sebe i povucite ruku do desnog ramena. Morate saviti desni biceps okrećući ruku u smjeru kazaljke na satu dok podižete.

U tom trenutku, kada vaša desna ruka bude blizu desnog ramena, držite je u tom položaju i čvrsto stisnite nekoliko sekundi, zatim izdahnite dok spuštate ruku sa patlidžanom sve do svog prvobitnog položaja.

Uradite 3 seta od 8-12 ponavljanja. Između prilaza, odmorite minut i po.

Savjeti i sorte

Podignite jedan patlidžan jednom, a zatim naizmenično rukujte sa svakim liftom. Desna ruka, leva ruka i tako dalje. Ako računate, onda u ukupnom rezultatu do 8-12 ponavljanja za svaku ruku, ukupno, treba da dobijete od 16 do 24 ponavljanja za obe ruke.
Možete istovremeno podići oba kvačila i napraviti 8-12 ponavljanja.

Možete sjesti na stolicu, kauč ili klupu umjesto da radite ovu vježbu dok sjedite. Najvažnije je da ništa ne ometa kretanje ruku kako bi se savijanje bicepsa učinilo.

Biceps se savija s ručnikom

Ovo je veoma efikasna vežba i vrlo jednostavna. To možete učiniti gotovo svuda.

Ako putujete i nemate teške torbe na rukama, samo koristite bilo koju torbu ili torbu i ručnik. Povećanje težine otpora je vrlo jednostavno, samo napunite torbu sa svime što možete pronaći. Dajte mu težinu.

Kako nastupati?

Stavite peškir preko gornjeg remena svog ranca ili torbe. Držite peškir preko dve ivice rukama i polako vucite vrećicu. Pomerite se gore i rotirajte ruke tako da se na vrhu (poziciji) vaši dlanovi okrenu prema vašim ramenima.

Savjet: Kada dođete do gornje tačke (pozicije), pokušajte da što više otvorite dlanove iz tela i držite ih u tom položaju na sekund ili dva. Istovremeno je potrebno naprezati ruke.

Koncentrisano izvijanje

Za ovu verziju fleksije bicepsa, koja je takođe poznata kao savijanje bicepsa iznad kolena, potrebna vam je samo jedna etiketa, klupa, stolica ili kauč. Sjednite na svoju stolicu i raširite noge, odmarajući ih na podu.

Uzmite jaje u desnu ruku i blago se nagnite prema naprijed tako da desni lakat bude pritisnut uz unutarnju stranu desnog bedra i potpuno spustite ruku nadole.

Patlidžan bi trebao biti blizu desnog gležnja. Za praktičnost, levu ruku možete osloniti na levo koleno. Na izdisaju savijte desni biceps i podignite bocu za jaja dok ruka ne dotakne grudi. Držite ruku u tom položaju oko sekundu, a zatim, dok udišete, spustite jajnu ploču, vraćajući se u prvobitni položaj.

Izvršite 8 do 12 ponavljanja, a zatim pređite na levu ruku i nastavite da radite levi biceps na isti način.
Kao i kod primarne fleksije bicepsa, samo se podlaktica mora pomaknuti. Nema potrebe da zamahujete celim telom, pomažete sebi da podignete patlidžan.

Izvedite tri seta od 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

Fleksija bicepsa sa nogom

Da biste započeli ovu vežbu, potrebno vam je samo stolica, stolica ili kauč. Sedi na stolicu. Gurnite desnu ruku ispod leve noge, a but bi trebao biti malo viši od koljena.

Ruku zategnite što je više moguće. Nije potrebno pomagati mišiće nogu pri podizanju, tako da to nije previše lako. Pazite da koristite samo mišiće ruke.

Vremenom, ova vežba postaje laka, tako da je teže, podignite nogu na stepenicu. Tako da se vaši mišići nogu povuku kada pokušavate da podignete nogu.

Pratite pristup od 8-12 ponavljanja, a zatim pređite na drugu ruku i nogu. Izvedite istu vježbu.

Podignite bradu

Sada o tome kako upumpati biceps na horizontalnoj traci, uz pomoć specijalnih tehnika zatezanja sa obrnutim hvatom, usput, ovo je najefikasniji osnovni pokret za biceps ramena. Možete postaviti horizontalnu traku za trening kod kuće. Ako imate djecu, zadatak postaje još lakši. Možete jednostavno koristiti njihove ljuljačke dok su djeca zauzeta predavanjima ili hodanjem.

Stavite dlanove okrenutim prema vama, uhvatite prečku rukama malo šire od ramena.

Da biste naglasili biceps, uverite se da su dlanovi okrenuti u vašem pravcu. Ako se dlanovi okrenu od vas, fokus će biti više na mišićima leđa, a manje na mišićima bicepsa.

Povucite, tako da se vaša brada nalazi na vrhu prečke. Da biste to uradili, podignite sopstvenu telesnu težinu, zahvaljujući fleksiji ruku, sve dok vam brada ne dođe na nivo ruku.

Ne morate si pomoći u ljuljačkama sa ljuljačkama, pribegavajući takozvanom varanju. Budite sigurni da održavate svoje telo što je moguće više kada povlačite i držite noge zajedno. Ispravna tehnika: snažnim pokretom, idite gore i polako, pod kontrolom, idite dole, gotovo potpuno ispravljajući ruke.

Nema potrebe da se trudite da ruke budu potpuno ravne i da visite kao majmun. Neophodno je zaustaviti se dok se ruke potpuno ne ispruže u zglobu lakta, tako da mišići budu stalno u napetosti.

Da biste sprečili da vaša stopala dodirnu tlo, držite noge savijene u kolenima između svakog podizanja tako da su iza vas. Vaše telo sa strane bi trebalo da liči na obrnuto slovo "G".

Koliko vam ponavljanja treba?

Povlačenje je dobra osnovna vježba koja pumpa ne samo biceps, već i mišiće leđa. Stoga, napravite što više pull-upova. Držite svoje tijelo ravno i ne ljuljajte se.

Ne budite lenji. Ustani što je moguće više. Što više vježbate, više ponavljanja možete učiniti, a bicepsi će biti veći.

Gumeni pojasevi umesto težine

Verovatno želite kupiti jednu jeftinu kupovinu - gumicu. Sa njima možete obaviti mnogo različitih vježbi, a sve će biti vrlo djelotvorne za bicepse.

Napravićemo biceps flex sa gumenim ekspanderom. Istovremeno, držite svaki kraj remena rukama tako da mu sredina visi dole i dodirne tlo. Stojte nogom u sredini pojasa i stavite noge na pojas u širini ramena.

Odmaknite laktove na svoju stranu i počnite da savijate podlakticu do ramena. Pobrinite se da savijete biceps i povucite gumeni pojas za ruke dok ne dodirne ramena.

Držite ih u tom položaju nekoliko sekundi, čvrsto stežući ruke. Nakon toga možete spustiti ruke i vratiti se na početnu poziciju.

Pokušajte pozirati i koristiti kao neku vrstu treninga. Držite ruke u savijenoj poziciji 10 sekundi, zatim ih opustite i sačekajte nekoliko sekundi. Zatim ponovite vežbu ponovo. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Pokušajte da se koncentrišete u ovom trenutku i zamislite da pokušavate da pritisnete šake o glavu što je bliže moguće, kao da želite da vam dodirnu glavu.

Pokušajte da držite biceps u napetosti duže od nekoliko sekundi. Moraš da se osećaš iscrpljeno. Ako vaše lice pokazuje agoniju, to znači da sve radite apsolutno ispravno. Ovo je trenutak kada shvatite da će vaši bicepsi rasti.

Izvođenje takve vježbe u pozi je odličan način da ojačate biceps odmah nakon treninga.

Ishrana za rast mišića

Kada zamahujete, stvarate mikrotraume u mišićnim vlaknima. Ovo delimično uništavanje mišićnog tkiva je normalan rezultat nakon vežbanja.

Mišići reaguju na mikrotraume i stvaraju veći mišić.

Treba da jedete pravo, za vreme oporavka. Tokom oporavka, mišićima su potrebne aminokiseline.

Aminokiseline se nalaze u proteinima. Kada jedete proteine, vaše telo ga razlaže na upotrebljive aminokiseline. Vaš cilj: jesti od 2 do 2,6 grama proteina na 1 kg svoje težine. Na primjer, ako osoba teži 72 kg, onda je to oko 142-187 grama proteina dnevno.

Pokušajte podijeliti dnevni unos na 4-6 obroka kako biste nahranili svoje tijelo tijekom cijelog dana.

Evo liste hrane bogate proteinima:

  • Jaja
  • Perad, kao što je piletina ili ćuretina
  • Meso od ribe, kao što je tunjevina ili losos
  • Lean meat

Još jedan dobar izvor proteina je izolat proteina sirutke. Možete koristiti ovaj protein miješanjem s mlijekom, vodom ili sami napravite smoothie. Možete pronaći i druge vrste koktela. Ali, u smislu cene, kvalitet proteina sirutke ima najbolji pokazatelj, a njegova dodatna prednost je što je pogodan za prijem prije i poslije vježbanja, jer je brzina apsorpcije brža nego kod običnih i drugih vrsta proteina.

Ako govorimo o vodi, važno je pratiti ravnotežu vode u tijelu. Voda održava normalnu metaboličku funkciju, uključujući rast mišića, koji se sastoji od 70% vode. U stvari, u odsustvu normalnog unosa tečnosti, katabolizam se može aktivirati. Katabolizam će, zauzvrat, pomoći u smanjenju mišića.

Pijte puno vode kako bi pomogli organizmu da apsorbuje hranjive sastojke i održava ravnotežu vode tokom treninga i tokom dana.

Uživajte u bolu

Kada obavite vežbu, možda ćete osetiti bolne mišiće. To se zove krepatura.

Bol se može pojaviti i nekoliko sati nakon vježbanja i dostiže vrhunac nakon 48 sati. Sve zavisi od intenziteta treninga. Može proći i do 7 dana da bol prođe.

Krepatura - dobar bol. Može se dogoditi ne samo sa početnicima, već i sa iskusnim sportistima.

Ako povećate intenzitet i promenite vežbe, onda to može izazvati bol.

Radim već dvadeset godina i uvijek imam bolove u mišićima nakon treninga na grudima. Ali rijetko me boli biceps ili triceps?

Krepatura - dobar bol, ali bol od povreda je loš. Nemojte dizati previše težine. Praksa postepeno. Od malih do velikih.

Ako za vrijeme vježbanja osjetite oštar bol u bicepsu, obratite se svom liječniku.

Preporučuje se da se konsultujete sa lekarom pre početka bilo kog programa vežbanja ili ishrane.

Koliko često trenirati biceps

Ako previše treniraš, to nije dobro.

Po pravilu, dva treninga nedeljno će biti dovoljna da povećaju vaše bicepse u veličini. Od jednog treninga možete dobiti dobar efekat i ako ispravno radite.

Nikada ne radite na jednom mišiću nekoliko dana za redom. Prijeti da će boleti.

Ako bicepsi nisu potpuno oporavljeni nakon treninga, a vi započnete sledeću vežbu, onda preti da ih smanji.

Moj savet: podelite svoje treninge. Jednog dana radite na svojim bicepsima i mišićima gornjeg pojasa, a na drugom na nogama i cijelom dnu. Možete raditi kardio trening umesto nogu. Postoji mnogo opcija.

Vježbe + hrana + ostalo = veliki biceps

Za pumpanje bicepsa potrebno je imati izdržljivost i disciplinu. Ne opuštajte se u treningu, dajte mišićima podsticaj i odmor. Uskoro ćete primjetiti prvi rezultat i vjerujte mi, ovo je jako lijepo.

Opcija 1 (za one koji se povuku 10 puta)

Trening prvog tjedna

  1. Pull-up sa uskim / srednjim obrtnim mehanizmom sa utezima - 5x8-10
  2. Pritisci sa poda sa uskim rukama sa teretom na leđima - 5x10-12

2 nedelje treninga

  1. Zatezanje uz uski / srednji povratni zahvat u statičkoj dinamici
  2. Push-up sa uskim rukama u statičkoj dinamici

Trening prvog tjedna

  1. Širenje ruku sa bučicama u stilu čekića - 3x6-8
  2. Podizanje tegova za biceps sa supinacijom - 4x10
  3. Koncentrirani zavoji za bućice - 1x30

2 nedelje treninga

  1. Širenje ruku s bučicama u stilu čekića - 3x10-12
  2. Podizanje tegova za biceps sa supinacijom - 3x12-15
  3. Koncentrirana fleksibilna ruka za bućicu - 3x20

Trening prvog tjedna

  1. Podizanje šipke za stajanje bicepsa - 3x6-8
  2. Širenje ruku sa bučicama u stilu čekića - 4x10
  3. Koncentrirani zavoji za bućice - 1x30

2 nedelje treninga

  1. Podizanje šipke za stajanje bicepsa - 3x10-12
  2. Podizanje tegova za biceps sa supinacijom - 3x12-15
  3. Koncentrirana fleksibilna ruka za bućicu - 3x20

Osnovna pravila dobrog treninga sa bučicama

Mišići počinju da rastu isključivo pod stresom. Neophodno je šokirati mišiće, ali samo tako da su klase što sigurnije. Ako ne preduzmete mjere opreza, postoji opasnost od ozljede. Da biste izbjegli takve štetne efekte, morate se pridržavati sljedećih pravila:

  1. Uvijek započnite vježbu sa zagrijavanjem. Istezanje povećava elastičnost mišića i smanjuje mogućnost povrede. Osim toga, prvi pristup nakon zagrijavanja preporučuje se ne s punim radnim utezima, već s pola
  2. Uključite se u ispravnu periodičnost. Da bi se izbjegla pretreniranost, treba imati na umu da su bicepsi i tricepsi uključeni u druge aktivnosti na ramenu, grudima i leđima. Optimalna frekvencija za trening mišića je svakih 4-7 dana. Ako češće vežbate, vaši mišići će biti preopterećeni. Broj pristupa treba da varira od 3 do 4 puta sa po 8-12 ponavljanja.
  3. Obavite osnovne vježbe. Neophodno je početi pumpanje mišića ruku s bučicama od savladavanja i izvođenja osnovnih pokreta. Ovo je posebno tačno za prve mjesece obuke.
  4. Obavite tehnički ispravan trening. Ako ne primetite pravilnost pokreta, nemoguće je postići kontrakciju i istezanje mišića. Bez ovog aspekta, muskulatura se ne razvija ili pumpa.
  5. Posvetiti časovima na rukama poseban dan. To će omogućiti da biceps i triceps rastu mnogo brže i intenzivnije. Podjele u suprotne mišiće (biceps-triceps) pružaju učinak istezanja i kontrakcije. Ovaj metod obuke je najefikasniji.

Nakon pregleda glavnih pravila, možete ići direktno na vježbe.

Podizanje za stojeće biceps

Izvodi se na sledeći način:

  • Noge su široko postavljene za ramena, a laktovi se drže za tijelo, a ne pomaknuti u stranu.
  • Prilikom udisanja, ruke su savijene u zglobovima lakta, dok su na izdisaju iste.
  • Obavezno se zadržite na trenutak kada su mišići maksimalno smanjeni, ali nemojte pritiskati bučice na ramena.

Ne dozvolite iznenadne pokrete ili savijte ruke.

Podizanje sa bučicama za biceps treba uraditi prvo na treningu. Možete izvoditi vježbu i naizmjence, i istovremeno. Sa opterećenjem morate odlučiti sami. Glavna stvar je da se ne dozvoli pretjerano ljuljanje i trzanje tijela.

Koncentrirani liftovi za bućice

  • Sjednite na klupu ili drugi sličan uređaj.
  • Naslonite se na unutrašnju stranu bedra laktom.
  • Savijte i vodite ruku do grudi.
  • Nema pokreta tela. Radite samo ručno.
  • Ruka je podignuta uzdahom i spuštena sa dahom.
  • Ne dozvolite iznenadne pokrete. Sva koncentracija isključivo na provedbi vježbe.

Takvi liftovi dobro pale mišiće.

Podizanje bicepsa na klupi

  • Klupa postavljena pod oštrim kutom. Ako ne postoji takav uređaj, sličan položaj, stavljajući nešto ispod donjeg dijela leđa, drži se u običnoj stolici.
  • Savijte ruku tako da se kretanje odvija isključivo u zglobu lakta.
  • Bez odlaganja na krajnjoj tački, ruka se odmah spušta.
  • Kod udisanja napravite fleksiju, a sa izdisanjem - produžetak.

Ova vježba vam omogućava da dobro istegnete mišiće, što doprinosi boljem pumpanju bicepsa, tako da nakon toga dolazi do oštrog protoka krvi. Dizala se vrše na svakoj ruci naizmenično.

  • Dumbbells zauzimaju neutralno držanje.
  • Projektil, izbjegavajući trzaje i ljuljanje, podignite.
  • Ruke treba držati uz telo.
  • Na krajnjem vrhu se zadržava na sekundu.
  • Važno je pratiti ravnomjernost disanja i zadržati pravilan ritam.

Ova vežba radi na brachyialis. Ovaj mišić se nalazi ispod obe glave bicepsa, daje im više volumena.

Najbolje vježbe s tegovima za triceps

Sledeći pokreti su odlični za pumpanje mišića ruku izvan teretane.

Izvodi se na sledeći način:

  • Oni uzimaju bučice u ruke i leže ili na podu ili na klupi, odnosno na stabilnoj horizontalnoj površini.
  • Stisnite i rasporedite školjke paralelno.
  • Ruke niz telo uz donji deo grudi ili gornji abdomen sa dahom. Laktovi se ne mogu odvojiti.
  • Pazite da ruke budu okomite na ravan poda, a laktovi se kreću isključivo pored tela.
  • Nema kašnjenja. Bučice odmah istiskuju i izdišu zrak iz pluća.

Ova vežba je klasik za izradu tricepsa. To zahtijeva pažljivo izvršavanje i potpunu kontrolu nad svakim izvedenim pokretom. Zahvaljujući takvim presama, triceps postaje sve izraženiji i, što je najvažnije, povećava se volumen.

Francuska klupe

To se radi na sledećoj tehnici:

  • Zauzmite udoban položaj ležeći kada glavni naglasak padne na noge. Najpogodniji način je da pritisnete na klupu ili neku drugu površinu koja vam omogućava da ispravno zaustavite.
  • Stisnite školjke u lice. Bučice se polako spuštaju sa strane glave do nivoa čela i udišu vazduh.
  • Ruke na laktovima trebaju biti okomite na površinu poda.
  • Produžite ruku izdisanjem.
  • Sve radove treba obavljati samo pokretima laktova i naporom tricepsa.

Vježba se može izvoditi istovremeno na obje ruke ili odvojeno na svakoj. Najbolja opcija koju svi izaberu za sebe. Takva štampa daje rukama estetsku privlačnost.

Pogledajte video: Vežbe za grudi- Sklekovi (Oktobar 2019).

Loading...