Popularni Postovi

Izbor Urednika - 2019

Kako izgraditi mišiće leđa kod kuće (foto, video)

Prije nego što odgovorite na pitanje kako upumpati leđa kod kuće, trebali biste saznati o kojim mišićima govorite. Muskulatura u ovom delu tela sastoji se od nekoliko slojeva.

Uslovno se može podeliti na duboko i površno. Da bi se stvorila lepa leđa, neophodno je obezbediti takav rad mišići jezgra:

  • trapezius - nalazi se u gornjem dijelu leđa, djelimično hvata i grli, kao obrnuti trokut, odgovoran je za podizanje i spuštanje lopatica, omogućava vam da nagnete glavu,
  • najšireg mišića (ponekad se nazivaju krilima) nalaze se u donjem dijelu, malo idu ispod trapeza, potrebne su da donesu ramena u tijelo, sudjeluju u pronaciji ruku, respiratornom procesu,
  • diamond shaped - proći ispod trapeza, počevši od cervikalnog procesa, završavajući na lopaticama, odgovorni su za povlačenje lopatice do kičme, fiksiranje lopatice u odnosu na grudi,
  • ispravljači - To su mišići najmoćnije i dugačke grupe, koji se nalaze duž struka, odgovorni su za produžetak kičme, ravnotežu, okretanje glave, pomažu u održavanju držanja.

Svi ti mišići moraju biti uključeni u rad onih koji žele imati lijepu i napetu figuru. Osim toga, jaki spinalni mišići su garancija zdravlja i savršenog držanja.

Možete trenirati mišiće kralježnice kod kuće iu teretani.

U drugom slučaju bolje je raditi sa trenerom, koji će pratiti koliko dobro izvodite vježbe i pomoći vam izračunati potrebno opterećenje.

Ako nemate priliku da se konsultujete sa specijalistom, obratite pažnju na članak posvećen radu sa spinalnim mišićima u teretani "Vežbe na leđima u teretani".

Iz nje ćete naučiti kako ispravno napraviti trening i brzo postići željeni efekat.

Rad u kući - pravila treninga

Vežbanje kod kuće može biti vlastitom težinom, te težinama ili sportskom opremom. U drugom slučaju Ne pokušavajte odmah raditi sa velikom težinom.

Prvo, često je ispunjen neprikladnom tehnikom (tj. nedostatak rezultata i rizik od povreda), i drugotako da su kičmeni mišići zategnuti i lijepi, sasvim dovoljno male težine.

  • Čak i ako radite na olakšanju, nema potrebe da "zajebavaš znoj sedmi" svaki dan: mišiće treba odmoriti, tokom kojeg se oporavljaju i rastu. Dva ili tri treninga nedeljno su dovoljna, i svaki put se obavljaju kompleksi za različite grupe mišića. To će vam omogućiti da brzo postignete željeni rezultat i spasite vas od povreda.
  • Pregledajte svoju ishranu: Sportistima je potrebna značajna količina proteina - omogućava vam da "izgradite" mišić. Ako vaša ishrana nije dovoljna, jedite proteinske šejkove: pre i posle treninga (brzi proteini) ili preko noći (spori proteini).
  • U prosjeku, svaka vježba vrijedi ponovite osam do dvanaest puta. Što se tiče broja setova, počnite sa dva, postepeno povećavajući broj setova na četiri.
  • Početni časovi su bolji sa osnovnim vježbama. (to jest, oni koji uključuju rad nekoliko mišićnih grupa), a tek onda nastavljaju izolaciju (osmišljenu da razviju određenu mišićnu grupu).
  • Budite sigurni da se zagrijete pre početka treninga. Šest sati nakon završetka treninga, bilo bi lijepo izvesti nekoliko vježbi za istezanje kičmenih mišića - to će vam omogućiti da brzo postignete željeni rezultat.
  • Ako želite da formirate jake mišiće, ne ograničavajte se na kućne treninge - kombinujte ih sa časovima u hodniku.

Najefikasnije vežbe za leđa kod kuće

Treba još jednom naglasiti: svaki rad na mišićima počinje zagrijavanjem. Da biste to uradili, izvedite takve vježbe.

Vježba broj 1

Lezite na stomak, odmarajući ruke na podu u nivou grudi. Postepeno se savijte, pokušavajući da dobijete zadnju stranu pete.

Vežba broj 2

Sedite na stolicu ili fitball (ne zaboravite da držite svoje držanje), savijte se do kolena i spuštajte ruke. Posegnite za nogama, pokušajte da se savijate što je niže moguće. Zatim se vratite na početnu poziciju.

Vežba broj 3

Držite se horizontalne šipke oko minute, osećajući istezanje kičme.

Kako pumpa leđa kod kuće muškarcu

Povuci

Prva vježba koja je neophodna za lijepu leđa se povlači. Da bi bio bolji sa širokim zahvatom, dajući grudima malo naprijed i prelazeći između gležnjeva. Na gornjoj tački (kada grudi dodiruju prečku) ne morate pauzirati - glatko se vratite na početnu poziciju.

Efikasno i zatezanje uskog zahvata (sa rastojanjem između dlanova treba biti oko 15 cm). Imajte na umu da pull-upovi značajno opterećuju biceps. Da biste to izbegli, nemojte uhvatiti prečku palčevima - držite ih blizu dlana.

Prinosna snaga

Nije najlakša, ali veoma efikasna vežba. Da biste to uradili, objesite se na šipku, lagano ljuljajući noge naprijed. Zbog primljene energije, oštro podignite tijelo iznad horizontalne trake, ispravljajući ruke.

Postepeno vežbajte sporije: vaš zadatak je da podignete telo ne na uštrb mašinice, već samo uz pomoć mišića leđa i ruku.

Hyperextension

Lezite na tvrdu sofu ili bilo koju drugu površinu na stomaku tako da su vam noge fiksirane. Prekrižite ruke preko grudi ili iza glave. Na udisaju, polako spuštajte telo dole, na izdisanje - podignite ga bez promene tempa. Kako vaša izdržljivost raste, možete da uradite ovu vežbu sa opterećenjem.

Kako pumpa leđima sa bučicama kod kuće

Budući da su tegovi za vežbanje jedan od najtraženijih "kućnih" školjki, s njima se isplati savladati nekoliko vježbi.

Traction

Za izvođenje uzmite bučice, sa blago savijenim nogama u koljenima. Počnite povlačiti projektil do pojasa (na izdisaju), dok se trudite da ne stegnete mišiće ruku. Učinite vježbu polako, bez fiksiranja školjki na vrhu točke. Spustite bućice, udišući zrak.

Jednom rukom gurajte potporanj

Učinite to bolje kao konačnu vježbu. Stanite pored klupe, savijte jednu nogu u kolenu, odmarajte se na klupu. Stavite dlan jedne ruke na oslonac (treba biti strogo ispod ramena).

U drugoj ruci uzmite bučicu, lagano savijajući donji deo leđa. Polako podignite bućicu vertikalno prema gore. U ovom slučaju, projektil bi trebao biti u istoj ravnini s tijelom. Samo spusti ruku sa bučicom.

Kako pumpa leđa kod kuće djevojka

Mrtvo dizanje sa bučicama

Uspravite se, lagano savijte donji deo leđa i raširite noge do nivoa ramena, lagano se savijajući u kolenima. Uzmi tegljače, niže ispred sebe. Polako se nagnite naprijed dok torzo ne bude okomito na noge. Bučice drže pored tela. Onda se i polako ispravi.

Swallow

Stani na sve četiri, stavljajući ruke ispod ramena. Ponesite levu ruku napred i desnu nogu nazad. Ne savijajte se u donji deo leđa, držite leđa uspravno. Fiksirajte ovu poziciju tri do pet sekundi i polako se vratite na početnu poziciju. Ponovite vežbu sa suprotnim rukama i nogama. Deset ponavljanja za svaku ruku (nogu), 2-3 seta.

Vježbe za povratak kod kuće - video

Drugi set vežbi za kičmene mišiće koji se mogu izvoditi kod kuće dat je u sledećem video snimku. Iz videa ćete naučiti ne samo kako pravilno ili pravilno izvoditi te ili druge vježbe, već ćete moći vidjeti i značajke te tehnike.

Pored toga, trener daje savete o tome kako da zameni sportsku opremu i kako da obuku učini efikasnijom.

Lepe mišiće leđa nisu samo estetski ugodne, već i vrlo zdravo. Dajući im studij najmanje pola sata na sat nedeljno, moći ćete da se pohvalite privlačnim i napetim leđima.

Vježbe za mišiće leđa

Ako se uhvatite kod kuće, morate se fokusirati na trening sa svojom težinom. Također, za izgradnju mišića leđa će pomoći bilo atribute: tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, horizontalna šipka, oni nisu tako teško dobiti, a jeftini su. Ako uvedemo u trening težinu, onda će ovaj pristup dovesti do bržih rezultata.

Prvo da analiziramo vežbe za jačanje mišića leđa.

Potisnite bučicu na padini

Vežba, koja će dati priliku da se pumpa latissimus dorsi. Smatra se jednim od razvojnih i efektivnih elemenata obuke. Prilikom izvođenja, oba dela leđa rade i dominantni mišići ne pomažu slabijim mišićima.

Početak: u savijenom položaju, stavljamo naglasak na kauč s rukom i nogom, u donjem dijelu leđa je blagi otklon. Nasuprotna noga je na podu, rukom se istegnemo tegovima. Ako ne postoji potreban atribut, može se zamijeniti bilo kojim sredstvom za vaganje, čak i bocom vode (pijesak). Neophodno je izvući bučicu na pojas, dalje je spustiti, osjetiti istezanje mišića leđa.

Ova vežba, za promenu, čovek može da radi na padini, bez fokusiranja na sredstva. Prilikom treninga, važno je osigurati da se laktovi pritisnu na tijelo i da se ne rastave sa strane. Ovom tehnikom će biti zgodno koristiti ne samo bučice, već i vrat vrpce (možete pronaći odgovarajući dnevnik).

Podizanje na vodoravnoj traci

Jedna od efektivnih vežbi za formiranje širokog leđa kod kuće je povlačenje na šipku. Preuzimamo horizontalnu šipku sa širokim zahvatom, dlan je širi od ramena, palac ne omotava prečku. Povlačimo se tako da je položaj brade paralelan simulatoru, a kada se tijelo spusti, potpuno poravnamo zglobove ramena i lakta.

Brzina izvršenja je takođe važna, kako bi se povećala efikasnost, polako se povlačimo i koncentriramo na vrh leđa. Da biste pravilno okrenuli leđa i ne upotrebljavali druge mišiće, obratite pažnju na to da tokom povlačenja nema savijanja u kičmi.

Prilikom podizanja uskim zahvatom, udaljenost između ruku ne bi trebala biti veća od 15 cm. Polako idi gore i siđi malo brže. Tako muškarci mogu učiniti najšire mišiće leđa snažnijim. Štaviše, ova standardna vežba nikada neće isključiti uspešne bodibildere iz svog programa, jer je veoma korisna za jačanje mišića leđa.

Hyperextension

Hyperextension je sigurna vježba za jačanje mišića leđa kod kuće. U sportskim klubovima možete koristiti specijalne instalacije za izvođenje, a kod kuće sve uređaje koji mogu da fiksiraju noge (kauč, garderoba, baterija). Neophodno je leći na tvrdu površinu licem prema dole, tako da je vrh na težini, i da se liftom uz telo maksimalno iskoristi donji deo leđa.

Neophodno je osigurati da ne postoji jaka povratna sprega u slabinama, dovoljno je da se uzdignete do paralele. U svim fazama pogubljenja potrebno je pažljivo pratiti tehniku ​​izvršenja, a ne iznenadne trzaje, ne gledati uokolo, kako ne bi povredili kičmu. Nakon nekog vremena, na osnovu senzacija, moguće je napraviti izvršenje teže, za to je dovoljno pokupiti bilo koji agens.

Izađi sa kretenom

Izađite sa trzajem, kvalitetnom vežbom za široku leđa, koja se koristi u crossfitu i treningu snage. U početku će to biti teško, ali nakon nekog vremena, pumpanje leđa ovim elementom će doneti samo zadovoljstvo. Za početak, objesite se na poprečni nosač, zakrenite noge dalje, ali ne mnogo, povlačenjem malo, zbog ljuljanja, možete se podići preko prečke. U početku ne treba da radite vežbu polako, naučite kako da poletite brzinom munje na prečku na račun ljuljanja nogu.

Nakon kratkog vremenskog perioda, telo će se naučiti kako da pravilno vrati leđa ovom kretenu. Takođe se ne treba nadati da će nekoliko pokušaja pružiti priliku za brzo ovladavanje zadatkom, samo će upornost i rad donijeti rezultate. Ipak, izlaz sa trzajem je jedna od najmoćnijih vežbi za treniranje najšireg mišića leđa.

Pushups su idealan element treninga koji će razrijediti bilo koji kompleks velikih mišića tijela. Kvalitetna push-up tehnika je u položaju. Telo bi trebalo da bude bez prekomernih otklona u donjem delu leđa ili uzdizanju karlice.

Prilikom izvođenja vježbe uvijek obratite pažnju na to da se leđa ne naginju naprijed, za to, povucite u stomak i ispravite kičmu. U slučajevima kada je vežba odjednom teška, krenite od kolena ili vežbajte bar.

Deadlift

Mrtvo dizanje uvijek treba započeti program obuke. Ovo je složena osnovna vježba koja koristi sve mišiće tijela. Možemo reći da radi cijelo tijelo. Stanovaya potisak - odličan asistent u treningu na težini u svim dijelovima tijela. Za izvođenje željene šipke ili bučice.

Početni položaj da sednete na pod, uhvatite vrat gornjim ili obrnutim hvatom širokim setom ruku. Vrh tijela je ravan, mi gledamo ravno, ni u kom slučaju na strani ili na podu. Prilikom udisanja, polako se dižemo, u isto vrijeme, šipka šipke klizi duž nogu sve dok leđa nisu potpuno izravnana. Dalje, na identičan način se spuštamo do polu-vožnje. Važno je pratiti dah, nemojte zaobliti leđa, ne savijati se, kako ne biste povredili kralježnicu ili zglobove koljena.

Ako ovu vežbu izvedete za leđa pomoću bučica i njihova težina je velika, bolje je uzeti atribut sa poda. Gvožđe se može držati u gornjem zahvatu, kako na bočnim stranama tijela, tako i ispred vas, tehnika je slična prethodnoj verziji.

Podizanje ramena

Podizanje ramena težinom u rukama savršeno razvija gornji deo leđa. Pulover daje teretu veliki okrugli mišić.

Svaka vježba se izvodi u 3 seta od 10 - 12 puta. Tada možete povećati broj pristupa i ponavljanja.

Anatomija mišića leđa

Odabirom programa obuke za leđa, morate uzeti u obzir anatomsku strukturu mišića muškarca. Uostalom, ljuljanje leđa nije samo za sportsku ličnost, već i za promociju zdravlja.

Mišići leđa imaju ogromne količine: od lopatica i vrata do zdjelice. Glavna oblast u kojoj se nalaze sva mišićna vlakna je kičma. I sami mišići su podeljeni na duboke i površne mišiće donjeg dela.

Najšire

Najširi mišići leđa. U dvorani se često čuju „krilca“, što znači da govorimo o najširem. To su najobučeniji mišići, sposobni su za formiranje V oblika za čovjeka. Oni rade u raznim vježbama za leđa s tegovima za vežbanje, povlačenjem i izlaskom s trzajem.

Trapez, složena struktura mišićnih vlakana. Oni kontrolišu lopatice koje su odgovorne za kretanje glave i vrata. Ova grupa mišića je aktivno uključena u zatezanje, sklekove, potisak, sa bilo kakvim pokretima lopatica, kao i naginjanje glave u stranu.

Spinal extensors

Ekstenzor mišića kičme je struktura koja podržava kičmu. Pozicioniran od vrha leđa do dna. Ekstenzori se mogu ojačati hiperekstenzijom, mrtvim dizanjem, jednostavnim savijanjem naprijed sa opterećenjem, dok razvijaju ukupnu snagu tijela, povećavajući gustinu i volumen mišića.

Veliki okrugli mišić

Veliki okrugli mišić leđa nalazi se ispod najvećih mišića. U pravilu, radi u sprezi sa "krilima", tako da sve vježbe za najširi, uključuju određenu mišićnu grupu. Ali kako je ona odgovorna za povlačenje i povlačenje ruku, povlačenje prema telu, možete dodati pulover dok ležite.

Povratna obuka kod kuće - preporuke

Da biste kupili pumpu natrag u najkraćem mogućem roku, morate uzeti u obzir sljedeće nijanse:

  1. Ugrijemo se pre treninga. To može biti trčanje na licu mesta, skakanje konopca, zglobna gimnastika (kao u školi).
  2. Postepeno povećavati opterećenje zbog težine, broja pristupa i ponavljanja.
  3. Potrebno je trenirati najmanje 3 puta nedeljno, ali ne svaki dan. U program obuke uključene su vežbe za sve grupe mišića leđa.
  4. Ishrana igra jednako važnu ulogu kao i sami treninzi. Preferiraju proteinske namirnice: ribu, nemasno meso, svježi sir, jaja, proteine. Ali ne možemo isključiti ugljene hidrate koji se nalaze u žitaricama. Jedite frakcijsku hranu - 4 - 5 prijema dnevno, inače proteini neće biti apsorbirani, a mišići neće rasti.
  5. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno. U toku sna proizvodi se hormon rasta, mišići rastu i obnavljaju.
  6. Na kraju treninga izvodimo nekoliko vježbi istezanja.

Sada je poznato da je moguće napraviti lepi reljef, ali uz napor, motivaciju i redovne vježbe. Nema potrebe primenjivati ​​sve vežbe u radu, naučiti da ih ispravno izvodimo, a onda nakon nekoliko meseci promeniti ih sa drugima. Mišići se neće koristiti i stalno će biti pod stresom, a to je korak ka odličnim rezultatima.

Da li je moguće postići takve rezultate kod kuće?

Obuka kod kuće je definitivno efikasna., što je dokazano mnogim primjerima. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Kod kuće je gotovo nemoguće osigurati dostupnost slobodnih težina različitih vrsta koje se mogu koristiti za vježbe. Treba napomenuti da samo iskusni sportisti koji su se bavili najmanje dvije godine mogu stalno trenirati sa velikim utezima. Ali na početku, da trenirate leđa i postignete prelepu siluetu, sasvim je dovoljan trening kod kuće.

Obuka kod kuće: osnovni principi

Pridržavajući se sljedećih osnovnih pravila, možete postići značajne rezultate vježbanjem kod kuće:

  1. Učestalost treninga - ne više od dva puta nedeljno. Ovo je najbolja opcija, jer manji broj časova neće dopustiti da se ostvari opipljiv efekat, a više - besmisleno, jer mišićnoj grupi treba vremena da se oporavi.
  2. U početnoj fazi i dok se ne pojavi sposobnost da se oseti svaka napeta i uključena oblast, vežbe se izvode 3 pristupaod kojih svaki uključuje 12 do 15 ponavljanja. Nakon toga, uz sticanje gore navedene vještine, možete nastaviti prije treninga "neuspjeha"- pristupi se izvode što je više moguće i još jedan ili dva ponavljanja odozgo, što se naziva"poslednje snage».
  3. Ne možete odmah započeti nastavu sa vežbama snagejer može izazvati povrede. Ni jedan trening ne može bez prethodne pripremne faze - zagrijavanje i zagrijavanje zglobova.
  4. Zbog činjenice da mišići imaju sposobnost da se naviknu na avion i priroda udarnog opterećenja, preporučljivo je alternativne programe obuke.
  5. Svaka lekcija počinje osnovnim vježbama. (jedan ili dva su dovoljna), u procesu u kojem su uključena dva ili više zglobova. Na kraju treninga, jedna ili dvije vježbe izolacije (jedan mišić, jedan zglob radi).

Program obuke broj 1

Za izgradnju najšireg mišića koristite nekoliko osnovnih vježbi, jedan od najučinkovitijih je potisak bućica na padini. U procesu njegove implementacije razrađene su obje polovice leđa, dok slaba polovina radi bez “pomoći” jačeg.

Početna pozicija: noge, blago savijene u koljenima, zaobljeni struk, tijelo se spušta za 90 stupnjeva, tegovi u rukama, laktovi usmjereni uz tijelo. Bučice se podižu do maksimalne povezanosti lopatica, a zatim polako, istežući mišiće, spuštaju se do početnog položaja.

Još jedna efikasna vježba je tradicionalni pull-up. Držite se prečke: ravna drška, dlanovi su nešto širi od zglobova ramena. Povucite prema gore tako da položaj brade bude paralelan sa šipkom, a zatim padnite, sa zglobovima za lakat mora biti potpuno izvučen.

Važno je da poprečna greda nije omotana oko palca, inače će doći do djelomične preraspodjele opterećenja na biceps.

Kao vježba izolacije, preporučuje se završna vježba. jednom rukom bučica. Početna pozicija: jedna noga je ravna (potporna), druga treba da se nasloni na avion sa savijenim kolenom. Uzmite bučicu u ruku, koja se nalazi na strani ravne noge, naglasak na drugoj ruci, dok dlan treba da se nalazi ispod zgloba ramena.

  1. Leđa sa savijenim slabinama održavaju se paralelno sa podom, bučica se podiže u istoj ravni sa telom do vrhunca mišićne kontrakcije.
  2. Vratite se na prvobitni položaj.

Program obuke broj 2

Ako uporedimo osnovne vježbe u kontekstu njihove djelotvornosti za rad na leđima, onda je jedno od najboljih mrtvo dizanje. Tokom njenog izvođenja, razrađuju se i bicepsi butina i zadnjice. Ova vežba je dopunjena radom sa tegovima za vežbanje - odlična opcija za žene i početnike. Trening počinje, kao i uvijek, zagrijavanjem i zagrijavanjem.

Uzmite originalnu poziciju: nazad sa zakrivljenim leđima, noge blago savijene u kolenima i locirane u širini ramena, uzmite tegovima i spustite ruke ispred sebe.

  1. Naginjanje se vrši polako dok se trup ne postavi paralelno sa podom. U ovom slučaju, tegovi su u neposrednoj blizini tijela.
  2. Uzmite početni položaj, tijelo mora biti potpuno ispruženo.

U cilju dubljeg rada koristi se donji dio najšireg mišića povuci uzak hvatkoji imaju male razlike u odnosu na klasičnu verziju. Razlika leži u položaju dlanova na prečnici - položaj bi trebao biti tako blizu da se palčevi dodiruju sa vrhovima.

Na kraju treninga se izvode vježbe izolacije. Za home trening stane hyperextension, dok se specijalni simulator lako zamjenjuje tvrdim kaučem ili drugom tvrdom površinom, što može osigurati prikladnu lokaciju zdjelice i nogu.

Glavni zadatak je mogućnost slobodnog kretanja tijela gore / dolje i dobra fiksacija nogu. Kada se ovo pitanje riješi, dlanove treba donijeti iza leđa glave, a tijelo sa zakrivljenim slabinama treba spustiti do donje granice, a zatim postepeno uzdići do maksimalnog nivoa s glatkim leđima.

Kako brzo postići rezultate?

S obzirom na sljedeće nijanse, i strogo se pridržavajući ovih pravila, možete značajno povećati učinkovitost kućnih treninga i brzo postići željene rezultate.

  • Na kraju svakog treninga ne zaboravite vježbe istezanja. Ne smemo zaboraviti na ovu tačku, jer je ona važna za razvoj mišića. Istezanje takođe smanjuje neugodnost zbog velikih opterećenja.
  • Povećanje opterećenja treba izvršiti povećanjem radne težine, a ne povećanjem broja ponavljanja u pristupu.
  • Pitanje je ključno napajanje. Dijeta obučene osobe treba da se sastoji od 50% složenih ugljikohidrata, 30% proteina, a ostatak su crvena riba, biljna ulja, orasi. U izgradnji mišićne kvalitete prehrani je dodijeljena ključna uloga.

Efikasnost kućnih treninga zavisi od smisla svrhe i samoorganizacije osobe, pravilnog pristupa razredu, obavezne regularnosti i strpljenja.

Dodajte komentar

1 Komentar na "Kako izgraditi mišiće u leđima kod kuće bez simulatora"

Možete pumpa bilo gdje, bilo bi želje i čvrstog cilja da se to postigne. Ako uzmemo u obzir ovu listu i ispravnu ishranu, onda ništa nije nemoguće. Mr. Olympia, naravno da ne bude, ali malo ljudi želi da se šepure na sceni)

Najbolje vježbe trapeza

Obučeni mišići leđa - zalog ne samo lijepog tijela, već i zdravlja kralježnicekao i cijelo tijelo.

Danas ćemo razgovarati o tome kako da pumpa leđa kod kuće i za muškarce i za djevojčice, da vam ponudimo set vježbi za leđa, koje možete lako obaviti kod kuće, i dati preporuke koje će vam pomoći da učinite vaše vježbe učinkovitijima.

Prvo, pogledajmo anatomiju kako bismo jasno razumeli na koje mišiće moramo raditi.

Mišići leđa - Anatomija

Leđa su ogromna površina i sastoji se od mnogih mišića. Ali glavni za studiju su sledeće grupe:

  • Najširi mišić leđa. Ona je odgovorna za kretanje ramena prema osi kičme. Mnogo pažnje se posvećuje razvoju ovog mišića tokom treninga, jer formira siluetu u obliku slova V.
  • Trapeze. Najvidljiviji deo je između vrata i ramena. Ovaj mišić je odgovoran za podizanje ruke, savijanje glave i pomeranje lopatica.
  • Romboidni mišić. Nalazi se odmah ispod trapeza i odgovoran je za redukciju lopatica i njihovo kretanje prema gore.

Mnogi početnici naivno vjeruju da je dovoljno pomjeriti se mišićima da izgledaju bolje. Muškarci često fokusiraju svoju pažnju na biceps, dok se djevojke fokusiraju na kukove i stražnjicu. Takav stav prema treningu neće doneti rezultate. Leđa su osnova osnove, a pažnja prema njoj tokom treninga je neophodna iz više razloga.

  • Dobra leđa su dobar položaj. I to, zauzvrat, doprinosi dovoljnoj oksigenaciji tkiva, ćelija, i što je najvažnije - mozga. Zbog toga se osećate manje umornim tokom dana.
  • Radili mišiće leđa - osnove svih osnovnih vježbi na druge mišićne grupe.
  • Natrag na trening smanjuje rizik od bolesti spine.
  • Na kraju vidljiv estetski efekat. Za muškarce - silueta tijela u obliku slova V, za žene - mogućnost da nose haljinu s otvorenim leđima i izgledaju sjajno.

Sada znate o kojim mišićima govorite, kada ćemo se okrenuti leđima i zašto ga trebamo trenirati. Vreme je da idemo direktno do kompleksnih vežbi.

Ali prvo treba da se upoznate sa nekim preporukama koje će vam pomoći da sprovedete trening sa maksimalnom efikasnošću i bez povreda.

Preporuke za implementaciju

  • Bilo koji trening, počnite sa zagrijavanjem. To će pomoći u zagrevanju mišića i razvoju zglobova.
  • Svaki kompleks vježbi mora obaviti 3-4 puta 15-20 puta.
  • Prilikom odabira opterećenja tereta, odaberite težinu kojom možete tehnički ispravno izvršiti potreban broj pristupa i ponavljanja. Vremenom, kada vam to opterećenje izgleda nedovoljno, povećajte težinu tereta.
  • Idealno za ovaj skup vježbi vredi napraviti poseban dan u nedeljnom programu njihovih treninga.
  • Za izvođenje vježbi trebat će vam bar, bučice ili bilo koja druga oprema koja ih može zamijeniti.
  • Ne zaboravite da je ključ za rast mišića pravilnu ishranu. Osnova vaše ishrane treba da budu proteini, složeni ugljeni hidrati i zdrave masti.

Pošto su dobili sve potrebne informacije, vreme je da odete na vežbanje i rastavite tehniku ​​izvođenja vežbi za leđa.

Potisnite tegljice u padini

Ova vežba se izvodi i sa dva dumbbells stoje, i jedan sa naglaskom na slobodnu ruku, i omogućava vam da pumpate najširi i romboidni mišić leđa kod kuće. Razmotrite tehniku ​​prve opcije.

Stavite noge u širinu ramena i lagano savijte u kolenima. Spustite tijelo na paralelu s obzirom na pod i stvorite otklon u donjem dijelu leđa, uzimajući malo zdjelicu natrag. Spustite ruke sa tegovima. Laktovi trebaju biti blago savijeni.

Duboko udahnite i dok uzdišete, podignite tegljače do tela, spajajući lopatice. Istovremeno, laktovi bi trebalo da ciljaju na plafon, a ruke treba držati uz telo. Na izdisaju spustite ruke na početnu poziciju. Ponovite vežbu bez odlaganja.

Greške u izvršenju

  • Razvijajte laktove u stranu prilikom podizanja.
  • Oštro bacanje ruku. Ovdje se povećava mogućnost rastezanja ligamenata, posebno kada se koristi velika radna težina.

Push-upovi će biti veoma pristupačni za kućne treninge.
Početna pozicija - ležanje sa naglaskom na rukama i čarapama. Stavite ruke malo šire od širine ramena. Cijelo tijelo je jedna linija. Dok udišete, spustite tijelo što je niže moguće. Dok izdahnete, dižite se, ispravljajući ruke u laktovima.

Greške u izvršenju

  • Razmnožavanje laktova sa strane. Radi rada kroz mišiće leđa, držite ga što je moguće bliže tijelu.
  • Spuštanje karlice prema dolje / podizanje karlice. Fokusirajte se na ovu tačku da biste izbegli preopterećenje struka.

Push-upovi u klasičnoj verziji mogu biti komplikovani tako što ćete ih učiniti kako slijedi:

Podignite nagib

Na brdu, podignite noge kako biste povećali opterećenje mišića leđa. Kada radite sklekove, ostanite na dnu nekoliko sekundi.

Vežbe za rad na leđima su značajne. Ponudili smo vam najčešće i najefikasnije. Da biste proširili svoj trening, pozivamo vas da pogledate video.

Složene vežbe za donji deo leđa - oslobodite se bola

Svaka odrasla osoba je bar jednom u životu iskusila bol u lumbalnom području. Da vidimo šta je uzrok bola, koje vežbe za donji deo leđa treba uraditi da bi bio zdrav i jak, kako se pumpa donji deo leđa.

Na jačanje lumbalnih mišića

U ovom članku ću se odmaknuti od svog uobičajenog stila i napisati sve od prve osobe. Imao sam problem, jednom kada sam dobio osteohondrozu tokom skijanja. Boli me pakao, živci su zgnječeni.

Od tada je prošlo 11 godina, danas moja radna težina u dizanju je 140 kg. Bez bilo kakve farmakologije, samo prirodno. I leđa ne boli. Reći ću vam kako da ojačate mišiće donjeg dijela leđa tako da nikada ne budete imali problema s tim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i oslobodite se bola. Hajde da počnemo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema sa kičmom. To je zbog našeg uspravnog hoda i, shodno tome, povećanog opterećenja kičme. Slabine trpe iz istog razloga. Situacija se pogoršava sedećim načinom života, slabim mišićima i praksom podizanja utega sa poda, kada osoba to radi sa okruglim leđima, savijajući se iznad slova „G“.

I ne samo da ćemo pomicati vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i lumbalni mišić, koji nije vidljiv. Lumbalni mišić se smatra mišićem kore i savija bok ili lumbalnu kičmu, ako je noga fiksirana. Kada savijete donji deo leđa - sigurno učestvuje u tome. Slab lumbalni mišić može izazvati bol u donjem dijelu leđa.

Počinjemo sa vežbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmotrite vežbe koje se mogu obaviti nakon primarnog jačanja leđa.

Pritisnite, iudno

Kažete - šta je štampa, ako vas boli leđa? Podsećamo na temu antagonista mišića. Ako samo zamahneš leđima, struk će ti se okrenuti. Tako da će postojati jedinstvena podrška sa svih strana. To jest, da bi podrška za kičmu bila optimalna, mišiće treba ojačati na svim stranama tijela.

Kada je bol postao dosadan, bolan, manje opipljiv (upala se oslobađa), počnite sa vežbama.

  1. Lezite na polimerni otirač, stavite ruke na grudi, savijte noge u koljenima.
  2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući da se što više savijate u torakalnom području. Ne kidaj slabinu.
  3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite istu stvar 10 puta. Pazite na senzacije da ne bude bola.

  1. Sada ispružite ruke duž torza i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka se proteže do desne pete savijanjem struka u stranu. Zatim ponovite kretanje za lijevu stranu.
  2. Napravite 10 puta sa svake strane.

Vremenom ćete moći da podignete telo više u odnosu na pod. Sada smo ispumpali prednji deo abdomena i strane.

A sada leđa

Sada se vratimo. U idealnom slučaju, napravite preveliku nadogradnju u simulatoru. Ali ako ne postoji takva mogućnost, mi ćemo krenuti od onoga što je. I imamo tepih, zar ne?

  1. Lezite na trbuh tepiha. Ispružite ruke prema naprijed, uhvatite ih dlanom na dlan, kao da se spremaju zaroniti.
  2. Lagano se savijte prema gore tako da se vaše tijelo lagano podiže iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim spustite. Uradite ovo 10 puta.

  1. Na sve četiri noge - oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji deo leđa što je više moguće, podižući mu glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
  2. Ovaj pokret se zove "Mačka za vežbanje". Uradite ovo 10 puta.

  1. Ustani. Pomerite zdjelicu natrag, pognut u lumbalnoj regiji. Nagnite se napred koliko vam to omogućava donji deo leđa. Ona ne bi trebala biti okrugla. Zadatak broj jedan je da sačuvate otklon. Zadržite krajnju tačku na sekund i poravnajte. Ponovite 10 puta.
  2. Ako vam je donji deo leđa zaobljen za vreme naginjanja, ispravite ga i počnite ponovo. Zbog ove zaobljenosti, većina problema se javlja.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i lumbalnih mišića.

Počnite od 10 puta, postepeno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

  1. Stojte sa stopalima u širini ramena. Povucite zadnjicu što je dalje moguće (na taj način ćete stvoriti otklon u donjem dijelu leđa). Ako istodobno osjetite bol u području repne kosti i malo viši - zgrčite rano, vježbajte prema prethodnim shemama.
  2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sedite odmah ispod paralele sa podom, a ne zaokružite leđa. Držite dno 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučanje vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, postavite noge šire, pa čak i tako da ne naginjete više od 20–30 stepeni naprijed.
  3. Savijanje u struku treba da kompenzira ovaj nagib. Kao rezultat, vaše telo je skoro okomito na pod.

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana.

Side dynamic bar

I još jedna vežba koja se najbolje radi fizički naprednih ljudi. U njemu rade lumbalni mišić i bočni dio štampe. Ova vežba je slična baru, ali je dinamična.

  1. Stojte na laktu bočno prema podu. Nadlaktica je okomita na pod. Stavi nogu u nogu. Početne tačke za okretanje vašeg tela su lakat i bočna površina stopala od pete do kuka.
  2. Podignite karlicu tik iznad ravne linije sa telom, spustite je nazad. Počnite sa 10 ponavljanja.
  3. Postepeno dostizanje 30. Nije tako lako kao što se čini na prvi pogled.

Preporučujem stanovuyu tek nakon 3-4 mjeseca jačanja struka ovdje s takvim vježbama sa svih strana.

Kako pumpa leđa kod kuće - Savet ON

Obučeni mišići leđa - залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Danas ćemo razgovarati o tome kako da pumpa leđa kod kuće i za muškarce i za djevojčice, da vam ponudimo set vježbi za leđa, koje možete lako obaviti kod kuće, i dati preporuke koje će vam pomoći da učinite vaše vježbe učinkovitijima.

Prvo, pogledajmo anatomiju kako bismo jasno razumeli na koje mišiće moramo raditi.

Kako napumpati slabinu?

Slabine se mogu smatrati nekom vrstom ljudske osnove, budući da upravo na tom mjestu počinje bilo koji pokret tijela. Važno je shvatiti kako da napumpate mišiće donjeg dijela leđa, jer čak i mala ozljeda može uzrokovati ozbiljne probleme. Osim toga, ako se osoba bavi treningom snage, onda mu treba jaka slabina.

Kako pumpati leđa u lumbalnoj regiji?

Da bi se mišići opteretili u ovom području, dovoljno je uključiti 2-3 vježbe u glavnom kompleksu. Zapamtite da je veoma važno slijediti tehniku ​​izvođenja, a ne naglo kretanje, inače postoji veliki rizik od povreda.

Kako napumpati slabinu:

  1. Hyperextension. Postavite se na simulator tako da je gornji jastuk ispod kukova. Učvrstite noge ispod donjeg valjka. Tako da se ruke ne ometaju, najbolje ih je preći na grudi. Nakon nekog vremena, možete uzeti dodatno opterećenje, na primjer, palačinku. Telo treba da formira ravnu liniju bez otklona u donjem delu leđa. Spustite telo, ali zadržite nivo leđa. Penjanje se ne mora previše savijati u donjem dijelu leđa.
  2. Planck. Ako vas zanima kako upumpati donji dio leđa kod kuće, onda obratite pažnju na ovu jednostavnu, ali vrlo efikasnu vježbu. Nagnite se ležeći, a ruke treba savijati u laktovima. Noge bi trebale biti ravne i napete, što će vam omogućiti da izbjegnete pojavu otklona u donjem dijelu leđa, koji se, usput, ne može zaokružiti. Povucite stomak i držite ga tako tokom čitave vežbe, ali ne zadržavajte dah. Budite u ovom položaju maksimalno vrijeme.
  3. Padaline. Stavite noge na nivo ramena, savijte ih malo na kolenu i zatvorite lopatice. Šipka mora biti postavljena ispod sedmog pršljena. Povucite karlicu natrag i nagnite se naprijed, pokušavajući postići paralelu s podom. Odmah se vratite na PI i ponovite ponovo.

Svaki čovek treba da bude u stanju da se zauzme za sebe i svoju devojku. Da bi se to postiglo, važno je znati i prakticirati pravilne borbene tehnike. Bez njih, u sukobu s neprijateljem, možete biti gubitnik.

Vežbe donjeg dijela leđa

Lumbalni mišići se nalaze u karlici i kičmenom stubu i odgovorni su za produženje i rotaciju kičme.

Mišići donjeg dijela leđajer su abdominalni mišići važni i odgovorni su za pravilno funkcionisanje karlice i leđa. Počevši sa takvim sportom kao što je bodybuilding ili fitnes, vježbanje za mišiće donjeg dijela leđa može se pripisati prvom nivou važnosti.

Mnogi novajliji sportisti žele odmah imati vidljiv rezultat treninga, i žurno se naguravaju u pumpanje ruku, grudi i najšireg mišića, bez razmišljanja o svom zdravlju i pravilnom i uravnoteženom setu i razvoju mišića.

Voz je potreban prije svegakao kod izvođenja vežbi na drugim mišićnim grupama, kao što su čučnjevi ili
dvoručni štap zbog glave, kičma je u povećanoj zoni rizika od povreda. Ako niste dovoljno snažni slabina, onda izvedite ove vježbe s velikom težinom i ne isplati se.

Prvo, trening i bodybuilding, treba obratiti posebnu pažnju na sljedeće vježbe ...

  • Ova vežba uključuje glutealne i kvadriceps mišiće butina, dok se razvija vertebral sacral i trapezne mišiće.
  • Ova vežba se uglavnom razvija mišićima koji šire kičmu.
  • Ova vježba je savršena za izolirano proučavanje mišića donjeg dijela leđa i dubokih mišića leđa. Za razliku od podizanja stajališta, ova metoda eliminiše opterećenje na nogama i zadnjici.
  • Ova vježba razvija mišiće, ispravlja kičmu, lokalizira opterećenje donji deo leđa, pre svega - na sakro-lumbalnoj grupi spinoznih mišića.
  • Za razliku od uobičajenog klasičnog podizanja šipke sa poda, u ovoj vježbi intenzivnije rade mišići četveronožja bedra i mišići aduktora bedara i, u manjoj mjeri, mišići leđa.
  • Ova vežba razvija gluteus maximus i mišići donjeg dijela leđaBlagotvorno djeluje na mišiće bedrene i potkoljenice.
  • Vežbe pokreta aktivno uključuju u rad velikog gluteusa i bedrensko-tibialnog mišića. Mišići koji ispravljaju kralježnicu također su dobro uključeni.

Kako pumpati lumbalne mišiće?

  • Gymnastic mat
  • Klupa
  • Sportska odjeća
  • Pomoć za partnere

Nije tajna da pogrbljenost i zakrivljenost kičme potiču od nemogućnosti mišića donjeg dijela leđa da drže tijelo u ravnom položaju. Isto važi i za kompresiju intervertebralnih diskova u torakalnom području. Iz toga sledi direktna proporcionalna potreba za stalnim održavanjem mišića slabine u dobrom stanju.

Zbog toga će vježbe koje ćemo vam ponuditi u nastavku reći ne samo kako pumpati lumbalne mišiće, već i pomoći da se stvori vrsta mišićnog okvira koji štiti kičmu, uključujući i neke povrede.

Zapamtite da se radi izbjegavanja ozljeda tokom vježbanja, vježbe na mišićima donjeg dijela leđa izvode tek nakon što ih zagrijete. Dovoljno je izvesti obične nagibe pod težinom sopstvene težine.

Za vežbanje, koristite klupu za hiperekstenziju. Zauzmite početnu poziciju, stavite kukove na valjke, fiksirajte gležnjeve i pritisnite stopala na platformu. Naslonite se što je više moguće naprijed rukama iza glave. Zatim podignite tijelo sve do kraja, držeći leđa ravnim. Ova vežba je dovoljna da izvede dvanaest puta četiri pristupa.

Kako pumpaju lumbalne mišiće kod kuće? Jednostavno. Da biste to uradili, ležite na podu, na stomaku i zamolite svog partnera da pritisne noge na pod, praveći sidro za gležanj. Rukama dodirnite sljepoće ili vrat i, naprežući mišiće leđa, podignite tijelo prema gore. Popravite tačku na vrhu, napravite kratko zaustavljanje, kao da održavate svoje telo visećim kičmenim mišićima, a zatim blago spustite telo.

Još jedna vežba se izvodi iz istog početnog položaja, ležeći licem nadole, ali sada, stavljajući ruke uz telo, morate podići noge. Grudi ne bi trebalo da se podižu sa poda, a noge treba podići što je moguće više. Ako su obje noge istovremeno teške, pokušajte ih podići jednu po jednu. Tako ćete raditi kvadratni mišić slabine.

Velika vežba za ovu grupu mišića je u arsenalu joge. Ovo je "bar". Ležeći na podu, oslonite se na laktove, smještene ispod ramena. Gurnite čarape u pod i naprećite tijelo, povucite tijelo ravnom linijom. Ne savijajte leđa i ne savijajte kolena. Pokušajte da stojite tako najmanje trideset sekundi. Postepeno možete povećati vreme.

Vježbe za leđa kod kuće - kompleks za jačanje mišića fotografijama i videom

Kičma je osnova ljudskog tijela, skeleta koji je odgovoran za vitalnu aktivnost cijelog organizma. Bez obzira na to koliko je kičma snažna, dolazi trenutak kada osoba osjeća bol u leđima, donjem dijelu leđa, umoru.

Da biste uklonili neprijatne simptome, da biste sprečili njihov izgled, morate biti u stanju da opustite odgovarajuće mišiće. Tokom dana, kada stojimo, sedimo, krećemo se, kičma. Čak i odlazak u krevet, samo na određenim pozicijama mu dajemo djelimičan odmor.

Šta učiniti da pomogneš leđima i ojača je bez napuštanja doma?

Vežbe za ravnanje i istezanje kičme

Dobar način za smanjenje pritiska na intervertebralne dijelove i istezanje kralježnice je vježba "vis". Biti u teretani, bolje je koristiti zidne šipke. Za kućne uslove, u nedostatku takvih, vežba se izvodi pomoću unutrašnjih vrata. Zahvaljujući jednostavnoj vježbi, možete postići poravnanje kralježnice:

  1. Stanite leđima prema otvorenim fiksnim vratima, uhvatite gornji rub rukama. Za omekšavanje, stavite ručnik ili drugu krpu. Savijte koljena, visite na vratima, potpuno ispružite ruke. Držite svoju poziciju najmanje 1 minut. Nakon odmora ponovite vježbu 2-3 puta.
  2. Okrenuti se prema vratima, objesiti se na ruke, noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zamahnite nogama u različitim pravcima, bez promene stepena, lagano uvijajući kičmu. Držite se koliko vam to snaga dozvoljava.

Ako prostor dozvoljava kod kuće, nabavite fitball - veliku lopticu koja će vam pomoći ne samo u kičmi, već i pretvoriti lekcije u zanimljivu igru.

Takva sportska oprema će privući sve članove porodice, uključujući i djecu. Fotografija ispod pokazuje neke jednostavne vježbe u leđima koje su dostupne kod kuće.

Rolling, omekšana loptom, istovremeno masirajte mišiće, opuštajući ih na željeni nivo.

Video trening za mršavljenje kod kuće

Zdrava kičma i ravna leđa su odlični. Ali izgled tela takođe igra važnu ulogu za sliku čoveka.

Kompleksan trening za sagorevanje masti, prikazan na video snimku u nastavku, pomoći će vam da dobijete lijep stav, bez leđa i zdravog uma.

Bolje je započeti ove vežbe ako ste se ranije bavili bilo kojom vrstom vežbanja ili malo fizičke aktivnosti. Sistem treninga za mršavljenje (na video snimku) će vam pomoći da zadržite svoje već zdravo telo u savršenom stanju.

1. Obrnuti "snežni anđeo"

Za ovu vježbu, morate raširiti ruke, opisujući krug, kao da ste se vratili u djetinjstvo, i klizali u snijegu. Istovremeno, ruke se kreću duž pune amplitude „anđeoskih krila“ - iza glave do bokova - za potpuno istraživanje trapeznih, najšireg, romboidnog i ekstenzornog mišića. Kada držite torzo i ruke iznad poda, pomerite ramena nazad i fiksirajte ovu poziciju za maksimalnu napetost mišića.

  • Lezite na pod ili tepih licem prema dolje. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.
  • Polako razdvojite ruke kroz bokove dok ne dodirnete zadnju stranu glave, spajajući palčeve.
  • Polako vratite ruke na početnu poziciju. Uverite se da su vam ruke ravne, a zglobovi lakta čvrsto fiksirani tokom vežbe.
  • Uradite tri seta od pet ponavljanja. Između prilaza, odmorite 30-60 sekundi.
  • Ako ste početnik i ako vam je teško kretati se punom amplitudom, možete raširiti ruke do nivoa ramena. Postepeno, vaši mišići će postati jači i možete ih dobiti natrag u glavu.

2. Stojeći nagibi tela

Ova jednostavna vežba, koja se naziva i "dobro jutro", sastoji se od savijanja tijela naprijed sa savijanjem zglobova kuka. Izvođenjem ovog jednostavnog pokreta koji ne zahteva nikakvu dodatnu opremu, razradiće se ekstenzori kičme (kao i zadnjica i mišići butina).

  • Stojte ravno, noge malo šire od ramena. Oslonite ruke na bokove.
  • Pomerite ramena malo da aktivirate mišiće leđa.
  • Polako se savij naprijed u struku. Pobrinite se da ramena ostanu u liniji s kukovima kada se naginjete.
  • Naslonite se na paralelno sa podom, a zatim se polako vratite.
  • Napravite vežbu polako, naprežući trbušne mišiće što je više moguće.
  • Počnite tako što ćete napraviti jedan pristup kako bi bili sigurni da vam odgovara. Postepeno povećavajte broj setova na tri u 10-15 ponavljanja. Pauza između pristupa treba da bude 30-60 sekundi.
  • Vežbanje se može obaviti dok sedite. Sedite na stolicu, poravnajte leđa i pritisnite noge na podu u kolenima. Stavi ruke na pojas. Raširite ramena, stegnite mišiće leđa i savijte se do ugla od 45 stepeni.
  • Pobrinite se da se vaša leđa ne savijaju za vrijeme vježbanja, inače nećete samo raditi mišiće na leđima, nego ćete i oštetiti kralježnicu.

3. Superman

Ovo je odlična vežba za trening mišića ekstenzora kičme, zadnjice i trapeza. Nije potrebna nikakva oprema, samo prostor za rastezanje na podu. Oponašajući Supermanov let, možete izolovati mišiće jezgre.

  • Lezite na stomak, ispružite ravne noge i ruke. Dlanovi i čarape gledaju prema dolje.
  • Odvojite ravne ruke i noge od poda. Držite slučaj još. Zamislite da se Superman proteže u letu.
  • Držite ovu poziciju 15-30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge.
  • Napravite vežbu tri puta, a zatim odmarajte 30-60 sekundi. pre sledećeg pristupa.
  • Da biste razradili duboke mišiće donjeg dijela leđa, možete probati vježbu pod nazivom Aquaman. Ovdje morate spustiti i podići suprotne ruke i noge (na primjer, desnu ruku i lijevu nogu), zadržavajući se na vrhu točke 13-15 sekundi. Zatim ponovite vežbu za drugu ruku i nogu.
  • Početnici mogu zadržati Supermana 5 sekundi, postepeno dostigavši ​​15-30.

4. Poza kobre iz joge

Ova asana za početnike koristi mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa, poboljšavajući fleksibilnost.

  • Lezite na pod, licem nadole. Proširite noge, dodirujući pod iza stopala. Povucite ruke savijene u laktovima prema telu, stavljajući dlanove ispod ramena.
  • Zategnite mišiće donjeg dijela leđa da biste podigli tijelo s poda. Pomozite sebi pritiskanjem ruku. Pritisnuti noge, noge i kukove na pod. Popnite se na udisanje.
  • Držite poziciju 15-30 sekundi.
  • Uzdisati, polako se vratiti na pod.
  • Trčite 10 puta. Kao iu svakoj vježbi, pokušajte svaki put izdržati nekoliko sekundi. Ova vežba se ne može obaviti svaki dan, dovoljno za nekoliko puta nedeljno.

5. Čučanje uz zid

Za ovu jednostavnu vežbu, potreban vam je samo zid. Radeći ovaj pokret, možete spriječiti ili ublažiti bol u leđima koji se javlja tokom dana.

  • Stanite leđima do zida, stopala u širini ramena, potpetice na udaljenosti od zida.
  • Polako klizite duž zida do ugla 90 stupnjeva na koljenima. Popravite položaj na 5 sekundi.
  • Laganim tempom, povucite zid dok ne budete potpuno uspravni. Ponovite pet puta.

6. Povlačenje

Za ovu vježbu potrebno je zategnuti torzo do fiksne prečke. Ovo je jedna od najjednostavnijih i najboljih vježbi za najširi mišić. Trebaće vam horizontalna traka, koju možete popraviti na vratima. Alternativno, uklonjiva horizontalna šipka koja se drži za gornji dovratnik vrata. Može se objesiti i ukloniti u bilo koje vrijeme. Imajte na umu da ova vežba zahteva napredan nivo obuke.

Ako ste početnik, možete koristiti ekspanzionu traku za početak.

  • Uhvatite ruke na horizontalnu šipku, ruke šire od ramena. Drži se malo na ravnim rukama. Savijte leđa i povucite dok brada ne bude u ravnini sa prečkom. Držite u gornjoj fazi vježbe, držite mišiće stisnute. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
  • Možete da promenite držanje da biste razradili različite grupe mišića. Ako raširite ruke, bit će teže povući se, ali možete učitati i najšire. Obratno hvatanje (dlanovi za sebe) više koriste bicepove ruku.
  • Ne trenirajte tijelo tokom vježbe. Bićete u iskušenju da pomognete sebi sa inercijom, ali to će smanjiti efikasnost vežbe, smanjujući opterećenje na najšire. Umesto brade, grudi će se protezati do horizontalne trake, i uključiti će se potpuno različiti mišići, čiji rad nije predviđen u ovoj vežbi.
  • Početnici mogu izvesti pojednostavljenu verziju sa ekspanzionom trakom. Da biste to uradili, potrebno je da omotate krajeve trake oko prečke, fiksirajući ih rukama. Leđa bi trebala osjetiti napetost u vrpci. Stavite ruke u širinu ramena i povucite laktove prema telu, smanjujući lopatice. Uzmite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
  • U početku, pull-upovi su teški, jer su vam potrebni dobro razvijeni bicepsi. Glavna stvar - ne uznemirite se i ne odustajte od nastave. Postepeno, vaši mišići će postati jači i moći ćete da se povlačite sve više i više.
  • Vodite računa da se vodoravna šipka nalazi na nivou iznad ramena i sigurno pričvršćena. Ako padne za vrijeme vježbe, možete se povrijediti.

1. Uzgoj dumbbells u padini

Kvalitativno podizanje izravnanih ruku u ovom modu će vam omogućiti da u potpunosti obradite sve mišiće gornjeg dijela leđa. Trebaće vam malo prostora za podizanje ruku u stranu, ali neće biti potrebne dodatne opreme osim bučica.

  • Savijte se oko struka, raširenih nogu, širine ramena i koljena lagano savijena. Vratite zdjelicu i povucite trbuh. Držite te bučice, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugome, lagano savijte laktove. Ruke bi trebale visiti na podu, ali ne i opuštene.
  • Pažljivo podignite ruke kroz bočne stranice sve dok ne dođete paralelno sa podom. Pobrinite se da vam laktovi budu blago savijeni i podignite težinu gornjim leđima.
  • Polako vratite ruke na početnu poziciju. Mišići ruku moraju biti napeti da bi ostali ravni. Radite sve na račun mišića leđa.
  • Ponovite vežbu, polako podižući i spuštajući ruke na 30 sekundi. Ne savijajte leđa tokom trčanja i nemojte zamahivati ​​rukama. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Zaokruživanje leđa tokom procesa može prouzrokovati ozbiljna oštećenja, stoga držite leđa ravna. Uz pravilnu tehniku ​​tokom tilt vježbanja pomoći će se rastezanje mišića srednjeg i donjeg dijela leđa.

  • Uspravite se, razmaknite noge u širini ramena. Uzmite uteg u svaku ruku i lagano savijte koljena.
  • Savijte se naprijed na zglobu kuka ravnim leđima sve dok tijelo nije gotovo paralelno s podom. Bučice bi trebale biti približno na nivou nogu. Pobrinite se da vam ruke ostanu ravne, omogućujući vam da se savijate na račun mišića leđa. Nacrtajte u stomak tako da se vaša leđa ne luče i ne boli.
  • Nakon kratke pauze u ovom položaju, polako podignite gornji dio leđa dok se tijelo potpuno ne ispravi.

4. Nagnite se skretanjem u suprotnu nogu

U ovoj vježbi, dumbbells se koristi za pružanje otpora tokom nagiba. Osim toga, uvrtanje će pomoći jačanju mišića donjeg dijela leđa i kore. U procesu izvođenja napora pritisnite i držite leđa ravna.

  • Uspravite se, noge nešto šire od ramena. Uzmite projektil u svaku ruku. Ako imate samo jednu bučicu, stisnite je s obje ruke.
  • Udahnite i ispružite ruke na jednu nogu, okrećući telo ka njemu. Uverite se da su vam kolena blago savijena i da su vam ruke ravne. Nagnite se napred do udobne visine.
  • Polako se uspravi i sagni se na drugu nogu. Nastavite da menjate strane.
  • Vježba je kontraindicirana za svakoga tko se žali na bol u leđima i išijasu, jer ovaj pokret može uzrokovati pogoršanje.

1. Razvijajte ruke ekspanzorom

Imajući traku za ekspandiranje i dovoljno slobodnog prostora za ležanje na podu, možete brzo i efikasno razraditi mišiće leđa i ramena.

  • Lezite na stomak, raširite ekspanzionu traku ispod tela. Uhvatite krajeve trake rukama. Stavite dlanove ispod ramena, laktovima pritišćući u stranu.
  • Iščupajte grudi od poda, dok ispravljate obje ruke u stranu. Kada je potpuno izvučena, istegnite ekspanziju, spajajući lopatice. Nećete moći da zadržite ovu poziciju duže od par sekundi.
  • Opustite ramena i vratite ruke na početnu poziciju. Polako spustite grudi na pod. Ponovite osam puta.

2. Horizontalni potisak ka pojasu

Tape-expander - odlična alternativa veslačkom simulatoru. Prilikom dovođenja ruku u tijelo, traka će osigurati potrebnu otpornost za pumpanje ramena i mišića gornjeg dijela leđa.

  • Sjednite s ispruženim nogama naprijed. Pričvrstite petu ekspanzera ili bilo koji drugi stabilni predmet blizu vaših stopala. Uhvatite krajeve trake i držite ruke ravno tako da ekspanzioni ventil slobodno visi.
  • Zategnite ruke uz svoje telo dok stegnite lopatice ramena da biste smanjili mišiće leđa.
  • Vratite ruke na početnu poziciju. Budite sigurni da vaša stopala ostaju nepomična kada se naizmjenična napetost i otpuštanje trake za proširenje.

3. Povratni nastavak

Pričvršćivanjem rastezača vrpce na podu, možete istegnuti mišiće leđa, naginjući se nazad. Traka će pružiti otpor dok držite leđa ravno.

  • Sigurno pričvrstite traku za ekspandiranje na nešto stacionarno i čvrsto ispod koljena. Možete staviti traku ispod stopala ili je pričvrstiti bilo kojim teškim predmetom.
  • Sedite sa ravnim leđima na stolici ili drugom objektu bez leđa, što vam omogućava da se oslonite. Držite drugi kraj trake na nivou grudi, povlačeći ga.
  • Polako nagnite kućište nazad pod uglom od oko 30 stepeni. Pobrinite se da se vaša karlica ne miče, a leđa ostaju ravna.
  • Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

4. tijelo se okreće

Pomoću raspršivača trake za stvaranje otpora, možete izvesti zakretanje tijela za trening mišića leđa u sjedećem položaju. Potrebno je da pričvrstite traku na ručku vrata ili na neki drugi predmet. Okretanje, posebno sa otpornošću, može povrijediti leđa, pa pažljivo izvršite vežbu i ne zaboravite da držite pritisnuto čvrsto.

  • Pričvrstite ekspanzionu traku na dršku zatvorenih vrata ili na drugi objekat koji je na nivou grudi u sedećem položaju. Uvjerite se da su vrata ili drugi predmet na kojem ste pričvrstili traku fiksiran.
  • Sjedi lijevo na vrata. Jednom rukom uhvatite slobodnu ivicu trake na nivou grudi. Traku treba rastegnuti.
  • Kućište polako okrećite desno od vrata. Pazite na nepokretnost karlice i kolena, tako da je u pokret uključena samo leđa.
  • Držite položaj nekoliko sekundi i polako se vratite. Ponovite 10 puta i klizite lijevo do vrata kako biste radili s druge strane leđa.

1. Trasteri sa metlom

Ova vježba je popularna u crossfit-u, zamjenjujući ga štapom od metle ili drugom sportskom opremom, možete trenirati leđa i mnoge druge mišiće. Ova vežba se može obaviti u procesu čišćenja podova kod kuće kao kratka pauza. Ova vježba uključuje mišiće leđa (gornji dio) i ramena.

  • Stojte ravno, noge malo šire od ramena. Držite metlu ispred sebe raširenih ili malo širih ruku. Metla treba da bude paralelna sa podom, na nivou grudi.
  • Sjednite i gurnite metlu ravno gore, dok stegnite mišiće gornjeg dijela leđa.
  • Spustite metlu i vratite se u početni položaj.

2. podizanje sklekova

Po analogiji sa uobičajenim push-upovima, možete koristiti ivicu bilo koje ekonomske jedinice, na primer, mašinu za pranje veša da biste razradili mišiće leđa i ruku. Ovo je odličan način da prođete nekoliko minuta dok čekate kraj pranja.

  • Odvojite nekoliko koraka od automobila. Stavi ruke na njenu širinu ramena. Noga se drži zajedno.
  • Polako približavajte grudi automobilu, savijajući ruke. U ovom slučaju, noge se delimično odvajaju od poda, a telesna težina se prenosi na prste.
  • Gurnite kućište nazad dok se ruke potpuno ne ispruže. Ponovite 20 puta.

3. Podizanje težine sa poda

Učinite ovo dobro vježbanjem kada stavljate stvari u perilicu, sušilicu, komode ili na dasku za peglanje. Ostavljajući košaru na podu, svaki put ćete se sagnuti za novu stvar. Pokušajte da ispružite leđa sa svakim nagibom napred.

  • Prilikom nagibanja, obavezno naprezajte presu i držite leđa ravno.
  • Pokušajte da uzmete jednu po jednu stvar, tako da ćete morati da ponavljate ovaj pokret ponovo i ponovo.

4. Čišćenje odvodnih cijevi

Dok trljate lišće i ostatke iz svojih odvodnih cijevi, možete provesti sveobuhvatnu vježbu za cijelo tijelo, uključujući i leđa. Dok se protezate od stepenica do oluka, vaši mišići će aktivno raditi na održavanju ravnoteže.

  • Ne zaboravite da pomerate merdevine dok se krećete duž ispusta. Ako povučete predaleko, možete pasti. Štaviše, stalno penjanje i padanje niz stepenice, takođe ćete trenirati svoje noge.

5. Vrtlarstvo

Sadnja, zalijevanje i uklanjanje biljaka omogućiće vam da istegnete i trenirate mišiće bez posjete teretani. U procesu takvog rada stalno ćete biti na padini. Što je najvažnije, ne zaboravite saviti koljena i ne savijati se u kičmi, kako ne biste slomili leđa.

  • Mulčenje tla je još jedan odličan način da se pumpa leđa. Morat ćete povući teške vreće s malčom oko vrta ili dvorišta i zakopati ga u zemlju. Ne zaboravite da koristite odgovarajuće tehnike dizanja utega da biste sprečili povrede.

Pogledajte video: POKUŠALI SU ME SJEBAT U ŠKOLI!!! (Decembar 2019).

Loading...